Latihan Sakit Punggung Bawah - 7 Regangan Mudah

Sakit belakang serupa dengan sakit gigi. Siang dan malam, tidak kira apa yang anda lakukan, dia berada di mana sahaja dengan anda, tidak meninggalkan anda sendirian selama satu minit. Punggung anda sakit semasa anda duduk atau berdiri. Atau berbaring, berjalan, berlari, bersenam - apa sahaja.

Sekiranya dia telah lama mengikuti anda, maka anda mungkin sudah lupa apa artinya hidup tanpa kesakitan..

Kami sangat berharap bahawa artikel ini akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk mencapai kelegaan. Anda akan mengetahui beberapa penyebab utama sakit belakang, serta 7 latihan terbaik untuk menyingkirkannya..

Seperti senaman apa pun, meregangkan otot punggung anda tidak memberikan hasil segera, namun, jika anda mula melakukannya secara teratur, anda pasti akan melihat peningkatan yang ketara dalam beberapa minggu..

Sekiranya anda membaca artikel ini untuk tujuan pencegahan: bukan kerana punggung anda sakit, tetapi untuk mengelakkan masalah punggung pada masa akan datang, maka anda juga telah datang ke tempat yang betul..

Menurut statistik, ada kemungkinan 80% anda akan mengalami sakit belakang bawah pada satu ketika dalam hidup anda..

Ikuti petua di bawah dan, mungkin, masalah seperti itu tidak akan menggelapkan hidup anda..

Mengapa kehidupan moden pasti menyebabkan sakit belakang

Sama ada kesakitan yang membosankan, tanpa henti, atau sakit belakang yang tidak dijangka yang dapat membuat anda tidak seimbang - masalah tulang belakang lumbar adalah salah satu penyebab utama kecacatan di seluruh dunia..

Pada waktu tertentu, satu daripada 10 orang di bumi mengalami sakit belakang. Dan statistik ini terus meningkat dengan stabil.

Di beberapa negara, sakit belakang adalah salah satu penyakit utama, hanya selepas penyakit yang berkaitan dengan jantung dan paru-paru. Juga, menurut statistik, kira-kira seperempat dari mereka yang membaca artikel ini telah mengalami sakit belakang dalam tiga bulan terakhir..

Mengapa sakit belakang rendah sangat biasa? Mengapa ini berlaku tanpa mengira usia dan keadaan?

Dan semuanya bermula dengan ini: rata-rata, orang moden menghabiskan sekitar 8 jam sehari dalam keadaan duduk, dan ada juga yang menghabiskan masa sehingga 15 jam!

Kami dilahirkan untuk duduk. Kami duduk sepanjang masa: semasa sarapan, semasa perjalanan ke tempat kerja, di pejabat. Dan pada waktu malam kami hanya rebah di sofa tanpa kekuatan.

Apa salahnya?

Dengan menghabiskan banyak masa untuk duduk, otot paha kita menjadi lebih sempit dan lebih pendek, tendon kita menjadi kurang anjal, dan punggung kita hampir tidak aktif sepenuhnya. Dan apabila semua ini berlaku secara berkala, punggung bawah terpaksa melakukan pukulan dan melakukan banyak kerja yang luar biasa untuk membuat kita tegak..

Ringkasnya, gaya hidup yang tidak aktif secara statik secara praktikal menjamin bahawa lambat laun seseorang akan mengalami sakit belakang..

Terdapat juga pelbagai jenis gerakan tidak duduk yang memberi tekanan lebih kuat di bahagian belakang, dari selekoh dan kelainan yang canggung hingga tidur yang canggung dan bahkan batuk dan bersin..

Malangnya, kehidupan seharian kita menimbulkan ancaman berterusan kepada punggung bawah, sama ada kita merasakannya atau tidak..

Lebih-lebih lagi, kami berusaha untuk menjaga kesihatan diri dan meningkatkan beban di punggung bawah dengan perkara-perkara seperti:

1. Latihan Berat Berat.
2. Latihan selang intensiti tinggi.
3. Predisposisi untuk latihan berlebihan.
4. Teknik yang tidak betul untuk melakukan latihan asas seperti squats dan deadlift.

Ini benar terutama bagi mereka yang percaya bahawa tidak ada hasil tanpa rasa sakit..

Mari kita simpulkan hasil perantaraan:

Sekiranya anda mahu punggung anda sihat dan berfungsi, anda perlu mula duduk lebih sedikit dan lebih banyak bergerak, serta melakukan peregangan yang betul untuk punggung bawah..

Perlu juga difahami bahawa sedikit aktiviti fizikal setiap hari tidak selalu mencukupi untuk mengatasi kesan duduk terlalu lama. Sebaliknya, selama 30 minit semasa duduk, luangkan 5 minit untuk berdiri atau berjalan..

Sekiranya anda mengikuti peraturan ini, dan menggabungkannya dengan latihan yang akan diberikan di bawah, anda akan menyelamatkan diri anda dari banyak masalah..

Bagaimana punggung bawah berfungsi dan mengapa ia sakit

Sakit belakang berpunca dari bagaimana otot, ligamen dan tulang kita berinteraksi.

Bahagian belakang adalah sistem yang kompleks:

• 24 tulang kecil yang membentuk ruang tulang belakang dan menyokong batang atas.
• Plat pelindung (cakera), yang merupakan jarak antara vertebra dan membolehkan tulang belakang membengkok.
• Ligamen yang menahan vertebra dan cakera bersama.
• Otot.
• Saraf.
• Tendon yang menghubungkan otot ke vertebra.
• Saraf tulang belakang, yang menghantar isyarat saraf dari otak ke seluruh badan.

Ia kelihatan seperti ini:

Dan sekarang kawasan lumbar, di mana kesakitan paling kerap berlaku.

Ia terdiri daripada 5 vertebra yang membentuk tulang belakang lumbar:

Beginilah rupanya:

Oleh kerana kawasan lumbar adalah struktur yang saling terkait, bahkan kerosakan sedikit pun pada komponennya menyebabkan kesakitan yang teruk. Contoh utama ini adalah keradangan (neuralgia) saraf sciatic (sciatica). Saraf kecil di kawasan lumbar ditekan dan tiba-tiba rasa sakit "meletus" di seluruh kaki dan tidak reda untuk waktu yang lama (minggu dan bulan).

Kerja otot yang tidak seimbang juga boleh menyakitkan. Apabila dua atau lebih otot yang berlawanan (otot antagonis) tidak berkontraksi, atau tidak berehat, sebagaimana mestinya, maka beban dari beberapa otot dialihkan ke yang lain. Akibatnya, satu kumpulan otot menjadi lembap dan lemah, dan kumpulan otot yang berlawanan menjadi kaku dan terlalu terlatih..

Pada bahagian belakang, kita bercakap mengenai otot-otot punggung bawah dan abs. Mereka mesti bekerjasama rapat (sinergis) untuk memastikan batang tubuh tetap tegak.

Sekiranya otot punggung anda lemah, otot perut dan inti (inti) anda harus melakukan banyak kerja tambahan. Akibatnya, ini membawa kepada fakta bahawa mereka "tersumbat" (kehilangan keanjalan dan mengeras) semakin banyak, yang akhirnya menyebabkan kesakitan. Sekiranya ketidakseimbangan otot cacat, lingkaran setan berlaku:

1. Otot perut "tersumbat" (kehilangan keanjalan dan mengeras) semakin banyak, sehingga beban pada tulang belakang lumbar meningkat, dan rasa sakit meningkat.
2. Sebaliknya, otot perut yang lemah dan kurang berkembang menyebabkan tulang belakang sentiasa melakukan kerja tambahan, yang juga boleh menyebabkan sakit belakang..

Penyelesaiannya jelas: Kuatkan perut, batang badan (inti), dan punggung bawah (lumbar). Melakukannya secara berkala dapat membantu melegakan sakit belakang dengan memberi tulang belakang otot yang diperlukan agar berfungsi dengan baik. (Sekiranya anda tertanya-tanya latihan apa yang diperlukan untuk menguatkan otot punggung anda, lihat artikel ini).

Peregangan belakang bawah terbaik

Penelitian selama bertahun-tahun mengenai keberkesanan yoga untuk sakit punggung menyebabkan satu kesimpulan yang agak mudah: kaedah termudah untuk menghilangkan sakit belakang (dan mencegahnya kembali) adalah dengan stretch mark. Kerana orang yang mempunyai masalah kronik di bahagian bawah tulang belakang telah lama memperhatikan bahawa penyakit mereka hilang hanya dalam 20 minit yoga, jika mereka melakukannya setiap hari..

Penyelidik juga mengesyorkan bahawa jika anda menghabiskan banyak masa dalam keadaan duduk, meregangkan punggung anda hanya selama 60 saat setiap 20 minit duduk dapat meningkatkan kesihatan tulang belakang anda dengan ketara..

Bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu dalam posisi berdiri, disarankan untuk menambahkan peregangan tali pinggang. Ini mengurangkan ketegangan di bahagian bawah punggung. Ringkasnya, semakin kurang otot punggung, pinggul dan kaki anda, semakin baik bahagian bawah punggung anda. Perlu juga disebutkan bahawa peranan tambahan dimainkan oleh kekurangan berat badan berlebihan. Penyelidikan menunjukkan bahawa terdapat hubungan yang jelas antara obesiti dan sakit belakang. Semakin berat badan bahagian atas, semakin besar beban pada bahagian bawah tulang belakang.

Oleh itu, mari kita pergi ke latihan.

Omong-omong, tidak perlu melakukan semua latihan ini setiap hari. Sebaiknya cuba setiap satu, tetapi pilih 3 atau 4 yang melonggarkan punggung anda dengan sebaik-baiknya. Dan cuba lakukannya setiap hari. Contohnya, 4 yang paling popular: bandul dengan dua lutut, merpati, "benang di jarum", berpusing sambil duduk.

1. Pendulum dengan dua lutut.
Berbaring di punggung dengan tangan anda dilanjutkan di kedua-dua belah pihak sehingga badan anda berbentuk T. Bawa lutut bersama, dan kemudian angkat ke dada.
Jaga bahu anda dengan kuat di atas lantai. Turunkan lutut anda ke kiri dengan perlahan. Pegang kedudukan ini selama 2 minit, kemudian ulangi pergerakan ke kanan.
Catatan: Sekiranya anda melihat pergerakan lutut menyebabkan bahu terangkat dari lantai, maka turunkan lutut ke bawah.

2. Cobra.
Berbaring di perut anda, letakkan telapak tangan anda di hadapan anda. Cuba gerakkan seluruh badan ke telapak tangan dan kaki. Bengkokkan punggung anda, fokus secara mental untuk menekan tulang pelvis ke lantai. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan kedudukan ini selama 2-3 minit.

3. Duduk duduk.
Latihan ini sangat sesuai untuk perjalanan dengan kereta atau kapal terbang dan ingin mengelakkan kekejangan belakang..
Sambil memegang sandaran tangan tempat duduk dengan tangan kiri dan menjaga lurus punggung, pusingkan bahagian kanan badan anda ke arah sandaran tangan dan tahan kedudukan ini selama 1 minit. Kemudian lakukan perkara yang sama ke sisi lain.
Catatan: untuk mendapatkan mata bonus, cuba simpan siku kanan di luar sempadan kaki kiri dan sebaliknya.

4. Merpati.
Dapatkan keempat-empat. Mula menggeser kaki kanan ke belakang sambil memutar anak lembu kiri anda ke dalam. Pada masa yang sama, perlahan-lahan geserkan tangan anda ke hadapan sehingga batang tubuh menyentuh kaki bawah kiri. Anda perlu melakukannya dengan perlahan. Berhenti apabila anda merasakan peregangan glute dan tali pinggang anda. Tahan selama 3 minit (kira-kira 50 nafas). Kemudian ulangi perkara yang sama untuk kaki yang lain..

5. Kaki di sepanjang dinding.
Berbaring di lantai, tegak lurus ke dinding, dengan punggung anda menghadapnya. Angkat kaki, luruskan dan bersandar di dinding. Rasakan kelonggaran paha bawah dan paha atas. Untuk kemudahan, anda boleh menekuk lutut dan pergelangan kaki, dan meletakkan bantal kecil atau selimut yang digulung di bawah tulang belakang lumbar anda.

Pegang kedudukan ini selama 5-7 minit.

6. Peregangan untuk bahagian belakang paha.
Berbaring di punggung, bengkokkan lutut kiri ke arah siling, bungkus tuala atau tali di kaki kiri. Kemudian luruskan kaki anda ke atas, tegangkan menggunakan tuala atau tali pinggang. Sekiranya anda merasa tidak selesa di punggung, bengkokkan lutut kanan dan letakkan kaki kanan di kaki anda untuk sokongan tambahan. Pegang kedudukan ini selama 3 minit, sementara anda harus merasakan ketegangan pada otot dan tendon di bahagian belakang kaki. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain..

7. "Benang ke jarum".
Berbaring di lantai. Bengkokkan kedua lutut. Salurkan kaki kanan ke kiri anda sehingga pergelangan kaki kanan anda menyentuh lutut kiri anda.
Kemudian, sambil mengaitkan jari di bawah lutut kiri anda, perlahan-lahan tarik ke arah dada anda..
Rasakan tarikan pada punggung kanan dan tahan kedudukan ini selama 3 minit. Kemudian lakukan latihan ini untuk kaki kiri..

Kesimpulan praktikal

Melakukan peregangan punggung secara berkala bukanlah kaedah yang paling menyeronokkan untuk meluangkan masa, tetapi ia adalah salah satu kaedah termudah dan paling berkesan untuk memastikan tubuh anda dalam keadaan baik..

Stretch mark dapat memberikan keajaiban untuk menghilangkan dan mencegah perasaan berat dan sakit di punggung bawah. Cuba latihan ini dan anda akan melihat sendiri.

Kaedah bukan ubat apa yang anda ketahui untuk menangani sakit belakang bawah??
Cadangkan kaedah atau latihan anda dalam komen di bawah!
Berjaya

Regangan tulang belakang: petunjuk, keberkesanan, latihan terbaik

Sebelum melakukan latihan terapi senaman dan setelah selesai, doktor terapi senaman mengesyorkan melakukan regangan tulang belakang. Ini merangsang aliran darah ke strukturnya yang rosak, dan, oleh itu, pemulihannya. Peregangan boleh dilakukan pada permaidani yang ketat, gunakan bar, bar mendatar, simulator Evminov atau gelung Glisson.

Apa itu Back Stretch

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Regangan tulang belakang adalah satu set latihan untuk memperbaiki keadaan otot punggung, meningkatkan kekuatannya dan pada masa yang sama keanjalan. Pelaksanaannya mempunyai kesan penguat, tonik secara umum pada otot rangka seluruh sistem muskuloskeletal. Peregangan, atau tarikan tulang belakang di rumah, adalah bahagian penting dalam rawatan penyakit, termasuk osteochondrosis serviks, toraks, lumbal, spondylarthrosis ubah bentuk. Otot yang kuat menstabilkan cakera dan vertebra dengan pasti, menghalangnya daripada perpindahan.

Apakah faedah peregangan untuk tulang belakang

Banyak patologi tulang belakang belum sembuh sepenuhnya. Untuk mengelakkan pesakit menderita sakit belakang dan kekejangan, analgesik diresepkan kepadanya. Tetapi dengan penggunaan ubat yang berpanjangan, kesan sampingannya muncul. Oleh itu, doktor mengesyorkan agar pesakit menyelesaikan masalah secara radikal dengan meregangkan tulang belakang:

• menghilangkan semua gejala;
• menghentikan penyebaran penyakit ke tisu yang sihat.

Peregangan meningkatkan ruang antara cakera dan vertebra. Mereka berhenti memerah saluran darah, akar tulang belakang. Dan pertumbuhan tulang yang terbentuk (osteofit) tidak lagi mencederakan tisu lembut, memprovokasi perkembangan keradangan.

Petunjuk untuk bersenam

Peregangan otot belakang boleh disyorkan untuk osteochondrosis dan untuk komplikasi yang sudah berkembang - penonjolan atau hernia intervertebral. Dan tarikan tulang belakang dengan penonjolan hernial, yang dilakukan oleh kiropraktor, sering mengelakkan campur tangan pembedahan. Semasa meregangkan otot belakang berkesan secara terapi:

Peregangan otot tulang belakang secara berkala diperlukan sebagai pencegahan osteochondrosis pada orang yang berisiko. Penyakit ini berkembang kerana berat badan berlebihan, berpanjangan di satu posisi badan, tekanan berlebihan pada tulang belakang.

Peraturan regangan umum

Sebilangan besar senaman regangan adalah statik. Ini bermaksud bahawa semasa melakukan mereka, anda tidak perlu melakukan gerakan yang kuat. Walaupun begitu, pemanasan awal diperlukan untuk menyiapkan otot untuk menghadapi tekanan yang akan datang. Doktor terapi senaman menasihatkan berjalan di sekitar bilik, mengangkat lutut tinggi, condong ke depan, ke belakang, ke arah kedua arah. Peraturan berikut juga harus dipatuhi:

• pergerakan harus sedikit perlahan;
• apabila sensasi menyakitkan muncul, latihan mesti dihentikan dan diteruskan hanya selepas berehat;
• melakukan senaman, anda harus berlama-lama dalam keadaan regangan selama 10-20 saat;
• pernafasan harus sekata, dalam, berirama.

Tidak perlu melakukan semua latihan sekaligus - beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Sekiranya ada pergerakan yang menyebabkan sensasi yang menyenangkan pada otot punggung, maka ia dapat diulang dalam 2-3 pendekatan.

Mesin dan peranti senaman

Pusat pemulihan dilengkapi dengan mesin tarikan tulang belakang yang paling moden. Tetapi ada peranti yang boleh dibeli di kedai khusus untuk latihan di rumah..

Bar mendatar

Menggantung pada bar mendatar ditunjukkan untuk pesakit dengan tonjolan atau hernia intervertebral tulang belakang lumbar dan toraks. Sekiranya berlaku kerosakan pada cakera serviks dan vertebra, peregangan jenis ini tidak digunakan kerana risiko berlebihan otot, kemerosotan kesejahteraan. Anda perlu menggantung pada bar mendatar selama beberapa minit 3-4 kali sehari.

Simulator Evminov

Simulator Evminov adalah papan pinus yang lebar dan agak fleksibel yang dilengkapi dengan beberapa pendakap atau pemegang untuk memegang anggota badan. Latihan biasanya dilakukan sambil berbaring menghadap ke bawah atau ke atas. Orang itu meletakkan kakinya di atas lantai dan menggeser badan dengan lancar, pertama ke atas dan kemudian ke bawah.

Gelung Gleason

Gelung Glisson, atau gelung daya tarikan, dirancang untuk meningkatkan jarak antara vertebra dan menguatkan otot-otot bahagian atas badan. Peranti ini sangat diminati untuk osteochondrosis, osteoartritis, scoliosis, dan hernia intervertebral. Gelung Glisson adalah rangka penempatan kepala dengan sistem tali dan gesper yang kompleks. Ia dipasang dengan kabel pada ketinggian tertentu. Apabila berat badan dipindahkan, beratnya dikira oleh doktor, otot-otot tulang belakang diregangkan.

Gimnastik untuk meregangkan punggung dan tulang belakang

Kompleks latihan gimnastik dibuat oleh doktor terapi senaman, dengan mengambil kira jenis penyakit, keparahan perjalanannya, kesihatan umum pesakit. Dia melakukan kelas pertama, menunjukkan cara melakukan pergerakan dengan betul dan memberi dos beban yang timbul pada otot belakang. Selepas 1-2 minggu, anda boleh berlatih di rumah dengan jayanya.

"Kucing-unta"

Lekas, luruskan bahu anda, bergoyang sedikit dari sisi ke sisi. Bengkokkan punggung bawah dengan perlahan, simulasi peregangan kucing, dan kemudian lengkungkannya, membulatkannya. Anda harus berlama-lama di setiap kedudukan selama 10 saat. Bilangan pendekatan - sewenang-wenangnya.

Menyilangkan kaki

Berbaring telentang, rentangkan lengan anda ke seluruh badan atau letakkan di bawah kepala anda. Bengkokkan lutut, letakkan kaki di atas lantai. Panjangkan kaki kanan anda, dan lemparkan lutut kiri anda ke atasnya, cuba menyentuh permukaan tikar. Ulangi latihan sebanyak 7 kali, dan kemudian lakukan dengan cara yang lain.

Memusingkan kerusi ke arah yang berbeza

Duduk di kerusi atau bangku, ambil kerusi dengan tangan anda. Perlahan-lahan putar badan, pertama ke satu arah, kemudian ke arah lain, memegang kedudukan ini selama 20 minit. Ulangi pergerakan 10-15 kali. Dengan senaman yang betul, beban jatuh pada otot-otot tali pinggang bahu..

Selekoh mencangkung

Berdiri tegak, kaki terpisah selebar bahu sehingga jari kaki diarahkan sedikit ke sisi, dan tidak ke dalam. Duduk, menyentuh lantai dengan tangan anda, dan luruskan kaki anda tanpa mengangkat tumit dan telapak tangan dari lantai. Bilangan pendekatan - 5-10.

"Duyung"

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Duduk di atas tikar, letakkan kaki dibengkokkan di lutut di sebelah kanan anda, pegang dengan tangan kanan anda. Panjangkan lengan kiri anda ke atas dan condongkan ke sebelah kanan sehingga timbul ketegangan maksimum pada otot lateral kiri belakang. Pegang kedudukan ini selama 20 saat, kembali dengan lancar ke posisi awal. Ulangi latihan 5 kali ke setiap arah.

Selekoh ke hadapan duduk

Duduk di lantai, luruskan kaki anda, letakkan tangan anda dengan sewenang-wenangnya. Semasa menghembuskan nafas, condongkan badan ke hadapan, sentuh kaki anda dengan telapak tangan anda. Berayun dengan lancar, cuba mendekatkan perut ke kaki. Selepas 20 saat, luruskan, berehat dan lakukan latihan sebanyak 7 kali.

Pusing dengan kaki

Berbaring telentang, bengkokkan kaki ke lutut, tekan kaki ke tikar, rentangkan tangan ke sisi, telapak tangan ke bawah. Semasa menghembuskan nafas, condongkan lutut terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah lain, cuba menyentuh mereka ke lantai. Pastikan kaki anda berada dalam kedudukan ini selama 20 saat. Bilangan pendekatan - 5-10.

Peregangan ke dinding

Berdiri, bersandar bahu, punggung, punggung, pergelangan kaki, tumit dengan kuat ke dinding. Peregangkan lengan ke atas, cuba untuk tidak mengganti bahagian badan yang lain. Tahan dalam kedudukan ini selama 10-15 saat, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan 10 kali.

Pusing belakang duduk

Duduk, rentangkan kaki, letakkan tangan anda ke belakang. Bengkokkan lutut kanan anda dan lemparkan ke paha kiri anda. Tekan perlahan di lutut dengan tangan kanan untuk mendekatkannya ke permukaan lantai. Ulangi latihan di setiap arah 5 kali.

Menggunakan bola kecergasan

Berlutut, membongkok, meletakkan bola kecergasan di bawah tulang rusuk anda. Regangkan ke hadapan sambil meluncur pada bola sehingga tangan anda menyentuh lantai. Tahan pada kedudukan ini selama 15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi meluncur pada bola sebanyak 7 kali.

Pose "Cetak"

Berdiri lurus, kaki terpisah selebar bahu. Gerakkan tangan anda ke belakang anda, bawa bilah bahu anda, saling mengikat jari anda di kunci. Tarik nafas dan bengkok ke hadapan, memanjangkan tangan anda sejauh mungkin. Pastikan kaki anda lurus dan dada dan perut anda menunjuk pada sudut tepat ke arahnya. Gantungkan kepala ke bawah, rilekskan otot leher anda. Tahan dalam kedudukan ini selama 20 saat, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Bilangan pengulangan - 5-10.

Bahagian belakang tempat kerja

Setelah sekian lama berada di komputer atau meja, bahagian belakang terasa berat, tegang. Menjelang akhir hari bekerja, rasa sakit yang ringan sering terjadi, yang hilang hanya setelah berehat lama. Untuk mengelakkan keadaan seperti itu pada waktu makan tengah hari, anda harus meluangkan masa untuk meregangkan badan..

Putaran duduk

Gerakkan kerusi sedikit dari meja, duduk tegak, hulurkan tangan di hadapan anda, letakkan tumit di lantai. Pusingkan badan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah lain, tanpa mengangkat kaki. Lakukan selekoh dengan tangan terangkat ke kiri dan kanan. Ulangi semua latihan 5-10 kali.

Menatal sendi bahu

Duduk, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan tangan anda dengan sewenang-wenangnya. Lakukan 5 putaran bulat, pertama dengan satu, kemudian dengan bahu kedua. Dengan senaman yang betul, beban harus jatuh pada otot-otot ikat bahu, bukan leher. Pada peringkat akhir, putar dua bahu ke belakang dan ke belakang.

Pelukan

Dalam keadaan duduk, pegang badan, letakkan tangan anda di permukaan belakang lengan bawah. Peregangan, seolah-olah cuba menyentuh satu sama lain dengan telapak tangan anda. Pegang posisi ini selama 15 saat, tegangkan otot punggung anda, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

Pelukan kaki

Gerakkan ke tepi kerusi, bengkok dan bungkus jari di pergelangan kaki anda. Meregangkan, menegangkan otot leher, kaki, punggung, punggung. Bilangan cerun - hingga 10.

Cerun

Berdiri lurus, kaki terpisah selebar bahu. Bengkok ke hadapan, menyentuh lantai dengan tangan anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, luruskan. Kemudian selekoh 5 kali ke kaki kiri dan ke kanan secara bergilir-gilir.

Meregangkan lengan bawah dan bahu

Duduk, letakkan telapak tangan anda di lutut. Bengkokkan lengan kanan sedikit, cuba bawa sejauh mungkin di belakang bahu kiri anda. Regangan selama 15-20 saat, merasakan ketegangan otot bahu, lengan bawah, punggung bawah. Ulangi latihan 10 kali.

Untuk punggung atas

Duduk tegak, rentangkan lengan di depan anda, sambil menyilangkan jari ke kunci. Regangkan ke hadapan selama 10-15 saat. Dalam kes ini, punggung tidak boleh bergerak, dan otot leher harus tetap santai. Bilangan pendekatan - 5-7.

Setinggan

Berdiri, hulurkan tangan ke depan, rentangkan kaki anda selebar bahu. Lakukan 10 squat cetek. Keberkesanan latihan akan lebih tinggi jika, semasa berjongkok, anda memusingkan tangan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah yang lain..

Kontraindikasi

Peregangan otot punggung dikontraindikasikan dalam osteoporosis, keadaan di mana kemungkinan patah tulang spontan. Senaman dilarang dalam bentuk trombosis yang teruk, semasa pemburukan artritis. Kontraindikasi relatif adalah patologi sistem kardiovaskular dan pernafasan, misalnya, hipertensi arteri, serangan asma bronkial.

Anda tidak boleh bersenam semasa jangkitan pernafasan, usus, urogenital, terutamanya pada suhu badan yang tinggi, menggigil.

Doktor terapi senaman tidak mengesyorkan memulakan kelas dengan kelemahan umum, hanya dalam keadaan tidak baik. Keadaan ini akan memberi kesan buruk terhadap keberkesanan terapi stretch mark..

Artikel serupa

Cara melupakan sakit sendi?

• Sakit sendi membataskan pergerakan anda dan kehidupan yang memuaskan...
• Anda bimbang akan rasa tidak selesa, sakit dan sistematik...
• Mungkin anda telah mencuba banyak ubat, krim dan salap...
• Tetapi berdasarkan fakta bahawa anda membaca baris-baris ini, mereka tidak banyak membantu anda...

Tetapi ortopedis Valentin Dikul mendakwa bahawa ubat yang benar-benar berkesan untuk sakit sendi ada! Baca lebih lanjut >>>

Meregangkan tulang belakang. Latihan untuk punggung, yoga, simulator untuk hernia, osteochondrosis, scoliosis

Seperti yang ditunjukkan oleh amalan perubatan, dalam penyakit sistem kerangka manusia, ubat sahaja tidak mencukupi. Kaedah tidak konvensional datang untuk menyelamatkan dengan menggunakan persediaan herba dan terapi manual.

Untuk rawatan penyakit punggung dan sendi, daya tarikan dan peregangan tulang belakang dengan bantuan latihan fizikal di rumah mempunyai hasil yang positif.

Apa yang diberikan oleh meregangkan tulang belakang

Batang vertebra adalah bahagian utama kerangka manusia, yang terdiri daripada vertebra dan cakera di antara mereka. Cakera dibuat dari tisu tulang rawan yang menghubungkan tulang belakang dan berfungsi sebagai penyerap kejutan untuk pergerakan mereka. Daya tarikan atau daya tarikan tulang belakang adalah kaedah yang membantu meningkatkan mobiliti tulang belakang dan menyingkirkan gejala kesakitan yang disebabkan oleh pelbagai faktor.

Penyebab kesakitan di tulang belakang dan penyakitnya boleh menjadi banyak, tetapi yang utama adalah yang berikut:

• kecederaan tulang belakang dan tulang belakang dengan atau tanpa perpindahannya;
• perubahan berkaitan dengan usia yang berkaitan dengan pengeringan cakera intervertebral;
• gaya hidup yang berkaitan dengan kerja tidak aktif.

Kerana gaya hidup dan perubahan yang berkaitan dengan usia dalam tubuh manusia, proses metabolik terganggu. Akibatnya, penyumbatan saluran darah berlaku, keanjalan tendon dan ligamen hilang, yang menyebabkan peredaran darah terganggu dan penyakit pada sistem penghubung osteo..

Latihan regangan belakang dapat membantu dalam kes berikut:

• dengan hipertensi dan gangguan peredaran serebrum;
• semasa menghilangkan gejala sakit dari hernia intervertebral;
• dari keletihan dan tekanan berlebihan selepas bekerja;
• dari skoliosis, masalah rongga dan sendi;
• menguatkan otot belakang dan memperbaiki postur.

Petunjuk

Seperti yang ditunjukkan oleh amalan klinikal, rawatan penyakit serius dan kronik pada ruang tulang belakang, seperti hernia antara vertebra dan osteochondrosis, menggunakan simulator, bar mendatar dan jadual inversi tidak memberikan hasil yang signifikan. Dalam kes-kes ini, peregangan tulang belakang datang untuk menyelamatkan dengan bantuan latihan terapi, yang harus diresepkan kepada pesakit oleh doktornya..

Daya tarikan atau daya tarikan tulang belakang dalam keadaan klinikal baik untuk:

• kelengkungan tulang belakang (scoliosis, lordosis, kyphosis);
• akar saraf yang dicubit;
• neuralgia dan radiculitis;
• lumbodynia, sawan dan spondylitis ankylosing.

Peraturan dan cadangan umum semasa melakukan latihan

Peregangan tulang belakang di rumah harus dilakukan dari yang sederhana hingga yang kompleks dan, tentu saja, anda perlu selalu berunding dan dipantau oleh ahli terapi manual. Semasa melakukan gimnastik di rumah, anda tidak perlu mengejar keinginan untuk merangkumi sebilangan besar latihan yang berbeza, tetapi anda perlu berhenti pada pukul 2-3, tetapi lakukan dengan kerap.

Peraturan asasnya adalah seperti berikut:

• perkara utama adalah melakukan senaman secara berkala;
• sebelum latihan utama, disarankan untuk memanaskan badan;
• melakukan pergerakan dengan irama yang perlahan dan perlahan;
• ikuti kelonggaran dan elakkan berlebihan dalam badan;
• pernafasan harus sekata dan dalam, dan tidak cetek;
• menahan diri daripada melakukan satu set latihan sebaik sahaja makan.

Daya tarikan bawah air

Untuk daya tarikan tulang belakang dalam keadaan klinikal, daya tarikan kering, bawah air dan radas digunakan. Semasa daya tarikan bawah air, pesakit diletakkan di atas meja di dalam tab mandi dengan mineral, hidrogen sulfida, radon, iodin-bromida atau air biasa.

Peregangan berlaku menggunakan dua tali pinggang, salah satunya mengikat badan ke meja, dan setelah yang lain, tulang belakang diregangkan. Kekuatan tegangan bergantung pada berat badan pesakit dan parameter lain yang ditetapkan oleh doktor, sementara pesakit sendiri dapat mematikan prosedur sesuka hati.

Persekitaran akuatik mempunyai kesan yang baik pada otot dan saraf ketika meregangkan tulang belakang, dan juga membantu dalam terapi cakera intervertebral dan radiculitis.

Peralatan senaman

Meja inversi adalah landasan ayunan, di palang atas yang mana meja dipasang untuk meletakkan badan pesakit. Di dasar meja terdapat pendakap kaki. Pesakit berbaring di atas meja dan membalikkan badan, menyesuaikan sudut tubuhnya. Dalam kedudukan terbalik yang sewenang-wenang ini, pemanjangan tulang belakang secara beransur-ansur berlaku..

Menggantung pada bar mendatar adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk meregangkan tulang belakang dan postur yang betul. Bar mudah dibuat di rumah, dan bagus membantu meregangkan bukan sahaja tulang belakang, tetapi juga otot seluruh badan. Untuk mengelakkan tangan anda letih, mereka boleh dipasang pada palang dengan tali kulit khas.

Bagi warga tua, simulator Evminov mungkin sesuai. Ia kelihatan seperti meja terbalik, hanya papan yang dipasang dengan kuat ke dinding dan terdapat palang di bahagian atas untuk mencengkam.

Pesakit sendiri menyesuaikan sudut papan. Dengan berpegang pada palang, dia perlahan-lahan merehatkan dan meregangkan otot-otot tulang belakang. Bagi orang yang mempunyai kesihatan yang baik, pelatih ini membantu membina abs..

Gelung Glisson digunakan untuk meregangkan tulang belakang di leher. Pelatih ini terdiri daripada beberapa tali jahitan yang terpasang di bawah dagu dan belakang kepala..

Duduk di atas kerusi, pesakit memakai penahan, yang terpasang dari atas ke penyangga tetap, dan beban diikat pada timbal balik, atau pesakit sendiri mengatur tahap kekuatan dengan tangannya. Pelatih ini dapat mengatasi peregangan serviks dan penyakit mereka.

Terapi senaman untuk lumbar

Semasa melakukan gimnastik regangan, anda perlu beralih dari yang sederhana ke yang kompleks. Pertama, anda harus menguasai latihan yang lebih sederhana, secara beransur-ansur beralih ke latihan yang kompleks. Sebelum melakukan sebarang kompleks, anda mesti melakukan pemanasan.

Ini adalah kemiringan untuk lumbar bolak-balik dan pergerakan ke kanan dan kiri. Ia juga sangat penting untuk menggabungkan pergerakan dengan pernafasan. Ini adalah perkara penting semasa melakukan gimnastik dan mesti diperhatikan..

I. hlm. - berbaring di belakang anda.

1. Pegang tangan anda ke dalam kunci dan letakkan di belakang kepala anda. Anda perlu mengangkat kepala dan menarik kaus kaki ke arah anda pada masa yang sama, sambil menarik nafas. Kembali dan menghembuskan nafas. Lakukan 6-10 kali.
2. Berbaring di belakang anda. Semasa anda menarik nafas, anda perlu mengangkat lutut ke dada secara bergantian, menarik kaki anda menjauh dari anda. Akan kembali, menghembus nafas. Lakukan pada satu kaki, kemudian pada kaki yang lain. Lakukan 6-10 kali.

IP - Saya berdiri.

1. Dengan penyedutan, lengan diangkat ke atas, tulang belakang dilanjutkan, dan kaki diletakkan di jari kaki. Buat pernafasan sewenang-wenangnya dan kembali. Lakukan 5-10 kali.
2. Dengan menarik nafas penuh, anda perlu membongkok ke depan (sudut 90 °) di punggung bawah, tangan anda terus terentang di depan anda, pandangan anda menghadap ke depan. Buat pernafasan sewenang-wenangnya dan kembali. Berlari 5-10 kali.
3. Semasa penyedutan, lengan bergerak ke atas dan bengkok ke belakang. Penting untuk memiringkan kepala ke posisi belakang, seolah-olah membongkok dan keluar ke jambatan. Kembali, membuat pernafasan sewenang-wenangnya. Lakukan 5-10 kali.

Terapi senaman untuk tulang belakang serviks

Meregangkan tulang belakang di rumah dapat membantu mengatasi masalah dengan tulang belakang serviks dan hipertensi, dan disarankan untuk memulakan dan mengakhiri dengan latihan urut.

Anda perlu menggosok tangan dengan telapak tangan sehingga menjadi hangat, dan mula menggosok kepala anda dari dahi ke belakang kepala, melicinkan dengan jari anda dan menguli otot-otot leher di hujungnya.

I. h - duduk di atas kerusi, tulang belakang diluruskan.

1. Adalah perlu untuk mengangkat kedua bahu ke atas, meregangkan kepala dan meregangkan vertebra serviks. Kembali dan lakukan lagi 5-10 kali.
2. Adalah perlu untuk memiringkan kepala ke depan sejauh mungkin dan juga ke belakang, meregangkan otot leher dan tetap berada dalam posisi yang melampau selama 5-10 saat. Apabila kepala dimiringkan ke belakang, anda perlu membengkokkan tulang belakang, menarik nafas panjang. Pulang ke belakang, menghembus nafas. Ulangi 5-10 kali.
3. Sekarang anda perlu memusingkan kepala ke kanan dan ke kiri, berlama-lama dalam posisi melampau selama 5-10 saat. Pergerakan memutar ini meningkatkan mobiliti vertebra serviks..
4. Dari posisi duduk, tulang belakang diluruskan, anda perlu mendorong kepala dengan dagu ke depan, seperti angsa, memperbaikinya selama 3-5 saat, dan mengembalikan kepala ke belakang. Lakukan 5-10 kali. Pergerakan ini meningkatkan peredaran darah dan fungsi otak..
5. Dari dan. n. duduk, tangan kanan harus diletakkan di bahu kiri, dan kepala harus dipusingkan ke sisi kanan, tetap seperti itu selama 5-10 saat, kemudian kembali ke dan. Sekarang lakukan perkara yang sama ke arah lain. Ulangi 5-10 kali. Pergerakan ini berfungsi otot lateral leher dan bahu..

Terapi senaman untuk tulang belakang toraks

I. halaman - Saya berdiri.

1. Dengan menghirup, anda perlu meregangkan lengan ke sisi dan sedikit ke belakang, telapak tangan ke atas, sedikit membongkok di belakang. Kembali dan lakukan lagi 5-10 kali.
2. Dari dan. semasa menghirup, anda perlu mengangkat tangan kanan lurus ke depan ke paras dada, dan punggung kiri, sambil membelok, dan melihat ke kiri. Dalam kedudukan yang melampau, lengan selari dengan lantai. Kembali dan lakukan perkara yang sama ke arah lain. Lakukan pergerakan ini 5-10 kali.
3. Sekarang dari dan. n. berdiri, menghirup, tangan kanan ditarik ke belakang, telapak tangan ke atas, dan membengkokkan tangan. Kembali dan lari ke seberang. Lakukan pergerakan 5-10 kali.
4. Semasa anda menyedut, "menyebarkan awan", tangan anda naik. Semasa menghembus nafas, mereka turun ke sisi dengan tulang belakang membengkok ke belakang dan berhenti di dan. di bawah. Pergerakan dilakukan 5-10 kali.
5. Menghirup, tangan kanan bergerak ke atas melalui sisi (telapak tangan menghadap ke atas, pandangan diarahkan ke atas), dan sebelah kiri luka di belakang punggung dan selekoh belakang dibuat di belakang. Dengan menghembus nafas, tangan kembali. Perkara yang sama dilakukan di sisi lain. Lakukan pergerakan 5-10 kali.

Terapi senaman untuk punggung bawah

Di rumah, semua latihan terapi untuk meregangkan tulang belakang harus dilakukan setelah memanaskan otot..

I. halaman - Saya berdiri.

1. Anda perlu membongkok ke hadapan di pinggang, cuba mencapai lantai dengan tangan anda. Kemudian berhenti selama 3-5 saat dan luruskan. Lakukan 3-5 kali.

I. p - anda mesti duduk di atas lantai.

2. Anda perlu duduk di atas lantai, kaki bersama-sama, dan membongkok ke hadapan dengan kelewatan 3-5 saat. Kemudian luruskan ke belakang dan buat pergerakan ini 3-5 kali.

3. I. h.: Sama: kaki diketepikan. Anda perlu bersandar ke hadapan lagi dengan kelewatan 3-5 saat. Luruskan dan lakukan 3-5 kali.

I. p - anda perlu berbaring di perut.

4. Tangan ditarik dengan telapak tangan ke kepala dan, bersandar di atasnya, anda perlu mengangkat badan dengan kepala, membongkok di punggung bawah. Tetap dalam kedudukan ini selama 3-5 saat, turunkan punggung, berehat dan lakukan lagi 3-5 kali.

5. Perlu menekan lengan dan bengkok di punggung bawah pada sudut yang betul. Betulkan kedudukan selama 3-5 saat, kembali ke lantai, berehat dan lakukan lagi 3-5 kali.

Meregangkan punggung mengikut kaedah Bubnovsky

Peregangan tulang belakang di rumah harus dipilih dengan mengambil kira penyelesaian masalah di bahagian punggung di mana terdapat fokus penyakit. Latihan berikut dari teknik Bubnovsky membantu mengolah tulang belakang di kawasan lumbar.

I. hlm - berdiri di atas keempat-empat.

1. Menghirup, buat backbend dengan kepala ke belakang, menghembus nafas, anda perlu membengkokkan dan mengetuk kepala di bawah anda. Ulangi 5-10 kali.
2. Anda perlu menurunkan batang badan anda ke lantai, membongkok di belakang dan menggerakkan kepala ke atas dan belakang. Kembali dan lakukan lagi 5-10 kali.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang menurut Bubnovsky sangat berkesan dalam proses degeneratif tulang belakang

I. p - anda mesti berbaring di belakang anda.

1. Anda perlu membengkokkan kaki kanan di lutut dan menarik tangan ke badan. Lakukan perkara yang sama untuk kaki kiri. Pergerakan dilakukan 5-10 kali.
2. Sekarang, semasa penyedutan, kedua kaki naik dan lengan ditarik ke badan. Dengan nafas, kembali. Bergerak 5-10 kali.

Yoga untuk meregangkan tulang belakang

Latihan yoga, yang disebut asanas, baik untuk meregangkan seluruh tulang belakang, dan juga membetulkan postur tubuh jika anda kerap melakukan sistem ini..

1. Pose yoga utama adalah Shavasana. Anda perlu berbaring di punggung, berehat, tangan anda ke atas. Tangan harus diletakkan di bawah punggung bawah dan secara beransur-ansur mula meregangkan tulang belakang, menggerakkan bilah bahu ke atas, dan dengan tangan anda menarik punggung bawah ke bawah. Kembali ke dan. dll dan berehat, lakukan 3-5 kali.
2. Jari tangan saling berkait dan terbaring di belakang kepala di bahagian belakang kepala. Anda perlu meregangkan tulang belakang sekali lagi, menggerakkan punggung bawah ke bawah dan menarik vertebra serviks ke atas dengan tangan anda. Lakukan 3-5 kali.
3. Vajrasana berpose - duduk di tumit. Anda perlu berlutut, dan kemudian turun dari tumit anda. Dari kedudukan ini, buat selekoh ke belakang, bengkok di punggung bawah dan lemparkan kepala ke belakang, meletakkan tangan anda di lantai dari belakang. Betulkan kedudukan selama 3-5 saat, dan kembali. Pose ini meningkatkan peredaran darah di punggung bawah dan anggota badan bawah..
4. Sukhasana - pose penjahit. Adalah perlu untuk duduk lurus dengan kaki bersilang, tulang belakang lurus. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu membongkokkan badan ke hadapan dan cuba mencapai lantai, meregangkan tulang belakang, dan lengan anda juga dilanjutkan ke depan sejauh mungkin. Kembali dan berehat, lakukan 3-5 kali.
5. Dandasana Pose. Anda perlu duduk di lantai sambil duduk, kaki lurus, tulang belakang lurus. Semasa anda menghembuskan nafas, buat kecondongan badan ke kaki dan berhenti selama 3-5 saat. Kembali dan buat lagi 3-5 kali. Asana ini mengembalikan peredaran darah dan melegakan sakit belakang bawah.

Latihan Punggung Duduk

Kompleks ini tidak memerlukan usaha khusus untuk dikuasai dan memungkinkan untuk meregangkan otot punggung dan melegakan kesakitan pada tulang belakang..

I. h - duduk di kerusi, tangan berlutut.

1. Adalah perlu untuk mengangkat bahu dan menurunkannya untuk melonggarkan otot leher dan bahu dan meneruskan peredaran darah. Lakukan 5-10 kali.
2. Sekarang anda perlu membongkok ke belakang dan mengambil kepala anda ke belakang, meluruskan dan meregangkan tulang belakang. Ulangi 5-10 kali lagi.
3. Menghirup, bengkok ke belakang dan buang kepala anda ke belakang. Menghembuskan nafas, memiringkan batang tubuh ke lutut, meregangkan punggung, meregangkan pergelangan kaki dengan tangan anda. Lakukan 3-5 kali.
4. Di atas kerusi, anda perlu bergerak ke belakang. Semasa menghirup, lengan diangkat dan merebak ke sisi, telapak tangan ke atas. Menghembus nafas, anda perlu kembali dan kemudian lakukan 3-5 kali.
5. Sekarang, menghembuskan nafas, condongkan kepala ke bahu kanan bersama dengan menurunkan bahu dengan tangan, dan lengan kiri dengan bahu naik. Semasa menghirup, kembali dan lakukan perkara yang sama ke arah yang bertentangan. Lakukan 3-5 kali.

Cara meregangkan punggung dengan osteochondrosis

Sebagai peraturan, dengan osteochondrosis, tisu tulang rawan terjejas. Semasa melakukan gimnastik, anda perlu beralih dari yang sederhana ke yang kompleks dan melakukan senaman yang sederhana sehingga eksaserbasi berlalu dan kesakitannya reda.

I. h - duduk di atas kerusi.

1. Tangan berada di pinggul. Ia perlu dibengkokkan ke belakang semasa menghirup, menyatukan bilah bahu. Betulkan kedudukan selama 3-5 saat, kembali dan lakukan lagi 5-6 kali
2. Anda perlu meletakkan tangan di pinggul dan melakukan pergerakan dalam bulatan dengan bilah bahu dan bahu anda kembali 5-10 kali. Berehatlah dan lakukan lagi sebilangan kali.

I. p - anda perlu duduk di belakang anda.

1. Tangan harus dibentangkan, dan kaki harus ditarik ke dada. Dari kedudukan ini, kaki ditarik ke satu sisi, dan kepala ditarik ke arah yang berlawanan: berpusing diperolehi. Kedudukan ini mesti diperbaiki selama 3-5 saat, dikembalikan dan dilakukan ke arah lain. Pergerakan ini dilakukan 3-5 kali..
2. Adalah perlu untuk duduk di lantai dan meluruskan kaki anda. Kemudian bengkok ke depan dan cuba sampaikan jari kaki dengan tangan anda, selama 3-5 saat. Luruskan, rehat dan lakukan 3-5 kali.
3. Anda perlu berdiri, tangan di jahitan, kemudian membongkok ke depan, cuba mencapai lantai dengan tangan anda, pandangan anda dihalakan di depan anda, perbaiki pose selama 3-5 saat. Buka bengkok dan lakukan lagi 3-5 kali.

Dengan scoliosis

I. h - duduk di atas kerusi.

1. Pergerakan dilakukan dengan dumbbell ringan. Dengan menghirup, anda perlu membawa tangan ke sisi dan menyatukan bilah bahu, memperbaiki kedudukan selama 3-5 saat, dan kembali ke belakang. Lakukan 5-6 kali.
2. Sekarang, dengan menghirup, tangan dengan dumbbell perlu diangkat, dibengkokkan sedikit, dan berhenti selama 3-5 saat. Kembali dan lakukan lagi 5-6 kali.

I. h - anda perlu duduk di perut, tangan di lipit.

1. Menghirup, anda perlu mengangkat badan bersama-sama dengan kepala ke atas, tangan diangkat sedikit ke belakang dan ke atas untuk membawa bilah bahu. Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal selama 3-5 saat, kemudian kembali dan berehat. Lakukan lagi 3-5 kali.
2. Kedudukan yang sama, hanya bengkokkan siku dan letakkan telapak tangan di dekat wajah anda. Menghirup untuk bangun dan merobek batang tubuh dengan tangan dari lantai, bilah bahu dibawa bersama. Tahan selama 3-5 saat, kembali dan berehat. Lakukan 3-5 kali.
3. Sekarang dari dan. secara bergantian anda perlu menaikkan kiri, dan kemudian kaki kanan. Lakukan 3-5 kali.

Dengan cakera herniated

Peregangan tulang belakang di rumah melegakan kesakitan dari hernia antara vertebra, yang mendorong atau memindahkan cakera intervertebral di luar anulus fibrosus. Cakera memampatkan otot dan saraf berdekatan dan rasa sakit berlaku. Terdapat sejumlah pergerakan gimnastik untuk melatih otot dan melegakan kesakitan..

1. I. p - anda perlu bangun, menenun tangan di kunci. Menggerakkan tangan ke atas, anda perlu mengangkatnya di belakang kepala dan peregangan, mengangkat diri dengan jari kaki. Selepas kelewatan, kembali dan lakukan beberapa kali.
2. Sekarang anda perlu membungkuk dan mencapai lantai dengan jari anda, naik di jari kaki, dan meregangkan ke depan di belakang tangan anda. Tahan selama 2-3 saat dan putar dari jari kaki ke tumit anda. Kembali, berehat dan lakukan gerakan ini lagi 2-3 kali.
3. I. hlm - berdiri tegak. Anda perlu membongkok dan meletakkan tangan anda di atas lantai. Selepas itu, bengkok ke bawah dan kembali ke kedudukan sebelumnya. Lakukan 2-3 kali.
4. I. h - duduk di belakang anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Anda perlu naik ke atas dengan badan, sambil menggunakan jari anda boleh membantu diri anda di kawasan lumbar. Setelah membuat 2-3 pergerakan, kembali dan berehat. Sekiranya sukar dilakukan dengan kaki lurus, maka mereka boleh dibengkokkan di lutut, menggerakkan tumit lebih dekat ke punggung. Lakukan 3-5 kali.
5. Anda perlu berbaring di punggung, letakkan telapak tangan sebelah tangan dan rentangkan di belakang kepala. Sekarang, dengan menarik stoking kaki ke arah anda, anda perlu mencuba meregangkan tulang belakang dan meregangkan. Lakukan usaha yang sama, menarik jari kaki ke arah yang bertentangan. Ulangi 3-5 kali.

Kontraindikasi

Semasa melakukan tarikan dan gimnastik perubatan, terdapat kontraindikasi umum yang perlu anda ketahui dan patuhi:

• pelanggaran sistem peredaran darah (hipertensi, aritmia);
• kecederaan tulang belakang yang serius;
• kerosakan tulang;
• tempoh kehamilan;
• penyakit onkologi;
• epilepsi;
• kulit dan penyakit berjangkit pada peringkat akut;
• penyakit organ-organ di dalam badan pada peringkat akut;
• suhu badan tinggi;
• penyakit mental yang serius.

Kemungkinan akibat dan komplikasi gimnastik

Kemungkinan komplikasi selepas gimnastik pemulihan mungkin muncul kerana semangat yang berlebihan semasa pelaksanaannya atau ketika melakukannya dalam keadaan tertekan dan terlampau tertekan..

Agar tidak memburukkan lagi penyakit, anda perlu mengetahui peraturan berikut:

• kesakitan meningkat selepas melakukan latihan terapeutik (latihan yang salah atau kompleks dipilih);
• kekejangan otot dan keseleo akibat ketegangan dan keletihan yang berlebihan;
• pemburukan penyakit dengan pilihan kaedah tarikan yang salah;
• kemerosotan kesejahteraan umum dan peningkatan suhu apabila pesakit menyembunyikan penyakit patologi serius dari doktor.

Orang dengan penyakit tulang belakang yang serius kadang-kadang kehilangan harapan untuk sembuh setelah bertahun-tahun menjalani rawatan. Tetapi dengan perkembangan perubatan, sediaan herba baru, simulator dan kaedah rawatan manual muncul..

Meregangkan tulang belakang dengan bantuan simulator dan kompleks gimnastik di rumah bersama dengan ubat tradisional memberi harapan kepada orang untuk sembuh dan menyingkirkan penyakit.

Reka bentuk artikel: Mila Fridan

Video Regangan Tulang Belakang

Meregangkan tulang belakang untuk mengurangkan kesakitan:

Regangan untuk pemula di rumah: senaman terbaik

Regangan membolehkan anda mendapatkan kelenturan dan ringan, meningkatkan keadaan emosi dan menjaga tubuh dalam keadaan baik. Sekiranya anda belum melakukan regangan, sudah tiba masanya untuk memulakan. Lebih-lebih lagi, kami telah menyediakan satu set latihan regangan yang sangat baik untuk pemula.

Regangan boleh digunakan bukan hanya sebagai pemanasan dan penyejukan, tetapi juga sebagai senaman bebas. Sekiranya anda ingin menghilangkan klem pada otot, menjadi lebih fleksibel dan plastik, melegakan ketegangan dari tulang belakang, kami menasihati anda untuk meregangkan badan setiap hari di rumah.

Kelebihan regangan biasa:

• memperbaiki postur, melonggarkan otot belakang;
• meningkatkan fleksibiliti otot dan sendi;
• mempercepat peredaran darah, merangsang metabolisme;
• mengurangkan risiko kecederaan;
• meningkatkan daya tahan otot;
• melegakan, menghilangkan tekanan dan keletihan.

Kontraindikasi untuk meregangkan:

• kecederaan baru-baru ini;
• penyakit sendi;
• hernia;
• kelengkungan tulang belakang yang teruk;
• penyakit vaskular;
• osteochondrosis.

Cara regangan di rumah

Pemula perlu mengikuti beberapa peraturan untuk melakukan regangan dengan berkesan dan selamat..

1. Jangan meregangkan selepas permulaan kesakitan. Sekiranya anda merasa sakit, berhenti pada kedudukan yang dicapai dan tumpukan perhatian pada kelonggaran..
2. Regangan di rumah dianjurkan, setelah memanaskan otot.
3. Mengekalkan irama pernafasan yang sekata semasa melakukan regangan.
4. Menghilangkan jeragat dan pergerakan tiba-tiba yang lain. Regangan mestilah lancar dan beransur-ansur.

Latihan regangan untuk pemula di rumah

Seperti mana-mana senaman, pemanasan diperlukan sebelum melakukan regangan. Lakukan rutin kardio sederhana terlebih dahulu untuk memanaskan otot anda dan menjadikannya lebih lentur. Kemudian ambil karpet dan mula meregangkan. Kami telah menyediakan latihan untuk bahagian belakang, lengan, kaki dan belahan di rumah.

Kepala condong

Peregangan jenis ini untuk otot leher berfungsi sebagai pencegahan osteochondrosis serviks yang sangat baik.

1. Condongkan kepala ke bahu kanan anda, pegang dengan tangan yang sama.
2. Rehatkan otot leher anda sebanyak mungkin.
3. Tukar sisi.

Meregangkan bahu

Membolehkan anda meregangkan bisep, melegakan ketegangan, dan juga mengencangkan lengan. Meningkatkan kelenturan sendi bahu.

1. Pegang tangan kanan anda dengan kiri anda di atas siku, tekan ke badan.
2. Luruskan lengan anda dengan bahu kanan ke bawah.
3. Hulurkan tangan anda ke kiri. Kemudian ulangi dengan tangan yang lain ke kiri..

Regangan trisep

Membantu Meregangkan Trisep dan Bahu Depan.