Pilates melakukan senaman untuk hernia tulang belakang lumbar

Perkembangan hernia kolum tulang belakang dikaitkan dengan penampilan sensasi kesakitan yang teruk yang mengganggu kehidupan penuh. Setelah menghentikan tempoh akut, penting untuk mengekalkan keadaan tulang belakang yang "stabil". Rawatan ubat yang dipilih dengan betul hanya akan menghilangkan rasa sakit. Tetapi ia tidak akan dapat mencegah "serangan" seterusnya.

Untuk menguatkan rangka otot punggung dan tulang belakang, mereka kerap melakukan aktiviti fizikal. Anda perlu memilihnya dengan berhati-hati: sangat penting bahawa latihan belakang dan bawah belakang membantu, tidak membahayakan. Pilates untuk hernia tulang belakang lumbar adalah kaedah yang cukup berkesan yang membantu memulihkan fungsi vertebra yang hilang dan menguatkan kerangka otot. Di antara banyak kelebihan Pilates, keselamatan muncul dalam penyakit ini: kemungkinan kecederaan semasa latihan fizikal sedemikian minimum.

Pertimbangkan latihan Pilates mana yang paling berkesan, bagaimana melakukannya dengan betul.

Mengapa Pilates

Di antara banyak kaedah moden aktiviti fizikal, Pilates adalah yang paling selamat. Sistem latihan dikembangkan sebagai teknik pemulihan. Ia terbukti berkesan untuk pulih dari kecederaan dan trauma yang teruk..

Hasil yang mengagumkan ini dimungkinkan oleh teknik Pilates khas. Tugas utama latihan adalah untuk menguatkan dan "meregangkan" otot dengan tekanan minimum pada badan. Itulah sebabnya kebarangkalian kecederaan semasa latihan menggunakan sistem ini adalah minimum..

Penghapusan "kelebihan" ketegangan otot belakang dicapai kerana pelaksanaan prinsip-prinsip kaedah yang wajib dilakukan. Sebilangan besar daripada mereka. Mari senaraikan mereka yang menentukan dalam Pilates:

  1. Ketenangan. Anda perlu memulakan kelas hanya setelah semua masalah yang terkumpul pada siang hari hilang atau surut ke latar belakang. Seseorang harus berfokus secara eksklusif pada latihan, tidak termasuk pemikiran yang tidak mempedulikannya..
  2. Penumpuan. "Melepaskan" semua yang tidak perlu, penting untuk fokus pada setiap pergerakan yang dilakukan, untuk memvisualisasikan tisu otot, cakera intervertebral, ligamen. Keberkesanan kompleks bergantung pada kekuatan kepekatan.
  3. Nafas. Pernafasan yang lancar dan jelas harus "menemani" setiap pergerakan. Nafas dilakukan melalui hidung, memerangkap udara di bahagian bawah paru-paru. Ciri pernafasan ini membantu memaksimumkan pengoksigenan darah dan menghilangkan sesak nafas sepenuhnya..
  4. Berpusat. Semua latihan dilakukan dengan orientasi ke arah pusat badan. Pencipta teknik itu, John Pilates, percaya bahawa dia berada di perut. Semasa bersenam, perut harus diketatkan, otot perut harus tegang..
  5. Keteraturan. Beban tulang belakang akan menjadi berkesan jika dilakukan secara berkala, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
  6. Kelancaran pergerakan. Latihan dilakukan dengan lancar dan perlahan.

Pilates mempunyai peluang unik untuk mengolah lapisan otot terdalam yang tidak "digunakan" oleh seseorang dalam proses kehidupan seharian. Latihan yang teratur dapat melepaskan saraf yang terjepit dan meningkatkan nada otot dan aliran darah. Akibat daripada perubahan positif ini adalah peningkatan umum keadaan badan..

Gimnastik pilates untuk rawatan tulang belakang dan leher harus dipilih atas sebab berikut:

  • Sebilangan besar pergerakan dilakukan dengan berbaring atau duduk, jadi latihan seperti itu adalah selamat;
  • Oleh kerana latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan rangka otot tulang belakang, beban pada sendi dan tulang rawan diminimumkan;
  • Postur yang betul yang muncul selepas latihan membantu "mengagihkan" beban pada ruang tulang belakang, yang menghalang penampilan skoliosis;
  • Oleh kerana teknik ini dapat mengurangkan berat badan dengan berkesan, beban pada ligamen, tulang rawan dan tulang juga dikurangkan;
  • Tujuan semua latihan teknik ini adalah untuk mengurangkan atau sepenuhnya menghilangkan kekejangan otot, yang penampilannya berkaitan dengan penyakit atau gaya hidup yang tidak aktif;
  • Rawatan sendi dan tulang rawan melibatkan rangsangan aliran darah di tisu otot, yang memastikan Pilates sepenuhnya.

Teknik pemulihan ditunjukkan kepada orang-orang dari semua peringkat umur: praktiknya tidak ada kontraindikasi terhadap kelas. Anda perlu menahan diri dari latihan dalam keadaan seperti ini:

  • Penyakit berjangkit disertai demam;
  • Keadaan selepas strok dan serangan jantung;
  • Pemburukan penyakit kronik.

Osteochondrosis serviks

Penyakit ini berbahaya kerana cepat dan kemungkinan komplikasi di mana otak boleh terjejas. Bahaya ini timbul akibat pemusnahan vertebra serviks, yang menyebabkan penyempitan saluran darah: "pemakanan" otak menjadi langka dan tidak dapat memenuhi keperluan fungsinya. Kekurangan oksigen, aliran keluar darah vena yang lemah menyebabkan peningkatan tekanan darah. Jadi, satu penyakit memprovokasi munculnya banyak gangguan berbahaya di dalam badan..

Untuk mengelakkan komplikasi serius ini, aktiviti fizikal harus dimulakan segera setelah tempoh akut dihentikan. Tujuannya adalah untuk mencegah serangan berulang atau mengurangkan intensiti dan jumlahnya..

Latihan pilates untuk osteochondrosis serviks "memberi" otak dengan nutrisi yang diperlukan, oleh itu "melindunginya" dari strok. Walaupun selamat untuk bersenam, penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan latihan. Lebih-lebih lagi, dalam keadaan ini, penting untuk berlatih di bawah bimbingan tenaga pengajar yang berpengalaman. Dia akan menolong anda memilih set latihan yang betul, memberitahu anda tentang prinsip teknik dan mengesan betul pergerakannya..

Ingatlah untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur. Apabila rasa sakit dan ketidakselesaan muncul, kelas berhenti dan menjalani konsultasi wajib dengan doktor.

Latihan

Pertimbangkan beberapa latihan Pilates yang paling terkenal yang digunakan untuk osteochondrosis serviks.

Kelas dimulakan dengan pemanasan, yang merangkumi putaran kepala, tangan, siku dan bahu. Sekiranya, selepas pergerakan pemanasan, tidak ada sensasi yang tidak menyenangkan atau menyakitkan, teruskan ke latihan utama.

Satu senaman harus secara konsisten "bergerak" ke yang lain. Jeda antara pergerakan tidak dibenarkan.

  1. Berdiri dengan kaki anda sedikit terpisah. Pastikan punggung anda lurus. Letakkan telapak tangan anda di bahu anda dan, dengan menekannya, rentangkan leher anda sebanyak mungkin. Berlama-lama dalam kedudukan ini selama 4-5 minit. Perhatikan nafas anda: menghirup perlahan dan lancar, tahan nafas selama 15 saat. Kemudian hembuskan perlahan-lahan. Setelah kembali ke posisi awal, ulangi latihan 5-6 kali.
  2. Kekal pada posisi permulaan yang sama dengan lengan di sisi anda. Miringkan kepala anda ke bahu kanan dengan perlahan, kemudian ke kiri, ke belakang dan ke belakang. Bernafas perlahan-lahan, jelas. Lakukan senaman selama 5-6 minit.
  3. Ulangi pergerakan dari latihan sebelumnya. Tingkatkan kelajuan anda dengan setiap putaran kepala anda. Ingatlah untuk terus bernafas secara berirama..

Sekiranya anda mempunyai hernia tulang belakang serviks, pastikan memakai kolar Shants di kelas, menjadikan beban minimum pada kawasan lumbar.

Video berguna - Pilates untuk kesihatan tulang belakang

Hernia tulang belakang

Pilates juga sesuai untuk hernia tulang belakang semasa tempoh pemulihan. Tugas utama latihan dalam kes ini adalah untuk menstabilkan kedudukan ruang tulang belakang. Berkat teknik Pilates, beban pada otot diagihkan secara merata tanpa mencederakan cakera intervertebral.

Pilates untuk hernia membolehkan seseorang menghilangkan kesakitan yang teruk, membantu hidup tanpa sekatan.

Sebelum menjalani latihan, pastikan anda menjalani pemeriksaan menyeluruh: hasil ujian MRI dan ujian darah akan membantu instruktur yang berpengalaman untuk memilih set latihan yang optimum untuk tulang belakang toraks dan lumbar.

Anda tidak boleh memulakan kelas dengan gejala seperti:

  • Hernia tempoh akut, disertai dengan mampatan saluran darah dan arteri;
  • Sekiranya anda mengalami kekejangan otot disertai dengan sakit, hentikan segera;
  • Permulaan kesakitan pada masa yang sama selepas bersenam adalah alasan untuk mengubah set latihan.

Latihan

Melakukan Pilates untuk hernia harus dilakukan di bawah bimbingan pengajar yang ketat. Kami menyenaraikan latihan yang paling sering dimasukkan ke dalam kompleks wajib.

  1. Duduk di atas kerusi, luruskan punggung anda, menekan punggung anda dengan kuat ke atas kerusi. Sebarkan lengan anda ke sisi sehingga selari dengan lantai. Ayunkan perlahan ke kanan, kemudian ke kiri, rasakan setiap otot di lengan anda. Pergerakan harus lancar dan lembut.
  2. Tanpa mengubah posisi permulaan, lakukan gerakan memutar dengan punggung ke kanan dan kiri. Semasa anda bergerak, bayangkan tulang belakang anda berpusing ke arah yang berbeza..
  3. Berbaring telentang, bengkokkan lutut. Tarik nafas, tarik perut anda dan perlahan-lahan angkat punggung anda, kemudian pinggul anda. Kembali ke kedudukan permulaan dalam urutan ini: turunkan punggung atas, tulang ekor, sakrum ke lantai.
  4. Posisikan diri anda pada tahap empat, fokus pada tapak tangan dan lutut. Perlahan-lahan melengkapkan punggung anda, gerakkan badan anda ke punggung, secara beransur-ansur duduk di atasnya, menghulurkan tangan ke hadapan.
  5. Bangun perlahan. Berdiri dengan punggung lurus, kaki sedikit terpisah. Ayunkan kaki anda.
  6. Pindah ke semua empat. Fokus pada tapak tangan dan lutut anda. Dengan rasa untuk setiap sendi di badan anda, perlahan-lahan melengkung punggung anda seperti kucing. Ingatlah untuk menghisap perut sebelum memulakan latihan..

Kesihatan tulang belakang adalah syarat penting untuk kehidupan manusia sepenuhnya. Aktiviti fizikal adalah kaedah terbaik untuk memelihara dan meningkatkan kesihatan ini. Sekiranya penyakit itu tidak dapat dielakkan, penting untuk memilih sukan yang tepat yang akan membantu mengurangkan atau menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan. Pilates adalah teknik yang mudah dan berkesan yang akan membantu anda menangani sebarang tugas ini..

Latihan Pilates untuk Punggung dan Lumbar

Selamat datang rakan-rakan yang dikasihi ke sportivs blok sukan saya. Alexander Bely berhubung. Hari ini saya akan memberitahu anda mengenai latihan Pilates untuk punggung, punggung bawah dan memperbaiki regangan. Kami akan mempertimbangkan asas-asas Pilates, ciri, kelebihan dan tentunya teknik yang betul..

Oleh itu, mari kita lihat konsep asas arah latihan ini..

Idea umum

Pada masa ini, semakin banyak orang yang menghadapi kesakitan di bahagian belakang dan punggung bawah. Punca utama masalah adalah gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif. Untuk mengelakkan kesakitan dan menguatkan otot punggung bawah, saya cadangkan melakukan satu senaman dua hingga tiga kali seminggu..

Sebelum kita pergi ke latihan itu sendiri, bagi orang yang mengalami kesakitan di bahagian belakang, saya menawarkan kursus video Hadiah Percuma "Rawatan sakit belakang".

Latihan yang lancar dan berfokus akan membantu anda mencapai kelenturan yang hebat tanpa meningkatkan jumlah otot. Itulah sebabnya mengapa Pilates paling sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang ingin mengembangkan keanjalan badan mereka. Untuk mencapai hasil yang maksimum, latihan seperti itu harus dilakukan secara berkala. Sekarang mari kita bincangkan latihan yang sangat banyak.

Satu set latihan

Sebelum memulakan kompleks latihan, yang pada gilirannya dapat dilakukan di rumah, anda perlu memanaskan badan dengan baik. Memanaskan badan akan membantu memanaskan otot, memberi keanjalan yang lebih baik, dan menstabilkan sistem saraf. Pada masa ini, terdapat banyak jenis teknik dan teknik yang akan membantu mengembangkan otot, menjadikan tubuh menjadi bentuk. Seterusnya, saya akan memberitahu anda tentang latihan Pilates yang paling sesuai, yang akan memberikan hasil yang luar biasa dalam masa sesingkat mungkin..

1. Yang pertama adalah meregangkan tulang belakang dan punggung bawah. Memulakan kedudukan - berlutut, pada keempat-empat, anda harus menarik pelvis anda ke belakang, sambil meregangkan tangan ke hadapan di atas kepala. Latihan ini harus dilakukan 10 kali. Dengan beberapa pendekatan, anda akan mendapat kehangatan kembali. Bagi pemula, 6-8 pengulangan sudah cukup..

2. Latihan kedua dilakukan seperti berikut: Anda berbaring telentang, meregangkan lengan kanan dan kaki kiri ke arah yang berbeza. Pada masa yang sama, saya menasihati anda untuk menghisap perut, ini akan membantu meregangkan otot punggung. Kemudian ubah lengan dan kaki anda. Sepuluh wakil mesti cukup.

3. Lekapan punggung. Serat otot vertebra berkembang dengan sempurna, bahagian belakang dikuatkan. Memulakan kedudukan - berbaring di perut, anda harus meletakkan siku dan lengan bawah di atas lantai. Anda harus melengkung punggung sambil mengangkat kepala, melakukan 10 repetisi.

4. Jambatan bahu. Punggung dikuatkan, kerja otot ereksi tulang belakang dirangsang. Berbaring di punggung, kaki dilanjutkan ke hadapan, bengkok di lutut, lengan di sepanjang badan. Anda harus mengangkat pelvis ke atas, untuk kesan yang terbaik, saya menasihatkan anda untuk bangun semasa anda menghembuskan nafas. Secara keseluruhannya, anda perlu melakukannya 10 kali.

5. Final akan berbohong secara vertebra. Mobiliti tulang belakang meningkat dengan baik, pinggul diregangkan. Berbaring di punggung, anda harus merebahkan tangan ke sisi, membengkokkan lutut. Cuba simpan bilah bahu anda di lantai setiap masa. Garis bawah membelokkan kaki ke kiri, kanan.

Kami merangkumi 5 latihan asas yang bagus untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang, sekarang mari kita lihat peraturan asas untuk melakukan Pilates.

Peraturan asas

Semasa melakukan pengulangan, saya tidak mengesyorkan anda melakukan pergerakan tajam, kerana kesan terbaik, lakukan semua pengulangan dengan lancar.

  • Di Pilates, anda tidak boleh melakukan terlalu banyak usaha, ingat, ini bukan latihan kekuatan, tetapi peregangan.
  • Sejak awal, jangan cuba melakukan latihan secara maksimum, meningkatkan amplitud dengan setiap pengulangan, ini akan membantu mencegah berlakunya pelbagai kecederaan dan keseleo..
  • Selama setiap pendekatan dan pengulangan, disarankan untuk menarik perut dan menyimpannya di dalam, sementara tulang belakang diregangkan dengan lebih baik..
  • Pernafasan adalah faktor yang sangat penting, awasi dengan teliti dan kemudian anda akan memperoleh hasil yang sangat baik..

Pelbagai yang menarik

Bagi orang yang ingin menambah pelbagai aktiviti kecergasan mereka, saya boleh menasihatkan untuk menambahkan latihan fitball. Berkat bola yang luar biasa, otot anda akan berada dalam keadaan baik, anda akan mendapat kelenturan dan keanjalan yang sangat baik. Terdapat juga sebilangan besar latihan fitball yang akan membantu memperbaiki keadaan badan anda dan mempromosikan penurunan berat badan..

Dengan senaman yang betul, anda bukan sahaja dapat meningkatkan keanjalan badan anda, tetapi juga mengepam otot perut anda, mencapai tahap yang baik.

Kelebihan Pilates

  • Melegakan ketegangan dari otot belakang dan tulang belakang.
  • Anda akan menguatkan otot punggung, membetulkan postur anda.
  • Meningkatkan fleksibiliti dan keanjalan tulang belakang lumbal dan toraks.
  • Pilates membantu menghilangkan pelbagai kesakitan dan masalah yang timbul di tulang belakang.
  • Senaman seperti ini membantu anda menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan..
  • Tubuh dikuatkan, mood bertambah baik.

Berkat latihan ini, anda dapat dengan cepat mencegah tekanan dan keletihan di kawasan lumbar..

Bilangan kelas yang optimum setiap minggu adalah 3 kali. Untuk pemula, dua kali akan mencukupi. Selepas beberapa ketika anda akan merasakan peningkatan kesejahteraan, mereka yang mengalami sakit belakang akan menarik nafas lega. Boleh dilakukan sebelum bersenam dan sebelum berlari.

Berikut adalah video yang dilampirkan, yang saya harap dapat membantu anda memahami secara visual di kelas Pilates. Sahabat yang dikasihi, jika anda menyukai artikel tersebut, anda boleh membagikannya dengan rakan anda dengan mengklik "beritahu rakan". terima kasih atas perhatian.

Makna Latihan Pilates Back

Pilates adalah keselamatan sejati bagi mereka yang mengalami masalah belakang atau menjalani pembedahan dan ingin memulihkan fungsi tulang belakang yang sebelumnya dengan cepat..

Kelebihan utamanya adalah bahawa ia tidak mempunyai kontraindikasi atau sekatan yang berkaitan dengan usia..

Semua latihan dirancang untuk orang dari semua peringkat umur.

Semuanya sangat sederhana, tetapi pada masa yang sama sangat berkesan, ia membantu menguatkan tisu otot seluruh badan..

Kemungkinan kecederaan semasa pelaksanaannya diminimumkan.

Apa itu Pilates

Pilates adalah satu set latihan yang bertujuan untuk mengerjakan semua tisu otot, serta menguatkan ruang tulang belakang dan semua organ dalaman..

Ia berdasarkan 5 prinsip utama:

  1. Konsentrasi - semasa setiap latihan, anda perlu membayangkan secara mental kumpulan otot tertentu yang bekerja pada masa ini dan hanya memfokuskannya, merehatkan otot-otot yang lain.
  2. Pernafasan memainkan peranan penting dalam latihan. Adalah sangat penting untuk belajar bagaimana bernafas dengan betul. Keseluruhan isipadu udara yang dibekalkan semasa latihan harus disimpan di bahagian bawah kedua paru-paru, yang membantu meningkatkan peredaran darah dan pengoksigenan darah. Pernafasan yang betul akan membantu mengelakkan sesak nafas, serta sensasi menyakitkan yang sering terjadi di hipokondrium semasa melakukan senaman..
  3. Berpusat - selama setiap latihan termasuk dalam kompleks Pilates, sangat penting untuk menstabilkan otot perut dan perut, yang juga terlibat dalam menjaga tulang belakang. Berpusat akan memastikan keselamatan semasa bersenam.
  4. Penyelarasan - semasa latihan, penting untuk mengawal setiap pergerakan anda. Secara beransur-ansur, dengan latihan biasa, anda akan memperoleh pengalaman, dan semua pergerakan akan dilakukan "secara automatik".
  5. Relaksasi - anda boleh mula melakukan satu set latihan hanya dalam keadaan tenang. Sekiranya anda tidak bersemangat atau terganggu dengan sesuatu, sebelum mula berlatih, anda perlu berusaha menenangkan diri dan berehat sepenuhnya, seolah-olah "melepaskan beban dari jiwa".

Video: "Apa itu Pilates?"

Kelebihan Pilates untuk tulang belakang dan belakang

Latihan Pilates secara berkala memberi kesan yang baik pada korset otot, termasuk otot yang menyokong ruang tulang belakang - Pilates menjadikannya lebih tahan, menguatkan otot, meningkatkan keanjalan dan meningkatkan nada otot. Kumpulan latihan yang ditentukan dapat membantu mencegah berlakunya penonjolan dan hernia intervertebral.

Di samping itu, latihan Pilates membantu mengembalikan kelenturan ke tulang belakang dan memperbaiki postur, yang dapat membantu menghilangkan kelengkungan tulang belakang. Selain itu, melakukan senaman sederhana ini dapat melegakan sakit belakang yang kerap. Bersenam setelah seharian bekerja di tempat kerja atau setelah sekian lama dalam keadaan duduk membantu menghilangkan tekanan dari ruang tulang belakang.

Semasa latihan Pilates, semua latihan harus dilakukan secara bergantian - dari yang sederhana hingga yang lebih kompleks, yang melibatkan peningkatan beban pada tulang belakang. Semua latihan dari kompleks ini memberikan pemerataan beban pada ruang tulang belakang..

Nafas memainkan peranan penting dalam Pilates. Sekiranya betul, ia hanya akan meningkatkan hasil latihan. Pengajar Pilates anda akan memberitahu anda bagaimana untuk mengembalikan pernafasan anda ke normal dan mengekalkan irama pernafasan yang normal. Bersenam secara berkala mendorong penurunan berat badan yang aktif.

Petunjuk untuk Pilates

Jenis latihan fizikal ini disarankan sebagai pemulihan yang sangat baik bagi mereka yang telah mengalami kecederaan: keseleo pada otot atau ligamen, patah tulang. Pilates membantu mengembalikan vertebra yang dipindahkan ke lokasi yang betul dan untuk menghilangkan saraf tulang belakang yang terjepit. Bersenam secara teratur adalah pencegahan sakit belakang yang baik..

Nota! Selepas kecederaan (keseleo atau patah tulang), perlu menggunakan Pilates hanya setelah penyembuhan lengkap tisu lembut atau tulang yang rosak, atau setelah penyatuan lengkap tulang patah. Jika tidak, anda hanya boleh membahayakan diri sendiri..

Pilates disyorkan untuk:

  • dengan osteochondrosis dan penyakit tulang belakang yang lain;
  • jika anda mempunyai masalah kesihatan sendi;
  • dengan berat badan berlebihan, memprovokasi masalah dalam kerja sistem muskuloskeletal;
  • dengan urat varikos;
  • pada masa dewasa untuk mengelakkan kekakuan pergerakan kerana alasan yang berkaitan dengan usia;
  • dengan gaya hidup yang tidak aktif;
  • mereka yang merancang untuk terlibat dalam sukan apa pun, tetapi sebelum ini tidak mengalami banyak beban, akibatnya badan mereka tidak bersedia untuk yang terakhir;
  • ibu dalam tempoh selepas bersalin untuk tujuan pemulihan;
  • di hadapan hernia intervertebral.

Anda perlu melepaskan pilates dalam kes berikut:

  • Sekiranya anda mengalami kecederaan baru-baru ini.
  • Sekiranya terdapat ketumbuhan di badan.
  • Semasa pernafasan akut atau selsema.
  • Semasa pemburukan penyakit pada saluran tulang belakang (contohnya radiculitis).
  • Dengan peningkatan suhu badan.
  • Sekiranya terdapat risiko pendarahan (seperti kecederaan yang tidak sembuh atau pembedahan baru-baru ini).

Teknik melakukan senaman untuk menguatkan punggung dan tulang belakang

Sebelum memulakan latihan, anda perlu memanaskan otot. Untuk melakukan ini, anda boleh berlari di tempat (5 minit sudah cukup) dan 10-15 squat. Setelah memanaskan badan, anda boleh memulakan latihan.

Kompleks berikut akan membantu menguatkan tulang belakang dan korset otot yang menyokongnya:

  1. sambil duduk di atas lantai, satukan kaki anda, luruskan punggung, dan bahu anda mesti dilonggarkan. Luruskan kedua-dua lengan di hadapan anda. Semasa duduk, tarik nafas dalam-dalam, dan kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, hulurkan tangan ke depan dan cuba tarik tulang belakang anda, bersandar lurus ke arah jari kaki. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal sambil menghirup. Buat sekurang-kurangnya 5 pendekatan;
  2. Berbaring di atas lantai dan angkat kepala dan bahu ke atas, sambil menegangkan perut anda sebanyak mungkin. Cuba untuk menjaga bahu anda lurus, jangan mencubit. Dalam kedudukan ini, tarik satu kaki yang bengkok di lutut ke dada, sementara yang lain harus berada pada sudut 45 darjah berbanding dengan lantai. Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan langkah yang sama, tetapi kali ini menukar kaki ke yang lain. Setiap kali, ketika kaki dibengkokkan di lutut mendekati dada, tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan nafas, sambil menarik perut sebanyak mungkin;
  3. dalam keadaan berbaring di lantai, di perut anda, panjangkan kedua-dua lengan ke depan anda. Menarik nafas dalam-dalam, menegangkan otot perut sebanyak mungkin dan menarik perut anda, sambil mengangkat kaki kanan dan lengan kiri ke atas pada sudut 45 darjah. Kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Lakukan perkara yang sama dengan lengan dan kaki selari. Lakukan 10 set untuk setiap pasangan anggota badan;
  4. berbaring di atas lantai dengan perut anda turun. Letakkan kedua-dua anggota badan atas di kedua-dua sisi di sepanjang badan. Kencangkan otot-otot perut dan punggung anda. Pada doha, angkat bahagian atas badan ke atas sebanyak mungkin. Dalam kes ini, satukan bilah bahu. Anda tidak dapat menahan diri dengan tangan, latihan hanya boleh dilakukan dengan bantuan kekuatan otot belakang dan alat tekan. Pada titik teratas semasa mengangkat, anda perlu berlama-lama sekurang-kurangnya beberapa saat, dan kemudian kembali ke posisi awal. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 10-15 set;
  5. berbaring di punggung, letakkan kedua tangan di kedua-dua belah badan. Tutup kaki anda bersama-sama. Bersandar pada tangan anda, angkat badan bawah dan punggung bawah sehingga anda praktikal menggunakan bilah bahu. Peningkatan harus dilakukan dengan lancar, sambil menarik nafas panjang. Semasa menghembus nafas, sama perlahan anda perlu kembali ke posisi awal;
  6. berbaring di punggung, bengkokkan kedua-dua anggota bawah pada sendi lutut. Cuba menyedut perut anda sebanyak mungkin. Menghembuskan nafas dengan lancar, perlahan-lahan angkat pelvis anda ke atas. Semasa anda menarik nafas, turunkan diri ke posisi awal, cuba merasakan saat setiap vertebra yang membentuk tulang belakang jatuh di lantai.

Video: "Satu set latihan dari Pilates untuk punggung dan tulang belakang"

Kesimpulannya

Memanaskan otot adalah penting sebelum memulakan senaman. Sekiranya anda mula bersenam tanpanya, ini tidak hanya boleh mengancam kesakitan pada keesokan harinya, tetapi juga kerosakan otot.

Bagi Pilates, disarankan untuk memilih pakaian ringan yang terbuat dari bahan semula jadi yang tidak akan menghalang pergerakan. Latihan boleh dilakukan dengan peralatan tambahan, misalnya, dengan bola. Semasa pelaksanaan kompleks, anda selalu perlu mengawal kedudukan kepala - ia harus sesuai dengan tulang belakang, jangan membuangnya kembali.

Pernafasan yang betul adalah kunci untuk senaman yang berjaya. Anda perlu menarik nafas dalam-dalam, sambil berusaha menyebarkan udara melalui kawasan paru-paru bawah. Semasa melakukan senaman, jangan lupa untuk meregangkan otot-otot akhbar..

Anda boleh memulakan latihan hanya apabila anda benar-benar santai, menyingkirkan mood buruk dan fikiran yang luar biasa. Sekiranya, selepas latihan, sensasi menyakitkan di bahagian belakang timbul atau meningkat, ini adalah alasan untuk segera mendapatkan nasihat daripada pakar..

12 latihan pilates buatan sendiri untuk pemula dalam gambar

Bolehkah Pilates Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Apa Manfaat Kesihatannya? Kami akan menunjukkan kepada anda cara memulakan Pilates dan mengetahui pergerakan mana yang terbaik untuk pemula..

Menguatkan otot teras anda adalah salah satu keputusan terbaik yang boleh anda buat untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan anda. Inti yang kuat, yang merangkumi otot perut, serong dan otot punggung bawah, yang membantu mengekalkan postur yang betul, keseimbangan otot dan ligamen dalam badan, menyembuhkan tulang belakang, dan juga membantu bergerak dengan cara yang lebih terkawal. Terdapat banyak cara untuk mengatasinya, tetapi menambahkan gerakan Pilates ke senaman anda adalah cara yang baik untuk melibatkan otot teras anda dengan cara baru. Sekiranya anda mahukan badan anda sama seperti dalam gambar, tetapi sebelum itu anda hanya berlatih gimnastik atau regangan dan menganggap diri anda sebagai pemula dalam dunia kecergasan, sudah tiba masanya untuk mula melakukan sukan yang serius!

Apa itu?

"Pilates Workout adalah latihan minda-tubuh yang mensasarkan otot inti anda dengan setiap latihan," kata Manuela Sanchez, instruktur Pilates di Brooklyn, NY..

Otot penstabil yang mendalam dikerjakan dan diperkuat dengan pergerakan yang berurutan menggunakan graviti, berat badan dan peralatan yang direka khas sebagai bentuk daya tahan. Hubungan antara minda dan badan sangat penting bagi Pilates. Ini melatih minda untuk menjaga tahap kesadaran yang berterusan mengenai pergerakan tubuh, yang menghasilkan kawalan tubuh yang lebih besar dan teknik yang lebih baik..

Tidak kira sama ada anda melakukan senaman yang mensasarkan otot inti anda atau mensasarkan kumpulan otot yang lain, inti anda selalu terlibat semasa melakukan Pilates. Kaedah latihan ini menguatkan pelbagai bidang badan anda. "Ia berfungsi di kawasan perut, dalam dan dangkal, sehingga anda dapat mencapai kekuatan perut yang benar," kata Sanchez. "Ini bermaksud bahawa pergerakan ini melibatkan pelbagai otot, dari perut melintang dalaman yang mendalam hingga 'kiub' (inilah yang selalu kita tarik di kepala ketika mendengar perkataan 'tekan')".

Untuk membantu anda menghargai dan meraih faedah penuh Pilates, Sanchez telah mengumpulkan beberapa latihan terbaik yang akan memberi tumpuan kepada inti anda. Semuanya klasik, "itulah sebabnya semua pencinta pilates akan mengenalinya dengan segera, dan orang yang baru menggunakan gimnastik ini / dengan tahap fizikal yang awal. latihan akan dapat menguasainya dengan mudah, ”katanya. Tambahan lain: tidak ada latihan yang memerlukan peralatan dan peralatan khas, jadi anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja: di rumah, di gim, di jalan..

Bagaimana memulakan latihan

Pelajaran berkumpulan

Terdapat beberapa cara untuk berlatih Pilates. Sebaiknya temui sesi berkumpulan yang tersusun dengan baik, mudah diikuti, dan selalu mempunyai instruktur jika anda memerlukan bantuan atau nasihat..

Pelajaran peribadi

Alternatif yang lebih mahal adalah dengan mempunyai tenaga pengajar yang akan mengajar anda satu persatu, bahkan di rumah anda sendiri. Jelasnya, kos pengajian individu akan lebih tinggi daripada pelajaran berkumpulan. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai keperluan khusus, seperti kecederaan atau hamil, kelas yang diperibadikan adalah sesuai..

Belajar sendiri

Terdapat banyak tutorial dan video tutorial di internet. Salah satu kelebihan menggunakan bahan ini ialah anda boleh berlatih Pilates di rumah, bercuti, atau di mana sahaja. Anda boleh mempelajarinya pada waktunya dengan meneliti petunjuknya dengan teliti.

Latihan Pilates TOP untuk Pemula

Kami mencadangkan memilih beberapa gerakan pilates di rumah pemula (ditunjukkan dalam gambar di bawah) untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman yang kuat. Kemudian satukan latihan yang selebihnya sepanjang senaman anda untuk terus bekerja otot inti anda. Anda juga boleh memilih beberapa latihan yang anda suka dan lakukannya beberapa kali di rumah atau di gim untuk membuat latihan teras yang berdiri sendiri. Sekiranya anda baru mengenal dunia kecergasan dan hanya pernah melihat latihan dalam foto, cubalah Pilates peringkat awal di rumah, lakukan setiap gerakan selama 30 saat, kemudian tingkatkan waktu menjadi satu minit..

Lingkaran dengan kaki

  • Berbaring menghadap ke atas dengan tangan di sisi anda, telapak tangan ke bawah.
  • Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan kaki kiri anda di atas lantai. Panjangkan kaki kanan sehingga tegak lurus ke lantai..
  • Gerakkan kaki kanan anda ke sisi, turunkan ke bawah dan kembali ke kedudukan permulaan. Buat bulatan sebesar mungkin tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai.
  • Balikkan bulatan.
  • Lakukan semua ulangan di kaki kanan, kemudian ulangi di sebelah kiri..

Seratus

  • Berbaring di belakang anda.
  • Angkat kedua kaki ke atas dan ke bawah hingga sudut 45 darjah.
  • Gerakkan kepala ke atas, panjangkan lengan ke seluruh badan, telapak tangan ke bawah.
  • Angkat lengan ke atas dan ke bawah: 5 kali semasa anda menarik nafas dan 5 kali semasa anda menghembuskan nafas.

Cubalah senaman regangan pemula yang lain di rumah.

Regangan sebelah kaki

  • Berbaring di belakang anda.
  • Lekatkan kedua-dua lutut ke dada anda, letakkan tangan anda pada tulang kering anda dan angkat kepala anda dari lantai.
  • Regangkan satu kaki pada satu masa, bergantian sisi.
  • Pastikan punggung bawah anda rata di atas lantai dan ketegangan perut.

Salib silang

  • Berbaring telentang dan bawa kedua-dua lutut ke dada.
  • Letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala dengan siku anda terpisah. Angkat kepala.
  • Angkat dan bawa bahu kiri ke lutut kanan sambil memanjangkan kaki kiri. Kemudian bawa bahu kanan ke lutut kiri anda dan panjangkan kaki kanan anda.
  • Tetap berselang seli.

Meregangkan dua kaki

  • Berbaring telentang dan bawa kedua-dua lutut ke dada. Angkat kepala dan letakkan tangan di lutut.
  • Panjangkan kedua kaki di hadapan anda. Usahakan agar kaki anda lurus mungkin tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai.
  • Lekatkan lengan anda di lutut dan tarik kembali lutut ke dada anda.

Gunting

  • Berbaring di belakang anda.
  • Panjangkan kaki kanan sehingga tegak lurus ke lantai. Bawa tangan ke kaki kanan, tarik ke muka, dan angkat kepala. Angkat kaki kiri anda dari lantai beberapa sentimeter.
  • Tukar kaki, tarik kaki kiri ke arah anda dan biarkan kaki kanan anda melayang di atas lantai.
  • Terus menukar kaki anda.

"Teaser"

  • Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut dan angkat kaki dari tikar.
  • Regangkan kaki anda dengan lengan anda dekat dengan mereka, dan angkat kepala dan bahu anda dari tikar. Cuba buat bentuk-V menggunakan batang tubuh dan kaki anda sendiri..
  • Pegang kedudukan ini selama 5 nafas, dan kemudian gulung ke belakang, menekuk lutut lagi.

Pendulum

  • Berbaring telentang dengan tangan dilanjutkan ke sisi. Bengkokkan lutut dan angkat kaki dari tikar.
  • Gerakkan ke sisi dengan kedua lutut sambil meletakkan punggung anda rata di atas lantai.
  • Kembali ke kedudukan permulaan dan kemudian ulangi di sisi lain.

Menaikkan kaki anda di papan

  • Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda..
  • Secara bergantian angkat satu kaki dari lantai setinggi mungkin, tetapi tanpa melepasi paras bahu.
  • Jauhkan inti, glute, dan paha anda dalam keadaan tegang sehingga Anda tidak menggoyangkan pinggul anda tanpa perlu.

Gunung Plank

  • Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda..
  • Ayunkan seluruh badan anda ke hadapan 5 sentimeter dan kemudian kembali ke tumit anda.
  • Pastikan inti, glute dan paha anda sentiasa ketat..

Pendaki dalam gerakan perlahan

  • Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda..
  • Bawa satu lutut pada satu masa ke dada anda.
  • Jauhkan inti, glute, dan paha anda dalam keadaan tegang sehingga Anda tidak menggoyangkan pinggul anda tanpa perlu.

Papan sisi dengan pinggul turun

  • Mulailah dalam posisi papan sisi dengan lengan kanan anda tepat di bawah bahu kanan dan kaki kiri anda di atas kanan anda.
  • Turunkan pinggul ke tanah dan kemudian angkat kembali.
  • Ulangi 10 kali sebelum menukar sisi.

Oleh itu, kami harap sekarang anda memahami apa itu kelas Pilates, baik untuk pemula dan lanjutan. Jenis senaman ini bagus untuk penurunan berat badan dan pengukuhan korset otot secara umum. Secara umum, jika anda perlu melepaskan beberapa sentimeter yang tidak perlu di pinggang, maka anda sudah sampai di tempat yang betul. Anda perlu bermula sekarang! Semoga berjaya!

Sejarah Pilates

Pilates dinamai Josef Pilates dari Jerman (1912-1967), seorang lelaki yang mengatasi kelemahan masa kecilnya dengan mengembangkan dan mempraktikkan rejimen senamannya sendiri. Menurut laman web Yayasan Pilates, Josef nampaknya menderita asma, riket, dan demam reumatik. Pada tahun 1912 dia bekerja sebagai pelatih sarkas, petinju dan instruktur pertahanan diri di UK. Selepas itu, dia bekerja dengan tentera yang cedera pada Perang Dunia Pertama yang tidak dapat berjalan kerana cedera. Jenis latihan ini telah berkembang selama bertahun-tahun untuk menjadi sistem latihan dan pemulihan yang boleh dipercayai bagi tubuh..

Kelebihan Pilates

Senaman seluruh badan

Pilates di rumah untuk pemula adalah menarik kerana badan dilatih secara fungsional menggunakan otot bekerjasama antara satu sama lain. Inilah cara tubuh kita berfungsi, dan urutan pergerakan yang dilakukan dapat mempersiapkan anda untuk melakukan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian..

Kekuatan korset otot dan penjajaran postur

Postur yang lemah menerangkan pelbagai kesakitan yang dialami oleh sebilangan besar penduduk. Menurut laman web BBC Health, "4 daripada 5 orang dewasa kadang-kadang mengalami sakit belakang." Sekiranya anda belum belajar duduk tegak sejak kecil, maka Pilates pasti akan menolong anda. Ini mengajar anda untuk secara sedar mengekalkan penyesuaian anatomi optimum di semua posisi badan dan juga semasa pergerakan. Dengan menyelaraskan badan secara keseluruhan, kita menjadi lebih kuat, sehingga mengurangkan kemungkinan kecederaan disebabkan oleh penggunaan terlalu banyak di satu kawasan..

Nada dan kekuatan otot

Pilates adalah kaedah hebat untuk menguatkan otot anda. Untuk hasil yang optimum, bersenam 3 kali atau lebih dalam seminggu. Dan jika anda mempunyai lapisan kecil tisu adiposa (lemak!) Menyembunyikan badan "patung" anda, latihan Pilates harus dilengkapi dengan 5 senaman kardio selama 30 minit setiap minggu untuk mengurangkan peratusan lemak badan..

Latihan bekas Perdana Menteri Britain (Gordon Brown) terdiri daripada Pilates dan berjoging biasa, yang merupakan gabungan hebat. Pilates bukan latihan kardio dan tidak akan memberi tekanan yang cukup pada jantung dan paru-paru anda untuk mengurangkan kemungkinan anda menghidap penyakit jantung.

Peningkatan koordinasi pergerakan badan

Latihan Pilates dirancang untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Mereka membantu mencari hubungan yang baik antara minda dan badan. Ramai lelaki dan wanita yang lebih tua yang datang untuk bersenam telah lupa bagaimana menggunakan pelbagai otot dan reaksi mereka menjadi perlahan. Perkara ini sering mengecewakan mereka dan malah mengejutkan. Pilates adalah cara terbaik untuk menghubungi badan anda sendiri untuk menggunakannya sepenuhnya.

Josef Pilates menggunakan sistemnya untuk memulihkan askar yang cedera, dan hari ini jenis gimnastik telah mendapat pengakuan orang ramai sebagai kaedah memulihkan kekuatan dan fungsi setelah cedera. Salah satu kelebihan Pilates adalah tidak terlalu merangsang, menjadikannya ideal untuk terapi fizikal..

Tetapi ia tidak menggantikan pelantikan doktor. Walau bagaimanapun, doktor, ahli terapi fizikal, kiropraktor, dan osteopat tidak dapat melakukan senaman untuk anda. Masa bersama mereka selalunya singkat, dan selepas itu anda tinggal bersendirian dalam tempoh sementara. Dalam kebanyakan kes, anda tidak lagi memikirkan cadangan doktor sehingga anda berada di klinik untuk menunggu janji temu anda yang seterusnya. Salah satu perkara hebat mengenai Pilates ialah ia memberi anda kaedah tersusun untuk mengawal dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan anda. Kini tersedia secara meluas dan merupakan kaedah terbaik untuk meningkatkan integriti struktur badan anda..

Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kecederaan atau penyakit, berbincanglah dengan doktor anda sebelum bersenam..

Cari tenaga pengajar penurunan berat badan Pilates yang akan menyumbang kepada strategi penurunan berat badan anda secara keseluruhan dengan meningkatkan nada otot. Otot aktif secara metabolik, semakin banyak anda bekerja, semakin banyak kalori yang anda bakar. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan menggabungkan latihan Pilates biasa dengan 5 latihan kardio selama 30 minit setiap minggu. Selain meningkatkan nada otot, Pilates akan menguatkan badan anda untuk senaman yang lebih dinamik dan dapat membantu meningkatkan harga diri dan mengurangkan tekanan (lihat di bawah), yang keduanya berkait rapat dengan penurunan berat badan..

Mengurangkan tekanan

Pilates mengajar anda untuk terus fokus pada pergerakan anda. Sangat sesuai untuk melancarkan pemikiran di kepala anda yang mengingatkan anda untuk membayar bil, membetulkan mesin basuh anda, dan menyelesaikan projek kerja yang sepatutnya selesai semalam. Anda juga akan belajar bagaimana bernafas dengan betul, yang merupakan kaedah pengurangan tekanan yang lain..

Pelbagai disiplin Pilates

Stott pilates

Ini adalah versi moden yang muncul pada tahun 1988. Kaedah Stott telah direvisi oleh profesional kecergasan dan pemulihan untuk memasukkan prinsip moden sains fizikal dan pemulihan tulang belakang. Manfaat Stott Pilates dapat dinikmati oleh semua orang dari orang yang menjalani pemulihan hingga profesional sukan.

Kawalan badan

Body Control adalah pilihan yang secara khusus memberi tumpuan kepada pemulihan dan dengan cepat menjadi cadangan osteopath untuk pesakit yang menderita hampir semua trauma.

Kawalan badan berdasarkan 8 prinsip:

  • Ketenangan
  • Penjajaran
  • Nafas
  • Berpusat: Membuat Tali Daya *
  • Penyelarasan
  • Pergerakan lancar
  • Ketahanan

Peralatan Pilates

Kelas mengenai permaidani

Tikar jauh lebih berpatutan daripada latihan gim kerana mereka memerlukan peralatan yang lebih sedikit. Pilates jenis ini dilakukan di atas tikar dalaman dan melibatkan kerja dengan graviti dan berat badan untuk menahan dan mengekalkan pelbagai posisi menggunakan kekuatan dan daya tahan. Ia cukup popular kerana serba boleh. Yang anda perlukan pada mulanya adalah permaidani! Kadang-kadang aktiviti merangkumi penggunaan band expander dan bola. Permaidani sangat bagus untuk pemula kerana ia membantu mengembangkan tahap kestabilan korset asas sebelum beralih ke alat yang lebih maju..

Kelas dengan alat gimnastik

Josef Pilates membuat peralatan senaman dengan melampirkan pelbagai peralatan ke katil hospital. Simulator yang akan anda lihat hari ini direka khas untuk tujuan ini; peranti termasuk Cadillacs, pembaharu, tong dan kerusi.

Untuk siapa Pilates??

Semua orang! Adakah ada perkara lain yang boleh diperkatakan? Kita semua perlu menguatkan otot kita agar badan kita sentiasa bergerak. Otot inti kita adalah otot yang menstabilkan pelvis dan tulang belakang kita untuk mengekalkan keselarasan yang optimum. Otot penstabil ini merangkumi: abdomen melintang dan otot serong dalaman dan luaran; gluteal - besar dan sciatic (pantat); otot punggung dibahagi, trapezius dan dentate anterior. Penting agar otot-otot ini berfungsi dengan betul kerana menyokong postur kita dan memudahkan pergerakan. Sekiranya otot penstabil dalam kita tidak cukup kuat, ia boleh rosak.

Betapa berkesannya gimnastik tersebut?

Kita masing-masing berbeza, dan satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada Pilates akan menolong anda adalah dengan mencubanya. Anda perlu fokus dan berdisiplin dan berlatih secara berkala agar dapat melihat dan merasakan hasilnya. Pilates telah berkembang untuk menggabungkan pengetahuan terkini mengenai latihan dan pemulihan tulang belakang, jadi pendekatannya pintar.

Banyak personaliti terkenal berlatih Pilates dalam usaha untuk mengekalkan kecekapan maksimum badan, dengan mengambil kira profesion mereka.

Ini termasuk:

  • Madonna, penyanyi, 60 tahun (data dari 10 Jun 2019). Siapa yang boleh yakin nada ototnya semakin teruk?
  • Sigourney Weaver, pelakon
  • Pat Cash, bekas juara perseorangan tenis Wimbledon
  • Sharon Stone, pelakon
  • Julia Roberts, pelakon
  • Mike Atherton, bekas kapten kriket England. Adakah Pilates pulih dari masalah belakang.
  • Andrew Flintoff, pemain kriket Inggeris
  • Jennifer Aniston, pelakon
  • Matthew Pincent, pemenang pingat emas dan pemenang pingat emas Olimpik
  • Claire Wright, pemenang pingat Olimpik Britain dalam lompatan trampolin, melakukan Pilates sebagai sebahagian daripada rutin 5 jam hariannya
  • Tiger Woods, pemain golf profesional AS
  • Natalie Coughlin, perenang Olimpik AS, pemenang 5 pingat di Olimpik Athens

Pilates atau yoga

Terdapat beberapa persamaan antara yoga dan Pilates. Kedua-dua sistem ini menumpukan pada kerja minda dan badan dengan penekanan pada relaksasi dan pernafasan. Walau bagaimanapun, Pilates lebih kepada program terapi fizikal, sedangkan yoga memberi tumpuan kepada kesejahteraan rohani. Sekiranya anda mencari kelonggaran, fleksibiliti dan kesejahteraan rohani, maka pilihlah yoga. Sekiranya anda ingin menegangkan, menguatkan dan memulihkan badan anda, maka anda harus melakukan Pilates.

Gimnastik pilates

Pusat kecergasan moden menawarkan sebilangan besar semua jenis sistem yang membolehkan anda menjaga tubuh, dan yang paling penting tulang belakang, dalam keadaan fizikal yang sangat baik. Untuk menyusun badan anda dengan cepat, anda boleh menggunakan program: Senam pilates untuk pemula.

Ciri dan kelebihan gimnastik

Set latihan ini dikembangkan sekitar 80 tahun yang lalu oleh Joseph Pilates. Sistem ini berdasarkan aktiviti fizikal yang sama sekali tidak membebani sistem otot. Ciri Pilates adalah kelancaran pergerakan dan keteraturan, kerana trauma diminimumkan. Gimnastik pilates memungkinkan untuk merasakan semua otot, sendi dan tulang, tetapi pada masa yang sama ia memerlukan tumpuan, tumpuan dan kepatuhan terhadap semua peraturan.

Semasa ketegangan sistem otot perut, perkara berikut terlibat:

  1. Tekan.
  2. Otot rektus.
  3. Otot serong.
  4. Otot dalam.

Penemu latihan menyebutnya sebagai kerangka kekuatan, yang memperbaiki keseluruhan sistem muskuloskeletal dan banyak organ dalaman dalam kedudukan yang betul. Walau bagaimanapun, gimnastik membolehkan anda mengerjakan keseluruhan jisim otot, kerana badan menjadi fleksibel, mudah alih, cantik dan kuat. Gimnastik pilates untuk pemula dibezakan oleh keselamatan dan keburukannya, sehingga dapat dilakukan pada usia dan keadaan apa pun. Ini sangat penting semasa mengandung dan selepas kecederaan serius pada tulang belakang..

Sekiranya pekerjaan anda dikaitkan dengan aktiviti tidak aktif, maka Pilates akan menjadi pembantu pertama dalam pemulihan tulang belakang dan dalam menyelesaikan banyak masalah. Juga, satu set latihan oleh Joseph Pilates mengajar cara bernafas dengan betul, merehatkan otot, mengembangkan fleksibiliti dan mengembangkan koordinasi pergerakan.

Peraturan yang anda tidak boleh menyimpang

Sudah tentu, jika anda baru memulakan dengan senam Pilates untuk tulang belakang, maka disarankan untuk memulakan latihan di bawah bimbingan tenaga pengajar yang berpengalaman. Tetapi kompleks ini sangat baik sehingga anda boleh melakukannya sendiri. Sebenarnya, tidak ada yang sukar dalam latihan..

Jadi, peraturan pelaksanaan:

  1. Pastikan untuk memantau pernafasan anda sendiri, kerana keberkesanan latihan bergantung padanya. Bukan rahsia lagi bahawa semasa bernafas dengan betul, tubuh tepu dengan jumlah oksigen yang tepat. Dan ini memberi kesan positif pada proses metabolik, pertumbuhan sel, peredaran darah dan kerja semua organ. Ingat bahawa semasa menghirup, anda perlu membuka tulang rusuk sebanyak mungkin, dan ketika menghembus nafas, lepaskan semua udara..
  2. Perhatikan kedudukan badan anda. Ia mesti betul. Maksudnya, bahu lurus, abs dan sistem otot tegang. Ini akan membolehkan anda merasakan dengan tepat kerangka kekuatan yang diperkatakan oleh Joseph. Kepala harus sedemikian rupa sehingga dagu selari dengan lantai. Sekiranya anda melakukan latihan dengan berbaring, pastikan bahagian bawah belakang ditekan dengan kuat ke permukaan..
  3. Gimnastik pilates didasarkan pada pergerakan dan postur semula jadi, jadi anda seharusnya tidak mengalami kesakitan dan ketidakselesaan. Sekiranya terdapat manifestasi seperti itu, maka latihan itu dilakukan dengan tidak betul. Terutama, ini berlaku untuk orang yang mempunyai masalah di tulang belakang..

Kumpulan latihan utama

Saya mesti mengatakan bahawa gimnastik ini mempunyai sebilangan besar latihan yang boleh dilakukan dengan pelbagai alat dan tanpa mereka. Terdapat latihan yang berbeza-beza, tetapi bagi seorang pemula, mereka mungkin tidak sesuai.

Kesakitan dan kekejangan di bahagian belakang dan sendi dari masa ke masa boleh mengakibatkan akibat yang teruk - batasan pergerakan tempatan atau tulang belakang sepenuhnya hingga sendi. Orang-orang, yang diajar oleh pengalaman pahit, menggunakan ubat semula jadi yang disyorkan oleh ahli ortopedik Bubnovsky untuk menyembuhkan sendi. Baca lebih lanjut »

Latihan tulang belakang

Senam Pilates untuk tulang belakang sangat penting, kerana beban besar jatuh di atasnya bukan sahaja pada siang hari, tetapi juga pada waktu malam.

Jadi, anda boleh melakukan perkara berikut:

  1. Berdiri tegak dan condong ke hadapan dengan lancar. Tetapi ini harus dilakukan bukan dengan cara biasa (seperti di sekolah untuk pendidikan jasmani), tetapi dengan cara yang sama sekali berbeza. Pertama, condongkan kepala ke dada dan sentuh dagu dengan ringan. Cuba turunkan diri anda seolah-olah punggung anda bertindak sendiri, iaitu, membongkok di bawah berat badannya sendiri. Semasa latihan, anda dapat merasakan setiap vertebra.
  2. Ia sangat berguna untuk memusingkan badan sambil berbaring di belakang. Sama dengan lancar, anda perlu mengangkat kepala dan menarik tangan ke kaki kaki anda..

Untuk memperjelas bagaimana anda melakukan latihan, anda dapat melihat beberapa kompleks dari pemilihan video:

Adakah anda pernah mengalami sakit belakang dan sendi yang berterusan? Berdasarkan fakta bahawa anda membaca artikel ini, anda sudah biasa dengan osteochondrosis, arthrosis dan arthritis. Pasti anda telah mencuba banyak ubat, krim, salap, suntikan, doktor dan, nampaknya, tiada satu pun perkara di atas yang membantu anda. Dan ada penjelasan untuk ini: tidak hanya menguntungkan bagi ahli farmasi untuk menjual produk yang berfungsi, kerana mereka akan kehilangan pelanggan! Walaupun begitu, selama ribuan tahun, perubatan Cina telah mengetahui resipi untuk menyingkirkan penyakit-penyakit ini, dan ia mudah dan jelas. Baca lebih lanjut »

Kita semua tahu apa itu kesakitan dan ketidakselesaan. Osteoarthritis, artritis, osteochondrosis dan sakit belakang merosakkan kehidupan dengan serius, membataskan aktiviti biasa - mustahil untuk mengangkat lengan, memijak kaki, bangun dari tidur.

Masalah-masalah ini mula menampakkan diri terutamanya setelah 45 tahun. Apabila seseorang secara berhadapan dengan kelemahan fizikal, rasa panik masuk dan tidak menyenangkan. Tetapi anda tidak perlu takut - anda perlu bertindak! Apa ubat yang harus digunakan dan mengapa - kata pakar bedah ortopedik terkemuka Sergey Bubnovsky. Baca lebih lanjut >>>


Untuk Maklumat Lanjut Mengenai Radang Kandung Lendir