Latihan rutin dan terapi untuk tulang belakang yang boleh dilakukan di rumah

Gaya hidup yang tidak aktif membawa kepada pelbagai penyakit tulang belakang dan punggung. Untuk mengekalkan punggung yang sihat, perlu melakukan latihan terapi senam gimnastik tulang belakang. Malah orang yang sihat memerlukan senaman pagi setiap hari untuk bahagian belakang untuk pencegahan..

Mengapa pengecasan begitu baik

Kelas pada waktu pagi selepas bangun tidur mempunyai banyak kelebihan:

  • bantu badan bangun lebih cepat, mulakan semua proses;
  • bergembiralah;
  • merehatkan otot, mengurangkan sensasi kesakitan;
  • vertebra diperkuat;
  • meningkatkan peredaran mikro;
  • boleh digunakan untuk mencegah penyakit belakang.

Peraturan asas untuk keberkesanan kelas

Agar gimnastik belakang memberi manfaat maksimum, anda mesti mematuhi beberapa peraturan:

  1. Hanya latihan berterusan yang akan membantu anda mencapai kesan yang diinginkan..
  2. Anda tidak boleh melakukan pergerakan secara tiba-tiba, semuanya dilakukan dengan perlahan dan tenang. Senaman diperlukan untuk menyedarkan badan dan mengendurkan otot..
  3. Nafas mesti tenang, sekata.
  4. Sekiranya ada senaman yang menyakitkan, latihan harus dilewatkan.
  5. Tulang belakang harus dilakukan dari belakang ke leher.
  6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran sehari sudah cukup. Semasa merawat masalah yang lebih serius, jumlah purata adalah 2-3 kali sehari.

Memanaskan badan

Semasa menyiapkan badan untuk beban yang akan datang, anda boleh menggunakan latihan yang sama seperti di bahagian utama, tetapi dalam versi yang dipermudahkan. Otot tidak boleh terlalu tertekan:

  1. Berdiri dengan hujung jari kaki, panjangkan. Bengkok ke bawah, lengan digantung dengan santai.
  2. Tangan di tali pinggang. Tarik nafas - menarik lengan ke belakang, menghembuskan nafas - kedudukan permulaan.
  3. Pegang di bahagian belakang kerusi, berdiri di atas jari kaki.
  4. Berjalan lutut tinggi.
  5. Berbaring telentang, lakukan pergerakan dengan tangan dan kaki anda pada masa yang sama. Ulangi perkara yang sama, berguling ke perut anda..

Latihan pagi berdasarkan latihan yoga

Senaman ringkas untuk menyedarkan badan dan menguatkan otot punggung:

  1. Kucing. Lakukan posisi melutut dengan tangan anda. Tarik nafas - lengkung punggung, turunkan kepala. Tarik nafas - bengkok, angkat kepala. Lakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali selama 2-3 set.
  2. Anjing yang menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Tarik nafas - angkat pelvis anda, luruskan kaki anda. Kaki sepenuhnya di atas lantai. Pegang kedudukan ini selama satu minit, berehat sebentar. Laksanakan tiga kali.
  3. Anjing menghadap ke atas. Posisi permulaan terletak di perut, berehat di siku dengan telapak tangan ke lantai. Tarik nafas - angkat bahu, luruskan dada. Angkat kepala dan bengkok di punggung bawah, koyakkan pelvis dari lantai. Tahan sebentar, berehat. Lakukannya 3 kali.
  4. Buaya. Ambil posisi berbaring di punggung dengan tangan ke sisi, telapak tangan ke atas. Lakukan gerakan memutar - kepala ke satu sisi, kaki ke sisi lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
  5. Bot. Berbaring di perut, meregangkan anggota badan. Menghembuskan nafas - pesongan di bahagian belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 saat, rehat - 1 minit. Lakukan tiga kali.
  6. Jambatan. Berbaring di punggung, tangan ke atas. Fokus pada kaki dan tangan, angkat badan ke kedudukan busur. Kepala berada di bawah punggung. Tahan selama beberapa saat, bernafas secara berkala. Berlari 3 kali dengan rehat satu minit.
  7. Pose kanak-kanak. Penekanan pada lutut dan kaki, punggung di tumit. Menghembuskan nafas - bengkok ke hadapan, luruskan tangan anda lurus atau tinggalkan sepanjang badan. Dahi menyentuh lantai. Lajur tulang belakang harus dilanjutkan. Tinggal 1-3 minit.

Latihan untuk menguatkan punggung mesti dilakukan secara berkala, jika tidak, tidak akan ada faedahnya.

Kelas untuk bahagian berlainan ruang tulang belakang

Gimnastik tulang belakang ini akan berfungsi dengan teliti setiap bahagian.

Serviks

  1. Duduk di meja, dagu terletak di tangan. Dengan usaha berotot, cuba sampai ke dada dengan dagu.
  2. Pusingkan tangan anda ke belakang kepala anda, cubalah memiringkan kepala ke belakang.
  3. Letakkan dahi anda ke dinding, cuba "gerakkan" selama beberapa saat.
  4. Memusingkan kepala ke sisi.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks harus dilakukan dengan perlahan untuk mengelakkan cubitan.

Dada

  1. Miringkan badan ke kiri dan kanan, tangan bergerak dengan badan.
  2. Putaran sendi bahu secara bergantian ke belakang dan ke belakang.
  3. Letakkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan pada siku, telapak tangan di paras kepala. Pengurangan dan peningkatan tangan. Kerja otot di bahagian dada dan bahu harus dirasakan dengan baik.
  4. Berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke depan, merobek dada dari lantai. Tahan selama beberapa saat.

Semasa melakukan gimnastik untuk tulang belakang toraks, anda perlu bernafas dengan tenang dan perlahan.

Lumbar

  1. Basikal - lakukan dua hala.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki anda 90 darjah. Lakukan salib seperti gunting. Pilihan yang rumit - angkat kaki anda 30 darjah.
  3. Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut. Tarik nafas - menaikkan pelvis, menghembus nafas - menurunkan.
  4. Berdiri dengan punggung ke dinding, pusing ke atas. Regangkan, tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, berehat.

Penting: gimnastik kompleks untuk tulang belakang lumbar hanya dibenarkan setelah berjumpa doktor.

Latihan belakang

Latihan berasingan diperlukan untuk setiap masalah agar tidak menimbulkan lebih banyak bahaya..

Osteochondrosis serviks

  1. Pusing perlahan kepala ke kanan dan kiri sehingga berhenti. Boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Tidak boleh ada rasa sakit.
  2. Condongkan kepala ke belakang, telinga kanan harus menyentuh bahu kanan. Lakukan pergerakan yang sama ke arah lain.
  3. Sentuh dada dengan dagu, lakukan putaran kepala, cuba sampai ke bahu masing-masing.
  4. Berbaring telentang, angkat kepala, tegangkan otot leher anda. Tahan selama beberapa saat.

Sebelum melakukan latihan yang kompleks terhadap osteochondrosis tulang belakang serviks, disyorkan untuk berjumpa doktor.

Osteochondrosis toraks

Pergerakan utama untuk masalah ini:

  1. Duduk di atas kerusi dengan punggung rendah. Bengkokkan punggung sehingga anda dapat melihat dinding yang bertentangan.
  2. Duduk di atas kerusi, tangan di lutut. Tarik nafas - condong ke sisi, menghembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Sama dengan cara lain.
  3. Berbaring di lantai dengan penekanan pada tangan anda, bengkokkan batang tubuh anda. Ia harus naik jarak pendek dari lantai..
  4. Lengan lurus di sepanjang badan. Tarik nafas - bawa bilah bahu, hembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang boleh anda lakukan di rumah:

  1. Letakkan kaki anda di atas bangku dan condongkan badan anda ke arahnya. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain..
  2. Berbaring telentang, angkat kaki ke dada. Tahan selama beberapa saat, kembali ke kedudukan semula.
  3. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Panjangkan lengan kiri dan kaki kanan pada masa yang sama, ulangi ke arah lain.
  4. Berbaring di perut, lengan di sepanjang badan. Cuba angkat kaki ke atas, bengkok di punggung bawah.

Hernia intervertebral

Dengan cakera herniated, semua latihan harus sangat berhati-hati! Lebih baik memulakannya setelah berjumpa doktor. Berikut adalah contoh contoh:

  1. Duduk di atas kerusi, betulkan punggung anda dengan lurus. Semasa menghirup, tarik perut anda, tunggu beberapa saat, hembuskan nafas dan rilekskan perut anda.
  2. Berbaring di perut anda, lengan bawah di lantai. Angkat dan turunkan kepala anda.
  3. Berjalan fail tunggal.
  4. Penekanan pada tapak tangan dan lutut. Condongkan badan ke hadapan dengan tangan dilanjutkan. Letakkan punggung di tumit anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini sangat perlahan..

Skoliosis

Latihan berikut digunakan untuk merawat kelengkungan ruang tulang belakang:

  1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku disatukan. Tarik nafas - lapangkan tangan anda, hembuskan nafas - kembali ke posisi awal.
  2. Berbaring telentang, bergantian membawa kaki ke perut semasa menghembus nafas. Tarik nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
  3. Berbaring di perut, angkat dada, bengkok di tulang belakang.
  4. Kaki gantian naik dari kedudukan terlentang.

Gimnastik qigong

Teknik qigong Cina untuk tulang belakang berkesan dalam proses keradangan. Anda memerlukan senaman yang perlahan dan lancar, tumpuan pada tenaga dalaman. Ini adalah kompleks paling mudah:

  1. Tangan di sepanjang badan. Tarik nafas - naik ke paras bahu. Menghembuskan nafas - lebih rendah, menggunakan tekanan di udara. Pusingkan tapak tangan anda ke perut anda.
  2. Telapak tangan digenggam di belakang kepala, bengkok ke sisi. Kaki tetap lurus.
  3. Tangan di tali pinggang, ibu jari di hadapan. Pusingkan siku kanan dan badan ke belakang, dengan tapak tangan kiri "tolak" udara ke hadapan.
  4. Angkat lengan lurus ke atas. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan kanan di jari kaki. Condong ke kanan. Ulangi perkara yang sama ke arah lain.
  5. Berbaring di perut anda, letakkan dagu di telapak tangan anda. Tarik lutut kaki kanan ke arah siku kanan. Ulangi perkara yang sama di sebelah kiri..
  6. Memusingkan kepala ke kiri dan kanan. Cuba meregangkan pandangan anda lebih jauh dengan meregangkan otot mata anda.

Kontraindikasi

Apabila mustahil untuk melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

  • memburukkan lagi penyakit kronik;
  • ketidakselesaan atau kesakitan yang teruk semasa pelajaran;
  • sebarang pendarahan;
  • beberapa penyakit sistem kardiovaskular;
  • pergerakan tajam, lompatan, tersentak, pantulan kuat dilarang;
  • dilarang memulakan latihan utama tanpa pemanasan;
  • beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan prestasi gimnastik setiap hari dan betul untuk menguatkan punggung, kesannya akan dapat dilihat selepas pelajaran pertama. Anda tidak boleh mengejar hasil yang cepat, anda perlu berehat dan menikmati prosesnya. Bersenam bukan sahaja memberi kesan pada bahagian belakang, tetapi juga memberi kesan positif terhadap kesejahteraan keseluruhan.

Latihan Tulang Belakang

MLYN.BY, bersama dengan seorang instruktur pemulihan fizikal Uzden, seorang ahli terapi urut berlatih Lyubov Khotuleva, menyiapkan satu set latihan yang paling berkesan yang akan membantu menguatkan otot punggung dan melegakan kesakitan di dalamnya. Ia sesuai untuk orang dari semua peringkat umur. Mereka boleh dilakukan setiap hari sebagai latihan pagi atau memunggah pada waktu malam..

Apa yang Menyebabkan Sakit Belakang dan Bawah Punggung?

Sebilangan besar masa manusia moden dihabiskan dalam keadaan pegun atau tidak betul. Selalunya, bahagian belakang mula sakit jika anda duduk lama - di komputer atau semasa perjalanan jauh.

Kesakitan boleh berlaku kerana kurang aktiviti fizikal - otot kehilangan nada dan menjadi kurang fleksibel. Sebab lain adalah kaki rata, ketika pusat graviti bergeser dan beban di tulang belakang diedarkan secara tidak rata. Sakit belakang juga boleh berlaku kerana neuralgia, hernia, penonjolan, cubitan, osteochondrosis dan scoliosis.

Cara menguatkan punggung?

Kesihatan belakang bergantung pada kelenturan dan keteguhan cakera dan keadaan otot. Bagaimana menguatkan otot belakang dan postur yang betul? Bersenam secara berkala dapat membantu. Kami telah menyediakan satu set latihan yang mudah dan berkesan yang boleh anda lakukan di rumah. Latihan terapi seperti itu akan membantu menghilangkan rasa sakit dan mencegah penampilannya..

Dianjurkan untuk menggunakan tikar gimnastik untuk pelaksanaannya. Semua latihan dilakukan dengan perlahan dan lancar. Perhatikan juga pernafasan anda, semestinya sekata, dan sensasi anda: cuba sesuaikan jangka masa latihan yang anda mahukan. Semua latihan dapat dilakukan 5-8 kali, berlama-lama di setiap posisi selama 5-10 saat.

Latihan satu. Kedudukan permulaan: berdiri di atas keempat-empat.

  1. Letakkan kaki anda selebar bahu, sarung kaki di lantai.
  2. Tarik nafas melalui hidung - semasa anda menghembuskan nafas, duduk di tempat kosong, hulurkan tangan ke hadapan, tekan dagu ke dada anda, dan tarik dada ke lantai. Pegang pada kedudukan ini selama 5-10 saat. Kemudian rilekskan siku, angkat kepala dan rentangkan bilah bahu ke sisi..

Latihan ini melegakan punggung atas..

Latihan dua. Kami maju dari kedudukan sebelumnya. Penting untuk melakukan ini dengan lancar, tanpa tersentak. Bersandar dengan tangan terentang di lantai, angkat bahagian atas badan, sambil tidak mengangkat pelvis dari lantai. Jaga punggung lurus, rapatkan bilah bahu. Latihan ini membuka kawasan toraks, melegakan ketegangan dari punggung bawah..

Latihan tiga - "pose kucing". Memulakan kedudukan: dapatkan keempat-empat, letakkan telapak tangan anda di lantai.

Semasa anda menghirup, bengkok di belakang anda, tahan (ingat untuk bernafas) dan semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan punggung anda. Sekiranya bengkok di kawasan toraks dan lumbar.

Latihan ini merangsang mobiliti vertebra..

Latihan empat. Kekal dalam kedudukan yang sama pada keempat-empat, angkat tangan kiri dari lantai dan angkat ke atas. Kembangkan badan ke kiri, luruskan bahu, buka dada dan bawa bilah bahu bersama. Dalam kedudukan ini, anda meregangkan tali pinggang bahu atas..

Lakukan senaman di sebelah kanan dan kiri.

Latihan lima. Kekal dalam kedudukan meja.

  1. Pada masa yang sama, kami menaikkan kaki dan lengan yang bertentangan, meluruskan sepenuhnya. Beratur dan jaga keseimbangan badan anda.
  2. Turunkan lengan dan kaki anda, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain..

Cuba jangan membulat atau melengkung punggung anda.

Beban berlaku di bahagian atas dan bawah tulang belakang. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan mereka. Mengembangkan kekuatan teras (kompleks otot yang bertanggungjawab untuk menstabilkan pelvis, pinggul dan tulang belakang. - Ed.), Serta keseimbangan dan koordinasi pergerakan.

Latihan enam. Kedudukan permulaan: berbaring menghadap ke bawah, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, kaki bersama-sama.

  1. Angkat lengan dan kaki anda dari lantai pada masa yang sama. Angkat tangan anda tepat di atas badan, lihat lantai dengan mata anda, jaga kedua kaki anda.
  2. Tahan pose ini selama 5-10 saat.

Latihan secara serentak bukan sahaja melibatkan otot punggung, tetapi juga tekan, sehingga menguatkannya.

Latihan tujuh. Posisi permulaan: berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke depan, kaki bersama - badan membentuk bentuk "X". Lengan harus sedikit lebih lebar daripada bahu, kaki harus sedikit lebih lebar daripada pelvis.

  1. Angkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas pada masa yang sama, kemudian sebaliknya.
  2. Tahan, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan untuk lengan dan kaki yang lain.
  3. Turunkan pelvis ke tumit anda, condongkan tulang rusuk anda ke lantai dan regangkan.

Latihan lapan. Kedudukan permulaan: berbaring di belakang anda.

  1. Letakkan tangan anda di sepanjang badan, tarik stoking ke arah anda. Semasa anda menghirup dada, peregangan ke atas, bawa bilah bahu anda bersama, semasa anda menghembus nafas, turunkan diri anda. Untuk kemudahan prestasi dan kecekapan latihan yang lebih tinggi ini, anda boleh meletakkan roller di bawah tepi bilah bahu, jika ada. Sekiranya tidak, gulung tuala.

Latihan ini meningkatkan pergerakan tulang belakang toraks..

Latihan sembilan. Tetap berbaring.

  1. Bengkokkan kedua kaki, rentangkan tangan anda ke sisi.
  2. Miringkan kedua-dua lutut ke sisi secara beransur-ansur, berpusing ke belakang sehingga bilah bahu tetap berada di lantai. Pada masa yang sama, putar kepala anda ke arah yang bertentangan. Rasa regangan di tulang belakang anda. Pegang kedudukan ini dan ulangi di sisi lain..

Di sini, seperti dalam latihan sebelumnya, mobiliti bertambah baik, tetapi sudah menjadi tulang belakang lumbar.

Dari pose sebelumnya, kembali ke kedudukan rawan dan selesaikan gimnastik.

Untuk memastikan otot punggung dalam keadaan baik dalam kehidupan seharian, pakar mengesyorkan memantau postur badan anda dan menjaga punggung anda lurus. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, cubalah bangun dan meregangkan otot anda sekerap mungkin..

Latihan untuk otot belakang di rumah: 10 yang paling berkesan

Gaya hidup yang tidak aktif, ketidakaktifan fizikal, dan gangguan postur adalah pendamping berterusan seseorang moden. Untuk mengelakkan masalah serius pada masa akan datang, perlu menjaga kesihatan belakang anda terlebih dahulu. Kami akan memberitahu anda mengenai latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot punggung anda di rumah..

Untuk melatih otot punggung, adalah berguna untuk menjadualkan aktiviti fizikal yang kerap, banyak berjalan, melakukan senaman regangan, yang boleh anda dapatkan di sini https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -efektivno-bezopasno /.

Berhati-hati dengan latihan kekuatan berat. Kegagalan melakukan senaman atau menggunakan terlalu banyak berat badan boleh menyebabkan kecederaan belakang.

Kami menawarkan satu set latihan selamat sederhana untuk punggung dan tulang belakang..

Perenang

Mulakan latihan dari posisi rawan. Lihat ke bawah, jangan buang kepala anda ke belakang. Angkat lengan dan bahu anda, ratakan, sambil membengkokkan siku anda. Pergerakan meniru berenang dada. Ulangi 10 kali.

Menaikkan lengan dan kaki pada keempat-empat

Dari kedudukan keempat-empat, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda secara serentak untuk selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini. Kemudian ulangi perkara yang sama di sisi lain. Lakukan 20 repetisi.

Superman

Berbaring di lantai, rentangkan tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah. Angkat kepala, dada dan pinggul anda pada masa yang sama setinggi mungkin. Tahan selama lima saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 15 repetisi..

Mengangkat tangan dengan dumbbell

Letakkan kaki selebar bahu, bengkokkan lutut sedikit, condongkan badan ke hadapan. Bengkokkan lengan anda dengan dumbbell, sebarkannya selari dengan lantai. Kemudian bawa kembali tangan anda. Jangan meluruskan lengan sepenuhnya. Semasa melakukan latihan ini, jangan melakukan pergerakan secara tiba-tiba, cubalah merebak dan bawa lengan anda dengan lancar.

Push-up cengkaman lebar

Ambil kedudukan "berbaring". Lengan dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Badan mesti mengekalkan garis lurus semasa push-up..

Penekanan cengkaman rapat

Semasa melakukan latihan ini, lakukan push-up, menekan tangan ke badan anda pada tahap perut. Push-up dengan cengkaman sempit berkembang dengan baik bukan sahaja otot belakang, tetapi juga trisep.

Menaikkan kaki

Berbaring di perut anda. Letakkan tangan anda di hadapan anda dan letakkan kepala anda di atasnya, lihatlah lantai. Jauhkan kaki anda dengan jarak yang agak jauh, angkatlah. Kaki harus lurus, dan pinggul harus naik dengan kaki. Ulangi 8 kali.

Penculikan pinggul

Berbaring di perut anda, angkat kaki kanan lurus, angkat kedua kaki bawah dan paha dari lantai. Pada titik angkat maksimum, gerakkan kaki anda sedikit ke sisi. Kembalikan ke kedudukan sebelumnya, kemudian perlahan-lahan meletakkannya di lantai. Latihan mesti diulang 8 kali untuk setiap kaki..

Merangkak

Berbaring di perut anda, hulurkan tangan kanan anda di hadapan anda, kiri sepanjang badan. Jangan membuang kepalanya ke belakang, lihat ke lantai. Angkat lengan, bahu dan dada yang terentang dari lantai. Luaskan bahu dan dada ke kanan. Kemudian kembalikan badan selari dengan lantai dan turunkan diri ke lantai. Lakukan 6 kali, kemudian ulangi keretakan sisi yang lain.

Kucing yang baik hati dan marah

Setelah melakukan senaman untuk otot belakang, anda perlu merehatkan otot-otot ini dengan betul. Dapatkan keempat-empat. Turunkan kepala ke bawah, bulatkan punggung anda sebanyak mungkin. Berpegang pada kedudukan ini. Kemudian bengkok di belakang anda, angkat kepala ke atas. Ulangi 8 kali.

Latihan untuk tulang belakang di rumah

Terdapat beberapa rawatan di rumah untuk tulang belakang. Untuk ini, kompleks gimnastik khas telah dibuat: Bubnovsky, Paul Bragg, Shamil Alyautdinov, dan sebagainya. Mereka dikembangkan oleh pakar neurologi terkemuka dan orang yang menderita sakit belakang. Yoga juga merujuk kepada latihan terapeutik yang membantu menyembuhkan artritis dan arthrosis, menghilangkan gangguan pergerakan pada anggota badan. Perkara utama adalah melakukan gimnastik setiap hari..

Kesakitan tulang belakang sering menjadi alasan untuk merujuk kepada pakar neurologi. Sakit sendi belakang disebabkan oleh kelengkungan tulang belakang, pendedahan yang berpanjangan pada kedudukan tertentu (pekerja pejabat, pemandu kereta), kegemukan dan aktiviti fizikal yang berlebihan. Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk merawat tulang belakang adalah gimnastik perubatan, yang boleh dilakukan di rumah. Jenis yang paling biasa termasuk:

  • kelas yoga;
  • melakukan satu set latihan mengikut Bubnovsky;
  • gimnastik mengikut Paul Bragg;
  • latihan mengikut kaedah Shamil Alyautdinov;
  • latihan menurut Norbekov;
  • Aikune.

Yoga adalah kaedah latihan kuno yang berdasarkan pelaksanaan statik dan pada masa yang sama, mengaktifkan semua pergerakan kumpulan otot. Arahan langkah demi langkah mengenai teknik latihan di bahagian belakang ditunjukkan dalam jadual.

Teknik senamanBilangan pengulangan, tempoh pelaksanaanGambar itu
Relaksasi dalam pose yoga klasik. Pada masa ini, anda perlu tenggelam dalam fikiran anda, jangan terganggu oleh suara yang luar biasa. Sebaiknya hidupkan muzik santai yang tenang, yang akan menenangkan dan "membuang" semua pemikiran dari kepala anda. Kaki harus disilangkan, dan anggota atas harus diletakkan di atas lutut, telapak tangan ke atas. Semasa pelaksanaan, anda harus menjaga punggung lurus dan tidak mengetatkan otot leher anda. Adalah perlu untuk memantau pernafasan anda: semestinya sekata, tidak sekejap-sekejapRata-rata, kelonggaran lengkap berlaku dalam 2-3 minit, badan bersedia untuk gimnastik dalam 5 minit
Selekoh duduk. Ini adalah latihan yang berkesan untuk pesakit dengan sakit belakang, kerana membantu menyembuhkan saraf yang terjepit dan menguatkan otot dalam. Perlu melakukan kecondongan dengan kaki lurus dan perlahan-lahan mengarahkan badan ke hadapan. Pada mulanya, anda tidak dapat mencapai kaki dengan kepala, tetapi setelah 1-2 minggu menjalani latihan harian, hasilnya akan bertambah baik dan sakit belakang akan hilangUlangi hingga 10 selekoh ke hadapan
Embrio. Untuk mengambil kedudukan ini, anda harus meletakkan kaki anda di bawah badan dan perlahan-lahan bersandar ke depan, setelah menyentuh lantai dengan dahi anda, anda harus memperbaiki kedudukan ini dan meregangkan tangan anda ke belakang, meletakkannya di sepanjang pantatDalam kedudukan Embrio, badan harus dilekatkan selama 2 minit, disyorkan untuk mengulanginya 2-3 kali
Berpusing dari posisi duduk. Latihan ini berfungsi dengan berkesan otot-otot lateral batang dan ligamen vertebra. Untuk melakukan pusingan, anda harus mengambil posisi klasik yogi, anda boleh tetap dengan kaki yang diluruskan, selepas itu perlahan-lahan anda harus memusingkan badan terlebih dahulu ke sisi kanan, kemudian ke kiri. Anda perlu memusingkan badan sehingga rasa tegang pada otot perut muncul.Ulangi 8-10 kali pada setiap sisi
Frog Pose, yang diambil sambil berbaring di punggung anda. Untuk melakukan ini, berbaring di punggung, menyilangkan kaki, membengkokkan sendi lutut. Tangan mesti diletakkan lurus, tanpa membengkokkannya ke siku. Semasa latihan, anda perlu menyentuh tikar dengan kepala, bilah bahu, punggung dan kaki. Latihan statik ini secara aktif mempengaruhi semua kumpulan otot dari ruang tulang belakang..Adalah disyorkan untuk berbaring di kedudukan ini selama kira-kira 3-4 minit.
Menaikkan kaki anda di dekat dinding. Latihan ini juga statik. Untuk pelaksanaan, disarankan untuk memindahkan tikar gimnastik ke dinding, meletakkan kaki anda di sepanjangnya. Batang badan hendaklah diletakkan di atas tikar, membentuk sudut 90 darjah dengan anggota bawah. Punggung harus ditekan dengan kuat ke pangkal dinding, dan tangan harus diletakkan di perutBerbaring selama 5 minit

Untuk memulihkan punggung, anda hanya boleh melakukan latihan di atas atau menggunakan kompleks dari kumpulan lain.

Kompleks gimnastik menurut Bubnovsky membolehkan anda menguatkan otot-otot tulang belakang di rumah, tanpa mempunyai peralatan khas. Di bandar-bandar besar, pusat-pusat khusus telah dibuka, berfungsi mengikut kaedah Bubnovsky, yang membantu menyembuhkan osteochondrosis, arthrosis, arthritis dan penyakit lain dari sistem muskuloskeletal.

Satu set latihan adalah seperti berikut:

Kaedah senamanBilangan pengulanganGambar itu
Bergolek adalah salah satu latihan yang paling biasa untuk merawat otot belakang. Sebelum melakukan, perlu duduk di atas tikar, menekan anggota bawah yang bengkok di lutut dengan tangan ke dada. Di bawah berat badan anda sendiri, dengan menarik kaki ke arah anda dengan tangan, anda perlu mengayun. Pada masa yang sama, otot ekstensor punggung berfungsi dengan berkesan.Anda harus membuat 10-15 gulungan
Cat Pose membantu meregangkan dan menyiapkan otot, sendi, ligamen untuk bersenam. Anda perlu menggunakan empat roda dan mengayunkan, memindahkan berat badan ke bahagian bawah dan anggota badan atas. Kemudian disarankan untuk mengambil setiap anggota badan secara bergilir-gilir dan menahannya dalam kedudukan lanjutan selama 1-2 minitRegangan berlangsung selama 5-6 minit
Bergoyang-goyang badan. Untuk membuat persembahan, anda mesti berada di pose Cat. Kaedah ini membolehkan anda memuatkan otot punggung dan lengan yang cetek. Adalah perlu untuk membengkokkan siku dan menggerakkan badan ke tangan anda. Berlama-lama dalam kedudukan ini selama 1-2 minit dan kembali ke posisi awal, menyentuh tumit dengan kawasan gluteal. Pastikan leher dan punggung anda lurus semasa menggegarkan.Ulangi 2-3 kali
Mengangkat pantat. Ia dilakukan dalam keadaan terlentang. Ia perlu untuk meregangkan anggota atas ke seluruh badan, dan bahagian bawah mesti bersandar di tikar dan membengkokkannya ke lutut. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu menaikkan punggung, dan semasa menghirup, turunkan sehingga punggung bawah menyentuh tikarLakukan 25-30 lif
Telan. Dilakukan juga semasa berbaring di punggung. Kaedah ini berkesan menguatkan otot-otot dalam tulang belakang. Lengan dan kaki harus diluruskan, yang kedua harus diletakkan di sepanjang badan, dan lengan harus diluruskan. Semasa mengangkat kaki kiri, anda perlu meregangkan ke arah tangan kanan sehingga tapak tangan menyentuh kaki. Ulangi dengan kaki kanan dan lengan kiri. Mengangkat anggota badan dilakukan semasa menghirup, semasa menghembus nafas, anggota badan kembali ke kedudukan semula15-20 ulangan dengan setiap kaki
Tolak ke atas. Ini adalah kaedah klasik menguli otot-otot kawasan pektal, yang juga mempengaruhi otot trapezius punggung. Anda boleh melakukannya dengan kaus kaki di karpet, tetapi untuk pemula, ada versi push-up yang lebih ringan dengan penekanan pada tempurung lutut. Tangan harus berada di sisi sendi bahu, sambil bergerak ke bawah, sudut yang betul harus terbentuk pada sendi siku. Semasa mengangkat batang badan, lengan harus diluruskan20-30 ulangan
Menguatkan punggung bawah. Anda perlu berbaring di perut anda dan meregangkan anggota badan atas sejauh mungkin ke depan, sedikit membengkokkannya ke siku. Tapak tangan hendaklah diletakkan di atas tikar. Semasa menghirup, satu kaki harus perlahan-lahan diangkat ke atas, semasa menghembus nafas, ia harus diturunkan ke kedudukan semula25-40 wakil untuk setiap kaki

Kompleks Bubnovsky boleh dilakukan setiap hari, waktu pagi adalah yang terbaik untuk ini, ketika saluran pencernaan masih kosong.

Paul Bragg adalah salah satu saintis pertama dalam bidang valeologi (gaya hidup sihat). Dia mengembangkan kaedah pemakanan sendiri (kuratif kelaparan) dan menerangkan satu set latihan yang membantu memulihkan aktiviti di bahagian belakang untuk seseorang dari usia berapa pun. Seperti semua latihan untuk tulang belakang, gimnastik menurut Paul Bragg mesti dilakukan pada kadar yang perlahan, mematuhi peraturan bernafas. Dengan penggunaan harian, hasilnya akan dapat dilihat dalam beberapa minggu.

Kompleks gimnastik adalah seperti berikut:

Nombor latihan dan pelaksanaanBilangan pengulanganGambar
Latihan pertama: kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Ia boleh dilakukan di gim khas, di rumah atau berjalan-jalan. Anda perlu berbaring dengan kepala ke bawah dan berehat di atas tikar hanya dengan tapak tangan dan kaki anda. Kemudian anda harus menaikkan pelvis dan membengkokkan punggung, membentuk busur menghadap ke bawah. Kaki mesti dibentang selebar mungkin dan kembali ke belakang. Latihan harus dilakukan dengan perlahan, setelah kembali ke posisi awal, prosedur mesti diulang. Kualiti prestasi gimnastik dikaitkan dengan penampilan perasaan relaksasi kumpulan otot posterior batang.10-20 mengangkat pelvis
Latihan ke-2: kedudukannya sama (berbaring di perut dengan penekanan pada telapak tangan anda). Tubuh mesti diangkat dan bersandar di lantai dengan telapak tangan anda. Semasa menghirup, perlu memutar pelvis bersama-sama dengan badan ke kanan, tanpa melepaskan kaki dan telapak tangan dari lantai. Semasa menghembus nafas, anda harus kembali ke posisi awal dan mengulangi giliran ke arah lain. Beberapa sumber menyebut latihan ini "Buaya"20-30 selekoh ke setiap arah
Latihan ke-3: kedudukan terlentang. Anda perlu menaikkan badan, meletakkan telapak tangan dan kaki di atas tikar. Dalam kedudukan ini, semasa menghirup, pelvis harus dinaikkan, mengambil kepala ke belakang. Dalam kes ini, anda tidak boleh membengkokkan lengan dan kaki anda. Semasa anda menghembuskan nafas, disarankan untuk menurunkan pelvis, tetapi anda tidak perlu menyentuh lantai. Latihan disarankan untuk dilakukan dengan pantas.30 ulangan seminit
Latihan 4 meregangkan keseluruhan tulang belakang dengan berkesan. Perlu melakukan pose yang serupa dengan posisi ketika melakukan latihan "Tug" menurut Bubnovsky. Tetapi dalam kes ini tidak ada gulungan - perlu memegang anggota bawah dengan tangan anda dan memperbaiki kedudukan ini untuk waktu maksimumRata-rata, anda harus tinggal selama 2-3 minit
Latihan terakhir, yang paling penting di kompleks ini. Ia mengaktifkan semua kumpulan otot dari ruang tulang belakang dan bahagian bawah kaki. Anda perlu berdiri dan meregangkan kaki anda pada jarak 40 cm antara satu sama lain. Selepas itu, perlahan-lahan condongkan badan ke hadapan dan cuba menyentuh lantai dengan telapak tangan anda. Buat pertama kalinya, latihan tidak diberikan kepada semua orang, tetapi dengan pengulangan setiap hari, hasil positif munculAdalah disyorkan untuk pemula untuk tetap berada dalam kedudukan ini selama 30 saat atau lebih. Dan profesional perlu berjalan beberapa meter dalam kedudukan ini.

Dianjurkan untuk menambah latihan harian oleh Paul Bragg dengan berenang, yang akan mempercepat waktu pemulihan, kerana ketika tubuh berada di dalam air, tekanan gravitasi pada ruang tulang belakang berkurang.

Kaedah peningkatan kesihatan Shamil Alyautdinov berdasarkan penggunaan kompleks terapi senaman setiap hari untuk melegakan sakit belakang.

Pengarang kompleks ini sendiri menderita sakit paroxysmal di tulang belakang, penyebabnya adalah hernia intervertebral. Dimensinya mencapai nilai rata-rata, hernia memerah kumpulan saraf, oleh itu Sh. Alyautdinov kehilangan aktiviti motor di anggota badan. Tetapi ini tidak bertahan lama, kerana pesakit menyembuhkan dirinya sendiri dan sekarang mengajar ini kepada orang lain.

Terdapat dua program latihan pengukuhan otot yang dilakukan dengan berbaring dan menggunakan bar. Di rumah, lebih senang melakukan latihan fisioterapi pada kedudukan pertama:

Teknik pelaksanaanMasaGambar itu
Anda perlu berbaring di perut dan menyilangkan tangan di belakang punggung di kawasan lumbar. Semasa menyedut, anda perlu menarik perut sebanyak mungkin dan pada masa yang sama menaikkan badan dengan anggota bawah. Kaki harus naik perlahan dan rata hingga ketinggian sekitar 30-40 cmKekal dalam kedudukan ini selama 10-20 saat
Berada dalam kedudukan yang sama, semasa menghembuskan nafas, anda perlu menurunkan kaki, tetapi anda tidak perlu menghubungi lantai. Mereka juga harus dijarakkan dan diletakkan 5-10 cm di atas lantai. Dianjurkan untuk menarik nafas dalam-dalam dan cuba menaikkan batang tubuh dan memperbaiki kedudukan badan ini.
Berbaring di perut anda, kaki harus bersentuhan dengan lantai. Semasa anda menarik nafas, anda mesti perlahan-lahan mengangkat tangan yang merebak. Dalam kes ini, pelvis tidak boleh keluar dari badan. Semua pergerakan dilakukan secara eksklusif oleh otot-otot tulang belakang. Semasa menghembus nafas, anda perlahan-lahan harus kembali ke posisi awal dan mengulangi angkat10-20 mengangkat badan
Anda perlu duduk di atas lutut supaya punggung bersentuhan dengan tumit. Tangan harus disilangkan di belakang kepala. Duduk dalam posisi ini, sambil menghirup, anda perlu membongkok ke kanan, sambil menghembus nafas, kembali ke posisi duduk. Kemudian anda perlu mengulangi latihan dengan condong ke sisi lain. Semasa latihan, otot dan ligamen tulang belakang diregangkan20-25 cerun di setiap arah
Latihan membolehkan anda secara aktif mempengaruhi otot-otot tulang belakang lumbal - ini adalah kawasan yang rentan di mana hernia paling kerap terbentuk. Anda perlu menghidupkan perut dan meletakkan telapak tangan dan lutut. Kaki tidak boleh bersentuhan dengan tikar. Dalam kedudukan ini, anda perlu memiringkan pelvis ke kanan dan kiri secara bergilir, tanpa melepaskan tangan dan lutut dari lantai20 putaran pelvis di setiap arah

Latihan yang dilakukan dengan palang dengan lebih berkesan meregangkan punggung intervertebral, tetapi gimnastik memerlukan peralatan khas yang mengetatkan kaki pada bar mendatar.

Doktor Norbekov telah mengembangkan gimnastik artikular khas untuk sendi yang rosak (osteochondrosis, arthrosis, hernia dan penyakit lain), yang melegakan kesakitan dan membantu menguatkan rangka otot.

Ciri khas gimnastik menurut Norbekov adalah pengaktifan titik biologi, dari mana keseluruhan latihan bermula. Sebagai permulaan, doktor mengesyorkan mengurut telinga: anda harus memutar cengkerang, tarik lobus ke belakang dan ke belakang. Selepas itu, perlu melakukan latihan di pelbagai bahagian tulang belakang..

Gimnastik untuk tulang belakang serviks dilakukan dalam keadaan berdiri. Adalah perlu untuk membuat selekoh perlahan ke sisi, ke depan dan ke belakang. Selepas itu, anda perlu perlahan-lahan memutar kepala anda. Latihan harus dilakukan dalam 2-3 minit.

Kawasan toraks perlu diuli semasa berbaring. Memusing harus dilakukan (arahan langkah demi langkah dijelaskan di atas).

Kawasan pinggang dan sakral diregangkan menggunakan latihan yang disebut Buttocks Walk. Anda perlu mengambil posisi duduk dengan kaki lurus, lengan harus bebas. Adalah perlu untuk menggerakkan punggung, mendorong ke hadapan. Dalam kes ini, anda tidak boleh membengkokkan punggung dan leher.

Berjalan dengan punggung

Aikune adalah sejenis senaman gimnastik, tempat kediamannya adalah Kazakhstan. Kaedah ini membolehkan anda mencegah berlakunya komplikasi pada pesakit dengan keradangan sendi dan membantu menghilangkan rasa sakit pada orang yang mengalami hernia dari kawasan intervertebral, dengan skoliosis, dan sebagainya..

Untuk menyelesaikan kompleks ini, anda memerlukan kerusi dan suasana hati yang baik..

Pesakit harus duduk di atas kerusi, hanya menyentuh tempat duduk dengan otot gluteal. Pastikan punggung dan leher anda lurus, dan pegang bahagian belakang kerusi dengan tangan anda. Dalam kes ini, punggung mesti dilenturkan ke depan sebanyak mungkin, selama 30-50 saat, sehingga rasa sakit sederhana muncul. Ulangi 2-3 kompleks sedemikian.

Kompleks seterusnya akan membantu menguatkan bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga perut. Pesakit harus berada dalam kedudukan yang sama, tetapi bahagian belakang tidak boleh melengkung. Anda harus menarik nafas panjang dan menarik perut anda, membengkokkan punggung. Semasa menghembus nafas, anda perlu meregangkan tangan ke perhatian pada bilah bahu di belakang punggung anda. Semasa menghirup, perlu mengetatkan badan sehingga 1 minit, semasa menghembus nafas - duduk di posisi ini sekurang-kurangnya 3 minit.

Kompleks dua langkah ini akan membantu menghilangkan sakit tulang belakang dalam beberapa hari..

Latihan tulang belakang

Tulang belakang yang sihat membolehkan anda melupakan bukan sahaja sakit kepala yang kerap, pening, tetapi juga mencegah perkembangan pelbagai penyakit. Latihan biasa untuk tulang belakang serviks, toraks, lumbal, serta kelonggaran, peregangan, pengembangan kelenturan, membantu mengelakkan pembedahan atau kerusi roda.

Apa yang menentukan kesihatan tulang belakang

Tulang belakang manusia terdiri daripada 33 vertebra, yang saling terhubung melalui cakera intervertebral (tulang rawan) oleh sepasang proses artikular atas dan bawah, dan juga disatukan oleh ligamen.

Setiap bahagian mempunyai bilangan vertebra yang berbeza:

  • di serviks - 7;
  • di dada - 12;
  • di lumbar - 5;
  • di sakral - 5 (menyatu ke dalam sakrum);
  • dalam coccygeal 3-5 (dalam bentuk satu tulang).

Tulang belakang serviks dibengkokkan ke hadapan, tulang belakang toraks - ke belakang, tulang belakang lumbar - ke hadapan, berkat kelenturan tulang belakang, otak dan organ dalaman dilindungi dari kerosakan semasa pergerakan tiba-tiba.

Di setiap sisi vertebra ada bukaan untuk saraf dan saluran darah ke bahagian tubuh tertentu. Terusan yang dibentuk oleh vertebra dipenuhi dengan saraf tunjang.

Sekiranya vertebra ini atau sedikit bengkok, keluar dari barisan umum, kelengkungan tulang belakang seperti itu disebut subluxation. Sekiranya berlaku subluksasi, vertebra sedikit menekan saluran darah dan mencubit saraf, menyebabkannya mati rasa.

Vertebra bahagian berikut paling mudah terkena subluksasi:

  • serviks (1, 4);
  • dada (2, 5, 10);
  • lumbar (2, 5).

Bergantung pada subluksasi vertebra tertentu, gigi, organ penglihatan, tekak, telinga, hidung, ginjal, jantung, kelenjar tiroid, paru-paru, usus, pundi kencing, kelenjar prostat, alat kelamin terjejas.

Ubat rumah untuk memulihkan kesihatan tulang belakang

Tulang belakang pada mulanya dimaksudkan untuk berada dalam posisi mendatar dan memperoleh posisi tegak sebagai hasil evolusi, yang membuatnya lebih rentan terhadap berbagai beban.

Untuk membetulkan subluksasi vertebra, dan juga kelengkungan tulang belakang, adalah berguna untuk tidur di atas katil yang tegak dan rata. Kedudukan ini membolehkan anda mengagihkan berat badan secara merata, melegakan beban dan mengendurkan otot punggung secara maksimum, melegakan saraf dari tekanan dan ketegangan.

Hati mula berfungsi dengan lebih baik, membersihkan aliran darah dari bahan berbahaya, dan usus dipulihkan. Proses metabolik dipercepat, yang membantu mengatasi berat badan dengan cepat.

Tempat tidur yang lebih nyenyak membolehkan anda tidur lebih lena, dan pada waktu pagi anda berasa sangat rehat secara fizikal dan intelektual.

Gangguan postur

Latihan untuk tulang belakang, yang kerap dilakukan di rumah, dapat mencegah atau menghilangkan pelbagai gangguan postur.

Postur yang betul merata beban pada ruang tulang belakang, mengurangkan risiko subluksasi vertebra, organ dalaman tidak dimampatkan dan berfungsi dengan optimum.

Sekiranya tidak ada postur badan yang betul, insomnia, keletihan kronik, kemurungan lebih kerap diseksa, rasa sakit di tulang belakang meningkat dengan penyakit punggung tertentu.

1. Latihan statik untuk postur tulang belakang yang betul: menyentuh dinding pada masa yang sama dengan tumit, betis, punggung, bilah bahu, belakang kepala, berdiri setiap hari selama 10-15 minit.

2. "Kucing". Dapatkan keempat-empat, lengkapkan punggung anda dalam busur selama 2-3 saat, kemudian kembali ke posisi awal.

3. "Cobra". Berbaring di atas tikar gimnastik, tapak tangan di paras leher lebih lebar daripada bahu, siku ditekan ke badan, dahi dan lengan bawah di atas tikar. Latih tulang belakang anda dengan melengkungkan punggung ke belakang dengan tangan anda sehingga perut bawah anda tetap menekan tikar. Condongkan kepala ke belakang, berlama-lama selama beberapa saat dan, semasa menghirup, ambil posisi awal.

4. Berbaring di perut, lengan di sepanjang badan. Lengkungkan punggung anda untuk melengkung tulang belakang toraks anda. Angkat kaki yang diluruskan pada masa yang sama.

Latihan untuk kelenturan dan pergerakan tulang belakang

1. "Buaya". Berbaring telentang di atas tikar gimnastik, lengan ke sisi, kaki selebar bahu.

Semasa menghirup, putar kepala ke kiri, dan kaki ke kanan, cuba letakkan di atas tikar dengan sisi sisi. Semasa menghembus nafas, putar kepala dan kaki anda ke arah lain..

Dari kedudukan permulaan, bengkokkan kaki kiri, letakkan kaki berhampiran lutut kanan. Semasa menarik nafas, pusingkan kepala ke kanan, dan putar kaki kiri dan lutut kanan ke kiri untuk menyentuh tikar dengan lutut kiri anda. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk bahagian yang lain.

Sebarkan lebar dan bengkokkan kaki, kaki di atas lantai. Semasa menghirup, putar kaki ke kanan dan letakkan di lantai, putar kepala ke kiri. Semasa menghirup, ulangi ke arah lain latihan untuk mengembangkan kelenturan tulang belakang.

Semasa latihan untuk tulang belakang, bilah bahu tidak keluar dari lantai, punggung bawah juga di atas lantai.

2. "Keg". Jongkok, kepala ditekan ke lutut, tangan dirapatkan di pergelangan tangan dan berpeluk tubuh. Pindahkan berat badan ke tulang ekor, gulung kembali melengkung di tikar gimnastik. Senaman meningkatkan kelenturan tulang belakang, mengurangkan sakit belakang.

3. "Bajak". Berbaring telentang, tangan di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah. Semasa menghirup, angkat kaki yang diluruskan, koyakkan punggung bawah dari lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, teruskan gerakan sehingga pinggul menyentuh dada, dan kaki menyentuh lantai. Tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa menjadi 2 minit. Perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan, merasakan vertebra menyentuh tikar. Pada saat tulang ekor menyentuh tikar, kaki masih boleh digantung.

4. "Jambatan". Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda. Kaki selebar bahu, telapak tangan berhampiran telinga, jari dihalakan ke bahu. Bersandar pada tapak tangan dan kaki, angkat batang badan dan lengkung ke belakang.

Latihan untuk tulang belakang serviks

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Condongkan kepala ke bawah dan turunkan dagu di sepanjang sternum. Hanya leher yang berfungsi, ketegangan harus dirasakan di dalamnya, punggung lurus, bahu tidak bergerak.

2. Lemparkan ke belakang dan tarik kepala ke belakang untuk meletakkan sandaran ke belakang dan turunkan ke bawah, menjaga kedudukan kepala.

3. Miringkan kepala anda ke kiri dan kanan dengan lancar sehingga menyentuh bahu dengan telinga anda.

4. Putar perlahan kepala anda sejauh mungkin ke kanan dan kiri, seperti burung hantu.

5. Putar kepala ke kiri dan kanan di sepanjang paksi khayalan melalui hidung dan belakang kepala.

Latihan ini melatih bukan sahaja tulang belakang, tetapi juga alat vestibular, yang membantu mengatasi pening dan masalah penyakit bergerak..

Menguatkan tulang belakang toraks

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Condongkan kepala, dagu di dada, bahu yang diturunkan dihala ke hadapan, lengan dibengkokkan, tangan mengikat siku anda. Geser dagu di sepanjang sternum ke perut, mendekatkan bahu dan melengkung dada. Miringkan kepala anda ke belakang, bahagian belakang kepala meluncur ke belakang, bawa bahu ke belakang untuk membengkokkan tulang belakang ke punggung bawah.

2. Berdiri tegak, lintasi lengan bawah, pasangkan telapak tangan anda di atas siku. Angkat bahu kanan ke atas, kiri - bawah, condongkan kepala dan dada ke kiri. Ulangi untuk bahagian yang lain.

3. Genggam jari anda, letakkan telapak tangan anda di bahagian bawah dada di kawasan ginjal. Berusaha untuk menyatukan siku anda, sambil membengkokkan tulang belakang toraks ke depan, seperti busur. Kemudian perlahan-lahan, lengkapkan punggung anda ke arah yang bertentangan.

4. Duduk di atas kerusi, tulang belakang dan kepala dalam satu garis lurus, telapak tangan di bahu. Perlahan-lahan, dengan amplitud kecil, putar kepala, bahu dan kawasan toraks ke kiri dan kanan, memusingkan tulang belakang.

Gimnastik untuk menguatkan tulang belakang lumbar

1. Duduk di atas tikar, silangkan kaki anda. Bahagian belakang lurus, lengan dibengkokkan pada siku, lengan bawah dan tangan selari dengan lantai dan pada paras dada, tapak tangan ditolak ke bawah. Semasa menghembus nafas, putar badan di sepanjang paksi tulang belakang kembali ke kiri, sambil menghirup, ambil kedudukan permulaan. Ulangi latihan 5-7 kali ke setiap arah.

2. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Tapak tangan terletak di punggung bawah, siku di belakang disatukan seberapa banyak yang mungkin. Lenturkan tulang belakang ke belakang sebanyak mungkin tanpa membengkokkan lutut.

3. Kedudukan permulaan adalah sama. Angkat lengan yang diluruskan di atas kepala anda, tutup tangan anda, bengkokkan punggung ke belakang untuk melatih dan meregangkan otot lumbar tulang belakang. Lakukan senaman 10-15 kali.

4. Dalam posisi berdiri, angkat lengan kanan yang diluruskan setinggi mungkin, meregangkan tulang belakang. Lengan kiri memanjang di sepanjang kaki kiri ke arah tumit. Meregangkan otot, condongkan badan dengan perlahan sejauh mungkin ke kiri, sambil mengekalkan kestabilan. Ulangi untuk bahagian yang lain.

5. Putaran tulang belakang. Duduk di atas tikar dengan kaki kiri lurus, kaki kanan di luar paha kaki kiri. Pusing ke belakang ke kanan, bersandar bahu tangan kiri di lutut kanan, telapak tangan kanan yang diluruskan di lantai. Semasa menghembus nafas, putar kepala anda ke kanan, sambil serentak memutar tulang belakang ke arah yang sama. Tahan selama 10 saat, kemudian ambil kedudukan permulaan.

Latihan di rumah untuk meregangkan tulang belakang

Untuk penyahmampatan tulang belakang serviks, kepingan kepala yang licin ke arah yang berbeza berguna.

Tulang belakang toraks diregangkan oleh pull-up atau separuh tergantung pada palang ketika kaki bengkok menyentuh lantai.

Daya tarikan lumbar paling baik dilakukan pada papan yang dipasang dengan satu hujung ke dinding dan yang lain ke lantai. Dengan meletakkan kepala batang bawah pada sudut 30-60 darjah, adalah mungkin untuk meregangkan ruang tulang belakang di kawasan lumbar.

Bersandar tangan anda di tepi meja yang kukuh, kaki di atas lantai, meregangkan kawasan lumbar, memiringkan badan ke hadapan. Pegang kedudukan regangan selama 15-20 saat.

Semasa melatih tulang belakang di rumah, anda harus menerapkan kesabaran dan ketabahan tertentu. Latihan yang kerap akan membantu pertumbuhan dan pembaikan cakera intervertebral, mengembalikan kelenturan dan kesihatan tulang belakang.

Gimnastik untuk bahagian belakang dengan osteochondrosis: peraturan pelaksanaan, kompleks latihan

Osteochondrosis adalah patologi kronik, berbahaya untuk perjalanannya berulang. Perubahan degeneratif yang tidak dapat dipulihkan berlaku pada cakera vertebra dan intervertebral, memprovokasi kesakitan dan kekakuan pergerakan. Terapi untuk osteochondrosis toraks, serviks atau lumbal bertujuan untuk memperbaiki peredaran darah pada tisu yang rosak dan mencegah penyebaran penyakit ke tulang belakang yang sihat. Pesakit disyorkan untuk mengambil ubat, fisioterapi, akupunktur, urut, rawatan balneologi. Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengatasi osteochondrosis adalah gimnastik biasa. Pada peringkat awal patologi, senaman harian di rumah akan membolehkan anda membalikkannya..

Prinsip asas latihan fisioterapi

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Cakera intervertebral orang yang sihat dapat menahan beban yang ketara. Pecahnya akan berlaku di bawah pengaruh daya mampatan melebihi 0,5 tan. Pada masa yang sama, cakera yang terkena osteochondrosis akan pecah walaupun dengan daya mampatan sama dengan 0,2 tan. Di bawah pengaruh faktor negatif luaran atau dalaman, jumlah nutrien dan biologi yang tidak mencukupi bahan aktif. Kekurangan yang dihasilkan menjadi penyebab meratakan dan melembutkan tisu tulang, munculnya retakan radial pada cincin berserat. Jarak antara vertebra bersebelahan berkurang, mereka mula beralih antara satu sama lain.

Sejauh ini, tidak ada ubat yang disintesis, penggunaannya akan membantu memulihkan tisu cakera intervertebral yang hancur. Gimnastik belakang untuk osteochondrosis menjadi kaedah terapi utama. Mengapa latihan berkala jauh lebih berkesan daripada mengambil ubat:

  • korset otot diperkuat, yang menyokong vertebra pada kedudukan yang betul secara anatomi, beban pada keseluruhan ruang tulang belakang dikurangkan;
  • meningkatkan bekalan darah ke tisu dengan oksigen molekul;
  • penyediaan vertebra dan cakera dengan sebatian berkhasiat dan bioaktif dipulihkan;
  • perkumuhan produk keradangan, toksin dan bahan toksik lain dari tisu dipercepat.

Pemusnahan vertebra sering menimbulkan kerosakan pada struktur tisu lembut berdekatan - otot, ligamen, tendon. Semasa melakukan senaman gimnastik khas, mereka bukan sahaja dapat dipulihkan, tetapi juga dapat diperkuat dengan ketara. Korset otot yang kuat dapat mengelakkan trauma pada cakera intervertebral.

Doktor S. Bubnovsky telah mengembangkan simulator khas yang mempercepat pemulihan pesakit dengan sebarang patologi sistem muskuloskeletal. Ia boleh dilatih di klinik atau dibeli untuk kegunaan rumah. Dr. Bubnovsky mempatenkan kaedah kinesitherapy yang membolehkan anda merawat penyakit tanpa mengambil ubat.

Peraturan asas untuk melakukan latihan

Osteochondrosis dilokalisasi di pelbagai bahagian tulang belakang. Pada awal rawatan, doktor terapi senaman mengesyorkan melakukan senaman untuk menguatkan otot di kawasan punggung di mana kerosakan dikesan. Selepas beberapa minggu, anda boleh memulakan gimnastik, yang membantu menstabilkan keadaan keseluruhan ruang tulang belakang. Apa lagi yang harus anda ketahui sebelum memulakan latihan:

  • dengan osteochondrosis, proses keradangan boleh berlaku di ruang tulang belakang. Dengan memburukkannya, sangat dilarang melakukan gimnastik kerana peningkatan risiko kecederaan tisu. Latihan dijalankan hanya pada tahap pengampunan;
  • jika melakukan senaman yang disarankan oleh doktor anda menyebabkan ketidakselesaan, ini bukan merupakan isyarat untuk membatalkannya. Adalah perlu untuk mengurangkan bilangan pendekatan hingga 5-10 dan melatih tidak dengan kekuatan penuh;
  • tetapi ketika sakit teruk muncul, latihan tidak dapat dilakukan. Seorang doktor harus diberitahu mengenai perkara ini, yang akan membetulkan kompleks ini;
  • jangan berlatih untuk keletihan berusaha mempercepat pemulihan anda. Ini tidak akan menyebabkan pembaikan tisu, tetapi melecet permukaan cakera intervertebral. Pergerakan harus perlahan, lancar, dan jumlah pendekatan harus seperti yang disarankan oleh doktor anda..

Terdapat banyak video di Internet dengan latihan untuk tulang belakang, termasuk video yang membantu dengan osteochondrosis. Mereka boleh digunakan secara profilaksis dan bukannya secara kuratif..

Langkah pemulihan pertama hanya dilakukan oleh doktor terapi senaman. Dia mengembangkan kompleks secara individu untuk setiap pesakit, dengan mempertimbangkan tahap patologi, tahap kerosakan pada tisu vertebra, usia pesakit, dan kehadiran patologi kronik pada anamnesis. Kontraindikasi untuk latihan terapeutik untuk osteochondrosis adalah:

  • patologi berjangkit pernafasan akut dan usus;
  • diabetes mellitus yang teruk;
  • demam, demam;
  • gangguan gastrousus;
  • tumor malignan dari mana-mana penyetempatan;
  • tekanan darah tinggi atau terlalu rendah;
  • penyakit teruk sistem kardiovaskular.

Selebihnya dari patologi kronik tidak termasuk dalam senarai kontraindikasi, tetapi doktor terapi senaman mengambil kira kehadiran mereka dan tidak termasuk dari latihan kompleks yang boleh membahayakan pesakit. Selepas 3-5 latihan di bawah pengawasan pakar, anda boleh melakukannya di rumah.

Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk merawat penyakit sistem muskuloskeletal adalah latihan lembut Gitt. Doktor mengesyorkan kepada pesakit agar tidak melakukan latihan intensif, tetapi pelaksanaan latihan dengan amplitud kecil. Contohnya, anda tidak boleh memusingkan kepala dengan tajam, tetapi anda hanya boleh memiringkannya sedikit. Senaman yang kerap meningkatkan peredaran darah, tetapi pada masa yang sama sepenuhnya menghilangkan lelasan cakera.

Latihan yang paling berkesan untuk osteochondrosis

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Sebelum melakukan gimnastik di bahagian belakang, pemanasan diperlukan. Mandi air panas, yang meningkatkan peredaran darah dan menyiapkan otot untuk senaman yang kuat, juga tidak menyakitkan. Pemanasan terdiri daripada berjalan di tempat, membongkok, berpusing dengan amplitud kecil. Di klinik, pada peringkat persediaan, doktor pemulihan melakukan urutan ke seluruh tulang belakang.

Untuk rawatan osteochondrosis serviks, senaman digunakan untuk membantu menguatkan korset otot bukan sahaja pada leher, tetapi juga bahu, lengan bawah, dan punggung atas. Latihan dilakukan dalam keadaan berdiri, tetapi anda boleh duduk ketika anda merasa letih.

Dalam rawatan osteochondrosis serviks, beban statik dipraktikkan yang tidak memprovokasi perpindahan cakera intervertebral, kontak permukaannya. Kesalahan biasa pesakit yang mengabaikan rawatan perubatan adalah melakukan pergerakan kepala bulat. Sekiranya cakera berpindah di tulang belakang serviks, latihan seperti itu boleh menyebabkan komplikasi serius. Keberkesanan terapi yang paling besar adalah ciri latihan berikut:

  • letakkan tapak tangan kanan anda di pipi kanan anda. Miringkan kepala anda ke kanan, cuba mengatasi daya tahan, cuba untuk tidak terlalu banyak mengetatkan otot leher. Ulangi latihan 20-30 kali, dan kemudian lakukan perkara yang sama dengan bahagian muka yang berlawanan;
  • lipat kedua tapak tangan anda di atas yang lain di bawah dagu. Cuba turunkan kepala ke bawah, tahan dengan tangan anda. Lakukan senaman 20-30 kali;
  • jalin jari tangan di bahagian bawah belakang kepala dan cuba, mengatasi rintangan tangan, untuk membuang kepala anda ke belakang. Lakukan 15-20 pendekatan, hentikan apabila rasa sakit intensiti muncul;
  • dalam keadaan berdiri, angkat pertama, kemudian bahu yang lain. Ulangi latihan, angkat kedua bahu sekaligus 20-30 kali;
  • dalam keadaan duduk, tarik kepala ke atas, dan kemudian cubalah memasukkannya ke bahu anda 15-20 kali.

Semasa latihan, punggung harus dijaga lurus, apabila keletihan muncul, duduk dan tekan ke belakang kerusi. Hanya latihan seperti itu yang dapat dilakukan dengan osteochondrosis serviks. Berpusing dari satu sisi ke sisi lain, selekoh sengit berulang-ulang akan mempercepat peredaran darah, tetapi pada masa yang sama memprovokasi pemusnahan tisu tulang rawan.

Dada

Jenis patologi ini didiagnosis sangat jarang disebabkan oleh pergerakan tulang belakang toraks yang rendah, kekurangan tekanan dan lekatan yang kuat pada tulang rusuk. Sekiranya penyakit itu dikenalpasti, maka doktor membuat satu set latihan untuk membina korset otot seluruh dada, termasuk tulang rusuk. Semasa latihan, jangan membengkokkan terlalu banyak, jika tidak, mungkin berlaku perpindahan cakera vertebra yang lebih besar..

Latihan apa yang disyorkan oleh doktor untuk osteochondrosis dada:

  • duduk di atas bangku dan bengkok perlahan dari sisi ke sisi, menggeser batang badan sebanyak 20-30 cm. Semasa membongkok ke sebelah kanan, angkat tangan kanan ke atas dan sebaliknya. Pada peringkat akhir, salurkan tangan ke atas kepala anda dan goncangkannya sedikit, seolah-olah melegakan ketegangan. Lakukan 20 lereng ke setiap arah;
  • berbaring di punggung, perlahan-lahan angkat tangan ke atas. Lintasi mereka, cuba angkat bahagian atas badan. Dalam kes ini, hanya tali pinggang bahu yang boleh diregangkan, dan bukan lehernya. Pada permulaan latihan, cukup untuk melakukan 10 perjalanan, kerana korset otot menguat - 20-30;
  • berbaring di perut anda, berehat, meregangkan perlahan. Tanpa menolong tangan anda, bengkokkan sedikit. Semasa bersenam, otot punggung bawah mesti tegang. Membongkok, angkat kepala dan lengan anda. Ulangi 15 hingga 20 kali;
  • naik keempat-empat, melengkung punggung sambil menarik nafas. Pegang pada kedudukan ini selama 30 saat. Kemudian hembuskan nafas dan ambil kedudukan permulaan. Lakukan 20-25 set.

Tulang belakang toraks tidak lentur, jadi senaman pertama sukar. Berlakunya ketidakselesaan intensiti rendah dibenarkan. Dalam kes ini, anda harus mengurangkan jumlah pendekatan buat sementara waktu..

Kecil dari belakang

Latihan untuk bahagian belakang dengan osteochondrosis lumbal adalah dua jenis. Ini meregangkan untuk meningkatkan jarak antara tulang belakang yang cedera dan latihan kekuatan untuk menguatkan otot. Doktor pemulihan mengesyorkan agar pesakit membeli palang dan menggantungnya beberapa kali sehari. Sekiranya usia, berat badan berlebihan mengganggu latihan seperti itu, maka anda boleh melakukan regangan dengan cara lain. Duduk di permukaan yang keras, ambil posisi janin dan ayunkan ke belakang dan ke belakang.

Ini membantu dengan baik untuk mencegah pemburukan osteochondrosis lumbal dengan melakukan latihan seperti:

  • berbaring di punggung, meregangkan lengan ke seluruh badan, berehat. Angkat perlahan ke kanan, kemudian kaki kiri 20-30 cm di atas lantai, cuba menahannya selama 7 saat dalam kedudukan ini. Lakukan 30 kali;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut, dan kemudian rentangkan sejauh mungkin, kemudian bawa bersama. Lakukan 20-25 set;
  • berbaring di perut anda, rentangkan lengan anda ke seluruh badan, telapak tangan ke bawah. Angkat bahagian atas badan terlebih dahulu, kemudian kaki. Anda tidak boleh mencuba menaikkannya ke ketinggian yang tinggi - cukup 20 cm. Ulangi latihan 20-30 kali;
  • berbaring di punggung dan bengkokkan satu kaki di lutut. Angkat 10-20 cm yang lain di atas permukaan lantai. Semasa melakukan senaman, cubalah menegangkan kaki, bukan punggung bawah. Lakukan 20 set.

Gimnastik untuk osteochondrosis lumbal digabungkan dengan urut, termasuk urut klasik. Apabila kawasan lumbosacral terjejas, scoliosis sering terjadi, postur terganggu, dan gaya berjalan. Semasa menggabungkan latihan dengan urut, manifestasi patologi luaran ini hilang lebih cepat.

Fisioterapi dan gimnastik adalah kaedah terapi konservatif yang ditunjukkan untuk pelbagai penyakit. Tetapi latihan berkala paling relevan dalam rawatan dan pencegahan patologi sistem muskuloskeletal. Kelas tidak membatalkan pengambilan ubat farmakologi dan fisioterapi. Tetapi dengan bantuan mereka, anda dapat mengurangkan dos ubat penahan sakit, mengurangkan kesan sampingannya..

Artikel serupa

Cara melupakan sakit sendi?

  • Sakit sendi membataskan pergerakan anda dan kehidupan yang memuaskan...
  • Anda bimbang akan rasa tidak selesa, sakit dan sistematik...
  • Mungkin anda telah mencuba banyak ubat, krim dan salap...
  • Tetapi berdasarkan fakta bahawa anda membaca baris-baris ini, mereka tidak banyak membantu anda...

Tetapi ortopedis Valentin Dikul mendakwa bahawa ubat yang benar-benar berkesan untuk sakit sendi ada! Baca lebih lanjut >>>


Untuk Maklumat Lanjut Mengenai Radang Kandung Lendir