Latihan untuk penonjolan tulang belakang

Dengan penonjolan tulang belakang, orang cuba mengehadkan pergerakan. Tetapi ini salah. Terapi pergerakan dan senaman (termasuk latihan untuk penonjolan) adalah sebahagian daripada rawatan penyakit belakang.

Ramai orang yang mengalami sakit belakang cuba mengehadkan pergerakan mereka: duduk dan berbaring lebih banyak, jarang keluar. Walau bagaimanapun, pendekatan ini hanya akan memperburuk keadaan. Terapi pergerakan dan senaman adalah sebahagian daripada rawatan hampir semua penyakit belakang. Dengan penonjolan tulang belakang, senaman dan gimnastik ringan juga menunjukkan keberkesanannya. Tetapi anda tidak boleh melupakan kontraindikasi dan mod.

Apa itu penonjolan?

Cincin berserat dengan nukleus pulposus terletak di antara vertebra. Mereka memberikan pergerakan dan meredakan tulang belakang dalam sebarang perubahan kedudukan. Selepas kecederaan atau penyakit, struktur cincin mungkin berubah. Keadaan di mana nukleus melampaui anulus fibrosus disebut cakera herniated. Penonjolan adalah proses yang serupa di mana inti cakera mengubah kedudukan, tetapi belum melampauinya. Kita boleh mengatakan bahawa penonjolan adalah tahap awal pembentukan hernia..

Pesakit sering mendapati bahawa penonjolan tidak berbahaya dan tidak perlu dirawat. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kerosakan cakera intervertebral dan komplikasi pada tulang belakang..

Kontraindikasi terhadap gimnastik

Gimnastik harus dibenarkan oleh doktor yang hadir berdasarkan keputusan pemeriksaan (termasuk MRI). Dilarang melaksanakannya semasa eksaserbasi dan sekiranya terdapat rasa sakit di kawasan yang terjejas. Di samping itu, latihan tidak dapat dilakukan apabila:

  • keradangan,
  • penyakit jantung,
  • penyakit berjangkit,
  • pendarahan dalaman.

Dalam kes lain, terapi senaman hanya akan bermanfaat. Tetapi semasa merangka program latihan, anda mesti mempertimbangkan:

  • umur,
  • peringkat penyakit,
  • tempat penonjolan.

Terdapat latihan yang berbeza untuk laman penonjolan yang berbeza. Tetapi semuanya bertujuan untuk perkara yang sama: meningkatkan peredaran darah, meningkatkan aktiviti, meregangkan vertebra dan menghilangkan perpindahan cakera..

Peraturan pelajaran

Pakai pakaian yang selesa untuk bersenam. Jangan lupa tentang kasut: jika anda melakukan gimnastik tanpa alas kaki, anda boleh mengalihkan beban dan mencederakan tulang belakang lebih banyak lagi..

Tidak ada peralatan yang diperlukan untuk gimnastik penonjolan. Anda mungkin hanya memerlukan kerusi dan tikar yoga jika lantai terlalu licin tanpa satu. Ingat bahawa tidak boleh ada ketidakselesaan dari kelas.

Sebelum memulakan senaman, pastikan untuk memanaskan semua otot:

  • jika anda tidak mempunyai penonjolan serviks: condongkan kepala ke sisi, ke hadapan dan ke belakang - 5 kali ke setiap arah;
  • putar sendi pergelangan tangan, siku dan bahu - 3-5 kali pada setiap arah;
  • berdiri di hujung jari 10 kali;
  • putar di lutut - 5-7 kali mengikut arah jam dan lawan jam.

Anda boleh memulakan gimnastik selepas mandi air panas: dengan cara ini badan akan cukup memanaskan badan. Tetapi pemanasan juga diperlukan untuk mengelakkan kecederaan sendi..

Latihan untuk penonjolan tulang belakang lumbar: gimnastik video

Satu set latihan untuk hernia tulang belakang lumbar

Perhatian memerlukan beban kuasa dengan daya tahan, dengan penggunaan berat tambahan, untuk daya tahan. Mereka akan menyebabkan kecederaan, generalisasi prolaps cakera, mampatan dan kerosakan pada saraf, pembentukan vaskular, saraf tunjang dan reaksi berbahaya yang lain.

Pada tahap ringan, latihan kekuatan kadang-kadang dibenarkan, tetapi hanya atas nasihat perubatan. Dengan anjakan nukleus pulposus yang serius, pantang larang yang ketat sering dikenakan pada mereka. Walau apa pun yang mungkin berlaku, hindari percubaan bebas, memberikan pilihan latihan kepada doktor!

  1. Berbaring telentang, bengkokkan lutut. Kaki benar-benar berada di permukaan, lengan berada di sepanjang badan. Semasa menghirup, tarik perut, tegang otot perut. Setelah mencapai titik penarikan maksimum, perbaiki hasil ini selama 10 saat. Semasa menghembus nafas, rilekskan perut anda. Ulangi 8-10 kali.
  2. I. p Adakah sama. Angkat bahagian atas badan anda kira-kira 30 darjah (anda boleh meletakkan tangan anda di belakang kepala anda untuk kemudahan). Untuk bertahan dalam kedudukan ini selama 7-10 saat, kembali dengan lancar. Rehatkan selama beberapa saat, kemudian selesaikan tugas itu sekali lagi. Bilangan pengulangan serupa dengan senaman. # 1.
  3. Berbaring di punggung, bengkokkan anggota bawah ke lutut. Dengan berhati-hati dan lancar tarik lutut ke perut secara bergantian, membantu diri anda dengan tangan anda. Apabila anda merasakan ketegangan otot di bahagian belakang, atur postur, pada hitungan sepuluh, kembali ke dan dengan cara yang sama diukur. n. Lakukan 10 kali dengan setiap anggota badan.
  4. Pose asalnya sama. Angkat satu anggota badan ke atas, luruskan pada sendi lutut. Pastikan kaki anda lurus selama kira-kira 7 saat. Kemudian perlahan-lahan kami menurunkannya, mengembalikannya ke kedudukan asal lutut bengkok dengan sokongan pada kaki. Lakukan tindakan yang serupa dengan kaki yang bertentangan. Kadar pengulangan - 8-10 kali.
  5. Berbaring di perut anda. Tangan ditekan ke permukaan luar paha. Angkat kepala bersama-sama dengan kawasan toraks di atas permukaan ke jarak yang dibenarkan untuk anda. Pegang pada kedudukan ini selepas kira-kira 8 saat. dengan perlahan, turun ke lantai, berehat. Selepas rehat 10 saat, ulangi. Bilangan set - sehingga 10 kali.
  6. I. h - berbaring di perutnya. Lengan dilanjutkan ke depan, kaki bersatu. Untuk merobek lengan kanan dan kaki kiri secara serentak dari lantai. Tarik jari kaki ke belakang, hujung jari telapak tangan ke hadapan selama kira-kira 10 saat. Dada diangkat, jangan membuang kepala ke belakang. Kami melakukan aksi serupa dengan kaki kiri dan tangan kanan..
  7. Dapatkan keempat-empat. Sokongan di kaki: di lutut dan bahagian depan kaki. Sokongan di tangan: di telapak tangan, lengan lurus. Jenis pengecasan ini serupa dengan yang sebelumnya. Angkat lengan kanan yang diluruskan dan, di seberang, anggota bawah kiri, sehingga rata dengan punggung. Tarik jari kaki (belakang) dan tangan (depan) ke arah yang berbeza. Jangan angkat dada dan kepala.
  8. Ia berguna untuk herniasi cakera tulang belakang lumbar untuk berjalan-jalan di sekitar bilik selama empat minit. Pastikan punggung anda dalam kedudukan yang sama rata (jangan bengkok atau bengkok), pastikan lengan anda tidak bengkok ketika bergerak.
  9. Kelas di kolam renang mempunyai kesan yang baik. Ia boleh menjadi gim aqua atau berenang. Hampir tidak ada sekatan untuk aktiviti tersebut di dalam air, tetapi nilainya sangat besar: punggung bawah dibongkar dan tulang belakang diregangkan secara bijaksana, bersamaan dengan ini, peredaran darah dipulihkan, proses metabolik diaktifkan dan otot-otot tidak diperkuat secara trauma. Tetapi ketahui bahawa lebih baik anda berenang di belakang atau dengan gaya "merangkak", jenis lain tidak diinginkan untuk digunakan.

Prinsip asas terapi senaman untuk penonjolan lumbal

Oleh kerana kompleks latihan fizikal yang dirancang untuk menghilangkan penonjolan adalah sebahagian daripada rawatan, sejumlah prinsip penting harus dipertimbangkan semasa penggunaannya:

  • Untuk memulakan kelas selepas berakhirnya tempoh akut penyakit ini, apabila serangan sakit dihentikan dengan bantuan ubat-ubatan;
  • Adalah mungkin untuk memulihkan nada otot dan menguatkan alat ligamen di institusi perubatan atau di rumah;
  • Melakukan senaman, anda harus mengawasi kesejahteraan anda dengan berhati-hati: kesakitan, ketidakselesaan atau kekakuan pergerakan adalah isyarat untuk berhenti bersenam;
  • Sekiranya penyakit itu baru mulai berkembang, kelas harus merangkumi lebih banyak latihan yang bertujuan untuk meregangkan tulang belakang;
  • Untuk mencapai hasil yang berterusan, mengadakan kelas secara berkala;
  • Mula bersenam 2 jam selepas makan;
  • Anda tidak boleh minum semasa bersenam;
  • Lakukan sesi kesihatan di kawasan yang berventilasi baik.

Untuk mencapai faedah maksimum, selalu mulakan sesi dengan tenaga pengajar yang akan menunjukkan cara melakukan latihan dengan betul..

Terapi senaman adalah salah satu kaedah rawatan. Oleh itu, penggunaannya melaksanakan pelaksanaan tujuan tertentu:

  • Meningkatkan aliran darah di tisu dan organ;
  • Menghilangkan rasa sakit kerana akar saraf yang mencubit;
  • "Beri" kedudukan yang betul pada vertebra yang berubah;
  • Mengurangkan keradangan;
  • Memulihkan aktiviti fizikal;

Sebelum memulakan kelas, anda harus membiasakan diri dengan peraturan penting untuk menjalankan latihan fisioterapi:

  • Mandi santai yang hangat sebelum kelas;
  • Kompleks ini bermula dengan jumlah pendekatan minimum;
  • Sebelum memulakan latihan seterusnya, pulihkan pernafasan;
  • Laju kelas dipilih diukur;
  • Latihan tidak lebih dari 20 minit;

Setelah menyelesaikan kompleks rawatan, anda harus berehat selama 20 minit untuk mengembalikan kekuatan.
Pematuhan dengan prinsip dan peraturan mudah ini akan membolehkan anda mencapai hasil yang baik dalam pemulihan tulang belakang..

Cara melakukan terapi senaman untuk penonjolan tulang belakang lumbar

  • Rawatan penonjolan lumbar
  • Gimnastik dengan penonjolan tulang belakang lumbar

Terapi senaman untuk penonjolan tulang belakang lumbar membantu mengatasi masalah prolaps cakera dari ruang tulang belakang, tetapi tanpa pecah tisu. Ia menguatkan korset otot dan mencegah perkembangan komplikasi.

Rawatan penonjolan lumbar

Masalah ini adalah akibat dari:

  • gangguan metabolik;
  • penyakit berjangkit;
  • aktiviti fizikal berterusan;
  • postur bengkok;
  • tekanan dan gaya hidup yang buruk.

Rawatan penonjolan dalam kebanyakan kes dilakukan tanpa pembedahan, termasuk langkah-langkah berikut:

  • Terapi senaman;
  • akupunktur;
  • fisioterapi;
  • massoterapi;
  • daya tarikan tulang belakang.

Daya tarikan tulang belakang meningkatkan jarak antara vertebra, dengan itu mengurangkan tekanan pada cakera intervertebral dan meningkatkan akses cecair ke tisu tulang rawan.

Urut dan fisioterapi merangsang aliran darah ke cakera.

Latihan fisioterapi dengan penonjolan tulang belakang lumbar membantu memulihkan fungsi motor, melegakan kesakitan dan edema. Senaman menguatkan otot belakang dan meningkatkan mobiliti sendi.

Anda harus melakukannya dengan kerap: 3 kali seminggu di bawah pengawasan doktor. Terapi senaman tidak boleh dilakukan untuk penyakit berjangkit.

Latihan ketika cakera jatuh harus dilakukan dalam rangka peraturan berikut:

mandi suam sebelum bersenam untuk merehatkan otot;
selepas melakukan aktiviti fizikal, anda perlu berbaring selama setengah jam dalam keadaan santai;
latihan untuk penonjolan tulang belakang lumbar dilakukan dengan lancar dan berhati-hati;
perjalanan rawatan harus dikembangkan oleh doktor yang hadir, dijalankan tepat seperti yang ditetapkan;
anda perlu memberi perhatian khusus kepada pernafasan: semestinya tenang dan tenang, seperti semasa yoga.

Berjalan dengan baik boleh menguatkan punggung. Untuk melakukan ini, anda harus menggunakan punggung dan menekuk punggung. Berjalan di seluruh ruangan dalam kedudukan ini.

Dengan penonjolan tulang belakang lumbar, kelas berenang dan yoga membantu dengan baik.

Dengan beban ini, otot terbentuk ke arah yang betul tanpa beban yang ketara.

Gimnastik dengan penonjolan tulang belakang lumbar

Terapi fizikal bukan sahaja dapat menghilangkan rasa sakit, tetapi juga menguatkan tulang belakang. Latihan utama untuk masalah tulang belakang di tulang belakang lumbar adalah seperti berikut:

  1. Berbaring telentang, rentangkan lengan anda ke seluruh badan, dan bengkokkan kaki anda sedikit. Seterusnya, anda harus mengetatkan otot perut sehingga menjadi tegang. Lakukan senaman 10-15 kali. Kesan senaman yang lebih kuat adalah jika anda memusingkan kaki yang dilanjutkan ke kanan dan kiri semasa tegangan tekan..
  2. Berbaring di punggung, luruskan kaki dan lengan anda ke sepanjang badan. Seterusnya, anda perlu menaikkan badan supaya kaki tetap di lantai. Badan yang diangkat mesti ditangguhkan sehingga 10 saat, dan kemudian berbaring kembali ke kedudukan asalnya. Selepas 5-10 saat, angkat semula badan. Latihan ini harus dilakukan sekurang-kurangnya 15 kali..
  3. Berbaring telentang, bengkokkan lutut sedikit. Pegang tangan kanan ke hadapan dan letakkan di lutut kiri anda. Perlu melakukan usaha dengan kuat: tangan bersandar di lutut, sementara lutut kiri membengkok, berusaha mendekati kepala. Anggota badan harus dikekalkan dalam ketegangan ini sekurang-kurangnya 10 saat. Selepas itu, anda harus kembali ke posisi awal dan berehat selama 15 saat. Lakukan pergerakan ini 5-10 kali.
  4. Ambil papan yang lebar dan rata dan berbaring di atasnya dengan ketinggian penuh. Papan hendaklah dinaikkan di atas permukaan lantai pada sudut 30ยบ. Pasangkan tali elastik sepanjang 50 cm ke hujung atasnya. Anda perlu berbaring dengan perut ke bawah, dan pasangkan lengan ke tali. Letakkan bantal di bawah lutut anda dan berbaring di sana selama kira-kira satu minit. Setelah berehat, ulangi latihan, berselang-seli selama 15 minit. Latihan ini membantu meregangkan tulang belakang. ia mesti dilakukan setiap hari. Selepas sebulan, anda perlu menukar sudut papan: semakin tinggi papan, semakin besar beban pada tulang belakang.
  5. Anda boleh meregangkan punggung dengan bersandar ke hadapan. Untuk melakukan ini, berbaring di atas perut dengan najis, meletakkan bantal, dan membongkok. Berat badan harus diagihkan secara merata antara bahagian atas dan bawah badan.
  6. Sekiranya rasa sakit berada di sebelah kanan, maka anda perlu berbaring di sebelah kiri dan meregangkan seluruh badan. Sekiranya rasa sakit berada di sisi kanan dan kiri, maka latihan terapi pertama kali dilakukan di satu sisi, dan kemudian di sisi yang lain.

Bersenam secara teratur seperti yang diarahkan oleh doktor anda akan membantu anda menjalani pemulihan dengan mudah dan cepat kembali ke keadaan sihat..

Latihan yang paling berkesan untuk penonjolan punggung bawah

Satu set latihan yang dirancang khusus untuk pemulihan kawasan lumbar belakang bertujuan untuk mengembangkan korset otot, melegakan beban dari cakera intervertebral (IVD).

Pakar mengatakan bahawa dengan penonjolan tulang belakang sacro-lumbar, berkesan untuk berjalan pada keempat-empat kaki (di lutut / telapak tangan). Dalam kes ini, disarankan untuk sedikit membengkokkan punggung. Tempoh latihan ini adalah dari 3 hingga 5 minit..

Sebaiknya perhatikan jenis latihan seperti ini:

  1. Sebutan:
    1. Letakkan tangan anda di bawah dagu. Tolak dengan tangan anda, perlahan-lahan angkat kepala, berbaring dan dada ke atas, menekuk punggung bawah. Dalam kes ini, perut dan bahagian badan yang terletak di bawah tidak boleh terkoyak dari permukaan lantai. Betulkan pose selama 5-10 saat dan kembali ke posisi awal. Bilangan pendekatan - 3-4.
    2. Angkat lengan dan kaki anda dengan perlahan, pasangkan badan pada kedudukan ini selama 30-60 saat. Bilangan pendekatan - 5.
    3. Angkat satu atau kaki yang lain secara bergantian. Secara keseluruhan, untuk setiap anggota badan, anda perlu melakukan 4-6 pergerakan.
  2. Posisi terlentang:
    1. Kencangkan otot-otot belakang dan lateral selama beberapa saat, ulangi 15 hingga 20 kali.
    2. Angkat kaki anda pada sudut 90 darjah ke badan, rentangkan selama 3-5 saat berturut-turut dan bawa kaki anda ke belakang, menyeberang. Ramai orang mengetahui latihan ini disebut "gunting". Bilangan pendekatan - 15-20.
    3. Selekoh batang badan. Kaki dan pelvis tidak bergerak, dan batang badan bergerak secara mendatar ke arah maksimum ke kanan, kemudian ke kiri. 10 kali pada setiap arah.
    4. Naikkan pelvis setinggi mungkin dan betulkan kedudukannya selama 5 saat. Dalam kes ini, kaki dan bahu tidak boleh keluar dari lantai. Jumlah pendekatan - semaksimum mungkin.
    5. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan tekan ke bahagian perut / dada. Angkat kaki anda ke sebelah kanan, bantu tangan kiri anda. Betulkan pose selama 10 saat. Ambil posisi permulaan, ulangi latihan dengan kaki kiri dan lengan kanan. Bilangan pendekatan - 5 di setiap arah.

Amplitud dan intensiti pergerakan harus sedemikian rupa sehingga tidak menyebabkan ketidakselesaan semasa bersenam. Sekiranya sensasi yang tidak menyenangkan muncul ketika melakukan tidak semua, tetapi tindakan tertentu, maka jenis beban ini harus dikeluarkan dari kompleks latihan, sambil terus melakukan jenis latihan lain.

Dengan penonjolan cakera intervertebral tulang belakang lumbar, juga berguna untuk melakukan aerobik air. Dalam kes ini, semua latihan akan dilakukan di dalam air, di bawah pengawasan seorang pengajar. Kelebihan latihan jenis ini adalah bahawa air mencegah pergerakan tiba-tiba secara tidak sengaja, yang membantu menghilangkan kemungkinan kerosakan pada punggung bawah. Dan juga di dalam air dengan IVD, beban dikeluarkan, dan mereka pulih lebih baik, lebih cepat, sementara korset otot menjadi semakin kuat.

Cadangan awal

  1. Mulakan sesi percubaan tanpa menggunakan ubat bius. Kesan terapeutik harus dicapai hanya dengan cara "bersih", secara eksklusif pada simpanan tenaga dalaman badan.
  2. Jangan melakukan pergerakan secara tiba-tiba, terutamanya pada peringkat awal latihan. Beban akan meningkat secara beransur-ansur, semasa anda menyesuaikan diri dengan kelas. Ini akan memastikan cakera daripada kecederaan yang tidak disengajakan..
  3. Atur pernafasan mengikut irama tugas gimnastik yang dilakukan.
  4. Setiap pergerakan dilakukan dengan perlahan dan lancar. Apa-apa kesakitan menunjukkan lebih banyak langkah. Dari sekitar minggu kedua latihan, jumlah pengulangan dalam latihan dapat sedikit meningkat. Menjelang akhir kursus rawatan, kadar dan bilangan pengulangan harus dimaksimumkan..
  5. Kesakitan yang berterusan semasa melakukan senaman adalah alasan yang baik untuk berjumpa doktor. Dia akan memeriksa anda dan memilih pergerakan badan yang lain yang setara..
  6. Dengan memburuknya proses keradangan di punggung bawah, perlu menyembuhkannya sepenuhnya dengan ahli terapi dan meneruskan latihan sambil berbaring di lantai atau di tilam yang keras.
  7. Sebaiknya bahagikan keseluruhan terapi terapi latihan kepada beberapa kumpulan latihan dan sebarkannya sepanjang hari.
  8. Sebelum memulakan kelas, mandi hangat untuk merehatkan otot berguna..
  9. Jangan minum air ketika bersenam. Ia mengurangkan tisu otot dan mencegah ketegangan otot yang optimum..
  10. Pakaian untuk terapi senaman mestilah luas, berventilasi baik, meliputi kawasan lumbar.
  11. Bersenam di bilik berventilasi dengan bekalan udara segar yang berterusan.

Gimnastik dengan penonjolan, yang dilakukan sesuai dengan semua cadangan ini, pasti akan membantu bukan sahaja menangguhkan penyakit ini, tetapi juga untuk menyingkirkannya sepenuhnya.

Cara melegakan kesakitan

Kompleks latihan terdiri daripada beberapa blok, bergantung pada kedudukan tubuh manusia, mereka boleh dilakukan dengan berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan alat tambahan. Latihan terapi untuk tulang belakang lumbar harus dilakukan dengan perlahan, lancar, tanpa terkoyak.

Latihan untuk sakit belakang yang rendah

  1. Kami berbaring dengan punggung di lantai, bengkokkan kaki. Angkat perlahan kawasan pelvis dan ke kedudukan awal. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Ini adalah latihan untuk tulang belakang sakral, melibatkan otot gluteal dan perut..
  2. Berbaring dengan punggung di lantai, bengkokkan lutut. Tarik perlahan satu kaki ke arah anda, tarik dengan kedua tangan di bahagian paha dan kaki bawah. Kami menarik sehingga rasa tegang, berhenti selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Digunakan untuk kesakitan di sakrum.
  3. Kembali ke lantai, lengan merebak pada sudut tepat, bengkokkan kaki. Kami melakukan senaman memutar: kami menjaga kaki bersama, mengayun ke kiri, kemudian ke kanan, sambil mengarahkan kepala ke sisi lain. Latihan ini untuk melegakan sakit belakang.
  4. Kami menerima kedudukan di perut. Tangan di sepanjang badan. Kami perlahan-lahan mengangkat kaki, bahu dan kepala. Semuanya tidak akan berjaya pada kali pertama, anda harus berlatih. Latihan untuk tulang belakang lumbosacral, berdasarkan peregangan.
  5. Lutut, tangan dari jarak dekat. Kami menghulurkan tangan kiri sedikit ke atas, dan dengan kaki kanan ke belakang. Kemudian kami menukar kedudukan. Latihan akan membantu bukan sahaja untuk sakit belakang bawah, tetapi juga sebagai latihan untuk alat vestibular, di mana anda perlu menjaga keseimbangan. Disyorkan untuk warga emas.

Bagi orang yang menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, latihan kerusi telah dikembangkan. Pertama, sambil duduk di atas kerusi, kita berpegang teguh pada tempat duduk dan membuat pergerakan badan berulang-ulang, seperti bandul.

Bayaran sedemikian untuk tulang belakang lumbar, menghilangkan genangan dan meningkatkan aliran darah, yang menyebabkan peningkatan aliran nutrien ke vertebra. Kedua, dalam keadaan duduk, letakkan tangan di lutut, dan tekan secara bergantian sehingga anda merasa tegang. Dengan menumpukan 5-7 minit sehari untuk gimnastik seperti itu, anda dapat mengelakkan masalah yang tidak perlu dengan punggung bawah..

Gimnastik untuk punggung bawah dengan penekanan: berlutut, letakkan tangan kita di lantai. Perlahan-lahan duduk di tumit anda, dan kemudian bengkok ke hadapan dengan cara yang sama. Langkah kedua adalah mula berayun ke kiri dan kanan dengan pelvis. Ini adalah latihan sakrum yang hebat yang melibatkan punggung bawah dan punggung atas..

Dalam keadaan ballerina di jari kaki, berusaha menjaga keseimbangan. Bergantian dari tumit ke kaki, melegakan ketegangan di bahagian belakang, sekaligus mencegah urat varikos.

Gejala dan rawatan penonjolan lumbal

Dengan penonjolan cakera intervertebral, gejala berikut dapat diperhatikan:

  • Dengan penonjolan cakera, saluran tulang belakang menyempit, akar saraf dimampatkan, dan tisu bersebelahan dipengaruhi oleh edema dan keradangan;
  • Kesakitan dirasakan di tempat di mana cakera menonjol dan sepanjang saraf tunjang. Ia boleh masuk ke kaki, terasa seperti kelemahan otot, dan terjadi di punggung bawah;
  • Pangkal paha mati rasa;
  • Anda mungkin merasa kesemutan di kaki dan lengan;
  • Pergerakan menjadi terkekang.

Penyakit ini dapat didiagnosis dengan pemeriksaan visual, sinar-x, tomografi dan myelografi juga digunakan.

Dengan penonjolan tulang belakang lumbosacral, pembedahan jarang diresepkan; mungkin untuk mengatasi sensasi dan edema yang menyakitkan dengan bantuan rawatan konservatif. Rawatan ini merangkumi kerja fizikal dengan tulang belakang (penetapan dan pemanjangannya), terapi laser dan vakum, penggunaan pelbagai ubat, kaedah fisioterapeutik dan terapi senaman untuk penonjolan. Dengan menggunakan latihan terapi bersama dengan prosedur perubatan lain dan pemakanan yang lebih baik, penonjolan cakera intervertebral dapat dirawat dengan jayanya.

Punca, rawatan dan pencegahan osteochondrosis dalam rangka kecergasan

Teknologi latihan kecergasan dianggap dapat meningkatkan kesihatan tubuh dan mencegah pelbagai penyakit, sekaligus menyelesaikan pelbagai tujuan mereka yang terlibat. Oleh itu, kelas kecergasan yang kompeten meningkatkan keadaan keseluruhan. Dengan osteochondrosis tahap dan segmen yang berlainan, terdapat keunikan kerja di gimnasium.

Pertimbangkan cadangan umum untuk teknologi latihan.

1. Teknik senaman mestilah betul, tanpa mengira tahap latihan dan kehadiran / ketiadaan osteochondrosis. Dengan adanya tonjolan dan PGM, latihan dengan teknik yang salah meningkatkan ukurannya apabila vertebra dimampatkan pada sudut. Senaman harus semudah mungkin untuk mengurangkan risiko kecederaan.

2. Latihan harus ditujukan untuk memperbaiki gangguan postur dan skoliosis, tanpa mengira kehadiran atau ketiadaan osteochondrosis. Terdapat banyak gangguan pada postur baik di satah sagital dan di bidang frontal, dan dengan scoliosis, terdapat gangguan pada bidang frontal dan horizontal. Bergantung pada gangguan ini, latihan dan dosnya dari segi jumlah dan intensiti dipilih..

3. Beban harus seimbang pada otot antagonis (jumlah pendekatan dan ketahanan yang sama pada kumpulan otot berlawanan utama), tanpa mengira kehadiran atau ketiadaan osteochondrosis, dengan mengambil kira gangguan postur. Dengan beban yang tidak seimbang, senaman yang selesa menyebabkan semakin banyak ketidakseimbangan pada otot, meningkatkan beban pada sendi dan otot yang cuba menyesuaikan diri dengan kedudukan baru tulang. Otot yang kuat dapat memendekkan, dan meregang melemahkan, peredaran darah terganggu, myofibril (struktur protein kontraktil otot) berubah menjadi tisu penghubung (fasia).

4. Berat badan berlebihan dengan obesiti meningkatkan risiko masalah dengan sistem muskuloskeletal, termasuk menyebabkan postur yang buruk dan beban yang tidak seimbang pada tulang belakang. Mengekalkan peratusan lemak badan yang normal.

5. Korset otot yang lemah atau tidak berfungsi menghadkan keupayaan untuk bersenam dengan teknik yang betul. Selalunya ia bukan korset tulang belakang yang berfungsi, atau bilah bahu yang tidak berfungsi. Adalah perlu untuk mengembangkan fungsi fizikal otot tertentu, dan tidak mengepamnya.

6. Mobiliti yang tidak mencukupi pada sendi boleh menyebabkan pergerakan berlebihan pada sendi tulang belakang, yang penuh dengan manifestasi dan perkembangan osteochondrosis

Penting untuk mengesan kekurangan pergerakan pada sendi dan meningkatkannya. 7

Intensiti senaman yang berlebihan menyebabkan kekurangan sistem muskuloskeletal. Kekurangan yang terkumpul dalam jangka masa yang panjang membawa kepada kehausan sendi, meningkatkan risiko osteochondrosis. Beban harus mempunyai periodisasi untuk membolehkan semua sistem badan pulih

7. Intensiti latihan yang berlebihan menyebabkan kekurangan sistem muskuloskeletal. Kekurangan yang terkumpul dalam jangka masa yang panjang membawa kepada kehausan sendi, meningkatkan risiko osteochondrosis. Beban harus mempunyai periodisasi untuk membolehkan semua sistem badan pulih.

Sehingga kini, terdapat maklumat yang berbeza mengenai semua 7 titik, sehingga saling bertentangan antara satu sama lain. Di sinilah timbulnya masalah disinformasi, dan terdapat sedikit maklumat yang betul sehingga sukar digunakan. Dengan mengambil kira prinsip perbezaan individu, tidak ada artikel yang dapat mengungkapkan tindakan khusus untuk bekerja dengan osteochondrosis - terdapat terlalu banyak faktor pemboleh ubah mulai dari postur dan mobiliti hingga gangguan otot segmental dan IVD. Dan sekiranya cadangan ini tidak dipatuhi, anda membatasi perkembangan kualiti fizikal dan hasil latihan anda.

Kontraindikasi untuk penonjolan

Latihan memutar tidak boleh dilakukan jika cakera tulang belakang rosak

Adalah perlu untuk menghadkan latihan pada suhu tinggi, perkembangan jangkitan, pemburukan hernia dan kemunculan gejala neurologi, mual, muntah, dan pening. Kompleks khas mesti dipilih sekiranya seorang wanita hamil melakukan gimnastik. Latihan klasik tidak akan berfungsi untuknya.

Latihan harus ditangani dengan sangat berhati-hati pada pesakit dengan penyakit ginjal, tekanan darah tinggi, atau masalah jantung. Dengan penonjolan cakera vertebra, dilarang sama sekali:

Dengan penonjolan cakera vertebra, dilarang sama sekali:

  • setinggan dalam;
  • melakukan penekanan kaki;
  • untuk berlari dan melompat;
  • lakukan latihan memutar;
  • mengangkat berat.

Latihan duduk juga harus terhad atau dibincangkan dengan pelatih..

Latihan untuk tulang belakang serviks

Penonjolan cakera intervertebral di kawasan ini berlaku terhadap latar belakang ketidakstabilan tulang belakang atau kecederaan sebelumnya. Matlamat gimnastik adalah meregangkan otot di leher dan menguatkan otot di leher. Di rumah, anda boleh melakukan pergerakan melingkar dengan bahu, memiringkan kepala ke arah yang berbeza dan bolak-balik (latihan ini juga disebut "ya-tidak").

Setelah memanaskan tulang belakang serviks, anda boleh melakukan kompleks rintangan, menahan voltan selama 3 saat. Peraturan utama pengisian adalah ketiadaan pergerakan tiba-tiba, mereka harus kuat, tetapi lembut. Kompleks ini berakhir dengan menggosok kawasan yang meradang, jumlah pengulangan dapat meningkat menjadi sepuluh.

Penonjolan dan aktiviti fizikal

Protrusion, yang merupakan ubah bentuk cakera intervertebral, mengenakan sekatan tertentu pada sukan. Oleh kerana dengan penyakit ini tulang belakang tidak dapat melunaskan sepenuhnya, dan beban yang kuat di gim dapat memperburuk keadaan, doktor mengesyorkan untuk melepaskan beban yang berat. Bergantung pada keparahan penyakit dan vertebra mana yang rosak, disyorkan pelbagai kompleks terapi senaman.

Aktiviti fizikal semasa penonjolan tidak dikontraindikasikan, tetapi sebelum mula bersenam, anda harus berjumpa doktor. Dalam kebanyakan kes, dibenarkan untuk berenang, berjalan secara intensif, berlatih berjalan kaki Nordik, dan melakukan asana yoga tertentu. Terdapat juga beberapa set latihan dalam rangka latihan fisioterapi, yang disarankan untuk dilakukan secara berkala untuk menguatkan tulang belakang dan mencegah perkembangan penyakit. Dan senaman harian untuk pesakit dengan penonjolan adalah suatu keharusan.

Latihan terapeutik untuk penonjolan tulang belakang lumbar

Protrusion adalah penonjolan cakera intervertebral yang dimampatkan oleh vertebra bersebelahan. Ini berlaku dengan latar belakang gangguan tisu, kerana cakera intervertebral kehilangan cairan dan mula merata. Protrusions dapat berkembang menjadi hernia intervertebral, jadi penting untuk mengenal pasti penyakit pada waktunya dan mula mengatasinya.

Terapi fizikal membantu mengatasi dua masalah:

  • Senaman menguatkan otot punggung supaya tulang belakang disokong dengan lebih baik;
  • ligamen dilatih dan otot diregangkan, yang menyumbang kepada fungsi tulang belakang yang lebih baik semasa pergerakan.

Kedua-dua sifat ini mempengaruhi penonjolan: jika tulang belakang berfungsi dengan baik, maka tekanan pada cakera intervertebral berkurang, dan penyakit berhenti berkembang. Sekiranya korset otot cukup kuat, maka vertebra berada pada kedudukan yang betul tanpa kendur. Terapi fizikal membolehkan anda memastikan bahawa penyakit berhenti berkembang kerana tekanan mekanikal. Bersama dengan terapi ubat, terapi senaman membawa peningkatan yang ketara dalam keadaan pesakit.

Peraturan latihan

Jabatan serviks

Dengan penonjolan pada tulang belakang serviks, kompleks dilakukan untuk tulang belakang toraks atas dan untuk leher. Latihan ini sangat mudah dilakukan dan bertujuan terutamanya untuk melakukan regangan..

  1. Putaran bahu dilakukan (memanaskan otot di pangkal leher).
  2. Lelaki mengusap lehernya dengan tangan.
  3. Selanjutnya, putaran perlahan kepala dilakukan, kemiringan halus dibuat ke kiri dan kanan.
  4. Orang itu menegang lehernya dan cuba menariknya. Mengetatkan selama kira-kira 3 saat, kemudian berehat dengan jumlah yang sama.
  5. Selanjutnya, satu set latihan rintangan dilakukan: seseorang memegang kepalanya di sebelah kiri dengan telapak tangannya, sambil menegangkan lehernya dan cuba menggerakkan tangannya. Berlari ke kiri, kanan, depan dan belakang. Ketegangan berlangsung selama 3 saat dengan rehat yang sama. Anda perlu melakukannya 3-5 kali, kemudian pergi ke seberang.
  6. Di hujung kompleks, gerakan giliran dan gosok halus juga dilakukan.

Bilangan pengulangan meningkat dari masa ke masa, anda boleh bermula dari 3 kali, kemudian naik hingga 10. Kompleks seperti ini dapat dilakukan setiap hari.

Dada

Latihan penonjolan di kawasan toraks tidak mempunyai sekatan khas dan bersifat pengukuhan umum. Bahagian penting dari kompleks ini adalah regangan..

  1. Lelaki itu berdiri di jari kaki dan cuba mencapai siling. Dalam kes ini, anda boleh mengangkat tangan.
  2. Dari kedudukan berdiri, kaki selebar bahu, pesakit perlahan-lahan mengangkat tangan ke atas, menggambarkan lingkaran besar. Di atas kepalanya, dia menyambungkan telapak tangannya dan membeku selama beberapa saat, lalu dalam posisi ini dia menurunkan lengannya sehingga telapak tangannya berada di paras dada. Selanjutnya, dari posisi yang sama, dia mengangkatnya ke atas, memisahkan telapak tangan dan menurunkannya. Bilangan pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 10.
  3. Giliran dilakukan dengan badan dengan tersentak di hadapan anda.
  4. Miring ke kiri dan kanan, sambil mengangkat tangan secara bergantian, meregangkan tulang belakang.
  5. Beberapa latihan berbaring dilakukan. Contohnya, ketika badan tetap pegun, dan bahagian bawah badan, bersama dengan kaki, berguling ke sisinya.
  6. Salah satu latihan terakhir adalah push-up (boleh dilakukan di lutut).
  7. Pada akhir, regangan halus dilakukan dengan peregangan anggota badan. Anda boleh menamatkan senaman dengan berehat di atas tikar selama 3-5 minit.

Lumbar

Terapi senaman untuk gangguan di bahagian bawah punggung dan lumbosacral hampir tidak termasuk latihan berpusing dan lain-lain dengan giliran atau pesongan punggung bawah.

  1. Pemanasan umum dilakukan, tidak termasuk giliran badan.
  2. Orang itu berada di posisi keempat, kemudian duduk dari kedudukan ini, meregangkan punggungnya dan meninggalkan tapak tangannya di tempat yang sama. Dalam kedudukan ini, ia kekal selama 5 saat dan kembali ke kedudukan asalnya, tetapi tidak tetap di dalamnya, tetapi menggerakkan badan lebih jauh, hanya bersandar pada tangan, sementara terdapat pesongan besar di punggung bawah. Sekali lagi "duduk".
  3. Latihan "kucing" dilakukan: berdiri pada tahap empat, orang pertama membengkokkan punggungnya, membeku selama 3-5 saat, dan kemudian membengkokkan punggungnya.
  4. Berbaring di punggung, lutut anda dibengkokkan secara bergilir dan ditarik ke badan. Dari kedudukan yang sama, anda boleh membuat "basikal" dengan memutar pedal khayalan di udara, dan juga hanya mengangkat kaki anda yang diluruskan di atas badan dengan sudut tepat ke lantai.
  5. Anda boleh menyelesaikan kompleks dengan push-up dari lutut, dan kemudian melakukan senaman regangan.

Mengecas

Pengecasan penonjolan diperlukan. Ia membolehkan anda menyiapkan tulang belakang anda untuk melakukan sebarang aktiviti pada waktu siang. Pesakit mungkin mempersoalkan keberkesanan latihan ini, tetapi penyelidikan mengesahkan bahawa walaupun tidak melakukan senaman secara teratur dalam rangka terapi senaman, latihan selama lima minit setiap hari dapat memperbaiki keadaan pesakit..

Latihan pagi semasa penonjolan berdasarkan senaman ringan dari kompleks fisioterapi untuk bahagian-bahagian tulang belakang individu. Seluruh proses berlangsung dari 5 hingga 15 minit dan merangkumi:

  • latihan sendi umum;
  • senaman untuk menguatkan bahagian belakang dan leher;
  • regangan.

Sekiranya tilam di mana pesakit tidur cukup kuat, maka anda boleh mula mengecas sebaik sahaja bangun dari posisi berbaring. Satu set latihan mungkin kelihatan seperti ini:

  1. Orang itu berbaring di belakang mereka dan secara bersamaan meregangkan lengan dan kaki mereka. Kemudian mulakan putaran lancar dengan tangan dan kaki.
  2. Selanjutnya, kaki dibengkokkan secara bergantian di lutut dan dibawa ke badan. Anda juga boleh menaikkan kaki anda pada sudut yang betul.
  3. Bangkit berdiri, dia melakukan pergerakan kepala. Anda boleh membelok ke sisi dengan lembut (anda boleh menolong tangan anda dengan lembut), membongkok ke kiri dan kanan, dan meregangkan leher ke hadapan. Dilarang keras memutar kepala, dan juga melenturkan leher ke belakang ketika tulang belakang serviks menonjol..
  4. Kemudian gegaran dilakukan dengan lengan dengan giliran badan yang lembut. Sekiranya terdapat penonjolan di tulang belakang lumbar, giliran boleh dihilangkan.
  5. Putaran badan di mana pergerakan pelvis lancar dilakukan. Semasa menonjol punggung bawah, ia mesti dilakukan dengan berhati-hati. Selebihnya dibenarkan membuat selekoh dan pesongan.
  6. Anda boleh melakukan banyak squat.
  7. Kompleks ini diakhiri dengan latihan peregangan: gulungan dilakukan, paru-paru lentur dibuat, anda dapat meregangkan lengan anda lagi, memiringkan kepala dengan lembut, membuat selekoh dengan badan anda.

Yoga dengan penonjolan memberikan hasil yang baik. Keistimewaan kumpulan latihan ini adalah bahawa semua asana mempunyai bentuk pelaksanaan yang sederhana dan kompleks. Setelah menguasai pangkalan, anda dapat menyulitkan pose dari masa ke masa, sehingga menguatkan punggung. Tenaga pengajar yang berpengalaman mengetahui asana mana yang dikontraindikasikan untuk vertebra tertentu, oleh itu, ketika menonjol untuk sesi latihan pertama, anda harus mengambil gambar dengan anda dan mendapatkan nasihat.

Pose kerana pelanggaran tulang belakang lumbar: Shavasana, Marjariasana, Vrikshasana, Virabhadrasana. Untuk tulang belakang serviks: Bharadvajasana, Shavasana, Ardha Shavasana. Untuk masalah di dada: Sukhasana, Bandhguliasana, Tadasana. Semua pose dilakukan sekurang-kurangnya 30 saat, anda boleh memasukkannya dalam latihan pagi atau melakukannya sendiri. Amalan yoga asana secara berkala dapat meningkatkan kelenturan tulang belakang dan menghilangkan tekanan yang tidak perlu.

Hyperextension

Hyperextension mengangkat badan dengan punggung ke belakang. Seseorang berbaring di simulator khas, di mana pelvis berada di atas kepala dan kaki, dan kemudian melakukan pengangkatan badan, meluruskan dalam satu barisan. Ini mempengaruhi otot-otot seluruh punggung, dengan kesan kuat pada tulang belakang..

Kelebihan kaedah untuk penonjolan:

  • otot belakang berfungsi secara intensif, korset semakin kuat dengan cepat;
  • semasa latihan, tulang belakang kadang-kadang tegang, kemudian berehat - tidak ada perasaan terlalu banyak bekerja;
  • boleh dilakukan di rumah secara fitball;
  • dengan penonjolan kawasan toraks, hampir mustahil untuk mendapat komplikasi dari hiperextensi.
  • boleh mengakibatkan akibat yang serius dengan penonjolan kawasan serviks dan lumbar;
  • perlu dilakukan dengan pakar, kerana pelaksanaan yang tidak betul hampir selalu menimbulkan masalah.

Oleh kerana risikonya cukup tinggi, latihan ini hanya dapat dilakukan di bawah pengawasan pakar, doktor atau pelatih yang berpengalaman. Apabila rasa sakit muncul di tempat penonjolan, diperlukan untuk mengambil gambar tulang belakang untuk menentukan sama ada pesakit mengalami regresi.

Adakah mungkin bermain sukan?

Ada kemungkinan bermain sukan semasa penonjolan, tetapi sejumlah larangan dikenakan pada latihan tertentu. Di samping itu, dalam beberapa kes, peralatan khas atau bentuk khas adalah penting, yang dapat meringankan beban pada tulang belakang..

Jogging mempunyai kesan pengukuhan umum yang baik pada seluruh badan. Pada fasa akut penyakit ini, lebih baik menolak berlari, tetapi anda boleh beralih ke berjalan pantas. Dengan penonjolan berganda, berjalan secara intensif atau pada selang waktu dilarang. Joging ringan disyorkan untuk orang yang mengalami masalah ini. Laju dipilih sedemikian rupa sehingga seseorang dapat bercakap sambil bergerak tanpa berhenti bernafas.

Sekiranya pesakit belum berlari sebelumnya, anda harus memulakan dengan berjalan kaki. Berjalan pantas selama 30-45 minit setiap hari dari masa ke masa boleh berubah menjadi berjalan jika seseorang mula meningkatkan laju setelah 2-3 minggu. Pendekatan ini akan membolehkan anda secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan tekanan tanpa mencederakan tulang belakang. Anda boleh berlari sepanjang tahun, ingat untuk berpakaian sesuai dengan cuaca. Doktor melarang pesakit menjalankan setengah maraton atau maraton dengan penonjolan. Ia dibenarkan berjalan tidak lebih dari satu jam sekali setiap 2-3 hari untuk memberi masa tulang belakang pulih. Pada awal latihan, pemanasan mesti dilakukan, selepas - penyejukan, yang merangkumi latihan regangan.

Pembentukan badan

Bina badan melibatkan aktiviti fizikal yang serius dengan mengangkat berat. Walaupun doktor mengenakan larangan sepenuhnya untuk mengangkat tenaga untuk penyakit ini, anda boleh melakukan bina badan jika anda mengecualikan sebilangan latihan. Satu-satunya masalah adalah bahawa latihan yang tinggal dapat memperlambat hasilnya, tetapi jika ini tidak menghentikan pesakit, maka dia dapat terus terlibat dalam bina badan.

Sekatan tersebut berlaku untuk latihan berikut:

  • mengangkat berat dari kedudukan berdiri (barbell, kettlebell);
  • menggunakan dumbbells dalam keadaan berdiri (walaupun lengan tersebar di sisi);
  • penggunaan palang selari dengan kenaikan kaki dan latihan sudut.

Sekiranya seorang atlet berlatih berbaring atau duduk di gim, maka beban pada tulang belakang tidak begitu ketara seperti dalam keadaan berdiri. Larangan itu juga tidak berlaku untuk pull-up pada bar. Walau bagaimanapun, dengan sakit belakang yang kerap, disyorkan untuk berjumpa doktor untuk menjalani pemeriksaan. Dengan bentuk penyakit yang progresif, kemungkinan anda tidak perlu pergi ke gim buat sementara waktu..

Senamrobik

Senamrobik berkumpulan tidak kelihatan berbahaya, tetapi beberapa elemen boleh membahayakan. Dengan sendirinya, kompleks aerobik mewakili beban kardio yang kuat yang melibatkan pelbagai kumpulan otot. Selalunya, wanita menceburkan diri dalam senamrobik. Kompleks latihan sedemikian sering merangkumi pelbagai putaran badan, yang dikontraindikasikan sekiranya berlakunya penonjolan..

Semasa memilih program, anda harus memperhatikan kompleks rawatan aerobik. Mereka direka dengan mengambil kira semua kontraindikasi dan tidak akan membahayakan. Anda tidak digalakkan menggunakan video dari Internet; sebelum memulakan kelas, anda mesti berjumpa doktor dan pelatih.

Senaman

Protrusions tidak memerlukan berhenti latihan, terutama jika sebelumnya dilakukan secara berterusan. Senaman menguatkan punggung, mengencangkan otot - ini juga membantu memperbaiki keadaan tulang belakang. Hanya beberapa aktiviti yang dilarang. Sebagai contoh:

  • anda tidak boleh mengangkat objek berat dari kedudukan berdiri (powerlifting dilarang di tempat pertama);
  • anda tidak boleh melompat (melompat dari bar mendatar atau lompat tali);
  • beban yang kuat dikontraindikasikan (latihan untuk maraton, kelas yang terlalu meletihkan);
  • sekiranya terdapat masalah pada tulang belakang lumbar, larangan memutar.

Adakah mungkin untuk membuat bar?

Latihan papan adalah unik kerana ia mempengaruhi semua kumpulan otot. Bar klasik semasa penonjolan hanya dapat dilakukan apabila pesakit sudah cukup kuat setelah menjalani terapi senaman. Hanya pilihan di siku yang dilakukan; pelbagai peranti tidak boleh digunakan. Bar sisi juga dikontraindikasikan apabila seseorang hanya menggunakan satu tangan. Sekiranya seseorang lemah kerana persiapan yang tidak baik, bar boleh dimulakan dari posisi melutut, sementara punggungnya kurang tertekan daripada biasa, dan tangannya bersandar di lantai dengan telapak tangan. Kemudian anda boleh pergi ke sokongan siku, dan akhirnya meletakkan kaki anda di kaki anda.

Latihan ini membantu menguatkan punggung dengan baik. Dari kaedah rumah, ini adalah kaedah paling berkesan untuk mengembangkan korset otot. Anda perlu melakukan bar setiap hari, anda boleh memulakan dengan 5 saat, secara beransur-ansur meningkatkan waktu.

Bolehkah saya menggantung pada bar mendatar?

Menggantung pada bar mendatar dengan orang yang menonjol mempunyai kesan yang sama di bahagian belakang seperti bersenam di kolam renang. Menggunakan berat badan anda sendiri membantu meregangkan tulang belakang, mengendurkannya, menghilangkan tekanan tulang belakang pada cakera intervertebral.

Anda perlu berpegangan tangan, anda boleh melakukannya setiap hari. Latihan ini tidak akan membantu penonjolan serviks, kerana ia tidak akan berguna, tetapi akan memperbaiki keadaan sekiranya berlaku pelanggaran kawasan toraks atau lumbar..

Kerja fizikal

Tenaga fizikal semasa penonjolan dibenarkan, ia hanya dikontraindikasikan untuk mereka yang pekerjaannya berkaitan dengan mengangkat berat. Dengan pengangkatan biasa lebih dari 7 kg, masalahnya akan bertambah buruk. Oleh itu, sebagai contoh, penjaga kedai di kedai runcit boleh kekal dalam kedudukan ini, sementara pekerja perabot harus mencari pekerjaan baru..

Dengan kerja tidak aktif atau berdiri tetap di kaki, penonjolan bukan alasan untuk mengubah jenis aktiviti.

Video berguna

Ketahui lebih lanjut dalam video ini

Kesimpulannya

Jadi, latihan dan sukan fisioterapi semasa penonjolan dapat menguatkan otot punggung, memperbaiki aliran darah ke tisu, mengurangkan tekanan vertebra pada penonjolan, dan menguatkan badan secara keseluruhan. Bergantung pada penyetempatan masalah, anda dapat memilih rancangan pelajaran yang hanya mempengaruhi bahagian belakang yang diinginkan, tetapi disarankan untuk melakukan latihan yang kompleks. Penting juga untuk diingat bahawa senaman ringan secara teratur lebih baik daripada jarang dan intens.

Latihan untuk penonjolan tulang belakang lumbosacral: kompleks

Semasa memilih latihan untuk penonjolan tulang belakang lumbosacral, pesakit harus mendengar cadangan doktor dan ahli terapi, yang memilih kompleks gimnastik.

Dalam persekitaran perubatan, terdapat beberapa teknik latihan yang disarankan untuk penonjolan lumbal. Dan semuanya mesti dilaksanakan sesuai dengan prinsip terapi senaman yang ketat..

Prinsip aktiviti fizikal semasa penonjolan lumbal

Perlu melakukan gimnastik pemulihan dengan penonjolan, kerana dianggap sebagai salah satu kaedah rawatan bukan ubat yang paling berkesan. Pelajaran pertama ditunjukkan dan dijalankan di institusi perubatan atau pusat pemulihan.

Kemudian pesakit boleh memulakan latihan di rumah. Latihan rutin kawasan lumbosacral membantu meregangkan, mengembalikan cakera intervertebral ke kedudukan normal dan menguatkan semua ligamen. Selain itu, aktiviti fizikal yang sederhana meningkatkan proses metabolik dan aliran darah, dan ini membantu menyingkirkan iskemia di kawasan yang rosak..

Beban berterusan menguatkan tisu otot, mengembangkan kawasan yang rosak. Tetapi untuk mencapai kesan yang ditunjukkan, anda perlu terus berlatih, melakukan latihan yang lengkap. Sekiranya anda hanya melakukan latihan selektif, maka ini dapat menyebabkan kajian yang tidak mencukupi mengenai bidang penting..

Peraturan gimnastik

Sebelum memulakan latihan di rumah dengan penonjolan tulang belakang lumbosacral, seseorang mesti ingat peraturan penting yang memastikan keberkesanan latihan:

  • pada peringkat awal, beban harus minimum;
  • anda tidak dapat melakukan senaman fizikal yang melampau walaupun dengan senaman yang berpanjangan dan berkala;
  • doktor mengesyorkan memulakan kelas di tilam ortopedik;
  • latihan pertama dilakukan dari posisi berbaring;
  • anda harus selalu menggunakan tikar untuk terapi senaman (yoga);
  • jika sensasi menyakitkan muncul, anda mesti menghentikan pelajaran;
  • pemanasan adalah tahap wajib dalam persiapan untuk latihan utama untuk penonjolan vertebra lumbosacral;
  • antara latihan berehat rehat pasif selama 2-3 minit;
  • air harus diminum sebelum atau selepas bersenam, semasa terapi senaman, cecair tidak digalakkan.

Doktor menasihatkan untuk menggunakan teknik pernafasan yoga. Ia mestilah rata dan dalam. Selepas tamat kelas, anda tidak boleh pergi ke mana-mana atau melakukan pekerjaan rumah tangga. Anda perlu berbaring selama 20-30 minit di permukaan yang keras.

Kemungkinan kontraindikasi

Dilarang melakukan terapi senaman semasa penonjolan jika pesakit mengalami demam atau demam. Anda tidak boleh bermain sukan dengan gangguan mental akut dan kesihatan umum yang buruk.

Kontraindikasi termasuk sakit kepala dan peningkatan penyakit berjangkit dan kronik. Doktor tidak menasihati orang yang mempunyai tekanan darah tinggi untuk melakukan terapi senaman.

Pemanasan adalah asas latihan yang berkesan

Sebelum bersenam, pesakit harus memanaskan sendi dan otot untuk mengelakkan kecederaan. Untuk melakukan ini, gunakan satu set latihan untuk penonjolan sebelum terapi senaman:

  • pergerakan bulat yang perlahan dan kecondongan kepala ke arah yang berbeza;
  • pergerakan pekeliling bahu, lengan dan tangan;
  • putaran perlahan sendi pinggul dan lutut.

Sekiranya pemanasan dilakukan dengan betul sebelum latihan kompleks utama untuk kawasan lumbosacral, maka pesakit akan merasakan sedikit kehangatan di badan. Tanpa pemanasan, terdapat risiko tinggi mencubit saraf sciatic, yang akan mengeluarkan rasa sakit yang teruk di seluruh badan.

Terdapat satu lagi prosedur penting yang dilakukan selepas terapi senaman semasa penonjolan - halangan. Ini adalah nama satu set latihan yang bertujuan untuk meregangkan otot dan tulang belakang. Peregangan mengurangkan pengeluaran asid laktik, yang boleh menyebabkan rasa sakit dan saraf terjepit.

Kompleks utama terapi senaman untuk penonjolan

Gimnastik pemulihan yang berkesan untuk penonjolan lumbal terdiri daripada latihan berikut:

  • Empat. Pesakit perlu mengambil posisi duduk di lutut, meletakkan tangannya di tali pinggangnya. Kemudian mereka mula bergerak di sekitar bilik, membungkuk ke belakang, sekurang-kurangnya 3 minit. Semasa anda melatih, masa meningkat menjadi 6-8 minit.
  • "Latihan akhbar". Berbaring telentang, meregangkan lengan dan kaki ke bawah. Mesin tekan tegang semasa menghirup dan menahan nafas selama 5-7 saat. Kemudian menghembuskan nafas dan merehatkan otot. Ulangi 10-20 kali.
  • "Hayun". Pesakit berbaring di perutnya, meluruskan lengan dan kakinya ke arah yang berbeza. Ia menegangkan otot perut dan mengangkat anggota badan ke atas, memperbaiki kedudukan selama 30-40 saat. Sebelum berehat, anda perlu menggulung perut ke belakang dan ke belakang..
  • Gunting penyembuhan. Lakukan dari kedudukan terlentang. Kaki dilanjutkan dan dinaikkan, kemudian mereka mula menyeberang dan menyebarkannya dalam keadaan tegang 10-20 kali.
  • "Belok tajam". Untuk melakukan latihan dengan penonjolan zon lumbosacral, anda perlu berbaring di punggung, meregangkan lengan dan kaki ke satu arah, kemudian berpusing ke kiri, memperbaiki diri selama setengah minit. Selepas senaman hendaklah menutup bahagian kanan badan.
  • "Penghalang". Untuk bersenam sekiranya berlaku kerosakan pada zon lumbosacral, anda perlu menggunakan empat roda dan merangkak di sekitar bilik selama 3-4 minit, kadang-kadang melenturkan punggung ke bawah dan ke atas.
  • "Bridge". Latihan untuk zon lumbar dilakukan berbaring di belakang. Kemudian mereka fokus pada bahu dan tumit, merobek pelvis dan mengangkatnya lebih tinggi, berlama-lama selama 5-15 saat. Anda boleh mengulangi gimnastik 10-15 kali berturut-turut.
  • "Rivals". Pesakit berbaring di punggungnya dan meregangkan kaki dan lengannya. Kemudian dia membengkokkan lutut kanan dan menariknya ke perut, memegangnya dengan tangan kiri, maka anda perlu membuat ketahanan dengan anggota badan sehingga punggung bawah mengetatkan. Pegang kedudukan selama 10-15 saat, kemudian berehat.

Gimnastik berakhir dengan halangan, yang disebutkan di atas. Kompleks ini merangkumi beberapa latihan.

Sejukkan selepas terapi senaman

Latihan penonjolan asas dilakukan dalam jangka masa yang panjang. Masing-masing mengambil masa 10-20 minit, sehingga mereka dipisahkan pada siang hari:

  • Peregangan pada cakera. Papan rata digunakan, mengikat tali panjang 50 cm di hujungnya. Kemudian, secara mendatar, papan dinaikkan 1 m di atas permukaan lantai. Mereka berbaring di atasnya dengan punggung, tangan diikat ke tali sehingga bahu diikat dan otot dilonggarkan. Terdapat bantal lembut atau bantal di bawah lutut. Panjangan semasa kompleks ini berlaku secara automatik di bawah berat badan pesakit.
  • Peregangan ke sisi. Pesakit perlu berbaring di sisinya, meletakkan roller di bawah punggung bawah. Badan bawah dipusing ke depan, dan badan atas dipusing ke belakang dengan lengan yang dilanjutkan.
  • Membentang ke hadapan. Lakukan dari kedudukan terlentang. Anda perlu berbaring di atas platform yang tingginya 50-60 cm dari lantai. Pelvis dan bahu digantung dengan bebas, otot perlu dilonggarkan sebanyak mungkin.
  • Peregangan pada keempat-empat. Pesakit bersandar di tangan dan lutut, lengan diluruskan sepenuhnya. Tanpa membengkokkan sendi, anda perlu bergerak 8-10 meter.
  • Regangan belakang. Tarik kaki lurus ke badan dan capai dengan kepala ke dada.

Setelah melakukan senaman regangan, anda perlu berehat, berbaring atau duduk..

Mengecas dengan fitball

Bola kecergasan adalah alat yang baik untuk penonjolan, terapi senaman dengannya menjadi menyeronokkan dan menarik:

  • bawa bola dengan tangan anda dan gulung ke arah yang berbeza sehingga pertama tangan kiri anda berada di atas bola, kemudian kanan anda;
  • duduk di atas bola, bersandar dan bangkit, seperti dalam sesi akhbar biasa;
  • bersandar pada bola, menekan ke dinding, dengan punggung anda, gulung ke atas dan ke bawah dan kiri dan kanan.

Latihan bola boleh digabungkan dengan pendidikan jasmani biasa, tetapi pertama-tama anda perlu mendapatkan kebenaran doktor.

Yoga dengan penonjolan

Peregangan perlahan yang diberikan yoga semasa penonjolan bermanfaat bagi pesakit. Kelebihan melakukan gimnastik seperti itu ialah anda dapat memilih bentuk asana yang mudah. Secara beransur-ansur, menguasai asana sederhana, seseorang dapat menyulitkan pose dengan menguatkan otot punggung. Sebelum memulakan kelas, pesakit harus berunding dengan mentor yoga, menunjukkan gambar vertebra yang rosak.

Selalunya, untuk penyakit tulang belakang lumbar, pelatih menasihati kedudukan berikut:

  • savasana;
  • vriksasana;
  • marjariasana;
  • vibrabhadrasana.

Pertama, postur untuk penyakit di kawasan lumbosacral dilakukan selama 30 saat, kemudian waktu meningkat secara beransur-ansur. Waktu terbaik untuk melakukan yoga adalah pada waktu pagi. Yoga mempengaruhi kesihatan keseluruhan tulang belakang, dengan ketara meningkatkan fleksibiliti dan kekuatannya.

Kolam dengan penonjolan

Berenang dengan penonjolan tulang belakang lumbar disyorkan 1-2 kali seminggu. Ia meningkatkan nada otot dan mengembangkan bahagian belakang. Bersenam di kolam membantu meningkatkan keanjalan cakera, mengembalikannya ke tempatnya. Lebih baik berenang dengan merangkak di bahagian belakang. Payudara yang cepat tidak akan memberikan hasil yang baik.

Penting! Anda hanya dapat melakukannya dalam keadaan hangat yang nyaman, jadi anda perlu berhati-hati ketika berenang di laut terbuka atau di udara segar di sungai.

Terdapat kumpulan aerobik aqua yang bertujuan untuk membantu pesakit dengan tonjolan belakang. Anda boleh mendaftar dalam salah satu kumpulan ini, setelah menunjukkan gambar pelatih tulang belakang dan membincangkan masalahnya.


Untuk Maklumat Lanjut Mengenai Radang Kandung Lendir