Kami membuat bahagian bawah keluli. Senaman terbaik untuk sakit dan berat di punggung bawah

Sakit belakang dan berat badan yang rendah adalah kesan sampingan biasa dari latihan asas seperti deadlift dan squats. Dan juga - punggung bawah boleh sakit akibat duduk di pejabat untuk waktu yang lama, dari kekurangan beban sepenuhnya dan juga dari tekanan.

"Soviet Sport" telah mengumpulkan latihan terbaik untuk punggung bawah. Mereka akan membantu anda melupakan ketidakselesaan dan menjadikan otot punggung bawah anda lebih kuat. Keseluruhan kompleks pergerakan akan memakan masa sekitar 10 minit, dan anda boleh melakukannya di rumah tanpa mempunyai simulator sama sekali.

Memusing

Kami berbaring di belakang. Kami membengkokkan kaki ke lutut dan meletakkannya di atas lantai, tangan mengulurkan ke sisi. Semasa menghirup, putar kaki dibengkokkan di lutut ke kiri sehingga lutut menyentuh tanah. Pada masa yang sama, kita memusingkan badan ke kanan. Kami bertahan dalam kedudukan ini selama 2-3 saat. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal. Nafas seterusnya - turunkan kaki ke kanan, putar badan ke kiri. Kami mengulang kira-kira 8-10 kali pada setiap arah.

Memanah kucing

Kami berjaya. Semasa kita menyedut, kita membengkokkan punggung di tulang belakang - kita berlama-lama selama 2-3 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, kami membelakangi punggung anda sebanyak mungkin dan menundukkan kepala. Kami memperbaiki diri selama 2-3 saat. Kami mengulangi latihan 10-12 kali..

Menurunkan pelvis ke sisi

Dari kedudukan tegak pada keempat-empat, kita mula dengan lancar menurunkan pelvis ke kanan dan kiri (lebih baik sebelum menyentuh lantai). Kami tidak mengangkat lutut dari lantai, kaki tetap di atas lantai. 10-12 kali pada setiap arah.

Sambungan belakang

Latihan ini serupa dengan hiperextensi ("overextension"). Ia meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan menguatkan otot lumbar. Kami berbaring di perut dengan tangan bersandar di lantai pada paras dada. Semasa menghembus nafas, kami meluruskan lengan, melengkung punggung dan membuang kepala sedikit ke belakang. Kami menetapkan diri dalam kedudukan ini selama 2 saat, dan sekali lagi menurunkan diri ke lantai. Ulangi 7-10 kali.

Menaikkan kaki dan lutut

Kami berbaring di belakang. Kami mengangkat kaki, membongkok di lutut, di hadapan kami. Semasa menghirup, tarik perlahan lutut ke dada (kita menolong diri kita sendiri): kita merasakan ketegangan pada otot-otot punggung bawah. Tarik nafas - turunkan lutut.

Kami mengulang 8 kali, kemudian terus menaikkan kaki: luruskan kaki kita dan letakkan di lantai. Semasa anda menghirup, perlahan-lahan angkat satu kaki di hadapan anda, tanpa membongkok - sebanyak mungkin. Semasa menghembus nafas, kita menurunkannya. Kami mengulangi pergerakan dengan kaki yang lain, 8-10 kali untuk setiap kaki.

Selekoh kaki

Kami duduk di atas lantai, meluruskan satu kaki, meletakkan yang lain di bawah kami. Semasa anda menghembuskan nafas, kami meregangkan lengan dan badan ke hujung kaki. Kami cuba merebut kaus kaki dengan tangan kami dan kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 saat. Ulangi 8-10 kali, kemudian tukar kaki.

Gantung dan berpusing pada bar mendatar

Menggantung pada bar mendatar meregangkan tulang belakang anda dengan baik - ini sangat berguna jika anda telah melakukan deadlift. Gantung pada palang tanpa bergerak, lengan dan kaki diluruskan sepenuhnya. Gantung selama 25-40 saat, kemudian melangkah perlahan-lahan di tanah - jangan melompat dari palang untuk mengelakkan meregangkan otot anda. Ulangi 2-3 kali.

Semasa menggantung, lakukan pusingan kecil dengan badan anda ke kanan dan kiri. Ulangi 10 kali pada setiap sisi..

Petua lain untuk mencegah sakit belakang:

- lakukan kompleks ini setiap hari. Anda boleh melakukannya pada waktu pagi sebaik sahaja bangun (bukannya latihan pagi) dan pada waktu petang;

- pada hari deadlift atau squat - lakukan set ini untuk bahagian belakang dan bukannya halangan. Selesaikan senaman anda dengannya;

- Kurangkan jarak gerakan jika anda merasa sakit

- Memanaskan badan dengan baik sebelum melakukan latihan asas yang berat. Sertakan hiperextensi dan selekoh badan dengan barbel di bahu anda dalam program anda. Hiperextensi boleh dilakukan sebelum latihan utama - lakukannya terlebih dahulu tanpa berat tambahan, 12-15 ulangan setiap set. Tujuan hiperextensi adalah untuk meregangkan dan meregangkan otot lumbar, menyiapkannya untuk bekerja;

- Selepas deadlift, lakukan senaman untuk membantu meregangkan tulang belakang anda. Dagu biasa atau katrol atas berfungsi paling baik;

- jika anda tidak pulih dengan baik dari mati, lakukan latihan ini lebih jarang. Contohnya: satu minggu melakukan deadlift, dan yang lain - lakukan tanpa itu;

- Tambah berat latihan asas secara beransur-ansur dan ikuti tekniknya. Jangan menaikkan berat badan pada barbell jika anda telah melakukan senaman dengan berat badan yang lebih rendah tetapi tekniknya kurang baik.

Rujuk doktor anda sebelum bersenam!

10 latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang

Pastikan anda memasukkan latihan regangan belakang dalam senaman anda. Otot anda mesti tegang dan kuat agar tidak ada risiko kecederaan.

Petunjuk utama penuaan badan adalah kelenturan, komponen utamanya adalah pergerakan tulang belakang dan punggung. Mobiliti dan postur badan anda yang baik bergantung pada keadaan otot tulang belakang dan belakang anda. Bukan hanya peminat sukan dan tarian yang memerlukan fleksibiliti dan mobiliti, setiap orang perlu mengekalkan fleksibiliti dan meregangkan punggung. Dan ini akan membantu latihan kita untuk kelenturan belakang, yang dapat dilakukan di rumah, tanpa menghabiskan banyak masa dan usaha..

Latihan regangan belakang

Regangan tulang belakang

Prosedur: duduk di lantai dengan kaki terpisah, condongkan kepala ke hadapan. Kemudian perlahan-lahan mula meregangkan dada anda ke lantai. Bernafaslah seperti biasa kerana anda berasa selesa. Semasa memiringkan kepala, dagu harus ditekan ke pangkal leher - ini akan meningkatkan peregangan otot punggung.

"Anda harus merasakan pergerakan setiap tulang belakang anda," begitulah cara Margot McKinnon, pengarah pusat Pilates yang terkenal di Toronto, memberi arahan kepada para pelajarnya. - Latihan ini meregangkan otot-otot paraspinal (otot-otot tulang belakang). Anda dapat merasakan kesan ini pada kesakitan otot paha dan otot betis. "

Sama sekali tidak perlu untuk mencapai jari kaki dengan tangan - kita tidak mempunyai matlamat untuk berbaring di lantai - dan kita tidak perlu mengalami kesakitan otot yang teruk untuk waktu yang lama. Sebaik sahaja anda merasakan regangan ligamen dan otot, kembali ke posisi awal.

McKinnon mengesyorkan melakukan ini dan senaman regangan punggung yang lain setiap hari, lebih baik pada waktu petang, setelah hari yang sukar..

Prosedur: berdiri di atas keempat-empat, melengkung dan melengkung punggung secara bergantian. Pastikan ketiga-tiga bahagian tulang belakang terlibat: lumbar (bawah), toraks (tengah) dan serviks (atas).

Lakukan senaman dengan perlahan dan berhati-hati, anda tidak perlu melakukan pergerakan secara tiba-tiba. Satu pergerakan mengambil masa sekitar 3-4 saat. Ulangi senaman 5-6 kali.

Menyilangkan kaki

Prosedur: berbaring di punggung, bengkokkan kaki di lutut, kaki ditekan kuat ke lantai. Regangkan lengan anda di sepanjang batang tubuh anda, telapak tangan ke bawah. Penting untuk bernafas dengan betul di sini: menghirup dan menghembuskan nafas selama kira-kira 4 saat. Letakkan lutut kanan ke atas kaki kiri anda (pose bersila). Miringkan pinggul anda sedikit ke kanan (secara harfiah 5 cm), dan arahkan lutut kedua kaki ke kiri.

"Jangan cuba menyentuh lantai dengan lutut," kata Marla Eriksen, jurulatih kecergasan dan wakil CanFitPro. - Apabila anda merasakan bahawa anda telah mencapai amplitud maksimum, anda harus berhenti. ".

Semasa anda bergerak, bahu kanan anda mungkin sedikit naik - ini wajar. Tetapi anda tidak perlu memiringkan kepala, terus lurus. Kemudian putar tangan kanan sehingga telapak tangan "melihat" ke atas, dan mulailah menariknya ke kepala anda.

"Ini akan membuka tulang rusuk anda dan meregangkan tulang belakang anda dengan sempurna," kata Eriksen..

Pegang kedudukan ini selama 1-3 minit, kemudian ulangi dengan kaki yang lain..

Memusing ke belakang ke arah yang berbeza di kerusi

Prosedur: duduk di atas kerusi, pasangkan kaki anda. Mulailah memusingkan bahagian atas badan ke kiri sehingga bahu juga berpusing ke kiri. Tangan boleh memegang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan.

Buat giliran dengan amplitud yang paling selesa untuk anda. Anda akan merasakan regangan dari pinggang ke bahu.

"Anda dapat mendengar ciri-ciri retakan tulang belakang, tetapi tidak apa-apa, jangan risau. Hanya sendi yang berfungsi, ”kata Larry Feldman, chiropractor dan pengasas Pusat Perubatan Toronto..

Tahan giliran selama 20 saat (ini kira-kira 6 nafas), kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan cara yang lain..

Selekoh mencangkung

Prosedur: berdiri tegak, rentangkan kaki anda. Jari kaki menunjuk ke luar. Tarik perut anda, ketatkan pelekat anda dan lakukan jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Letakkan tangan anda di lutut. Angkat pelvis anda dengan mengecutkan otot (bayangkan bahawa anda benar-benar ingin pergi ke tandas dengan cara kecil, tetapi anda mesti bertahan). Tarik nafas dalam-dalam, lurus punggung anda. Kemudian hembuskan nafas dengan tajam dan putar bahu ke kiri..

Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat (hirup-hembus 3 kali perlahan). Kembali ke posisi awal, ulangi latihan di sisi lain.

Senaman duyung

Prosedur: duduk di atas lantai, bengkokkan kaki di bawah anda dan gerakkannya sedikit ke kiri anda. Sokong pergelangan kaki anda dengan tangan kiri. Angkat tangan kanan anda dan tarik nafas dalam-dalam. Condongkan tangan anda ke kiri atas, hembuskan.

Sebaik sahaja anda merasakan ketegangan dan keseleo di sebelah kanan anda, berhenti dan tahan selama 20-30 saat. Lakukan 2 kali lagi di sebelah ini, kemudian ulangi dengan tangan yang lain..

Selekoh ke hadapan duduk

Prosedur: duduk di atas lantai, luruskan kaki anda. Anda memerlukan tuala kecil untuk latihan. Tarik nafas dalam-dalam dan hulurkan tangan ke atas. Tarik nafas dan mulailah memiringkan badan anda ke hadapan, cuba menyentuh kaki anda dengan perut anda. Ambil tuala, bungkusnya di kaki anda dan tarik perlahan ke arah anda.

"Semasa meregangkan tulang belakang, jaga tahap leher anda," nasihat Eva Redpath, pelatih peribadi dan pengasas Body Conditioning by Dancers di Toronto. Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa anda menghembuskan nafas, condongkan batang tubuh anda serendah mungkin. Tahan selama 30 saat hingga 3 minit. Lakukan apa yang selesa untuk anda, hanya meningkatkan masa secara beransur-ansur. Regangkan sehingga anda merasakan sedikit ketegangan. Tidak perlu menahan kesakitan yang teruk ".

Pusing dengan kaki

Prosedur: berbaring di punggung dan angkat kaki ke atas, bengkokkan ke lutut. Letakkan tangan anda di lantai, telapak tangan ke bawah.

"Tarik nafas dalam-dalam, hitung hingga empat, hembuskan perlahan-lahan, kemudian pusingkan lutut ke kanan dan turunkan ke lantai," mengesyorkan Mark Crocker, pengasas Kecergasan dan Pemulihan Dalam Peribadi Anda di St John's. Angkat paha kiri ke atas, tetapi bahu anda mesti ditekan dengan kuat ke lantai. Lakukan latihan dengan perasaan, dengan susunan, tanpa tergesa-gesa. Sekiranya anda terburu-buru, tidak akan ada kesan. ".

Cuba untuk menjaga lutut anda, turunkan serendah mungkin. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan senaman dengan cara yang lain. Lakukan regangan ini setiap hari, sekurang-kurangnya sekali di setiap sisi..

Peregangan ke dinding

Prosedur: berdiri dekat dengan dinding, tulang ekor, bilah bahu dan kepala anda mesti ditekan dengan kuat ke permukaan dinding. Angkat tangan ke atas, telapak tangan ke luar, bengkokkan pada siku sehingga tangan berada di paras bahu.

Mulailah perlahan-lahan meregangkan tangan anda ke atas, tanpa mengangkat dari dinding. Naikkannya ke had maksimum, tetapi ingat bahawa badan anda tidak boleh keluar dari dinding..

"Fokus pada latihan, luangkan masa anda, cuba angkat tangan anda setinggi mungkin," kata Scott Tate, ahli kinesiologi yang berpusat di Toronto dan jurucakap Persatuan Kinesiologis Ontario. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 8-12 kali (jika anda sakit di bahu, maka lakukan 3-5 kali, tidak perlu lagi). Ia tidak semudah yang kelihatannya pada mulanya ".

Anda akan merasakan bagaimana otot-otot dada, bahu, punggung akan diregangkan.

Pusing belakang duduk

Prosedur: Rahsia latihan ini, menurut Jay Blahnik, jurulatih kecergasan terkenal di dunia dan pengarang Fleksibiliti Penuh Tubuh terlaris, adalah dengan lembut meregangkan tulang belakang anda tanpa menggunakan kekuatan..

Duduk di lantai, lurus punggung, dan luruskan kaki anda. Kemudian bengkokkan lutut kanan anda dan ayunkan ke atas paha kiri anda. Bengkokkan kaki kiri anda juga, letakkan tumit anda di bawah paha kanan anda. Sekiranya ini terlalu sukar bagi anda, teruskan kaki kiri anda lurus..

Letakkan siku kiri anda di lutut kanan, dari luar, dan tekan sedikit pada diri anda, sehingga anda merasakan ketegangan pada otot. Letakkan tangan kanan anda sedikit ke sisi, pusingkan kepala ke kanan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, bernafas secara merata dan dalam, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan senaman dengan cara yang lain.

"Jangan hanya berpusing ke arah yang berbeza, tetapi meregangkannya, kembangkan otot anda," nasihat Blahnik. diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah penggunaan anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Adakah anda menyukai artikel itu? Tulis pendapat anda di komen.
Langgan FB kami:

Teknik urut belakang dan pergerakan urut belakang

Sepanjang 24 jam kami menguji kekuatan punggung kami dan tiba masanya ia menjadi letih kerana otot yang lemah atau kerosakan lain. Untuk ini, urut belakang diciptakan sebagai kesan penenang dan penyembuhan..

Oleh itu, adalah penting untuk belajar bagaimana menghilangkan tekanan yang semakin meningkat dengan sendirinya. Dan hari ini kita akan membincangkan teknik yang berbeza untuk melakukan urutan belakang dengan betul..

Ciri-ciri struktur

Sebelum mula mempelajari kaedahnya, anda perlu membiasakan diri dengan ciri-ciri anatomi struktur tulang belakang, lokasi organ dan tisu kawasan urut.

Terdapat dua jenis lapisan - lapisan otot dangkal dan dalam. Sebagai peraturan, otot dalam dikenakan beban khas. Untuk mengurangkan ketegangan, mereka menggunakan tekanan dan menguli dengan jari dengan berat..

Ia juga merupakan sistem refleksogenik tubuh manusia yang paling banyak. Ahli terapi dari Persekutuan Rusia dapat mengenal pasti zon-zon yang terletak di kedua sisi badan, sesuai dengan lokasi organ-organ dalaman. Oleh itu, semasa menjalankan zon yang dipilih, kesan viseral pada organ dalaman tertentu berlaku. Dan ini, seterusnya, mengaktifkan kerja mereka..

Saluran penting melewati tulang belakang, di mana saraf tunjang berada. Akar dan batang saraf melintas di antara setiap pasangan vertebra. Oleh itu, di zon paravertebral, seluruh badan dan organ dalaman terjejas..

Terdapat juga sebilangan besar kapal yang saling terhubung, kecuali skapula. Oleh itu, semasa menjalankan terapi, arah saluran limfa dan pengumpulan kelenjar getah bening diambil kira. Pergerakan urut dilakukan dari bahagian atas belakang hingga ke kelenjar getah bening inguinal.

Petunjuk

Sekiranya tidak ada kontraindikasi yang ditetapkan oleh doktor, terapi ini dapat membawa tubuh bukan hanya pemulihan, tetapi juga kelonggaran. Anda mungkin berfikir bahawa tangan pakar hanya mempengaruhi lapisan permukaan, tetapi apabila anda menekan titik tertentu, anda dapat menyembuhkan organ dalaman.

Oleh itu, prosedur ditetapkan untuk:

Meningkatkan peredaran darah. Menghilangkan masalah dengan urat, kapilari pada otot, akibatnya, mereka tepu dengan sejumlah besar oksigen dan nutrien, akibatnya, beban pada jantung berkurang.
Memperbaiki keadaan otot. Menghilangkan masalah dengan keletihan, ketegangan dan kekejangan otot. Di samping itu, kapal yang dicubit dan serat sensitif dilepaskan.
Mempercepat proses metabolik. Untuk ini, suhu pada tisu yang dipijat meningkat secara zonally..
Mempercepat kerja sistem saraf. Untuk ini, tahap hormon kortisol, atau disebut "hormon tekanan".
Memberi kesan refleks pada rongga dada dan perut. Untuk melakukan ini, titik aktif secara biologi dijengkelkan secara khusus..
Keluarkan pengapit, melegakan keradangan. Untuk ini, teknik khas digunakan, yang akan ditulis dalam blok terpisah..
Melegakan sindrom kesakitan. Untuk ini, penghasilan endorfin dalam badan dirangsang. Sepanjang keseluruhan prosedur, orang itu merasa relaks sepenuhnya dan kesemutan yang menyenangkan.
Meningkatkan kerja sistem saraf pusat. Untuk ini, ia bertindak pada reseptor sensitif yang terletak di bawah epidermis..
Memperbaiki keadaan epidermis. Tidak perlu pergi ke pakar kecantikan atau ahli gastroenterologi untuk memperbaiki keadaan epidermis. Cukup beberapa perjalanan ke pakar, yang dengan bantuan kaedah mudah dan tangannya akan membuat kerja kelenjar sebum dan peluh.
Melegakan sakit di leher, punggung bawah.
Membantu menyelesaikan masalah dengan migrain, arthritis, myositis, dll..
Melegakan akibat patah tulang belakang, pinggul dan tulang lain.
Bantu dalam rawatan gastritis yang kompleks (di mana diet dikongsi).
Menghilangkan kegemukan, selulit.

Juga digunakan dalam perawatan depresi, penurunan imunitas, diabetes dan penyakit pernafasan. Sebenarnya, terapi adalah universal dalam menangani banyak masalah tubuh manusia, untuk ini penting untuk mengetahui titik-titik pada tubuh, dengan mengklik yang dapat meningkatkan kesihatan..

Kontraindikasi

Prosedur ini mendorong perubahan dalam badan, tetapi mungkin tidak selalu positif kerana ciri-ciri tertentu badan.

Itulah sebabnya sangat mustahak untuk menyenaraikan senarai kontraindikasi:

proses keradangan dari sebarang jenis (komplikasi, akut);
batuk kering tulang;
hepatitis, HIV;
onkologi;
fibroid rahim;
penyakit yang berkaitan dengan kerja jantung;
berdarah;
keracunan;
masalah dengan buah pinggang atau pundi hempedu;
sakit dada akut.

Anda harus memperhatikan tempat dengan tahi lalat, kutil, wen, luka segar. Dalam kes ini, anda perlu mengurut perlahan kawasan yang terkena..

Pilihan pelaksanaan

Untuk pelaksanaan kaedah yang berbeza dengan betul, perlu menentukan tujuan apa yang termasuk dalam terapi..

Itulah sebabnya 5 jenis dibezakan sekaligus:

Penyembuhan. Sekiranya doktor telah membuktikan adanya penyakit, maka anda boleh menggunakan khidmat pakar.
Santai. Sesuai untuk mereka yang ototnya sentiasa tegang. Selain itu, ia akan membantu meningkatkan tahap imuniti dan memperbaiki keadaan kulit. Sekiranya sebelum ini anda sering sakit atau melihat ruam, anda boleh melupakannya.
Refleks. Ia bertujuan untuk kesan anestetik dan peningkatan kerja proses dalaman. Ia dilakukan dengan mengklik titik-titik tertentu yang berkaitan dengannya.
Sukan. Direka khas untuk atlet. Ia dilakukan semasa atau selepas pertandingan untuk mengelakkan kecederaan akibat kemalangan atau terlalu panas badan, khususnya ligamen akibat tekanan, juga membantu meningkatkan daya tahan.
Kosmetik. Dicipta khas untuk menghilangkan masalah kulit, mempunyai kesan meremajakan.

Cadangan untuk pelaksanaan

Setiap jenis urut belakang mempunyai teknik dan cadangannya sendiri. Kami akan membincangkannya sehingga semua orang dapat menyelami topik ini sedalam mungkin..

Mari mulakan dengan mempersiapkan sesi, apa yang harus dilakukan oleh pakar sebelum memulakan:

Sediakan tempat untuk pesakit terlebih dahulu. Pakai lampin pakai buang, bawa minyak dan tuala.
Berikan suhu yang selesa untuk tinggal di pejabat.
Basuh tangan anda dengan teliti dan potong kuku anda untuk mengelakkan jangkitan.
Sapukan minyak khas ke tangan anda agar lebih lembut dan senang meluncur pada kulit.
Masa sesi mestilah 30-40 minit.
Pergerakan tangan semestinya diarahkan ke arah aliran darah..

Teknik pelaksanaan umum

Pertama sekali, perlu meletakkan pesakit di permukaan yang rata dan rata di perutnya. Letakkan gulung tuala di kedua-dua belah berhampiran perut dan tulang kering anda. Tutup kaki anda ke pergelangan kaki dengan selimut.

Kemudian ikuti langkah berikut:

Mulakan dengan sebatan ringan. Pra sapukan minyak di tangan anda untuk meluncur dengan lebih baik, gosokkan terlebih dahulu ke atas tangan, dan kemudian ke seluruh kulit dengan gerakan bulat, bermula dari bawah, dari punggung bawah ke kawasan serviks. Ulangi prosedur kira-kira 3-4 kali.
Pukulan dalam. Mereka bermaksud tangan tukang urut yang ditekan dengan kuat ke kawasan kerja. Perhatikan telapak tangan dan hujung jari anda kerana mereka akan melakukan sebahagian besar kerja. Jangan lupa bahawa tangan tidak boleh dilepaskan dari permukaan..
Mengusahakan kawasan yang tidak sampai ke tulang belakang. Pastikan anda melakukan pergerakan dari tulang ekor ke bilah bahu. Prosedur diulang hingga 3 kali.

Pada peringkat ini, otot dipanaskan, jadi pergerakan mesti berterusan. Untuk kemudahan yang lebih besar, letakkan satu tangan di belakang tangan yang lain, seolah-olah mendorong tangan ke depan.

Pelajaran urut belakang klasik:

Triturasi

Ia dilakukan seperti berikut:

1. Pukulan alternatif. Ini dilakukan untuk menggerakkan otot dengan lebih teliti. Letakkan satu tangan di tangan yang lain dan tekan perlahan tangan yang berfungsi. Keseluruhan sikat harus dilibatkan dalam proses tersebut agar pesakit merasakan kesan kerja yang dilakukan.

2. Menggosok. Dilakukan dengan tapak tangan dan sisinya, juga lakukan usaha dengan phalanges sambil meremas tangan ke penumbuk. Bahagian-bahagian ini disyorkan untuk memanaskan badan..

Tiga elemen utama menonjol antara lain:

seperti sisir - ini mengepalkan tangan ke penumbuk, serta jari bergantian di semua kawasan kulit yang tersedia;
menggergaji adalah pemasangan telapak tangan yang diluruskan pada tulang rusuk, dalam kedudukan ini, mereka, tanpa melihat dari kulit, dilakukan di sepanjang permukaan sehingga berus pergi ke arah yang berbeza;
tusukan - pergerakan dilakukan di sepanjang keseluruhan tulang belakang dari atas hingga hujung ke bawah.

3. Ulangi langkahnya. Lakukan tindakan dengan berhati-hati jika seseorang mempunyai hernia intervertebral.

4. Lakukan push-up. Memerah menimbulkan kesan tindakan yang membebankan untuk merasakan otot dengan lebih baik.

Foto Juruteknik Urut Belakang:

Menguli

Menguli. Unsur-unsur asas merangkumi ricih, penekanan, penggulungan dan pemukul. Menyediakan kerja otot.
Pergerakan urut mesti dilakukan di bahagian belakang dengan keseluruhan telapak tangan dan bergantian dengan kepalan tangan.
Tindakan yang lembut. Bergerak ke arah sendi bahu dengan pergerakan yang lancar, tanpa tersentak, ulangi tindakan ini sebanyak 3 kali. Kemudian buat penumbuk dan peras 3 hingga 5 kali.
Tangan selari dengan permukaan kerja. Ambil lipatan kecil kulit di antara tangan anda dan peras, dan kemudian tekan pada bahagian yang dikerjakan dengan pangkal telapak tangan dan tangan anda.
Sambutan dengan hujung jari anda. Blok utama selesai dan sekarang anda boleh beralih ke kaedah yang lebih lembut. Penerimaan dilakukan dengan hujung jari anda - kulit ditangkap di kawasan lumbar dan sedikit ditarik, tanpa memberi orang itu rasa tidak selesa. Ulangi 2-3 kali.

Semua teknik asas urut belakang dalam empat gambar, teknik asas:

Urut skapula

Ia dilakukan seperti berikut:

Zon bilah bahu. Perhatikan tempat ini - bekerja di posisi permulaan, di mana tangan berada di sepanjang badan dan tangan dibawa ke belakang.
Teruskan dengan sapuan seperti sisir. Phalanges jari dan pangkal telapak tangan digunakan.
Gerakkan tangan anda ke belakang. Pada masa yang sama, seseorang tidak boleh mengalami kesakitan. Tugas utama adalah memanaskan otot di sekitar skapula. Penting agar orang itu tetap santai..
Pembangunan laman web. Antaranya ialah tulang belakang dan bilah bahu. Gunakan pergerakan rabung semasa bersenam dan tekan falang jari anda secara berkala ke permukaan. Lakukan 5-7 ulangan.
Lakukan menguli. Untuk melakukan ini, kembalikan tangan anda ke kedudukan asalnya dan jalankan kawasan dengan pangkal tapak tangan. Tarik kulit dengan lembut ke belakang dan meregangkan kawasan. Ulangi prosedur pada kedua bilah bahu dan selesaikan dengan membelai.

Teknik getaran

Sekarang anda harus pergi ke langkah terakhir:

Gunakan mengetuk, menepuk, dan memotong. Semasa melakukan, tangan harus dikumpulkan dengan penumbuk, dan tangan harus dilonggarkan. Lakukan pergerakan di kawasan buah pinggang supaya orang tersebut tidak mengalami ketidakselesaan.
Kemudahan pergerakan. Dengan tujuan untuk berehat sepenuhnya, gerakkan tangan anda dari bilah bahu ke kawasan lumbar. Ulangi prosedur dan sekarang jalankan tangan anda dari tulang ekor ke tulang selangka. Goosebumps akan muncul, yang berfungsi sebagai kelonggaran tambahan.

Urut belakang, keseluruhan teknik melakukan secara berperingkat dalam gambar:

Pada akhir prosedur, ketuk perlahan seluruh kawasan belakang. Anda boleh menggunakan bahagian jari telapak tangan dan bersenam di bahagian belakang. Pastikan bergerak sepanjang garis otot, selesaikan dengan pukulan ringan. Secara amnya, prosedur boleh memakan masa sekitar 40 minit, 15 daripadanya dikhaskan untuk menguli.

Urut pelbagai jabatan

Profesional moden percaya bahawa untuk kesihatan yang lebih baik, perlu melakukan semua bahagian belakang, dan kemudian beralih ke bahagian tertentu, yang ditangani oleh masalah utama..

Bahagian toraks bawah. Semua pergerakan dilakukan dari atas ke bawah dari bahagian tengah belakang, teknik membelai, menguli, memerah digunakan. Selain itu, anda boleh menggunakan swatting. Prosedur ini harus dihentikan sekiranya pesakit tiba-tiba merasa tidak selesa..
Tulang belikat. Untuk kemudahan, letakkan tangan pesakit di punggung bawah dan angkat bahu dengan tangan anda. Gunakan hujung jari anda untuk mengurut kawasan antara bilah bahu dan rabung anda. Jangan lupa tentang bahu, mereka juga harus diuli dengan bantuan pergerakan bulat..
Kawasan kolar. Ini bermaksud bekerja dari 1 hingga 6 vertebra. Di sini anda perlu menggunakan tindakan yang kurang sengit, kerana kawasan ini halus dan tidak perlu anda bersikap keras. Ikuti jalan biasa - dari pusat ke sisi dan ke bawah. Teknik membelai, memerah, dan lain-lain digunakan. Selesaikan dengan mengetuk kulit dengan jari dengan ringan.
Kecil dari belakang. Pergerakan dilakukan dari pusat tulang belakang lumbar ke sisi. Teknik standard digunakan. Selepas mereka, teknik perkusi dan getaran dilakukan. Prosedur mengambil masa 5-10 minit. Sekiranya ini adalah jenis terapi, maka masa yang disyorkan ditingkatkan menjadi 20 minit..

Semua jabatan diusahakan dengan berhati-hati dan tanpa tekanan yang sangat kuat, agar tidak merosakkan pesakit.

Apa yang perlu diingat semasa melakukan

Penting untuk tidak membahayakan seseorang semasa prosedur:

hanya bersenam otot dan tisu lembut, tidak menyentuh tulang belakang;
anda mesti bernafas dalam-dalam dan sekata untuk memberi tumpuan sepenuhnya pada proses dan mengawal tindakan anda sendiri;
Peruntukkan sekurang-kurangnya 1 minit untuk mengkaji setiap kawasan kecil;
jika, ketika ditekan, seseorang melaporkan bahawa dia mengalami perasaan tidak selesa, kemudian pergi ke kawasan berdekatan dan perhatikannya.

Pemilihan alat khas

Prosedur ini memerlukan:

Kerusi urut. Boleh dibeli di mana-mana kedai khas. Sekiranya prosedur dijalankan di rumah, maka katil sederhana akan dilakukan..
Minyak dan krim. Di antara krim, kanak-kanak sesuai, ini adalah pilihan sejagat. Minyak - badam, shea, alpukat, biji anggur, rami atau argan. Untuk aroma, minyak pati ditambah, yang sebagai tambahan tidak menyumbat kulit, yang bermaksud bahawa selepas prosedur itu tidak akan tersumbat dan dapat pulih.
Tuala. Tuala paling sederhana yang biasanya digunakan untuk mencuci akan dilakukan..

Urut belakang adalah proses yang kompleks yang merangkumi banyak teknik. Untuk mengetahui cara melakukannya dengan betul, gunakan arahan di atas. Dan, ingat bahawa penting untuk melakukan semua tindakan dengan perlahan, berhati-hati, sehingga memerlukan sekurang-kurangnya 1 minit untuk menyelesaikan setiap kawasan..

Latihan belakang di rumah untuk lelaki dan wanita

Kesihatan adalah modal utama dalam kehidupan. Tidak ada yang akan menjaganya lebih baik daripada kita sendiri. Mengapa melakukan senaman belakang di rumah? Terdapat beberapa alasan yang baik untuk ini, yang akan kami sampaikan kepada anda. Bagaimana melakukan senaman belakang dengan betul? Perincian dalam artikel.

Perhatian! Bahan ini hanya untuk tujuan maklumat sahaja. Anda tidak boleh menggunakan rawatan yang dinyatakan di dalamnya tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.

Latihan di rumah untuk lelaki

Keadaan otot belakang menentukan, pertama, bagaimana tulang belakang terasa. Latihan belakang membantu menguatkannya. Ini seterusnya mempengaruhi semua sistem badan yang lain. Sekiranya sakit belakang bermula, anda boleh menyingkirkannya dengan senaman yang kerap..

Kedua, punggung anda bukan sahaja akan sihat, tetapi juga cantik. Pada masa yang sama, tidak perlu mengeluarkan wang di gimnasium. Sudah tentu, senaman belakang terbaik, kata pakar, berjalan kaki (sekurang-kurangnya 6 km sehari). Tetapi tidak semua orang mempunyai peluang untuk memperuntukkan masa untuk ini..

Oleh itu, kecergasan di rumah bermanfaat dalam pelbagai cara. Perkara utama adalah menyesuaikan diri, menghidupkan kemahuan dan kerap melakukan senaman untuk menguatkan otot punggung. Teruskan membaca tentang yang paling mudah..

Bagaimana mengepam belakang anda? Terdapat satu set latihan sederhana yang akan membantu anda. Perkara utama yang perlu diingat semasa memulakan senaman adalah memanaskan otot dan meregangkan sendi. Sekiranya ini tidak dilakukan, anda mungkin cedera, dan latihan itu sendiri tidak akan berkesan..

Kami menawarkan latihan berikut:

Teknik yang disebut "Superman"

Ia terdiri daripada yang berikut:

Berbaring di perut anda.
Tangan hendaklah dihulurkan di hadapan anda.
Tarik nafas di dada anda.
Angkat lengan dan kaki anda dari lantai pada masa yang sama.
Selepas itu, alihkan pusat graviti ke punggung bawah dan pinggul.
Anda perlu bertahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat (tidak lebih dari dua).
Ambil pose permulaan.

Latihan Belakang Dumbbell

Latihan seterusnya adalah dengan dumbbells. Tarik cengkerang di lereng. Ia dianggap asas dan sangat berkesan. Membantu menjadikan otot selebar mungkin. Dalam kes ini, kedua-dua bahagian kiri dan kanan belakang dikerjakan..

Latihannya adalah seperti berikut:

Kaki dibengkokkan di lutut (tidak banyak).
Punggung bawah melenturkan dan, bersama dengan badan, jatuh pada sudut 90 darjah.
Seterusnya, ambil dumbbell di tangan anda.
Arahkan siku ke atas.
Dumbbells mesti dinaikkan sehingga bilah bahu disambungkan, dengan ketat memerhatikan arah pergerakan (di sepanjang badan).
Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, meregangkan otot.

Pull-up

Bantuan yang besar dalam menguatkan tarikan belakang. Ini juga merupakan latihan asas. Versi klasik kelihatan seperti ini:

Gantung pada bar (pegangan lurus).
Tapak tangan sedikit lebih lebar daripada sendi bahu.
Jangkau bar dengan dagu anda.
Kemudian turunkan badan ke bawah (sendi siku harus lurus).

Ingat juga bahawa ibu jari tidak melilit batang. Sekiranya ini tidak berlaku, beban dari otot belakang akan dipindahkan sebahagiannya ke bisep..

Bersenam di bahagian belakang dengan dumbbell pada akhir latihan

Satu lagi latihan dumbbell yang berkesan. Anda perlu menarik dumbbell dengan satu tangan (dalam sokongan). Selalunya digunakan pada akhir latihan. Cara melakukan:

kedudukan permulaan;
bersandar pada satu kaki, bengkokkan yang lain di lutut sehingga terletak di atas kapal terbang;
tangan di mana anda memegang dumbbell harus berada di sisi kaki lurus;
tangan bebas berada di penyokong, tapak tangannya hendaklah terletak di bawah sendi bahu.

Punggung mesti dipegang supaya punggung bawah kendur selari dengan lantai.
Dumbbell menarik ke atas.
Pastikan ia berada dalam satah yang sama dengan badan.
Tarik peluru sehingga anda merasakan ketegangan maksimum.
Kembali ke kedudukan permulaan.

Hyperextension

Terdapat latihan yang disebut hiperextensi. Walaupun terdapat nama yang eksotik, tidak ada yang rumit mengenainya. Biasanya digunakan pada akhir latihan.

Di rumah, simulator tidak diperlukan untuknya, seperti di gimnasium. Yang anda perlukan hanyalah sofa (tidak lembut) atau permukaan keras yang lain. Di atasnya anda meletakkan pelvis dan kaki anda (berbaring dengan perut anda ke bawah). Mula melakukan latihan:

badan harus bergerak ke atas dan ke bawah;
kaki terpaku;
tapak tangan dililit di belakang kepala;
belakang membongkok, turun;
kemudian angkat punggung anda dengan lancar.

Selepas akhir sesi, anda perlu meregangkan otot. Ini akan mengurangkan kesan tekanan, membantu mengembangkan bahagian belakang..

Senaman untuk menguatkan otot punggung di rumah bagi wanita

Untuk wanita, ada satu set latihan yang dirancang untuk keadaan rumah. Seperti yang dinasihatkan oleh pakar, jika anda tidak bekerja dengan jurulatih, anda harus bermula dengan yang paling mudah dan sederhana.

Ini adalah latihan paling selamat untuk tulang belakang. Ligamen menerima beban utama. Sekiranya anda merasa sakit pada tulang belakang, maka perlu mengurangkan usaha dengan separuh atau mengecualikan latihan ini dari proses latihan..

Pergerakan dilakukan dengan tenang, tetapi sedemikian rupa sehingga dapat merasakan ketegangan otot. Anda perlu memerhatikan bagaimana anda bernafas. Anda tidak boleh menahan penyedutan dan pernafasan. Prosesnya harus mendalam dan diukur. Jadi:

Menaikkan kes

Naikkan bahagian atas casing. Ini dilakukan seperti berikut:

Berbaring di atas perut (di atas permaidani).
Sambungkan kaki anda dan tarik ke belakang.
Tangan, sebaliknya, mesti dihulurkan ke hadapan..
Lihat ke bawah, jangan angkat kepala.
Cuba angkat tangan anda selari dengan lantai (diikuti dada dan bahu anda).
Tekan anggota bawah ke lantai.

Menaikkan pinggul

Latihan melibatkan mengangkat pinggul. Kedudukan permulaan sama seperti yang sebelumnya. Algoritma pergerakan:

Lengan disilangkan atau di muka.
Anda hanya perlu melihat ke bawah (jika tidak, pindahkan saluran leher).
Tekan tapak tangan anda ke lantai.
Sebarkan kaki anda ke sisi (sedikit).
Bawa mereka.
Anda tidak boleh menekuk lutut.
Paha naik dari lantai hanya mengikuti tulang kering..

Perkara utama adalah merasakan beban pada punggung dan punggung bawah, walaupun pada mulanya anda tidak dapat merobek kaki dari lantai.

Latihan untuk otot belakang "Croll" dan "Breaststroke"

Dua latihan seterusnya dipanggil "Crawl" dan "Breaststroke". Anda mensimulasikan pergerakan berenang dari dua gaya ini. Dalam kes ini, kedudukan permulaan adalah sama seperti pada kes pertama dan kedua:

anda mesti melihat ke bawah;
angkat lengan dan bahu anda dari lantai;
kemudian "terapung".

Semasa anda melakukan "Krol", satu lengan dilanjutkan ke depan, yang lain di sepanjang badan. Apabila anda mengangkat bahu, dada dan satu lengan dari lantai, putar kepala (bersama dengan dada dan bahu) ke arah yang berlawanan dari lengan yang anda "mendayung". Dalam kes ini, tangan yang lain tidak perlu diletakkan di lantai. Letakkan dada dan bahu anda ke bawah.

Situasinya serupa dengan Kuningan:

Tangan tersebar.
Bengkokkan siku anda, menekan badan.
Bahu digantung.
Jangan angkat kepala.

Jambatan

Latihan yang baik untuk menguatkan otot punggung adalah jambatan lama yang baik, yang dapat diingat dari pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Ini adalah pesongan pelvis terbalik yang akan membantu:

selaraskan tulang belakang,
meregangkan otot paha dan perut.

Berbaring di lantai.
bengkokkan lutut anda.
Kaki dilekap dengan kaku.
Bebas tangan.
Kencangkan abs dan glute anda.
Naikkan pelvis anda setinggi yang anda boleh.
Tubuh cuba berbaris.
Selepas dua saat, perlahan-lahan turunkan badan ke bawah.

"Burung yang melambung tinggi"

Dan satu lagi latihan, yang mempunyai nama yang indah "Soaring Bird". Hakikatnya terletak pada hakikat bahawa anda:

Dapatkan keempat-empat.
Tangan bersandar di lantai.
Akhbar mesti diketatkan.
Tarik perut anda ke tulang belakang.
Hulurkan tangan kanan ke hadapan.
Kaki kiri meregangkan ke belakang.
Sekurang-kurangnya cuba bertahan dalam kedudukan ini selama lima saat.
Ulangi senaman untuk tangan dan kaki yang lain.

Setelah menyelesaikan senaman anda, pastikan untuk merehatkan otot anda. Kaedah ini akan membantu anda:

berlutut dan telapak tangan;
turunkan wajah anda ke bawah;
bulat belakang anda;
kemudian angkat kepala;
melengkung belakang anda;
duduk di tumit anda (tapak tangan tetap di lantai).

Ulangi latihan ini beberapa kali..

Seperti yang anda lihat, anda dapat membina otot punggung, memperbaiki dan menguatkan tulang belakang anda, menjadikan sosok anda lebih langsing dan lebih cantik di rumah tanpa pergi ke gimnasium. Perkara utama adalah motivasi, kemahuan dan keteraturan kumpulan latihan.

Pengarang: Calon Sains Perubatan Anna Ivanovna Tikhomirova

Pengulas: Calon Sains Perubatan, Profesor Ivan Georgievich Maksakov

8 senaman sederhana untuk melegakan sakit belakang bawah selepas kerja tidak aktif

Teman-teman, kita memasukkan hati dan jiwa kita ke Bright Side. Terima kasih untuk itu,
bahawa anda menemui keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan mereda.
Sertailah kami di Facebook dan VKontakte

Kerja tidak aktif berbahaya bagi tubuh kita. Beban berat di bahagian belakang menyebabkan postur badan yang lemah, sakit kepala dan penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk mengelakkan masalah kesihatan, doktor mengesyorkan menguatkan otot punggung, terutama tulang belakang lumbar, yang memegang sebahagian besar badan..

Bright Side telah menyusun senarai latihan yang akan melegakan sensasi yang tidak menyenangkan di punggung bawah dan membantu anda menguatkan otot lumbar..

1. Fleksi dan lengkungan belakang

Dapatkan keempat-empat. Jauhkan lengan anda yang terentang di bawah bahu dan kaki anda tegak lurus ke lantai. Lengkapkan punggung anda dengan roda ke atas. Pegang kedudukan ini, dan kemudian perlahan-lahan bengkokkan punggung ke bawah. Tarik kepala dan pelvis anda ke siling.

Ulangi latihan 10-12 kali.

2. Bar sisi

Berbaring di sebelah anda. Letakkan siku di bawah bahu anda dan letakkan di atasnya. Kemudian angkat pinggul dan kekal dalam kedudukan ini selama 15-20 saat. Cuba punggung lurus semasa bersenam..

Buat papan sisi di kedua kiri dan kanan. Dari masa ke masa, anda dapat meningkatkan jumlah masa dalam kedudukan ini..

3. Pengangkatan lengan dan kaki secara bergantian

Ambil posisi berbohong. Panjangkan lengan kanan ke hadapan dan angkat kaki kiri anda. Cuba menjaga badan anda lurus. Pegang kedudukan ini selama 7-10 saat. Kemudian kembali ke posisi rawan dan ulangi latihan untuk lengan dan kaki yang bertentangan..

4. Peningkatan pelvis alternatif

Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut, tekan kaki ke lantai, dan letakkan lengan di sepanjang badan anda. Kemudian angkat pelvis anda setinggi mungkin. Pegang pada kedudukan ini selama beberapa saat dan turunkan pelvis lagi.

Ulangi latihan 15-20 kali.

5. Meregangkan punggung

Berbaring di perut anda. Bengkokkan siku anda, letakkan telapak tangan anda di bawah bahu anda. Angkat dada setinggi mungkin dari lantai. Cuba tarik kepala anda ke atas. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat.

6. Jambatan

Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut, tekan kaki ke lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala selebar bahu. Angkat pelvis dari lantai dan perlahan-lahan angkat badan, memegang kekuatan tangan anda. Cuba melengkapkan punggung dan berdiri di tangan dan kaki yang terentang. Pegang pada kedudukan ini, kemudian turun ke bawah dengan perlahan.

7. Anjing yang menghadap ke bawah

Dapatkan keempat-empat. Letakkan telapak tangan selebar bahu dan tekan ke lantai, rentangkan jari ke sisi. Angkat lutut dari lantai dan perlahan-lahan angkat pelvis ke atas, jaga tangan anda pada kedudukan semula. Cuba punggung selurus mungkin, dan luruskan lutut anda. Jaga kepala dan tumit ke bawah.

8. Pose kanak-kanak

Duduk di atas lutut. Pastikan kaki dan kaki anda disatukan. Kemudian perlahan-lahan semasa anda menghembuskan nafas, turunkan batang badan ke lutut. Letakkan tangan anda lurus di hadapan anda atau panjangkan sepanjang badan ke arah tumit.

Dalam latihan ini, cubalah merehatkan otot badan anda sebanyak mungkin dan jangan mencubit leher anda..

Latihan untuk Melegakan Sakit Punggung Atas

Kami telah menerbitkan lebih daripada satu latihan yang membantu meregangkan otot yang menjadi kebas semasa kerja tidak aktif, dan jika tidak melegakan sepenuhnya, sekurang-kurangnya melegakan sakit belakang, sakit leher dan sakit kepala.

Fakta bahawa mereka benar-benar bekerja, saya yakin dengan pengalaman saya sendiri. Ini berlaku terutamanya untuk sakit kepala dan sakit di punggung atas. Dan hari ini saya ingin menawarkan satu lagi pilihan latihan sederhana, beberapa yang boleh anda lakukan tanpa meninggalkan pejabat anda..

Mungkin beberapa latihan ini diulang, tetapi ini akan menjadi satu lagi peringatan yang baik. Dan jika atas sebab tertentu anda mengabaikan tulisan seperti itu sebelumnya, sekarang adalah masa yang tepat untuk menjaga belakang anda..

Pertama, sebentar mengenai mengapa sakit belakang berlaku dan apa yang dialami. Saya berpendapat bahawa sebahagian besar pembaca menghabiskan hari bekerja mereka dengan duduk di komputer. Sekiranya anda duduk dengan tidak betul, anda mempunyai kerusi atau meja kerja yang tidak disesuaikan, punggung, leher dan lengan anda akan mula merasa selesa setelah satu jam bekerja (jika tidak lebih awal). Sebabnya juga boleh menambahkan berat badan berlebihan, mengabaikan peraturan keselamatan semasa mengangkat beban dan kecederaan sukan (paling sering diterima kerana tergesa-gesa dan tidak mengikuti peraturan). Kami tidak akan menyentuh masalah kongenital, kerana doktor mesti mengatasinya.

Berikut adalah 8 latihan untuk membantu anda melegakan ketidakselesaan punggung atas. Anda tidak memerlukan peralatan khas untuk menyelesaikannya dan mereka tidak akan menghabiskan banyak masa anda. Saya hanya ingin mengingatkan anda sekali lagi bahawa kesihatan anda jauh lebih berharga daripada wang apa pun..

© gambar

Latihan nombor 1 (pectoralis stretch). Yang harus anda lakukan ialah keluar dari kerusi, berjalan ke pintu, letakkan tangan anda di dinding tepat di atas kepala anda, dan mula membongkok ke hadapan sehingga anda merasakan regangan pada otot di depan bahu anda. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Dianjurkan untuk melakukan 3 pendekatan.

Latihan nombor 2 (pemanjangan toraks). Ia boleh dilakukan tanpa bangun dari kerusi. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan genggam kedua telapak tangan anda. Mulailah menggerakkan siku ke belakang, melengkung di punggung atas, dan melihat siling. Ulangi latihan 10 kali. Adalah disyorkan untuk melakukannya beberapa kali sehari..

Saya fikir banyak orang melakukannya tanpa berfikir, ketika mereka bersandar di kerusi kerja mereka, meletakkan tangan di belakang kepala mereka dan meregangkan dengan manis, pada akhirnya membuka telapak tangan dan menyebarkan tangan ke sisi.

Latihan nombor 3 (slaid lengan di dinding). Berdiri atau duduk dengan punggung ke dinding, rentangkan lengan ke sisi sehingga siku dan pergelangan tangan menyentuh dinding. Mulailah perlahan-lahan mengangkat tangan ke atas dan ke sisi setinggi yang anda boleh, dan turunkan perlahan-lahan. Yang paling penting, pastikan siku dan pergelangan tangan anda tidak keluar dari dinding. Satu set mempunyai 10 repetisi. Dianjurkan untuk melakukan 3 pendekatan.

Latihan # 4 (pemerasan skapular). Ini adalah pemampatan sederhana dari bilah bahu yang boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Perkara utama ialah tangan anda dengan tenang di sisi badan anda. Kumpulkan bilah bahu anda, pegang pada kedudukan ini selama 5 saat, dan berehat lagi. Satu set mempunyai 10 repetisi. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dalam 3 set.

Latihan nombor 5 (latihan perangkap pertengahan). Latihan ini adalah salah satu kegemaran saya, kerana ia bukan sahaja dapat membantu menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan di bahagian belakang, tetapi juga menguatkan bahagian belakang dengan baik. Untuk melakukannya, berbaring di atas lantai dengan perut anda ke bawah, letakkan bantal kecil (tuala yang dilipat) di bawah dada anda dan rentangkan lengan anda ke sisi anda, siku diluruskan, dan tangan anda dikepal menjadi penumbuk dengan ibu jari ke atas. Perlahan-lahan mulailah mengangkat tangan ke atas, merapatkan bilah bahu bersama-sama, dan perlahan-lahan menurunkannya ke bawah. Pada masa yang sama, anda harus menjaga kepala sehingga membentuk satu garis lurus bersama dengan seluruh badan. Jangan angkat dagu atau meletakkan dahi di atas lantai. Satu set mempunyai 15 wakil. Dianjurkan untuk melakukan 3 pendekatan. Apabila latihan ini tidak lagi sukar bagi anda, anda boleh mengambil berat badan yang ringan.

Satu lagi pengubahsuaian latihan ini yang secara peribadi banyak membantu saya. Malangnya, saya tidak menemui ilustrasi untuknya. Anda juga harus berbaring di permukaan yang keras dengan perut turun dan melebarkan lengan ke sisi anda. Anda tidak perlu meletakkan apa-apa di bawah dada anda. Lengan perlu sedikit bengkok di siku. Semasa anda menarik nafas, anda menaikkan bahagian atas badan anda dan pada masa yang sama tarik lengan anda sedikit bengkok pada siku ke belakang, sambil menegangkan otot-otot yang berada di antara bilah bahu. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Semasa latihan ini, anda perlu memantau kedudukan kepala anda (jangan angkat atau turun), dan tangan anda. Anda harus menggerakkan otot belakang anda, bukan lengan anda! Ini bermaksud bahawa ketegangan hanya dapat dirasakan di antara bilah bahu anda. Pergelangan tangan, siku dan bahu harus berada pada tahap yang sama. Siku atau tangan yang dinaikkan, bahu yang diangkat (dan pergelangan tangan hampir di lantai) tidak boleh!

Latihan nombor 6 (regangan toraks). Latihan ini agak seperti lipatan membujur, tetapi anda tidak perlu bersandar begitu dalam ketika melakukannya, kerana tujuan kami adalah untuk mencapai otot-otot di punggung atas anda. Duduk di atas lantai dengan kaki lurus. Letakkan tangan anda di tengah-tengah kaki anda, condongkan kepala dan leher anda ke arah pusar anda. Kira dalam kedudukan ini hingga 15 dan kembali ke posisi awal. Ulangi 3 kali.

Latihan # 7 (angkat lengan / kaki empat kali ganda). Latihan ini mungkin biasa dilakukan oleh semua orang. Dapatkan empat, ketatkan perut anda dan tarik perut ke arah anda (tidak boleh ada selekoh di punggung bawah). Dalam kedudukan ini, mulailah perlahan-lahan menaikkan lengan dan kaki yang bertentangan (lengan kiri - kaki kanan, lengan kanan - kaki kiri). Pegang kedudukan ini selama 5 saat, kembali ke posisi awal dan ulangi sama dengan lengan dan kaki yang lain. Ulangi 10 kali pada setiap sisi..

Saya juga ingin menekankan bahawa, selain melakukan kerja akhbar, anda mesti memantau kedudukan kepala anda (jangan angkat atau turunkan dengan kuat), dan juga memastikan bahawa badan tidak menyimpang ke sisi, kerana semasa latihan ini anda akan tergoda untuk sedikit bersandar, kerana ini lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan.

Latihan nombor 8 (senaman mendayung). Untuk melakukan ini, anda memerlukan alat pengembang atau tali elastik yang lain. Ikat (atau pasangkan) pengembang di sekitar objek pegun dan diamankan dengan baik (ini boleh menjadi pegangan pintu tertutup), duduk di atas kerusi dan pegang hujung bebas pengembang. Jauhkan lengan bawah anda di hadapan anda. Siku harus rata dengan bahu dan sudut antara bahu dan lengan bawah mestilah 90 darjah. Tarik hujung pengembang, rentangkan tangan anda ke sisi dan picit otot di antara bilah bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Satu set mempunyai 10 repetisi. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dalam 3 set.

Separuh daripada latihan ini dapat dilakukan tepat di pejabat, dan beberapa dari mereka (Latihan # 2) tanpa keluar dari kerusi anda. Fikirkanlah mereka pada kali anda merasa letih atau sesak di punggung dan bahu anda, dan cuba lakukan sekurang-kurangnya 4 latihan pertama. Saya pasti anda tidak akan menyesal.

Cara merehatkan otot punggung untuk melegakan kekejangan

Cara mengendurkan otot punggung dan leher dengan osteochondrosis

Kesakitan yang dihidapi oleh semua pesakit dengan osteochondrosis disebabkan oleh pengapit otot dan keradangan otot yang dihasilkan.

Dan untuk menghilangkan sensasi yang menyakitkan, anda harus belajar mengendurkan otot-otot dari semua bahagian tulang belakang..

Urut

Kaedah relaksasi otot yang paling mudah dan selamat adalah kesan fizikal (urut, akupunktur atau fisioterapi).

Sesi urut akan sangat membantu

Selalunya, setelah berunding dengan doktor, kami menerima preskripsi untuk ubat penenang dan relaksan otot - bahan untuk merehatkan otot licin, yang dikendalikan oleh sistem somatik, iaitu, secara tidak sedar.

Tetapi sebelum anda pergi ke farmasi untuk pil, fikirkan sama ada anda memerlukan beban tambahan pada hati dan bahan tiruan yang menekan aktiviti sistem saraf?

Lebih baik tidak memikirkan kemungkinan ketagihan dan pelbagai kesan sampingan "untuk setiap selera".

Adakah alternatif selamat untuk ubat sintetik? Ya, memang ada.

Memampatkan dan plaster

Untuk mengurangkan kesakitan, cubalah kompres pemanasan lada panas, mustard, atau lobak hitam..

Gunakan tampalan pemanasan

Tetapi berhati-hati dan jangan gunakan tincture tanaman yang terlalu pekat - anda berisiko mendapat luka bakar kimia ke kulit anda..

Meditasi dan yoga

Daripada teknik fisioterapi, urut di kawasan leher rahim serviks berfungsi paling baik dalam kombinasi dengan latihan meditasi dan yoga.

Berlatih meditasi setiap hari, secara beransur-ansur meningkatkan keupayaan anda untuk menumpukan perhatian dan "memutuskan hubungan" dari dunia luar.

Meditasi berkala sangat bagus untuk merehatkan otot punggung

Sesi psikoterapi

Juga tidak berlebihan untuk mengunjungi ahli psikoterapi yang akan membantu menentukan algoritma praktikal untuk menyelesaikan masalah psikologi..

Jangan berfikir bahawa psikoterapi tidak bermakna jam perbualan di mana anda bercakap, dan orang asing mendengar dan mengangguk..

Pakar psikoterapi yang berpengalaman bukan sahaja akan mendengar, tetapi juga memberi nasihat praktikal mengenai cara menyelesaikan masalah anda.

Apabila pemikiran negatif hilang, keinginan bawah sedar untuk mempertahankan diri dari dunia luar, mencubit otot, juga akan hilang..

Bagi orang moden, untuk menghilangkan sakit belakang, pertama-tama anda perlu menghilangkan tekanan yang berterusan.

Kebaikan meregangkan tulang belakang bagaimana meregangkan tulang belakang di rumah

Tulang belakang adalah kerangka tubuh manusia, struktur kompleks yang diciptakan oleh alam untuk memastikan fungsi penting badan. Tetapi joran yang kuat sekalipun boleh berfungsi..

Oleh itu, selama bertahun-tahun, terdapat keretakan, pengisaran, sakit di bahagian bawah punggung, leher atau toraks, serta kekangan pergerakan. Ini adalah gejala masalah tulang belakang yang paling biasa..

Untuk mengelakkan penampilan mereka, atau sekurang-kurangnya mencegah tahap penyakit kronik, anda perlu melakukan senaman untuk meregangkan tulang belakang.

Manfaat Kesihatan Menganjalkan Tulang Belakang - Mengapa Meregangkan Tulang Belakang Anda?

Latihan regangan tulang belakang menyediakan:

Fleksibiliti dan kebebasan bergerak pada usia berapa pun.
Pencegahan penyakit.
Tidak ada kesakitan atau kesakitan yang dikurangkan.

Tulang belakang, seperti yang disebutkan sebelumnya, adalah pembinaan yang kompleks. Ia terdiri daripada tulang - vertebra, penyerap kejutan tulang rawan - cakera intervertebral, dan korset berotot yang melenturkan dan membengkokkan punggung. Otot-otot ini dalam keadaan tegang berterusan. Dan kerja tidak aktif dan gaya hidup tidak aktif menambah beban kerja mereka..

Otot punggung memerlukan rehat, tetapi walaupun pada waktu malam tulang belakang kita tidak selalu dapat berehat. Jadi, postur yang tidak selesa atau bantal yang tidak sesuai membuatnya membengkok, akibatnya otot harus bekerja pada waktu malam. Selepas malam seperti itu, seseorang akan mengalami sakit belakang atau leher. Otot yang kaku tidak akan membolehkan anda bergerak dengan bebas, bekerja dan hidup sepenuhnya.

Kontraindikasi untuk meregangkan tulang belakang - ingatlah untuk berjumpa doktor!

Semua aktiviti mempunyai kontraindikasi sendiri, dan peregangan tidak terkecuali..

Jangan mengabaikan cadangan ini, kerana jika tidak, anda dapat memperoleh sejumlah komplikasi penyakit yang ada, dan beberapa penyakit baru.

Peregangan untuk osteoporosis, artritis dan osteochondrosis dilarang sama sekali..
Ia tidak digalakkan untuk penyakit jantung, saluran darah dan darah tinggi..
Kontraindikasi yang jelas - trombosis.
Ubat berhati-hati merujuk kepada peregangan semasa kehamilan dan haid. Anda perlu mendengar perasaan anda dan berjumpa doktor.
Penyakit virus, selesema dan demam bertindak sebagai batasan.
Ikuti peraturan umum latihan fisioterapi - jangan terlalu banyak melakukan latihan, memusingkan dan meregangkan secara paksa

Ia juga tidak semestinya melakukan senaman semasa kelemahan umum..

Mengapa kekejangan otot berlaku dan bagaimana mengatasinya

Oleh itu, orang itu melakukan pergerakan tajam, menarik otot, duduk dalam draf, tidak stabil dalam waktu yang lama dalam keadaan tidak selesa, dan timbul kekejangan otot.

Mekaniknya adalah seperti berikut - pada saat berlakunya kekejangan, semua serat intramuskular dikurangkan secara serentak, membentuk sejenis batang pelindung yang cuba melindungi tisu dari kerengsaan selanjutnya. Kesakitan berlaku dan meningkat, menimbulkan ketegangan otot.

Selalunya, otot punggung (punggung) dan otot serviks kekejangan pada tubuh manusia. Pada sesetengah orang, beberapa otot ini (dan kadang-kadang kedua-duanya) selalu mengalami tekanan. Kawasan ini adalah yang paling sensitif terhadap tekanan. Dan orang itu paling sering "mendedahkan" mereka dengan pukulan.

Oleh itu. Sakit belakang spasmodik, jika disertai dengan mati rasa yang teruk pada tisu kulit, kesemutan, distrofi otot, mungkin menunjukkan patologi serius seperti pecahnya cakera atau saraf intervertebral..

Oleh itu, penyebab utama sakit belakang boleh dianggap sebagai penguncupan berlebihan awal dan kekejangan otot dalam yang seterusnya, yang menyebabkan penyumbatan ujung saraf dan ubah bentuk cakera..

Apa nak buat?

Bagaimana mengendurkan otot dan mengelakkan kekejangan? Terdapat banyak cara untuk berehat, yang paling berkesan adalah penggantian regangan progresif dengan ketegangan maksimum yang aktif..

Penting! Semasa otot berfungsi, tenaga kimia dihasilkan di dalamnya secara maksimum pada tahap anaerobik, tanpa adanya oksigen. Bahagian aerobik aktiviti, tepu dengan oksigen, membolehkan serat otot memberikan kerja otot, meningkatkan daya tahan mereka dalam jangka masa panjang

Oleh itu, regangan membekalkan otot dengan tenaga kimia, memastikan peralihan ke saraf.

Situasi traumatik atau tekanan yang membuat otot menjadi tegang, memprogram otak, memperbaiki kekejangan yang dihasilkan. Walaupun selepas keadaan yang menyebabkan kekejangan berhenti, badan mengingat corak batasan motor dan mengikutinya. Latihan statik dan dinamik dapat menormalkan fungsi otot dan mematahkan kitaran.

Jadual. Cara untuk merehatkan otot spasmodik.

Artikel itu ditulis berdasarkan bahan dari laman web: www.neboleem.net, www.adme.ru, pozvonochnik.guru, econet.ru, spina-expert.ru.

Mengapa ketegangan otot berbahaya?

Mustahil untuk mencegah kekejangan otot. Patologi primer timbul daripada tekanan berlebihan mereka, yang berlaku kerana banyak sebab:

kecondongan canggung, selekoh tulang belakang;
giliran badan yang tajam atau kecondongan tajam ke sisi;

Ini hanyalah beberapa sebab otot perlu tegang dengan kekuatan yang melebihi kemampuan normalnya. Sekiranya ini berlaku secara sistematik dan berlangsung selama beberapa waktu, kekejangan akan diperbaiki secara refleks..

Apabila tisu otot tegang mengelilingi cakera intervertebral, ia menekan dan memampatkannya. Sentiasa dalam keadaan mampatan, cakera menonjol, mencubit ujung saraf yang berdekatan. Akar yang teriritasi menyebabkan pengecutan otot paravertebral, peningkatan tekanan pada cakera yang semakin mengembang, dan seterusnya dalam bulatan sehingga segmen vertebra tersekat sepenuhnya.

Oleh itu. Rasa sakit tidak dilahirkan dengan segera, tetapi pada tahap tertentu ia pasti akan mulai dirasakan, dan otot-otot yang mengelilingi kawasan masalah akan menimbulkan ketegangan yang lebih sengit, berusaha melindungi kawasan yang cedera.

Bersama dengan tekanan yang diberikan pada cakera saraf dan serat, kekejangan otot menekan dan menyekat saluran darah di mana darah mengalir. Hasilnya adalah pelanggaran proses pertukaran maklumat-tenaga dan kekurangan nutrien dalam tisu. Akibatnya, semua organ dalaman tidak menerima cukup oksigen dan spektrum penuh zat untuk pemakanan, kehilangan keupayaan untuk berfungsi secara normal.

Penting! Apabila otot berada dalam keadaan kekejangan, asid laktik berkumpul di dalamnya kerana kekurangan oksigen dan proses pengoksidaan glukosa, yang, dalam kepekatan berlebihan, menyebabkan kesakitan. Sekiranya otot mengendur, asid laktik dikeluarkan oleh aliran darah yang mengembalikan kelajuan pergerakan, dan rasa sakit hilang.

Ia tidak akan berfungsi untuk menegangkan otot. Sebaliknya, mereka secara berkala perlu tegang agar tetap dalam keadaan baik. Tetapi sangat mustahak untuk belajar berehat ketika kekejangan otot berlaku..

Fisioterapi

Senaman untuk merehatkan otot punggung adalah kaedah yang baik untuk melegakan kekejangan dan kesakitan. Peraturan penting gimnastik pemulihan adalah bahawa senaman harus mengurangkan keadaan. Sekiranya menyakitkan, anda harus berhenti..

Latihan untuk tulang belakang serviks

Penyelesaian untuk persoalan bagaimana melonggarkan otot leher boleh didapati dengan melakukan set latihan ini:

Pusingkan kepala ke sisi. Elemen mesti dilakukan dengan perlahan. Putar kepala anda ke satu sisi sebanyak mungkin dan biarkan sedikit, kemudian lakukan perkara yang sama ke arah lain;
Kepala condong ke kanan dan kiri, bolak-balik dilakukan perlahan-lahan sehingga berhenti. Bahu tidak boleh diangkat. Jadi, anda meregangkan otot, melegakan kekejangan;
Penentangan. Letakkan telapak tangan anda di dahi anda, cuba memiringkan kepala anda ke depan sebanyak mungkin. Latihan dilakukan selama 5 saat dalam 4 set. Genggam tangan anda di kunci di bahagian belakang kepala anda dan cuba tarik kepala anda kembali dengan cara yang sama. Dengan cara yang serupa, ulangi elemen ke sisi, meletakkan telapak tangan ke telinga anda;
Berpeluk tubuh. Untuk melakukan elemen ini, disarankan untuk mengambil dumbbell ringan di tangan anda. Letakkan tangan ke bawah, pergerakan perlahan.

Untuk merehatkan otot leher, anda boleh melakukan senam seperti itu pada waktu pagi dan petang selama 4 set.

Latihan punggung bawah

Terdapat senaman relaksasi lumbal yang baik. Untuk menyelesaikannya, anda perlu duduk di atas kerusi, bersandar dan tarik kaki ke dada dengan tangan anda. Sebaiknya bertahan dalam posisi ini selama satu minit. Apabila anda bangun, cubalah untuk tidak meregangkan otot;
Berbaring di perut tanpa mengangkat punggung dari lantai, lakukan push-up di tangan anda;
Tanpa bangun dari kedudukan sebelumnya, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda sebanyak mungkin. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan ubah lengan dan kaki anda;
Latihan statik: Berbaring telentang. Picit kaki anda sedikit di lutut, jangan angkat tumit dan kaki dari lantai. Silangkan tangan anda, memeluk diri. Cuba angkat kepala dan bahu anda, dan sebaliknya, tekan punggung dan kaki anda ke bawah sebanyak mungkin. Oleh itu, tahan selama beberapa saat.

Maklumat berguna: apa yang harus dilakukan jika leher anda dicubit

Latihan belakang dan leher am

Senaman "kitty" akan membantu merehatkan otot-otot leher dan punggung. Anda perlu mendapatkan semua keempat. Letakkan tapak tangan dan lutut di lantai. Bulatkan punggung anda dan kemudian lengkung;
Berdiri tegak dengan tangan anda di tali pinggang anda. Angkat satu bahu, tahan selama beberapa saat, dan berehat. Ulangi perkara yang sama dengan bahu yang lain;
Dalam kedudukan yang sama, dengan tangan di tali pinggang, tolak bahu dan lengan ke hadapan, melengkungkan punggung ke busur. Dagu harus dekat dengan dada;
Berbaring di perut anda, pegang tangan anda di belakang punggung anda di kunci. Cuba angkat kepala dan bahu dari lantai, dan hulurkan tangan ke belakang. Kira hingga dua dan turun perlahan-lahan;
Berbaring di punggung, memerah lutut, menariknya ke dada. Tekan kepala ke lutut, memusingkan "siput". Kekalkan kedudukan ini selama beberapa saat..

Gejala dan rawatan sciatica dada

Cara memberi suntikan untuk sakit belakang dan belakang?

Cara memakai korset tulang belakang dengan betul

Kontraindikasi untuk meregangkan punggung

Untuk meregangkan otot punggung, anda harus melakukan senaman. Tetapi terdapat sejumlah kontraindikasi untuk gimnastik seperti itu. Oleh itu, sebelum anda mula meregangkan punggung, anda harus berjumpa doktor..

Sangat tidak digalakkan meregangkan punggung dalam kes berikut:

dengan arthritis, osteoporosis, osteochondrosis;
dengan tekanan darah tinggi;
dengan penyakit sistem kardiovaskular;
dengan trombosis;
dengan penyakit virus;
pada suhu badan yang tinggi.

Peregangan punggung semasa kehamilan, serta haid, harus dirawat dengan berhati-hati. Tetapi walaupun anda seorang yang betul-betul sihat, anda tidak boleh terlalu banyak melakukan latihan untuk meregangkan punggung.

Apakah otot belakang yang mendalam

Di antara otot-otot tulang belakang yang mendalam, beberapa jenis dibezakan:

Otot tali pinggang kepala - ia berasal dari otot klavikular. Letaknya berpasangan - apabila berkontrak, kepala berpusing ke arah yang sesuai.
Otot tali leher diikat pada 2-3 vertebra serviks. Apabila dikontrak, ia memberikan pergerakan leher ke arah yang sesuai, dan dengan pengecutan otot secara serentak di kedua sisi, ia memanjangkan leher.
Otot yang meluruskan tulang belakang bergerak di sepanjang keseluruhan ruang tulang belakang, dari serviks ke sakral. Pada gilirannya, ia dibahagikan kepada iliokostal, terpanjang dan berputar.
Spinous melintang adalah keseluruhan kompleks serat otot yang membentuk kumpulan dan dinamakan berdasarkan lokasi mereka: otot semifinal dada, leher dan otot interspinous, yang memberikan lenturan dan pemanjangan seluruh ruang tulang belakang.

Kita boleh mengatakan bahawa otot dalam berfungsi secara berterusan, walaupun orang itu berada dalam keadaan tenang (kecuali untuk keadaan rawan). Faktanya ialah menjaga tubuh dalam kedudukan yang sama adalah kerja statik yang memerlukan penyertaan serat otot secara berterusan. Selain itu, badan sebenarnya tidak dalam bentuk "batu" - secara berkala hilang keseimbangan untuk waktu yang singkat dan segera kembali ke kedudukan asalnya kerana kerja otot dalam.

NOTA
Hampir semua senaman melibatkan otot besar - contohnya, ketukan dan trapezius

Pada masa yang sama, mengekalkan nada otot-otot belakang yang sama pentingnya, kerana mereka yang berfungsi sebagai korset semula jadi yang menyokong seluruh tulang belakang dan batang seseorang

Mengepang kaki

Berbaring di belakang anda. Bengkokkan kaki sehingga kaki anda bersandar di lantai. Pegang kaki kanan anda dengan tangan anda dan putar, bawa kaki bawah ke bawah lutut kaki kiri. Tarik perlahan-lahan kaki anda dengan tangan ke perut sehingga bahagian bawah kaki kiri anda mendatar di udara. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Ulangi latihan 8-10 kali untuk setiap kaki.

Ketegangan berterusan otot punggung penuh dengan perkembangan kekejangan mereka, yang dapat bertahan selama bertahun-tahun. Keadaan ini menyebabkan mencubit saluran darah dan serat saraf; organ dalaman dan otak pada masa yang sama mula menderita kekurangan nutrien dan oksigen.

Latihan untuk merehatkan otot punggung anda tidak memerlukan banyak usaha dan masa. Membiasa melakukannya setiap hari, anda dapat mengelakkan munculnya banyak masalah kesihatan, seperti migrain kronik, neuralgia interkostal, penurunan penglihatan, dan lain-lain. Dalam kombinasi dengan prosedur air, aktiviti ini membolehkan anda mengekalkan aktiviti fizikal, kapasiti kerja dan mood yang baik untuk waktu yang lama.

Video YouTube yang berkaitan dengan artikel:

Pendidikan: Universiti Perubatan Negeri Moscow Pertama Sechenov, khusus "Perubatan Umum".

Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.

Ubat terkenal "Viagra" pada mulanya dikembangkan untuk rawatan hipertensi arteri.

Karies adalah penyakit berjangkit yang paling biasa di dunia, yang tidak dapat ditandingi oleh selesema..

Orang yang berpendidikan kurang terdedah kepada penyakit otak. Aktiviti intelektual menyumbang kepada pembentukan tisu tambahan yang mengimbangi orang yang berpenyakit.

Penggetar pertama dicipta pada abad ke-19. Dia mengusahakan mesin wap dan bertujuan merawat histeria wanita.

Sebagai tambahan kepada manusia, hanya satu makhluk hidup di planet Bumi yang menderita prostatitis - anjing. Ini benar-benar rakan kita yang paling setia.

Banyak ubat pada mulanya dipasarkan sebagai ubat. Heroin, misalnya, pada mulanya dipasarkan sebagai ubat batuk untuk kanak-kanak. Dan kokain disyorkan oleh doktor sebagai anestesia dan sebagai kaedah untuk meningkatkan daya tahan..

Pekerjaan yang tidak disukai seseorang jauh lebih memudaratkan jiwa daripada bekerja sama sekali.

Clomipramine antidepresan menimbulkan orgasme pada 5% pesakit.

Saintis Amerika melakukan eksperimen pada tikus dan membuat kesimpulan bahawa jus tembikai mencegah perkembangan aterosklerosis vaskular. Satu kumpulan tikus minum air biasa dan yang lain minum jus tembikai. Akibatnya, kapal dari kumpulan kedua bebas plak kolesterol..

Semasa operasi, otak kita menghabiskan sejumlah tenaga yang sama dengan bola lampu 10-watt. Oleh itu, gambar bola lampu di atas kepala anda pada masa ini pemikiran yang menarik muncul tidak jauh dari kebenaran..

Para saintis dari University of Oxford melakukan serangkaian kajian, di mana mereka sampai pada kesimpulan bahawa vegetarian dapat membahayakan otak manusia, kerana ia menyebabkan penurunan jisimnya. Oleh itu, saintis mengesyorkan untuk tidak mengecualikan ikan dan daging sepenuhnya dari makanan anda..

Di UK, ada undang-undang yang mana pakar bedah boleh menolak untuk melakukan pembedahan pada pesakit jika dia merokok atau berlebihan berat badan. Seseorang mesti meninggalkan tabiat buruk, dan mungkin, dia tidak memerlukan pembedahan..

Dulu dianggap menguap memperkaya tubuh dengan oksigen. Namun, pendapat ini dibantah. Para saintis telah membuktikan bahawa menguap, seseorang menyejukkan otak dan meningkatkan prestasinya.

Berat otak manusia adalah sekitar 2% dari jumlah berat badan, tetapi memakan sekitar 20% oksigen yang masuk ke dalam darah. Fakta ini menjadikan otak manusia sangat rentan terhadap kerosakan yang disebabkan oleh kekurangan oksigen..

Senyum hanya dua kali sehari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok..

Tadika dan sekolah sekali lagi dipenuhi dengan suara nyaring dan tawa yang ceria. Tetapi tidak hanya - sayangnya, dan virus SARS juga. Bagaimana melindungi anak dari selesema? Apa yang boleh membantu.

4 Trik Relaksasi Kembali Tidur Seperti Bayi Sepanjang Malam

Tidak cukup tidur - itu sahaja. Orang kelihatan sangat jahat, pekerjaan tidak berfungsi, dan masa depan kelihatan jelek. Tekanan, tidak aktif fizikal, menghabiskan masa berjam-jam semasa memandu atau di komputer, menjadikan otot belakang kaku dan mengelakkan anda daripada benar-benar berehat sebelum tidur. Oleh itu, pertama kali kita melemparkan dan membaringkan katil, dan kemudian kita tidur dalam keadaan dangkal dan gelisah..

Bright Side mengumpulkan beberapa teknik mudah dan berkesan untuk merehatkan punggung yang akan membantu anda cepat tidur dan tidur nyenyak. Ia boleh dilakukan tepat di atas katil dan sesuai untuk semua peringkat kecergasan..

1. Pose pelepasan angin

Nanas, atau angin yang berpose, menghilangkan ketegangan dari seluruh tulang belakang, terutama punggung bawah dan pinggul hanya dalam satu minit. Selain itu, pose yoga ini mengatur pergerakan usus (seperti namanya) dan oleh itu bagus untuk dilakukan pada waktu pagi..

Dapatkan kedudukan terlentang dan berehat..
bengkokkan lutut anda.
Semasa anda menarik nafas, hulurkan tangan ke hadapan dan pegang lutut..
Semasa anda menghembuskan nafas, peluk lutut, tekan ke perut anda..
Tarik nafas dalam-dalam, menumpukan perhatian pada diafragma anda. Semasa menghirup, kaki menjauh dari badan, dan semasa menghembus nafas, mereka menghampirinya. Pegang kedudukan ini selama 8-10 nafas - kira-kira 1 minit.

2. Kaki di dinding

Pose ini meletakkan kaki dan punggung, membuka dada dan membolehkan oksigenasi paru-paru sebelum tidur..

Letakkan bantal yang dilipat ke dinding atau kepala tempat tidur.
Berbaring di atasnya, tekan punggung anda ke dinding atau kepala tempat tidur, dan angkat kaki anda ke dinding.
Rentangkan tangan anda ke sisi dan cuba buka dada anda. Berehat dan bernafas dengan tenang. Pegang pose selama 1-2 minit, kemudian turunkan kaki anda.

3. Latihan gelombang untuk otot dalam tulang belakang

Gimnastik gelombang membolehkan anda mencapai kelonggaran punggung yang lebih besar - ia "sampai" ke otot dalam tulang belakang, yang terletak di bawah lapisan permukaan. Latihan ini terdiri daripada dua langkah:

Berbaring telentang dan letakkan gulungan tuala kecil di bawah punggung dan leher bawah.
Ayunkan kaki anda dari sisi ke sisi - sekendali mungkin, tanpa regangan. Dan sekaligus menggelengkan kepala anda dari sisi ke sisi tanpa menegangkan leher dan punggung anda. Pergerakan boleh diarahkan ke satu arah atau arah yang bertentangan - mana yang lebih sesuai untuk anda.
Cuba berehat sepenuhnya dan rasakan gelombang getaran di sepanjang tulang belakang anda. Lakukan senaman selama 1 minit.

Berbaring di perut anda, letakkan bantal atau tuala di bawah dahi anda, rentangkan lengan anda di sepanjang batang tubuh anda, dan letakkan jari kaki di atas katil.
Ayunkan kaki anda dari sisi ke sisi dan cuba rasakan bagaimana gelombang itu dihantar ke seluruh badan yang santai. Lakukan pergerakan selama 1 minit.

4. Savasana

Sekiranya anda melakukan latihan ini dengan betul sebelum tidur, maka tidak akan sukar untuk terjun ke kerajaan Morpheus..

Berbaring telentang dengan kaki sedikit merebak dan tangan anda ke atas. Letakkan tuala yang dilipat atau tepi bantal di bawah kepala dan leher anda.
Rehatkan badan secara beransur-ansur dari bawah ke atas, bermula dengan jari kaki dan berakhir dengan mahkota. Tarik nafas selama 20, secara beransur-ansur memanjangkan nafas dan menghembuskan nafas, dan kemudian berhenti mengawal nafas - bernafas seperti yang anda mahukan. Perhatikan fikiran anda melayang, tetapi jangan berpegang teguh pada mereka.
Secara beransur-ansur, anda akan merasakan bagaimana dunia luar nampaknya menjauh dari anda, dan seluruh badan selembut mungkin. Sudah tiba masanya untuk menutupi diri anda dengan selimut dan tidur.

Cara mengendurkan otot punggung semasa mengandung

Hampir setiap wanita pertama "dalam kedudukan" menghadapi sakit belakang semasa kehamilan.

Sebabnya adalah perubahan postur yang tidak disengajakan di bawah berat perut yang tumbuh.

Adalah berguna untuk mengunjungi sauna dari semasa ke semasa

Selalunya, tanpa menyedarinya, kita membiarkan punggung bawah membongkok ke hadapan, yang menyebabkan otot-otot kawasan lumbar berkontraksi dan berlebihan..

Di samping itu, semasa kehamilan, payudara meningkat dengan ketara, dan berat badannya sering mula mengeluarkan rasa sakit di bahagian punggung toraks..

Yoga untuk kanak-kanak perempuan dalam kedudukan

Cara universal untuk merehatkan seluruh badan tanpa membahayakan diri sendiri atau bayi anda - kelas yoga untuk wanita hamil di bawah bimbingan tenaga pengajar yang berpengalaman.

Sekiranya anda tidak dapat mendaftar dalam kumpulan yoga untuk wanita hamil, cubalah menguasai pose sederhana untuk merehatkan zon punggung lumbar sendiri - pose bayi.

Berlutut di atas lantai dengan kaki anda terbentang luas.
Duduk di atas tumit anda dan perlahan-lahan bersandar ke depan, menekan dagu ke dada dan memanjangkan lengan ke hadapan.
Dahi, lengan bawah dan siku harus menyentuh lantai. Perut terasa bebas di antara lutut.
Sekiranya perut anda mengganggu anda, tidak sesuai di antara lutut anda - melebarkan kaki anda dengan lebih luas. Tahan pose ini selama 20-50 saat..
Bernafas dengan lancar dan bebas. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Dengan mengulangi senaman sederhana ini secara berkala, anda dapat mengatasi kekejangan dan kesakitan di bahagian belakang..

"Kucing marah"

Senaman yang baik untuk merehatkan otot punggung adalah "kucing yang marah".

Kedudukan permulaan: berdiri di atas tangan (tangan) dan lutut.
Turunkan kepala anda dengan perlahan ke bawah dan bulatkan punggung anda (seperti kucing yang marah - dalam busur). Pegang kedudukan ini selama beberapa saat tanpa berhenti bernafas..
Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi beberapa kali, tetapi jangan membuat anda letih..

Senaman Kucing Marah Sesuai Untuk Wanita Hamil

Senamrobik berenang dan air

Senamrobik berenang dan air untuk wanita hamil memberikan hasil yang sangat baik. Sekiranya anda berpeluang, pastikan untuk mendaftar ke kelas sedemikian..

Sekiranya di kumpulan bandar anda tidak direkrut, pergi ke kolam renang biasa dan hanya berenang untuk bersantai.

Berenang dapat menolong sakit belakang pada wanita hamil

Tidur yang selesa

Untuk mengelakkan rasa terbeban di pagi hari, jaga postur badan yang selesa semasa tidur..

Tidur di sisi anda dengan bantal tambahan di mana anda memerlukannya.

Tidak perlu membeli bantal rol khas untuk wanita hamil, tetapi jika anda memilikinya - menggunakannya, ia sangat membantu.

Sebagai alternatif, ambil dua atau tiga bantal kecil, dan gulung selimut ketebalan yang anda perlukan. Kesannya akan sama.

Perhatikan lebih banyak tidur yang betul semasa kehamilan

Pembalut bersalin

Sekiranya anda banyak berjalan di siang hari atau anda jarang duduk dan berbaring untuk berehat, memakai pembalut akan sangat membantu..

Pembalut berkualiti tinggi membantu mengelakkan kesan regangan dan menyokong perut dengan ketara.

Perlu diketahui bahawa anda perlu meletakkannya dengan betul - dari kedudukan terlentang, dan tidak berdiri atau duduk. Pembalut bersalin akan membantu menyokong punggung anda

Pembalut bersalin akan membantu menyokong punggung anda

Anda akan menemui beberapa latihan yang lebih berguna untuk sakit belakang dalam artikel ini..

Dan ingat: anda perlu kerap bersenam. "Meletup aktiviti" sekali-sekala tidak akan memberi sebahagian kecil kesan yang anda dapat dengan berlatih selama 15-20 minit, tetapi setiap hari.

Cara mengendurkan otot-otot punggung toraks di rumah

Latihan

Di rumah, cara paling berkesan untuk merehatkan otot punggung adalah dengan meregangkan tulang belakang anda..

Latihan komprehensif dari Pilates, serta latihan dengan roller, memberikan hasil yang baik..

Untuk merehatkan punggung toraks, lakukan satu atau lebih teknik.

Latihan roller dan regangan sangat bagus untuk scoliosis.

Relaksasi melalui tekanan

Kencangkan semua bahagian badan secara bergilir dari atas ke bawah..
Kita mulakan dengan kepala: tutup mata kita, picit alis, kerutkan hidung sebanyak mungkin, mengepalkan gigi dan meregangkan sudut mulut ke sisi.
Secara amnya, meringis itu harus menjadi sangat tidak memihak - seolah-olah sabun masuk ke mata anda, semasa anda menghidu bau yang tidak menyenangkan dan, mengetap gigi, senyum seluas mungkin.
Kemudian tegangkan leher anda - seolah-olah anda ingin memiringkan kepala ke hadapan, tetapi letakkan dagu daripada halangan. Dalam kes ini, kepala tidak bergerak ke hadapan atau ke belakang..
Rentangkan lengan anda ke sisi (hingga hentakan bilah bahu) dan sedikit ke bawah dan belakang dengan siku anda, sambil mengepalkan penumbuk anda dengan erat dan bengkokkan lengan anda sebanyak mungkin di siku.
Oleh itu, anda boleh meregangkan seluruh permukaan bilah bahu, lengan dan bahu..
Tarik perut anda sebanyak mungkin, tegangkan perut anda, dan lengkapkan punggung bawah anda, meremas otot-otot bahagian tengah punggung.
Untuk mengetatkan otot gluteal, duduk di permukaan yang tegas dan pindahkan berat badan anda sepenuhnya ke punggung, goyang dari sisi ke sisi untuk merasakan apa yang anda duduki..
Mengikat otot perineum, menariknya sebanyak mungkin, seolah-olah cuba menghentikan kencing.
Untuk mengetatkan otot paha anda, angkat kaki anda selari dengan lantai. Dan untuk mengaktifkan kaki bawah, letakkan kaki anda di kedudukan kaki kaki dan tarik sedikit stoking ke arah anda.
Pasangkan jari-jari kaki ke penumbuk untuk menyelesaikan kompleks.

Cuba teknik relaksasi tekanan

Lakukan latihan ini satu persatu, kemudian belajar menggabungkannya secara beransur-ansur..

Setiap kumpulan otot mesti ditahan pada ketegangan maksimum selama 15-30 saat, sementara anda tidak boleh menahan nafas.

Bernafas secara merata, walaupun melalui gigi anda. Kemudian rilekskan otot anda sebanyak mungkin dan cuba ingat perasaan ini..

Tarik nafas dalam-dalam dan santai selama satu atau dua minit, berehat setelah bersenam.

Anda mungkin tidak berjaya pada kali pertama. Latih setiap hari, ulangi latihan sekurang-kurangnya dua kali sehari, dan lebih baik lebih kerap - 5-7 kali.

Ringkasnya, lakukan keseluruhan kompleks atau bahagiannya setiap kali anda berpeluang..

Lakukan satu set latihan dengan kerap

Selepas satu atau dua minggu, anda akan belajar untuk merehatkan otot tanpa ketegangan..

Ini adalah tujuan utama latihan - keupayaan untuk merehatkan otot secara sedar..

Menggegarkan otot yang ketat

Mereka juga mempunyai kesan yang sangat baik. Getaran yang timbul dalam kes ini mengendurkan penjepit dengan baik.

Untuk melonggarkan tali pinggang bahu anda, bengkok ke depan sehingga kepala dan lengan anda tergantung bebas dan bergerak dari sisi ke sisi (atau minta seseorang menggoncangkan anda).

Menggoncang otot yang diperah berfungsi dengan baik

Sauna dan mandi

Sekiranya anda tidak menghadapi masalah serius dengan sistem kardiovaskular, ada baiknya mengunjungi sauna (klasik atau inframerah) dan mandi.

Pemanasan dalam memberikan kesan terapeutik yang kuat.

Ular yang fleksibel

Pergerakan sedemikian membantu meregangkan tulang belakang sedikit dan membantu mengimbangi tekanan yang dialami cakera intervertebral pada siang hari jika anda sentiasa duduk dalam keadaan tidak selesa..

Ciri kedudukan janin semasa perkembangan intrauterin tidak tanpa sebab dianggap sebagai yang paling selesa dan betul secara fisiologi. Ia juga berguna untuk orang dewasa yang ingin cepat berehat, berehat dan memulihkan ketenangan fikiran..

Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda dan tarik dengan tangan ke perut anda, merapatkan telapak tangan anda di bawah lutut. Berbaring di sana selama satu minit. Kembali ke posisi awal, kemudian lakukan latihan di sebelah anda (pertama di satu, kemudian di sebelah yang lain). Ulangi pergerakan beberapa kali.

Untuk menyelesaikan latihan, anda memerlukan sofa atau kerusi dengan punggung yang lembut. Untuk merehatkan otot punggung dan meregangkan tulang belakang anda sedikit, anda perlu pergi ke belakang kerusi dari belakang, membongkok di atasnya dan selama beberapa minit gantung dengan jari kaki di lantai, dan perut bawah anda di bahagian belakang kerusi. Dalam kes ini, badan harus dibengkokkan pada sudut yang betul, dan lengan dilipat ke atas dada.

Artikel Sebelumnya

Tailbone sakit ketika anda duduk atau berdiri: sebab dan rawatan

Artikel Seterusnya

Lesi cakera intervertebral tulang belakang lumbal dengan radiculopathy

Untuk Maklumat Lanjut Mengenai Radang Kandung Lendir

Lumbago