Latihan untuk sakit belakang bawah: video, teknik terbaik

Untuk melegakan tarikan, sakit, sakit di punggung bawah, doktor mencadangkan senaman terapi senaman harian. Latihan secara berkala bukan sahaja menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga menguatkan otot punggung dan memperbaiki postur. Kelas akan lebih berkesan secara terapeutik jika kumpulan latihan disusun oleh doktor terapi senaman. Dia pasti akan mengambil kira hasil diagnostik, penyebab kemunculan sakit lumbal, kesihatan umum pesakit.

Bilakah latihan untuk menghilangkan sakit belakang ditunjukkan?

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Sebaiknya hilangkan sakit belakang di rumah setelah mengetahui punca kejadiannya. Gejala ini khas untuk banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan..

Adalah mungkin untuk menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan bantuan latihan dengan osteochondrosis, spondyloarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk berlatih selama tempoh pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang mengawal beban..

Keberkesanan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, mungkin untuk menghilangkan gejala hanya untuk sementara waktu. Dan latihan ini membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah belakang secara komprehensif:

• menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
• meningkatkan bekalan darah ke tisu tulang, tulang rawan, lembut dengan nutrien;
• mengurangkan keparahan kesakitan atau menghilangkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, mencubitnya dan pertumbuhan tulang saluran darah dan akar tulang belakang. Oleh itu, bersama dengan rasa sakit, gejala lain osteochondrosis atau spondyloarthrosis secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Peraturan pelaksanaan umum

Kawasan tersebut harus berventilasi dengan baik sebelum latihan. Tetapi tidak boleh sejuk di dalamnya, jika tidak, terdapat risiko menggigil punggung bawah. Untuk pelajaran, anda perlu memilih pakaian yang terbuat dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mengikuti cadangan doktor terapi senaman:

• buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
• tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
• jika rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya, setelah melakukan senaman tertentu, intensitas kesakitan menurun dengan ketara, maka ia harus diulang lebih kerap..

Melegakan sakit belakang bawah akut

Sakit belakang akut dimanifestasikan oleh serangan lumbago. Sangat menyakitkan, menyala sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini, tidak ada persoalan mengenai pekerjaan apa pun. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari setelah melegakan kesakitan.

Pose "Kucing-lembu"

Berjaga-jaga, serentak turunkan kepala dan bulatkan punggung. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagu. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia semakin kuat, rehat yang lama diperlukan..

Pose kanak-kanak

Turunkan lutut yang lebar sehingga kaki saling bersentuhan. Rentangkan tangan anda di hadapan anda dan luncurkan badan ke hadapan, menyentuh tikar gimnastik dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk berehat. Bengkokkan dengan perlahan dan bengkokkan punggung bawah 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, bengkokkan dahulu ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain. Dengan senaman yang betul, beban utama jatuh pada otot belakang, dan bukan punggung bawah..

Berbaring meregang dengan batang tubuh memusing ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Semasa menghirup, bengkokkan lutut dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan latihan ke arah yang bertentangan.

Torso berpusing dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan mulakan dengan kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Pusing ke kiri, tekan sedikit di lutut dengan telapak tangan bebas anda. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Regangkan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung ke tumit anda, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Regangkan dengan baik, tegangkan otot punggung bawah, ambil posisi permulaan badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit punggung bawah yang sederhana selalunya mendahului peningkatan spondyloarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, mencegah kambuh, latihan digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung..

Jongkok dinding

Letakkan punggung anda di dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, genggam jari anda ke dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Regangan flexor belakang bawah

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada anda, membalut tangan anda di bahagian belakang paha. Tahan pada kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil posisi awal. Ulangi 5 kali, lakukan senaman dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Menghirup secara mendalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan diri ke lantai. Jumlah pendekatan - hingga 10. Dengan pelaksanaan latihan yang betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu, harus tegang.

Latihan untuk membetulkan kecondongan pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus yang dinaikkan, tekan punggung bawah anda dengan kuat ke tikar. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah anda mula terangkat dari lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah munculnya sakit belakang daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk dengan ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengedaran beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Duduk, sedikit menekuk lutut, letakkan roller gimnastik di belakang punggung anda, luruskan lengan anda, bawa mereka ke belakang anda. Bersandar telapak tangan di lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan bolak-balik di atasnya selama 5-10 minit. Cuba memuatkan otot punggung dan perut, dan bukan lengan dan kaki.

Pose Anjing Ke Bawah

Ambil kedudukan mendatar, letakkan jari kaki dan telapak tangan di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis sedikit dan pada masa yang sama turunkan kepala anda, cuba menyentuh lantai dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Anjing-burung"

Dapatkan keempat-empat, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Peregangan selama 15 saat, merasakan ketegangan pada otot semua punggung. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan lengan kanan dan kaki kiri anda. Jumlah pendekatan - hingga 20.

Menaikkan pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berada pada jarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku, bengkokkan kaki anda. Semasa menghirup, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di atas tikar. Kembali ke kedudukan permulaan selepas 10 minit. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, letakkan kaki anda selebar bahu. Merayap kaki kiri anda di belakang kanan sehingga pergelangan kaki anda menyentuh lutut. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi latihan 5 kali, kemudian lakukan ke arah yang lain.

Melegakan sakit belakang semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit punggung bawah biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - pembesaran rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan melakukan latihan berikut untuk membuangnya:

• berbaring di punggung, bengkokkan kaki, luruskan lengan ke seluruh badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tanpa berhenti dalam kedudukan ini, turun ke lantai;
• berdiri, pasangkan jari anda di kunci di hadapan anda, sebarkan siku ke sisi. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya dengan telapak tangan bersama di belakang punggung;
• berlutut, letakkan tangan anda di lantai. Turunkan punggung pertama, kemudian tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, anda harus berbaring selama 3-40 minit, berehat. Ini benar terutamanya pada kehamilan lewat..

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky adalah ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah untuk menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan ini untuk tujuan terapi dan profilaksis:

• naik keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan dan kaki kiri terlebih dahulu, kemudian lengan kiri dan kaki kanan anda;
• berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, kunci jari anda, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan padat di bawah punggung bawah. Tarik nafas, katakan dengan kuat "Ha", angkat bilah bahu dan lutut pada masa yang sama, cuba mendekatkan mereka antara satu sama lain;
• berbaring di punggung, bengkokkan lutut, luruskan lengan ke seluruh badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, beg dengan ais hancur biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain padat.

Kontraindikasi terhadap gimnastik

Dilarang melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit jika anda merasa tidak sihat. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah peningkatan suhu badan, menggigil, keringat sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang terlibat dalam tekanan darah tinggi, penurunan takikardia, bradikardia.

Latihan untuk sakit belakang dan tulang belakang - kaedah pelaksanaan dan keberkesanan

Pada masa kini, sakit belakang menyakitkan hampir setiap orang - gaya hidup yang tidak sihat, kerja tidak aktif, kurang aktiviti fizikal dan postur yang buruk memberi kesan buruk kepada kesihatan pesakit secara keseluruhan, dan khususnya kesihatan tulang belakang. Rawatan terbaik untuk sebarang penyakit adalah pencegahan, yang boleh menjadi senaman sederhana untuk sakit belakang dan leher, yang bukan hanya melegakan kesakitan, tetapi juga menguatkan otot punggung dan memastikan postur yang cantik dan betul.

Peranan tulang belakang dalam tubuh manusia, penyakit tulang belakang yang paling biasa

Lajur vertebra terdiri daripada 24 vertebra individu, yang saling berkaitan erat oleh rangkaian kapal, struktur saraf, dan sendi dan tulang rawan penghubung. Tulang belakang itu sendiri mempunyai dua lekuk yang sihat - kyphosis (belakang melengkung) dan lordosis (melengkung ke hadapan). Terima kasih kepada mereka, pengagihan beban semasa aktiviti fizikal berlaku secara merata di sepanjang keseluruhan ruang tulang belakang, keseimbangan dan rasa sokongan dipertahankan, kejutan, lompatan dan pukulan dilembutkan. Kesakitan di kawasan belakang menunjukkan gangguan pada fungsi normal tulang belakang, trauma, atau pemburukan penyakit kronik yang ada. Masalah punggung yang paling biasa adalah:

• radiculitis;
• osteochondrosis;
• hernia intervertebral;
• lordosis;
• kyphosis;
• dorsopati;
• osteoporosis;
• penonjolan;
• myositis;
• sciatica;
• spondylitis ankylosing;
• arthrosis tulang belakang;
• artritis tulang belakang;
• bengkak tulang belakang;
• barah tulang belakang;
• patah tulang belakang;
• stenosis;
• chondrosis;
• spondylosis.

Proses degeneratif yang timbul akibat gaya hidup yang tidak betul, kekurangan aktiviti fizikal dan perubahan yang berkaitan dengan usia semula jadi menyebabkan perkembangan penyakit dan kesakitan yang berterusan. Segala kesakitan adalah reaksi badan yang membimbangkan, yang mesti selalu diperhatikan. Ahli neurologi, ahli terapi pemulihan dan ortopedis hospital Yusupov akan membantu anda memilih rawatan untuk sebarang penyakit, mencegah perkembangannya dan munculnya komplikasi yang berbahaya bagi kehidupan dan pergerakan bebas.

Cara mencegah berlakunya penyakit tulang belakang?

Rawatan terbaik untuk penyakit tulang belakang adalah pencegahan. Untuk melakukan ini, anda mesti mengikuti beberapa peraturan:

• anda harus mula menjalani gaya hidup aktif. Sebaik-baiknya, gimnastik belakang adalah amalan fizikal harian anda. Dengan sakit punggung bawah, gimnastik membantu merehatkan dan mengembalikan sindrom kesakitan, tulang belakang meregang, seseorang mula merasa lebih selesa dan yakin ketika berjalan. Juga, untuk senaman harian, waktu yang paling sesuai ialah pagi, anda boleh menambah sukan (berenang, yoga, kecergasan) dan berjalan-jalan di udara segar (sekurang-kurangnya 10 ribu langkah sehari);
• berpegang pada pemakanan yang betul. Anda harus mengecualikan atau meminimumkan penggunaan makanan tidak sihat (gula-gula, alkohol, makanan segera, makanan dalam tin, makanan berlemak dan goreng), dan memperkenalkan makanan diet anda yang tinggi protein, kalsium dan lemak yang betul (alpukat, kekacang, makanan laut, biji wijen, biji rami, kacang, labu, biji chia, keju kotej, keju keras dan kefir). Makanan sedemikian akan membantu menguatkan tulang dan memperbaiki keadaan umum pesakit;
• untuk menolak dari tabiat buruk. Alkohol dan merokok memberi kesan negatif kepada seluruh badan, jadi kebiasaan ini mesti ditinggalkan..

Walau bagaimanapun, senaman secara teratur adalah kunci untuk punggung yang cantik dan sihat. Gimnastik untuk sakit belakang adalah teknik yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja di rumah, jika diarahkan oleh doktor mereka. Latihan untuk sakit di bahagian punggung, punggung bawah dan tulang belakang serviks diresepkan oleh doktor yang berkelayakan di Hospital Yusupov, yang pertama kali memeriksa sejarah dan keperluan peribadi pesakit. Walaupun senaman yang paling tidak berbahaya dalam beberapa kes boleh membahayakan kesihatan seseorang, jadi jangan mengubati diri sendiri - lebih baik segera menghubungi pakar yang kompeten.

Apa yang perlu dilakukan apabila punggung anda sakit: latihan untuk punggung

Gimnastik untuk sakit belakang adalah kaedah yang sangat mudah dan berpatutan untuk menghilangkan kesakitan. Terdapat beberapa senaman biasa yang dapat membantu kesakitan yang lemah dan menguatkan punggung dan perut:

• papan. Papan adalah latihan yang banyak digunakan oleh pelatih profesional untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman utama dan untuk menguatkan otot inti. Ambil kedudukan mendatar dengan penekanan pada tangan anda. Tubuh dan leher harus dalam garis lurus. Berdiri di siku dan berdiri dalam kedudukan ini selama 30 hingga 40 saat. Latihan harus dilakukan setiap hari dalam beberapa set;
• pusingkan badan, luruskan punggung. Bengkokkan di belakang, pertama di bawah, kemudian ke atas, mengelakkan pergerakan tiba-tiba. Ulangi latihan 15-20 kali;
• berdiri tegak, kaki selebar bahu, angkat tangan ke atas. Perlahan, tanpa mengubah kedudukan tangan anda, turunkan badan anda ke bawah tanpa menggerakkan kaki anda. Dengan tangan anda ke lantai, pegang posisi ini selama beberapa saat, kemudian ambil posisi awal dan mulakan semula.

Terdapat juga latihan melegakan sakit belakang yang lebih mencabar tetapi lebih berkesan. Dalam beberapa kes, doktor yang menghadiri mungkin menetapkan kompleks terapi senaman. Dengan sakit belakang, anda harus melakukan latihan ini, dan juga jangan mengabaikan senaman harian untuk tujuan pencegahan:

• tarik keempat-empat, luruskan punggung. Panjangkan satu lengan ke hadapan dan kaki lawan lengan yang terbentang ke belakang. Bekukan dalam kedudukan ini selama 3-5 kitaran pernafasan, kemudian ulangi latihan dengan lengan dan kaki yang bertentangan;
• berbaring di lantai dengan kaki anda dibengkokkan di lutut. Letakkan tangan anda dibengkokkan pada siku di belakang kepala anda. Mula mengepam abs dengan mengangkat bahagian atas badan. Latihan juga boleh dilakukan dengan memusingkan badan ke satu arah atau yang lain. Latihan tidak boleh dilakukan oleh orang yang mengalami cakera hernia dan tumor tulang belakang;
• berbaring di atas lantai, hulurkan tangan ke seluruh badan. Bengkokkan lutut dan angkat pelekat anda ke atas, mengecutkan perut dan kaki. Lakukan senaman 20-30 kali;
• berdiri di atas kaki anda, bengkokkan di punggung bawah dan sampai ke lantai dengan tangan anda. Mulailah bergerak ke belakang secara beransur-ansur tanpa mengubah kedudukan tangan anda. Anda harus berakhir dengan pose seperti piramid. Sederhana dalam posisi ini selama lima kitaran bernafas, cuba menarik tulang ekor ke atas setinggi mungkin, sambil meluruskan punggung. Selepas itu, mulailah membongkok perlahan-lahan, berbaring di lantai, menumpukan pada lengan yang diluruskan. Bengkokkan ke punggung bawah, tetapi jangan keterlaluan, mengelakkan terkulai sakit. Lakukan 5-6 gulungan ini untuk merehatkan punggung sepenuhnya;
• berbaring di lantai, luruskan lengan anda di sepanjang badan anda. Angkat badan anda secara perlahan selari dengan kaki anda. Ambil kedudukan kapal. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan;
• untuk membetulkan postur, latihan roller juga akan berguna. Ambil roller atau gulung sendiri dari tuala yang keras. Letakkan di bawah punggung anda di kawasan tepat di atas punggung bawah anda. Peregangan anggota badan, jari kaki yang besar harus bersentuhan antara satu sama lain dengan jari kecil di tangan. Berbaring dalam kedudukan ini selama 5 minit. Lakukan senam setiap hari selepas pagi atau petang.

Anda boleh menguatkan punggung dan meningkatkan kesihatan keseluruhan dengan melakukan senaman ini setiap hari. Apabila punggung anda sakit, anda boleh memulakan dengan pemanasan ringan, secara beransur-ansur menyulitkan latihan sebanyak mungkin. Namun, anda tidak boleh menangguhkan lawatan ke doktor, kerana kadang-kadang penyakit serius boleh menjadi hampir tanpa gejala, menyebabkan hanya sedikit ketidakselesaan di bahagian belakang..

Hospital Yusupov di Moscow menyediakan perkhidmatan perubatan dari doktor terbaik di ibu negara. Peralatan teknikal hospital kami membolehkan kami menjalankan sebarang diagnostik dengan maklumat dan seakurat mungkin. Pakar kami dalam amalan perubatan mereka menggunakan kaedah rawatan yang paling relevan dan moden. Untuk membuat janji temu, anda boleh menghubungi perkhidmatan sokongan 24 jam hospital Yusupov, atau menghubungi doktor penyelaras di laman web kami.

Bersenam jika tulang belakang anda sakit

Di tulang belakang kita, di bawah pengaruh gaya hidup tidak aktif moden dan proses degeneratif-distrofi dalaman kita sendiri, perubahan yang tidak diingini berlaku dari masa ke masa. Mereka membawa kepada fakta bahawa fungsi yang sangat baik yang diberikan kepadanya secara semula jadi (sokongan, motor, penyerap kejutan dan pelindung) mula hilang secara perlahan. Dia tidak lagi dapat menahan tekanan, kelenturan hilang, penyakit lama berkembang dan penyakit baru muncul, yang membawa kepada bencana yang serius, dalam bentuk kecacatan dan ketidakupayaan beberapa organ tubuh untuk mengatasi fungsinya. Gejala pertama penyakit ini adalah sakit. Dengan ketakutan, kami segera berjumpa doktor, lupa bahawa ada ubat semula jadi lain - latihan untuk tulang belakang.

Latihan tulang belakang melegakan kesakitan

Setiap orang harus melampirkan pernyataan ini di atas komputer, meja kerja, alat mesin, penghantar, di dalam kereta - di mana-mana tempat kerja di mana anda menghabiskan sebahagian besar hidup anda..

Untuk memastikan tulang belakang anda sihat, ingat beberapa peraturan penting:

1. Adalah perlu untuk memantau kesihatan tulang belakang dengan cara yang sama seperti organ lain, dan selain itu, organ ini adalah salah satu yang paling penting bagi seseorang
2. Mobiliti tulang belakang disebabkan oleh kemampuan tulang belakang untuk bergerak ke arah ketiga arah paksi - dan fungsi ini hanya dapat dikekalkan dengan bantuan latihan harian
3. Sistem senaman untuk sakit belakang mesti dibina dengan ketat sesuai dengan penyetempatan patologi di tulang belakang dan diagnosis yang akan diberikan oleh doktor kepada anda
4. Latihan harus digabungkan dengan penggunaan agen pemulihan pelindung untuk tisu cakera vertebra dan intervertebral (kompleks kalsium, mineral dan vitamin) dan pemakanan yang betul - ini akan menggandakan kesan latihan

Peraturan senaman untuk sakit belakang!

Sebelum memulakannya, ingat:

1. Semasa bersenam, awasi perasaan anda, jangan bersenam secara paksa. Sekiranya rasa sakit meningkat, latihan harus segera dihentikan dan berjumpa doktor.
2. Mulakan dengan latihan yang lebih sederhana, maju secara beransur-ansur ke latihan yang lebih sukar dan tingkatkan jarak gerakan, tetapi tetap perlahan
3. Untuk setiap tempoh penyakit dengan sifat kesakitan yang berbeza, latihan yang berbeza diperlukan: untuk kesakitan akut, teknik mudah dan tidak kuat disarankan, untuk kesakitan kronik semasa tempoh pemulihan dan semasa pengampunan - rumit, dengan beban
4. Semasa gimnastik, terutama pada awal atau dengan amplitud yang lebih dalam, sedikit kekejangan dapat didengar di vertebra. Perkara ini tidak boleh menakutkan - keretakan bercakap mengenai penyumbatan sendi tulang belakang yang kaku dan merupakan tanda positif

Latihan untuk punggung bawah dan punggung atas

Latihan di bawah untuk sakit di bahagian bawah punggung, sakrum, tulang belakang toraks atas agak mudah dan, secara amnya, tidak memerlukan banyak usaha, jadi hampir semuanya dapat dilakukan walaupun dengan sakit akut.

Kompleks ini merangkumi 10 teknik gimnastik. Mereka dilakukan 10 - 12 kali.

Pemanasan - digunakan untuk memanaskan otot punggung bawah dan pelvis. Bersedia untuk latihan berikut.

Latihan untuk sakit di tulang belakang 1 Menggalakkan kelenturan tulang belakang, mengembalikan pergerakan putaran vertebra di sepanjang paksi tulang belakang.

Latihan untuk sakit di tulang belakang No. 2 Dianggap klasik: mengembangkan kelenturan tulang belakang berbanding dengan satah mendatar.

Latihan untuk sakit di tulang belakang No. 3 Dari rangkaian gimnastik statik. Ini merangkumi semua latihan di mana beban dibuat bukan dengan pergerakan, tetapi oleh ketegangan otot.

Latihan Sakit Tulang Belakang # 4 Perhatian! Sekiranya sakit akut, lebih baik tidak melakukan, kerana latihan adalah kekuatan. Teknik yang sangat baik untuk semua kumpulan otot dari kawasan toraks atas hingga ke tali pinggang bahu. Serentak mengayunkan perut. Sangat membantu dengan hernia lumbal, disarankan untuk melakukan pemulihan dan pemulihan.

Latihan untuk sakit di tulang belakang No. 5 Untuk menguatkan bukan hanya tali pinggang bahu, tetapi juga kawasan skapular dan kawasan serviks.

Latihan Sakit Tulang Belakang # 6 Menguatkan otot sakral dan perut.

Latihan Sakit Belakang # 7

Penerimaan untuk melatih otot tekan dan belakang.

Latihan Sakit Tulang Belakang # 8 Latihan ini bukan sahaja menguatkan otot perut, tetapi juga otot-otot toraks dan tali pinggang bahu. Tidak disyorkan untuk periatritis humeral-skapular akut.

Latihan Sakit Tulang Belakang # 9 Rehat dan Rehatkan Semua Otot.

Latihan Sakit Tulang Belakang # 10

Latihan untuk sakit serviks

Untuk tulang belakang serviks, pemanasan diperlukan dengan mengambil kira ciri-cirinya:

• Ini adalah bahagian yang paling rentan dan sempit, vertebra serviks tidak dirancang untuk beban berat, tetapi kemampuan motornya tinggi
• Kapal dan saraf penting melewati kawasan serviks, oleh itu, apabila terdapat osteochondrosis tahap akhir atau hernia serviks, latihan harus dilakukan dengan sangat berhati-hati, perlahan-lahan, mengelakkan putaran kepala sepenuhnya - ini berbahaya!

Pemanasan leher harus dengan kepala berpusing ke semua arah, tetapi ini harus dilakukan secara konsisten. Sebagai contoh:

1. Kami memiringkan kepala ke bahu kiri, mengembalikannya ke kedudukan lurus, kemudian memiringkannya ke kanan
2. Kami menundukkan kepala ke depan, mengeluarkan dada dengan dagu, mengangkatnya, lalu memiringkannya ke belakang

Ini adalah latihan paling mudah. Yang lebih kompleks:

1. Menundukkan kepala, menekan dagu ke dada, kami menggulung kepala dari satu bahu ke bahu yang lain. Beberapa giliran terakhir yang kita buat lebih mendalam, membantu dengan tangan dan melihat ke belakang
2. Tekan tapak tangan kanan ke kepala anda, memegang siku kanan dengan tangan kiri anda. Kami memusingkan kepala ke kiri dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menentang dengan tangan kanan kami. Kami mengulangi tangan yang sama, berpindah ke sebelah kanan.
3. Letakkan kepala di bahu kanan, tekan di atas dengan tangan kanan, perlahan-lahan kembalikan ke posisi tegak, tahan dengan telapak tangan anda. Ulangi perkara yang sama dengan bahu kiri dan lengan kiri..
   Setiap teknik dilakukan 10 kali

Lebih terperinci mengenai gimnastik leher dengan rasa sakit di dalamnya - dalam video di bawah, pada babak kedua. Pada bahagian pertama - latihan untuk punggung bawah dan punggung atas. Sebilangannya agak sukar, jadi mulailah dalam pengampunan dengan terlebih dahulu menguasai latihan sederhana yang disajikan dalam artikel ini..

Ingat bahawa penyakit telah terkumpul di tulang belakang selama bertahun-tahun, jadi memerlukan masa yang lama untuk memulihkannya sekarang. Tetapi dengan cara lain, sayangnya, mustahil. Gimnastik semacam itu tidak boleh menjadi episod, tetapi cara hidup - dan kemudian anda akan melupakan penyakit..

Latihan video untuk sakit di tulang belakang

9 senaman sakit pinggang yang mudah yang memerlukan masa minimum

Teman-teman, kita memasukkan hati dan jiwa kita ke Bright Side. Terima kasih untuk itu,
bahawa anda menemui keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan mereda.
Sertailah kami di Facebook dan VKontakte

Kita menghabiskan sebahagian besar hidup kita dalam keadaan duduk. Tidak kira berapa umur anda, 20 atau 60 tahun, kebanyakan anda mungkin mengalami ketidakselesaan dan sakit di tulang belakang lumbar sekurang-kurangnya sekali. Nasib baik, ada latihan untuk membantu mencegah atau menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan ini..

Sakit belakang. Rawatan - 5 latihan dari Bubnovsky

Sekiranya punggung anda sakit. Gimnastik untuk kesakitan akut di tulang belakang lumbar

Doktor Perubatan Sergey Bubnovsky, pengarang kaedah kinesitherapy dan pengasas klinik, pengarang buku mengenai rawatan bukan pembedahan sistem muskuloskeletal

Ini berlaku lebih kerap pada musim panas. Mereka menggali di kebun, tiba-tiba meraih koper berat atau membawa anak yang besar, tetapi sedang tidur keluar dari kereta di tangan mereka - dan tolong, sakit belakang. Mereka yang tidak membengkokkan, tidak meluruskan, dan bagaimana sekarang untuk melaksanakan tugas-tugas rumah tangga biasa tidak jelas. Luangkan masa anda untuk menelan ubat penghilang rasa sakit dan mengoleskannya di punggung anda - hanya bersenam yang dapat menyembuhkan sakit belakang. Inilah perkara pertama yang perlu dilakukan untuk sakit belakang akut.

Untuk memulihkan kesihatan tulang belakang dan sendi, seseorang mesti memahami bukan sahaja struktur anatomi mereka, tetapi juga fisiologi..

Keutuhan anatomi sendi dipelihara kerana interaksi otot dan ligamen yang mengelilingi sendi, yang memungkinkan untuk membekalkannya dengan cairan sendi. Peraturan ini berlaku untuk kedua-dua sendi besar dan tulang belakang. Dan tulang belakang mendapat pemakanan dengan cara yang sama seperti sendi biasa, iaitu dengan bantuan otot yang berfungsi.

Secara fisiologi, di dalam otot-otot itulah kumpulan neurovaskular yang dilalui di mana sendi disuburkan. Hubungan terakhir kapal adalah kapilari, di mana metabolisme dijalankan. Sendi, termasuk tulang belakang, hanya mendapat nutrisi dalam satu kes - ketika otot menyampaikan darah kepada mereka, dan bukan ketika seseorang memakan pil (suntikan, sekatan, suntikan intra-artikular), yang kononnya membantu menyembuhkan sakit sendi. Ini adalah tisu otot yang bertanggungjawab untuk bekalan darah!

1. Berjalan dengan keempat-empat (tidak ada kontraindikasi)

Senaman yang sederhana tetapi sangat berkesan untuk melegakan sakit belakang yang teruk. "Langkah" peregangan bergantian yang melibatkan otot-otot bahagian atas dan bawah mengarahkan aliran darah dari punggung bawah, di mana ia "tersekat", ke otot-otot lengan dan kaki, yang melakukan fungsi saliran, melegakan pembengkakan dalaman (keradangan) otot-otot dalam tulang belakang, dengan itu mengurangkan kesakitan akut.

I.P. Melutut, tangan bersandar di lantai. Untuk melakukan ini, anda perlu meluncur dari tempat tidur ke lantai dan mula bergerak mengelilingi apartmen dengan empat cara, mengikut prinsip: kaki kanan - tangan kiri. Tidak ada beban paksi pada tulang belakang - hanya lengan dan kaki yang berfungsi.

Anda boleh bergerak dengan memakai sarung tangan dan alas lutut (atau membalut pembalut elastik di sekitar lutut) selama 5 hingga 20 minit, pada masa yang sama mengeluarkan mainan kanak-kanak dari bawah katil dan mengelap papan bawah. Pada masa akan datang, anda boleh melakukan kerja-kerja rumah (contohnya, kupas kentang atau potong sayur untuk salad), berlutut dan berbaring dengan dada di atas ottoman (fitball kecil). Apa-apa pun lebih baik daripada berbohong dan mengerang dan menelan pil.

2. Tekan di bahagian belakang (tidak ada kontraindikasi)

Latihan ini membolehkan anda "secara lembut" meregangkan otot-otot seluruh tulang belakang, terutamanya di kawasan lumbar, dan cryocompress meningkatkan peredaran mikro, mengurangkan pembengkakan dan keradangan di kawasan yang menyakitkan.

I.P. Berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut, tumit di lantai, tangan terkunci di belakang kepala. Kompres sejuk di bawah punggung bawah. Untuk membuatnya, beku air dalam botol plastik (0,5 liter) di dalam peti sejuk sehingga air hanya mengisi separuh botol. Pecahkan ais ke dalam botol dengan tukul (sebaiknya kayu), letakkan di bawah punggung bawah dan mulakan latihan.

Semasa menghembuskan nafas "Ha-a", cuba sertakan bilah bahu anda dari lantai dan tarik lutut bengkok ke perut sehingga siku menyentuh lutut.

Sekiranya latihan ini kelihatan sukar untuk diselesaikan, cubalah pilihan yang lebih mudah: ganti lengan dan kaki. Pada masa yang sama, cuba sampai ke lutut kiri dengan siku kanan dan sebaliknya - dengan siku kiri, lutut kanan.

Perhatikan penarikan perut ke arah "tulang belakang". Ganti latihan "ke kegagalan" ini (iaitu jumlah pengulangan maksimum sebanyak 10-50) dengan yang berikut.

3. Jambatan separuh (tidak mempunyai kontraindikasi)

I.P. sama seperti yang sebelumnya. Tangan di sepanjang badan. Semasa menghembuskan nafas "Ha-a" cuba menaikkan pelvis setinggi mungkin, menekan punggung, dan kembali ke posisi awal. Sekiranya ais di bawah punggung bawah setelah latihan sebelumnya sudah cair, anda boleh mengeluarkan "cryocompress" dan terus melakukan dua latihan ini (2, 3) tanpanya.

2-3 pengulangan pertama menyebabkan rasa sakit yang teruk pada pelvis dan punggung bawah. Jangan takut dengan itu. Latihan ini benar-benar selamat dan dilakukan sekurang-kurangnya 5-10 pengulangan 2-3 kali sehari.

4. Peregangan semasa berdiri (tidak mempunyai kontraindikasi)

Latihan ini meregangkan seluruh garis belakang badan, melegakan mampatan dari sendi anggota bawah dan tulang belakang lumbar..

I.P. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu. Kami turun secara bergantian dengan punggung lurus ke arah pertama ke kanan, kemudian ke kaki kiri. Latihan ini juga dilakukan beberapa kali sehari (dan pada hari-hari berikutnya), tetapi setiap kali kecenderungan ke kaki (selalu diluruskan pada sendi lutut) menjadi lebih rendah dan rendah sehingga jari menyentuh jari kaki

Selepas itu, cubalah bersandar ke depan, memegang tumit dengan tangan anda, dan melihat ke belakang.

Pada fasa terakhir pergerakan, cubalah berlama-lama selama 2–5 saat. Nafas mengiringi keseluruhan pergerakan. Anda boleh melakukan beberapa pernafasan pendek Ha-a semasa proses lenturan.

5. Menaikkan lutut pada palang mendatar

Cukup kasar, tetapi senaman yang sangat berkesan. Semasa melakukan latihan ini dengan kaki lurus, kesannya (analgesik dan terapi) dapat dianggap diperoleh, kerana di bawah pengaruh berat badan, seluruh tulang belakang diregangkan, terutama di kawasan lampiran otot paravertebral (tulang belakang lumbosacral dan serviks).

I.P. Bergantung pada bar mendatar, badannya lurus. Ia dilakukan, seperti semua latihan, semasa menghembuskan nafas "Ha-a" dan melalui kesakitan di tulang belakang lumbar. Ini boleh disebut maskulin, kerana ada sedikit wanita yang dapat melakukannya 8-10 kali berturut-turut. Cuba angkat lutut yang bengkok ke perut anda. Untuk lebih bersedia - angkat kaki lurus ke bar mendatar.

Latihan ini benar-benar selamat, walaupun terdapat sindrom kesakitan yang teruk. Tetapi melompat ke lantai tidak digalakkan. Lebih baik memulakan dan menamatkan latihan ini dari bangku rendah..

Kontraindikasi: kebiasaan terkehel sendi bahu.

Untuk pertanyaan perubatan, pastikan anda berjumpa doktor terlebih dahulu

Satu set latihan untuk sakit belakang - dari yang sederhana hingga yang sukar

Bahan disediakan oleh pasukan laman web dengan sokongan pakar kami: atlet, jurulatih dan pakar pemakanan. Pasukan kami >>

Masa membaca: 10 minit.
1. Di mana hendak bermula?
2. Kompleks untuk sakit belakang
3. Latihan persediaan
4. Kompleks utama
5. Latihan yang lebih sukar
6. Hyperextension
7. Tingkatkan taktik beban
8. Sekiranya anda mengalami kecederaan
9. Selepas kecederaan teruk
10. Apa yang biasa dikatakan oleh doktor
11. Latih strategi pengurusan sakit belakang
12. Latihan apa yang tidak dapat dilakukan

Sakit belakang adalah perkara biasa di kalangan lelaki dan wanita. Ini disebabkan, pertama-tama, pada sikap tegak kita, dan kedua, disebabkan oleh penurunan aktiviti fizikal, kerja tidak aktif, kandungan zat peredaran sendi yang tidak mencukupi dalam makanan. Dalam banyak kes, masalah ini dapat diselesaikan: untuk ini kami menawarkan latihan khas untuk sakit belakang. Ia boleh dilakukan dengan mudah di rumah..

Set latihan perlu dilakukan secara berkala, tanpa jurang. Dan jangan putus asa - kita akan mula kecil, tetapi terus maju!

Di mana hendak bermula?

Jawapan untuk soalan ini sangat individu. Pertimbangkan beberapa situasi yang melibatkan punggung anda.

Pilih item yang paling sesuai dengan anda dan ikuti arahan kami.

1. Anda tidak pernah mengalami kecederaan punggung (sekarang kami bercakap terutamanya mengenai punggung bawah), dan dengan usia, anda mula mengalami kesakitan ketika membengkokkan batang badan anda. Kesakitan boleh berlaku sekejap-sekejap, berterusan, tajam atau kusam..
2. Anda menghidap hernia, atau anda masih menghidapnya. Di bawah beban, ia membuat dirinya terasa. Atau punggung anda mula sakit setelah bersenam di gimnasium.
3. Anda mengalami kecederaan pada tulang belakang lumbal, tetapi tanpa had pergerakan.

Untuk memeriksa keadaan anda, periksa tulang belakang anda dengan pakar neurologi di hospital terdekat. Lebih baik lagi, pergi ke mana-mana pusat diagnostik peribadi. Apabila anda mengetahui dengan tepat apa yang berlaku di punggung anda, lebih mudah untuk menghilangkan masalah tersebut..

Sakit belakang adalah akibat dari mencubit saraf tunjang di leher, dada, punggung bawah. Dan ini berlaku kerana kerosakan pada tulang rawan, berlakunya hernia. Ini adalah akibat langsung dari nada otot yang lemah menyokong tulang belakang. Inilah yang akan kami bekerjasama. Senaman bukan sahaja memberi kesan menghilangkan rasa sakit, tetapi juga menghentikan perkembangan pemusnahan cakera intervertebral.

Mari kita mulakan dengan kategori pertama orang yang belum mempunyai kontraindikasi.

Kompleks untuk sakit belakang

Latihan untuk sakit belakang di bahagian ini bertujuan untuk meregangkan tulang belakang dan menguatkan otot yang mengekalkan postur badan yang betul. Ia boleh dilakukan dengan selamat sekiranya anda tidak mengalami kecederaan atau penyakit serius..

Latihan persediaan

Sebagai permulaan, dalam tiga latihan sederhana yang disarankan untuk dilakukan selalu dan di mana sahaja, bila mungkin:

1. Sekiranya keadaan fizikal anda membolehkan anda, gantung pada bar mendatar. Anda perlu menggantung sekurang-kurangnya 30 saat sehari. Sangat sesuai ketika anda melakukannya pagi dan petang. Gantung bar mendatar di rumah - sangat selesa. Kami mengesyorkan untuk menggantung setelah melakukan aktiviti fizikal yang berkaitan dengan membawa berat, bekerja dalam lerengan.
2. Sekiranya boleh, daftar ke kolam renang. Berenang perlahan, bukan dengan kelajuan. Air akan mengurangkan kesan graviti pada tulang belakang, memungkinkan untuk meluruskan.
3. Bersenam "permaidani". Letakkan tikar kecergasan di lantai (sebaiknya bebas draf). Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut dan, dengan menekan bilah bahu ke lantai, bawa lutut sejauh mungkin ke kanan (mereka akan berbaring di atas lantai) sehingga rasa peregangan yang menyenangkan di tulang belakang, kemudian sama di sebelah kiri. Selepas itu, anda akan merasa kehangatan di punggung bawah. Sekiranya sakit, jangan buat lagi!

Tiga latihan sebelumnya adalah bebas dan tidak terikat dengan kompleks, yang akan dibincangkan di bawah. Mereka boleh dilakukan sebelum atau selepas kompleks untuk meregangkan otot dan melegakan ketegangan pada tulang belakang..

Kompleks utama

Sekarang beberapa perkataan mengenai karya di akhbar. Tidak kira seberapa luar biasa kedengarannya, otot perut, sama seperti otot belakang menyokong tulang belakang. Bersama-sama mereka membentuk korset berotot. Oleh itu, melatih abs jika anda ingin menghilangkan rasa sakit sama pentingnya dengan bekerja pada otot belakang..

Latihan untuk akhbar:

1. Memusing. Kami meletakkan permaidani di lantai, berbaring di belakang kami. Tangan di sepanjang badan atau di belakang kepala. Kaki dibengkokkan di lutut, kaki di lantai. Kami mula mengangkat kepala, leher dan bahu dan meregangkan dagu ke dada, memusingkan badan. Bagi mereka yang sukar untuk mengangkat leher dan bahagian dada selepas kepala - kami sedikit hanya mengangkat kepala dan leher. Lama kelamaan, anda boleh melakukan lebih banyak perkara. Lakukan 15 repetisi.
2. Angkat kaki gantian. Rehat 60 saat selepas latihan pertama. Regangkan kaki. Seterusnya, kami melakukan mengangkat kaki secara bergantian yang sedikit bengkok di lutut. Pertama, naikkan satu kaki hingga 45 darjah (lebih tinggi boleh menyakitkan), turunkannya. Kemudian yang kedua. Kami melakukan 15 lif untuk setiap kaki.
3. Pusing serong. Kami mengeluarkan tangan di belakang kepala. Kaki dibengkokkan, kaki di atas lantai. Kami mula menaikkan kepala, leher dan bahagian dada, serentak memusingkan badan dan berusaha mencapai lutut kiri dengan siku kanan kami. Pada gilirannya, kita menjangkau satu, kemudian ke lutut yang lain. Siku kanan ke lutut kiri. Siku kiri ke lutut kanan. Kami membuat sejumlah 15 lif seperti itu. Sekiranya sukar dilakukan tanpa mengangkat lutut - bantu kaki anda.
4. Kerusi malas. Kami berehat sebentar. Kami mengambil tangan di bawah lutut dan menariknya ke dada. Kami mula berayun, seperti kerusi goyang, bolak-balik. Fulcrum harus bergulir dari pelvis ke belakang melalui punggung bawah. Dalam latihan ini, vertebra lumbal besar jatuh ke kedudukan semula jadi. Anda boleh mendengar suara berderak, ini adalah perkara biasa. Harap maklum, ini juga akan menjadi menyenangkan!
5. Menegangkan akhbar. Ada perjalanan? Sekarang berbaring di perut anda dengan kaki anda bersama-sama. Letakkan tangan, telapak tangan ke bawah, di paras bahu. Bengkokkan, bersandar pada tangan anda, setinggi mungkin. Dari sisi kelihatan seperti ini: pelvis dan kaki berada di atas lantai, dan batang tubuh di lengan membongkok. Kami membuang kepala - kita berdiri seperti ini selama 5-10 saat. Ini adalah bahagian akhir perut..

Latihan untuk punggung secara umum dan punggung bawah khususnya:

1. Putaran oleh pelvis. Kami bangun, kaki selebar bahu. Kami meletakkan tangan di tali pinggang. Kami mula melakukan pergerakan bulat dengan pelvis, pertama mengikut arah jam (10 kali), kemudian jumlah yang sama pada arah yang bertentangan. Kami memusingkan pelvis dengan amplitud maksimum. Perlahan!
2. Bot klasik. Kami berbaring di atas permaidani di perut kami. Tangan dihulurkan ke atas. Kami mula membongkok sehingga bahagian belakang kepala membentang ke bilah bahu, badan naik di atas lantai. Kami juga cuba mengangkat kaki di atas lantai jika boleh. Sekiranya sukar bagi anda untuk melakukan senaman ini dengan tangan dilanjutkan ke depan, turunkan pada jahitan. Setiap kali, cuba angkat dada dan kaki dari lantai setinggi mungkin. Kami mengulangi latihan sebanyak 15 kali. Kami bertahan di kedudukan teratas selama 1-2 saat.
3. Kami menjadi berpose "pada semua empat". Kami meletakkan lengan lurus di lantai, sedikit di depan kepala. Kami menggerakkan pelvis ke belakang sehingga punggung menyentuh tumit, tapak tangan tetap di tempat yang sama. Ternyata anda bergerak ke belakang dan duduk. Bahagian belakang membentang dengan baik. Kemudian kembali ke kedudukan yang bertentangan dan cuba bersandar ke depan sebanyak mungkin. Kemudian kembali ke tumit anda sekali lagi. Jadi 10 kali. Ini adalah regangan yang baik untuk otot-otot tulang belakang dan punggung, ditambah sedikit tekanan pada mereka..
4. Kami berbaring di perut. Kaki bersama, lengan dilanjutkan ke hadapan. Kami mula bergantian untuk mengangkat kaki lurus setinggi mungkin. Jangan bengkokkan kaki di lutut! Satu diangkat, dipegang selama 1-2 saat, dan diturunkan. Kemudian yang kedua. Dan seterusnya 10 kali untuk setiap kaki. Rehat.
5. Latihan untuk postur yang betul di rumah "dinding". Pilihan yang ideal adalah dinding tanpa papan bawah. Kami menghampirinya dan bersandar pada tumit, pelvis, bilah bahu dan belakang kepala. Pada ketika ini, anda mempunyai postur yang betul. Kami berdiri seperti ini sehingga 10 minit. Kita mulakan dengan satu minit dan setiap hari kita menambah masa menjadi 10. Otot mempunyai ingatan, mereka akan ingat bagaimana memegang dengan betul.

Sekiranya anda tidak pernah bersenam sebelum ini (atau dalam jangka masa yang lama), dan punggung anda sakit, lakukan latihan di atas selama sebulan. Fokus pada kesakitan: sakit - jangan lakukan atau lakukan berkali-kali sehingga tidak ada rasa tidak selesa.

Pastikan anda melatih abs dan belakang. Sekiranya anda melakukan satu perkara, ia akan mempengaruhi postur anda. Kerja otot-otot ini diarahkan ke arah yang bertentangan - mereka adalah antagonis. Tekan tertinggal - belakang menarik batang badan ke arahnya sendiri. Lemah kembali - anda bungkam. Baki diperlukan.

Biasakan memusingkan punggung dan abs 2 kali seminggu di rumah. Ini akan menjadikan otot anda kencang dan mencegah sakit belakang..

Latihan yang lebih sukar

Langkah seterusnya untuk mencegah sakit tulang belakang adalah latihan yang lebih sukar..

1. Serentak mengangkat kaki yang terbaring di lantai di mesin basuh. Terdapat artikel berasingan mengenai perkara ini di laman web kami..
2. Menaikkan badan di tekan di kerusi Rom atau bangku condong.
3. Kaki gantung dinaikkan pada palang mendatar.
4. Untuk bahagian belakang, mulailah melakukan deadlift dengan berat yang sangat ringan..
5. Tongkat sihir untuk sakit belakang - hiperextensi. Kami akan membahasnya dengan lebih terperinci..

Hyperextension

Untuk latihan ini untuk sakit belakang, anda memerlukan simulator dengan nama yang sama - hiperextensi. Sekiranya tidak ada di sana, anda boleh melakukan latihan di fitball atau di sofa dengan bantuan rakan kongsi. Semua pilihan hiperextensi dijelaskan secara terperinci dalam artikel yang berkaitan..

Di sini kami hanya memberikan penerangan ringkas mengenai teknik ini:

1. Kami berbaring menghadap simulator sehingga paha atas berada di sempadan bantal. Punggung dan kaki mesti berada dalam garis lurus.
2. Kami menurunkan badan ke bawah dan menaikkannya kembali. Bahagian belakang hendaklah betul-betul lurus. Kepala dicampak ke belakang sedikit. Kami tidak membongkok di kedudukan atas.
3. Kami melakukan 15-20 pengulangan dalam dua pendekatan. Kami melakukan semuanya dengan perlahan dan lancar, tanpa tersentak.

Deadlift adalah latihan yang lebih berat. Ia disyorkan selepas beberapa bulan menguatkan punggung bawah melalui hiperextensi. Kami mengesyorkan agar anda mengembangkan teknik yang betul, dan kemudian mengejar timbangannya.

Tingkatkan taktik beban

Apabila anda merasakan bahawa skema di atas untuk menguatkan otot punggung dan perut menjadi mudah bagi anda, mulailah meningkatkan beban.

• Untuk akhbar. Pada tahap paling sederhana, dengan menguasai memutar, anda hanya mengangkat kepala anda dari lantai (tidak ada yang memalukan dalam hal ini, setiap orang mempunyai bentuk fizikal individu). Kemudian bahagian dada. Dan ada saatnya ketika jumlah yang ditentukan anda sudah boleh mengangkat seluruh badan dengan menyentuh lutut. Apabila anda dapat melakukan ini, tambahkan latihan ab yang lain (misalnya, mengangkat kaki dan batang badan pada masa yang sama - "lipat"). Anda boleh menggunakan berat semasa mengangkat kaki.
• Dengan hiperextensi, yang hanya diwajibkan untuk sakit belakang, kenaikan beban dikaitkan dengan beban batang. Contohnya, anda mengambil pancake, atau dumbbell, atau batu. Apa yang sesuai dan apa yang akan ada di hujung jari anda (anda boleh membawa kucing anda jika dia tidak keberatan).

Sekiranya anda mengalami kecederaan

Sekiranya cedera, kami mengesyorkan meregangkan tempoh latihan persediaan (set latihan untuk sakit belakang, yang ditunjukkan pada awal artikel ini). Selanjutnya, kami memberi tumpuan kepada kesejahteraan.

Beberapa atlet melakukan deadlift untuk hernia, tetapi kami tidak mengesyorkannya! Lebih baik berjumpa doktor sukan, dan kemudian membuat keputusan mengenai latihan. Bagi kebanyakan orang, hiperextensi dan penguatan otot perut sudah mencukupi..

Selepas kecederaan teruk

Setelah cedera parah, kami sangat mengesyorkan menjalani kursus pemulihan di institusi perubatan. Dan kemudian lakukan di rumah, bermula dengan latihan paling sederhana, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Apa yang biasa dikatakan oleh doktor

Selalunya, doktor akan memberitahu anda bahawa untuk sakit belakang, latihan kekuatan apa pun dikontraindikasikan untuk anda. Terapi senaman yang dibenarkan di rumah (itu adalah elemen latihan fisioterapi yang kami berikan pada awal artikel). Tetapi, sebelum melakukan terapi senaman, anda perlu melegakan keradangan dan sakit akut..

Berkenaan dengan latihan seperti deadlift (dengan bobot) atau jongkok dengan barbel, kemungkinan besar anda akan dilarang melakukannya. Tetapi, jika anda tidak dapat membayangkan kehidupan anda tanpa gim, sebelum anda melupakan latihan ini, berjumpa dengan doktor sukan. Dengan cara ini anda boleh mendapatkan nasihat yang lebih setia, dengan mengambil kira latihan dan gaya hidup anda. Kerana dalam beberapa kes latihan ini masih dapat dilakukan, dan banyak atlet melakukannya. Hanya secara individu, mengikut skema mereka.

Latih strategi pengurusan sakit belakang

Anda tahu bahawa setiap kesakitan mempunyai tempoh yang memburukkan (sakitnya banyak) dan mereda (lebih kerap anda tidak menyedari kesakitannya, tetapi keradangannya masih berterusan). Perkara yang sama berlaku untuk sakit belakang..

Jangan bersenam jika anda mengalami sakit akut. Pertama, ia menyakitkan. Kedua, ia boleh menjadi lebih teruk. Kami mula menguatkan otot hanya selepas melegakan kesakitan!

Selalunya, keradangan dapat diatasi dengan tali pinggang ortopedik (contohnya, dengan osteochondrosis - ini adalah penyebab biasa sakit belakang, bermula dari usia 20 tahun). Juga, keradangan dihilangkan dengan ubat-ubatan (mengikut cadangan doktor) atau ia akan hilang sendiri dari masa ke masa. Pilihan terakhir, mungkin semua orang biasa menggunakan.

• Oleh itu, kesakitan itu hilang. Sekarang, agar tidak mengalami sensasi serupa pada waktu berikutnya, kami meneruskan latihan sambil berbaring di atas tikar. Rehatkan otot anda sebelum memulakan senaman. Meregangkan badan anda supaya otot anda berasa selesa dan selesa. Kemudian mulakan kompleks.
• Anda tidak perlu melakukan semua pengulangan yang disenaraikan dalam set. Sekiranya anda tidak dapat "memerah" walaupun 10 dari diri anda, tidak mengapa. Masa untuk menolong anda. Senaman.
• Adalah normal bagi otot anda sakit sehari selepas bersenam. Ini adalah asid laktik. Apabila ia hilang (selepas beberapa hari), rasa sakit akan hilang. Kami mengesyorkan anda meneruskan senaman anda ketika sakit otot hampir tidak dapat dilihat. Keadaan ini biasanya berlaku dua hingga tiga hari selepas sesi latihan pertama..
• Tingkatkan masa di titik tinggi. Angkat kaki - tahan lebih lama. Mudah? Angkat kedua kaki. Mudah lagi? Jangan turunkan kaki sepenuhnya sepanjang latihan. Sekiranya ini tidak lagi sukar bagi anda, dan anda ingin maju lebih jauh, beli bahan penimbang. Atau pergi ke gim - seorang atlet telah bangun dalam diri anda.

Sekiranya anda sudah cukup menguatkan badan dan memutuskan untuk bersenam dengan dumbbells, cubalah untuk mengelakkan berat sebelah. Sekiranya anda berdiri dengan berat badan, sebarkan sama rata di antara kedua lengan anda. Dan jaga postur yang betul.

Kedudukan belakang yang betul dan tidak betul semasa melakukan aktiviti harian.

Sentiasa ikuti teknik dengan latihan ketahanan. Jangan pernah menambah berat badan jika teknik anda jauh dari sempurna. Lebih cepat "pecah" punggung bawah.

Jadi, sekarang anda tahu latihan apa yang anda perlukan dan lakukan di rumah. Tetapi ada juga yang tidak dapat.

Latihan apa yang tidak dapat dilakukan

Ini adalah latihan di mana anda mengalami sakit belakang yang teruk. Sistem otot anda mungkin belum bersedia untuk menangani beban ini sekarang. Kerana apa yang tidak dapat disediakan oleh tisu otot dan ligamen, tulang belakang mengambil alih. Tingkatkan sedikit dan cubalah latihan ini lagi dalam sebulan..

1. Menaikkan kaki di bangku sambil berbaring. Semasa mengangkat kaki, angkat pelvis dari bangku dan tolak pelvis dengan kaki ke atas. Pada masa ini, rasa sakit yang tajam mungkin berlaku di punggung bawah..
2. Latihan di kerusi Rom. Sekiranya abs anda tidak siap, anda mungkin merasa sakit semasa melewati titik bawah dan kembali..
3. Deadlift tanpa tali pinggang ortopedik atau dengan punggung bawah yang bulat. Kesakitan mungkin muncul sejurus selepas bersenam, atau keesokan harinya.
4. Cerun sisi dengan berat. Lupakan sekarang - punggung anda akan sakit. Menguatkan otot rektus dan serong terlebih dahulu.
5. Jangan sekali-kali memegang barbel di leher anda semasa berjongkok. Anda boleh berjongkok jika tidak menyakitkan. Tetapi bar harus diletakkan dengan betul, bukan di leher, tetapi pada otot trapezius, iaitu di punggung atas.