Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang

Menguatkan otot punggung berguna bukan sahaja untuk menjadikannya kelihatan cantik, langsing dan bugar, tetapi juga untuk mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk memastikan punggung anda cantik dan sihat, anda perlu kerap melakukan senaman untuk menguatkan otot punggung, yang tidak memerlukan banyak usaha dan boleh dilakukan walaupun di rumah. Tetapi penting untuk mengetahui bagaimana melaksanakan kompleks ini dengan betul..

Latihan untuk menguatkan korset otot belakang: peraturan am

Menguatkan tulang belakang membantu meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, merangsang metabolisme, dan juga membantu meningkatkan penampilan. Tetapi pertama-tama perlu dipertimbangkan bahawa latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang mempunyai kontraindikasi, dan sebelum memulakannya, penting untuk memastikan bahawa tidak ada. Ini termasuk yang berikut:

  • kesakitan teruk;
  • berdarah;
  • pemburukan penyakit kronik;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
  • kehamilan.

Sekiranya anda melakukan latihan dengan tidak betul, maka bukannya hasil positif, anda hanya boleh memperburuk masalah yang ada. Untuk mengelakkan ini, patuhi garis panduan berikut:

  • Beransur-ansur. Anda perlu mula melakukan latihan dengan tenang. Jangan tergesa-gesa untuk melakukan keseluruhan kelantangan dan meningkatkan intensiti beban dengan berhati-hati.
  • Kelancaran. Penting untuk mengelakkan kejutan, kelainan, paru-paru secara tiba-tiba.
  • Matlamat. Anda mesti melakukan senaman dengan tepat otot yang lemah, dan otot yang terlalu tegang perlu dilonggarkan.
  • Keteraturan. Melakukan senaman untuk menguatkan punggung di rumah disarankan 3-4 kali seminggu. Lakukan dua set, berehat selama beberapa minit di antara mereka. Menambah bilangan pengulangan setiap kali.
  • Pernafasan yang betul. Latihan harus dimulakan dengan penyedutan dan diakhiri dengan pernafasan. Bernafas dengan lancar dan teratur, jangan menahan nafas.
  • Ketekalan. Bersenam harus menjadi kebiasaan - hanya apabila dilakukan secara sistematik akan membantu anda mencapai hasil.
  • Kebersihan dan keselesaan. Bilik tempat anda belajar mestilah luas dan berventilasi baik. Disarankan untuk berlatih dengan pakaian ringan dan selesa.

Latihan yang dilakukan secara berkala untuk menguatkan punggung membantu memperbaiki keadaan sistem otot, menghilangkan rasa sakit, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan badan secara keseluruhan..

Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung

Latihan yang menguatkan otot punggung banyak. Kompleks yang berkesan, terutamanya jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang, sebaiknya dipilih bersama dengan pakar. Latihan di bawah boleh dilakukan di rumah dan di gimnasium..

1. Jambatan pinggul

Latihan ini membantu membalikkan kesan negatif dari duduk berterusan. Ia meregangkan otot di paha dan menstabilkan tulang belakang, terutamanya kawasan lumbar. Ia juga berfungsi dengan baik pada otot perut..

Untuk melakukan senaman, anda perlu berbaring telentang, bengkokkan kaki anda. Kaki hendaklah rata di lantai dan selebar pinggul. Rehatkan lengan anda, letakkan di sepanjang batang tubuh anda. Kencangkan pelekat anda dan angkat pinggul ke atas, angkat pelvis anda dari lantai. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus antara lutut dan bahu anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu mengunci selama beberapa saat dan perlahan-lahan turun ke lantai. Latihan dilakukan 12-13 kali.

2. Latihan "Anjing dan Burung"

Latihan ini, yang menguatkan punggung, mengekalkan otot dalam nada, meningkatkan koordinasi, dan memberi kesan yang baik pada tulang belakang..

Anda perlu memulakan latihan pada tahap empat, dalam kedudukan anjing. Lutut harus lebih lebar daripada pinggul, tangan harus ditekan ke lantai dengan telapak tangan, diposisikan selebar bahu. Kemudian, tegangkan otot perut anda dan tarik perut anda supaya punggung anda tidak bengkok dan pinggul anda tidak bergerak. Sekarang anda perlu berdiri dalam posisi "burung" - hulurkan kaki kanan dan lengan kiri ke hadapan. Kekal dalam kedudukan ini selama yang anda boleh, sekurang-kurangnya selama beberapa saat. Kemudian ubah kaki dan lengan anda. Ulangi senaman 5-6 kali.

3. Bar sisi

Variasi papan ini meningkatkan daya tahan dan menguatkan otot punggung dan leher, menstabilkan vertebra dan melindungi orang itu daripada beban berlebihan..

Anda perlu berbaring di sisi anda, meregangkan badan dengan garis lurus. Letakkan siku di atas lantai. Pastikan siku anda berada di bawah bahu anda. Meregangkan otot perut anda, angkat paha anda dari lantai. Tarik leher anda pada satu garis tulang belakang. Tahan dalam kedudukan ini selama 20-40 saat. Kemudian gulung dan ulangi perkara yang sama untuk bahagian lain. Anda boleh memegang badan bukan di siku, tetapi di telapak tangan.

4. Paru-paru

Lunges membantu meningkatkan koordinasi dan menstabilkan otot, dengan itu membantu menjaga kesihatan tulang belakang ketika berjalan, berlari dan aktiviti fizikal yang lain.

Mengecutkan otot perut dengan perlahan, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Langkahnya mesti cukup besar. Bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul, paha harus selari dengan lantai. Ulangi latihan 8-10 kali. Untuk menjadikan beban lebih sukar, anda boleh melakukan latihan dengan dumbbell untuk menguatkan otot punggung - ini akan menjadikan paru-paru lebih keras dan berkesan. Anda juga boleh mengganti lung ke hadapan klasik dan paru-paru pepenjuru..

5. Hyperextension pada fitball

Banyak latihan fitball membantu menguatkan punggung anda, dan salah satunya adalah hiperextensi, yang memerlukan bola gim ini. Ia mudah. Anda perlu berbaring di atas bola fit, meletakkan tangan di belakang kepala dan membongkok, meregangkan otot punggung. Kemudian anda perlu naik dan ulangi latihan beberapa kali..

6. Hipertekstensi klasik

Hiperextensi klasik dilakukan dengan cara yang sama seperti pada bola fitball, tetapi sudut kecenderungannya sedikit berubah, yang membantu mengalihkan beban. Simulator khas dipersembahkan di gim untuk hiperextensi, tetapi di rumah anda boleh melakukan latihan di lantai.

7. Sarpasana (pose ular)

Latihan pencegahan yang sangat baik untuk bersenam, yang berasal dari yoga. Anda perlu memegang kaki anda bersama-sama dan meregangkan bahu ke atas sebanyak mungkin.

8. Kekejangan lumbar

Pangkal punggung bawah serupa dengan kiropraktor, tetapi ia lebih selamat dan tidak mudah dilakukan. Semasa melakukannya, cuba jangan mengangkat bahu anda dari lantai, tetapi menyentuh bahagian yang berlawanan dengan lutut anda.

9. Regangan pada bola sepak

Latihan lain yang memerlukan bola sepak. Ia dilakukan dengan sederhana: anda perlu berbaring di atas bola dengan perut dan merehatkan otot punggung. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selagi anda boleh.

10. Menjaga kaki statik

Senaman yang sangat sederhana untuk menguatkan punggung. Kaki harus diletakkan di atas punggung untuk mempercepat peredaran darah di bahagian bawah dan melegakan kesakitan dan ketegangan yang ada.

11. Meregangkan pinggul

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda. Bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan yang lain di bawahnya. Tarik kaki ke arah dada untuk meregangkan otot punggung dan pinggul.

12. Deadlift

Latihan ini lebih sesuai untuk mereka yang mengunjungi gimnasium, menjalani latihan dan tidak menghadapi masalah belakang. Ini membantu mengembangkan pelurus belakang dan pencegahan, bukan penyembuhan, oleh itu, jika terdapat penyakit tulang belakang, lebih baik menolaknya.

Dan beberapa perkataan lagi harus diluahkan mengenai orang yang bekerja di pejabat. Penting untuk berehat sebentar setiap jam. Keluar dari kerusi dan lakukan pemanasan sedikit. Ini boleh menjadi selekoh, jongkok dengan lengan terentang. Sekiranya ini tidak mungkin, cubalah sekurang-kurangnya untuk berjalan kaki. Ini akan membantu mengurangkan kesan negatif pada tulang belakang. Ingatlah bahawa punggung anda kerap terkena beban besar, jadi anda perlu melakukan segalanya untuk mempermudah kehidupan dan menjaga kesihatan anda sendiri..

Kami mencadangkan menonton video dengan latihan yang berkesan untuk menguatkan punggung.

Latihan dan gimnastik untuk tulang belakang serviks

Dalam artikel ini, anda akan belajar apa yang harus dilakukan untuk sakit leher? Latihan otot apa yang dapat membantu menghilangkan tekanan dan keletihan dari tulang belakang serviks? Adakah semua latihan leher sesuai untuk orang dengan keadaan yang berbeza? Dan apakah sebab sebenar timbulnya rasa sakit di leher? Kami menasihati anda untuk memperhatikan bahan artikel. Pakar kami menjawab semua soalan anda mengenai masalah ini dan memberikan panduan tindakan yang jelas!

Kandungan

Sepanjang hayat, tulang belakang kita mengalami tekanan yang ketara. Pengaruh statik dan mekanikal pada tulang belakang serviksnya menjadi asas kepada pelbagai penyakit. Penyakit yang terkenal pada masa ini - osteochondrosis serviks - merebak dengan pesat. Sakit leher juga dijumpai dalam keadaan lain, seperti:

  • spondylosis
  • spondyloarthrosis
  • osteofit
  • penonjolan
  • hernia
  • chondrosis

Hari ini, adalah osteochondrosis yang semakin kerap berlaku, dan di semua peringkat umur. Ini semua mengenai kedudukan kepala bukan fisiologi berbanding paksi tulang belakang semasa bekerja, berehat dan juga tidur.

Tulang belakang serviks adalah struktur yang sangat penting dan pada masa yang sama rapuh. Ia terdiri daripada tujuh vertebra, dihubungkan oleh tulang rawan khas - cakera intervertebral. Pada bukaan vertebra terdapat saluran darah dan limfa, saraf.

Foto di bawah menunjukkan hubungan antara unsur-unsur tulang belakang serviks..

Mengapa anda memerlukan gimnastik untuk tulang belakang serviks

Pelanggaran pada tulang belakang serviks mempunyai kesan buruk terhadap kesejahteraan umum seseorang. Lagipun, kapal besar yang membekalkan otak melalui sini. Di sini, batang saraf besar berlepas dari saraf tunjang, yang terlibat dalam proses persalinan kepala, leher, dan anggota badan atas. Pelbagai gangguan di bahagian tulang belakang ini ditunjukkan pada sakit kepala yang sengit (hernia, penonjolan, spondyloarthrosis, spondylosis, osteophytes, dengan chondrosis), peningkatan tekanan intrakranial, mati rasa dan parestesia tangan. Kualiti hidup manusia merosot, tidur terganggu. Oleh itu, sangat penting untuk menjaga kesihatan anda tepat pada waktunya dan melakukan senaman gimnastik khas untuk tulang belakang serviks..

Latihan dan latihan fisioterapi untuk tulang belakang serviks akan membantu anda dalam pencegahan dan pemulihan semua jenis komplikasi.

Latihan: Peraturan Asas di Runtime

Latihan untuk tulang belakang serviks harus dilakukan dengan berhati-hati, tanpa menyebabkan lebih banyak bahaya pada diri sendiri dan tanpa menimbulkan rasa tidak selesa pada leher. Anda boleh melakukan senaman dengan tongkat gimnastik. Matlamat kami adalah untuk mencapai kelonggaran otot dalam. Nafas mesti sekata, tanpa penyedutan dan pernafasan paksa. Perlu diingat bahawa leher sangat mudah bergerak dan pergerakan fanatik mana pun boleh mencetuskan akar saraf atau arteri vertebra. Dan kita sudah tahu apa yang penuh dengan badan! Latihan leher pencegahan adalah kunci kesejahteraan dan panjang umur anda!

Latihan: ada 5 peraturan "keemasan" untuk melakukan latihan yang kompeten untuk tulang belakang serviks. Gunakannya dalam aktiviti harian anda..

  1. Ruang untuk melakukan satu set latihan harus berventilasi dengan baik, memilih pakaian dengan harapan selesa - tidak ada yang mengganggu anda.
  2. Sekiranya boleh, lakukan terapi senaman di udara segar. Badan akan memberitahu anda "terima kasih" untuk ini.
  3. Jangan bersenam dengan perut penuh, sekurang-kurangnya 45 minit selepas makan terakhir.
  4. Lakukan semua pergerakan tanpa fanatik, tanpa pergerakan tiba-tiba dan perubahan bukan fisiologi. Harus ada rasa sakit yang ringan.
  5. Sekiranya latihan tidak dapat dilakukan kerana kemerosotan kesihatan, lewatkan. Ini bermakna bahawa sehingga badan bersedia untuk beban seperti itu dan latihan harus ditangguhkan hingga waktu yang lebih baik.

Petunjuk dan kontraindikasi untuk latihan

Terdapat kompleks latihan terapi dan profilaksis yang mencegah kemunculan osteochondrosis serviks. Mereka ditunjukkan kepada orang yang usianya lebih dari 40, kerana pada masa ini tulang rawan semakin menipis, dan tisu tulang lama kehilangan komponen organiknya. Sebenarnya, proses degeneratif pada tulang belakang adalah, secara umum, merupakan tanda penuaan badan..

Sekiranya osteochondrosis telah berkembang, maka jenis latihan yang sedikit berbeza diperlukan. Gimnastik kesihatan leher sesuai di sini. Osteochondrosis dapat menampakkan dirinya dengan cara yang berbeza:

  • sakit di kawasan tulang belakang, leher dan kolar;
  • keperitan dan kesakitan semasa memusingkan dan memiringkan kepala;
  • sakit di leher diberikan ke kawasan interscapular, lengan;
  • merangkak merangkak, mati rasa anggota badan atas walaupun pada waktu malam;
  • sakit kepala yang teruk dari bahagian belakang kepala hingga ke pelipis;
  • malaise umum, kekejangan pagi, kelemahan sepanjang hari.

Terdapat situasi ketika senaman dan gimnastik untuk tulang belakang serviks tidak digalakkan, atau dikontraindikasikan sepenuhnya. Berikut adalah senarai kasar mereka:

  • senaman dan gimnastik tidak ditunjukkan untuk ketidakstabilan ruang tulang belakang dan tulang belakang serviksnya khususnya (hipermobiliti vertebra, tempoh awal operasi);
  • tahap pemburukan osteochondrosis, apabila terdapat semua gejala di atas;
  • sebarang penyakit berjangkit dan radang pada tahap tinggi (dengan demam): jangkitan usus, keradangan organ-organ dada dan rongga perut - dengan mereka, senaman tidak mungkin secara fizikal;
  • penyakit sistem saraf pada peringkat akut;
  • tromboemboli;
  • neoplasma malignan tulang belakang, leher, kelenjar tiroid;
  • infarksi miokardium;
  • pelanggaran peredaran serebrum;
  • pemburukan penyakit kronik kulit dan pelengkapnya;
  • diabetes mellitus pada peringkat dekompensasi;
  • takikardia dan aritmia jantung;
  • rabun teruk.

Akibat mengabaikan kelas

Sekiranya anda mengalami kesakitan pada tulang belakang serviks, maka mengabaikan gejala yang mengerikan ini pasti akan mempengaruhi kesihatan anda di masa hadapan. Jangan lupa tentang akibat dan ancaman osteochondrosis yang tidak dikenali dan tidak dirawat pada waktunya. Di samping itu, terdapat faktor-faktor yang memburukkan, kehadirannya, ditambah dengan osteochondrosis, bermain secara eksklusif terhadap kesihatan anda:

  • berat badan berlebihan;
  • gangguan metabolik (pemendapan garam);
  • gaya hidup tidak aktif;
  • kecenderungan keturunan;
  • tidur dalam keadaan tidak selesa, di tilam dan bantal yang salah;
  • ketagihan: alkohol, merokok, makan berlebihan.

Sudah tentu, tidak mungkin melakukan latihan pada tulang belakang serviks dengan senarai faktor yang memburukkan lagi..

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu mengecualikan faktor-faktor ini, atau cuba meneutralkan pengaruhnya terhadap masalah leher..

Osteochondrosis berbahaya kerana komplikasi dan akibatnya:

  • pelanggaran fungsi tulang belakang;
  • gangguan berterusan peredaran darah otak;
  • paresthesia berterusan, mati rasa tangan (prestasi terganggu);
  • pelanggaran akar pada saraf tunjang serviks boleh menyebabkan kecacatan.

Masalah yang sering diabaikan pada tulang belakang serviks disertai dengan gangguan pada organ jiran.

Kaedah latihan

Set latihan untuk tulang belakang serviks berbeza-beza bergantung pada keadaan fungsinya. Terdapat latihan yang dirancang khas yang lebih bertujuan untuk mencegah penampilan masalah leher. Di samping itu, terdapat latihan gimnastik untuk masalah yang ada, misalnya, dengan osteochondrosis, dan juga kaedah unik untuk mengerjakan simulator Drevmass. Mari pertimbangkan setiap teknik secara berasingan.

Setiap teknik memerlukan pemilihan yang teliti dengan penekanan pada keadaan fungsi badan dan kesejahteraan subjektif seseorang. Seorang ahli fisioterapi akan membantu anda dalam hal ini. Latihan senaman boleh dilakukan di rumah dan di hospital khusus.

Latihan pencegahan

Dengan bantuan latihan terapeutik dan profilaksis untuk osteochondrosis serviks, anda dapat meningkatkan kesejahteraan anda secara komprehensif dan kualitatif, memperbaiki keadaan badan. Terutamanya latihan isometrik dijelaskan di sini. Walau bagaimanapun, ada keadaan yang sangat diperlukan: pesakit mesti bersedia untuk melakukan aktiviti fizikal yang sederhana. Dan di sini, pertama sekali, kami bermaksud ketiadaan penyakit dari senarai kontraindikasi. Oleh itu, mari kita mulakan.

Lakukan setiap latihan 5-10 kali:

  1. Berdiri atau duduk, selekohkan kepala ke belakang dan ke belakang. Semasa memiringkan ke hadapan, dagu harus menyentuh lekuk dada. Semasa memiringkan kepala ke belakang - cubalah untuk tidak berlebihan pada leher yang terlalu banyak.
  2. Dari kedudukan yang sama, kita dengan perlahan menundukkan kepala di satu bahu, kemudian di sisi yang lain. Kami cuba mencapai tali pinggang bahu dengan telinga kami.
  3. Kami memusingkan kepala ke sisi (kita melihat sekeliling) ke perhentian yang paling selesa.
  4. Dari posisi permulaan, kami menundukkan kepala ke depan, seolah-olah menyelam di bawah air (lihat foto).
  5. Dari kedudukan awal mereka, kita meletakkan telapak tangan kiri kita di dahi dan dengan penekanan kita menekuk kepala ke anterior, sambil berusaha mengatasi daya tahan. Kami mengulangi perkara yang sama, meletakkan tapak tangan di belakang kepala dan menundukkan kepala ke belakang.
  6. Mengikuti contoh latihan sebelumnya, kita melakukan pergerakan yang serupa dengan satu-satunya perbezaan pergerakan kepala ke sisi.
  7. Latihan untuk meregangkan dan merehatkan otot leher. Berdiri tegak dengan tangan di sisi anda. Regangkan leher anda ke hadapan dan putar kepala ke kiri dan kanan, cuba mencapai dagu hingga ke bahu.
  8. Meregangkan kepala dan leher ke sisi mengikut skema yang telah dibuat sebelumnya.
  9. Menarik kepala ke bahu, seolah-olah kita menunjukkan "tidak tahu".

Kami memberi perhatian kepada anda video dengan latihan pencegahan leher:

Gimnastik seperti itu ditunjukkan untuk orang yang tidak bekerja, terdedah kepada tekanan dan kelebihan psiko-emosi. Ini tidak akan membahayakan mereka yang menyalahgunakan diet yang buruk, yang mempengaruhi pemendapan garam pada sendi..

Gimnastik

Perubatan oriental alternatif mempunyai banyak teknik gimnastik untuk sakit leher. Kami memberi perhatian kepada gimnastik qigong anda. Gimnastik qigong adalah sistem pernafasan dan latihan fizikal tradisional Cina.

  1. Dalam keadaan berdiri atau duduk, badan dilonggarkan, panaskan tangan anda dengan menggosoknya antara satu sama lain. Kemudian, dengan kedua tapak tangan, gosokkan bahagian belakang leher secara bergantian dengan usaha yang sederhana. Lakukan pergerakan 8 kali. Selepas itu, sapu permukaan leher secara bergantian - 8 kali. Kemudian, dengan bahagian luar telapak tangan, buat 8 gerakan serupa dari rahang bawah ke tempat di atas fossa jugularis.
  2. Dengan kedudukan yang sama, bawa tangan anda kembali, menggenggamnya bersama. Semasa menghirup, berdiri di atas hujung jari, angkat kepala, dan tekan dengan tangan di bahagian bawah leher ke arah atas dan ke depan, secara beransur-ansur meningkatkan kekuatan secara sederhana. Berlari 8-10 kali.
  3. Berdiri lurus, dagu diturunkan ke dada, dengan lancar melakukan pergerakan bulat dengan kepala ke kanan, kemudian ke kiri. Semasa melakukan senaman, anda secara mental dapat membayangkan lingkaran yang digambarkan oleh kepala semasa putaran. Ulangi 10 kali.
  4. Memulakan kedudukan latihan nombor 3. Kami memusingkan kepala, memutar dagu ke dada, melukis bulatan separuh dari kanan ke kiri sehingga berhenti, dan kembali. Hanya kepala yang bergerak. Ulangi 10 kali.

Semua orang boleh melakukan gimnastik ini dengan mudah untuk pemula. Tetapi seseorang harus ingat bahawa qigong juga merupakan amalan yang berorientasikan kerohanian. Ini juga termasuk latihan meditasi: visualisasi dan penumpuan perhatian pada gambar, suara, dan teknik pernafasan khusus.

Anda juga boleh menemui banyak latihan gimnastik leher yang berharga dengan menonton video berikut:

Kelas di Drevmass

Anda boleh melakukan latihan di tulang belakang serviks, melakukan hanya 5 minit sehari menggunakan simulator Drevmass khas yang dirancang untuk masalah ini. Simulator sangat sesuai untuk sakit leher, dan juga untuk osteochondrosis tulang belakang serviks yang ada.

Anda boleh menonton bagaimana gimnastik dilakukan pada simulator Drevmass dengan hernia tulang belakang serviks dalam video ini:

  • Simulator Drevmass bertindak bukan hanya pada simptom, tetapi juga penyebab penyakit! Meredakan tekanan pada cakera intervertebral dengan meregangkan tulang belakang dengan panjang. Aksi ini dilakukan melalui penggelek dengan pelbagai saiz.
  • Meningkatkan bekalan darah ke tulang rawan dan pemakanan cakera kerana tindakan pada otot paravertebral belakang! Oleh itu, ia memberi kesan positif pada keadaan fungsi tulang rawan dan cakera..
  • Nada otot punggung, menguatkan dan menstabilkannya. Mempunyai kesan positif pada komponen elastik cakera intervertebral!

Sekiranya anda ingin mendapatkan nasihat mengenai pencegahan dan rawatan diri penyakit tulang belakang menggunakan simulator Drevmass profesional, kami dengan senang hati akan menjawab anda dengan menghubungi talian hotline 8 800-700-37-79 percuma atau e-mel [email protected]

Anda juga boleh membuat pesanan balik atau meninggalkan maklum balas / cadangan anda.

Kami berharap bahan ini berguna untuk anda, dan kami mendoakan kesihatan dan umur panjang.!

Latihan untuk melegakan kekejangan otot di leher, punggung dan punggung bawah

Tetapi ia akan menyakitkan. Otot dikontrak oleh kekejangan membengkokkan tulang belakang. Vertebra beralih dan mencubit neuron yang berasal dari saraf tunjang. Ini boleh menyebabkan kesakitan di mana-mana bahagian badan. Boleh "menembak" di dada, anda akan berfikir bahawa ada masalah dengan hati anda, tetapi semua ini adalah saraf yang sama.

Tekanan adalah salah satu penyebab utama ketegangan otot leher

Ketegangan yang berterusan di leher menyukarkan saraf optik berfungsi normal, dan penglihatan dapat mulai merosot. Ia juga mempengaruhi saraf yang mengawal diameter saluran darah kecil, membatasi aliran darah ke kepala. Tekanan kronik menyebabkan penyumbatan saluran darah dan pencemaran serat otot. Kulit yang menutupi otot di kawasan ini menjadi lembik dan kering.

Kesan negatif dapat dihitung dalam jangka masa yang lama. Oleh itu, anda tahu: ada satu sebab di sebalik kebanyakan penyakit - otot punggung dan leher lupa bagaimana untuk bersantai dengan sendiri..

Dengan ketegangan spasmodik, mereka menekan tulang belakang dan membengkokkannya. Tetapi keselamatan ada di tangan anda. Anda harus kerap melakukan latihan khas dan cadangan gaya hidup, dan hidup anda akan menjadi tidak menyakitkan dan menggembirakan lagi..

Bersedia untuk gimnastik

Sebelum memulakan latihan, perlu menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan pada otot. Melakukan senam melalui kesakitan hanya akan memburukkan lagi keadaan. Sekiranya otot tegang di punggung bawah, duduk di tepi katil atau sofa, permukaannya (ini penting!) Tidak membengkokkan terlalu banyak. Sekarang duduk dan tarik lutut ke dada dengan tangan anda. Perhatikan kedudukan di mana ketidakselesaan hilang sepenuhnya. Berbaring selama beberapa minit dan berdiri supaya tidak meregangkan otot anda lagi. Rasa seperti mereka kembali tegang? Kemudian cuba melompat dengan cepat, bergolek seperti gelas.

Kembali ke kedudukan rawan dengan lutut hingga ke dada. Pusingkan kaki ke kanan dan kiri. Berehat dan turunkan kaki ke atas katil. Sekiranya ketegangan meningkat di bahu dan punggung atas, duduk dengan santai, bersandar di kerusi anda. Letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Duduk seperti ini selama beberapa minit dan berhati-hati - supaya otot tidak mengetatkan lagi secara tidak sengaja, turunkan lengan anda. Jangan malas mencari posisi di mana otot-otot berehat dan rasa sakit hilang. Anda perlu berpusing-pusing, mencari kedudukan yang selesa, tahan selama beberapa minit, dan kemudian, cuba untuk tidak menegangkan lagi, kembali ke posisi normal.

Latihan Sakit Leher

Lakukan masing-masing 5 kali dua kali sehari. Untuk beberapa minggu pertama, lakukan hanya tiga latihan pertama, selebihnya harus ditambahkan kemudian.

1. Miringkan kepala anda perlahan-lahan sejauh mungkin. Kemudian condong ke belakang - juga sepanjang jalan.

2. Perlahan-lahan putar kepala anda dari sisi ke sisi, sejauh mungkin.

3. Miringkan kepala ke bahu tanpa bergerak ke arah mereka. Kemudian ke bahu yang lain.

4. Letakkan tangan anda di dahi dan condongkan kepala ke hadapan, mengatasi daya tahan. Tahan ini selama kira-kira lima saat. Gerakkan tangan anda ke belakang kepala dan lenturkan kepala anda dengan daya tahan. Begitu juga, condongkan kepala anda ke kiri dan kanan..

5. Ambil berat (1.5-2 kg) berat di tangan anda, teruskan ke bawah. Angkat bahu dengan perlahan.

Rehatkan otot punggung

1. Berdiri tegak dengan tangan di tali pinggang. Angkat bahu kanan, turunkan. Lakukan perkara yang sama dengan bahu kiri anda..

2. Turunkan keempat-empat, meletakkan lutut dan telapak tangan di atas lantai. Tekan dagu ke dada. Sekarang bengkokkan punggung ke atas, bulatkan.

3. Sama, tetapi dalam keadaan berdiri: letakkan tangan di tali pinggang, putar siku ke hadapan. Tekan dagu ke dada dan bulatkan punggung anda, melengkung ke belakang.

4. Berbaring di perut, letakkan tangan di bawah pinggul, luruskan dan satukan kaki anda. Angkat kaki dari tanah, cuba angkat setinggi mungkin. Pegang mereka pada kedudukan maksimum sehingga hitungan dua dan turunkan perlahan-lahan.

5. Terus berbaring di perut anda, tetapi pegang tangan anda di belakang punggung. Angkat kepala dan angkat bahu dari lantai, memanjangkan telapak tangan ke arah kaki. Pegang kedudukan maksimum sehingga hitungan dua dan perlahan-lahan turun.

6. Gulungkan ke belakang anda. Tarik lutut ke dada dengan tangan anda. Bengkokkan kepala ke lutut. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian berehat..

Kompleks lumbar

1. Separuh tolakan. Berbaring di perut anda. Tanpa mengangkat pelvis dari lantai, lakukan push-up di tangan anda, bengkokkan punggung.

2. Gulung ke belakang anda. Tekan kaki anda dengan kuat ke lantai, bengkokkan lutut anda. Dengan tangan yang disilangkan, letakkan telapak tangan anda di bahu anda. Angkat kepala dan bahu setinggi mungkin, sambil menekan punggung dan kaki bawah ke lantai. Kekal dalam kedudukan ini sehingga jumlah dua.

3. Pelayaran darat. Berbaring di perut anda dan angkat lengan kiri dan kaki kanan anda seolah-olah anda merangkak. Terus sampai hitungan dua, kemudian ganti lengan dan kaki seolah-olah anda sedang berenang.

4. Lawati kolam, tetapi pastikan air tetap hangat. Untuk sakit belakang yang kronik, berenang tidak dapat ditandingi.

Semua latihan di atas harus dilakukan dengan sikap emosi positif, pada kadar rata-rata, dengan bernafas sekata. Yang paling penting: selepas fasa tekanan, fasa relaksasi sepenuhnya mesti diikuti, jika tidak, latihan akan kehilangan makna.

Berhati-hati semasa melakukan latihan di atas. Sekiranya mereka sakit, berhenti lakukan. Tetapi jika satu atau dua hari selepas bersenam anda merasakan peningkatan, ini bermakna ia selamat untuk anda..

Cadangan lain

Pendidikan jasmani adalah pendidikan jasmani, tetapi ada nuansa penting lain yang berguna untuk diingat.

Pilih kerusi yang menyokong punggung bawah dengan baik. Sekiranya pilihan ini dapat disesuaikan, mulailah pada posisi terendah dan naikkan sehingga anda merasa paling selesa.

Usahakan kepala anda lurus tanpa menjatuhkan atau mengangkat dagu. Sekiranya anda mesti melihat monitor dalam jangka masa yang lama, tetapkan pada tahap mata.

Apabila sejuk dan lembap di luar, jangan lupa untuk membalut leher anda dengan selendang.

Semasa tidak bekerja, walaupun kerja anda berada di Krasnodar, di mana iklimnya baik dan keadaan kerja semua sama, secara berkala (sekitar satu jam sekali) berehat sebentar untuk memanaskan badan. Anda hanya boleh berjalan di sepanjang koridor, menaiki tangga dua atau tiga tingkat. Tetapi akan lebih baik meregangkan dan membengkokkan.

Terdapat penemuan yang sangat berguna: fitball. Latihan yang dilakukan pada bola getah besar (55-65 cm) bukan sahaja menyeronokkan, tetapi juga sangat bermanfaat untuk bahagian belakang dan leher.

Daftar untuk terapi fizikal. Perubatan moden telah mencapai tahap yang luar biasa, dan doktor akan memberi anda latihan yang dipilih dengan tepat dan sengaja. Perkara utama di sini adalah kurang berdikari..

Cuba makan makanan yang sihat dan biarkan diri anda kurang emosi negatif. Tekanan adalah salah satu penyebab utama ketegangan otot leher.

Adalah berguna untuk menggantung di bar jika boleh. Buat di rumah anda, misalnya, di ambang pintu. Setiap kali anda berlalu, bertahan selama beberapa saat, menggantung secara sederhana ke arah yang berbeza. Pada masa yang sama, otot punggung mengendur, dan tulang belakang berusaha untuk kembali ke posisi normal..

Lawati kiropraktor untuk mendapatkan kembali tulang belakang anda. Tetapi ingat: lesen pusat perubatan sahaja tidak memberikan haknya kepada kakitangannya untuk menggali bahagian belakang anda. Setiap ahli terapi khusus mesti mempunyai sijil dan kemasukan peribadi untuk melakukan manipulasi perubatan.

Banyak masalah leher dan punggung bermula dengan kawasan tidur yang tidak betul. Penting untuk memiliki tilam yang kukuh yang tidak kendur di tengahnya. Bantal juga tidak boleh terlalu lembut, kadang-kadang harus ditinggalkan sepenuhnya. Dan yang terbaik adalah membeli tilam dan bantal ortopedik khas.

Mereka berbentuk khas untuk membantu merehatkan otot di bahagian belakang dan leher. Pada perkara ini, anda tertidur dengan manis, hampir tidak terbaring, dan bangun sepenuhnya berehat. diterbitkan oleh econet.ru

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesedaran anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Adakah anda menyukai artikel itu? Tulis pendapat anda di komen.
Langgan FB kami:

Latihan apa yang akan membantu bahagian belakang dan leher dengan osteochondrosis?

Rawatan penyakit pada sistem muskuloskeletal tidak dapat dibayangkan tanpa menggunakan satu set latihan fisioterapi. Senaman sederhana bukan sahaja dapat mencegah timbulnya banyak penyakit, tetapi juga dapat membantu merawatnya. Dengan osteochondrosis tulang belakang serviksotorasik, satu set latihan telah dikembangkan, yang bertujuan untuk pemulihan yang cepat. Perkara utama adalah melakukannya dengan betul dan tidak keterlaluan..

Sebab dan simptom SHOX

Sebab-sebabnya

  • Membawa beg di satu bahu atau di satu tangan.
  • Postur duduk yang tidak betul.
  • Menggunakan bantal terlalu tinggi.
  • Faktor risiko tambahan.
  • Hypodynamia.
  • Berat badan berlebihan.
  • Kecederaan pada tulang belakang serviks.

Gejala

Penyakit ini tidak dapat dicirikan oleh sekumpulan gejala tertentu, ini menyukarkan proses mengenal pasti shoh. Yang paling biasa di antaranya dapat diperhatikan:

  • Kurang selera makan, loya dan muntah.
  • Sakit kepala.
  • Kehilangan orientasi di ruang, kestabilan.
  • Bunyi dan deringan di telinga.
  • Kemerahan atau pucat wajah yang tidak biasa.
  • Masalah penglihatan jangka pendek.
  • Berpeluh berat.
  • Denyutan jantung meningkat.

Faedah pendidikan jasmani

Tugas utama yang ditetapkan oleh doktor dan pesakit:

  1. pencegahan atau hilangnya proses keradangan;
  2. pemulihan peredaran darah yang normal;
  3. pembentukan cakera intervertebral pada kedudukan asalnya.

Latihan untuk osteochondrosis serviksothoracic tulang belakang membantu mengatasi tugas-tugas ini..

Sukan menentang penyakit

Latihan fizikal adalah relevan pada permulaan penyakit, mereka dapat mengurangkan atau menghentikan sindrom kesakitan.

Kesan positif latihan fisioterapi dicapai kerana beban yang dipilih dengan betul, yang menyumbang kepada pemulihan nada otot normal, cakera intervertebral. Ini mengurangkan tekanan cakera intervertebral pada ujung saraf..

Petunjuk

Sebagai contoh, latihan kekuatan merangkumi gimnastik Dikul. Ini tidak hanya berisi beban daya, tetapi juga latihan untuk meregangkan tulang belakang dan mengatur pernafasan yang betul..

Kontraindikasi dan kesan sampingan

Kontraindikasi untuk menjalankan terapi untuk osteochondrosis serviks termasuk:

  • Merasa tidak sihat.
  • Pengaliran darah serebrum terjejas.
  • Sakit leher dan bahu akut.
  • Memicit otot, kekejangan (bagaimana melegakan kekejangan otot dengan SHOH?).
  • Hernia.
  • Penyakit radang.
  • Penyakit Bechterew.
  • Osteochondrosis serviks 3 darjah.
  • Spondylopathy.

Beban apa yang boleh membahayakan?

Walaupun terdapat semua kelebihan gimnastik terapeutik, perlu diperhatikan latihan yang boleh membahayakan pesakit, memburukkan lagi keadaannya dan meningkatkan kesakitan.

Latihan ini merangkumi aktiviti fizikal, yang bertujuan untuk memanjangkan punggung..

Peringkat persediaan

Sebelum melakukan senaman yang kuat, badan perlu bersedia.

Petua Penting

  • Fisioterapi harus dilakukan untuk menghilangkan rasa sakit..
  • Latihan perlu dilakukan dalam perkembangan berterusan, secara beransur-ansur, meningkatkan beban.
  • Jangan memanjangkan leher anda dengan melakukan senaman dalam jangka masa yang lama.

Peraturan pelaksanaan asas

  1. Perkara yang paling penting dalam melakukan senaman adalah bernafas..

Mengecas tulang belakang anda di rumah

Semasa melakukan latihan gimnastik kompleks dengan SHOK, seseorang tidak boleh membuat tersentak agar tidak cedera. Bilangan pengulangan dari 10 hingga 20.

Semua latihan harus dilakukan sambil berdiri, sambil melihat ke hadapan..

  1. Condongkan kepala ke belakang. Rahang dan dagu tidak boleh bergerak. Anda harus berada dalam kedudukan ini selama 3-5 saat.
  2. Condongkan kepala ke kanan dan kiri, sementara telinga harus sampai ke bahu. Anda boleh menolong diri anda dengan satu tangan. Anda harus berada dalam kedudukan ini selama 3-5 saat.
  3. Condongkan kepala ke hadapan, dagu menyentuh tulang selangka. Anda harus berada dalam kedudukan ini selama 3-5 saat.
  4. Condongkan kepala anda ke belakang dan ke belakang secara bergantian. Anda harus berada dalam posisi ini selama 3-5 saat. Lakukan hal yang sama dengan memusingkan kepala ke kanan dan kiri.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks

Kompleks sederhana

Posisi permulaan - duduk di atas kerusi, luruskan punggung, lurus kepala.

  1. Kepala berpusing. Putar kepala anda ke kanan dan kiri dengan lancar, berhenti di setiap kedudukan selama kira-kira 2 saat. Jumlah giliran 5-10.
  2. Kepala condong. Turunkan kepala anda sejauh mungkin, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula. Bilangan cerun - 10-12.
  3. Kami menyembunyikan dagu. Tarik dagu anda dengan menggerakkan leher anda ke belakang. Bilangan penarikan 5-7.
  4. Bahu ke atas. Angkat bahu setinggi mungkin, tinggalkan posisi ini selama 10 saat, turunkan bahu. Bilangan pendekatan - 10-12.
  5. Bahagian belakang kepala. Gunakan hujung jari anda untuk meregangkan bahagian belakang kepala anda. Pergerakan harus kuat, tetapi tidak menyakitkan..
  6. Cerun rintangan:

  1. Kedudukan permulaan - duduk di meja, luruskan punggung, lurus kepala.
  2. Letakkan siku di atas meja, pegang kuil dengan telapak tangan ini.
  3. Condongkan kepala anda, dengan sedikit penentangan dengan tangan anda. Bilangan cerun adalah 10-12. Kemudian tukar tangan anda.
  4. Letakkan telapak tangan di dahi anda dan condongkan kepala anda, dengan sedikit penentangan dengan tangan anda. Bilangan cerun adalah 10-12. Kemudian tukar tangan anda.

Pengecasan isometrik

Latihan isometrik dilakukan semasa berdiri. Bilangan pengulangan dari 3 hingga 5. Di setiap kedudukan, anda perlu berlama-lama selama 10 saat.

  1. Secara bergantian bengkokkan dan lepaskan leher, condongkan kepala ke belakang dan kemudian ke hadapan.
  2. Condongkan kepala anda ke kanan dan kiri. Telinga harus menyentuh bahu.
  3. Pusingkan kepala anda ke kanan dan kiri.
  4. Lakukan pergerakan dengan leher, seolah-olah terjun ke dalam air (buat gerakan seperti gelombang ke bawah dan ke depan).
  5. Secara bergantian gerakkan kepala ke belakang dan ke belakang.
  6. Tarik leher ke bahu, kemudian panjangkan.

Pembangunan rantau servikotoraks

  1. Semasa menghirup, angkat tangan ke atas, sebarkan sedikit ke sisi. Semasa menghirup, sambungkan jari anda di titik atas dan turunkan tangan ke bawah. Leher tidak boleh bergerak.
  2. Bahu menarik busur bolak-balik.
  3. Regangkan leher anda, tarik sedikit ke hadapan.
  4. Dengan dagu, lukiskan busur dari sudut condong ke arah dada ke bahu dan belakang. Lakukan perkara yang sama ke arah lain.
  5. Turunkan dan angkat bahu anda pada masa yang sama sehingga mereka bertemu separuh.
  6. Letakkan tangan anda di pinggang, kepala kelihatan lurus. Dagu bergerak dalam busur mendatar dari tengah, melepasi bahu sedikit ke belakang.

Kompleks payudara

Latihan pernafasan

Gimnastik pernafasan membantu meningkatkan bekalan darah dan pengoksigenan tulang belakang.

Kucing dan unta

  1. Posisi permulaan - turun keempat-empat, kepala anda lurus.
  2. Bengkokkan punggung dengan lancar dalam amplitud maksimum, tahan kedudukan ini selama 10 saat.
  3. Beralih ke kedudukan permulaan.
  4. Juga, perlahan-lahan bengkokkan punggung anda, membuat bonggol unta, tahan dalam posisi ini selama 10 saat.
  5. Kembali ke kedudukan permulaan.

Set latihan ini harus dilakukan selama 5-7 pengulangan..

Teknik Bubnovsky

  1. Ambil kedudukan yang selesa - duduk.
  2. Turunkan perlahan kepala ke kanan dan kiri, bawa telinga ke bahu. Kunci di setiap kedudukan selama beberapa saat.
  3. Turunkan kepala ke dada anda, tarik leher anda sedikit ke depan dan sedikit ke atas.
  4. Condongkan kepala sedikit ke belakang, punggung anda hendaklah lurus. Lakukan putaran kiri dan kanan, ulangi sama dengan mengangkat tangan di atas kepala dan menyentuh jari anda.
  5. Letakkan tangan kiri di bahu kanan dengan siku di hadapan. Pusingkan kepala ke kiri, tinggalkan kedudukan ini selama beberapa saat.
  6. Letakkan tangan anda di lutut, meluruskan, menarik ke belakang, sehingga kawasan toraks akan terlibat. Semasa melakukan ini, gerakkan leher ke atas, ke hadapan.
  7. Berdiri di atas kaki anda, condongkan kepala anda ke hadapan dan gambarkannya dalam lengkungan dari bahu ke bahu.

Rawatan dan pencegahan pelengkap

Anda perlu memulakan secara beransur-ansur. Lakukan yoga untuk tulang belakang sekitar 1 kali seminggu selama kira-kira setengah bulan. Sekiranya anda tidak merasa sakit, anda boleh meningkatkan jumlah kelas sehingga 2 kali seminggu. Terdapat banyak latihan yang ditunjukkan untuk osteochondrosis serviks..

  • Utthita Trikonasana.
  • Parivritta Trikonasana.
  • Vrikshasana.
  • Virabhadrasana I dan II.
  • Ardha Chandrasana dan lain-lain.

Anda akan belajar bagaimana melakukan ini dan latihan lain, serta petunjuk dan kontraindikasi untuk SHH, di sini.

Kami mencadangkan menonton video mengenai yoga dengan osteochondrosis:

Kolam renang

Berenang dapat mengurangkan tekanan pada tulang belakang. Kesan positif prosedur di dalam air dicapai dalam masa 40 minit, pada masa itu cakera intervertebral kembali ke tempatnya.

Cara bergerak di dalam air?

  1. Masukkan air ke dada anda dan berjalanlah di tempatnya, angkat kaki anda lebih tinggi dan aktifkan tangan anda.
  2. Angkat kaki yang bengkok sehingga lutut sampai ke perut. Ulangi latihan 10 kali.
  3. Masuk ke dalam air hingga leher anda dan sebarkan lengan lurus ke sisi, bawah. Ulangi latihan 10 kali.
  4. Letakkan tangan anda di tali pinggang anda. Lengkapkan batang tubuh dengan lancar, cuba memastikan bilah bahu tetap bersatu. Kemudian bulat ke belakang. Ulangi latihan 10 kali.
  5. Tinggalkan tangan anda di tali pinggang, sedikit memutar batang tubuh ke sisi.

Ulangi set latihan sebanyak 3 kali.

Berlari dan bola sepak

Latihan fitball sesuai untuk pemulihan toraks dan serviks.

Bersenam dengan fitball

Latihan fitball membantu:

  • menegangkan otot;
  • meningkatkan mobiliti sendi;
  • regangan tulang belakang.

Kelebihan utama latihan adalah bahawa ia sesuai untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang berbeza. Fitball dipilih secara individu bergantung pada ketinggian dan berat badan pesakit.

Pull-up bar dan peralatan senaman

Apa yang perlu dilakukan pada bar mendatar?

Latihan pada pusingan membantu meregangkan tulang belakang dan melegakan tekanan akar saraf. Penting untuk difahami bahawa dengan osteochondrosis serviks, latihan ini dapat memprovokasi kemerosotan keadaan pesakit, mempengaruhi pengurangan bekalan darah ke otak. Ini disebabkan oleh kenyataan bahawa prestasi hang atau half-hang menyebabkan mencubit vertebra serviks kelima.

Oleh itu, anda harus menggantung terbalik pada bar mendatar, menutup palang dengan kaki anda.

Menggunakan simulator

Kelas boleh diadakan di gim dan di rumah. Pelbagai simulator boleh digunakan untuk merawat osteochondrosis serviks.

  • Pengembang mengembangkan otot lengan, lengan bawah, otot di tulang belakang toraks dan serviks. Ini adalah tourniquet rata atau tubular dengan dua pegangan yang selesa yang dapat dipasang di dinding atau bersenam dengan berdiri di tengah-tengah tourniquet.
  • Mesin kardio adalah mesin orbitek, treadmill dan mendayung tangan. Latihan dijalankan 2-3 kali seminggu selama 30-60 minit. Latihan seperti ini menyumbang kepada penurunan berat badan, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan saraf..
  • Simulator Evminov direka khas untuk pencegahan, pembetulan dan rawatan penyakit cakera degeneratif pada tulang belakang toraks dan serviks. Ia adalah panel kayu yang dilengkapi dengan pegangan bergerak.
  • Ayunan Yalovitsyna dirancang untuk meregangkan tulang belakang. Ia adalah struktur kayu yang serupa dengan buaian kanak-kanak di tempat siap.

Selalunya, tongkat gimnastik digunakan sebagai persediaan ketika melakukan senaman untuk punggung dan leher dengan osteochondrosis. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai perkara ini di sini.

Pendapat pakar

Doktor menasihatkan untuk berhenti tidur di bantal besar, lebih baik menggunakan roller ortopedik. Selepas rawatan bentuk akut, disyorkan untuk mengunjungi rumah mandian dan sauna, mendaftar ke kolam renang.

Anda juga perlu mengelakkan hipotermia. Sekiranya anda tidak melakukan rawatan diri, peralihan dari satu tahap ke tahap yang lain berlaku dengan sangat cepat.

Apa yang Dr Shishonin katakan?

Menurut Dr Shishonin, senaman sederhana dapat mengatasi pelbagai masalah, meningkatkan kesejahteraan dan menegangkan otot leher. Dr. Shishonin telah membuat satu set latihan yang bertujuan untuk merawat dan mencegah osteochondrosis serviks dan masalah leher yang lain. Anda boleh mengetahui tentang keunikan melakukan gimnastik Dr Shishonin dengan SHOK dari bahan kami.

Kami menawarkan anda untuk menonton video yang mengandungi pendapat Dr. Shishonin mengenai osteochondrosis:

Bila dan apa hasil yang diharapkan dari pendidikan jasmani?

Latihan senaman fisioterapi yang betul dan teratur akan membantu mengatasi kesakitan dan sembuh dari osteochondrosis dalam 4-6 minggu. Dalam bentuk penyakit yang teruk, kesan cepat tidak dapat dicapai, mungkin perlu menjalani rawatan selama 6-12 bulan.

Bersenam secara teratur untuk bahagian belakang dan leher tidak akan menyembuhkan osteochondrosis sepenuhnya, tetapi akan membantu memperbaiki keadaan, menghilangkan klem, sakit, dan menghentikan perkembangan penyakit. Satu set latihan dapat dilakukan hanya dalam keadaan remisi..

Video yang menarik

Kami mencadangkan menonton video mengenai cara menyembuhkan osteochondrosis serviks:

Pendidikan fizikal terapeutik untuk bahagian belakang dan latihan untuk tulang belakang serviks

Gaya hidup yang tidak menetap dan menggantung alat memberi kesan negatif terhadap keadaan tulang belakang kita, termasuk tulang belakang serviks. Ramai orang mengadu sakit kepala, keletihan meningkat, masalah dengan ingatan dan tumpuan. Sebab untuk semua ini adalah penjepit di leher, dan, akibatnya, bekalan darah ke otak yang buruk. Kesihatan dan kesejahteraan akan membantu memulihkan senaman tulang belakang serviks. Di samping itu, gimnastik seperti pencegahan osteochondrosis yang sangat baik. Mari kita lihat satu set latihan yang mudah tetapi berkesan, sekatan pelaksanaannya, serta faedah latihan seperti itu untuk bahagian belakang dan leher..

Satu set latihan untuk leher

Latihan kompleks yang dipertimbangkan diulang 3-4 kali pada setiap sisi. Setelah menyelesaikan pengulangan, anda perlu berlama-lama selama 1-2 saat di titik permulaan. Posisi permulaan latihan: duduk, belakang lurus, tangan di lutut, pandangan diarahkan ke hadapan. Ikuti langkah perlahan semasa melakukan senaman serviks. Nafas mesti dalam dan tenang. By the way, kompleks ini juga akan memberi kesan yang baik dalam pencegahan hernia intervertebral..

Kompleks yang dipersembahkan sangat mudah diakses - anda boleh berlatih walaupun duduk di tempat kerja. Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu, dan leher anda akan berkata "terima kasih!"

Pendulum

Sebenarnya, latihan ini memiringkan kepala ke sisi. Tetapi tidak semua orang tahu bagaimana melakukannya dengan betul. Ramai orang secara keliru percaya bahawa tugas utama di sini adalah memiringkan kepala anda serendah mungkin ke sisi. Tetapi sebenarnya, anda perlu menariknya sedikit. Maksudnya, jika anda memiringkan kepala ke kanan, anda tidak boleh meregangkan dengan telinga kanan ke bawah, tetapi dengan telinga kiri ke atas, memanjangkan garis dari telinga ke bahu. Harus ada perasaan "memanjangkan" leher dan peregangan otot trapezius dan scalene harus dirasakan. Dalam kedudukan yang melampau, berlama-lama selama 5-7 saat, maka anda perlu kembali dengan lancar dan melakukan tindakan yang sama untuk sisi yang berlawanan.

Musim bunga

Latihan "Spring" adalah selekoh ke depan dan ke belakang yang sama, hanya dengan beberapa pindaan. Di sini adalah perlu untuk meregangkan leher, mengarahkan dagu ke bawah, dan berehat sebentar dalam kedudukan ini. Kemudian kami meluruskan bahagian belakang kepala dengan lancar, sedikit condong ke belakang. Perhatikan kebenaran pelaksanaannya: anda tidak perlu menekan dagu dengan kuat ke dada atau melentokkan kepala dengan kuat! Rasa regangan di leher anda. Seharusnya tidak ada perasaan tersekat di dalamnya..

Kami meneruskan latihan berikut: dari posisi awal, diperlukan untuk meregangkan leher di belakang dagu ke hadapan. Kemudian anda perlu membelok ke kiri ke arah bahu, sambil mengekalkan pemanjangan maksimum. Kami berhenti sejenak selama beberapa saat dan memulakan pergerakan yang serupa ke kanan.

Melihat ke langit

Di sini anda perlu memusingkan badan anda seolah-olah anda ingin menoleh ke belakang. Selanjutnya, tanpa mengubah kedudukan, anda perlu membuangnya sedikit, mengarahkan pandangan anda ke atas. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama 5-7 saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kepala. Lakukan perkara yang sama untuk bahagian kedua.

Rangka

Mari mulakan latihan "Frame". Untuk menyelesaikannya, anda mesti memindahkan tapak tangan kanan ke bahu kiri. Kami tidak menurunkan siku, tetapi tetap lurus. Sekarang kita mula memusingkan leher ke kanan dan menurunkan dagu ke bahu yang sepadan. Kami duduk seperti ini selama sekurang-kurangnya beberapa saat, selepas itu kami kembali ke titik permulaan dengan hati-hati dan membuat giliran ke kiri, setelah sebelumnya menukar tangan kami.

Fakir

Untuk memulakan, angkat kedua tangan di atas kepala, telapak tangan bersama-sama. Jurang antara bahagian belakang kepala dan pangkal tapak tangan adalah kira-kira 15 cm. Tanpa mengubah kedudukan tangan, pusingkan kepala ke kanan. Tetap dalam kedudukan ini selama 8-10 saat, kemudian pusing ke kiri. Melakukan pelbagai pengulangan.

Kapal terbang

Panjangkan tangan anda ke arah yang berbeza dan kunci dengan cara ini selama beberapa saat. Kemudian satu tangan mesti diangkat dan yang lain diturunkan. Pastikan badan tetap pegun dan garis lurus yang dibuat oleh tangan. Lakukan 3 ulangan selama 8-10 saat dan lakukan selekoh yang sama ke kanan..

Heron

Untuk melakukan "Heron" dengan betul, angkat tangan ke belakang dan condongkan kepala ke belakang sedikit. Cuba sampai ke siling dengan hidung anda. Tahan pada kedudukan ini selama 8-10 saat, kemudian kembali dengan lancar ke posisi awal.

Kayu

Di sini adalah perlu untuk mengangkat tangan lurus ke atas melalui sisi. Telapak tangan dipalingkan dari diri mereka sendiri, dan jari-jari saling bersentuhan. Kepala dan badan tidak bergerak dalam latihan ini. Pegang kedudukan pegun ini selama 8-10 saat, kemudian turunkan lengan anda. Ulangi 2 lagi lif tersebut.

Regangan

Untuk meregangkan otot serviks secara kualitatif, ia dibenarkan untuk membantu anda dengan tangan anda. Pegang bahagian kiri kepala anda dengan telapak tangan kanan anda dan mulailah memiringkannya ke arah bahu anda. Berhenti sebentar selama beberapa saat. Kemudian ulangi langkah yang sama, hanya untuk bahagian yang lain. Lakukan beberapa pusingan pengulangan ini. Buat rehat sebentar, kemudian pegang kepala anda dengan kedua tangan di bahagian belakang kepala anda dan bantu membongkok. Anda perlu melakukan beberapa pengulangan dengan kelewatan di titik bawah. Seterusnya, lakukan pergerakan ke arah pepenjuru (secara bergantian: bawah dan kiri, bawah dan kanan).

Beban kuasa di leher, adakah diperlukan?

Latihan kekuatan dengan beban yang disasarkan pada tulang belakang serviks tidak diperlukan jika anda tidak terlibat dalam sukan profesional. Dalam kes lain, tidak digalakkan memuatkan leher dengan berat tambahan..

Sejumlah latihan bina badan klasik, seperti hiperextensi, deadlift, juga menggunakan otot yang membentuk leher. Latihan statik paling bermanfaat berbanding dengan beban dinamik. Mereka membantu menguatkan otot leher tanpa risiko kecederaan yang tinggi..

Dengarkan dengan teliti perasaan anda. Sekiranya semasa bersenam anda merasa sakit, cubalah mengurangkan jarak pergerakan. Sekiranya ini tidak membantu, anda mesti segera menghentikan kelas..

Untuk menggabungkan kesannya setelah melakukan latihan fisioterapi yang kompleks, atau sebelum itu, anda boleh melakukan urutan kecil dari zon leher-kolar. Anda boleh mencubanya sendiri atau meminta orang yang berdekatan dengan anda. Untuk melakukan ini, anda perlu menguli kawasan ini dengan gerakan bulat, menuju dari pangkal tengkorak ke belakang. Urut leher akan mengendurkan otot dengan baik dan meningkatkan aliran darah dengan ketara.

Petunjuk untuk bersenam

Kompleks sedemikian akan membantu anda pulih lebih cepat dari kecederaan dan mencegah perkembangan penyakit di kawasan serviks dan toraks. Di antara petunjuk pelaksanaannya, perlu diketengahkan:

  • sakit kepala dan pening;
  • tekanan darah tinggi;
  • insomnia;
  • osteochondrosis serviks dan toraks;
  • rachiocampsis;
  • tempoh pemulihan selepas trauma fizikal.

Anda tidak perlu mula bersenam tanpa berjumpa doktor. Membuat keputusan sendiri mengenai rawatan boleh membawa kesan negatif

Latihan biasa untuk tulang belakang serviks mesti dilakukan oleh orang yang melakukan kerja dalam keadaan duduk tanpa bergerak. Ini termasuk pemandu, pengurus, pengaturcara, dan profesional lain. By the way, gimnastik Cina qigong menurut Li Holden, yang disukai oleh ribuan orang, akan membantu merehatkan bahagian tubuh yang diperlukan..

Di samping itu, gimnastik seperti itu akan berguna bagi pekerja pengetahuan, kerana otak akan mula menerima jumlah oksigen dan nutrien yang diperlukan, yang akan menjadikannya berfungsi lebih cepat dan lebih cekap..

Kontraindikasi untuk latihan

Walaupun terdapat banyak manfaat latihan untuk tulang belakang serviks, latihan seperti ini tidak digalakkan untuk semua orang. Jangan bersenam jika anda mempunyai penyakit dan gejala berikut:

  • peningkatan suhu badan;
  • malaise dan kesakitan teruk;
  • penyakit berjangkit dan keradangan;
  • onkologi;
  • pemburukan osteochondrosis dan penyakit lain.

Hasil latihan

Latihan yang betul dan sistematik untuk leher akan melegakan anda dari kekejangan, kekejangan dan rasa sakit di tulang belakang, akan membolehkan anda mencari rasa ringan di badan, memberikan lonjakan kekuatan dan kesejahteraan yang sangat baik. Satu set latihan untuk wanita berusia lebih dari 40 tahun akan membantu menjaga kesihatan seluruh badan.

Manfaat bersenam tidak berakhir di sana. Hasil latihan lain:

  1. Relaksasi leher dan tulang belakang secara umum.
  2. Peredaran darah bertambah baik di kawasan kepala. Hasilnya, fungsi otak, ingatan dan koordinasi akan bertambah baik..
  3. Fungsi tiroid bertambah baik kerana kesan urut semasa bersenam.
  4. Normalisasi tekanan.
  5. Peremajaan dan peningkatan kulit leher. Pencegahan penuaan awal.
  6. Meningkatkan imuniti.
  7. Pencegahan banyak penyakit.
  8. Memulihkan jarak yang betul antara vertebra.
  9. Kekurangan mampatan saluran darah dan ujung saraf.
  10. Memperbaiki postur.

Jaga kesihatan anda sekarang! Lakukan senaman sederhana ini dengan kerap dan badan anda akan berterima kasih walaupun sudah bertahun-tahun.!


Untuk Maklumat Lanjut Mengenai Radang Kandung Lendir