Jurulatih Belakang

Gaya hidup yang tidak aktif memberi kesan negatif terhadap kesihatan orang moden. Penggunaan komputer secara berterusan menyebabkan kelengkungan tulang belakang, menyebabkan sakit belakang bawah kronik, dan menyebabkan keletihan yang cepat. Anda dapat menguatkan kerangka otot dan meningkatkan kelenturan badan dengan bermain sukan menggunakan mesin belakang di rumah. Terdapat pelbagai jenis peralatan sukan di pasaran untuk membantu anda mencapai hasil yang baik.

Kembali mengepam simulator

Protrusions, hernia intervertebral, osteochondrosis dan patologi tulang belakang lain sering didiagnosis pada pekerja pejabat di bawah usia 30 tahun. Langkah-langkah pencegahan untuk mencegah kemunculan proses degeneratif adalah latihan menggunakan alat khas. Senaman berterusan meningkatkan nada otot, mengencangkan badan, menghilangkan pengapit, dan menghilangkan proses stagnan pada tisu lembut. Di samping itu, terdapat beberapa sebab untuk membeli simulator rumah:

  • Keamanan dan kemudahan penggunaan yang dipertingkatkan.
  • Risiko kecederaan di bahagian belakang, tidak seperti menggunakan berat percuma, adalah minimum.
  • Ketegangan pada tisu otot dipertahankan sepanjang keseluruhan sesi, yang meningkatkan hasil yang diperoleh..
  • Selalu boleh memfokuskan beban pada kawasan tertentu, dan melakukan senaman otot individu, tanpa melibatkan bahagian tubuh yang cedera.
  • Sesuai untuk latihan berterusan menggunakan pelbagai kaedah.

Simulator belakang pada mulanya diciptakan untuk pemulihan pesakit selepas operasi atau mengalami keseleo, patah tulang. Tetapi hari ini mereka digunakan secara meluas untuk langkah pencegahan..

Persiapan sebelum memulakan senaman

Anda tidak perlu tergesa-gesa untuk menguatkan punggung apabila anda mengalami sakit belakang. Sekiranya terdapat risiko kecederaan di kawasan yang sudah lemah. Sebelum anda pergi ke sesi latihan pertama, anda harus menjalani pemeriksaan perubatan lengkap dan berjumpa dengan ahli terapi mengenai ketiadaan kontraindikasi untuk latihan. Sekiranya terdapat patologi, proses degeneratif pada tisu tulang atau tulang rawan, disarankan untuk menjalani rawatan terlebih dahulu. Dalam prosesnya, juga penting untuk mematuhi beberapa peraturan berikut:

  • Bilik di mana pelajaran berlangsung mesti berventilasi dengan baik, dengan suhu tidak melebihi 20C.
  • Sebelum memulakan latihan sepenuhnya, perlu memanaskan otot, menyiapkannya untuk beban yang akan datang. Pemanasan yang mudah akan membantu dengan ini..
  • Voltan tidak boleh dibenarkan. Segala kesakitan atau kekejangan harus menjadi isyarat, berhenti melakukan pendekatan dan berjumpa doktor.
  • Anda harus terlebih dahulu membuat rancangan latihan dan mematuhinya, ini akan meningkatkan keberkesanan setiap latihan..

Sekiranya anda mempunyai sejarah pembedahan atau kecederaan, disarankan juga berjumpa pakar bedah atau traumatologi. Seorang doktor pemulihan juga dapat memberikan pendapat, setelah menyusun program latihan yang bijaksana dengan menggunakan pelbagai teknik terapi senaman. Mereka mesti mengambil kira zon mana yang terlibat dan mana yang dimuat maksimum..

Simulator pegun

Pelatih tulang belakang pegun jarang dipasang di rumah, selalunya mereka digunakan di gimnasium. Tujuan utama mereka adalah melakukan kursus terapi senaman dan fisioterapi. Wakil yang paling popular dalam kategori ini adalah:

  • Bubnovsky.
  • Hipertensi.
  • Jadual penyongsangan.

Kesemuanya berbeza antara satu sama lain bukan hanya pada ciri reka bentuk, kaedah penggunaan, kemampuan khas, dan hasil yang diperoleh sebagai hasilnya. Oleh itu, perlu dipertimbangkan masing-masing secara berasingan..

Simulator Bubnovsky

Simulator Bubnovsky adalah peranti khas yang terdiri daripada struktur logam, di mana berat blok dilekatkan pada kabel. Anda boleh menggunakannya mengikut program yang dibangunkan khas. Tujuan utamanya adalah untuk menguatkan korset otot. Kelebihannya adalah kecekapan latihan yang tinggi, tetapi ada juga kekurangannya. Ini adalah kos tinggi dan bersaiz besar. Simulator seperti itu tidak boleh ditempatkan di apartmen biasa..

Sebilangan besar latihan menggunakan mesin ini untuk menguatkan otot punggung hanya dilakukan di bawah pengawasan pakar. Pelanggaran teknik pelaksanaan mengancam untuk menyulitkan keadaan.

Jadual penyongsangan

Setiap hari beban kolosal diletakkan di tulang belakang; simulator jadual inversi memungkinkan untuk mengurangkan mampatan cakera intervertebral. Ia juga membantu menghilangkan rasa tidak selesa dan tidak selesa di bahagian belakang. Anda boleh menjalankan latihan di rumah dan di jabatan fisioterapi. Terdapat struktur mekanikal di pasaran dan dilengkapi dengan pemacu elektrik. Ciri-ciri menggunakan simulator seperti itu:

  • Kesan positif dicapai kerana berat badannya sendiri, kerana kedudukan badan berubah semasa pendekatan.
  • Sebelum memulakan latihan, anda harus memastikan bahawa tidak ada kontraindikasi (patologi jantung, kehadiran hernia intervertebral, glaukoma, aritmia).
  • Beban berat dapat menyebabkan krisis hipertensi, dan tekanan bagi tubuh, oleh itu disarankan untuk bersenam hanya di bawah pengawasan doktor.
  • Anda selalu perlu memulakan kelas dari sudut minimum..
  • Sebelum setiap senaman, periksa kebenaran fiksasi dan integriti struktur..

Latihan untuk punggung pada simulator jenis ini bertujuan untuk memulihkan bentuk semula jadi ruang tulang belakang, meregangkannya, menghilangkan ketegangan yang berlebihan, dan meningkatkan aliran nutrien ke tisu tulang. Terapi inversi juga menghilangkan penjepit dan rasa tidak selesa di bahagian belakang, yang membolehkan anda mendapatkan postur yang cantik dalam masa yang singkat.

Hyperextension

Hyperextension adalah peralatan ringkas yang digunakan untuk menguatkan otot punggung, perut, punggung, dan kaki. Proyektil itu mendapat namanya berkat kata bahasa Inggeris hyperextension, yang dalam terjemahannya bermaksud berlebihan. Apa itu reka bentuk dengan bantal pelvis dan penggelek yang mengikat kaki dengan selamat. Terdapat banyak konfigurasi, tetapi secara umum, intinya tetap sama..

Simulator dibenarkan digunakan secara bebas untuk latihan di rumah. Hanya penting untuk mengawal proses pemanjangan supaya tidak membahayakan tulang belakang. Selalunya ia digunakan untuk penyediaan atau pemanasan sebelum beban serius. Peranti umumnya selamat, jadi orang dewasa dan kanak-kanak dapat menggunakannya.

Senaman berterusan menguatkan punggung, memperbaiki keadaan tisu otot, dan melegakan penjepit yang dihasilkan. Oleh itu, pelatih sering digunakan oleh wanita sebagai sebahagian daripada aktiviti kecergasan mereka. Ini juga berguna untuk orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, kerana secara efektif meregangkan tulang belakang dan melegakan kesesakan dan akibat negatif lain..

Peranti padat untuk rumah

Yang paling popular adalah pelatih belakang kompak yang direka untuk kegunaan rumah. Terdapat sebilangan besar di Moscow, jadi sukar untuk dipilih. Yang paling popular adalah:

  • "Punggung sihat". Anda boleh menggunakannya hampir di mana sahaja, yang merupakan nilai tambah. Tetapi ia juga mempunyai kekurangan, jika digunakan dengan tidak semestinya, yang sering terjadi jika tidak ada kawalan pakar, ada risiko membahayakan tulang belakang dan melanggar alat. Sebelum memulakan latihan, mereka mesti menjalani diagnostik..
  • "Sihir belakang". Reka bentuk simulator sangat mudah sehingga boleh digunakan di rumah tanpa masalah. Dengan bantuannya, dapat menyelesaikan masalah sakit belakang kronik yang disebabkan oleh kerja berlebihan atau postur yang tidak betul. Anda boleh belajar pada bila-bila masa. Kelemahannya termasuk reka bentuk yang tidak dapat dipercayai..
  • Kehidupan Belakang. Ciri khasnya adalah kesederhanaan reka bentuknya. Dengan penggunaan berterusan, sakit belakang lega, keadaan umum bertambah baik, tetapi kawasan pengaruh kecil. Adalah berkesan untuk menggunakannya hanya apabila perlu untuk menguatkan punggung bawah.
  • "Cardin". Ia ditawarkan dengan harga yang berpatutan dan membolehkan anda mengolah semua bahagian tulang belakang. Berkesan melegakan sakit belakang dan kekejangan. Reka bentuk simulator mempunyai unjuran yang menekan pada tulang belakang dengan cara tertentu. Ia digunakan untuk profilaksis dan rawatan. Berhati-hati harus digunakan, kerana tekanan yang berlebihan dapat membahayakan.

Di rumah, anda boleh menggunakan roller trainer, atau memasang struktur pegun, jika ruang mengizinkan, ia juga membantu mengembalikan keadaan normal tulang belakang. Ia juga berguna untuk membeli "Armos", peranti reka bentuk sederhana yang digunakan untuk memulihkan dan memulihkan kesihatan rabung. Ini adalah alat pijat yang dipasang di bahagian belakang tertentu dan bertindak pada tiang sedemikian rupa sehingga melonggarkan otot dalam dan menghilangkan tekanan..

Peralatan kardio

Pelatih belakang terbaik tidak ada, kerana peranti ini selalu dipilih secara individu. Beberapa kereta di rumah walaupun menggunakan kerusi, meletakkan kaki anda di tempat duduk dan menolak tangan anda dari lantai. Ini juga membolehkan anda menguatkan kerangka otot dengan berkesan. Tetapi tidak semestinya mengepam bahagian belakang, lebih baik memilih beban yang mempunyai kesan pengukuhan umum sebagai langkah pencegahan. Sebahagian daripadanya adalah:

  • Mesin mendayung. Ia mengepam bukan sahaja otot punggung, tetapi juga menguatkan badan secara keseluruhan. Struktur sedemikian dipasang terutamanya di bilik untuk terapi senaman atau pusat perubatan. Dengan langkah yang tenang, mendayung membantu memperbaiki keadaan otot di lengan, bahu, kaki, perut. Berkat latihan berterusan, anda dapat mengatur bukan hanya bahagian belakang, tetapi juga seluruh badan.
  • Basikal senaman. Latihan di dalamnya juga bertujuan untuk memperbaiki keadaan umum dan mengembalikan nada ke semua kumpulan otot. Latihan berkala di atasnya membantu mencegah kebanyakan patologi sendi. Peranti ini memberi manfaat besar kepada pesakit yang menderita osteochondrosis, kerana ia merangsang kerja korset otot, yang bertanggung jawab untuk menyimpannya pada kedudukan yang betul..
  • Jurulatih elips. Ini adalah simbiosis basikal senaman dan treadmill. Kelebihan utamanya ialah mengurangkan beban pada sendi, melegakan semua kumpulan otot, dan juga menyelesaikan semua masalah. Dengan pertolongannya, anda dapat mengembalikan nada yang hilang dengan cepat.
  • Stepper. Salah satu peralatan kardio reka bentuk yang paling berkesan dan ringkas, membolehkan anda membentuk badan dengan cepat. Latihan mensimulasikan pendakian tangga, yang merangsang kerja hampir semua otot. Cukup untuk mempercepat irama untuk meningkatkan beban dan mendapatkan kesan yang diinginkan.

Untuk tujuan pencegahan, pesakit juga ditugaskan untuk berjoging di trek khas. Tetapi jika terdapat masalah pada sendi kaki, berjalan intensif hingga setengah jam sehari sudah cukup. Sebelum berlatih, anda harus berjumpa dengan pakar untuk menyusun program individu.

Cara melakukannya sendiri

Anda boleh membuat simulator untuk mempraktikkan kesihatan anda di rumah sendiri. Pilihan yang sangat baik adalah papan condong. Untuk susunannya, anda memerlukan kepingan kayu yang digilap di kedua-dua belah pihak. Bahagian atas dipasang pada ketinggian 130 cm, sementara kecenderungannya 45 darjah. Anda boleh melekatkan pegangan tangan atau pita sepanjang 40 cm dari atas. Untuk mengelakkan tergelincir semasa bersenam, papan boleh ditutup dengan kain lembut.

Walaupun ia adalah buatan sendiri, simulator seperti itu membolehkan anda menjalankan kompleks lengkap untuk meregangkan punggung, mengayunkan penekan dan menguatkan sistem lain. Kelebihan latihan tersebut adalah penjimatan pembelian keahlian gim, dan juga peluang untuk meluangkan masa untuk kesihatan anda, walaupun cuaca di luar tingkap..

Alternatif lain untuk peralatan senaman yang mahal adalah pemasangan bar. Latihan belakang dengan penggunaannya adalah pasif. Reka bentuk berengsel membolehkan rabung diregangkan di semua bahagian. Biasanya dipasang di ambang pintu, yang memungkinkan untuk digunakan pada waktu yang sesuai. Simulator seperti itu boleh ditanggalkan atau tidak bergerak, bergantung pada kaedah penetapan. Untuk mendapatkan hasilnya, cukup untuk bertahan selama 30 saat setiap hari.

Simulator khas akan membantu memulihkan kesihatan tulang belakang dan memastikannya sentiasa dalam keadaan baik. Mereka dipasang bukan sahaja di dewan, tetapi juga di rumah, untuk kelas mengikut jadual individu. Perlu memilih alat yang sesuai berdasarkan matlamat yang ditetapkan dan ciri-ciri individu organisma. Beberapa mengambil yang ringkas, kerana tidak ada banyak ruang di apartmen, yang lain tidak bergerak, dengan mengambil kira keperluan untuk terus menjalani terapi senaman. Bukan sahaja ulasan diambil kira, tetapi juga cadangan pakar.

Mesin senaman untuk otot belakang: jenis dan teknik untuk melakukan latihan

Dengan gaya hidup yang tidak aktif, keadaan otot-otot tulang belakang dan belakang semakin teruk.

Orang dari pelbagai peringkat umur mengadu sakit belakang.

Pada orang berusia lebih dari 30 tahun, kemungkinan scoliosis, osteochondrosis, dan penampilan hernia intervertebral meningkat dengan ketara.

Menguatkan otot punggung membantu mencegah perkembangan penyakit tulang belakang.

Sekiranya anda kerap bersenam, otot-otot tulang belakang akan sentiasa dalam keadaan baik dan lebih mudah untuk mengekalkan tulang belakang dalam keadaan normal..

Faedah latihan pada simulator

Sekiranya tidak kerap pergi ke gim atau gimnasium, maka anda dapat mengekalkan nada otot di rumah. Kekurangan aktiviti fizikal adalah salah satu sebab utama perkembangan penyakit tulang belakang.

Di rumah, disyorkan untuk menggunakan pelatih belakang khas. Semasa menggunakannya, anda boleh membentuk korset otot yang kuat yang akan menyokong tulang belakang dalam keadaan normal..

Sebelum membeli simulator, anda harus berjumpa doktor. Dia akan dapat mengetahui simulator mana yang paling sesuai. Sebelum menggunakan simulator untuk pertama kalinya, pakar menasihatkan anda untuk mengunjungi gimnasium dan memahami teknik senaman dengan bantuan profesional.

Jenis simulator

Semua simulator yang membolehkan anda menguatkan otot punggung anda terbahagi kepada 2 jenis: bergantung pada tujuannya.

Peruntukkan:

  • peralatan kardio;
  • peranti kuasa.

Peralatan kardio terutamanya dirancang untuk menurunkan berat badan, dan melalui senaman secara berkala dapat meningkatkan daya tahan. Latihan kardio mempunyai kesan positif terhadap keadaan sistem kardiovaskular dan pernafasan, mensaturkan darah dan tisu badan dengan oksigen.

Beban kardio menyumbang kepada penurunan berat badan, penguatan semua kumpulan otot. Dan ini, seterusnya, memberi kesan yang baik terhadap keadaan tulang belakang. Korset otot yang diperkuat dapat mengekalkan punggung yang normal.

Tetapi untuk melatih otot punggung, alat kuasa sering digunakan. Dengan bantuan mereka, anda dapat memperoleh jisim otot dan melegakan. Peranti kuasa direka sedemikian rupa sehingga setiap orang dapat memilih berat yang paling sesuai untuk mereka melakukan latihan. Semasa menggunakannya, anda dapat meningkatkan beban secara beransur-ansur..

Semasa memilih peralatan latihan, orang memperhatikan nuansa berikut:

  • saiz peranti: mesin senaman kompak kecil boleh dipasang bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di bilik di pangsapuri biasa;
  • keupayaan untuk memberikan beban pada otot belakang yang berbeza;
  • kemampuan untuk meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur dengan meningkatkan berat badan yang digunakan atau memilih mod yang berbeza.

Perlu difahami bahawa bahagian belakang adalah platform yang terdiri daripada tiga bahagian. Perlu melatih otot-otot yang terletak di tali pinggang bahu, kawasan toraks, punggung bawah. Oleh itu, semasa memilih, perlu memperhatikan otot mana yang akan dimuat ketika bekerja di simulator.

Peralatan latihan kekuatan

Setelah memutuskan untuk menguatkan otot punggung, anda perlu memilih mesin yang paling sesuai. Mesin kekuatan adalah yang terbaik untuk membina korset otot yang kuat..

  • Untuk bersenam dalam posisi duduk, dimaksudkan simulator yang disebut "Twister chair". Ia digunakan untuk menguatkan otot-otot di tulang belakang lumbar, tali pinggang bahu, abs, dan otot yang menyokong tulang belakang. Tempat duduk di kerusi boleh disesuaikan, menjadikannya selesa untuk semua jenis orang. Di kerusi Putar, seseorang boleh membongkok ke depan, ke belakang, ke sisi. Selama ini, sikunya tetap rata dengan bahunya. Dalam versi yang lebih mudah, tidak ada sandaran tangan dan sandaran; ketika membuat selekoh, atlet perlu menjaga keseimbangan dengan kekuatan otot.
  • Kerusi Rom boleh didapati di hampir setiap gimnasium. Tetapi anda boleh memasangnya di rumah. Ia juga dipanggil pelatih hiperextensi. Pada mesin ini, batang bawah dilindungi sementara batang atas tetap bebas. Latihan dilakukan sambil berbaring di sisi, belakang, perut. Beberapa kerusi Rom dilengkapi dengan bangku elips tambahan.
  • Reka bentuk simulator Humpbacked menyerupai bonggol unta. Kaki penyokongnya terbuat dari logam, dan di antara mereka adalah tempat tidur cembung. Orang yang bersenam diletakkan di atasnya dengan perutnya, kakinya harus berada di bawah, mereka diletakkan di atas lantai atau di atas penyangga. Untuk melakukan senaman, anda perlu mengangkat kaki ke kedudukan mendatar selama beberapa saat. Beberapa pengulangan dilakukan sehingga timbul rasa keletihan..
  • Pelatih belakang yang paling padat yang sesuai walaupun di pangsapuri kecil adalah pengedar. Pengembang adalah dua pegangan yang saling berkaitan dengan tali elastik, mata air atau tiub getah, yang selari antara satu sama lain, dalam bentuk satu atau dua 8, salib. Dengan pengembang, anda boleh melakukan banyak latihan untuk bahagian belakang, lengan, kaki dan otot badan yang lain.
  • Pelatih belakang yang ada merangkumi bola sepak. Semasa melakukan senaman di fitball, anda perlu bekerja dengan berat badan anda sendiri. Untuk menguatkan otot punggung, perlu berbaring di atas bola dengan perut anda dan menaikkan bahagian atas badan anda, sementara kaki anda tetap di atas tanah. Dengan senaman yang betul, otot punggung, abs, lengan, kaki berayun.
  • Di hampir mana-mana pangsapuri, anda dapat mencari tempat untuk bar mendatar atau palang. Gantung biasa pada palang boleh meregangkan tulang belakang, mengurangkan ketegangan dan meningkatkan kelenturan. Sebilangan besar otot punggung dilatih semasa menarik. Anda boleh menguatkan otot punggung bawah dengan melakukan senaman "sudut", di mana anda perlu mengangkat kaki bersama atau bergantian.
  • Anda boleh melatih semua otot badan secara serentak menggunakan roller khas. Ia kelihatan seperti roda dengan pegangan di sisi. Anda perlu memegang pegangan dan menggulungnya ke hadapan sehingga batang tubuh bergerak ke kedudukan mendatar. Kemudian, dengan menggunakan kekuatan otot, tarik roller ke arah anda, kembali ke kedudukan semula.

Di gimnasium, anda boleh menguatkan otot punggung dengan menggunakan daya tarikan blok atas dan bawah..

Tetapi untuk pemasangan di pangsapuri bandar biasa, simulator seperti itu tidak sesuai kerana saiznya yang besar. Simulator kelihatan seperti bangku dengan pemegang diletakkan di atas.

Di dinding belakang simulator, pemegang dipasang pada berat. Untuk mengepam otot belakang menggunakan daya tarikan atas, beberapa jenis cengkaman digunakan: selari, di belakang kepala, ke dada, di belakang punggung.

Semasa memilih power trainer, perlu mengambil kira ciri-ciri bilik di mana ia harus dipasang, dan keadaan kesihatan orang yang dibeli peranti ini..

Sebagai contoh, roller untuk pesakit dengan skoliosis sama sekali tidak sesuai..

Video: "Bagaimana menguatkan otot belakang dengan betul?"

Belakang kuat: senaman belakang di gimnasium

Satu set latihan yang berkesan untuk membuat kelegaan belakang sukan.

Punggung yang kuat adalah kunci kesihatan seluruh organisma. Pertama, otot belakang menyokong tulang belakang, yang seterusnya mempengaruhi postur dan fungsi banyak organ. Kedua, otot punggung yang kencang secara visual mengurangkan ketidakseimbangan bahagian badan atas dan bawah, yang membolehkan anda mencapai siluet yang sempurna..

Latihan belakang di gim: kebaikan dan keburukan

  • Senaman di gim lebih berkesan kerana adanya pelbagai simulator dan berat: dumbbells, barbells, weight leg.
  • Di bawah pengawasan pelatih, melakukan senaman belakang jauh lebih selamat dan lebih berkesan daripada melakukan senaman di rumah.
  • Kekurangan: anda mesti pergi ke gim.

Bersenam di gim: peraturan asas

  • Semasa latihan yang memfokuskan pada pembakaran lemak, lakukan setiap latihan selama 12-15 pengulangan dalam 3 set.
  • Pemula harus mula bersenam dengan berat minimum, meningkatkan beban secara beransur-ansur. Pilih dumbbell ringan dan bar kosong untuk latihan 1-2 minggu pertama.
  • Fokus pada teknik latihan pembelajaran dan kemudian teruskan untuk meningkatkan beban.
  • Apabila anda menyedari bahawa anda dapat dengan mudah melakukan 15 repetisi dengan berat minimum, beralih ke yang lain.
  • Sekiranya tujuan latihan adalah untuk meningkatkan jisim otot, dan tidak menurunkan berat badan, maka lakukan latihan selama 8-12 pengulangan dalam 3-5 set.
  • Latih badan anda di gim secara teratur, untuk pemula 2-3 latihan seminggu sudah cukup.
  • Cuba ketatkan bisep anda sesedikit mungkin: punggung anda harus tegang semasa bersenam.
  • Kekalkan berat badan sekejap semasa penguncupan otot puncak.
  • Semasa bersenam, selalu lurus punggung, jangan bulatkan atau bengkokkan, jika tidak, terdapat risiko kecederaan.

Memanaskan badan sebelum kembali bersenam di gimnasium

Mulakan pemanasan anda dengan mesin senaman. Tarik blok menegak ke dada dengan cengkaman lebar menghangatkan otot punggung seluasnya. Mulakan pemanasan dengan berat minimum, tingkatkan beban secara beransur-ansur setelah setiap 2 set untuk memahami berapa berat yang sesuai untuk anda semasa latihan itu sendiri.

Kekal di papan klasik sekurang-kurangnya 30 saat: latihan ini sesuai bukan sahaja untuk memanaskan badan, tetapi juga untuk menamatkan latihan. Bengkokkan siku anda dan bersandar di lantai, dengan jari kaki anda juga membuat sokongan. Jaga tahap badan anda, jangan bengkok dan melihat lurus ke depan.

Memilih simulator rumah: bagaimana menentukan beban dan kemudahan

Setiap hari, berjuta-juta orang di planet kita mengunjungi gimnasium, kelab kecergasan dan bahagian sukan. Ia membantu menjaga keadaan moral dan fizikal seseorang - faktor utama dalam kehidupan seseorang. Namun, tidak semua orang mempunyai cukup waktu untuk mengunjungi gimnasium, dan mereka yang mempunyai masa ini masih berminat untuk tetap bugar pada hujung minggu atau cuti, yang menyebabkan seseorang mencari mesin latihan rumah yang sesuai..

Terdapat banyak kelebihan untuk mendirikan gimnasium di rumah: menjimatkan masa dan wang, mempunyai jadual percuma, dan merasa selesa. Tidak perlu menghabiskan berjam-jam dalam kesesakan lalu lintas untuk sampai ke peralatan senaman kegemaran anda, selain itu, rumah anda tidak akan ditutup pada akhir hari kerja.

Simulator rumah boleh berfungsi selama lebih dari satu dekad, tetapi memerlukan beberapa bulan latihan di sebuah kelab kecergasan. Ini, untuk berehat, adalah rehat aktif di dinding rumah keluarga..

Manfaat mengatur sudut sukan anda di rumah adalah jelas. Tetapi tidak semua simulator sesuai untuk rumah tertentu. Contohnya, tidak ada yang akan meletakkan mesin latihan besar di sebuah pangsapuri kecil, atau membeli basikal senaman jika anda ingin bekerja di bahagian atas badan..

Oleh itu, memandangkan kos simulator kualiti yang besar, pilihan mesti diambil dengan bertanggungjawab. Untuk mendapatkan nasihat, anda boleh menghubungi jurulatih anda, yang memahami perkara ini kerana kerja berterusan dengan peranti ini. Dan mereka yang mempunyai masalah kesihatan, penyakit reumatologi, adalah mustahak untuk berjumpa doktor dan ahli fisioterapi..

Tetapi apa perbezaan antara peralatan latihan di rumah?

Dan apa yang harus dipertimbangkan ketika memilihnya? Dalam kategori peralatan latihan untuk kediaman, terdapat peralatan kekuatan, peralatan kardiovaskular.

Mesin kardio adalah kesihatan umum, mereka dirancang untuk mensimulasikan joging atau semacam aktiviti aktif dan mengatur keadaan sistem kardiovaskular, sementara mesin kekuatan dirancang untuk mendapatkan jisim otot. Mesin senaman kardio yang paling popular adalah basikal senaman. Ia praktikal untuk digunakan dan tersedia untuk semua orang yang ingin bermain sukan. Bagi orang yang mempunyai kemampuan terhad atau masalah kesihatan, terdapat basikal senaman mendatar khas. Pada mereka, seseorang berbaring di punggung dan pedal, sehingga menguli dan melatih kakinya tanpa tekanan pada tulang belakang..

Sebagai tambahan kepada basikal senaman, anda boleh melatih kaki anda di treadmill atau stepper (simulator yang mensimulasikan menaiki tangga). Semua simulator ini dibentangkan di kedai dalam beberapa jenis, yang membolehkan anda memilih antara harga dan kekompakan atau keselesaan, tetapi membebankan..

Dalam simulator yang lebih dilengkapi dengan teknologi, anda dapat mengatur kekuatan beban, memilih mod latihan, memantau kadar denyutan jantung, jarak perjalanan dan jumlah kalori yang turun. Treadmill sangat bagus untuk orang semasa tempoh pemulihan selepas penggantian lutut. Dengan menetapkan langkah lorong yang boleh diterima, anda menghalang sendi lutut daripada terlalu kuat. Di samping itu, untuk kestabilan yang sebelumnya disediakan oleh tongkat, pegangan di kedua-dua sisi trek kini sesuai.

Dua dalam satu

Untuk latihan kaki dan batang serentak, pelatih rumah elips diciptakan. Ia adalah campuran stepper dan swing. Setiap kaki diayunkan, dan ketika bergerak, ia menggambarkan elips. Ini membolehkan anda mensasarkan otot yang tidak berfungsi dengan basikal pegun, treadmill, atau stepper.

Mari beri perhatian khusus kepada simulator penunggang. Pertama sekali, sangat menarik kerana kemudahannya untuk orang yang mempunyai masalah dengan sendi lutut atau urat varikos. Mengingatkan basikal senaman. Walau bagaimanapun, yang perlu anda lakukan ialah menaikkan dan menurunkan badan anda..

Pilihan yang menarik juga boleh menjadi mesin mendayung, yang dapat direkodkan baik dalam kategori peralatan kardiovaskular dan sebagai alat kekuatan. Menyimulasikan proses mendayung, pelatih ini sangat selesa dan padat, tetapi sangat sesuai untuk lelaki.

Jurulatih kuasa

Dalam kategori pelatih kuasa, seseorang dapat membezakan pelatih stesen janakuasa universal dan pelatih berat bebas. Mereka universal dan sangat berkesan dan multifungsi, mereka membolehkan anda bekerja dengan hampir semua kumpulan otot tubuh manusia, malah menawarkan pilihan latihan yang berbeza untuk kumpulan otot yang sama.

Walau bagaimanapun, jenis ini adalah yang paling mahal dan sangat membebankan, dan oleh itu tidak sesuai untuk semua orang. Pelatih berat badan percuma - sebarang barbel, dumbbell, bar dan palang yang tidak rata. Peranti sedemikian tidak boleh dipanggil rumah dalam bentuk tulennya, tetapi ia sangat berkesan apabila digunakan dengan betul dan praktikal tidak memakan ruang, dan oleh itu sesuai untuk mana-mana rumah.

Apa yang boleh menjadi kriteria pemilihan?

Pertama sekali, anda perlu mengetahui apakah tujuan membeli simulator:

Simulator khas juga diperlukan untuk orang kurang upaya, orang dengan penyakit sistem muskuloskeletal atau yang dalam pemulihan setelah cedera..

Untuk ini, pengubahsuaian model terkenal telah dikembangkan, yang telah disebutkan di atas, sebagai contoh, modifikasi basikal latihan, tetapi ada juga model khas yang tidak menghasilkan beban pada tulang, rabung atau bahagian badan yang rosak, misalnya, garis simulator pemulihan dari syarikat HUR.

Oleh itu, simulator di rumah adalah pembelian yang berguna dan pelaburan yang baik. Walaupun pilihannya mungkin tidak mudah, berkat sebilangan besar model yang berbeza, akhirnya semua orang dapat menemukan simulator yang sesuai untuk diri mereka sendiri, yang akan menyumbang kepada kesihatan pemiliknya selama bertahun-tahun..

Pelatih tulang belakang Sihat kembali di Tver

Pelatih Magic Back yang diperbaiki dengan lapisan getah dan 94 pancang. Termasuk tali untuk melekatkan kerusi atau tempat duduk kereta

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Pelatih belakang yang sihat dengan pad getah (72 pancang.

Jurulatih kesihatan kaki dan belakang. Hanya melangkah dan anda akan melakukan senaman otot kaki dan urutan kaki yang berkesan. Balikkan Magic Stretch dan anda mempunyai senaman yang hebat untuk otot belakang anda. Pakai kasut bertumit tinggi...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Health Hoop Foot Stretch 2 in 1 Pelatih Kaki dan Belakang

Peranti sejagat yang unik yang membolehkan anda menghilangkan sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang, melegakan ketegangan di punggung bawah, menjaga tulang belakang dalam nada fizikal, seperti...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Back Stretcher US MEDICA FlexyBack

Pada masa kini, ramai yang menghadapi masalah keletihan dan sakit belakang. Kerja tidak aktif, tempat tidur yang tidak selesa, kebiasaan duduk di hadapan komputer untuk masa yang lama - semua ini sangat berbahaya bagi tulang belakang. Merasa sakit belakang yang berterusan? Adakah kadangkala sangat sukar untuk diluruskan? Tidak boleh sampai.

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Pelatih Tulang Belakang "Kembali Sihat"

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Peranti untuk menghilangkan tekanan dari jambatan tulang belakang.

Pelatih tempat duduk ortopedik "Spina Ok" ditujukan untuk orang yang mempunyai pekerjaan tidak aktif, yang profesinya dikaitkan dengan kekurangan mobiliti tulang belakang dan sendi - ini adalah akauntan, pengaturcara, pekerja pejabat, pemandu, pelajar dan lain-lain, serta orang yang mengalami kesakitan yang berterusan di tulang belakang..

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Tempat duduk senaman Kembali OK

Pelatih tulang belakang Health Bridge PLUS diperbuat daripada plastik ABS yang sangat sukar, dilengkapi dengan tetapan yang berbeza untuk regangan penuh dan melegakan kesakitan di bahagian bawah punggung. Hanya gunakan dalam 5 minit, dua...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Guangzhou Weihong Economic Development Co. Simulator untuk.

Telah diketahui bahawa kira-kira 90% penyakit organ dalaman secara langsung berkaitan dengan penyakit tulang belakang. Tetapi di dunia moden, dengan rentak kehidupan yang dinamik, sangat sukar untuk mencari masa untuk melakukan diri dan punggung. Namun, setiap hari kita memaparkan tulang belakang kita kepada si.

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Peranti untuk menghilangkan tekanan dari tulang belakang "Bridge.

Jenama: BRADEX Kawasan urut: bahu, belakang, leher

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Pijat leher dan bahu kembali sihat - bradex kz 0096

Mesin senaman ringan, tahan lama, padat, pelbagai fungsi. Direka untuk membetulkan atau mencegah lekuk, melegakan keletihan dan sakit belakang, menyokong punggung dengan postur yang betul secara fisiologi, memberi sokongan pada punggung bawah...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Medica FlexyBack US Medi Back Stretcher AS.

Alat yang berguna untuk mencegah penyakit belakang, melegakan sakit kronik dan ketegangan di bahagian belakang, dan memulihkan kelengkungan semula jadi ruang tulang belakang. Jaga kesihatan anda! Khas...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Pelatih Jambatan Tulang Belakang Lebar 9.

Pelatih Magic Back yang diperbaiki dengan lapisan getah dan 94 pancang. Termasuk tali untuk melekatkan kerusi atau tempat duduk kereta

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Pelatih belakang yang sihat dengan pad getah

Produk dari US Medica adalah peneraju sebenar yang setiap tahun menjalani sijil kualiti dan membuktikan kepada orang biasa bahawa anda dapat menyingkirkan banyak penyakit dan keletihan dangkal di rumah. Satu...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Medica FlexyBack Back Stretcher AS

Pengilang: FOREMAN Jenis: Kompleks kuasa

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Jurulatih Tulang Belakang Rumah FOREMAN XW-331

Pengilang: US Medica

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Spine Stretcher US MEDICA FlexyBack

tujuan: untuk kaki, untuk abs, untuk belakang, untuk lengan, untuk dada, ciri reka bentuk: lipat, jantina: lelaki, wanita, berat: 6 kg

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Mesin senaman universal BRADEX Vander Cor Smart

Lekapan bergelombang untuk meningkatkan prestasi otot, menormalkan nada, melawan lemak dan bengkak. Dan juga, untuk penembusan produk penjagaan badan (krim, salap) yang mendalam. Regangan otot secara teratur dan penuh adalah kunci kesihatan mereka. Udara Nobius.

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Spine Stretcher BESTEC AIR NOBIUS

Pengilang: FOREMAN Jenis: Kompleks kuasa

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Jurulatih Tulang Belakang FOREMAN XS-330

Kelas di simulator ini membolehkan anda membuat pelbagai bahagian tulang belakang secara tempatan

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Pelatih tulang belakang rumah FOREMAN XW-331

Model baru meja inversi lipat dengan batasan sudut kecenderungan dengan tali. Meja belakang yang selesa dengan sandaran kepala dan bantal lumbar. Untuk memilih sudut yang diinginkan, perlu sebelum melakukan...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Mesin Promosi Kesihatan DFC IT5500

Pelatih Magic Back yang diperbaiki dengan lapisan getah dan 94 pancang. Termasuk tali untuk melekatkan kerusi atau tempat duduk kereta

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Mesin senaman Punggung yang sihat dengan pad getah (94 paku.

Pelatih tendon Achilles, latihan otot kaki dan urutan kaki. Simulator Magic Stretch 2-in-1 akan membantu merapikan bukan sahaja kaki, tetapi juga bahagian belakang

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Magic Stretch Leg and Back Trainer 2 dalam 1

Fungsi utama: Melegakan kesakitan, ketegangan, keletihan

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Mesin regangan tulang belakang nobius udara

Alat yang berguna untuk mencegah penyakit belakang, melegakan sakit kronik dan ketegangan di bahagian belakang, dan memulihkan kelengkungan semula jadi ruang tulang belakang. Jaga kesihatan anda! Khas...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Massager belakang masukkan Magic Back "Healthy Sp.

Kembali tanpa masalah dalam 10 minit sehari - ini adalah pelatih pelepasan tulang belakang dengan magnet, tiga tahap hentaman, mudah digunakan

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Pelatih tulang belakang "Kembali tanpa masalah".

Pelatih belakang tradisional kini juga tersedia dalam versi yang boleh dilipat. Dengan cara ini, anda boleh meletakkannya di mana sahaja apabila anda tidak memerlukannya, seperti di almari atau di bawah katil. Menguatkan punggung adalah salah satu pergerakan asas penting yang perlu dilakukan, walaupun anda berada.

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Pelatih otot belakang

Pelatih Belakang Punggung yang Sihat akan membantu merehatkan otot-otot yang letih setelah seharian bekerja, dan melegakan kesakitan di bahagian bawah punggung dan leher.

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Jurulatih Belakang Sihat

MATRIX VERSA VS-S531H adalah penyelesaian terbaik dari garis Versa 2-in-1, menggabungkan dua latihan pengukuhan teras pada mesin pengimbang berat: kekejangan perut dan punggung bawah. Oleh itu, membeli simulator ini nampak unik.

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Keriting / Panjangan MATRIX VERSA VS-S531H belakang

Semua orang biasa dengan sakit belakang bawah. Selalunya, sakit punggung bawah dikaitkan dengan perubahan pada tulang belakang lumbosacral, yang mesti diberi perhatian serius. Dengan tukang urut Magic Back yang sederhana namun berkesan, anda akan menghilangkan ketegangan dari tulang belakang, dll..

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Tukang urut belakang masukkan "Punggung sihat"

Pelatih tulang belakang Back Magic berkesan meregangkan otot dengan melegakan beban mampatan. Sangat mudah untuk bekerja dengan simulator, hanya terdiri daripada dua bahagian: pangkalan dan sokongan belakang dengan magnet

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Spine Trainer Magic Kembali

Peranti "Bridge", kerana peregangan tulang belakang yang lancar, adalah pencegahan penyakit punggung, melegakan sakit belakang kronik, meningkatkan kelenturan pada otot tali pinggang bahu, dan mengembalikan kelengkungan semula jadi ruang tulang belakang. Lekapan dikira.

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Peranti untuk menghilangkan tekanan dari tulang belakang & quot;.

Mesin regangan belakang US MEDICA FlexyBack adalah peranti unik yang direka untuk melegakan keletihan dan sakit belakang, membetulkan dan mencegah skoliosis,...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Back Stretcher US MEDICA FlexyBack

Kegunaan: lantai dalaman: lelaki, berat badan wanita 0,98 kg

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Jurulatih Kembali US Medica FlexyBack

Pelatih jambatan belakang dan tulang belakang akan membantu merehatkan otot-otot yang letih setelah seharian bekerja, serta melegakan sakit di bahagian bawah punggung dan leher

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Jambatan Spine Trainer Kembali sihat FITSTUD.

Simulator Air Nobius berdasarkan kaedah rawatan dan pencegahan lama - meregangkan tulang belakang dengan daya tarikan jangka panjang atau pendek. Dengan gaya hidup yang tidak menentu atau otot yang berlebihan, tulang belakang terdedah kepada tekanan, akibatnya postur.

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Mesin Regangan Tulang Belakang Bestec Air Nobius

penggunaan: untuk kaki, untuk abs, untuk punggung, untuk tangan, gunakan: dalaman, jantina: perempuan, berat: 0.50 kg

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Mesin latihan universal BRADEX Fitness trainer (SF 0038)

The Radiation Back Trainer kini juga tersedia dalam versi yang boleh dilipat. Dengan cara ini, anda boleh meletakkannya di mana sahaja apabila anda tidak memerlukannya, seperti di almari atau di bawah katil. Menguatkan punggung adalah salah satu pergerakan asas yang paling penting...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Pelatih otot belakang

Penerangan: // Mesin senaman tempat duduk Kembali OK untuk tulang belakang - ia dipanggil tempat duduk "hidup" - ini adalah mesin senaman yang unik untuk otot dalam tulang belakang dari LLC "Implementasi Projek Inovatif" (VIP), Moscow. Dalam sistem statik...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Kerusi pelatih "Kembali OK" (ekonomi)

Kelas di simulator ini membolehkan anda membuat pelbagai bahagian tulang belakang secara tempatan

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Pelatih tulang belakang FOREMAN XS330

jenis: kolar, kawasan urut: bahu, punggung bawah, leher, auto-off

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Kolar bergetar BRADEX "Kembali sihat baru &.

Kanak-kanak juga berisiko, kerana kebanyakan masa mereka melabuhkan punggung di posisi yang salah. "Jambatan" disesuaikan untuk melegakan beban dari tulang belakang dan memperbaiki keadaan punggung, sementara prosedur ini tidak akan...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Peranti untuk menghilangkan tekanan dari tulang belakang & quot;.

Video dari YouTube: Mesin regangan tulang belakang BESTEC AIR NOBIUS di Izhevsk Penerangan: Air Nobius adalah model mesin pemunggah tulang belakang yang dipatenkan. Ia melakukan regangan mendatar yang seragam dari semua...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Spine Stretcher BESTEC AIR NOBIUS

Alat urut elektrik untuk kegunaan rumah. Melegakan ketegangan otot dan merangsang peredaran darah

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Jubah urut Bradex KZ 0301 Sihat kembali baru

Ia berguna untuk pencegahan penyakit punggung, melegakan sakit belakang kronik, meningkatkan kelenturan pada otot-otot ikat bahu, memulihkan semula...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Peranti untuk menghilangkan tekanan dari tulang belakang "Miracle.

Alat yang berguna untuk mencegah penyakit belakang, melegakan sakit kronik dan ketegangan di bahagian belakang dan memulihkan kelengkungan semula jadi ruang tulang belakang. Penyisipan urut membolehkan anda...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Fit Studio tukang urut belakang memasukkan "Healthy sp.

Telah diketahui bahawa kira-kira 90% penyakit organ dalaman secara langsung berkaitan dengan penyakit tulang belakang. Tetapi di dunia moden, dengan rentak kehidupan yang dinamik, sangat sukar untuk mencari masa untuk melakukan diri dan punggung. Namun, setiap hari kita memaparkan tulang belakang kita kepada si.

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Kembali tanpa masalah dalam 10 minit sehari KZ 0242

Body-Solid BI-168 - pelatih pemunggahan tulang belakang mekanikal yang direka untuk menghilangkan tekanan, mengurangkan sakit belakang, meningkatkan kelenturan dan memperbaiki postur. Jadual inversi dirancang sedemikian rupa sehingga menggunakan...

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Pelatih Pelepasan Tulang Tubuh Solid Powerlin.

Pelatih Belakang Punggung yang Sihat akan membantu merehatkan otot-otot yang letih setelah seharian bekerja, dan melegakan kesakitan di bahagian bawah punggung dan leher.

Pengambilan, Pos Rusia, Kurier, syarikat Logistik

Pelatih belakang - bagaimana menguatkan dan membina otot belakang pada pelatih

Melakukan punggung di simulator mempunyai kebaikan dan keburukan jika dibandingkan dengan bekerja dengan berat percuma. Dalam beberapa kes, pelatih belakang akan jauh lebih berkesan dan lebih selamat daripada barbel dan dumbbells. Walaupun begitu, anda perlu membuat program dengan betul, memahami teknik dan ciri latihan. Jika tidak, malah jurulatih belakang yang paling berguna tidak akan berkesan..

Kelebihan dan kekurangan mengepam belakang dalam simulator

Mesin belakang di gim biasanya mempunyai ruang paling banyak. Ini disebabkan oleh fakta bahawa bahagian belakang adalah kumpulan otot yang besar, yang memerlukan banyak latihan untuk mengepam. Secara amnya dipercayai bahawa melatih simulator adalah banyak pemula, dan atlet lanjutan terutama berlatih dengan berat percuma. Walau bagaimanapun, ini adalah salah tanggapan. Latihan sedemikian dapat memberikan banyak faedah, termasuk:

  • Keselamatan meningkat (hampir tidak mungkin cedera di simulator, tidak seperti berat bebas).
  • Keupayaan untuk mengekalkan ketegangan otot sepanjang latihan.
  • Menghilangkan jerk, berayun dan curang.
  • Keupayaan memusatkan beban pada otot tertentu dan mensasarkannya tanpa melibatkan kumpulan lain.
  • Lebih sesuai untuk mengepam, latihan multi-rep dan teknik lain.

Simulator pada asalnya diciptakan untuk pemulihan, sehingga sekarang mereka jauh lebih selamat daripada bekerja dengan berat percuma. Lebih-lebih lagi, mereka dapat bekerja dengan berat yang besar walaupun tanpa bantuan pasangan, yang bukan hanya sangat mudah, tetapi juga berkesan untuk pertumbuhan dan kekuatan otot..

Walau bagaimanapun, mesin pam belakang mempunyai kekurangannya (sebahagiannya tidak berkaitan dengan peranti itu sendiri, tetapi dengan pengendalian yang tidak betul oleh atlet):

  • Tidak semua simulator boleh berfungsi dengan amplitud penuh.
  • Latihan belakang pada mesin memberi tumpuan untuk membina otot belakang individu. Latihan yang tidak betul (kesilapan teknik, perancangan program, dll.) Meningkatkan risiko mengembangkan ketidakseimbangan otot.
  • Sebilangan besar pergerakan ditujukan untuk mengembangkan otot-otot seluas, yang boleh menyebabkan latihan berlebihan, lambat atau stunting.

Kelemahan utama ketika bekerja dengan simulator adalah faktor "psikologi". Maksudnya, mereka lebih bergantung pada atlet daripada pada simulator itu sendiri. Pemula dan juga atlet yang maju sering mengalami pelanggaran dalam teknik melakukan pergerakan. Dalam simulator, mereka mempunyai kesan yang lebih negatif terhadap keberkesanan latihan, berbanding dengan berat bebas..

Pelatih otot belakang yang terbaik

1. Pautan blok atas

Alternatif yang lebih selamat dan berkesan untuk pull-up apabila pengangkat tidak dapat melakukan pengangkatan yang ketat di bar. Bagi atlet yang maju, ia adalah makanan tambahan yang baik untuk lats, terutama ketika menggunakan berat. Dilakukan dalam pelatih blok (blok atas) dengan pegangan panjang.

Teknik pelaksanaan:

  1. Letakkan tangan anda di pemegang dengan cengkaman lebar (di selekoh atau dekat hujung). Duduk di simulator dan pasangkan kaki anda di bawah penggelek untuk mendapatkan sokongan.
  2. Mula menarik palang ke arah dada anda dengan kadar yang sederhana. Badan tetap pegun, hanya sedikit penyimpangan kepala (2-3 cm) yang dibenarkan untuk mengelakkan sentuhan kabel dengan wajah.
  3. Berhenti sebentar selama 0.5-1 saat dan perlahan-lahan kembalikan pemegang ke kedudukan semula.

Perkara utama: anda tidak boleh memanjangkan siku sepenuhnya di titik teratas, elakkan dari menggoyangkan badan dan tersentak. Secara anatomi, lebih selamat menarik pegangan ke arah dada, walaupun dengan pergerakan tali pinggang bahu yang baik, anda boleh menggulungnya di belakang.

2. Tarik blok mendatar ke tali pinggang

Baris mendatar adalah salah satu pergerakan belakang yang paling selamat. Tidak ada beban paksi, dan teknik pelaksanaan membolehkan anda meregangkan otot dengan sempurna untuk kecekapan yang lebih tinggi. Berfungsi pada bahagian bawah, delta belakang dan sebahagiannya mempengaruhi trapezium.

Teknik pelaksanaan:

  1. Duduk di mesin, letakkan kaki anda di atas pinggan dan tarik pemegangnya. Lutut harus sedikit bengkok, lurus ke belakang (sepanjang latihan).
  2. Mulailah menarik pegangan ke perut bawah, pada titik puncak sedikit condongkan badan ke belakang (5-10 cm) dan bawa bilah bahu.
  3. Berhenti sebentar dan perlahan-lahan mengembalikan berat badan kembali. Gerakkan inti dan bahu anda ke hadapan sedikit untuk meningkatkan regangan..

Perkara utama: Jangan berayun semasa melakukan (jangan keliru dengan mesin mendayung) dan jangan tarik dengan tangan anda, tetapi dengan otot belakang anda.

3. Tarik mendatar ke dada di crossover

Jenis daya tarikan ini bertujuan untuk menyelesaikan perangkap punggung atas dan delta belakang. Boleh dilakukan di mesin deadlift blok (duduk) dan blok crossover atas (berdiri). Untuk mengayunkan belakang simulator dengan betul, disarankan untuk menggunakan tali pemegang.

Teknik pelaksanaan:

  1. Ambil kedudukan permulaan (duduk atau berdiri). Bahagian belakang lurus, badan dilekap dengan selamat. Pegang hujung pegangan tali dan tahan sehingga ketegangan dirasakan di titik permulaan.
  2. Mulailah menarik berat ke dada (garis bersyarat tepat di atas puting), sambil membawa siku ke sisi.
  3. Di puncak, bawa bilah bahu anda bersama-sama dan tekan dada ke hadapan untuk jarak gerakan maksimum.

Perkara Utama: Seperti baris lain, tarik otot sasaran, elakkan tersentak, dan pilih berat badan yang tepat (untuk menghilangkan momentum).

4. Pautkan lengan

Pilihan tuju yang sesuai untuk menyasarkan lats. Ini adalah pelatih yang sangat baik untuk menguatkan otot punggung, ia sesuai bukan sahaja untuk pemula, tetapi juga untuk atlet maju (terutama untuk mengepam dalam jarak pendek).

Teknik pelaksanaan:

  1. Duduk di bangku dan rehatkan dada dengan kuat di belakang. Ambil pemegang dan tarik ke arah anda.
  2. Mula perlahan-lahan menarik pemegang ke arah anda.
  3. Pada titik puncak, bawa bilah bahu bersama-sama dan berhenti selama 0,5 saat, kemudian kembalikan berat ke posisi awal.

Perkara utama - jangan bongkok punggung dan letakkan dada ke hadapan (bersandar di belakang).

5. Baris bar-T di dalam simulator

Mesin belakang gim ini meniru bar T-bar biasa untuk kesesuaian yang lebih selesa..

Teknik pelaksanaan:

  1. Berdiri di atas pelantar (letakkan dada anda di atas pelantar, jika disediakan) dan pegang pemegang dengan cengkaman yang sempit.
  2. Mulailah mengangkat dengan kecepatan yang cukup cepat, tarik pegangan sedekat mungkin dengan badan.
  3. Setelah berhenti sebentar, kembalikan bar ke kedudukan semula..
Bent-over T-Bar Row T-Bar Row dengan Sokongan

Perkara utama: belakang lurus, tidak tersentak dan tidak ada momentum dalam fasa negatif (anda tidak boleh membuang bar ke bawah).

6. Hyperextension

Senaman terbaik untuk punggung bawah. Mesin ini untuk menguatkan punggung disarankan bukan hanya untuk mengepam otot, tetapi juga untuk pemulihan, kerana ia membolehkan anda menguatkan zon lumbar.

Teknik pelaksanaan:

  1. Letakkan pinggul ke bantal dan sokong kaki anda dengan roller. Lekatkan tangan ke dada (pilihan "di belakang kepala" dianggap lebih berbahaya), punggung anda lurus.
  2. Turunkan badan dengan perlahan sehingga pergerakan dilakukan hanya pada sendi pinggul.
  3. Kembali ke posisi awal tanpa berhenti pada kadar yang sama.

Perkara utama: Naik tidak lebih tinggi dari paras dengan belakang selari dengan lantai (tanpa perluasan berlebihan, ia menyakitkan tulang belakang dan tidak memberikan faedah otot).


Artikel Sebelumnya

Pengurangan vertebra

Untuk Maklumat Lanjut Mengenai Radang Kandung Lendir