Cara menguatkan otot punggung: 5 senaman sederhana

Ramai orang biasa dengan sakit belakang, yang boleh menyebabkan banyak minit yang tidak menyenangkan. Oleh itu persoalannya: bagaimana menguatkan otot punggung agar tidak sakit. Dalam artikel ini kita akan cuba memahami sebab-sebab sakit belakang dan bagaimana mengatasinya..

Mengapa punggung saya sakit?

Sakit belakang adalah perkara biasa pada kebanyakan orang pada musim sejuk. Ini disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif, hipotermia, postur yang tidak betul dan sebab-sebab lain. Seseorang mencari doktor, dia diberi salap, pil dan suntikan.

Tetapi semua ini dapat dielakkan jika anda belajar mendengar isyarat badan anda..

Semuanya bermula dengan ketegangan otot yang sedikit. Setelah merasakannya, anda hanya perlu melakukan beberapa gerakan pemanasan. Bersandar ke kiri dan kanan, bolak-balik, berjalan di sekitar bilik selama beberapa minit atau berjalan-jalan.

Sekiranya anda mengabaikan isyarat yang timbul, maka peringkat seterusnya mungkin akan datang - kesakitan. Ia berlaku kerana dari lama tak bergerak dari fasia (sarung tisu penghubung) antara otot melekat bersama.

Apabila seseorang mula bergerak lagi, fasia yang tersekat itu pecah dan timbul sensasi yang menyakitkan. Ia disebabkan oleh kerengsaan sebilangan besar ujung saraf. Tubuh menghantar isyarat: pergerakan, oksigen dan nutrien tidak mencukupi untuk sel!

Apa itu fibrin

Lekapan fascia berlaku kerana pengumpulan fibrin. Apa itu fibrin? Ia terbentuk dari fibrinogen, yang terdapat dalam limfa dan bertanggungjawab untuk menipis darah. Limfa sentiasa, seperti darah, beredar di dalam badan kita, yang bertanggungjawab terhadap fungsi pelindungnya.

Tetapi hanya jika badan bergerak cukup. Sekiranya seseorang duduk atau berbaring berjam-jam, fibrinogen tidak bergerak. Ia disimpan dalam tisu penghubung, berubah menjadi fibrin.

Dengan sendirinya, fibrin diperlukan oleh tubuh, kerana bahan ini menyatukan luka dan kerosakan kecil. Sekiranya tidak ada kerosakan seperti itu, fascia tetap bersama. Artinya, ada sakit otot, yang disebutkan di atas. Lebih-lebih lagi, rasa sakit terus meningkat dan lumbago boleh berlaku apabila pergerakan sedikit pun menjadi sangat menyakitkan.

Latihan untuk otot belakang di rumah

Di rumah, anda memerlukan 15-20 minit setiap hari untuk melancarkan otot belakang anda. Mereka sederhana dan tidak memerlukan latihan khas. Yang anda perlukan hanyalah permaidani di lantai dan keinginan.

Latihan pertama "kucing dan lembu"

Latihan ini akan membantu mengekalkan pergerakan tulang belakang, menguatkan otot perut, otot belakang dan sisi:

  • naikkan keempat-empat supaya tangan anda tegak lurus ke lantai. Lutut berada di lantai, paha tegak lurus ke lantai, bahagian kaki dan punggung kaki berada di atas lantai;
  • semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan punggung anda seperti kucing, condongkan kepala anda. Rasakan ketegangan pada otot di punggung, leher dan bahu anda;
  • semasa menghirup, lengkung punggung anda dengan lebam, seperti lembu. Angkat kepala anda ke atas;
  • ulangi latihan 10 kali, melengkung melengkung dan menonjol belakang

Latihan kedua "jambatan di bahu"

Jambatan seperti itu bukan sahaja menyumbang untuk mengekalkan kelenturan tulang belakang. Ia juga menguatkan otot di paha, punggung dan punggung bawah:

  • berbaring di lantai, tangan di sepanjang badan, tapak tangan ke bawah;
  • bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, meletakkan telapak kaki anda di lantai, mengencangkan otot perut;
  • menarik nafas, dan semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan naikkan pelvis anda di atas permukaan lantai sehingga badan anda dari bahu hingga lutut mengambil kedudukan linier;
  • menarik nafas lagi, dan semasa anda menghembuskan nafas, turunkan diri anda ke kedudukan permulaan;
  • ulangi latihan 10 kali

Latihan ketiga "papan terbalik"

Latihan ini bertujuan untuk melatih otot-otot belakang dan perut yang mendalam:

  • duduk di atas lantai dengan kaki lurus sejauh mungkin. Tangan berada di belakang belakang pada paras pelvis. Bersandar telapak tangan anda ke lantai sehingga jari kaki anda terletak di arah kaki anda;
  • semasa anda menghembuskan nafas, letakkan tangan anda di atas lantai dan angkat pelvis sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga tumit;
  • dalam kedudukan ini, angkat kaki lurus anda 45 darjah dan berlama-lama pada kedudukan selama 2-3 saat;
  • turunkan kaki anda ke lantai dan ubah ke kaki yang lain, angkat dengan cara yang sama dan perbaiki selama beberapa saat;
  • ulangi pergerakan untuk setiap kaki 5 kali

Latihan keempat "papan"

"Plank" melatih bukan sahaja otot belakang, tetapi juga secara praktikal seluruh badan:

  • berbaring di lantai di perut anda sehingga badan terletak di lengan bawah lengan, bengkok di siku;
  • angkat batang tubuh anda, bersandar pada jari kaki;
  • semasa anda menghembuskan nafas, tegangkan otot perut anda dan angkat batang badan anda selari dengan lantai, buat papan;
  • semasa menghirup, gerakkan badan anda sedikit ke hadapan, dan semasa menghembus nafas ke belakang;
  • lakukan pergerakan ini sebanyak 3 kali; setiap kali kembali ke kedudukan sokongan pada lengan bawah dan jari kaki;
  • secara amnya, latihan mesti diulang sebanyak 8 kali

Latihan "gergaji" yang kelima

Latihan "gergaji" melatih otot punggung, perut dan paha atas:

  • duduk di atas lantai dengan kaki anda selebar bahu, dan jika boleh, maka lebih lebar. Kaki tegak lurus ke lantai;
  • hulurkan tangan ke sisi, angkat ke bahu, telapak tangan ke bawah;
  • tarik nafas, dan semasa anda menghembuskan nafas, putar batang tubuh anda ke sisi sejauh mungkin;
  • dengan penyedutan dan pernafasan seterusnya, pusingkan badan ke sisi lain;
  • lakukan 5 putaran di setiap sisi

Semasa melakukan senaman, penting untuk memastikan pelvis tetap pegun dan punggung lurus sepanjang masa. Sekiranya kecergasan fizikal anda tidak membenarkan anda duduk lurus dengan kaki lurus, anda boleh membengkokkannya sedikit. Dengan latihan yang sistematik, fleksibiliti pasti akan datang.

Berikut adalah beberapa latihan mudah yang boleh anda lakukan di rumah untuk menguatkan otot punggung. Pembaca yang dihormati, jangan lupa bahawa sakit belakang muncul dengan gaya hidup yang tidak aktif.

Cuba gunakan setiap peluang untuk bergerak di tempat kerja, di rumah, bercuti dan dalam keadaan lain. Dan hasilnya tidak akan perlahan.

Bagi mereka yang berminat dengan latihan lain untuk punggung dan tulang belakang, artikel berikut mungkin bermanfaat..

Latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang di rumah: satu set 20 latihan

Kami memberi perhatian kepada anda satu set latihan untuk menguatkan otot punggung, yang boleh anda lakukan di rumah pada waktu yang sesuai untuk anda..

Mengapa anda mungkin perlu menguatkan otot punggung?

Terdapat tiga tujuan untuk menguatkan otot punggung anda. Mari pertimbangkannya dengan lebih terperinci.

1 - Kejadian sakit belakang

Apa yang perlu dilakukan sekiranya punggung anda sakit? Soalan yang membimbangkan banyak pihak.

Langkah pertama adalah rawatan dan urutan. Anda tidak perlu mula menyelesaikan masalah dengan latihan, kerana pertama anda perlu mengetahui mengapa punggung anda sakit. Sekiranya, misalnya, tulang belakang anda "jatuh", dan anda mula "mengepam" punggung, ini boleh mengakibatkan akibat yang sangat menyedihkan. Juga, dengan penonjolan cakera tulang belakang, osteochondrosis dan scoliosis, pertama anda perlu menyingkirkan kekejangan otot. Urut profesional, osteopati, kelas roll (untuk scoliosis dan kelengkungan tulang belakang) akan membantu. Sekiranya rasa sakit itu kronik, ada baiknya menyelesaikan masalah dengan lawatan ke doktor yang kompeten.

Langkah kedua adalah regangan. Setelah kesakitan yang sengit berlalu, kami terus ke tahap kedua - regangan. Ini mungkin latihan yoga atau gantung. Mulakan kelas secara beransur-ansur.

Langkah ketiga - menguatkan otot. Seterusnya, kami menambah latihan untuk menguatkan otot punggung ke kompleks regangan. Dalam menyelesaikan masalah ini, berenang dan latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang sangat diperlukan..

2 - Keinginan untuk mencapai postur yang cantik

Dalam kes ini, lakukan kompleks ini secara berkala untuk menguatkan otot punggung dan anda akan segera melihat peningkatan. Terutama baik untuk postur adalah latihan "Malaikat" dan pelbagai versi "Perahu" yang berbaring di perut. Pantau postur badan anda semasa berjalan dan semasa bekerja di komputer.

3 - Keinginan untuk mendapatkan kelegaan yang indah dari otot belakang

Kompleks ini akan membantu anda mengolah otot dalam dan tulang belakang, iaitu, ia akan menguatkan punggung dari dalam. Sekiranya anda ingin memompa otot punggung elastik yang besar, maka anda harus menambah latihan kompleks pada simulator di gimnasium.

Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung

Latihan "malaikat" dengan tangan terentang

Ini adalah versi pertama latihan yang sangat berkesan untuk menguatkan otot punggung di rumah. Berbaring di perut anda, angkat lengan dan kaki anda sedikit dari lantai, cuba meregangkan badan anda dalam garis lurus. Jangan bengkok di punggung bawah, jangan berusaha untuk menaikkan tapak tangan dan kaki tinggi.

Latihan "malaikat" dengan tangan terentang

Latihan "malaikat" dengan tangan ke sisi

Ini berbeza dengan pilihan pertama kerana lengan tidak dilanjutkan ke depan, tetapi ke sisi. Badan dan lengan membentuk salib yang sekata.

Latihan "malaikat" dengan tangan ke sisi

Latihan "malaikat" dengan tangan ke belakang

Lengan dipanjangkan ke belakang sepanjang badan, sementara telapak tangan di atas.

Latihan "malaikat" dengan tangan ke belakang

Latihan "malaikat" dengan tangan ke belakang (dalam genggaman)

Kaedah yang sangat berkesan untuk mengatasi tali pinggang bahu atas, meregangkan otot dada. Letakkan satu tapak tangan di atas yang lain. Anda boleh membalut telapak tangan bawah di pergelangan tangan atas.

Latihan "malaikat" dengan tangan ke belakang (dalam genggaman)

"Malaikat" yang dinamik dengan lengan dan kaki

Termasuk semua pilihan latihan yang diulang dengan pantas. Membolehkan anda menguatkan otot dengan baik, berbeza dengan bilangan pengulangan.

"Malaikat" yang dinamik dengan lengan dan kaki

Latihan "Perahu klasik"

Kaedah lain yang sangat berkesan untuk menguatkan semua otot teras anda. Di posisi permulaan, ia menyerupai latihan "malaikat".
Tetapi berbeza dari itu bahawa pada hujung kaki dan tangan naik setinggi mungkin, dan badan membentuk busur.

Kami berbaring di perut, menghulurkan tangan ke hadapan di hadapan kami.

Latihan Perahu Klasik - Langkah 1

Pada masa yang sama angkat tangan dan kaki yang terentang ke atas.

Latihan "Perahu klasik" - langkah 2

Latihan kapal dengan mengangkat tangan dan kaki

Versi kedua senaman popular untuk menguatkan otot punggung dan punggung bawah. Satu lengan dan kaki yang bertentangan diangkat ke atas.

Latihan kapal dengan mengangkat tangan dan kaki

Latihan perahu cengkaman

Melanjutkan latihan sebelumnya. Angkat satu lengan dan kaki yang berlawanan, setelah beberapa saat, pegang kaki di pergelangan kaki dengan telapak tangan anda. Angkat kaki anda setinggi mungkin, bengkok di lutut.

Kami menarik kaki kiri dengan tangan kanan kami

Tukar lengan dan kaki.

Kami menarik kaki kanan dengan tangan kiri

Latihan kapal penuh

Melibatkan mengangkat lengan dan kaki sambil mencengkam pergelangan kaki dengan tangan. Sebaik-baiknya, badan, lengan dan kaki membentuk berlian yang sekata.

Latihan kapal penuh

Latihan Sphinx

Ia bertujuan bukan untuk menguatkan, tetapi untuk meregangkan otot punggung. Menaikkan diri pada siku, pegang badan dalam kedudukan ini. Kaki tetap rata di atas lantai.

Latihan menaikkan kaki Sphinx

Lengan dipegang pada kedudukan asalnya, dan kaki bergantian ke atas. Dalam kes ini, kerja otot gluteal, femoral dan punggung diaktifkan..

Latihan menaikkan kaki Sphinx

Sphinx mengangkat tangan

Tangan dililit di belakang dan dipegang pada garis selari dengan lantai. Semakin jauh anda dapat mengembalikan telapak tangan anda, semakin tegang otot anda. Dalam kes ini, otot punggung akan dikuatkan, dan otot dada dan tali pinggang bahu atas akan diregangkan..

Sphinx mengangkat tangan

Waktu memegang setiap posisi dan bilangan pengulangan bergantung pada tahap kecergasan atlet. Cuba bekerja dengan sekuat tenaga, meningkatkan beban setiap hari, dan kemudian otot punggung akan menjadi kuat dan rasa sakit akan hilang!

Senaman untuk menguatkan otot punggung di rumah

Cara menguatkan otot punggung di rumah (video):

6 latihan untuk punggung dan postur (video):

Yoga untuk menguatkan punggung dan tulang belakang

Bagi mereka yang ingin menguatkan otot punggung atau menghilangkan sakit kronik, kita boleh menasihati satu set latihan yoga dengan selamat. Dari pengalaman saya sendiri, saya dapat mengatakan bahawa senaman yoga dapat melegakan kesakitan yang disebabkan oleh kekejangan otot-otot punggung yang dalam. Yoga berfungsi pada lengan dan bahu, yang bagus untuk postur badan.

Latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang ulasan:

Latihan "malaikat" untuk membetulkan postur banyak membantu saya

Latihan untuk tulang belakang di rumah: gimnastik terapeutik mengikut kaedah Dikul. Peregangan leher tanpa peralatan

Sebilangan besar masalah yang berkaitan dengan penyakit tiang utama yang menyokong seseorang dikaitkan dengan ukurannya.

Sebenarnya, ia adalah satu sendi besar yang mengandungi 33 elemen tulang yang terpisah. Ini sangat besar sehingga dibahagikan kepada lima bahagian untuk kemudahan belajar dan rawatan..

Bahagian tulang belakang

  • Coccyx - 4 vertebra.
  • Sacrum - 5 vertebra.
  • Loin - 5 vertebra.
  • Kawasan toraks - 12 vertebra.
  • Leher - 7 vertebra.

Yang paling trauma adalah kawasan serviks, toraks dan lumbal..

Cadangan untuk memperbaiki keadaan tulang belakang

Ubat terbaik untuk penyakit adalah pencegahan. Jadi dengan masalah pada tulang belakang, dengan senaman sederhana dan senaman regangan, penyakit apa pun dapat dicegah. Rangkaian ini mempunyai banyak gambar latihan untuk tulang belakang di rumah.

Di samping itu, doktor mengesyorkan tidur di permukaan yang keras. Ini membolehkan badan mengambil kedudukan yang selesa untuk semua sistem badan, mencegah tekanan berlebihan di kawasan tertentu..

Seminggu setelah menukar tempat tidur lembut ke tempat tidur yang lebih keras, terdapat peningkatan dalam kerja semua organ dalaman. Meningkatkan rembesan hormon pertumbuhan dan kerja kelenjar seks.

Dianjurkan juga untuk mengikuti gaya hidup yang betul. Bersenam secara teratur akan menguatkan otot-otot di sekitar tulang belakang, melegakan sebahagian daripada beban dari mereka..

Pengisian dan regangan secara berkala meningkatkan peredaran darah, yang membolehkan tulang rawan dan tendon menerima nutrien yang diperlukan.

Sebaiknya mematuhi pemakanan yang betul. Anda perlu makan daging jeli atau hidangan agar-agar sekurang-kurangnya sekali seminggu. Kolagen yang termasuk dalam komposisi mereka akan memperbaiki keadaan semua tisu dan terutamanya tulang rawan.

Mematuhi diet yang betul, seseorang tidak cenderung mengumpulkan lemak, dan yang paling penting, kolesterol jahat. Dengan menetap di dinding saluran darah, ini menyukarkan penghantaran nutrien penting ke tempat tujuan mereka.

Berat badan berlebihan adalah penyebab kebanyakan penyakit sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal..

Mengecas

Pada zaman Soviet, doktor tahu tentang faedah bersenam. Setelah menyelesaikan satu set latihan pada waktu pagi, orang itu meregangkan semua sendi dan mengatur vertebra dengan cara semula jadi. Metabolisme dipercepat dan otot diperkuat.

Oleh itu, pencegahan penyakit vertebra yang paling bermanfaat adalah senaman yang kerap. Ia mesti merangkumi:

Memanaskan otot. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan ayunan dan pusingan, angkat lutut ke dada dan duduk beberapa kali.

Regangan. Selepas otot dipanaskan, anda perlu menariknya dengan baik.

Sebaiknya perhatikan setiap kumpulan otot utama. Yang paling penting, anda perlu menguli tulang belakang, kerana tekanan seluruh badan akan diberikan sepanjang hari.

Latihan kekuatan. Untuk menaikkan degup jantung, disarankan melakukan push-up dan duduk beberapa kali. Ini akan menyebabkan pembebasan hormon ke dalam darah..

Latihan Bubnovsky

Kesakitan tulang belakang boleh disebabkan oleh pelbagai sebab, dari penggunaan berlebihan hingga penyakit genetik.

Walau apa pun, kehidupan dengan punggung yang buruk menjadi ujian sebenar bagi pesakit..

Latihan Bubnovsky untuk tulang belakang di rumah entah bagaimana akan membantu mengelakkan penampilan kesakitan dan melakukan pencegahannya..

Untuk melaksanakannya, anda tidak memerlukan peralatan khas, yang anda perlukan hanyalah permaidani yang akan memisahkan anda dari lantai sejuk.

Kaedah mendalilkan

Bubnovsky telah mengembangkan keseluruhan program, yang merangkumi bukan sahaja latihan yang berkesan untuk tulang belakang di rumah, tetapi juga sistem pemakanan dan prosedur air.

Penggunaannya adalah pilihan, tetapi mereka dapat meningkatkan keberkesanan keseluruhan teknik..

Ciri utama kelas adalah beban yang mencukupi dan merata di semua bahagian tulang belakang

Tujuan mereka adalah untuk menguatkan otot punggung yang menyokong badan, dengan itu dapat menghilangkan ketegangan dari tulang rawan dan tulang..

Kelas yang dipilih dengan baik membolehkan anda mencapai:

  • beban seragam pada sistem muskuloskeletal;
  • dengan mengambil kira keunikan lokasi bahagian individu badan;
  • meningkatkan bekalan darah ke tisu badan;
  • perkembangan sistem saraf;
  • meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti semua jabatan.

Oleh itu, Bubnovsky menyusun latihan untuk menguatkan tulang belakang di rumah, memperbaiki keadaannya dan menjadi pencegahan penyakit yang sangat baik..

Daya tarikan tulang belakang

Beberapa abad yang lalu, doktor menggunakan otak mereka untuk meregangkan tulang belakang dengan melakukan latihan di rumah. Walaupun begitu, mereka tahu bahawa kelenturan berterusan dan postur yang buruk menyebabkan masalah serius..

Walaupun keberkesanan prosedur seperti itu belum terbukti, banyak yang cenderung untuk meluruskan, kerana tulang belakang lurus bagus, dan oleh itu berguna untuk meluruskannya..

Penggunaan kaedah ini tidak dianggap rasional dalam rawatan kebanyakan penyakit. Tetapi masih, kadang-kadang ia berlaku.

Tetapi untuk ini, syarat-syarat tertentu mesti diwujudkan, seperti pengawasan doktor. Selalunya ia digunakan untuk osteochondrosis..

Ramai orang berpendapat bahawa senaman hernia tulang belakang di rumah akan bermanfaat. Tetapi pakar mengatakan sebaliknya.

Sekiranya anda mencuba, tanpa mempunyai pengalaman, untuk mengganti cakera yang dipindahkan, keadaannya boleh bertambah buruk. Ini biasanya menunjukkan kemunculan hernia di tulang belakang..

Teknik Dikul

Latihan Dikul untuk tulang belakang di rumah telah menjadi keselamatan bagi banyak orang yang menderita osteochondrosis. Tekniknya difokuskan pada pesakit dengan keparahan yang berbeza-beza.

Malah mereka yang sukar bergerak dapat mulai menguasai tekniknya secara perlahan. Tetapi untuk melakukan kompleks yang lebih kompleks, anda memerlukan beberapa simulator..

Tahap pelaksanaan

Menurut pencipta teknik ini, ia tidak hanya dapat membawa kelegaan, tetapi juga penyembuhan lengkap. Latihan sistematik akan bertindak pada tisu dengan cara penyembuhan, mengubah komposisi mereka dan mengembalikan kelenturan dan kekuatan mereka yang sebelumnya..

Tahap melakukan latihan untuk osteochondrosis tulang belakang di rumah:

Adaptasi. Dalam tempoh ini, otot dan tendon diperkuat, di mana beban terbesar dikenakan semasa pelaksanaan teknik.

Komplikasi. Setelah tisu badan yang sihat disiapkan, anda boleh mula mempengaruhi kawasan yang berpenyakit secara langsung. Ketegangan yang semakin meningkat memaksa badan untuk melibatkan bahagian tulang belakang yang terjejas, secara beransur-ansur meningkatkan kelenturan dan keadaan umum mereka.

Pemulihan. Bersenam secara teratur dapat meningkatkan pemeliharaan tisu yang terjejas. Aliran darah yang meningkat dan pemulihan yang perlahan bermula.

Prinsip utama yang menjadi asas teknik ini adalah kesan bergantian pada tisu, pertama latihan kekuatan, dan kemudian berehat dan meregangkan. Ia menjadikan otot dan tendon lebih anjal..

Di laman web klinik Dr. Dikul, anda boleh menemui beberapa video latihan untuk tulang belakang di rumah. Sebahagian daripada mereka tertumpu pada masalah tempatan.

Yang paling berkesan adalah kompleks untuk memerangi osteochondrosis leher. Pakar dunia telah mengesahkan kemungkinan menggunakan kelas biasa.

Di samping itu, terdapat kompleks untuk rawatan osteochondrosis tulang belakang lumbar.

Latihan untuk menguatkan otot punggung di rumah dan di gimnasium

Bahagian belakang adalah salah satu bahagian badan yang paling rentan. Dari segi kekerapan masalah yang timbul dengan kawasan ini, ia hanya dapat bersaing dengan sendi lutut dan pinggul. Sebab utama adalah beban pada tulang belakang, yang berterusan walaupun dalam keadaan rehat (dan mempengaruhi sepanjang hayat). Latihan untuk menguatkan otot punggung bukan hanya alat untuk mengembangkan otot yang besar. Inilah yang membolehkan anda menjaga kesihatan, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kualiti hidup dengan ketara..

Siapa yang perlu menguatkan otot belakang dan kapan?

Boleh dikatakan tanpa keterlaluan bahawa senaman untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang sangat disarankan untuk semua orang. Mana-mana doktor atau jurulatih akan mengesahkan perkara ini. Menurut statistik, sehingga 40% orang mula mengalami masalah belakang pada usia 30 tahun. Pada usia 45 tahun, jumlah ini meningkat menjadi 50-60%, dan setelah 55 tahun hampir 75%. Angka tertekan seperti itu dikaitkan dengan penurunan dan pemakaian cakera intervertebral secara beransur-ansur.

Sebabnya, tidak semua orang melakukan gimnastik untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Ini memburukkan lagi nada otot, meningkatkan tekanan pada tulang belakang dan memburukkan lagi masalah yang berkaitan dengan usia. Oleh itu, usia rata-rata permulaan masalah punggung sentiasa berkurang..

Semakin cepat anda bimbang untuk menguatkan otot punggung, semakin lama anda dapat menangguhkan permulaan masalah (malangnya, mereka tidak dapat dielakkan sepenuhnya, ini adalah salah satu tanda utama "haus dan lusuh"). Kecergasan klasik tidak selalu menyelesaikan masalah. Dan memandangkan kebanyakan atlet tidak mengikuti teknik yang betul, masalah punggung hanya boleh bertambah buruk.

Ciri-ciri latihan untuk menguatkan otot punggung

Terdapat beberapa jenis senaman untuk menguatkan otot belakang anda di rumah atau di gim:

  • Latihan kekuatan adalah pilihan paling mudah, ia membolehkan anda melatih lapisan luar otot secara aktif (latihan tambahan diperlukan untuk menguatkan bahagian belakang dan tulang belakang lapisan tengah dan dalam). Juga mengembangkan kekuatan dan jisim pada otot belakang.
  • Gimnastik rumah adalah satu set latihan (terutamanya dengan berat badan anda sendiri), yang bertujuan untuk mengekalkan nada otot. Hampir tidak mempunyai kesan pada hipotrofi.
  • Latihan aerobik - terutamanya mesin mendayung, sebahagiannya adalah trek orbit.

Selain latihan kekuatan dan punggung, regangan adalah penting. Ia menghalang pemendekan otot, meningkatkan mobiliti dan mempercepat pemulihan. Oleh itu, untuk menguatkan otot punggung, disarankan untuk melakukan regangan kompleks selepas setiap senaman..

Latihan untuk mengembangkan kekuatan atau kelantangan otot dan untuk menguatkan kawasan belakang adalah bidang perkembangan fizikal yang berbeza. Walaupun mempunyai tujuan yang sama, pendekatannya akan sangat berbeza. Sebagai contoh, ketukan besar, yang merupakan salah satu sasaran latihan utama dalam bina badan, tidak akan banyak memperbaiki postur badan. Untuk menguatkan otot punggung dan punggung bawah, senaman harus dipilih supaya memuat seluruh kawasan secara merata, dan bukan bahagian individu.

Terlepas dari adanya atau tidak adanya masalah, bidang berikut harus ditangani:

  • Punggung atas - otot trapezius, bersama dengan ikatan posterior delta dan leher.
  • Lumbar.
  • Otot ekstensor tulang belakang. Kelemahan mereka adalah salah satu sebab utama apabila punggung dilambung di bahagian tengah..

Dari segi keberkesanan, pertama sekali, latihan sedemikian harus dibezakan untuk menguatkan korset otot belakang, yang mempengaruhi beberapa atau semua kawasan sekaligus. Sebagai contoh, menarik ke atas palang dianggap salah satu pergerakan yang paling berguna. Tetapi bagi orang yang kurang sihat fizikalnya, latihan ini akan menjadi agak sukar, jadi anda harus mencari alternatif dan pilihan yang lebih mudah..

Agar gimnastik untuk menguatkan otot punggung tidak menjadi masalah yang lebih besar, peraturan asas harus diambil kira:

  • Anda perlu melakukan pergerakan dengan perlahan, tanpa tersentak, agar tidak mencetuskan kecederaan (mencubit saraf, peningkatan tonjolan, dll.).
  • Sangat dilarang untuk memulakan satu set latihan untuk menguatkan punggung tanpa pemanasan awal (4-5 minit).
  • Menambah berat cengkerang secara beransur-ansur (hanya dalam latihan dengan berat), dalam jangka masa yang lama.
  • Elakkan beban paksi pada tulang belakang (melakukan latihan berbaring atau membongkok) selama sekurang-kurangnya beberapa bulan pertama. Sekiranya terdapat masalah dengan tulang belakang, hilangkan beban paksi sepenuhnya.

Secara amnya, cukup untuk melatih 1-2 kali seminggu untuk menguatkan punggung. Senaman yang kerap hanya akan bermanfaat dalam skala kecil apabila jumlah latihan mingguan dibahagikan kepada hari-hari yang berasingan. Penting untuk membiarkan otot pulih, jika tidak, tulang belakang akan mengambil sebahagian daripada beban..

Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung

Mari kita lihat beberapa program untuk menguatkan otot punggung di rumah dan di gimnasium. Versi rumah akan lebih lembut, sementara versi gim sesuai untuk mereka yang ingin menggabungkan menguatkan korset otot dengan pengembangan kelantangan dan kekuatan punggung..

Latihan untuk menguatkan punggung di rumah

Banyak latihan untuk menguatkan punggung di rumah tidak akan dapat dilakukan kerana kekurangan peralatan. Oleh itu, disarankan untuk sekurang-kurangnya memperoleh dumbbell. Bar mendatar atau gelung TRX juga hebat..

Program dengan persediaan

  • Panaskan - 5 minit.
  • Pull-ups - 4 set maksimum.
  • Deadlift dengan dumbbell - 4 * 8-10.
  • Dumbbell Row - 3 * 12.
  • Putaran pelvis ke kiri dan kanan (dalam kedudukan terlentang) - 4 set 60 saat pada kadar perlahan.

Pada penghujungnya, pemasangan dan peregangan dilakukan.

Program tanpa inventori

  • Panaskan - 5 minit.
  • Miringkan dengan penekanan pada dinding - 5 set 30-60 saat (ketegangan pekat).
  • Latihan "Superman" - 5 set untuk masa maksimum.
  • Superset latihan "birch" dan mengangkat pelvis pada kedudukan terlentang (pertama, satu pendekatan pergerakan dilakukan, selepas itu satu set lif dilakukan tanpa gangguan) - 5 pendekatan.
  • Papan sisi - 3 setengah langkah, 30-60 saat setiap sisi.

Untuk gimnasium

Gim mempunyai lebih banyak pilihan. Oleh itu, jika anda tidak dapat menguatkan punggung di rumah, atau anda sudah "dewasa" dari beban yang diberikan oleh latihan seperti itu, pengembangan lebih lanjut akan berlaku di gimnasium.

Contoh program:

  • Pemanasan - 5 minit (seluruh badan).
  • Cardio - 10 minit (lorong atau pencukur).

Semasa kecergasan meningkat, tambahkan baris bengkok (T-bar atau barbell), deadlift dan tarikan yang ketat ke program..

Kesimpulannya

Latihan belakang tidak sukar dan tidak memerlukan "pengetahuan khas". Cukup untuk mengikuti cadangan asas mengenai teknik dan tidak berlebihan dengan berat. Orang yang tidak mempunyai pengalaman latihan disarankan untuk memulakan dengan satu set latihan untuk menguatkan otot punggung tanpa berat. Selepas itu, anda dapat menyambung kerja kuasa secara beransur-ansur.

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan kesannya

Masalah belakang adalah masalah global pada masa kita. Sebabnya ialah kurangnya pergerakan dan aktiviti fizikal, bekerja di komputer, dan gaya hidup yang tidak sihat pada umumnya. Tekanan yang kuat di bahagian belakang dan kebiasaan membungkuk juga memainkan peranan negatif..

Akibatnya, masalah dengan tulang belakang mempengaruhi pencernaan, fungsi organ dalaman dan kesihatan bahagian bawah kaki.

Apa yang perlu dilakukan jika tidak ada wang untuk ahli terapi urut yang mahal, tidak ada masa untuk pendidikan jasmani yang serius, dan anda tidak mahu menderita sakit belakang dan tidak mahu mengalami masalah dengan tulang belakang? Gimnastik tulang belakang di rumah adalah apa yang akan menyelamatkan hari!

Sebenarnya, latihan yang lembut dan sederhana yang anda boleh selamat dan memakan masa di rumah. Kompleks kediaman seperti ini adalah ubat berkesan yang tersedia untuk hampir semua orang.!

Kesan yang bermanfaat

Hebatnya, berjuta-juta orang di seluruh dunia yakin akan keberkesanan latihan sedemikian! Ini adalah kaedah yang baik untuk mencegah penyakit belakang, dan juga ubat yang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah belakang..

  1. Pernafasan yang betul sebagai asas penting. Dengan nafas dalam-dalam, pada awal fasa pernafasan, otot itu tegang, yang bertanggung jawab untuk sokongan menyeluruh bukan hanya bahagian belakang, tetapi juga pelvis dan perut. Kesan ini menjadikan amalan ini selamat dan sangat berkesan..
  2. Punggung paling kerap sakit kerana ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Oleh itu, kelonggarannya adalah tugas utama dalam proses rawatan belakang. Pada masa yang sama, latihan yang disajikan hanya berfungsi dan merehatkan otot tertentu, dan inilah rahsia kesan berkesan dan kelegaan cepat..
  3. Kerangka yang baik adalah asas kesihatan pada umumnya, dan kesihatan punggung khususnya. Kerangka merangkumi otot punggung yang mendalam di sekitar tulang belakang dan perut yang keras. Jadi, gimnastik luar biasa (asasnya terapeutik) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna menguatkan rangka (otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan blok, sehingga menyelamatkan dari rasa sakit.
  4. Dalam proses latihan seperti itu, ruang tulang belakang tidak hanya dikerjakan dengan sempurna, tetapi juga diregangkan. Postur sederhana untuk meregangkan dan memutar tiang sesuai walaupun untuk pemula. Pada masa yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan pencegahannya di masa depan..

Gimnastik tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan beberapa latihan untuk pemula. Latihan ini bagus untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Di samping itu, latihan terapeutik seperti ini melegakan keadaan sekiranya mengalami masalah punggung.

Kedudukan utama

  1. Palm Pose - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan kelenturan. Pertama sekali, anda perlu berdiri dengan bahu anda dengan santai dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian, dengan nafas dalam-dalam, angkat tangan ke atas dengan telapak tangan anda, cukup perlahan. Pada hujungnya, sebarkan ke lebar kaki anda. Sekarang anda kelihatan seperti pokok palma. Tarik nafas dalam-dalam dan berdiri di atas jari kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga, rentangkan kepala dan lengan ke atas. Tarik nafas 5-6 dalam kedudukan ini. Ulangi 3-5 kitaran.
  2. Hare Pose - berfungsi tulang belakang dan leher toraks. Lutut dan turunkan pelvis ke tumit anda. Tarik nafas perlahan-lahan, angkat tangan sambil menekan bahu ke telinga. Menghembuskan nafas, bersandar ke hadapan dengan badan anda, menarik lengan ke hadapan. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak merobek punggung anda dari lantai sebanyak mungkin. Sekarang cuba tekan dahi anda ke lantai, letakkan tangan anda di lantai di sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, tarik nafas 5-6, naik. Kemudian ulangi latihan lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan meregangkan tulang belakang dengan berkesan. Berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran dada anda. Menghembuskan nafas, angkat badan dengan tangan dan kaki anda ke arah lurus. Turunkan kepala ke bawah. Anda harus menjadi "segitiga" dan tulang ekor anda harus menjadi puncaknya. Peregangkan dada ke lantai, cubalah meletakkan tumit di lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit jika sukar untuk meluruskannya. Tahan nafas dalam-dalam 5-6, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal anda. Kemudian ulangi.
  4. Putaran di sekitar perut - mengetatkan perut dan menjadikan punggung bawah lentur, mudah bergerak. Anda harus berbaring di punggung, melebarkan tangan anda dalam bentuk salib, telapak tangan, letakkan kaki anda bersama-sama dan angkat pada sudut yang betul. Tarik stoking ke arah anda. Sekarang turunkan dua kaki lurus ke lantai, ke sisi anda. Dalam kes ini, hanya pelvis anda yang berfungsi, anda tidak dapat menahan diri dengan bilah bahu dan bahu. Dalam kedudukan ini (kaki di sebelah lantai), tahan selama 40-60 minit, tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain. Sekiranya anda merasa sukar untuk bekerja dengan kaki lurus, cubalah membengkokkannya sedikit.
  5. "Cat" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan kelenturannya. Oleh itu, pusingkan punggung dengan lurus. Kemudian hembuskan nafas dalam-dalam dan bengkokkan punggung ke atas, membawa dagu ke dada. Pada masa yang sama, sambil menghirup, bengkokkan punggung ke bawah, membuang kepala ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan dengan perlahan dan tekun, ulangi lima kali.

Saya berpendapat bahawa senaman sederhana seperti itu boleh dimiliki oleh mana-mana pemula. Lebih-lebih lagi, walaupun ia dilakukan dengan perlahan (dan pendekatan ini berkesan), tidak mungkin memerlukan lebih dari 15 minit. Walaupun dengan jumlah pengulangan rata-rata kitaran penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Pernafasan yang betul

Penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam..

Jadi, pertama-tama anda harus menarik nafas dalam-dalam melalui hidung - perlahan-lahan, selama kira-kira 4 saat, kemudian tahan nafas selama 6 saat. Dan hembuskan perlahan-lahan, selama 8 saat. Tetapi jika anda masih tidak dapat melakukannya, cubalah formula 4-4-6..

Latihan bonus

Semasa anda melakukan latihan di rumah di atas, badan anda menjadi panas dan otot anda bersedia untuk melakukan latihan yang lebih mencabar. Kepunyaan kekasihku.

Oleh kerana ia membolehkan anda meregangkan otot belakang dengan betul dan meningkatkan pergerakan tulang belakang, menghilangkan kesesakan di bahagian belakang.

Oleh itu, sebagai bonus, saya ingin bercakap lebih banyak mengenai pose kobra..

Cobra berpose

Sebenarnya, senaman seperti ini memberi kesan yang baik kepada seluruh tubuh secara keseluruhan, kerana ia mempengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif membasuhnya dengan darah. Lebih-lebih lagi, senaman mempunyai kesan positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna untuk wanita sebagai pencegahan gangguan ginekologi..

Walau bagaimanapun, saya ingin menyebutkan bahawa senaman luar biasa ini merangsang kelenjar adrenal. Oleh itu, ia menyumbang kepada pengeluaran kortison yang diperlukan, dll. Ini benar terutamanya untuk masalah sendi. begitu.

Cobra Pose - Berbaring menghadap ke tikar gim atau di sofa. Pada masa yang sama, letakkan tangan anda dibengkokkan pada siku, telapak tangan ke bawah, berhampiran badan. Lengan bengkok berada di paras bahu. Kaki dilanjutkan dan disatukan. Tarik nafas perlahan.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur, kita mulai mengangkat kepala, kemudian dada, dan kemudian punggung bawah bersandar di lantai dengan lengan bengkok. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibiliti otot tulang belakang dan punggung bawah membolehkan anda), kami menahan nafas. Dalam kedudukan ini, perut bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, bilah bahu ditarik bersama, lengan sedikit bengkok, dan punggungnya tegang. Kemudian, menghembus nafas perlahan-lahan, kita secara beransur-ansur turun ke posisi awal.

Sebaik-baiknya, semasa menaikkan dan menurunkan, anda perlu merasakan kerja setiap vertebra. Untuk tujuan ini, kami menggunakan setiap bahagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks mula bermain - satu demi satu. Dalam kes ini, dagu keluar dari tikar dan bergerak ke hadapan. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang toraks dimasukkan ke dalam pekerjaan, dan kemudian lumbar.

Tetapi ini memerlukan penyedutan yang lebih perlahan, tahan lama dan nafas panjang..

Kami memberi perhatian khusus kepada kajian kawasan toraks, agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam pesongan, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Sekiranya anda benar-benar memutuskan untuk berlatih, saya boleh mengesyorkan permaidani gimnastik roll-up yang sesuai di pautan, setebal hingga 2cm. Ia kini mempunyai syarat diskaun 30% + kupon pengguna baru sehingga 01.01.20 dan penghantaran percuma). Tetapi saya lebih suka melipat permaidani dengan ketebalan 5 cm. (Manfaat diskaun 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma) mereka lebih lembut dan harganya rendah, dan mereka meluruskan dengan baik di lantai. Inilah yang saya ada.

Saya berpendapat bahawa permaidani khas seperti itu akan menjadi insentif yang baik untuk melanjutkan pelajaran anda. Kerana saya tahu dari pengalaman saya sendiri bahawa jika saya membayar sesuatu, maka saya pasti akan menggunakannya, iaitu terlibat dalam.

Gimnastik yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah ditunjukkan dalam video

Amaran dan kontraindikasi

Walaupun gimnastik yang dipersembahkan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan berhati-hati.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan latihan seperti ini, terutama untuk sakit belakang dan masalah pada tulang belakang..

Oleh itu, dilarang berlatih jika anda mempunyai:

  • penyakit sistem muskuloskeletal (penting untuk berunding dengan doktor);
  • tumor, termasuk malignan;
  • kecederaan tulang belakang dan kepala;
  • penyakit kronik yang teruk;
  • peningkatan suhu badan;
  • pemulihan selepas operasi (sama).

Cerita kehidupan

Contohnya, suami makcik saya adalah pengaturcara. Namun, seiring bertambahnya usia, dia mengalami "kecederaan profesional." Maksudnya, sakit leher, sakit di kawasan lumbar, perasaan ketegangan umum dan "kekakuan". Pada akhirnya, menjadi sukar baginya untuk meluruskan!

Pada masa yang sama, dari masa mudanya, ibu saudara saya terlibat dalam latihan gimnastik, dan selalu fleksibel, sihat, tanpa masalah seperti itu. Walaupun begitu, suami menolak untuk sekian lama, dan sama sekali tidak menjaga badannya. Oleh kerana dia menganggap kelas di dewan melelahkan dirinya sendiri, dan gimnastik - sesuatu yang remeh, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak terluka, dia tetap mengambil keputusan suatu hari - dia mengikuti petunjuk isterinya dan mulai belajar. Sebenarnya, pada awalnya adalah satu set latihan minimum, 15 minit pada waktu malam. Namun, setelah beberapa lama, pasangan merasakan kesakitan dan ketegangan hilang, ia menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapeutik seperti itu untuk tulang belakang di rumah telah menjadi kebiasaan hariannya. Sekarang dia melakukan setiap senaman dengan senang hati. Dan dia mula aktif menasihati senam seperti itu kepada rakan-rakan pakar IT!

Itu sahaja! Kami berharap latihan ini memberi manfaat kepada anda dan punggung anda. Bagikan pendapat anda dalam komen, atau pamerkan hasil anda. Pastikan untuk melanggan blog kami, ia akan lebih berguna dan menarik lagi. Dan lakukan perbuatan baik - kongsi latihan ini dengan rakan anda melalui rangkaian sosial. Semoga berjaya dan sihat!

Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung di rumah

Gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif, atau, sebaliknya, aktiviti fizikal yang berlebihan memberi kesan buruk kepada kesihatan punggung kita. Dan jika punggung menderita, tulang belakang, yang merupakan tonggak utama badan kita, juga menderita. Melakukan senaman sederhana di rumah, anda dapat menguatkan otot punggung, dengan itu dapat membantu badan anda menangani masalah yang menantinya..

Otot belakang: rujukan anatomi

Punggung kita merangkumi keseluruhan kompleks otot. Mengetahui otot luaran dan dalam mana yang menyokong inti kita sangat diperlukan, kerana setiap otot disasarkan dengan senamannya sendiri, yang membantunya tetap dalam nada yang sihat..

  1. Otot ikat kepala
  2. Otot tali leher
  3. Otot mengangkat skapula
  4. Otot supraspinatus
  5. Berbentuk berlian kecil
  6. Punggung atas bergigi
  7. Berbentuk berlian besar
  8. Sekumpulan otot yang meluruskan tulang belakang
  9. Punggung bawah bergigi
  10. Otot serong luar perut
  11. Otot serong bahagian dalam perut
  12. Otot gluteus maximus
  13. Lambang Iliac
  14. Latissimus dorsi
  15. Pusingan besar
  16. Deltoid
  17. Trapezoid
  18. Otot Sternocleidomastoid

Pengetahuan mengenai struktur anatomi pasti akan berguna semasa melakukan aktiviti fizikal..

Prinsip latihan belakang di rumah

Satu lagi elemen penting yang bergantung kepada faedah latihan adalah kepatuhan kepada beberapa prinsip melakukan latihan di rumah..

  • Sekiranya anda mengalami masalah serius pada tulang belakang atau sendi, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum bersenam..
  • Hanya senaman yang kerap akan bermanfaat. Pilihan terbaik adalah 3-4 senaman seminggu dengan rehat satu hari di antara mereka.
  • Perlu melakukan latihan antara 10 dan 17 jam.
  • Jangan sesekali melatih otot punggung, lengan dan kaki, dan juga tulang belakang.
  • Pastikan anda memanaskan otot sebelum memulakan senaman anda..
  • Bilangan pengulangan dan tempohnya harus ditingkatkan secara beransur-ansur..
  • Tempoh purata latihan untuk menguatkan kumpulan otot punggung adalah 30 minit.
  • Sekiranya anda tidak mempunyai masalah tulang belakang dan sendi yang serius, lakukan pendekatan dengan berat tambahan atau pengembang.
  • Rehatkan otot anda selepas bersenam dan mandi santai.
  • Ingatlah mengenai pemakanan yang betul, yang, dalam kombinasi dengan senaman, akan membantu anda kehilangan beberapa pound tambahan..

Sekiranya anda mematuhi semua cadangan mudah ini, maka setelah 3-4 minggu latihan berterusan, postur badan anda akan bertambah baik, sendi anda akan terasa lebih baik, dan anda akan berasa ringan, baik fizikal dan psikologi.

Senaman belakang yang sihat

Terdapat banyak amalan fizikal yang berguna untuk bahagian belakang, mari kita lihat yang paling terkenal dan berkesan..

Penarikan klasik

Pull-up sangat bagus untuk mengembangkan otot lengan dan punggung..

  1. Kami menggenggam palang dengan cengkaman atas sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
  2. Menghembuskan nafas, perlahan-lahan mengangkat badan, sambil mengurangkan bilah bahu.
  3. Menyentuh palang dengan dagu atau dada atas.
  4. Kami memperbaiki diri pada tahap tertinggi selama beberapa saat.
  5. Tarik nafas, kami turun dengan lancar.
  6. Kami melakukan 8-15 pengulangan.

Hyperextension adalah senaman terbaik untuk menguatkan otot punggung

Hiperextensi sejauh ini adalah salah satu latihan belakang terbaik. Pada pertemuan pertama dengannya, nampaknya ia tidak memerlukan banyak usaha dan mudah dilakukan. Sebenarnya, memang begitu, tetapi hanya setelah anda belajar melakukannya dengan betul..

Manfaat aktiviti fizikal tersebut adalah seperti berikut:

  • hyperextension berfungsi pada bahagian bawah latissimus dorsi, gluteus maximus dan minimus, hamstring;
  • nada kumpulan otot utama badan dan kaki;
  • melatih pelurus tulang belakang, terima kasih untuk ini, posturnya diperbetulkan;
  • kerja sistem peredaran darah bertambah baik;
  • metabolisme dipercepat, toksin dikeluarkan dari badan dengan lebih cepat;
  • tulang dan sendi menjadi lebih kuat.

Walaupun memerlukan syarat yang serius, latihan ini disarankan untuk wanita dan lelaki, dan mereka yang belum pernah berlatih, dan mereka yang mengalami masalah belakang. Untuk kumpulan pertama, hiperextensi melakukan fungsi pencegahan, untuk yang kedua, yang terapi, dan fungsi pemanasan lain sangat sesuai untuk atlet yang bersiap untuk latihan dengan beban yang lebih serius..

Terdapat banyak jenis hiperextensi.

Hiperextensi mendatar

Jenis latihan ini dilakukan di bangku mendatar. Punggung bawah melenturkan dan pelvis ditarik ke belakang.

  1. Kami menyesuaikan simulator supaya pada kedudukan awal pelvis berada di atas bantal.
  2. Letakkan tulang kering di bawah penggelek.
  3. Kami menyilangkan tangan dan meletakkannya di dada atau belakang kepala.
  4. Badan membentuk garis lurus.
  5. Tarik nafas, kita perlahan-lahan menurunkan diri kita, membongkok di punggung bawah.
  6. Bersandar untuk membentuk sudut hampir 90 darjah.
  7. Menghembus nafas, kita kembali ke kedudukan atas dengan lancar, berlama-lama selama beberapa saat dan mengulangi cerun.
  8. Melakukan 15 pengulangan.

Hipertekstensi cenderung

Ia dilakukan di atas bangku, sudut kecenderungannya dapat disesuaikan. Senaman yang hebat untuk membina otot punggung membujur anda.

Anda boleh melakukan hiperextensi serong seperti berikut:

  1. Tetapkan sudut kecenderungan yang dikehendaki, biasanya 45 darjah.
  2. Kami membetulkan kaki di pelantar.
  3. Bengkokkan punggung anda sedikit di punggung bawah.
  4. Kami meletakkan tangan kami di bahagian belakang kepala.
  5. Bersandar kehadapan.
  6. Kami kembali ke kedudukan asal dan membuat lilitan sisi dengan bahagian atas badan.

Hiperextensi terbalik

Dalam hiperextensi terbalik, bukan bahagian belakang yang terlibat, tetapi pinggul, punggung dan abs, kerana kaki diangkat.

  1. Kami berbaring di atas bangku sehingga kaki kami tergantung.
  2. Mengetatkan pinggul dan punggung anda, angkat kaki anda.
  3. Menghembuskan nafas, angkat kaki maksimum.
  4. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini sebentar.
  5. Tarik nafas, perlahan-lahan turunkan kaki kita.
  6. Kami melakukan 12-15 lif.
  7. Kami berehat 60 saat dan melakukan 2-3 pendekatan lagi.

Hiperextensi lateral

Hiperextensi lateral paling kuat melibatkan perut serong.

  1. Kami duduk di sebelah simulator.
  2. Kami meletakkan kaki bersama-sama atau satu demi satu, kaki bawah harus bersandar pada roller.
  3. Paha luar terletak di atas bantal.
  4. Kami meletakkan tangan kerana lebih senang: di bahagian belakang kepala, di dada atau seperti di foto.
  5. Menekankan akhbar, kita menurunkan diri kita sebanyak mungkin semasa menyedut.
  6. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke kedudukan semula dan melakukan giliran ke sisi.
  7. Lakukan 2 set 15 repetisi.

Hipertekstensi Fitball

Semasa melakukan hiperextensi pada fitball, penyelarasan yang baik diperlukan, yang tidak akan membolehkan anda jatuh dari bola gimnastik.

  1. Kami berbaring di atas bola dengan perut dan pelvis kami, kaus kaki terletak di atas lantai.
  2. Kami meluruskan bahu, meregangkan tangan di hadapan atau di sepanjang badan.
  3. Semasa menghirup, turunkan badan sebanyak 45-60 darjah (bola tidak lagi memungkinkan).
  4. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal.
  5. Kami melakukan 2 set 15-20 condong.

Semasa latihan, otot penstabil dipam, jadi hiperextensi jenis ini sangat sesuai untuk mereka yang mengalami masalah punggung.

Video: Teknik untuk melakukan tujuh variasi hiperextensi

Papan sisi adalah senaman yang berkesan untuk menguatkan punggung bawah

Papan sisi memuat otot lebih banyak daripada versi klasik latihan ini. Sekiranya anda baru memutuskan untuk menguasai papan jenis ini, mulailah dengan melakukan set 15-20 saat.

Keperluan utama teknik pelaksanaan adalah untuk meregangkan otot yang diperlukan dan menahan badan dengan lurus.

  1. Kami berbaring di sebelah kanan.
  2. Letakkan siku kanan di bawah bahu, letakkan tangan kiri di paha kiri.
  3. Semasa kita menghembus nafas, kita menaikkan pelvis, sementara badan hanya boleh terletak di tepi kaki kanan dan lengan bawah. Sekiranya sukar, kaki boleh diletakkan satu di depan yang lain..
  4. Kami mengetatkan otot kaki, abs dan punggung sebanyak mungkin.
  5. Setelah menyelesaikan beberapa pendekatan pendek dengan durasi keseluruhan 60 saat di sebelah kanan, kami berbaring di sebelah kiri dan mengulangi latihan.

Penting untuk menjaga punggung lurus dan mengelakkan lenturan lentur..

Papan sisi berfungsi dengan baik untuk otot-otot badan dan lengan bawah. Kerana beban berterusan di zon perut, setelah 2-3 minggu latihan biasa, abs akan mula mengepam dan lemak berlebihan dari sisi akan mulai hilang. Sekiranya kita bercakap mengenai faedah papan untuk punggung, maka latihan ini disyorkan untuk mereka yang menderita osteochondrosis dan scoliosis. Hasil pertama dalam membetulkan kelengkungan tulang belakang dapat dilihat setelah beberapa bulan menjalani latihan biasa..

Latihan Purna Sarpasana - senaman yang berguna untuk wanita

Purna Sarpasana, atau pose ular. Senaman juga baik untuk jantung.

  1. Kami berbaring di perut, meluruskan dan menyambungkan kaki.
  2. Kami membengkokkan lengan kami pada sendi siku, meletakkan telapak tangan kami di lantai di bawah bahu.
  3. Kami berehat di atas lantai dengan kaus kaki dan dagu.
  4. Bersandar pada tangan anda, angkat batang badan anda dan bengkokkan punggung, rilekskan otot anda. Kita tidak menekan kepala kita ke bahu kita, kita cuba membawanya ke belakang dan ke bawah. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat..
  5. Tanpa tersentak dan tanpa mengangkat paha dari lantai, semasa kita menghembuskan nafas, kita memusingkan kepala ke kiri, kemudian badan.
  6. Berehat dan bersantai dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
  7. Dengan nafas, kami kembali ke pusat.
  8. Kemudian kami memusingkan kepala dan badan ke kanan, kembali berlama-lama selama beberapa saat.
  9. Buat 3-5 putaran ke setiap arah.

Cobalah untuk meningkatkan jangka masa pendekatan, tetapi jangan terlalu banyak otot.

Kekejangan lumbar - aktiviti untuk kediaman

Jangan lakukan latihan ini jika anda mengalami hernia intervertebral atau kelengkungan patologi tulang belakang..

  1. Kami berbaring di belakang.
  2. Kami membengkokkan kaki di sendi lutut dan, dengan menghembus nafas, meletakkannya dengan lancar di sebelah kanan pada sudut 90 darjah ke badan.
  3. Kami memusingkan kepala ke sisi lain, memanjangkan tangan kiri ke kiri, memperdalam kelainan.
  4. Berehat dan kekal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat.
  5. Gulung ke sisi lain dan ulangi latihan.

Pose bayi

Baby Pose akan merehatkan otot anda dengan sempurna setelah seharian bekerja atau bersenam.

  1. Kami berlutut, duduk di tumit dengan punggung.
  2. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, turunkan bahagian bawah tulang rusuk di antara lutut yang sedikit berpisah.
  3. Kami meregangkan lengan di sepanjang badan atau di hadapan kami.
  4. Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat..

Senaman membantu melegakan kesakitan dan ketegangan pada otot punggung, terutama di punggung bawah, dan menstabilkan keadaan emosi.

Baris Dumbbell

Dumbbell Rows dalam keadaan miring dengan kedua tangan dan kedua tangan berfungsi dengan baik otot belakang, menguatkannya dan menambah kelantangan.

  1. Kami berdiri tegak, kaki selebar pelvis. Bengkokkan lutut sedikit, bengkok ke pepenjuru dengan lantai.
  2. Kami melihat ke hadapan, lengan dengan dumbbell dihulurkan ke bawah.
  3. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik siku ke atas, tanpa menyebarkannya ke sisi.
  4. Kami menaikkan dumbbell ke paras perut. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
  5. Semasa menghirup, turunkan dumbbell.
  6. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Di rumah, bukannya dumbbell, anda boleh menggunakan botol air atau pasir..

Video: Memiringkan Botol Air

Deadlift dengan botol

Anda tidak perlu pergi ke gim untuk melakukan deadlift; botol air boleh menjadi pengganti barbell..

  1. Berdiri tegak, lengan terentang di sisi kami.
  2. Duduk untuk mengambil botol berisi air atau pasir. Luruskan dengan lembut.
  3. Semasa menghirup, menurunkan, kita mengambil pelvis ke belakang, membengkokkan kaki, membiarkan punggung lurus.
  4. Semasa menyedut, kita kembali ke kedudukan asal.
  5. Lakukan 4 set 15 repetisi.

Deadlift dengan botol

Deadlift adalah senaman kekuatan yang hebat untuk mengetatkan paha, glute dan punggung.

Video: Melakukan Deadlift dengan Botol

Perlu melakukan latihan untuk otot belakang bukan hanya untuk tujuan terapi, tetapi juga untuk tujuan pencegahan. Cukup mudah cedera di punggung bawah atau tulang belakang, walaupun dengan beban sederhana. Untuk mengelakkan masalah, dan di masa depan dan masalah kesihatan yang serius, jangan lupakan senaman biasa, yang boleh dilakukan walaupun di rumah..

Tinggalkan komen Batalkan balasan

Untuk soalan anda:

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai bahan yang diposting di sumber tersebut, tanyakan kepada mereka dalam komen artikel atau hantar melalui pos:


Untuk Maklumat Lanjut Mengenai Radang Kandung Lendir