Latihan pengukuhan leher untuk pencegahan dan rawatan osteochondrosis

Kerja tidak berpanjangan, kedudukan tetap di hadapan komputer riba, prestasi kerja rumah tangga yang tidak betul, selalu menyebabkan kesakitan di bahagian atas punggung. Untuk melegakan kekejangan otot dan menormalkan sistem saraf, latihan khas untuk bahu dan leher akan membantu.

Satu set latihan terapi untuk leher

Terdapat pelbagai pilihan untuk menghilangkan sakit tulang belakang: urut, peregangan, gimnastik. Untuk pencegahan dan rawatan osteochondrosis serviks, anda mesti kerap melakukan satu set latihan. Terdapat dua pilihan untuk gimnastik seperti itu. Yang pertama dikembangkan oleh doktor Rusia Bubnovsky, seorang doktor dan pengasas pusat kinesitherapy yang terkenal. Yang kedua adalah yang disebut. gimnastik Dr Shishonin. Dia dianggap sebagai salah satu pakar terkemuka dalam pengembangan kumpulan otot punggung atas dan pengikut Bubnovsky.

Penyebab utama sakit leher, menurut Shishonin, adalah pelanggaran peredaran darah yang normal. Oleh itu, semua latihan untuk osteochondrosis punggung atas bertujuan untuk memulihkan peredaran darah semula jadi.

Sebelum memulakan kompleks, anda perlu memanaskan badan. Ini adalah putaran kepala ke arah yang berbeza, condong ke depan dan ke belakang, kerana "kilang". Kompleks selama 3 minit sudah cukup untuk memanaskan badan.

Latihan ini digunakan untuk menguatkan otot di leher, menghilangkan dagu berganda, kedutan dan menormalkan peredaran darah. Duduk tegak dan rileks bahu anda. Penting untuk menjaga punggung lurus, jadi kami mengesyorkan melakukan gimnastik di kerusi dengan sandaran tinggi. Semasa menghembuskan nafas, rentangkan dagu ke depan sebanyak mungkin, hitung hingga 3 dan tekan pada kedudukan ini ke bahu kiri. Pegang kepala anda selama 12 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Kemudian tarik kembali dagu anda, tahan selama 3 saat dan tekan di bahu kanan anda. Ulangi 5 kali pada setiap sisi.

Pendulum

Untuk menyembuhkan hernia serviks yang dicubit, miringkan kepala dan ayunan lengan digunakan secara statik. Khususnya, latihan ini adalah "Pendulum" atau "Metronome". Duduk tegak dan bersandar di bahagian belakang kerusi. Bengkokkan kepala anda dengan lembut ke sebelah kiri. Matlamat anda adalah mencapai dengan telinga ke bahu, sementara anda tidak dapat mengangkatnya. Dalam regangan ini, anda perlu duduk selama 10 saat, kemudian kembalikan kepala anda ke kedudukan semula dengan lancar. Seterusnya, ulangi latihan di sisi lain. Berlari 5 kali pada setiap bahu.

Musim bunga

Dengan senaman ini, anda dapat menghilangkan layu dan melegakan kesakitan pada tulang belakang serviks. Duduk tegak dengan bahu dan batang tubuh anda dengan santai dan tangan anda di lutut. Kemudian tekan dagu ke leher anda dan betulkan kedudukan ini selama 12 saat. Seterusnya, dengan lembut meregangkan leher ke hadapan sehingga anda merasakan sedikit ketegangan di kawasan bonggol. Tahan juga selama 12 saat. Ulangi 7 kali.

Heron

Latihan untuk lengan dan bahu ini diperlukan untuk meregangkan otot "stagnan" dari zon rehat dan menguatkan zon kolar. Duduk tegak dan letakkan tangan anda di lutut. Dari kedudukan permulaan, perlahan-lahan dan dengan perlahan angkat telapak tangan anda ke posisi semaksimum mungkin. Pada masa yang sama, tarik dagu ke hadapan. Oleh itu, anda perlu duduk selama 12 saat. Ulangi 7 kali.

Kayu

Untuk mengelakkan osteochondrosis, latihan untuk leher dengan nama yang indah - "Pohon" dilakukan. Inilah prototaip "Heron", hanya di sini lengan dilanjutkan tidak ke belakang, tetapi di atas kepala. Posisi permulaan: belakang lurus, bahu dan lengan dilonggarkan. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat perlahan-lahan lengan anda di atas kepala anda dan satukan hujung jari anda. Telapak tangan harus terbuka, iaitu, berpaling ke arah siling. Posisi dikekalkan selama 12 saat, setelah itu perlu kembali ke posisi awal. Ulangi 7 kali.

Melihat ke langit

Latihan ini sesuai untuk mengatasi rasa sakit di antara bilah bahu dan di bahu, menegangkan otot muka dan leher, dan melegakan ketegangan dari tulang belakang atas. Duduk tegak dan putar kepala anda dengan ketat 90 darjah ke sisi. Rahsia utama adalah bahawa garis dagu harus selari dengan garis bahu. Pegang kedudukan ini selama 12 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian ulangi regangan di bahu yang lain. Setiap sisi mempunyai 5 giliran.

Latihan "Lihat ke langit"

Regangan sisi

Pergerakan regangan meningkatkan fungsi saluran kepala dan leher, aliran darah ke otak dan melegakan kekejangan otot. Anda perlu duduk tegak dan tegak. Dengan tangan kiri anda, peluk kepala anda sehingga telapak tangan anda menyentuh telinga kanan anda. Kemudian letakkan kepala di bahu kiri dan beku selama 12 saat. Pada akhir waktu, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sebelah kanan. Terdapat 5 wakil untuk setiap bahu secara keseluruhan.

Latihan "Regangan sisi"

Penyu

Secara teknikal, latihan ini sangat mirip dengan "spring", tetapi di sini anda bukan sahaja perlu menarik dagu ke hadapan, tetapi dalam kedudukan ini untuk menekannya ke dada. Kedudukan permulaan: belakang lurus, tangan di lutut, bahu dan bilah bahu dilonggarkan. Di pintu keluar, rentangkan dagu ke depan, tahan selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan ke dada anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu mengunci selama 12 saat, selepas itu, kembali ke posisi awal. Ulangi 7 kali.

Gimnastik untuk osteochondrosis serviks

Juga, di rumah, latihan khas untuk leher dan latihan di bahagian belakang dapat dilakukan. Latihan sedemikian bersifat isometrik (statik) dan dinamik. Tidak lama dahulu, kiropraktor Vitaly Gitt mencadangkan kaedah gabungan untuk merawat tulang belakang - mikro. Ini adalah kaedah yang menggabungkan kedua perkara di atas, tetapi jadual getaran diperlukan untuk melaksanakannya..

Gimnastik leher

Latihan isometrik melibatkan pemasangan batang tubuh pada kedudukan tertentu untuk sementara waktu. Mereka menyumbang kepada peningkatan kelenturan, keadaan kulit dan postur yang cantik. Ini adalah latihan dari revitonik Tatiana Chekalova, Pilates, dan juga pelajaran Norbekov.

Dinamik sering dijumpai di gimnasium. Ini adalah senaman gimnastik, kekuatan, atau kardio untuk leher, bilah bahu dan punggung bawah. Selalunya mereka tidak membantu menahan sakit, tetapi diperlukan untuk menguatkan otot. Pada amnya, ini adalah latihan yang sama dengan latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi - mengangkat badan di simulator, menarik, memutar untuk inti,

Pilihan senaman yang paling berkesan untuk mencegah dan merawat chondrosis serviks.

Latihan tongkat. Atas sebab yang tidak diketahui, teknik sukan ini jarang digunakan, walaupun keberkesanannya telah diketahui sejak Zaman Pertengahan. Cara termudah untuk menegangkan badan dan mengembalikan kedudukan normal leher adalah dengan berdiri tegak, ambil tongkat dengan kedua tangan dan lakukan gerakan putaran dengannya.

Latihan dengan tongkat untuk leher Dengan hernia dan penonjolan di tulang belakang serviks, anda akan memerlukan kerana teknik Dikul. Keistimewaan gimnastik ini adalah keperluan untuk peralatan tambahan. Ini adalah gelung leher, regangan. Tetapi di rumah anda boleh mencuba manual yang mudah tanpa mereka. Contohnya, duduk tegak dan hulurkan kepala ke hadapan. Penting bahawa dagu melakukan pergerakan ke hadapan dari depan ke belakang. Setelah meregangkan punggung dan dalam kedudukan sisi, angkat badan, pelvis harus ditekan. Ini akan memberikan penyahmampatan tulang belakang serviks..

Latihan Dikul

Untuk sendi dan tulang belakang yang muda, pakar mengesyorkan memulakan senam leher yang dijelaskan seawal mungkin. Ini akan menyiapkan otot untuk menghadapi tekanan dan mencegah berlakunya arthrosis kompleks pada masa akan datang..

Crunch: cara merehatkan bahu dan leher anda di tengah hari

Tekanan, berjam-jam duduk di komputer dan membawa beban berat boleh menyebabkan otot-otot yang mencubit dan sensasi yang menyakitkan di leher, bahu dan punggung. Ketahui cara menolong diri anda di tengah hari.

Setiap hari, kita menghadapi banyak bahaya di belakang, bahu dan leher. Malahan tekanan yang tersembunyi boleh menyebabkan berlakunya banyak penyakit, dari forceps yang paling primitif hingga osteochondrosis dan hernia tulang belakang! Penyebab utama banyak masalah dengan tulang belakang dikaitkan dengan kekejangan otot, dan dalam keadaan paling maju, ini dipenuhi dengan sekatan cakera intervertebral.

Perasaan ketegangan yang berlebihan di bahu, punggung dan leher dapat dipicu oleh pergerakan badan yang canggung, membengkak, tinggal berpanjangan dalam kedudukan yang tidak selesa, hipotermia, jangkitan sebelumnya dan beberapa sebab serupa yang mempunyai kesan negatif.

Cara merehatkan otot punggung, leher dan bahu

Patologi utama terdiri daripada overtrain yang teruk: cakera intervertebral dapat berada dalam keadaan terkepit untuk waktu yang lama, menekan ujung saraf. Rasa keletihan dan kesakitan mungkin mempunyai intensiti yang berbeza, bergantung pada ciri-ciri individu organisma dan tahap keterlaluan.

Kawasan yang paling rentan adalah akar saraf tunjang dan saraf autonomik, yang merupakan kawasan yang paling banyak bertindak balas terhadap tekanan berlebihan. Otot spasmodik mencubit serat saraf dan saluran darah, itulah sebabnya pemakanan dalam tisu terganggu, dan ketegangan statik diperburuk oleh tekanan dan bahkan sedikit selesema. Pada puncak hari bekerja, leher dan otot tali bahu terutamanya memerlukan kelonggaran tempatan. Pemanasan dan urutan diri setiap hari dapat melegakan tubuh dari banyak komplikasi serius, jadi disarankan untuk menyisihkan sekurang-kurangnya 5-10 minit untuk senaman mini biasa yang akan membantu merehatkan otot spasmodik.

16 Latihan Mudah untuk Bahu Lelah

Adakah anda banyak duduk? Punggung tidak akan berterima kasih untuk itu!

Serta membawa beg galas berat selama berhari-hari dan berat lain, menekan telefon ke telinga anda sambil bercakap dengan satu bahu. Atau, bahu hanya boleh dicubit - dalam posisi ini, satu bahu sering kali lebih tinggi daripada yang lain, dan ketika berjalan, badan kelihatan sedikit diperbudak.

Bekerja berjam-jam di komputer dalam satu kedudukan menjadikan otot bahu tidak fleksibel dan bahkan menyebabkan kesakitan. Dan bukan hanya gaya hidup yang tidak aktif yang menjadi masalah. Situasi yang tertekan juga menyumbang kepada kedudukan dada yang menyebabkan kelonggaran dan ketegangan di punggung atas..

Latih tubi secara berkala dan SIHAT !

Pelajaran kecil dalam anatomi

Kompleks bahu merangkumi humerus, klavikula, tulang belakang toraks, bahagian sangkar tulang rusuk, dan skapula. Titik kuatnya adalah rangkaian pergerakannya yang besar. Kelemahannya adalah kebergantungan pada banyak ligamen dan otot sekaligus. Sekiranya otot-otot ini terlalu banyak digunakan atau disalahgunakan, bahu akan kehilangan pergerakan..

Karena Wu, Fisioterapis, Pemilik Pusat Fisioterapi di New York.

Latihan ini akan membantu anda berehat dan meningkatkan fleksibiliti anda. Tetapi pertama-tama anda harus memperhatikan postur tubuh..

Pembetulan postur

Dari kedudukan berdiri, condong ke depan sedikit, sedikit bersandar. Jangan terlebih buat. Kemudian luruskan. Ulangi 3-5 kali.

Mintalah seseorang meletakkan ibu jari di antara bilah bahu anda dan ingat sensasi pada ketika ini sehingga anda dapat menumpukan perhatian pada waktu berikutnya tanpa bantuan..

Untuk kedudukan bilah bahu yang betul, gerakkan bahu anda ke atas, ke belakang dan ke bawah. Tanpa fanatik, perpindahan hanya satu sentimeter ke setiap arah sudah cukup. Ulangi 10 kali.

Latihan untuk otot leher dan bahu

1. Panjangan dagu

Pergerakan ini sangat baik bagi mereka yang cenderung menjaga kepalanya dalam satu kedudukan sepanjang hari. Tarik dagu anda ke hadapan, dan kemudian gerakkan ke belakang dengan lembut. Pastikan dagu anda selari dengan lantai. Ulangi 10 kali.

2. Putaran leher

Miringkan kepala anda ke kanan dan pusing ke kiri melalui kecondongan ke arah tulang rusuk. Kemudian - kembali ke kanan. Ulangi latihan 5 kali ke setiap arah. Tetapi jangan lakukan pusingan penuh - bersandar hanya meningkatkan ketegangan di leher..

3. Putaran bahu

Luruskan punggung. Angkat bahu, kemudian punggung bawah dan angkat ke posisi awal dengan gerakan bulat yang lancar. Lakukan senaman 10 kali dalam satu arah, dan kemudian latihan yang lain 10 arah yang berlawanan..

4. Meregangkan otot leher

Semasa duduk, condongkan telinga kanan ke arah bahu kanan anda. Letakkan tangan kanan anda di kuil kiri anda dan tekan dengan ringan. Untuk meningkatkan ketegangan, pegang tempat duduk dengan tangan kiri lurus. Tahan selama 30 saat dan ulangi dengan cara yang lain.

5. "Istana" di belakang belakang

Angkat lengan kanan anda dan turunkan di belakang punggung anda, membongkok di siku. Dengan tangan kiri anda, jangkau dari bawah ke bilah bahu kanan anda. Cuba ambil jari dengan tangan kanan dengan tangan kiri..

Sekiranya tidak keluar, angkat tuala dan perlahan-lahan bergerak di atasnya. Tahan selama 30 saat dan kemudian ulangi dengan cara yang lain.

6. Regangan bahu

Angkat tangan kanan lurus ke kiri di hadapan anda. Gunakan tangan kiri anda untuk menekan dengan ringan di bahagian atas tangan kanan anda untuk meregangkan otot. Tahan selama 5-10 saat, kemudian berehat dan ulangi dengan tangan yang lain.

7. Putaran bahu ke arah yang bertentangan

Tekan punggung ke dinding sehingga bilah bahu anda dilonggarkan. Bengkokkan siku anda pada sudut yang betul, tekan bisep anda ke dinding. Tanpa mengubah kedudukan siku, angkat tangan kanan ke atas untuk menyentuh dinding dengan bahagian luar telapak tangan anda. Pusingkan tangan kiri ke bawah dengan cara yang sama. Kembali ke posisi awal dan lakukan latihan di sisi lain: tangan kiri ke atas, kanan bawah. Ulangi selama kira-kira 30 saat. Cuba elakkan siku anda.

8. Peregangan ke dinding

Letakkan telapak tangan anda di dinding di depan anda sehingga lengan anda membentuk sudut yang tepat dengan badan anda. Mundur sedikit untuk memiringkan badan dan memanjangkan lengan. Jangan menolak dinding atau meletakkan tangan anda terlalu tinggi.

9. Peregangan sudut otot leher

Semasa duduk, pusingkan kepala anda 45 darjah ke kanan dan turunkan pandangan anda ke arah ketiak. Letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda dan tekan dengan ringan untuk meregangkan otot. Selain itu, anda boleh menggenggam kerusi kerusi dengan tangan kiri. Ulangi 3 kali pada setiap arah.

10. Menaikkan lengan melalui sisi

Tekan punggung ke dinding, lengan di sepanjang badan anda. Angkat lengan lurus di sepanjang dinding ke sisi, membentuk huruf T. Terus ke atas sehingga anda menyentuh ibu jari anda. Pastikan punggung atas anda lurus. Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke posisi awal. Ulangi 3 kali.

11. "Kunci" yang lebih rendah

Letakkan tangan anda di belakang punggung bawah anda, sambungkan ke kunci. Buka dada anda, tarik sedikit bahagian bahu anda. Tahan selama 10 saat. Kemudian lepaskan tangan anda, ubah ibu jari atas dan ulangi.

12. Putaran tangan

Berdiri dengan sebelah kanan anda ke dinding, lakukan lingkaran besar dengan tangan kanan anda tanpa kehilangan kontak dengan dinding. Ulangi 10 kali. Kemudian berdiri dengan sebelah kiri anda ke dinding dan ulangi untuk tangan kiri anda. Perhatikan postur anda.

13. Pose doa terbalik

Gerakkan tangan anda ke belakang anda dan cuba melipat telapak tangan anda dengan gerakan solat (telapak ke telapak tangan). Tahan selama 30 saat. Sekiranya peregangan tidak memungkinkan, lakukan pilihan yang lebih mudah: bengkokkan tangan anda dan letakkan siku kanan di telapak tangan kiri anda, dan telapak tangan kanan anda di siku kiri anda. Tahan selama 15 saat, kemudian alihkan tangan atas dan tahan selama 15 saat lagi.

14. Pada tiga titik

Dapatkan keempat-empat. Di sepanjang lantai dengan tangan kiri anda, rentangkan ke sisi antara tangan kanan dan paha kanan anda. Biarkan dada anda bergerak, tetapi jangan ubah kedudukan pinggul anda. Tahan selama 15 saat pada titik di mana pinggul mula bergeser. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

15. Pose Sphinx

Berbaring menghadap ke bawah. Bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda selari dengan badan anda, hujung jari anda menunjuk ke hadapan. Tanpa mengangkat tangan, angkat punggung atas tanpa tegangan di bahagian bawah. Pastikan siku anda berada di sisi anda dan jangan memiringkan kepala ke belakang. Angkat tangan kanan anda dari lantai dan panjangkan ke hadapan. Bertujuan untuk menaikkan bisep anda ke paras telinga. Pastikan bahu dan leher anda tidak tegang. Pegang kedudukan ini selama 5 saat. Kemudian turunkan tangan kanan anda ke posisi awal dan ulangi dengan kiri.

16. Memusing sisi

Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki bengkok, lengan dilanjutkan di hadapan anda secara tegak lurus ke badan. Bahagian belakang dilonggarkan. Angkat tangan kiri anda dan bawa ke busur di belakang punggung anda, membuka dada. Ikuti pergerakan tangan anda dengan mata anda, tetapi jangan gerakkan pinggul anda. Tahan selama 5 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10 kali. Gulung ke sisi lain dan lakukan latihan 10 kali ke sisi lain.

Semua latihan ini cukup mudah, tetapi juga sangat berkesan untuk merehatkan otot bahu. Lakukan seluruh kompleks setelah seharian bekerja atau di bahagian setiap malam, dan ketegangan di leher dan bahu akan berkurang. Ini bermaksud bahawa kepala akan menjadi lebih ringan, dan fikiran akan lebih hidup..
[/ pemain sosial]

Lakukan 11 latihan ini untuk menghilangkan ketegangan di leher dan bahu anda

Diterbitkan oleh admin pada 05.04.2020 05.04.2020

Untuk melepaskan ketegangan di leher dan bahu anda, lakukan 11 latihan ini. Ramai di antara kita mengetahui keadaan di mana otot di leher kaku dan bahu tegang. Adalah baik jika sensasi menyakitkan disebabkan oleh tekanan, kebiasaan duduk di postur tubuh yang salah atau kurang aktiviti fizikal - dalam kes ini, senaman regangan biasa dapat mengurangkan keadaan anda dan melegakan kesakitan secara kekal..

Kata kunci di sini adalah "biasa".

Untuk menghilangkan ketegangan di leher dan bahu: Berikut adalah beberapa latihan regangan yang sangat berkesan yang dapat membantu mengatasi sakit leher dan bahu.

1. Rabung Occipital

Ini adalah regangan yang sangat lembut yang digunakan untuk melepaskan ketegangan di seluruh leher..

• Gulungkan tuala ke atas
• Letakkan di bawah pangkal tengkorak anda
• Condongkan kepala ke belakang dan berehat sepenuhnya
• Kekal dalam kedudukan ini selama 10 minit jika anda tidak sakit.

2. Peregangan leher dengan tangan

Latihan ini memberikan peregangan mendalam ke belakang leher dan punggung atas..

• Duduk dengan selesa di kerusi atau di lantai
• Pegang tangan anda di belakang kepala anda
• Tarik perlahan-lahan kepala anda ke bawah sambil cuba membawa dagu ke dada anda
• Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan ini selama 30-40 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan lepaskan tangan anda

3. Kecondongan kepala lateral

Tujuan latihan ini adalah untuk meregangkan leher kiri dan kanan..

• Duduk dengan selesa di kerusi atau di lantai
• Letakkan tangan kanan anda di atas kepala anda dan tarik perlahan kepala anda ke kanan
• Pastikan punggung lurus dan renggangkan bahu anda
• Kekal dalam kedudukan ini selama 30-40 saat, kemudian perlahan-lahan kembalikan kepala anda ke posisi awal
• Ulangi perkara yang sama untuk bahagian lain.

4. Peregangan untuk otot trapezius atas

Peregangan ini merangkumi leher dan bahu..

• Letakkan tangan kanan di belakang punggung dan bungkus tangan kiri di pergelangan tangan
• Hulurkan tangan anda dengan perlahan ke arah kaki kiri anda
• Condongkan telinga kiri ke arah bahu kiri anda
• Tahan pose ini selama 20 saat, kemudian ulangi ke sisi lain.

Anda boleh melakukan latihan ini dengan tangan di hadapan anda. Ini juga melibatkan otot trapezius atas, tetapi sedikit mengubah sudut..

5. Meregangkan lif skapula

Semasa latihan ini, otot-otot bahu dan lateral leher berfungsi..

• Duduk di atas kerusi dan pegang dari belakang dengan satu tangan.
• Arahkan dagu ke arah dada dan telinga anda ke bahu kiri

Putar kepala anda secara bergantian 45 ° ke kiri dan 45 ° ke kanan. Anda boleh menolong diri anda dengan tangan di kepala, tetapi dengan mudah. Semua pergerakan harus sangat lembut

• Pegang kepala anda pada titik yang melampau selama 20-30 saat

6. Letakkan benang di jarum

Regangan ini melegakan ketegangan di punggung atas dan antara bilah bahu. Semua pergerakan harus lancar dan lembut.

• Dapatkan keempat-empat
• Kemudian mulailah menggerakkan tangan kiri, telapak tangan ke atas, ke ruang antara tangan kanan dan lutut, memutar batang badan anda sehingga kepala anda menyentuh lantai.
• Pegang kedudukan ini selama 30-40 saat, kemudian ulangi ke sisi lain

7. Putaran bahu

Pergerakan ini melegakan ketegangan di bahu..

• Berdiri atau duduk dengan punggung dan leher anda lurus
• Angkat bahu ke atas, kemudian turunkan ke belakang dan ke bawah, membuat gerakan bulat
• Bergerak dengan lancar, pastikan kepala anda menekan leher anda, membentuk dagu berganda

8. Peregangan untuk lengan di bahu

Peregangan ini baik bukan hanya untuk bisep anda tetapi juga bahu anda..

• Letakkan kaki anda selebar bahu
• Rentangkan tangan kiri anda di dada ke kanan
• Dengan tangan kanan, tekan siku kiri anda lebih dekat ke badan anda.
• Kekal dalam kedudukan ini selama 10-20 saat, kemudian ulangi dengan tangan yang lain

9. Pose kepala lembu

Regangan ini menggunakan banyak otot, termasuk bahu..

• Angkat tangan kiri anda lurus ke atas, kemudian bengkokkan dan letakkan di belakang kepala anda.
• Letakkan tangan kanan anda di belakang punggung anda, capai dengan telapak tangan ke kiri dan pegang tangan anda ke dalam kunci
• Kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat, kemudian bebaskan tangan anda dan mulakan latihan secara simetri.

Sekiranya anda tidak dapat memegang tangan anda di belakang punggung, gunakan tuala. Pegang dengan tangan di belakang kepala anda. Jangkau tuala dengan tangan anda yang lain membuat tarikan lembut..

10. Meregangkan lengan menggunakan dinding

Regangan ini bagus untuk mengurangkan ketegangan di bahu..

• Bersandar tangan kiri anda ke dinding. Tapak tangan juga boleh menyentuh dinding atau melihat siling
• Tekan bahu anda ke dinding
• Pusingkan dada sedikit jauh dari dinding, mewujudkan regangan lembut
• Tahan pose ini selama 30-40 saat dan ulangi dengan tangan yang lain

11. Regangan bahu depan berganda

Ini adalah regangan bahu yang sangat kuat..

• Berdiri tegak
• Tepuk tangan di belakang punggung
• Angkat lengan sehingga anda merasakan tarikan
• Tahan pose ini selama 30-40 saat, ulangi 3 kali
• Sekiranya anda memerlukan peregangan yang lebih dalam, anda boleh bersandar ke hadapan

Adakah anda mempunyai latihan leher dan bahu yang terbukti? Beritahu kami tentang mereka dalam komen dan kongsi artikel ini dengan rakan anda..

Latihan untuk merehatkan otot leher dan bahu

Gaya hidup moden dan banyak faktor menyebabkan fakta bahawa kebanyakan orang perlu melakukan senaman untuk merehatkan otot leher dan bahu tanpa gagal. Ini disebabkan oleh pelbagai faktor yang dihadapi oleh hampir semua orang dalam kehidupan seharian mereka. Lebih-lebih lagi, walaupun mereka yang kerap bersenam memerlukan kelonggaran leher dan bahu. Walaupun begitu, anda tidak perlu kecewa terlebih dahulu, masalah dapat diselesaikan - anda tidak perlu lari ke hospital terdekat untuk ini. Terdapat teknik dan kaedah yang terbukti sesuai untuk setiap orang, memberikan hasil yang terjamin..

Punca kekejangan otot

Untuk menyelesaikan masalah dengan paling berkesan, anda perlu mengetahui sebab-sebab berlakunya. Kadang-kadang cukup hanya untuk menghilangkan penyebab tekanan untuk memperbaiki keadaan anda, menghilangkan rasa sakit, rasa tidak selesa. Sudah tentu, jika anda tidak mempunyai masa untuk mendapatkan masalah serius dengan kolar leher dan bahu. Anda perlu mengetahui "musuh" dengan penglihatan, oleh itu, antara faktor utama yang menimbulkan kekejangan, pengekangan, kesakitan, perlu diketengahkan:

• Gaya hidup yang tidak menetap atau kerap duduk di tempat kerja (terutamanya tanpa kemampuan melakukan pemanasan tetap dalam kedudukan yang salah);
• Postur yang lemah, kehadiran leher yang berpanjangan pada kedudukan yang salah;
• Penyelewengan teknik semasa latihan dalam latihan, peningkatan pengepaman beberapa otot, mengabaikan yang lain;
• Kekurangan nutrien, disebabkan keadaan otot, tulang, ligamen bertambah buruk.

Doktor mengesyorkan mengambil kekejangan otot dan kesakitan di zon leher rahim sebagai isyarat bahawa anda melakukan sesuatu yang salah. Akar saraf bertanggungjawab untuk ini, yang menyebabkan ketidakselesaan atau kesakitan. Selalunya, kekejangan berlaku dengan osteochondrosis, penonjolan, ketidakstabilan vertebra serviks dan masalah lain. Ini adalah tindak balas semula jadi di mana otot cuba melindungi tulang belakang kerana hipertonik. Perkara yang sama berlaku ketika mereka mengalami voltan berlebihan. Contohnya, jika anda duduk dalam satu posisi untuk waktu yang lama, otot menjadi kebas, kekejangan berlaku. Lebih-lebih lagi, kadang-kadang begitu kuat sehingga berbaring dalam keadaan santai tidak cukup untuk menghilangkannya. Urutan dan teknik relaksasi lain diperlukan.

Kaedah Relaksasi Otot

Mari beralih kepada kaedah khusus yang membolehkan anda menghilangkan hipertensi otot dan menghilangkan rasa tidak selesa. Kaedah yang berkesan merangkumi:

• Urut;
• Gimnastik pemulihan;
• Akupunktur;
• Mandi, sauna atau mandian air panas.

Segera harus diperhatikan bahawa sebarang ubat harus dielakkan. Semua boleh mereka lakukan untuk menghilangkan rasa sakit selama 6-12 jam, tanpa mempengaruhi penyebabnya. Kesannya, kesakitan akan kembali. Kaedah yang paling berkesan adalah urut dan senaman untuk merehatkan otot leher dan bahu. Perlu diperhatikan akupunktur, tetapi hanya dalam kes di mana prosedur itu dilakukan oleh pakar yang berpengalaman dan berpengalaman. Jika tidak, anda tidak boleh menggunakan teknik yang serupa..

Sekiranya kekejangan berlaku baru-baru ini, yang sering berlaku ketika duduk untuk waktu yang lama, semasa bersenam, atau dalam keadaan di mana leher atau bahu berada dalam kedudukan yang tidak wajar (contohnya, ketika melihat telefon dalam keadaan mengangkut, ketika leher bengkok dengan ketara), mandi atau mandi air panas dapat membantu. Namun, sekiranya terdapat masalah dengan vertebra serviks, anda perlu berhati-hati, mandi boleh merehatkan otot dengan baik dan memburukkan lagi akibatnya.

Latihan untuk merehatkan otot leher dan bahu

Pelbagai set latihan, yang merangkumi pergerakan dan teknik khas untuk bersantai, sangat bagus dalam keadaan apa pun. Lebih-lebih lagi, mereka bukan sahaja menghilangkan rasa sakit, dan juga hipertonik, tetapi juga berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik. Oleh itu, mereka perlu dilakukan bukan hanya dalam menghadapi masalah, tetapi juga agar tidak muncul di masa depan. Di antara semua latihan untuk otot-otot tulang belakang serviks dan kawasan bahu, teknik berikut telah membuktikan yang terbaik:

Menaikkan dan menurunkan

Pergerakan hebat yang dapat dilakukan dalam semua keadaan. Ia boleh digunakan walaupun terdapat kesakitan atau kecederaan yang teruk. Penyambut tetamu mengendurkan bahu, leher dan punggung atas dengan baik. Terdapat dua versi latihan, yang berbeza dalam kesukaran. Pilihan paling mudah adalah mengangkat bahu secara berkala, yang serupa dengan latihan mengangkat bahu badan. Untuk melakukan, anda perlu berdiri tegak, kaki bersama, belakang lurus. Seterusnya, anda perlu mengangkat bahu setinggi mungkin, pegang mereka dalam kedudukan ini selama 3-4 saat, dan kemudian turunkan sepenuhnya. Pengesahan pelaksanaan yang betul akan menjadi perasaan regangan dan kelonggaran..

Teknik yang lebih kompleks digunakan dalam yoga. Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti versi sebelumnya, tetapi dengan memasukkan kasusnya. Pertama, anda perlu menurunkan bahu ke depan sebanyak mungkin, sambil membongkokkan badan (pergerakannya serupa dengan putaran menegak), kemudian perlahan-lahan selaraskan badan dan rentangkan bahu sejauh mungkin.

Rama-rama

Ini adalah pemanasan dan cara yang baik untuk merehatkan bahu. Ia cukup mudah:

• Berdiri tegak, kaki selebar bahu, letakkan telapak tangan anda di bahu anda (kiri - di kiri, kanan - di sebelah kanan);
• Satukan siku anda;
• Angkat siku anda di sisi, jaga tangan anda di bahu sehingga siku berada dalam satah menegak

Untuk menjadikan senaman lebih berkesan, berlarutanlah pada titik yang melampau (ketika siku berada di hadapan wajah anda dan ketika otot belakang anda dimampatkan sepenuhnya).

Leher bertukar

Dengan beberapa gerakan mudah, anda boleh merehatkan leher dan melegakan kekejangan. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat giliran standard pada kadar yang perlahan. Penting untuk diingat bahawa pergerakan hanya perlu dilakukan di sepanjang paksi X-Y, tidak termasuk putaran bulat, oleh itu gunakan:

• Selekoh ke hadapan / belakang;
• Selekoh sisi;
• Memusingkan kepala ke sisi (seolah-olah cuba melihat ke kanan atau di bahu kiri).

Melakukan senaman dengan pantas dilarang sama sekali. Pergerakan harus lancar, tidak tajam.

Regangan

Cara terbaik untuk melegakan hipertonik di leher dan zon kolar adalah dengan meregangkan otot. Ini berfungsi dalam apa jua keadaan, tanpa mengira sebabnya, kerana setelah duduk lama, setelah melatih leher, otot perlu diregangkan. Untuk mewujudkan ketegangan yang betul, bantu diri anda dengan satu tangan..

Peregangan juga harus dilakukan ke depan, ke belakang, dan ke samping. Untuk masing-masing selama 15-20 saat.

Satu set latihan yang popular untuk merehatkan otot leher dan bahu ditunjukkan dalam gambar di bawah:

Urut

Sekiranya anda menunjukkan cara yang paling berkesan untuk melegakan kekejangan otot dan ketegangan, otot leher dan bahu, maka urut hanya akan lebih berkesan daripada senaman. Lebih-lebih lagi, urutan leher dan bahu yang dilakukan sendiri akan memberikan hasil yang baik dan membantu melegakan keadaan. Sekiranya anda menggunakan urutan jenis ini, maka perlu diingat prinsip-prinsip berikut, pelanggaran yang boleh mengakibatkan akibat negatif dan tidak diingini:

• Jangan tekan terlalu kuat dengan tangan anda ketika bekerja di kawasan kerah leher, ini boleh menyebabkan pening;
• Sesi urut mestilah pendek, dan jika boleh, anda perlu mengawasi kulit agar berhenti selepas kemerahan di kawasan kerja;
• Semasa urut, leher harus berada dalam kedudukan yang neutral, sangat tidak diinginkan untuk memiringkan kepala ke hadapan;
• Jangan sekali-kali mengurut bahagian leher dan bahu jika anda mempunyai jerawat atau komedo.

Terdapat sebilangan besar tutorial video di rangkaian dari pakar terkenal yang membolehkan anda melakukan urutan berkualiti tinggi sendiri. Walau bagaimanapun, ini hanya akan menjadi langkah sementara untuk meredakan keadaan, kesan sepenuhnya dapat diperoleh hanya dengan melakukan urutan keseluruhan dengan doktor yang berpengalaman. Pakar menasihatkan untuk melakukan kursus urut (masing-masing 8-10 sesi) setiap enam bulan, sebagai langkah pencegahan.

Anda boleh menonton video urut diri dari tali pinggang bahu di bawah:

Fisioterapi

Selalunya, dengan cara senam, latihan mengepam leher dapat dilihat, yang melibatkan ketegangan otot dan ketahanan terhadap tekanan. Penting untuk memahami bahawa gimnastik dan relaksasi seperti itu adalah perkara yang berbeza, dan latihan untuk otot leher dan bahu harus ditujukan untuk bersantai. Peregangan atau pengaktifan otot leher dan bahu yang lembut sesuai untuk ini, misalnya, seperti pemanasan biasa..

Anda perlu memahami bahawa di bawah gimnastik "terapeutik" biasanya bukan latihan biasa yang boleh anda lakukan di rumah, tetapi kompleks yang ditetapkan oleh doktor, selalunya dengan penggunaan pelbagai alat (penggelek, penggelek, papan, gelang getah, dll.). Latihan sedemikian hanya boleh diresepkan oleh doktor dan hanya setelah pemeriksaan awal..

Latihan terapi asas untuk relaksasi bahu dan leher ditunjukkan pada gambar di bawah. TETAPI! Hanya pakar yang boleh menyusun kompleks untuk anda, dengan mengambil kira otot mana yang spasmodik.

Pemakanan sukan untuk pemulihan - mengapa ia sangat diperlukan?

Penting untuk difahami bahawa jika anda sudah mula merasakan kesakitan atau ketidakselesaan, dan otot sering dikepalkan oleh kekejangan, terutama ketika duduk lama, maka ini sudah menjadi tanda masalah. Ia tidak pernah berlaku dengan cepat dan merupakan hasil pelanggaran sistematik. Penyebab dan pemangkin utama yang paling biasa adalah kurang bersenam (gaya hidup tidak aktif) dan diet yang buruk. Sekiranya anda sering tidak dapat melakukan apa-apa mengenai kerja tidak aktif, maka tidak sukar untuk mempengaruhi pemakanan. Sekiranya anda menunjukkan kelemahan utama dalam diet yang menimbulkan masalah dengan kawasan leher-bahu, maka perlu diperhatikan:

• Kekurangan vitamin dan mineral;
• Kekurangan makanan protein dan asid amino;
• Kekurangan lemak sihat yang berterusan.

Cara termudah untuk menebus sebarang bahan yang hilang adalah dengan makanan tambahan konvensional. Mereka mengandungi semua yang anda perlukan dalam dos yang betul. Sebagai contoh, mana-mana kompleks vitamin dan mineral akan merangkumi semua bahan yang diperlukan oleh otot dan tulang. Juga sangat penting untuk mendapatkan keseluruhan asid amino yang dapat mengekalkan nada otot. Beberapa jenis makanan tambahan sesuai untuk ini sekaligus, dari protein whey biasa hingga kompleks asid amino dan BCAA. Selalunya, doktor mengesyorkan protein yang mempunyai profil asid amino lengkap dan dijamin memberi tubuh semua yang diperlukannya..

Makanan tambahan yang paling penting ialah asid lemak omega-3. Sekiranya omega-6 memasuki tubuh dalam jumlah yang mencukupi, maka doktor mencatat bahawa kebanyakan orang di planet ini mempunyai kekurangan omega-3 yang sedikit atau teruk. Ini adalah komponen yang sangat penting yang mempengaruhi keadaan tulang, tisu otot, proses metabolik, dll..

Sekiranya anda telah mengalami kesakitan dan masalah di leher atau bahu, maka lebih baik anda memperhatikan chondroprotectors. Yang terbaik adalah persiapan yang kompleks, yang merangkumi kondroitin dan glukosamin sulfat, serta metilsulfonylmetana atau MSM. Ini adalah satu-satunya bahan yang boleh masuk ke dalam tisu artikular dan perlahan-lahan memulihkan strukturnya. Dianggap penting untuk rawatan dan pencegahan.

Sekiranya anda ragu-ragu sama ada anda memerlukan pemakanan sukan, maka kami sarankan menonton video:

Disyorkan: laman web dengan pemakanan sukan dan bantuan daripada pakar.

Latihan untuk merehatkan otot leher dan bahu: bagaimana melegakan kesakitan dan menguatkan otot

Ketidakselesaan di punggung atas, tulang selangka dan unjuran tulang belakang serviks terkenal kepada semua orang moden yang menghabiskan masa yang lama di monitor atau meja komputer.

Petunjuk umum untuk sakit leher

Lihat pakar neurologi yang baik dan ketahui penyebab kesakitannya. Jangan ubat sendiri. Salap dan pil yang dipilih dengan betul boleh merosakkan kesihatan anda.

Langkah pertama dalam rawatan leher adalah berjumpa pakar neurologi yang baik

Semasa bekerja di depan komputer, pastikan anda berehat sebentar untuk melakukan sekurang-kurangnya beberapa latihan leher. Ia tidak memerlukan banyak masa dan usaha, tetapi anda akan merasa lebih baik..

Cuba lakukan urutan zon leher dan kolar sekali setahun. Urut akan melegakan ketegangan otot dan meningkatkan aliran darah.

Kursus urut zon leher dan kolar

Urutan perubatan akan melegakan ketegangan otot dan meningkatkan aliran darah.

Cobalah menjalani terapi fizikal, yang terdapat di banyak kemudahan kesihatan awam. Prosedur ini juga akan membantu mengurangkan ketegangan otot. Anda akan berasa lebih baik pada akhir kursus.

Lakukan gimnastik sederhana dengan kerap. Latihan yang betul akan memberikan kelegaan yang besar. Ini harus menjadi cara hidup anda, pelaksanaannya harus menjadi biasa, hanya dengan itu anda akan melupakan sakit di leher dan punggung..

Ingatlah bahawa semua urutan, fisioterapi dan latihan hanya boleh dilakukan setelah berjumpa doktor yang baik dan membuat diagnosis yang tepat.

Latihan sederhana untuk merehatkan otot leher dan bahu membantu memperbaiki keadaan dengan ketara. Melakukannya secara berkala, anda dapat melegakan nada yang meningkat dan pada masa yang sama menguatkan tisu otot, yang akan menjadikannya lebih tahan terhadap tekanan..

Urut sendiri untuk sakit leher

Urut diri membantu sakit leher begitu juga dengan senaman. Semasa melaksanakannya, penting untuk memusatkan perhatian pada perasaan anda sendiri dan berusaha untuk tidak "menguli", tetapi untuk menenangkan kawasan yang sakit, dengan perlahan-lahan membelai dan menepuk-nepuknya.

Urut sendiri untuk sakit leher

Satu set latihan untuk sakit leher:

"Regangan"

Pilihan senaman yang baik untuk sakit leher adalah regangan..

Ia terdiri daripada enam bahagian, masing-masing bertujuan untuk meregangkan satu kumpulan otot..

• Tekan dagu ke dada serendah dan sekeras mungkin.
• Bengkokkan kepala anda ke belakang sebanyak mungkin. Kami melakukannya dengan lancar, tanpa menyentak.

Di setiap posisi kita menahan sekurang-kurangnya 10 saat: membeku dalam pose, perlahan-lahan mengira hingga 10. Oleh itu, hanya beberapa minit akan cukup bagi kita untuk merehatkan otot tegang sepenuhnya.

Selekoh ke hadapan - selekoh ke belakang

• Kami condong ke sebelah kanan, tahan.
• Kami menukar kedudukan kepala ke arah yang bertentangan - kita memiringkannya ke kiri. Semasa membongkok secara lateral, kami cuba menyentuh bahu dengan telinga.
• Pastikan dagu selari dengan lantai, pusingkan kepala ke kanan sehingga dagu berada di atas bahu.
• Putar kepala anda ke arah yang bertentangan.

Alternatif untuk meregangkan adalah mengangkat bahu ke atas. Penting agar bilah bahu bergerak dalam satah menegak, tidak bergerak ke hadapan atau ke belakang..

Pose Belalang

Berbaring di perut, kami melepaskan lengan, kaki dan kepala dari lantai. Kami meletakkan tangan di kunci di belakang. Kami cuba membongkok lebih banyak.

"Pose busur"

Berbaring di perut, kita menarik kaki dengan tangan kita, kita cuba meregangkan dada ke hadapan, dan menjaga kepala lurus.

"Jambatan bahu"

Dari kedudukan terlentang, letakkan kaki anda di atas lantai. Koyakkan kaki dan pelvis anda, cuba memastikan bahu, leher dan kepala anda ditekan dengan kuat ke lantai.

Anjing yang menghadap ke bawah

Penekanan pada lengan dan kaki lurus. Leher dan kepala digantung dengan tenang.

Anjing yang menghadap ke bawah

"Cobra"

Kami berbaring di perut, meregangkan kaki. Dengan telapak tangan kita menolak bahagian atas badan dari lantai dan membuang kepala ke belakang. Kami memegang pose ini ("pose of the cobra") dari tiga puluh saat hingga satu minit.

"Kucing"

Dari pose "keempat-empat" kita membuat pesongan maksimum (tetapi tidak tajam) di belakang ke bawah.

"Lembu"

Dari pose pada keempat-empat, kita membuat pesongan maksimum (tetapi tidak tajam) di bahagian belakang ke atas. Pose lembu dan kucing harus dilakukan satu demi satu beberapa kali berturut-turut..

"Memusing"

Berbaring lurus. Bawa satu kaki ke sisi dan letakkan pada sudut yang betul. Pusingkan bahagian atas badan ke arah ini, tutup dengan satu tangan dengan tangan yang lain. Pegang kedudukan selama sepuluh saat, ubah sisi.

Mengekalkan postur badan yang rata dan tidur pada posisi yang betul, serta menggunakan bantal khas ketika melakukan perjalanan atau perjalanan jauh dengan kereta akan membantu menyatukan hasilnya..

Petua untuk merehatkan otot leher anda

Shants collar melegakan kekejangan otot dengan baik. Rujuk doktor sebelum digunakan. Ia tidak boleh dipakai lebih dari 2 jam sehari dan harus berukuran betul.

Roller busa yang disebut sangat berkesan untuk merehatkan otot-otot tali pinggang bahu..

Tonton satu set latihan leher dalam video:

Latihan untuk merehatkan otot leher dan bahu ulasan:

Saya sangat seronok melakukan senaman kucing-lembu. Sakit belakang telah berkurang.

8 Latihan Leher dan Bahu untuk Meringankan Sakit

Kerja dan sukan boleh memberi kesan negatif pada leher dan bahu. Latihan ini akan membantu anda pulih.

Pengarang: Hayden Carpenter

Berat kepala anda kira-kira 7 hingga 10 peratus daripada berat badan anda. Beban yang besar untuk dipikul sepanjang hari. Apabila anda membiarkan tulang belakang anda melipat secara semula jadi, leher anda dapat menangani beban dengan mudah. Tetapi jika kepala anda berada dalam kedudukan yang tidak wajar untuk waktu yang lama, misalnya, ketika anda sedang duduk di atas basikal, graviti akan mula melawan anda..

Penyebab utama ketegangan leher dan bahu adalah postur badan yang lemah, seperti ketika duduk di depan skrin komputer atau melihat telefon anda. Oleh itu, sama ada anda seorang atlet atau bekerja di meja (yang lebih teruk lagi), kemungkinan anda harus mengalami kesakitan dari semasa ke semasa..

Kami menghubungi Kaitlyn Pascucci, guru yoga dan pengasas Sangha Studio di Vermont, untuk berkongsi latihan yang paling berkesan untuk mengurangkan ketegangan leher dan bahu. Dia menyarankan untuk melakukan keseluruhan siri ini dua atau tiga kali seminggu, setelah melakukan senaman atau latihan yoga campuran. Anda juga boleh memilih latihan yang paling sesuai untuk anda dan mempraktikkannya setiap hari..

Latihan Leher Burung Hantu

Apa Yang Dilakukannya: Meregangkan otot dari dada dan tulang selangka di belakang telinga yang disebut sternocleidomastoideus.

Cara melakukannya: Duduk tegak dengan tulang belakang anda lurus, dada terbuka, bahu dilonggarkan, dan leher dalam posisi neutral. Perlahan-lahan putar kepala ke kanan sehingga dagu berada di atas bahu dan selari dengan lantai. Pegang pose, kemudian condongkan dagu ke arah bahu anda. Anda boleh mengetatkan bahagian belakang kepala dengan tangan kanan dengan lembut untuk meningkatkan peregangan. Tahan pose selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.

Latihan Bengkok Leher Duduk

Apa Yang Dilakukannya: Meregangkan otot trapezius atas di leher.

Cara melakukannya: Dalam posisi duduk, letakkan tangan anda di belakang punggung, pasangkan jari anda dan arahkan (telapak tangan bersama dan buku jari ke hadapan) ke satu sisi, tepat di atas paha. Miringkan kepala anda secara perlahan ke sisi itu untuk melegakan regangan - anda harus merasakan ketegangan antara telinga dan bahu anda - dan tahan selama 30 saat. Tukar kedudukan tangan ke sisi lain, condongkan kepala anda ke arah itu dan ulangi.

Latihan "Eagle Wings"

Apa Yang Dilakukannya: Meregangkan bahagian belakang bahu (deltoid) dan leher

Cara melakukannya: Duduk atau berdiri, rentangkan tangan anda ke sisi dan kemudian lintangkannya di hadapan anda, letakkan siku kiri di sebelah kanan anda. Bengkokkan lengan anda sehingga menghala ke atas dan, jika anda mempunyai kelenturan, bungkus pergelangan tangan sehingga telapak tangan anda bertemu. Sekiranya anda tidak dapat membuat hubungan penuh antara kedua telapak tangan, letakkan setiap tangan di bahu yang bertentangan. Angkat siku sehingga bahu anda selari dengan lantai untuk mengarahkan bahagian belakang bahu anda. Pada masa yang sama, tarik dagu ke arah dada anda untuk menargetkan bahagian belakang leher anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi dari awal, meletakkan tangan kanan di sebelah kiri anda.

Latihan "Duduk Gunung"

Apa Yang Dilakukannya: Meregangkan otot bahu, punggung atas, dan baju besi

Cara melakukannya: Duduk tegak dengan tulang belakang anda terbuka, dada terbuka, dan bahu dilonggarkan. Lipat jari anda bersama-sama dan angkat tangan anda di atas kepala anda, telapak tangan ke arah langit. Terus tarik telapak tangan ke arah langit untuk meregangkan bahu dan punggung atas. Tahan selama sepuluh saat dan fokus pada nafas perlahan dan dalam. Kemudian menghembuskan nafas, bersandar sedikit ke arah sebelah kanan untuk memanjangkan otot punggung kiri di sepanjang sisi badan. Tahan selama beberapa saat, tarik nafas kembali ke pusat, dan ulangi di sisi lain. Terus bergoyang bolak-balik, mendalamkan setiap selekoh.

Latihan "Buka dada"

Apa Yang Dilakukannya: Meregangkan bahagian depan leher dan otot di antara bilah bahu.

Cara melakukannya: Duduk bersila dan luruskan kaki anda dengan tulang belakang anda memanjang, dada terbuka, dan bahu dilonggarkan. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda di pangkal tengkorak anda dan miringkan kepala anda ke belakang dengan lembut, menggunakan tangan anda sebagai sokongan. Bengkokkan punggung anda sedikit dan bayangkan siku menarik anda ke bawah..

Latihan "Buka Buku"

Apa Yang Dilakukannya: Meregangkan bahagian depan bahu, tulang rusuk, dan serong anda

Cara melakukannya: Berbaring di sebelah anda dengan lutut dilipat dan dilipat pada sudut 90 darjah ke kedudukan embrio. Lipat jari di belakang leher anda, hampir menyentuh siku anda (kedudukan buku tertutup). Putar bahagian atas siku anda ke seluruh badan anda seperti engsel, dan kemudian perlahan-lahan turunkannya ke tanah di sisi lain. Tarik nafas dalam-dalam dan lengkapkan dada anda ke langit. Jaga lutut anda ke tanah dan tekan dengan kuat. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.

Latihan "Regangan bahu"

Apa Yang Dilakukannya: Meregangkan bahu dan dada

Cara melakukannya: Berbaring di perut anda dengan kaki lurus dan lengan dilanjutkan ke sisi, telapak tangan menghadap ke lantai. Pusingkan kepala anda ke kanan sehingga terletak di telinga kiri anda. Siku menunjuk ke arah lelangit dan membengkok kira-kira 90 darjah. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut, kemudian angkat ke atas badan anda, putar dan luruskan pinggul anda, tolak dengan tangan kanan anda. Biarkan berat kaki yang diangkat memberikan peregangan ketika ia menggantung ke tanah (atau menyentuh sisi yang berlawanan) Pegang peregangan selama 30 saat semasa anda secara beransur-ansur tenggelam ke peregangan. Kembali ke pusat, kemudian ulangi di sisi lain.

Latihan Pose Hamba

Apa Yang Dilakukannya: Meregangkan dada dan depan bahu..

Cara melakukannya: Duduk tegak dengan tulang belakang anda diperpanjang dan kaki anda memanjang di depan anda (jika anda mempunyai tali pinggang yang sempit, duduk selurus mungkin). Letakkan telapak tangan anda di tanah tepat di belakang paha anda, jari ke hadapan. Tarik perlahan tangan anda ke belakang, kemudian bengkokkan siku dan angkat dada. Angkat bahagian tengah paha anda dan biarkan bilah bahu anda meluncur di punggung anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan ingatlah untuk menarik nafas dalam-dalam..

Kepentingan postur

Peregangan ini akan membantu melegakan sakit leher dan bahu, tetapi penyelesaian terbaik adalah dengan cuba mengelakkan ketegangan sejak awal. Elakkan "leher sempit" dengan memegang telefon anda lebih tinggi di depan mata anda - atau lebih baik lagi, letakkan telefon anda dan pergi ke luar!

Sekiranya anda duduk di meja anda hampir sepanjang hari, letakkan skrin komputer anda sehingga berada pada paras mata. Susun kotak di bawah monitor jika perlu.

Berhati-hatilah dengan postur anda. Duduk tegak dengan bahu ke belakang dan pastikan kepala anda berpusat pada kedudukan tulang belakang yang neutral. Postur yang baik terlalu mudah untuk dilupakan, jadi Pascucci mengesyorkan agar setiap kali anda bangun dan kembali ke kerusi anda, duduklah dengan sedar, dengan memperhatikan postur tubuh, dan bukannya tenggelam dalam apa yang anda lakukan..

Latihan untuk menguatkan otot leher

Alat ligamen tulang belakang, seperti tulang belakang itu sendiri, tidak mempunyai salurannya sendiri, dan agar ia dapat mengekalkan keanjalan dan awet muda, diperlukan otot-otot di sekelilingnya berfungsi dengan baik dan mengepam darah. Leher, sebagai salah satu bahagian tulang belakang yang paling mudah bergerak dan tidak dilindungi, mengalami pelbagai perubahan berkaitan dengan usia. Akibatnya, penurunan mobiliti dan kesakitan pada otot leher dan tali pinggang bahu.

Sekiranya terdapat ketidakstabilan tulang belakang serviks, penguatan otot leher membantu mengurangkannya.

Senaman sederhana yang telah terbukti berkesan sangat baik untuk menguatkan otot leher anda. Latihan tidak akan memakan banyak masa anda, dan hasilnya akan melebihi semua jangkaan.

Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, disarankan menjalani 2-3 sesi urut dengan pakar yang berpengalaman yang dapat mengenal pasti dan menghilangkan kekejangan otot leher yang dalam.

Mulakan latihan ini apabila sakit di leher dan bahu anda sudah reda. Penting: sebarang senaman yang memburukkan kesakitan dan memburukkan keadaan umum mesti dihentikan. Anda boleh kembali kepada mereka selepas beberapa ketika..

Pakaian hendaklah longgar, kasut harus ditanggalkan. Lakukan semua latihan (terutama hari pertama) dengan lancar dan sedikit demi sedikit. Ingat prinsip penting: "Tahan sakit yang lemah, kuat - jangan biarkan".

Lakukan senaman ini setiap hari sekurang-kurangnya 2 minggu.

Putaran leher aktif

Duduk di kerusi, lurus punggung dan leher anda. Pertama, perlahan-lahan putar kepala ke kanan, pergerakan harus lancar - sehingga anda merasa sakit pada otot, dan kemudian kembali ke posisi awal. Berehat dan ulangi pergerakan ke arah lain. Ulangi 10 kali pada setiap arah.

Kecondongan leher lateral yang aktif

Duduk di kerusi, lurus punggung dan leher anda. Miringkan kepala anda ke arah perlahan sehingga telinga kanan anda sedekat mungkin dengan bahu kanan anda, pergerakannya harus lancar - sehingga anda merasa sakit pada otot, dan kemudian kembali ke posisi awal. Berehat dan ulangi pergerakan ke arah lain. Pastikan bahawa semasa latihan anda tidak memusingkan kepala atau mengangkat bahu. Ulangi latihan ini 10 kali ke setiap arah.

Lenturan leher aktif

Duduk di kerusi, lurus punggung dan leher anda. Bengkokkan kepala ke hadapan dengan lancar, cuba menyentuh dagu ke dada anda, dan tahan kedudukan ini selama 5 saat. Ulangi 10 kali.

Pemanjangan leher aktif

Duduk di kerusi, lurus punggung dan leher anda. Miringkan kepala ke belakang dengan perlahan sehingga dagu anda kelihatan setinggi mungkin. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Penting untuk duduk dengan punggung lurus semasa latihan. Ulangi 10 kali.

Menekan dagu

Tekan dagu ke bawah dengan hujung jari anda seolah-olah anda cuba memasukkannya ke leher anda. Semasa kepala anda memiringkan ke depan, cuba jaga pandangan anda dengan lurus tanpa menundukkan mata. Pegang kedudukan ini selama 5 saat. Ulangi 3 kali.

Meregangkan otot scalene

Berdiri atau duduk, letakkan tangan di belakang punggung. Turunkan bahu kiri dan condongkan kepala ke kanan sehingga anda merasakan regangan di leher anda. Tahan selama 15-30 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 3 kali untuk setiap sisi.

Ketahanan lenturan leher

Berdiri atau duduk, belakang dan leher lurus. Letakkan telapak tangan ke dahi anda dan tekan perlahan kepala anda ke tangan anda. Tahan selama 5 saat dan kemudian berehat. 3 set 5 repetisi.

Rintangan pemanjangan leher

Berdiri atau duduk, belakang dan leher lurus. Dengan tangan anda digenggam di bahagian belakang kepala anda, tekan perlahan kepala anda ke dalamnya. Tahan selama 5 saat dan kemudian berehat. 3 set 5 repetisi.

Ketahanan terhadap kecondongan leher

Berdiri atau duduk, belakang dan leher lurus. Letakkan telapak tangan anda ke pelipis anda (seperti yang ditunjukkan dalam gambar) dan tekan perlahan kepala anda ke tangan anda. Tahan selama 5 saat dan kemudian berehat. 3 set 5 repetisi.

Leher meregang sambil berbaring

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Bengkokkan kepala dan tekan dagu ke dada. Jaga bahu anda ke lantai. Tahan selama 10 saat. Ulangi 5 kali. Cuba tingkatkan masa tahan hingga 30 saat.

Meregangkan leher sambil berbaring di sisinya

Berbaring di sebelah kanan anda dan letakkan kepala anda di lengan yang terentang. Kemudian perlahan-lahan angkat kepala ke bahu kiri dan tahan kedudukan ini selama 5 saat. Ulangi 10 kali. Ulangi langkah yang sama untuk bahagian yang lain..

Penstabilan leher

Berlutut dan melihat lantai. Menjaga punggung anda lurus, perlahan-lahan bengkokkan leher sehingga dagu menyentuh dada anda, kemudian angkat kepala anda dengan lembut sehingga leher rata dengan punggung anda. Pegang kedudukan ini selama 5 saat. Ulangi 10 kali.

Pengurangan bilah bahu

Duduk atau berdiri, lengan di sisi anda. Picit bilah bahu sedekat mungkin antara satu sama lain dan tahan selama 5 saat. 2 set 15 repetisi