Latihan rutin dan terapi untuk tulang belakang yang boleh dilakukan di rumah

Gaya hidup yang tidak aktif membawa kepada pelbagai penyakit tulang belakang dan punggung. Untuk mengekalkan punggung yang sihat, perlu melakukan latihan terapi senam gimnastik tulang belakang. Malah orang yang sihat memerlukan senaman pagi setiap hari untuk bahagian belakang untuk pencegahan..

Mengapa pengecasan begitu baik

Kelas pada waktu pagi selepas bangun tidur mempunyai banyak kelebihan:

• bantu badan bangun lebih cepat, mulakan semua proses;
• bergembiralah;
• merehatkan otot, mengurangkan sensasi kesakitan;
• vertebra diperkuat;
• meningkatkan peredaran mikro;
• boleh digunakan untuk mencegah penyakit belakang.

Peraturan asas untuk keberkesanan kelas

Agar gimnastik belakang memberi manfaat maksimum, anda mesti mematuhi beberapa peraturan:

1. Hanya latihan berterusan yang akan membantu anda mencapai kesan yang diinginkan..
2. Anda tidak boleh melakukan pergerakan secara tiba-tiba, semuanya dilakukan dengan perlahan dan tenang. Senaman diperlukan untuk menyedarkan badan dan mengendurkan otot..
3. Nafas mesti tenang, sekata.
4. Sekiranya ada senaman yang menyakitkan, latihan harus dilewatkan.
5. Tulang belakang harus dilakukan dari belakang ke leher.
6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran sehari sudah cukup. Semasa merawat masalah yang lebih serius, jumlah purata adalah 2-3 kali sehari.

Memanaskan badan

Semasa menyiapkan badan untuk beban yang akan datang, anda boleh menggunakan latihan yang sama seperti di bahagian utama, tetapi dalam versi yang dipermudahkan. Otot tidak boleh terlalu tertekan:

1. Berdiri dengan hujung jari kaki, panjangkan. Bengkok ke bawah, lengan digantung dengan santai.
2. Tangan di tali pinggang. Tarik nafas - menarik lengan ke belakang, menghembuskan nafas - kedudukan permulaan.
3. Pegang di bahagian belakang kerusi, berdiri di atas jari kaki.
4. Berjalan lutut tinggi.
5. Berbaring telentang, lakukan pergerakan dengan tangan dan kaki anda pada masa yang sama. Ulangi perkara yang sama, berguling ke perut anda..

Latihan pagi berdasarkan latihan yoga

Senaman ringkas untuk menyedarkan badan dan menguatkan otot punggung:

1. Kucing. Lakukan posisi melutut dengan tangan anda. Tarik nafas - lengkung punggung, turunkan kepala. Tarik nafas - bengkok, angkat kepala. Lakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali selama 2-3 set.
2. Anjing yang menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Tarik nafas - angkat pelvis anda, luruskan kaki anda. Kaki sepenuhnya di atas lantai. Pegang kedudukan ini selama satu minit, berehat sebentar. Laksanakan tiga kali.
3. Anjing menghadap ke atas. Posisi permulaan terletak di perut, berehat di siku dengan telapak tangan ke lantai. Tarik nafas - angkat bahu, luruskan dada. Angkat kepala dan bengkok di punggung bawah, koyakkan pelvis dari lantai. Tahan sebentar, berehat. Lakukannya 3 kali.
4. Buaya. Ambil posisi berbaring di punggung dengan tangan ke sisi, telapak tangan ke atas. Lakukan gerakan memutar - kepala ke satu sisi, kaki ke sisi lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
5. Bot. Berbaring di perut, meregangkan anggota badan. Menghembuskan nafas - pesongan di bahagian belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 saat, rehat - 1 minit. Lakukan tiga kali.
6. Jambatan. Berbaring di punggung, tangan ke atas. Fokus pada kaki dan tangan, angkat badan ke kedudukan busur. Kepala berada di bawah punggung. Tahan selama beberapa saat, bernafas secara berkala. Berlari 3 kali dengan rehat satu minit.
7. Pose kanak-kanak. Penekanan pada lutut dan kaki, punggung di tumit. Menghembuskan nafas - bengkok ke hadapan, luruskan tangan anda lurus atau tinggalkan sepanjang badan. Dahi menyentuh lantai. Lajur tulang belakang harus dilanjutkan. Tinggal 1-3 minit.

Latihan untuk menguatkan punggung mesti dilakukan secara berkala, jika tidak, tidak akan ada faedahnya.

Kelas untuk bahagian berlainan ruang tulang belakang

Gimnastik tulang belakang ini akan berfungsi dengan teliti setiap bahagian.

Serviks

1. Duduk di meja, dagu terletak di tangan. Dengan usaha berotot, cuba sampai ke dada dengan dagu.
2. Pusingkan tangan anda ke belakang kepala anda, cubalah memiringkan kepala ke belakang.
3. Letakkan dahi anda ke dinding, cuba "gerakkan" selama beberapa saat.
4. Memusingkan kepala ke sisi.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks harus dilakukan dengan perlahan untuk mengelakkan cubitan.

Dada

1. Miringkan badan ke kiri dan kanan, tangan bergerak dengan badan.
2. Putaran sendi bahu secara bergantian ke belakang dan ke belakang.
3. Letakkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan pada siku, telapak tangan di paras kepala. Pengurangan dan peningkatan tangan. Kerja otot di bahagian dada dan bahu harus dirasakan dengan baik.
4. Berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke depan, merobek dada dari lantai. Tahan selama beberapa saat.

Semasa melakukan gimnastik untuk tulang belakang toraks, anda perlu bernafas dengan tenang dan perlahan.

Lumbar

1. Basikal - lakukan dua hala.
2. Berbaring telentang, angkat kaki anda 90 darjah. Lakukan salib seperti gunting. Pilihan yang rumit - angkat kaki anda 30 darjah.
3. Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut. Tarik nafas - menaikkan pelvis, menghembus nafas - menurunkan.
4. Berdiri dengan punggung ke dinding, pusing ke atas. Regangkan, tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, berehat.

Penting: gimnastik kompleks untuk tulang belakang lumbar hanya dibenarkan setelah berjumpa doktor.

Latihan belakang

Latihan berasingan diperlukan untuk setiap masalah agar tidak menimbulkan lebih banyak bahaya..

Osteochondrosis serviks

1. Pusing perlahan kepala ke kanan dan kiri sehingga berhenti. Boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Tidak boleh ada rasa sakit.
2. Condongkan kepala ke belakang, telinga kanan harus menyentuh bahu kanan. Lakukan pergerakan yang sama ke arah lain.
3. Sentuh dada dengan dagu, lakukan putaran kepala, cuba sampai ke bahu masing-masing.
4. Berbaring telentang, angkat kepala, tegangkan otot leher anda. Tahan selama beberapa saat.

Sebelum melakukan latihan yang kompleks terhadap osteochondrosis tulang belakang serviks, disyorkan untuk berjumpa doktor.

Osteochondrosis toraks

Pergerakan utama untuk masalah ini:

1. Duduk di atas kerusi dengan punggung rendah. Bengkokkan punggung sehingga anda dapat melihat dinding yang bertentangan.
2. Duduk di atas kerusi, tangan di lutut. Tarik nafas - condong ke sisi, menghembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Sama dengan cara lain.
3. Berbaring di lantai dengan penekanan pada tangan anda, bengkokkan batang tubuh anda. Ia harus naik jarak pendek dari lantai..
4. Lengan lurus di sepanjang badan. Tarik nafas - bawa bilah bahu, hembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang boleh anda lakukan di rumah:

1. Letakkan kaki anda di atas bangku dan condongkan badan anda ke arahnya. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain..
2. Berbaring telentang, angkat kaki ke dada. Tahan selama beberapa saat, kembali ke kedudukan semula.
3. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Panjangkan lengan kiri dan kaki kanan pada masa yang sama, ulangi ke arah lain.
4. Berbaring di perut, lengan di sepanjang badan. Cuba angkat kaki ke atas, bengkok di punggung bawah.

Hernia intervertebral

Dengan cakera herniated, semua latihan harus sangat berhati-hati! Lebih baik memulakannya setelah berjumpa doktor. Berikut adalah contoh contoh:

1. Duduk di atas kerusi, betulkan punggung anda dengan lurus. Semasa menghirup, tarik perut anda, tunggu beberapa saat, hembuskan nafas dan rilekskan perut anda.
2. Berbaring di perut anda, lengan bawah di lantai. Angkat dan turunkan kepala anda.
3. Berjalan fail tunggal.
4. Penekanan pada tapak tangan dan lutut. Condongkan badan ke hadapan dengan tangan dilanjutkan. Letakkan punggung di tumit anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini sangat perlahan..

Skoliosis

Latihan berikut digunakan untuk merawat kelengkungan ruang tulang belakang:

1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku disatukan. Tarik nafas - lapangkan tangan anda, hembuskan nafas - kembali ke posisi awal.
2. Berbaring telentang, bergantian membawa kaki ke perut semasa menghembus nafas. Tarik nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
3. Berbaring di perut, angkat dada, bengkok di tulang belakang.
4. Kaki gantian naik dari kedudukan terlentang.

Gimnastik qigong

Teknik qigong Cina untuk tulang belakang berkesan dalam proses keradangan. Anda memerlukan senaman yang perlahan dan lancar, tumpuan pada tenaga dalaman. Ini adalah kompleks paling mudah:

1. Tangan di sepanjang badan. Tarik nafas - naik ke paras bahu. Menghembuskan nafas - lebih rendah, menggunakan tekanan di udara. Pusingkan tapak tangan anda ke perut anda.
2. Telapak tangan digenggam di belakang kepala, bengkok ke sisi. Kaki tetap lurus.
3. Tangan di tali pinggang, ibu jari di hadapan. Pusingkan siku kanan dan badan ke belakang, dengan tapak tangan kiri "tolak" udara ke hadapan.
4. Angkat lengan lurus ke atas. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan kanan di jari kaki. Condong ke kanan. Ulangi perkara yang sama ke arah lain.
5. Berbaring di perut anda, letakkan dagu di telapak tangan anda. Tarik lutut kaki kanan ke arah siku kanan. Ulangi perkara yang sama di sebelah kiri..
6. Memusingkan kepala ke kiri dan kanan. Cuba meregangkan pandangan anda lebih jauh dengan meregangkan otot mata anda.

Kontraindikasi

Apabila mustahil untuk melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

• memburukkan lagi penyakit kronik;
• ketidakselesaan atau kesakitan yang teruk semasa pelajaran;
• sebarang pendarahan;
• beberapa penyakit sistem kardiovaskular;
• pergerakan tajam, lompatan, tersentak, pantulan kuat dilarang;
• dilarang memulakan latihan utama tanpa pemanasan;
• beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan prestasi gimnastik setiap hari dan betul untuk menguatkan punggung, kesannya akan dapat dilihat selepas pelajaran pertama. Anda tidak boleh mengejar hasil yang cepat, anda perlu berehat dan menikmati prosesnya. Bersenam bukan sahaja memberi kesan pada bahagian belakang, tetapi juga memberi kesan positif terhadap kesejahteraan keseluruhan.

Senaman terbaik untuk menguatkan punggung bawah di rumah

Setiap hari, punggung kita mendapat banyak tekanan, dan oleh itu, terdedah kepada pelbagai tekanan dan kecederaan. Untuk mengelakkan ini, anda perlu melakukan latihan sederhana untuk menguatkan punggung bawah, yang boleh dilakukan walaupun di rumah. Apakah latihan ini?

Secara sederhana, keseluruhan latihan boleh dibahagikan kepada dua kategori utama: kekuatan dan regangan. Program latihan berdasarkan latihan berat badan tanpa pemberat. Mari mulakan dengan teratur.

Kekuatan kompleks untuk menguatkan otot lumbar

Kompleks kuasa membolehkan anda bukan sahaja melindungi tulang belakang anda sendiri dari kecederaan yang tidak diingini, tetapi juga memberi kelegaan pada punggung. Ia juga menyumbang kepada perkembangan postur tubuh yang cantik. Apakah kompleks ini?

Memusingkan otot-otot belakang yang serong

Menjawab soalan: "Bagaimana menguatkan otot-otot punggung bawah?", Anda boleh menjawab dalam suku kata monosel: "lakukan pusingan pada otot-otot belakang yang serong setiap hari." Latihan semudah menebang pir.

1. Pertama, duduk dengan selesa di atas tikar dengan perut anda.
2. Kemudian rentangkan lengan dan kaki anda, lengkungkan punggung, angkat lengan dan kaki anda kira-kira 30 darjah.
3. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 5-10 saat, kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 10-15 kali sehari.

Perkembangan akhbar

Bukan rahsia lagi bahawa otot perut dikaitkan dengan otot belakang. Oleh itu, dengan melakukan latihan biasa untuk akhbar, anda membunuh dua burung dengan satu batu. Perlu dimulakan dengan "basikal", kenaikan kaki dan kelainan tradisional. Ulangi semua latihan sekurang-kurangnya 20 kali..

Latihan "perahu"

Latihan asas untuk menguatkan punggung tidak dapat dibayangkan tanpa kapal yang terkenal. Ia dilakukan seperti berikut:

1. Mula-mula anda perlu berbaring di perut dan meregangkan anggota badan..
2. Selepas, seperti memusingkan otot-otot belakang yang serong, angkat mereka 30 darjah dan mula "berayun".
3. "Kerja" ini akan membolehkan semua tulang jatuh ke tempatnya, menggegarkan kawasan lumbar.
4. Ulangi 25-30 kali sehari (lebih banyak kemungkinan, tetapi jika anda rasa anda boleh).

Latihan regangan untuk otot punggung bawah

Kompleks ini adalah senaman yang dirancang untuk meregangkan punggung. Mereka melegakan kesakitan pada tulang belakang lumbal, membantu mengurangkan risiko kecederaan dan cubitan pada masa akan datang.

Cerun kaki

Menguatkan punggung bawah di rumah hanya mungkin dengan latihan harian atau setiap hari. Ia sering digunakan sebagai pemanasan, tetapi lebih bermanfaat selepas proses latihan..

1. Jauhkan kaus kaki anda dan mulailah membongkok perlahan ke arahnya dengan tangan anda, tanpa membengkokkan lutut. Sekiranya anda tidak dapat mencapai stoking anda, ini bermakna otot kaki dan punggung anda tidak cukup meregang..
2. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Sekiranya menjadi mudah, tenggelam lebih rendah dan tahan sakit di punggung bawah, yang muncul ketika otot-otot punggung diregangkan..
3. Ulangi 2-3 pendekatan sehari, 10 kali. Regangan akan bertambah baik dari masa ke masa dan rasa sakit akan reda..

Sambungan terbalik

Sambungan itu bertentangan dengan latihan sebelumnya. Di sana anda perlu mencapai ibu jari, tetapi di sini tumit adalah tujuan maksimum. Ia tidak sukar dilakukan, tetapi anda memerlukan ketepatan dan urutan pelaksanaan.

1. Berlutut.
2. Turunkan lengan anda "belakang", bengkok di belakang anda dan cuba sampai ke tumit anda. "Kerja" ini jauh lebih rumit daripada yang kelihatannya pada awalnya, tetapi kesannya cukup besar. Senaman menguatkan otot-otot kawasan lumbar, membetulkan postur, melonggarkan otot-otot tulang belakang.
3. Ulangi kira-kira 3 set 20 kali.

Kitty

Sekiranya punggung bawah sakit, maka anda perlu melakukan "kitty". Ia membantu meregangkan otot punggung, sangat membantu dalam keseleo dan mencubit. Dalam pelaksanaan, semudah dua dua.

1. Dapatkan keempat-empat.
2. Kemudian bengkokkan punggung serendah mungkin, tahan kedudukan ini selama 15 saat.
3. Kemudian perlahan-lahan bangkit di punggung anda dan cuba bangkit setinggi mungkin, tetapi tanpa mengangkat anggota badan anda dari tikar. Pegang kedudukan ini selama 15 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi 20-25 kali 4 kali. Anda boleh berehat pada waktu siang sekiranya merasa sukar..

Selekoh ke hadapan

Kecenderungan tradisional, yang biasa dari pelajaran pendidikan jasmani kanak-kanak, memberi banyak faedah kepada mereka yang selalu melaksanakannya. Mereka membantu menguatkan otot punggung bawah dan mengurangkan risiko kecederaan.

1. Mula-mula anda perlu mengambil pose dalam bentuk sudut yang betul.
2. Seterusnya, anda perlu mengembangkan kaki anda sebanyak mungkin dan mula membongkok ke tengah dengan tangan anda. Cuba sampai ke lantai dengan jari anda sejauh mungkin dari anda.
3. Berdiri dalam kedudukan ini selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan bangkit kembali. Ulangi sekurang-kurangnya 15 kali sehari.

Menaikkan punggung

Sekiranya kita bercakap mengenai latihan yang paling berkesan, tentu saja, mengangkat pantat akan termasuk dalam senarai ini. Ia membawa hasil dalam seminggu, menjadikan tubuh terasa lebih menarik.

1. Untuk melakukan latihan dengan betul, anda perlu mengambil kedudukan mendatar, menarik nafas dalam-dalam dan mengangkat bokong anda kira-kira sehingga sudut 45 darjah terbentuk. Lift ini akan mengendurkan punggung, dan pada masa yang sama mengepam punggung anda..
2. Ulangi sekurang-kurangnya 20 kali sehari.

Selekoh pada kaki lurus

Lereng ini sangat serupa dengan yang sebelumnya, tetapi berbeza dalam beberapa perkara kecil..

• Pertama, anda perlu memiringkan dengan kaki lurus dan, lebih baik, gunakan jari anda ke kaus kaki.
• Kedua, mereka tidak perlu dilakukan dengan banyak repetisi, seperti yang kita lakukan pada lereng normal. Cukup untuk melakukan sekitar 5 repetisi sehari..
• Ketiga, di sini anda perlu tinggal tidak selama 30 saat, tetapi selama satu minit, untuk akhirnya "mencuci semua tulang dan otot" dan membiarkan bahagian tulang belakang berehat.

Semua latihan selamat di atas mudah dilakukan dan mempunyai faedah kesihatan yang besar. Mereka menguatkan dan meregangkan punggung, tetapi juga kaki, lengan dan bahkan beberapa otot perut..

Latihan untuk menguatkan otot punggung di rumah dan di gimnasium

Bahagian belakang adalah salah satu bahagian badan yang paling rentan. Dari segi kekerapan masalah yang timbul dengan kawasan ini, ia hanya dapat bersaing dengan sendi lutut dan pinggul. Sebab utama adalah beban pada tulang belakang, yang berterusan walaupun dalam keadaan rehat (dan mempengaruhi sepanjang hayat). Latihan untuk menguatkan otot punggung bukan hanya alat untuk mengembangkan otot yang besar. Inilah yang membolehkan anda menjaga kesihatan, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kualiti hidup dengan ketara..

Siapa yang perlu menguatkan otot belakang dan kapan?

Boleh dikatakan tanpa keterlaluan bahawa senaman untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang sangat disarankan untuk semua orang. Mana-mana doktor atau jurulatih akan mengesahkan perkara ini. Menurut statistik, sehingga 40% orang mula mengalami masalah belakang pada usia 30 tahun. Pada usia 45 tahun, jumlah ini meningkat menjadi 50-60%, dan setelah 55 tahun hampir 75%. Angka tertekan seperti itu dikaitkan dengan penurunan dan pemakaian cakera intervertebral secara beransur-ansur.

Sebabnya, tidak semua orang melakukan gimnastik untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Ini memburukkan lagi nada otot, meningkatkan tekanan pada tulang belakang dan memburukkan lagi masalah yang berkaitan dengan usia. Oleh itu, usia rata-rata permulaan masalah punggung sentiasa berkurang..

Semakin cepat anda bimbang untuk menguatkan otot punggung, semakin lama anda dapat menangguhkan permulaan masalah (malangnya, mereka tidak dapat dielakkan sepenuhnya, ini adalah salah satu tanda utama "haus dan lusuh"). Kecergasan klasik tidak selalu menyelesaikan masalah. Dan memandangkan kebanyakan atlet tidak mengikuti teknik yang betul, masalah punggung hanya boleh bertambah buruk.

Ciri-ciri latihan untuk menguatkan otot punggung

Terdapat beberapa jenis senaman untuk menguatkan otot belakang anda di rumah atau di gim:

• Latihan kekuatan adalah pilihan paling mudah, ia membolehkan anda melatih lapisan luar otot secara aktif (latihan tambahan diperlukan untuk menguatkan bahagian belakang dan tulang belakang lapisan tengah dan dalam). Juga mengembangkan kekuatan dan jisim pada otot belakang.
• Gimnastik rumah adalah satu set latihan (terutamanya dengan berat badan anda sendiri), yang bertujuan untuk mengekalkan nada otot. Hampir tidak mempunyai kesan pada hipotrofi.
• Latihan aerobik - terutamanya mesin mendayung, sebahagiannya adalah trek orbit.

Selain latihan kekuatan dan punggung, regangan adalah penting. Ia menghalang pemendekan otot, meningkatkan mobiliti dan mempercepat pemulihan. Oleh itu, untuk menguatkan otot punggung, disarankan untuk melakukan regangan kompleks selepas setiap senaman..

Latihan untuk mengembangkan kekuatan atau kelantangan otot dan untuk menguatkan kawasan belakang adalah bidang perkembangan fizikal yang berbeza. Walaupun mempunyai tujuan yang sama, pendekatannya akan sangat berbeza. Sebagai contoh, ketukan besar, yang merupakan salah satu sasaran latihan utama dalam bina badan, tidak akan banyak memperbaiki postur badan. Untuk menguatkan otot punggung dan punggung bawah, senaman harus dipilih supaya memuat seluruh kawasan secara merata, dan bukan bahagian individu.

Terlepas dari adanya atau tidak adanya masalah, bidang berikut harus ditangani:

• Punggung atas - otot trapezius, bersama dengan ikatan posterior delta dan leher.
• Lumbar.
• Otot ekstensor tulang belakang. Kelemahan mereka adalah salah satu sebab utama apabila punggung dilambung di bahagian tengah..

Dari segi keberkesanan, pertama sekali, latihan sedemikian harus dibezakan untuk menguatkan korset otot belakang, yang mempengaruhi beberapa atau semua kawasan sekaligus. Sebagai contoh, menarik ke atas palang dianggap salah satu pergerakan yang paling berguna. Tetapi bagi orang yang kurang sihat fizikalnya, latihan ini akan menjadi agak sukar, jadi anda harus mencari alternatif dan pilihan yang lebih mudah..

Agar gimnastik untuk menguatkan otot punggung tidak menjadi masalah yang lebih besar, peraturan asas harus diambil kira:

• Anda perlu melakukan pergerakan dengan perlahan, tanpa tersentak, agar tidak mencetuskan kecederaan (mencubit saraf, peningkatan tonjolan, dll.).
• Sangat dilarang untuk memulakan satu set latihan untuk menguatkan punggung tanpa pemanasan awal (4-5 minit).
• Menambah berat cengkerang secara beransur-ansur (hanya dalam latihan dengan berat), dalam jangka masa yang lama.
• Elakkan beban paksi pada tulang belakang (melakukan latihan berbaring atau membongkok) selama sekurang-kurangnya beberapa bulan pertama. Sekiranya terdapat masalah dengan tulang belakang, hilangkan beban paksi sepenuhnya.

Secara amnya, cukup untuk melatih 1-2 kali seminggu untuk menguatkan punggung. Senaman yang kerap hanya akan bermanfaat dalam skala kecil apabila jumlah latihan mingguan dibahagikan kepada hari-hari yang berasingan. Penting untuk membiarkan otot pulih, jika tidak, tulang belakang akan mengambil sebahagian daripada beban..

Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung

Mari kita lihat beberapa program untuk menguatkan otot punggung di rumah dan di gimnasium. Versi rumah akan lebih lembut, sementara versi gim sesuai untuk mereka yang ingin menggabungkan menguatkan korset otot dengan pengembangan kelantangan dan kekuatan punggung..

Latihan untuk menguatkan punggung di rumah

Banyak latihan untuk menguatkan punggung di rumah tidak akan dapat dilakukan kerana kekurangan peralatan. Oleh itu, disarankan untuk sekurang-kurangnya memperoleh dumbbell. Bar mendatar atau gelung TRX juga hebat..

Program dengan persediaan

• Panaskan - 5 minit.
• Pull-ups - 4 set maksimum.

• Deadlift dengan dumbbell - 4 * 8-10.

• Dumbbell Row - 3 * 12.

• Putaran pelvis ke kiri dan kanan (dalam kedudukan terlentang) - 4 set 60 saat pada kadar perlahan.

Pada penghujungnya, pemasangan dan peregangan dilakukan.

Program tanpa inventori

• Panaskan - 5 minit.
• Miringkan dengan penekanan pada dinding - 5 set 30-60 saat (ketegangan pekat).

• Latihan "Superman" - 5 set untuk masa maksimum.

• Superset latihan "birch" dan mengangkat pelvis pada kedudukan terlentang (pertama, satu pendekatan pergerakan dilakukan, selepas itu satu set lif dilakukan tanpa gangguan) - 5 pendekatan.

• Papan sisi - 3 setengah langkah, 30-60 saat setiap sisi.

Untuk gimnasium

Gim mempunyai lebih banyak pilihan. Oleh itu, jika anda tidak dapat menguatkan punggung di rumah, atau anda sudah "dewasa" dari beban yang diberikan oleh latihan seperti itu, pengembangan lebih lanjut akan berlaku di gimnasium.

Contoh program:

• Pemanasan - 5 minit (seluruh badan).
• Cardio - 10 minit (lorong atau pencukur).

Semasa kecergasan meningkat, tambahkan baris bengkok (T-bar atau barbell), deadlift dan tarikan yang ketat ke program..

Kesimpulannya

Latihan belakang tidak sukar dan tidak memerlukan "pengetahuan khas". Cukup untuk mengikuti cadangan asas mengenai teknik dan tidak berlebihan dengan berat. Orang yang tidak mempunyai pengalaman latihan disarankan untuk memulakan dengan satu set latihan untuk menguatkan otot punggung tanpa berat. Selepas itu, anda dapat menyambung kerja kuasa secara beransur-ansur.

Gimnastik untuk menguatkan otot punggung dan perut

Gimnastik untuk menguatkan otot punggung dan perut

"Rasakan" punggung anda

Berbaring telentang, tekuk lutut pada sudut 90 ° dan letakkan telapak kaki anda ke dinding. Secara beransur-ansur meningkatkan kekuatan tapak kaki sambil secara serentak menekan punggung bawah ke lantai. Kekalkan ketegangan di kaki dan punggung anda selama 10 saat, kemudian berehat. Ulangi 4-8 kali.

Menguatkan otot punggung bawah, glutes dan hamstrings

Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Angkat pelvis anda dengan perlahan sehingga punggung anda jatuh dari lantai. Kencangkan otot perut dan gluteal anda. Pegang kedudukan ini selama 15 saat. Ulangi latihan sebanyak 3 kali.

Menguatkan otot perut anda

Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Angkat kepala dan bahu anda sedikit. Letakkan tangan anda di pinggul dan tahan kedudukan ini selama 15 saat. Cuba punggung bawah ke lantai. Ulangi latihan sebanyak 3 kali.

Menguatkan otot serong anda

Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Angkat kepala dan bahu anda. Pegang lutut kanan anda dengan tangan kiri. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan yang terbaring di lantai dan berehat. Lakukan senaman yang dijelaskan dengan tangan kanan di lutut kiri. Ulangi latihan sebanyak 3 kali.

Kembalikan kelenturan ke belakang anda

Lekas ​​di atas telapak tangan dan lutut dengan punggung lurus. Turunkan kepala ke bawah dan lengkung punggung anda di busur seperti kucing. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan sebanyak 3 kali. Di semua posisi, leher harus sesuai dengan bahagian belakang.

Menguatkan otot punggung dan glute

Dapatkan keempat-empat menggunakan telapak tangan dan lutut. Peregangkan kaki kiri anda ke belakang, bawa kaki ke arah anda. Panjangkan lengan kanan ke hadapan. Pastikan lengan, kepala, dan kaki anda mendatar. Bahagian belakang hendaklah lurus. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian beralih sisi. Ulangi latihan sebanyak 3 kali.

Kuatkan otot punggung dan tali pinggang

Berbaring di perut anda, letakkan lengan anda dibengkokkan pada siku di sepanjang kepala anda. Angkat kaki kanan anda yang terentang di atas lantai 10-20 cm. Pegang kedudukan ini selama 3-5 saat. Turunkan kaki anda. Dengan cara yang sama, angkat kaki kiri yang diperpanjang dan tahan selama 3-5 saat. Ulangi latihan 8-10 kali pada setiap sisi.

Menguatkan otot punggung dan bahu anda

Berbaring di perut anda, letakkan lengan anda dibengkokkan pada siku di sepanjang kepala anda. Pastikan leher anda lurus. Angkat lengan, kepala, dan tali leher anda di atas lantai, cuba menyatukan semula bahu anda. Ketatkan glute anda. Pegang kedudukan ini selama 15 saat, kemudian berehat. Ulangi latihan sebanyak 3 kali

Menguatkan otot perut dan bahu anda

Berdiri kira-kira 0.5 meter dari dinding. Letakkan telapak tangan anda ke dinding pada paras bahu. Menjaga punggung anda lurus, tolak dari dinding 10-15 kali. Rehat sebentar selama beberapa saat untuk berehat. Ulangi latihan sebanyak 3 kali.

Sokongan luaran dan penstabilan tulang belakang dengan produk ortopedik

Pendakap Lumbosacral 50R40, 50R42

Pembalut elastik bernafas dengan 4 serat plastik fleksibel.

• Menormalkan nada otot dan membentuk kedudukan tulang belakang yang betul secara fisiologi.
• Seni. 50R40 - ketinggian standard.
• Seni. 50R42 - model tinggi, dengan penangkapan kawasan toraks bawah.

Korset Lumbosacral 50R50, 50R51, 50R52

Korset diperbuat daripada bahan elastik bernafas dengan 4 serat plastik fleksibel dan tali elastik.

50R54 Lumbosacral korset, kaku

Korset diperbuat daripada bahan elastik bernafas dengan 4 serpihan logam dan tali elastik bertetulang.

• Menyediakan pemasangan dan pemunggahan tulang belakang yang kaku berkat rangka luaran dengan serpihan logam.
• Menstabilkan kawasan lumbosacral dengan meningkatkan tekanan intra-perut dan mengurangkan mobiliti vertebra.

Pembetulkan Postur 50R49

Kursi ringan dan selesa yang diperbuat daripada bahan elastik "bernafas" dengan 2 sisipan pegas di bahagian "belakang".

• Mengekalkan postur badan yang betul.
• Menstabilkan dan melegakan tulang belakang di kawasan toraks dengan menyelaraskan kerja ototnya sendiri.

50R59
Korset reclinator toraks-lumbal

Korset reclinator yang selesa diperbuat daripada bahan elastik bernafas dengan serpihan yang dapat disesuaikan sendiri.

• Mengekalkan postur badan yang betul.
• Menstabilkan dan melegakan tulang belakang di kawasan toraks dan lumbar kerana sokongan luaran dan koordinasi kerja ototnya sendiri.

50R20
Orthosis untuk osteoporosis

Thoracolumbar orthosis "pelatih" untuk digunakan dalam osteoporosis (kehilangan kalsium tulang).

• Menstabilkan ruang tulang belakang dengan mengekalkannya pada kedudukan yang betul.
• Menormalkan nada otot dan merangsang kerja mereka kerana tindakan latihan yang berterusan.
• Menggalakkan pemulihan tisu tulang vertebra selepas patah tulang.

Satu set senaman yang sederhana untuk seluruh tubuh wanita, cara menghilangkan pound dan sentimeter tambahan dalam 4 minggu tanpa tekanan untuk badan dan diet yang meletihkan

Setiap wanita bermimpi menjaga tubuhnya dalam keadaan yang baik, walaupun dia menyatakan pemikiran ini dengan cara yang berbeda: "Saya ingin perut rata dan bentuk langsing," misalnya. Tetapi tidak setiap kita mempunyai peluang dan masa untuk sampai ke gim dan melakukan senaman sepenuhnya. Terdapat jalan keluar dari keadaan ini - satu set latihan untuk seluruh badan untuk wanita, yang mudah dilakukan di rumah..

Badan cantik dalam 5 langkah - jangan terlalu banyak bekerja

Aktiviti fizikal adalah jawapan pertama kepada soalan: - "bagaimana memanjangkan usia muda, atau tetap langsing." Tetapi bagi banyak orang, seperti yang pernah saya lakukan, nampaknya ini adalah pembaziran masa yang sederhana. Saya tidak berbaring di sofa, tetapi melakukan sesuatu sepanjang masa. Dan badan cukup letih pada siang hari, pada waktu petang kaki berdengung dan belakang terasa sakit. Ya, kami cukup tertekan pada siang hari, tetapi masalahnya ialah kami mengetatkan otot yang salah. Dan pada akhirnya - punggung dan pinggul yang tebal, betis yang kuat dan tidak sedikit pun. Anda boleh memperbaiki keadaan di rumah, latihan di rumah mempunyai banyak kelebihan:

1. Jurulatih saya sendiri. Anda membuat program latihan anda sendiri, anda boleh fokus pada bidang masalah anda.
2. Menyimpan duit. Anda tidak perlu mengeluarkan wang untuk langganan, di rumah anda hanya memerlukan permaidani dan minimum peralatan.
3. Keselesaan psikologi. Aspek terpenting bagi banyak pihak. Anda tidak merasa malu di hadapan orang lain, anda juga tidak perlu menjaga penampilan anda secara khusus, tetapi perlu memakai legging yang selesa dan cantik (untuk diri sendiri) dan kemeja-T..
4. Menjimatkan masa. Anda tidak perlu menyesuaikan diri dengan gimnasium atau jadual latihan berkumpulan, atau membuang masa di jalan raya.

Satu set latihan sederhana untuk seluruh badan - latihan di rumah

Semasa memilih program senaman anda untuk seluruh badan, saya cadangkan untuk tetap mengikuti program asas. Ini adalah latihan yang sederhana dan indah yang dapat dilakukan oleh semua orang, tanpa mengira penyakit bersamaan. Beri rehat sejenak antara latihan, perlahan-lahan angkat tangan ke atas dan ke bawah, dan tarik nafas dalam-dalam..

Papan

Latihan universal: semua kumpulan otot berfungsi di dalamnya: belakang, perut, punggung, lengan, dada. Papan pada lengan lurus adalah versi klasik latihan, yang terbaik untuk mengawal dan melatih otot perut.

Cara melakukannya: beri penekanan sambil berbaring dan bangkit sehingga hanya bersandar di telapak tangan dan jari kaki. Badan selari dengan lantai, belakang betul-betul lurus, kaki tidak bengkok, belakang tidak membulat, punggung tidak menonjol. Kaki boleh dipegang bersama atau lebih lebar. Kami membuat akhbar sentiasa tegang, bernafas sekata dan tenang. Bagi pemula, masa pelaksanaan yang optimum ialah 30 saat. Dengan pengalaman, masa ini dapat ditingkatkan, namun, doktor tidak mengesyorkan melebihi masa pelaksanaan selama lebih dari dua minit. Ia buruk untuk bahagian belakang..

Papan yang mencabar

Latihan boleh menjadi rumit. Contohnya, koyakkan satu kaki dari permukaan, peregangkan ke belakang (kaki boleh diubah) atau, sambil berdiri dalam kedudukan, rentangkan lengan ke depan, cuba jaga keseimbangan.

Papan sisi adalah versi lain dari papan klasik. Inti latihan adalah keseimbangan bergantian di setiap sisi badan di atas lantai, berfungsi sepenuhnya pada semua kumpulan otot.

Bagaimana kita melakukannya: kita berbaring di sebelah kita, kaki diluruskan dan saling berbaring. Kami mengganti siku di bawah bahu, dan meletakkan telapak tangan tegak lurus ke badan. Kami mengangkat kaki ke hadapan, bernafas secara merata dan perlahan. Dengan menghela nafas, kami melepaskan pinggul dari tikar, menjaga keseimbangan pada siku dan kaki. Kami berlama-lama selama 20-30 saat. Kami dengan lancar menurunkan diri ke posisi awal. Lakukan 2-3 ulangan selama 30 saat..

Tekan tubi

Latihan klasik, yang biasa kita ketahui dari pelajaran pendidikan jasmani, menguatkan otot punggung dan dada dengan sempurna. Semasa push-up, anda mesti bernafas dengan betul. Ingat: bengkokkan siku - menghirup, meluruskan lengan, menghembus nafas. Tidak masalah sama ada lelaki melakukan push-up untuk mengepam atau wanita melakukan untuk mengencangkan otot..

Teknik untuk melakukan push-up klasik: kita mengambil kedudukan mendatar, kita bersandar pada jari kaki, badan selari dengan lantai, kita meletakkan telapak tangan di atas lantai. Punggung, otot kaki dan abs berada dalam ketegangan maksimum untuk menstabilkan kedudukan badan. Kami membengkokkan lengan dan turun, lebih baik menyentuh lantai dengan dada. Naik ke tingkat atas, jangan melengkung siku sepenuhnya sehingga tidak mencederakan sendi siku. Kami melakukan 10-12 pengulangan.

Teknik untuk pemula: kita mengambil kedudukan mendatar awal, dengan tangan kita bersandar di lantai, dan dengan kaki di lutut, bahagian belakang masih selari dengan lantai. Badan tegang, bernafas sekata, tidak dalam. Kami perlahan-lahan membengkokkan lengan, turun. Dengan lembut bangun semula. Kami melakukan 10-12 pengulangan.

Latihan untuk menguatkan paha "Bridge"

Anda ingat latihan ini, dengan cara "Bridge" adalah salah satu asana yoga, yang dalam bentuk ini datang ke pendidikan jasmani Eropah. Perkara asasnya ialah "Jambatan" mesti dilakukan dengan lancar, tanpa menyentak. Latihan meningkatkan fungsi tulang belakang, tetapi diklasifikasikan sebagai sukar. Oleh itu, pemula disarankan untuk membuat jambatan sederhana..

Teknik: berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut, lengan di sepanjang badan. Punggung, pinggul dan perut tegang. Nafas adalah sekata. Kami menaikkan pelvis ke siling dan berlama-lama selama 5-10 saat, kemudian secara beransur-ansur menurunkan diri. Kami melakukan 10-15 pengulangan. Untuk merumitkan keadaan, anda boleh menurunkan berat badan pada perut anda, misalnya, dumbbells..

Latihan untuk kaki "Melintang berdiri"

Berfungsi dengan sempurna di bahagian dalam paha. Perlu melakukan senaman dengan mudah dan semula jadi, jika sukar untuk melompat, luruskan kaki anda dengan mudah tanpa usaha tambahan.

Teknik pelaksanaan: kedudukan permulaan - berdiri di atas lantai, kaki selebar bahu, stoking melihat ke luar. Kami menekuk lutut dan menurunkan diri ke jongkok, sambil meletakkan tangan kami di pinggul tepat di atas lutut. Kami melompat, meletakkan kaki kanan kami di hadapan kiri. Pada masa pendaratan, kami meluruskan dan menyilangkan kaki. Kami mengulangi latihan dengan kaki yang lain. Kami melakukan 40-60 saat.

Latihan "Superman" untuk otot belakang

Kami berbaring di perut. Kami mengetatkan punggung, perut dan pinggul. Peregangkan lengan ke hadapan selari dengan lantai, angkat dada dan lutut dari lantai. Kami berlama-lama selama 5-10 saat, turun dengan lancar. Melakukan 10-12 ulangan.

Latihan "Tata Letak". Kami menerima kedudukan awal, berbaring di perut, meregangkan tangan ke sisi, dan memiringkan wajah ke bawah. Angkat dada dari lantai dan pusingkan bahagian belakang lengan anda selari dengan lantai. Pada ketika ini, picit otot di antara bilah bahu. Kami melakukan 12-15 pengulangan.

Setinggan

Squats adalah latihan yang paling berkesan dan pada masa yang sama berbahaya. Menggunakan teknik yang salah membawa kepada kecederaan lutut dan sendi. Latihan merata beban pada paha, kaki bawah dan punggung.

Cara melakukannya: ambil kedudukan permulaan - punggung lurus, kaki selebar bahu, lengan bebas diturunkan di sepanjang badan. Semasa anda menghembuskan udara, kami mengeluarkan pelvis dan jongkok sehingga kaki selari dengan lantai, membentuk sudut yang tepat. Kami kembali ke kedudukan permulaan. Kami melakukan 10-12 pengulangan.

Squats dengan sikap sempit mengedarkan beban utama pada otot quadriceps dan gluteus. Latihan dilakukan seperti squat klasik, satu-satunya pengecualian ialah kaki tidak selebar bahu, tetapi bersama. Sebelum bersenam, jangan lupa untuk menyiapkan otot untuk melakukan beban - lakukan pemanasan, ini akan membantu mengelakkan kecederaan.

Latihan untuk abs

Gadis apa yang tidak memimpikan perut rata? Latihan perut yang paling berkesan adalah sakit kepala. Cara melakukannya: berbaring di lantai, di belakang anda. Kaki dibengkokkan di lutut, kami membalut tangan di kepala, siku selari dengan lantai. Dengan usaha akhbar, kami menaikkan batang tubuh dan mengarahkan dada ke lutut. Kami kembali ke kedudukan permulaan. Kami melakukan 12-15 pengulangan. Baca set latihan yang lengkap untuk akhbar di sini...

Memusing

Cara melakukan putaran dengan kaki yang diangkat: berbaring di lantai, di punggung, angkat kaki ke atas, buat sudut yang betul dengan permukaan. Kami membalut tangan di kepala, siku selari dengan lantai. Dengan otot perut kita merobek batang tubuh dari lantai, menjaga kaki kita lurus di bahagian atas, cuba menyentuh lutut dengan dada kita. Kemudian dengan lancar kami menurunkan diri ke tikar. Kami melakukan 12-15 pengulangan.

Lunges untuk menguatkan punggung

Teknik pelaksanaan: berdiri tegak, kaki sedikit terpisah, punggung lurus. Kami membengkokkan kaki pada sudut kanan ke hadapan, perlahan-lahan duduk di atasnya. Kaki yang lain diluruskan sepenuhnya, bersandar pada jari kaki. Bahu diluruskan. Kami bangkit kembali, bersandar pada kaki depan. Kami melakukan 12-15 pengulangan, kaki bergantian.

Jambatan glute adalah senaman yang bagus untuk pantat yang cantik. Teknik pelaksanaan: kita berbaring di lantai, di belakang kita, tangan bebas berbaring di sepanjang badan, kaki selebar bahu. Kami membengkokkan lutut pada sudut tepat dan mengangkat pantat dari lantai, sambil membentuk jambatan separuh. Kami kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat, kembali dengan lancar.

Untuk meningkatkan kerumitan pelaksanaan, ketinggian apa pun dapat diletakkan di bawah kaki, akibatnya beban pada otot gluteal akan menjadi lebih besar. Kami melakukan 12-15 pengulangan. Latihan untuk pantat boleh dianggap salah satu yang paling penting untuk pencegahan penyakit pada organ panggul, atau secara sederhana, anda akan menyingkirkan banyak masalah ginekologi. Dan teknik menggoyangkan akan membantu menguatkan otot intim dan mencegah perkembangan fibroid, sista dan penyakit lain. Baca lebih lanjut mengenai apa itu dan bagaimana melakukannya di sini...

Senaman untuk pinggang

Gadis-gadis yang berusaha untuk pinggang yang tipis perlu membatasi diri dalam melakukan senaman tertentu. Ini membongkokkan badan ke sisi dari posisi berdiri dan jongkok dengan berat: ketika dilakukan, otot-otot lateral memendek dan meningkat dalam jumlah.

Teknik latihan "Burpee": dari posisi berdiri, cepat berjongkok, sentuh lantai dengan tangan kita. Seterusnya, kita mengambil posisi untuk melakukan push-up: kita meletakkan tangan kita di lantai, bersandar di jari kaki. Kami melakukan satu push-up, kembali ke posisi jongkok, menekan lutut ke dada. Kami melompat dan mengangkat tangan di atas kepala. Kami melakukan 10-12 pengulangan.

Teknik untuk melakukan latihan "Vacuum". Kami mengambil posisi permulaan berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Kami menghirup udara sambil mengembung perut. Semasa anda menghembuskan nafas, kami menarik perut sebanyak mungkin, mewujudkan kekosongan. Kami kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat. Kami menghembuskan nafas dengan lancar. Kami melakukan 10-12 pengulangan.

Regimen senaman - 25 minit lima kali seminggu

Konsistensi penting dalam perniagaan apa pun, oleh itu, untuk mencapai hasil yang baik, perlu melakukan latihan untuk jangka waktu tertentu. Agar kompleks yang dipilih dengan betul untuk seluruh tubuh membawa hasil, apa yang pertama-tama diperlukan? Dayakan masa rehat dan pemulihan.

Ingatlah, wanita yang cantik, semua perkara dalam hidup kita dibina berdasarkan keseimbangan. Sekiranya anda sudah bersenam selama 30 minit, anda harus berehat sekurang-kurangnya satu jam. Ini tidak bermaksud berbaring di atas katil dan mengerang ketika anda mengepam akhbar, ini bermakna anda akan membuat secawan teh wangi dan meminumnya dengan mata tertutup, menyedut aroma dan mengulangi pada diri anda bahawa anda menikmati minit ini.

Program senaman 1 bulan (4 minggu)

Minggu pertama - kami bekerja dengan otot-otot lengan dan akhbar, kami melakukan senaman: push-up klasik, papan dan putaran (klasik dan dengan kaki yang diangkat) 25 minit 4 kali seminggu.

Minggu kedua - kami memperhatikan pantat dan pinggul, kami melakukan teknik: jambatan gluteal, paru-paru dan jongkok (klasik dan dengan sikap sempit) 30 minit 5 kali seminggu.

Minggu ketiga - menguatkan otot punggung dan membuat pinggang nipis. Kami melakukan pendawaian, superman dan vakum. Kami berehat selama dua hari

Minggu keempat adalah fullbadi. Kami melakukan senaman untuk semua kumpulan otot secara bergiliran. Kami berehat selama dua hari untuk dipilih.

Sekiranya anda telah berlatih selama sebulan dan hari ini sudah melihat tubuh anda dan dunia di sekeliling anda dengan cara yang berbeza dan menginginkan lebih banyak lagi, kemudian pergi ke latihan untuk tahap pertengahan, mulailah berlari, latih latihan yoga, cuba blok kuasa.

Untuk pemula - 15 rahsia pelatih

Anda mula melakukannya sendiri, di rumah, menguasai satu set latihan sederhana untuk seluruh badan, mendapat hasil, peningkatan harga diri. Anda pintar, dan sekarang menjadi perhatian. Nasihat profesional yang tidak boleh diabaikan dan harus diulang sekerap mungkin.

1. Bekerja untuk kualiti, bukan kuantiti. Lebih baik melakukan lebih sedikit latihan, tetapi dengan intensiti tinggi.
2. Bersabarlah. Membina badan yang cantik dan kencang adalah proses. Anda akan mendapat keputusan pertama dalam 30 hari.
3. Bersenam 15-20 minit sehari. Seperti disebutkan sebelumnya, ketekalan dan disiplin akan membantu anda mencapai hasil yang baik..
4. Dilarang melakukan latihan untuk berfikir bahawa - "Saya lembu gemuk..."
5. Tidak perlu menggunakan berat. Berat badan anda sendiri akan mencukupi untuk tiga bulan pertama.
6. Aktiviti fizikal yang kuat digabungkan dengan sederhana. Melompat - bernafas dengan tenang, atau lakukan "Bridge".
7. Jangan lupa untuk meningkatkan lintasan pergerakan supaya otot tidak mempunyai masa untuk membiasakan diri dengan beban yang sama.
8. Sekiranya latihan dilakukan dengan pantas - ini dilakukan untuk mengekalkan ketegangan otot, awasi pernafasan dan nadi anda.
9. Jangan lupa untuk memanaskan sendi anda sebelum latihan, ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan menyiapkan otot untuk menahan beban. Panaskan secara beransur-ansur, bermula dengan kepala anda. Gimnastik bersama bagaimana membuat pokok birch pada usia 99 tahun, baca di sini...
10. Regangan selepas latihan sangat membantu. Ia akan melemaskan otot anda dan melepaskan ketegangan di dalamnya..
11. Lakukan senaman yang cerdas dengan mengganti kumpulan otot.
12. Apa sahaja senaman anda, jangan lupakan pemakanan. Semasa bersenam dengan kuat, tambahkan lebih banyak protein ke dalam diet anda untuk pemulihan otot. Protein terdapat pada ayam, ikan, daging, telur, keju cottage, kekacang, dan keju.
13. Untuk warna kulit, anda boleh melakukan urutan: manual, anti selulit dan pembalut badan. Baca lebih lanjut mengenai cara melakukan urutan tangan, di sini...
14. Sekiranya anda merasa dahaga semasa bersenam, minumlah untuk kesihatan anda, lebih baik air yang disucikan. Cara membersihkan air paip yang dibaca di sini...
15. Perhatikan otot dalaman badan, bukan hanya kelegaan badan. Otot-otot ini melindungi organ dan menambat tulang belakang. Ini adalah "Plank", "Bridge". Lihat kompleks gimnastik isometrik yang boleh anda lakukan... di dalam bas.

Satu set latihan untuk seluruh badan bukan hanya bersenam, ia adalah langkah ke arah diri sendiri - ke arah kecantikan dan awet muda anda. Cubalah, dan biarkan hasil anda menjadi permulaan suasana dan kegembiraan yang indah. Tulis, komen, kongsi rahsia. Yang benar, Irina.

Tiga set latihan terapi latihan dari pelbagai tahap kerumitan

Bahan disediakan oleh pasukan laman web dengan sokongan pakar kami: atlet, jurulatih dan pakar pemakanan. Pasukan kami >>

Masa membaca: 6 minit.
1. Apa itu terapi senaman
2. Jenis terapi senaman
3. Tiga set untuk bahagian belakang kesukaran yang berbeza-beza
4. Dengan pemburukan osteochondrosis
5. Apabila simptom mula mereda
6. Latihan pemulihan
7. Cadangan untuk pelaksanaan terapi senaman

Latihan terapi senaman dirancang untuk menguatkan otot yang lemah dengan alasan apa pun. Perkara yang paling penting hari ini adalah terapi senaman untuk punggung, kerana tulang belakang adalah tempat yang paling biasa untuk perubahan patologi. Dan perubahan inilah yang merosakkan kehidupan seseorang..

Apa itu terapi senaman

Budaya fizikal terapeutik adalah sekumpulan besar latihan fizikal khas, yang bertujuan untuk membantu memulihkan nada mana-mana kumpulan otot. Dari sudut pandangan anatomi dan fizik, tempat yang paling rentan di dalam tubuh manusia adalah ruang belakang dan tulang belakang: dari sakrum itu sendiri ke leher. Oleh itu, yang paling relevan pada masa ini adalah gimnastik perubatan untuk bahagian belakang..

Terdapat banyak latihan dalam latihan fisioterapi. Anda sudah mengetahui beberapa daripadanya, kerana anda mungkin melakukan senaman sekurang-kurangnya sekali dalam hidup anda..

Jabatan neurologi sering mengakui orang yang tidak dapat diluruskan. Setelah punggung mereka dicubit, dan dengan sendirinya mereka tidak dapat meluruskan. Ini disebabkan oleh mencubit beberapa saraf kerana fakta bahawa korset otot punggung bawah tidak dapat memberikan perlindungan yang tepat pada tulang belakang..

Mengapa senaman belakang sangat diperlukan? Lihatlah sendiri:

• Tangan - mereka melakukan sesuatu sepanjang masa, bergerak. Walaupun makan - anda memegang sudu di tangan anda. Secara amnya, lengan bergerak terlalu banyak sehingga otot tidak mengalami atrofi..
• Kaki - semasa seseorang berjalan, otot mereka juga selalu dilatih.
• Mayat kekal. Untuk mengekalkan postur tegak, otot punggung dan perut anda mesti dikembangkan, kencang, dan sempurna. Sekiranya keadaan ini dilanggar (katakanlah, dengan gaya hidup yang tidak menetap), otot akan lemah dan tidak lagi dapat menjalankan fungsinya.

Jadi, sebagai contoh, otot punggung terpanjang, berjalan di sepanjang tulang belakang, sentiasa mengalami tekanan. Semasa duduk lama dan tidak bergerak, aliran darah kepadanya menjadi sukar, yang mengurangkan kemampuannya.

Oleh itu, secara beransur-ansur, bergantung pada tabiat buruk kita, otot-otot badan kehilangan kemampuannya untuk mengurangkan mampatan tulang belakang, tulang rawan intervertebral usang, dan saraf tulang belakang terjepit. Ia menyebabkan kesakitan dan pergerakan terhad..

Oleh itu, bahagian belakang memerlukan latihan. Sekiranya anda tidak pergi ke gimnasium, tidak melakukan senaman pada waktu pagi, anda berlebihan berat badan (walaupun anda hanya mempunyai perut), suatu hari anda perlu melakukan terapi dan latihan kesihatan untuk menyelamatkan punggung anda dari perkembangan penyakit.

Jenis terapi senaman

Gimnastik untuk menguatkan otot punggung bukanlah satu-satunya jenis terapi senaman. Pertama sekali, latihan fisioterapi dirancang untuk mengembalikan nada otot ke mana-mana bahagian badan. Sebagai contoh, pemulihan otot diperlukan selepas pemakaian plaster yang berpanjangan dan pergerakan yang tidak dipaksa..

Bagi bahagian belakang, ini adalah masalah yang terpisah, kerana hampir separuh daripada seluruh populasi bumi memerlukan terapi senaman untuk tulang belakang..

Bahagian tulang belakang yang paling rentan adalah leher, kerana tulang belakang adalah yang terkecil dan paling rapuh. Dia memegang kepalanya, jisimnya boleh mencapai 2 kg atau lebih. Bayangkan - hampir sepanjang hari otot leher menahan berat ini. Kerja Titanic yang tidak kita perhatikan. Dan tambahkan duduk yang panjang ini, memiringkan kepala ke satu sisi atau meregangkan leher ke hadapan. Dalam keadaan seperti itu, bukan sahaja bekalan darah terhambat, tetapi bebannya diagihkan secara tidak rata. Sebilangan otot dimuat lebih banyak daripada yang lain dan tidak tahan. Oleh itu, latihan terapi untuk leher juga diperlukan..

Hasilnya, klasifikasi latihan boleh dibuat berdasarkan kepada yang berikut:

1. Latihan kumpulan otot sasaran: gimnastik untuk otot punggung, lengan, kaki, dll..
2. Pencegahan atau rawatan pelbagai penyakit: misalnya, untuk sakit belakang, dll..

Ini semua adalah klasifikasi bersyarat. Selalunya latihan yang sama digunakan untuk mencapai pelbagai tujuan..

Tiga set untuk bahagian belakang kesukaran yang berbeza-beza

Sebarang penyakit mempunyai beberapa tempoh. Sebagai contoh, manifestasi osteochondrosis tulang belakang boleh dibahagikan kepada 2 peringkat. Tempoh akut, dan kemudian terdapat penurunan keparahan gejala dan tahap pemulihan. Dan setiap peringkat mempunyai latihan tersendiri untuk menguatkan otot punggung.

Dengan pemburukan osteochondrosis

Bergantung pada keparahan masalah punggung anda, latihan khusus akan berbeza. Dan mereka berbeza dalam kerumitan dan beban mereka..

Latihan hanya boleh dimulakan setelah melegakan kesakitan yang teruk.

Sebagai contoh, set latihan utama mungkin seperti berikut:

1. Kami berbaring di atas permaidani yang lembut dan hangat, melemparkan kaki ke atas roller tebal. Picit dan lepaskan tapak tangan dan kaki anda. Kami melakukan 10 pemerasan serentak.
2. Kami menolak roller ke samping, meletakkan kaki di lantai. Kaki kiri dibengkokkan di lutut, meletakkan kaki di lantai. Kaki kanan tetap lurus. Angkat kaki kanan anda 10 kali ke sisi (sisi).
3. Letakkan kaki anda di roller lagi, kedudukan permulaan - lengan di sepanjang badan. Angkat setiap tangan secara bergiliran, seolah-olah anda melayang di belakang - 10 pukulan untuk setiap tangan.
4. Sekarang lakukan latihan nombor 2, tetapi untuk kaki yang lain..
5. Sekali lagi kaki anda berada di atas roller, bengkokkan tangan anda di siku, letakkan telapak tangan anda di bahu anda. Gunakan siku anda untuk menggambarkan bulatan mendatar. Maksudnya, lukiskan 10 bulatan di atas anda pada masa yang sama dengan kedua siku. Cuba lukis bulatan sekata.
6. Kaki masih di guling, lutut dibengkokkan. Luruskan setiap kaki secara bergilir. 10 kali untuk setiap kaki.
7. Sekarang untuk latihan yang lebih sukar yang boleh menyebabkan kesakitan pada fasa akut, berhati-hatilah. Penggelek dikeluarkan, kaki dibengkokkan di lutut. Sebagai alternatif, tarik setiap kaki dengan lutut ke arah dada anda. 10 kali.
8. Dari kedudukan permulaan yang sama - pusingkan lutut ke sisi, cuba menyentuh lantai dengan setiap lutut. Mencegah sakit tajam.
9. Di hujung kompleks, bernafas dengan mengembung dan mengempiskan perut - 10 nafas dan pernafasan.

Latihan ini sesuai digunakan setiap hari. Anda dapat melihat bahawa beban yang sangat ringan dikenakan untuk rawatan. Tetapi cukup untuk menolong seorang lelaki.

Apabila tempoh akut berakhir, anda boleh melakukan latihan terapi senaman yang lebih serius.

Apabila simptom mula mereda

Apabila gejala tidak lagi parah, latihan dapat ditingkatkan secara beransur-ansur. Tetapi dengarkan badan anda - jika sakit melakukan sesuatu (sakit akut) - kurangkan jarak pergerakan. Ini pasti akan membantu.

1. Berbaring di punggung dengan tangan dilanjutkan di sepanjang badan, angkat kepala dan pada masa yang sama mengetatkan perut anda. Ini adalah versi ringan untuk mengangkat batang badan dari kedudukan rawan. Kami mengulangi pergerakan 10 kali.
2. Kami bersandar pada bilah bahu, lengan di sepanjang badan, bengkokkan kaki ke lutut. Naikkan pelvis 10 kali. Tidak perlu membengkokkannya dengan kuat ke arah siling, cukup untuk menaikkannya 10-15 cm. Amplitudo yang besar dapat menyakiti anda pada tahap ini.
3. Luruskan sambil berbaring di punggung, ketatkan punggung dan rilekskannya. Cuba mencapai ketegangan maksimum. Ini adalah latihan statik.
4. Kami berbaring, kaki dibengkokkan di lutut, secara bergantian dengan tangan kami menyentuh lutut secara melintang, sedikit menaikkan kepala dan badan kami di atas lantai. 10 kali untuk setiap tangan.
5. Kami meletakkan roller besar di bawah lutut (kemungkinan seorang ottoman). Dari kedudukan ini, anda perlu menaikkan pelvis di atas lantai - sekali lagi 10-15 cm.
6. Kami berlutut dan tangan, belakang kami roda (melengkung). Mereka duduk dengan punggung seperti itu dan berdiri kembali. Jadi 10 kali.
7. Sekarang kita berdiri dalam posisi yang sama seperti pada latihan 6 - bengkokkan punggung ke atas, punggung bawah ke posisi lurus. Jadi 10 kali. Otot terpanjang dan otot tulang belakang yang lain berfungsi dengan baik dalam latihan ini..

Syabas, senaman lebih sukar sekarang kerana rasa sakit sudah reda!

Latihan pemulihan

Pada tahap ini, apabila tidak ada lagi rasa sakit, anda perlu menguatkan otot-otot tulang belakang secara beransur-ansur sehingga mereka dapat menahan beban biasa untuk hidup anda..

Sasaran utama adalah abs, otot tulang belakang terpanjang (semua bahagiannya), otot inti.

1. Mengangkat badan berbaring. Anda sudah selesai mengangkat kepala, sekarang dari posisi yang sama cuba angkat punggung atas dari lantai. Lutut perlu dilemparkan pada ottoman.
2. Dari kedudukan terdedah, angkat kaki lurus secara bergantian. Lama kelamaan, anda boleh mengangkat kedua kaki. Tekan punggung bawah ke lantai. Ini boleh menyakitkan pada mulanya, jadi pertama anda perlu mengerjakan setiap kaki secara berasingan..
3. Menaikkan kaki dari kedudukan tegak. Anda perlu menggantung di dinding gimnastik atau menggunakan bar mendatar atau perhentian khas. Anda tidak perlu menjaga kaki lurus; dalam kes anda, cukup untuk mengangkat kaki anda, bengkok di lutut. Cuba sentuh lutut ke dada.
4. Latihan yang sangat berkesan dalam terapi senaman adalah berulang-alik di belakang. Pegang lutut dengan tangan anda dan gulung. Tetapi lakukan di atas permaidani, kerana menggulung tulang belakang anda di permukaan yang keras bukanlah pengalaman yang menyenangkan. Anda boleh bersandar sedikit ke arah lintasan yang lebih panjang dan lebih banyak otot..
5. Hyperextension dan hyperextension terbalik adalah latihan terbaik untuk menguatkan punggung. Hiperextensi normal harus dilakukan selari dengan pengukuhan akhbar. Ini adalah kunci untuk menurunkan kesihatan punggung.
6. Latihan untuk meregangkan kaki dan punggung bawah juga merupakan bahagian wajib dalam terapi senaman. Untuk melakukan ini, berdiri tegak, pasangkan punggung bawah dan cuba sampai ke lantai dengan tangan anda. Sekiranya anda mahir dalam hal ini, bungkus lengan anda di sekitar tulang kering anda dan sampai lebih dekat ke kaki anda. Semasa melakukan senaman, cubalah mempertahankan selekoh di punggung bawah, yang merupakan ciri postur yang betul..

Latihan, seperti yang telah disebutkan, banyak. Anda perlu melakukannya secara berkala dan memantau perasaan anda..

Cadangan untuk pelaksanaan terapi senaman

Berikut adalah beberapa petua mudah untuk membantu anda pulih lebih cepat:

• Jangan buat apa-apa kerana kesakitan. Tetapi, jangan segera berhenti bersenam jika menyebabkan kesakitan. Kurangkan pelbagai gerakan dan eksperimen. Akibatnya, anda akan mengetahui dengan tepat pada tahap mana kesakitan itu berlaku dan di mana harus berhenti..
• Jangan bekerja dengan berat. Hyperextension dan mengangkat batang badan di tekan dalam kes anda tidak boleh dilakukan dengan berat tambahan.
• Dengan osteochondrosis, berguna untuk menggantung pada bar mendatar, ini meregangkan tulang belakang.
• Elakkan draf semasa bersenam semasa anda bersenam di lantai. Selsema adalah musuh bagi bahagian belakang, bukan sahaja dengan osteochondrosis, tetapi juga penyakit lain.