Latihan Bersantai

MLYN.BY, bersama dengan seorang instruktur pemulihan fizikal Uzden, seorang ahli terapi urut berlatih Lyubov Khotuleva, menyiapkan satu set latihan yang paling berkesan yang akan membantu menguatkan otot punggung dan melegakan kesakitan di dalamnya. Ia sesuai untuk orang dari semua peringkat umur. Mereka boleh dilakukan setiap hari sebagai latihan pagi atau memunggah pada waktu malam..

Apa yang Menyebabkan Sakit Belakang dan Bawah Punggung?

Sebilangan besar masa manusia moden dihabiskan dalam keadaan pegun atau tidak betul. Selalunya, bahagian belakang mula sakit jika anda duduk lama - di komputer atau semasa perjalanan jauh.

Kesakitan boleh berlaku kerana kurang aktiviti fizikal - otot kehilangan nada dan menjadi kurang fleksibel. Sebab lain adalah kaki rata, ketika pusat graviti bergeser dan beban di tulang belakang diedarkan secara tidak rata. Sakit belakang juga boleh berlaku kerana neuralgia, hernia, penonjolan, cubitan, osteochondrosis dan scoliosis.

Cara menguatkan punggung?

Kesihatan belakang bergantung pada kelenturan dan keteguhan cakera dan keadaan otot. Bagaimana menguatkan otot belakang dan postur yang betul? Bersenam secara berkala dapat membantu. Kami telah menyediakan satu set latihan yang mudah dan berkesan yang boleh anda lakukan di rumah. Latihan terapi seperti itu akan membantu menghilangkan rasa sakit dan mencegah penampilannya..

Dianjurkan untuk menggunakan tikar gimnastik untuk pelaksanaannya. Semua latihan dilakukan dengan perlahan dan lancar. Perhatikan juga pernafasan anda, semestinya sekata, dan sensasi anda: cuba sesuaikan jangka masa latihan yang anda mahukan. Semua latihan dapat dilakukan 5-8 kali, berlama-lama di setiap posisi selama 5-10 saat.

Latihan satu. Kedudukan permulaan: berdiri di atas keempat-empat.

  1. Letakkan kaki anda selebar bahu, sarung kaki di lantai.
  2. Tarik nafas melalui hidung - semasa anda menghembuskan nafas, duduk di tempat kosong, hulurkan tangan ke hadapan, tekan dagu ke dada anda, dan tarik dada ke lantai. Pegang pada kedudukan ini selama 5-10 saat. Kemudian rilekskan siku, angkat kepala dan rentangkan bilah bahu ke sisi..

Latihan ini melegakan punggung atas..

Latihan dua. Kami maju dari kedudukan sebelumnya. Penting untuk melakukan ini dengan lancar, tanpa tersentak. Bersandar dengan tangan terentang di lantai, angkat bahagian atas badan, sambil tidak mengangkat pelvis dari lantai. Jaga punggung lurus, rapatkan bilah bahu. Latihan ini membuka kawasan toraks, melegakan ketegangan dari punggung bawah..

Latihan tiga - "pose kucing". Memulakan kedudukan: dapatkan keempat-empat, letakkan telapak tangan anda di lantai.

Semasa anda menghirup, bengkok di belakang anda, tahan (ingat untuk bernafas) dan semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan punggung anda. Sekiranya bengkok di kawasan toraks dan lumbar.

Latihan ini merangsang mobiliti vertebra..

Latihan empat. Kekal dalam kedudukan yang sama pada keempat-empat, angkat tangan kiri dari lantai dan angkat ke atas. Kembangkan badan ke kiri, luruskan bahu, buka dada dan bawa bilah bahu bersama. Dalam kedudukan ini, anda meregangkan tali pinggang bahu atas..

Lakukan senaman di sebelah kanan dan kiri.

Latihan lima. Kekal dalam kedudukan meja.

  1. Pada masa yang sama, kami menaikkan kaki dan lengan yang bertentangan, meluruskan sepenuhnya. Beratur dan jaga keseimbangan badan anda.
  2. Turunkan lengan dan kaki anda, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain..

Cuba jangan membulat atau melengkung punggung anda.

Beban berlaku di bahagian atas dan bawah tulang belakang. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan mereka. Mengembangkan kekuatan teras (kompleks otot yang bertanggungjawab untuk menstabilkan pelvis, pinggul dan tulang belakang. - Ed.), Serta keseimbangan dan koordinasi pergerakan.

Latihan enam. Kedudukan permulaan: berbaring menghadap ke bawah, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, kaki bersama-sama.

  1. Angkat lengan dan kaki anda dari lantai pada masa yang sama. Angkat tangan anda tepat di atas badan, lihat lantai dengan mata anda, jaga kedua kaki anda.
  2. Tahan pose ini selama 5-10 saat.

Latihan secara serentak bukan sahaja melibatkan otot punggung, tetapi juga tekan, sehingga menguatkannya.

Latihan tujuh. Posisi permulaan: berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke depan, kaki bersama - badan membentuk bentuk "X". Lengan harus sedikit lebih lebar daripada bahu, kaki harus sedikit lebih lebar daripada pelvis.

  1. Angkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas pada masa yang sama, kemudian sebaliknya.
  2. Tahan, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan untuk lengan dan kaki yang lain.
  3. Turunkan pelvis ke tumit anda, condongkan tulang rusuk anda ke lantai dan regangkan.

Latihan lapan. Kedudukan permulaan: berbaring di belakang anda.

  1. Letakkan tangan anda di sepanjang badan, tarik stoking ke arah anda. Semasa anda menghirup dada, peregangan ke atas, bawa bilah bahu anda bersama, semasa anda menghembus nafas, turunkan diri anda. Untuk kemudahan prestasi dan kecekapan latihan yang lebih tinggi ini, anda boleh meletakkan roller di bawah tepi bilah bahu, jika ada. Sekiranya tidak, gulung tuala.

Latihan ini meningkatkan pergerakan tulang belakang toraks..

Latihan sembilan. Tetap berbaring.

  1. Bengkokkan kedua kaki, rentangkan tangan anda ke sisi.
  2. Miringkan kedua-dua lutut ke sisi secara beransur-ansur, berpusing ke belakang sehingga bilah bahu tetap berada di lantai. Pada masa yang sama, putar kepala anda ke arah yang bertentangan. Rasa regangan di tulang belakang anda. Pegang kedudukan ini dan ulangi di sisi lain..

Di sini, seperti dalam latihan sebelumnya, mobiliti bertambah baik, tetapi sudah menjadi tulang belakang lumbar.

Dari pose sebelumnya, kembali ke kedudukan rawan dan selesaikan gimnastik.

Untuk memastikan otot punggung dalam keadaan baik dalam kehidupan seharian, pakar mengesyorkan memantau postur badan anda dan menjaga punggung anda lurus. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, cubalah bangun dan meregangkan otot anda sekerap mungkin..

Satu set latihan untuk orang dewasa "kembali sihat"

Punggung yang sihat adalah kunci kesejahteraan dan mood. Tetapi gaya hidup yang tidak menetap, bekerja di pejabat di komputer dalam kedudukan yang tidak berubah, atau, sebaliknya, terus berdiri lama dan mengangkat berat memberi kesan buruk kepada kesihatan punggung anda. Otot dalam keadaan tegang berterusan, cakera intervertebral dimampatkan, postur bertambah buruk. Untuk memulihkannya, anda perlu melakukan pemanasan secara berkala. Jika tidak, rasa tidak selesa di bahagian belakang, yang mungkin tidak diperhatikan oleh seseorang, akan dengan cepat menjadi kesakitan yang teruk.

Osteochondrosis adalah salah satu penyakit tulang belakang yang paling biasa pada orang dewasa. Sebab utama kejadiannya termasuk: gaya hidup yang tidak aktif, berada dalam kedudukan yang tidak selesa untuk jangka masa yang panjang, kelengkungan tulang belakang, otot punggung yang lemah.

Osteochondrosis menyebabkan sakit akut di bahagian belakang, leher, mengurangkan intensiti aliran darah ke otak. Oleh kerana itu, kemampuan kerja seseorang, penglihatan merosot, sakit kepala yang kerap, pening, insomnia dan keletihan muncul..

Kelas untuk orang dewasa, yang bertujuan untuk memanaskan badan dan menguatkan punggung, dijalankan dalam keadaan tenang, lembut, tanpa pergerakan tiba-tiba dan latihan yang melelahkan. Tugas mereka adalah untuk memulihkan dan mencegah penyakit tulang belakang..

Satu set latihan khas untuk pengembangan mobiliti dan kelenturan belakang sesuai untuk orang-orang dari semua peringkat umur dan tahap kemahiran. Ia melegakan ketegangan dari otot dan segmen intervertebral yang menyebabkan kesakitan; menguatkan korset otot badan (otot belakang, leher, dada, abs, punggung); akan meningkatkan peredaran darah dan keanjalan otot; akan membentuk postur badan yang betul, serta memberi semangat dan meningkatkan mood.

Kami memberi perhatian kepada anda satu set latihan untuk rumah, yang disarankan untuk dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 30 minit.

Kami meregangkan lengan ke atas - kedudukan permulaan: berdiri dengan kaki bersama-sama, sambungkan dua tangan di bahagian atas, regangkan ke atas dan serentak melakukan gerakan menghirup pendek ke belakang. Kami menjalankan 10 kali.

Kami meregangkan tangan ke sisi - kedudukan permulaan: kaki berdiri selebar bahu, rentangkan tangan anda ke sisi, dan kemudian lakukan gerakan regangan pendek kembali dengan tangan anda. Pada masa ini, berusaha untuk menyambungkan bilah bahu. Kami menjalankan 10 kali.

Meletakkan siku di belakang kepala - kedudukan permulaan: kaki berdiri selebar bahu, angkat tangan kanan ke atas, bengkokkan ke belakang kepala anda dan rentangkan telapak tangan anda ke bilah bahu, pada masa ini tekan siku kanan dengan tangan kiri. Lakukan 10 saat, kemudian tukar tangan.

Meregangkan sendi bahu - kedudukan permulaan: berdiri menghadap dinding, kaki selebar bahu, letakkan tangan anda di atas penyokong, sehingga badan mendatar ke lantai, tekan perlahan bahu sehingga melonggok di bawah tangan - 10 kali.

Putaran pelvis melingkar - kedudukan permulaan: kaki berdiri selebar bahu, telapak tangan terletak di punggung bawah. Kami melakukan gerakan bulat perlahan dengan pelvis mengikut arah jam, dan kemudian ke arah yang bertentangan. Kami menjalankan 10 kali.

Kemudian kami mengulangi latihan yang sama dengan pelbagai gerakan, iaitu sambil memutar pelvis, kita memiringkan badan hingga 90 darjah ke depan, kemudian, sejauh mungkin, membongkok ke belakang. Kami menjalankan 6 kali.

Pesongan pada tulang belakang toraks - kedudukan permulaan: duduk di atas lantai dengan lutut bengkok, letakkan tangan anda di bahagian belakang lantai, sambungkan bilah bahu. Kami merobek pelvis dari tumit, meregangkan perut dan pinggul ke hadapan, telapak tangan ditekan ke lantai, bengkok di belakang, menggerakkan kepala kita ke belakang. Kemudian kami kembali ke posisi awal - duduk berlutut. Kami menjalankan 5 kali.

"Cat" - kedudukan permulaan: penekanan pada lutut dan tangan di lantai. Pertama, kita membulatkan belakang dan menekan dagu ke dada, kemudian membongkok ke belakang dan mengangkat kepala ke atas. Kami menjalankan 10 kali.

Meregangkan punggung dengan warna abu-abu di tumit - kedudukan permulaan: duduk di lantai dengan lutut bengkok, tekan pelvis anda ke tumit, luruskan lengan ke hadapan, letakkan dahi anda di lantai, bulatkan punggung anda. Betulkan kedudukan ini selama 10 saat.

Putaran kepala - kedudukan permulaan: duduk di lantai dengan lutut bengkok, lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Kami melakukan satu set latihan untuk memanaskan tulang belakang serviks: 1) kepala licin berpusing ke kanan dan kiri (5 kali); 2) kepala licin condong ke kanan-kiri-depan-belakang (3 kali); 3) Miringkan kepala ke hadapan, tekan perlahan bahagian belakang kepala dengan telapak tangan kita dan tarik dagu ke dada (3 kali selama 3 saat); 4) putaran perlahan kepala ke kanan dan kiri (3 kali). Tetap lurus punggung semasa bersenam.

Selekoh, duduk bersama / terpisah - kedudukan permulaan: duduk, panjangkan kaki ke hadapan dan lakukan selekoh ke bawah dengan lancar, cuba mencapai lutut dengan dada. Kemudian lepaskan kaki anda dan ulangi selekoh ke hadapan - 10 kali. Setelah melakukan pergerakan dinamik, tahan dalam kedudukan statik (condong ke kaki / ke lantai) selama 10 saat. Pastikan kaki anda lurus semasa melakukan latihan ini..

Papan - kedudukan permulaan: penekanan terletak di lantai, iaitu berehat dengan lengan dan kaki lurus di lantai, supaya badan selari dengan lantai, bahu betul-betul di atas telapak tangan, belakang sedikit bulat, kaki bersatu. Betulkan kedudukan ini selama 20-30 saat dan pastikan kedudukan badan tidak berubah. Ulangi tugas dengan beberapa pendekatan.

Push-up dari lantai - kedudukan permulaan: penekanan terletak di lantai, iaitu berehat dengan lengan dan kaki lutut (lutut) di lantai, supaya badan selari dengan lantai, bahu betul-betul di atas telapak tangan, belakang sedikit bulat, kaki bersatu. Lakukan push-up, bengkokkan lengan anda dan cuba menyentuh lantai dengan hidung anda, kemudian luruskan lengan anda dan kembali ke posisi berbaring. Pastikan kedudukan badan tidak berubah semasa push-up. Kami melakukan sekurang-kurangnya 3 kali, maksimum 20 kali.

Ayunkan kaki ke belakang - kedudukan permulaan: sokongan pada lutut dan tangan di lantai. Panjangkan kaki kanan lurus ke belakang dan buat ayunan halus ke atas, sambil melengkungkan punggung anda sedikit - 20 kali. Mata memandang ke depan. Kemudian lakukan pergerakan yang sama dengan kaki kiri anda..

"Perahu" di perut / di belakang - kedudukan permulaan: berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan, kaki bersama-sama. Pada masa yang sama, koyakkan lengan dan kaki anda dari lantai sekitar 30 darjah. Angkat tangan anda tepat di atas kepala anda, lihat telapak tangan anda dengan mata anda, jaga kedua kaki anda. Lakukan "perahu" selama 10 saat, 2 set dengan selang rehat yang pendek.

Kemudian ulangi senaman yang sama sambil berbaring di punggung. Pastikan lengan dan kaki anda tegang dan bersama, tekan punggung bawah ke lantai.

Berbaring di perut anda, menaikkan kaki dan lengan yang bertentangan - kedudukan permulaan: berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke depan, kaki bersama-sama. Pada masa yang sama kita mengangkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas, kemudian sebaliknya. Mata memandang ke arah tangan. Kami menjalankan 10 kali. Kemudian lengan dan kaki yang bertentangan mesti dipegang di bahagian atas selama 10 saat.

Berbaring di punggung, mengangkat tangan / kaki - kedudukan permulaan: berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di belakang kepala, kaki bersama-sama. Kami menekan kepala ke dada, tekan punggung bawah ke lantai dan angkat lengan dan bahu ke atas - 10 kali. Kemudian betulkan kedudukan tali pinggang bahu yang dinaikkan selama 10 saat.

Setelah berehat sebentar di posisi permulaan yang sama, kita mula mengangkat kaki hingga 45 darjah dari lantai. Kami melakukan 10 kali, selepas itu anda perlu memperbaiki kaki yang dinaikkan pada sudut 45 darjah selama 10 saat.

"Bridge" dengan penekanan pada bahu - posisi permulaan: berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, kaki dibengkokkan, lebar bahu terpisah. Dari kedudukan ini, kita menaikkan pelvis ke atas, bersandar di bahu, membengkokkan punggung, kemudian kembali ke posisi awal. Kami melakukan 10 kali, selepas itu kami memperbaiki kedudukan "jambatan" dengan penekanan di bahu selama 10 saat.

Berbaring di punggung, bergantian mengangkat kaki ke atas - kedudukan permulaan: berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, punggung bawah ditekan ke lantai. Sebaliknya, kami menaikkan kaki lurus hingga sudut 90 darjah dari lantai - 10 - 20 kali.

Angkat punggung - kedudukan permulaan: berbaring di atas lantai di perut anda, pasangkan kaki anda di bawah sofa, salibkan telapak tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Lakukan angkat belakang ke tahap semaksimum mungkin, kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke posisi awal dan segera ulangi lagi. Semasa melakukan senaman, mata harus melihat ke bawah. Kami menjalankan 15 - 20 kali.

Angkat kaki sambil berbaring di perut - kedudukan permulaan: berbaring di atas lantai di perut anda, lengan dilanjutkan ke depan, kaki bersama-sama, kepala bersandar di lantai. Dari kedudukan ini, kami mengangkat kaki lurus ke atas - 10 kali. Pastikan tumit anda bersama. Kemudian kunci kaki anda selama 10 saat..

Bersenam untuk tekan - kedudukan permulaan: duduk di lantai, pasangkan kaki anda di bawah sofa, lintasi telapak tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Perlahan-lahan turunkan ke punggung anda, teruskan kepala anda di dada sepanjang masa, dan kemudian naik ke posisi awal tanpa menggunakan tangan anda - 15-20 kali.

Berbaring di punggung, tarik satu lutut ke dada - kedudukan permulaan: berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, kaki bersama-sama. Kami membengkokkan satu kaki ke perut, mencengkam lutut dengan tangan dan menarik perlahan ke dada. Kemudian kami menukar kaki. Kami menjalankan 3 kali.

Gulung secara berkelompok - kedudukan permulaan: berbaring di punggung di atas lantai, bengkokkan kaki ke dada, pegang lutut dengan telapak tangan, bulatkan punggung, tekan dagu ke dada. Kami melakukan gulungan di bahagian belakang ke hadapan - ke belakang - 5 kali.

Berbaring di punggung, meregangkan kaki bengkok ke lengan yang bertentangan - kedudukan permulaan: berbaring di punggung, lengan dilanjutkan ke sisi. Dengan kaki kanan dibengkokkan, raih ke arah tangan kiri anda, dan tekankan kedua telapak tangan anda ke lantai. Kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain. Kami melakukan 3 kali ke setiap arah.

"Ring" - kedudukan permulaan: berbaring di perut anda, bersandar pada lengan lurus yang dekat dengan perut anda, dan meregangkan kepala ke atas. Kemudian bengkokkan kaki dan rentangkan jari kaki ke belakang kepala, cuba menyentuhnya. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian berehat dan ulangi lagi.

"Keranjang" - kedudukan permulaan: berbaring di perut anda, meregangkan tangan anda ke kaki anda dan menangkapnya dari luar oleh pergelangan kaki. Kemudian bengkokkan ke belakang, angkat bahu dan kepala ke atas, dan cuba luruskan kaki anda sedikit ke siling. Betulkan kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian turunkan diri ke lantai dan ulangi latihan lagi - 3 kali.

Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan, anda boleh berunding dengan pakar kami melalui telefon +7 (495) 477 32 69 atau meninggalkan permintaan untuk pelajaran percubaan percuma.

Malas dan berguna: melakukan latihan berbaring

Tanpa keraguan, malah orang yang pemalas yang paling "percaya diri" kadang-kadang mempunyai keinginan untuk bersenam. Ini bukan hanya baik untuk kesihatan anda, tetapi juga meningkatkan mood anda "secara semula jadi" melalui penghasilan hormon! Dengan aktiviti fizikal yang sederhana, anda tidak memerlukan antidepresan dan ubat penahan sakit "dalam cuaca buruk".

Tetapi apa yang harus dilakukan jika keinginan untuk menjalani gaya hidup aktif mulai berkurang? Tinggalkan idea anda sepenuhnya? Sudah tentu tidak! Apa-apa aktiviti fizikal harus "dimasukkan" ke dalam kehidupan sehari-hari dan rejim biasa secara beransur-ansur, agar tidak mengejutkan badan dan tidak menimbulkan tambahan keletihan yang tidak perlu. Atas sebab ini, kami telah mengumpulkan latihan terbaik yang paling mudah untuk anda walaupun berbaring di tempat tidur..

Tiga latihan berbohong terbaik

Kami telah mengumpulkan khas untuk anda kompleks yang melatih otot-otot seluruh badan dengan menggunakan semua kumpulan otot. Ketiga-tiga latihan kami digabungkan menjadi satu kompleks yang dapat membantu semua bahagian badan: lengan, kaki, badan, leher dan juga otot-otot kecil peritoneum.

Jambatan glute

Latihan pertama menargetkan punggung, kaki (paha dan betis), perut, dan bahagian lengan yang lebih rendah. Ia adalah kompleks yang disasarkan terbaik untuk memberikan kelantangan dan kelegaan pada otot gluteal. Pada masa yang sama, dengan latihan seperti ini, beban pada sendi adalah minimum, yang membolehkan anda bersenam dengan risiko yang paling rendah untuk kesihatan. Latihan, selain mengepam, menjamin kesihatan belakang, kerana ia dapat mengembangkan fleksibilitas tulang belakang dan pergerakan umum ligamen cakera intervertebral..

Berbaring di punggung, kaki berada di lantai atau selebar bahu di kaki. Ini penting bahu dan bilah bahu, otot perut, melihat siling. Kaki mesti diatur supaya sokongannya selesa.

Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pelvis ke atas kerana ketegangan punggung. Pada titik teratas, tekan punggung sebanyak mungkin dan tinggalkan kedudukan ini selama 10-15 saat. Perlu menaikkan pelvis sehingga tinggi sehingga pinggul berada dalam satu garis di perut.

Setelah merehatkan otot di bahagian belakang, turunkan kaki anda sedikit. Untuk melakukan ini, semasa menghirup, turunkan pelvis ke bawah, tetapi jangan meletakkannya di lantai, tetapi berdiri pada ketinggian 5-7 sentimeter di atas lantai. Kemudian naikkan pelvis lagi.

Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 2 set 20 pergerakan. Advanced boleh menggunakan agen penimbang - meletakkan bar penkek pada pelvis.

Kaedah lain untuk meningkatkan keberkesanan jambatan gluteal klasik adalah dengan melaksanakannya sambil berdiri dengan satu kaki sahaja. Yang kedua harus dilanjutkan sepenuhnya dan sesuai dengan perut dan pinggul.

Gunting

Latihan ini bertujuan untuk menggerakkan otot-otot akhbar yang serong, menggunakan punggung, kaki, dada dengan sempurna. Kompleks ini kelihatan sangat sederhana, tetapi ini hanya pada pandangan pertama! Anda boleh menambah atau mengurangkan kesukaran sesuka hati dengan melengkapkan elemen tambahan atau menggunakan peralatan sukan.

Biasanya gunting dilakukan seperti ini:

Kedudukan permulaan - berbaring di lantai atau permaidani. Kepala dan bahu dilonggarkan, kaki bebas.

Semasa menghirup, anda perlu menaikkan kaki dan paha pada sudut 30-40%: kaki lurus! Tangan boleh dipegang sepanjang batang badan dengan berat atau diletakkan di lantai (jika anda ingin menurunkan tahap kesukaran).

Pergerakan kaki silang harus dilakukan seperti gunting sekurang-kurangnya 30 saat. Sudut salib bergantung pada kesukaran: jika anda mahu, anda boleh melakukan ayunan dengan amplitud besar - semuanya bergantung pada kemahiran dan bentuk fizikal anda.

Untuk menjadikan senaman lebih "sejuk", anda boleh memakai penutup badan pada kaki, mengangkat dumbbell atau berat, atau melakukan ayunan dengan bilah bahu dan bahu diangkat sehingga bahagian atas badan terkoyak dari lantai. Dalam kes terakhir, tangan mesti disambungkan ke kunci di belakang kepala..

Bukaan belakang berbentuk T

Kompleks ini adalah yang terbaik untuk membantu membuka tali pinggang bahu. Ia boleh dilakukan semasa duduk atau berbaring..

Peraturan untuk melakukan senaman dari posisi duduk:

Duduk di kerusi atau bangku sukan, letakkan tangan anda di belakang kepala sehingga siku anda menyentuh atau sangat dekat antara satu sama lain.

Naikkan dada dan siku ke arah siling, bergerak dengan otot punggung atas.

Sangat penting untuk tidak melengkung punggung anda. Lakukan 3-4 set pergerakan 8-12.

Latihan dari posisi rawan lebih mudah dan oleh itu bagus untuk pemula. Sekiranya anda mahukan kelenturan, latihan ini bagus untuk meregangkan tulang belakang toraks. Angkat dada dan bahu anda dengan cara yang sama. Seperti dalam posisi duduk, hanya bengkokkan punggung ke arah siling, memindahkan berat badan ke pinggul dan punggung.

Memanaskan badan dan meregangkan

Seperti mana-mana latihan kekuatan, pemanasan dan regangan otot adalah penting di sini. Sudah tentu, jika anda ingin melakukan set sederhana di tempat tidur, anda tidak akan mempunyai keinginan untuk berjoging dan peregangan penuh, tetapi anda harus melakukan sekurang-kurangnya senam gimnastik untuk mengurangkan risiko kecederaan sendi. Contohnya, lakukan pergerakan pekeliling sederhana dengan kepala, bahu, siku, lutut dan sendi pinggul..

Pertimbangkan pilihan yang lebih baik, ketika latihan berbohong akan dilakukan sesuai dengan semua peraturan. Sebagai pemanasan, anda boleh mencadangkan berlari di tempat (10-15 minit), melompat tali (3-5 minit) atau melompat keluar dari sokongan sambil berbaring (10-12 repetisi). Anda boleh melakukan elemen kardio pada basikal latihan, trek pengadil atau platform langkah, jika boleh. Untuk pemanasan, 15-20 minit sebarang beban aktif dengan kadar yang pantas sudah mencukupi.

Sebagai gimnastik sendi, pergerakan bulat kepala, bahu, kaki, selekoh sisi tanpa berat atau dengan bar sesuai. Ia juga penting untuk mengawal pernafasan anda. Sebaiknya tarik nafas dalam-dalam dan satu nafas dalam-dalam sebelum bersenam. Ulangi 5-7 kali. Pemanasan pernafasan ini membolehkan anda menjenuhkan tisu dengan oksigen dan mengurangkan pengeluaran asid laktik, yang menjadi penyebab kesakitan setelah melakukan senaman fizikal..

Persediaan maksimum (terutama diperlukan sebelum jambatan gluteal) terdiri daripada meregangkan otot gluteal:

Ambil posisi berbaring, bengkokkan kaki kanan di lutut. Dengan bantuan tangan anda, tarik ke dada. Sebaik-baiknya, tangan harus berada di atas lantai, tangan di sepanjang kaki bawah juga boleh dipegang.

Kekal dalam kedudukan ini selama 30-40 minit dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Selepas itu, tarik kedua kaki ke dada dan bulat ke belakang.

Untuk hasil yang lebih baik, anda boleh melakukan regangan kaki yang diregangkan. Urutannya akan serupa dengan regangan klasik.

Video

Dalam video ini, anda dapat membiasakan diri dengan kompleks gimnastik sendi berkualiti tinggi yang boleh dilakukan semasa berbaring di lantai..

Video ini tidak tersedia.

Lihat barisan

Beratur

  • padamkan semuanya
  • Lumpuhkan

► Latihan berbaring di belakang anda - bagaimana untuk tidak mencederakan diri sendiri? PEMULIHARAAN LUMBAR. Terapi senaman untuk punggung.

Ingin menyimpan video ini?

  • Mengeluh

Mengeluh mengenai video tersebut?

Sila log masuk untuk melaporkan kandungan yang tidak sesuai.

Suka video?

Tidak suka?

Teks video

Ikuti pautan dan menjadi ahli kelas induk dalam talian percuma "Bagaimana secara bebas menghilangkan sakit belakang tanpa doktor dan ubat"? ► https://1pir.org/6638

Tonton masa video yang boleh diklik:
0:40 - Latihan untuk memulihkan punggung bawah: apa tujuannya;
1:50 - Latihan untuk punggung bawah yang berbaring di punggung anda. Cara melakukannya dengan betul?
2:05 - Latihan untuk punggung bawah yang berbaring di punggung anda. Cara melakukannya dengan salah?
3:45 - Terapi senaman untuk punggung bawah: perhatian kepada pernafasan;
4:55 - Menguatkan punggung dan perut. Kawasan lumbar;
6:30 - Pemulihan Lumbar: Latihan Memusing.
7:50 - Latihan untuk tulang belakang lumbar: bagaimana melakukan "memutar" dengan betul?

5 senaman belakang tanpa peralatan tambahan

Popular

Laman Utama → Pergerakan → Latihan → 5 Latihan Belakang Tanpa Peralatan Tambahan

Denis Sidorov

"Latihan kami unik kerana dapat dilakukan di mana saja - tidak ada peralatan khas yang diperlukan. Latihan ini bersifat terapi dan pemulihan, dan latihan - cukup untuk menambah bilangan pengulangan atau pendekatan. Perhatikan gimnastik atletik: mereka mempunyai kekuatan dan daya tahan otot yang luar biasa yang akan dicemburui oleh atlet dalam sukan lain. Gimnastik menggunakan latihan sedemikian dalam latihan mereka. Sudah tentu, terdapat banyak variasi dan kemajuan yang berbeza, tetapi pergerakan latihan kita menjadi teras. Oleh itu, jika anda ingin menjadi kuat dan sukar, latihan kami adalah yang anda perlukan.!

5 senaman sederhana untuk yang paling lambat

Anda boleh meregangkan diri dalam keadaan apa pun: duduk, berdiri di atas keempat dan bahkan berbaring.

Apabila kemalasan menghalangi anda bangun, anda hanya perlu mula bergerak. Dalam kedudukan apa pun, tidak menjadi masalah. Kami menyediakan lima senaman ringkas dan mudah untuk anda membantu anda menguatkan otot dan regangan untuk menghilangkan ketegangan..

1. Latihan berbaring

Anda boleh menggunakan latihan ini tepat setelah bangun tidur, atau bila-bila masa anda mahu menjeda pertunjukan, goncangkan remah-remah dari dada anda, dan gerakkan sedikit. Meregangkan dengan baik terlebih dahulu, dan kemudian mula bersenam. Lakukan semua latihan 10 kali.

Jambatan glute

Latihan mengepam punggung. Letakkan tangan anda di sisi anda, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di lantai. Naikkan pelvis anda dan turunkan ke belakang. Pada titik teratas, tekan punggung anda dengan sekuat tenaga.

Menaikkan kaki

Latih tubi dengan penekanan pada bahagian bawah. Berbaring telentang, letakkan lengan di sepanjang badan anda, angkat kaki anda ke sudut yang betul di pelvis dan lintasi tulang belakang anda. Angkat pelvis anda dari lantai, tarik lutut ke dada dan kembali.

Membiakkan kaki ke sisi

Senaman akan memuatkan bahagian dalam paha. Berbaring telentang dan angkat kaki lurus ke sudut yang betul di pelvis. Bagilah mereka dengan amplitud yang dapat diakses dan bawa kembali.

Menaikkan lengan dan kaki sambil berbaring di perut anda

Latihan memuatkan otot belakang dan glute. Gulung ke perut anda, luruskan kaki anda dan hulurkan tangan ke hadapan. Secara bergilir-gilir mengangkat anggota badan atas, kemudian anggota badan yang lebih rendah, berlama-lama sedikit pada titik ekstrim untuk memuatkan otot dengan lebih baik. Menaikkan lengan dan kaki dikira pada satu masa..

Regangan belakang

Gulung ke belakang anda semula dan letakkan tangan anda di sisi anda. Angkat kaki dan bawa ke belakang kepala anda, cuba menyentuh lantai dengan jari kaki. Anda boleh meninggalkan tangan anda di sepanjang badan atau membengkokkan pada siku dan menyokong punggung bawah, seperti dalam foto. Penting untuk tidak memindahkan berat badan ke leher - anda bersandar di bahu anda (jika anda menghadapi masalah dengan tulang belakang serviks, sekiranya berlaku, kecualikan latihan ini). Luangkan 10 saat dalam pose dan turunkan punggung ke bawah.

Pada ketika ini, anda boleh mengakhiri pemanasan atau melakukan semua latihan dua atau tiga kali lagi..

2. Latihan di atas kerusi

Set pendek ini boleh dilakukan semasa bekerja untuk menyegarkan sedikit, meregangkan badan dan menguatkan otot. Tetapkan pemasa dan lakukan setiap latihan selama satu minit.

"Kucing-lembu" di kerusi

Latihan akan meregangkan bahu dan punggung anda yang letih. Letakkan berat badan anda pada tulang kerusi anda, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan tekan kaki anda ke lantai. Letakkan tangan anda di lutut.

Bulatkan punggung anda dan tekan dagu ke dada. Kemudian satukan bilah bahu anda, lengkapkan punggung anda, dan rentangkan leher anda. Cuba bengkokkan lebih banyak di kawasan toraks - bayangkan seseorang menekan punggung anda di kawasan bilah bahu. Pesongan alternatif, berlama-lama selama 1-2 detik sehingga masa berjalan habis.

"Lumberjack" duduk

Latihan akan sedikit meningkatkan pergerakan tulang belakang dan menguatkan serong. Duduk tegak, luruskan punggung dan tekan kaki ke lantai. Pasangkan kedua telapak tangan anda, pusingkan badan ke kanan dan angkat lengan lurus ke kanan dan ke atas. Kemudian gerakkan lengan ke kiri dan ke bawah, mengiringi pergerakan dengan memusingkan badan ke kiri.

Pastikan pelvis tidak turun dari kerusi semasa bersenam. Lakukan 30 saat setiap jalan.

Menaikkan kaki di atas kerusi

Ini akan membantu anda membina fleksor abs dan pinggul. Letakkan tangan anda di tepi kerusi di kedua sisi pelvis anda dan bengkokkan lutut anda. Angkat pinggul dari kerusi dan bawa kembali.

Kerusi setinggan

Latihan ini akan memuatkan otot paha anda dan menaikkan kadar degupan jantung anda sedikit. Lipat lengan anda di hadapan badan anda, luruskan punggung anda, dan tekan kaki anda ke lantai. Menjaga punggung lurus, bangkit dari kerusi ke pangkal penuh di pelvis. Keluarkan pelvis anda dan duduk di atas kerusi. Jaga punggung anda lurus, bantu diri anda dengan lengan anda, luruskan ke sisi badan semasa mengangkat.

Menarik lutut ke dada

Latihan akan menguatkan otot-otot lengan, memuatkan abs dan flexor pinggul. Berdiri dengan sokongan di atas kerusi, rentangkan badan dalam satu barisan. Bergiliran menaikkan kaki, membawa lutut ke dada.

3. Memanaskan badan di sebelah meja

Cubalah senaman ini semasa rehat dari tempat kerja. Contohnya, semasa mesin kopi menyediakan cappuccino untuk anda, dan anda hanya melepak di sebelah meja, tidak tahu apa yang perlu dilakukan dengan diri sendiri.

Menegangkan perut

Latihan meregangkan perut dan bahu, mengembangkan mobiliti tulang belakang. Berdiri tegak, letakkan kaki anda bersama-sama, angkat lutut, tekan glute anda, dan tahan ketegangan. Angkat lengan lurus di atas kepala anda dan satukan kedua telapak tangan anda. Semasa anda menarik nafas, rentangkan seluruh badan ke atas dan bengkokkan di dada. Luangkan 3-5 saat dalam pose.

Membalikkan paru-paru

Latihan memuatkan otot paha. Jauhkan tangan anda di tepi meja, turun ke belakang. Pastikan punggung anda tetap lurus, lutut di hadapan kaki berdiri tidak meluncur ke sisi, dan tumit tidak turun dari lantai. Kembalikan anggota badan ke kedudukan semula dan ulangi di sisi lain. Kaki bergantian, lakukan 20 kali..

Push-up dari meja

Latihan akan memuatkan lengan dan bahu anda. Berdiri dalam sokongan berbaring di atas meja. Lakukan push-up sehingga dada anda menyentuh meja. Kencangkan perut dan punggung anda, pastikan siku anda melihat ke belakang, bukan ke sisi. Lakukan 20 push-up.

Bangkitlah akhbar di atas meja

Latihan mengepam penekan dengan sempurna dan memikul bahu. Letakkan telapak tangan anda di tepi meja, pindahkan berat badan anda ke atasnya, bulatkan punggung anda, ketatkan perut anda dan tekan pelvis anda ke atas. Anda tidak semestinya dapat melakukannya setinggi dalam video - tidak mengapa. Pegang kedudukan selama 5-10 saat.

Meregangkan bahu di atas meja

Latihan akan meregangkan bahu, belakang dan belakang pinggul. Mundur dari meja beberapa langkah, luruskan lutut, bengkok selari dengan lantai dan letakkan tangan anda di atas meja. Cuba meluruskan punggung, jangan angkat kepala. Pegang kedudukan selama 10 saat.

4. Panaskan di sebelah dinding

Latihan pendek yang hanya memerlukan sepotong lantai percuma di sebelah dinding. Lakukan setiap senaman 10 kali. Sekiranya pergerakan melibatkan bekerja dengan satu kaki - 10 kali dengan setiap kaki.

Tangan gelongsor di dinding

Latihan akan menguatkan dan meregangkan otot-otot pada tali bahu dan membantu membetulkan postur badan. Tekan punggung ke dinding dan angkat tangan ke sisi hingga paras bahu. Bengkokkan siku anda pada sudut tepat, turunkan bahu dan tekan lengan bawah ke dinding - ini adalah kedudukan permulaan. Tanpa mengangkat bahu, siku dan punggung dari dinding, angkat tangan ke atas dan luruskan di atas kepala anda. Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lompat ke dinding dengan kaki ke belakang

Latihan mengepam pinggul dengan baik, meningkatkan pergerakan pada sendi pinggul, dan meregangkan bahu. Berdiri di sebelah dinding, tekan telapak tangan anda dan melangkah mundur. Turun ke hadapan dengan kaki kanan anda. Bersandar di dinding, bangkit dari lunge, gerakkan kaki yang sama ke belakang, angkat dan luruskan.

Cuba meregangkan kaki anda lebih tinggi, tetapi jangan mengayunkan pinggul ke sisi dan lurus punggung. Kemudian bengkokkan kaki yang diangkat, gerakkan ke depan dan terjun lagi..

Menurunkan trisep ke dinding

Latihan menguatkan bahagian belakang bahu, menguatkan otot inti. Berdiri dua langkah dari dinding, letakkan kaki anda bersama-sama, luruskan lutut dan naik ke jari kaki anda. Tekan telapak tangan anda ke dinding dan rentangkan badan anda dalam satu garis. Kencangkan abs dan glute anda untuk mengelakkan lengkungan belakang bawah yang berlebihan.

Bengkokkan lengan anda dan turunkan siku ke dinding, kemudian luruskan lagi lengan anda dan ulangi. Bekerja dengan kedua tangan pada masa yang sama, pastikan badan tetap rata. Semakin dekat anda ke dinding, senaman ini akan menjadi lebih mudah..

Angkat kaki

Aktiviti ini akan mengepam gluteus medius dan menguatkan otot perut serong. Berdiri di sebelah dinding dan pegang dengan satu tangan. Angkat kaki lurus dan ayunkan ke atas dan ke bawah dalam jarak kecil. Lakukan 10 naik turun untuk setiap kaki.

Jongkok Dinding

Latihan lain untuk mengepam pinggul dan perut, kali ini statik. Berdiri dengan punggung ke dinding dan jongkok ke bawah sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Tekan badan ke dinding dan kaki anda ke lantai. Anda boleh melipat tangan anda di hadapan anda atau meletakkannya di tali pinggang anda. Tahan selama 10 saat.

5. Pada keempat-empat

Keseluruhan senaman akan dilakukan di atas tikar dan hanya memerlukan 5 minit. Pada masa yang sama, anda akan memuatkan otot pinggul dan abs dengan baik, menegangkan otot lengan dan meregangkan bahu dan belakang. Tetapkan pemasa dan lakukan setiap latihan selama 30 saat. Sekiranya pergerakan melibatkan kerja dengan hanya satu tangan atau kaki - 30 saat di setiap sisi.

"Kucing-lembu" dengan pusingan-U

Latihan menguli bahagian belakang dan bahu, meregangkan sisi. Dapatkan pergelangan tangan dengan pergelangan tangan di bawah bahu anda. Semasa anda menghirup, lengkungkan punggung anda di busur dan tekan dagu ke dada anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan dengan busur terbalik dan bawa bilah bahu anda bersama-sama. Kemudian, dengan menghirup, pusingkan badan ke kanan, luruskan kaki kanan dan lengan kanan, meregangkan sisi.

Kembalilah keempat dan ulangi perkara yang sama, hanya kali ini, setelah membongkok di belakang, pusing ke kiri, meregangkan sisi kiri.

Kaki sisi naik

Senaman mengepam otot gluteus medius, menguatkan otot inti. Turunkan lutut kanan anda dan panjangkan kaki kiri ke sisi. Letakkan tangan kanan anda di atas lantai, dengan tangan kiri di belakang kepala anda. Angkat dan turunkan kaki lurus anda. Pastikan badan berada dalam satah yang sama, dan dada tidak bergerak ke hadapan.

Menaikkan kaki ke belakang

Latihan mengepam punggung. Dapatkan pergelangan tangan dengan pergelangan tangan di bawah bahu anda. Naikkan kaki yang dibengkokkan di lutut ke selari paha dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Ketatkan punggung anda di bahagian atas.

Tekanan lutut

Latihan untuk mengepam dada dan belakang bahu. Lakukan push-up dari lutut, turunkan diri sehingga dada anda menyentuh lantai dan bangkit kembali. Perhatikan teknik anda: jangan melebarkan siku ke sisi, jangan angkat bahu ke telinga anda. Kencangkan pelekat anda untuk mengelakkan melengkung di punggung bawah..

Menaikkan kaki dan lengan

Latihan ini akan menguatkan otot punggung, glute dan bahu. Gunakan empat kaki dan angkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin. Picit pantat anda, kunci sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian angkat lengan kiri dan kaki kanan anda. Silih berganti setiap kali, arahkan pandangan anda ke lantai di hadapan anda.

Pose bayi

Latihan meregangkan bahu. Duduk di tumit anda, sebarkan pinggul anda sedikit ke sisi. Peregangkan lengan ke hadapan dan letakkan di perut di pinggul anda. Luangkan 30 saat dalam kedudukan, meregangkan bahu dan belakang anda. Bernafas sekata dan dalam.

Mungkin selepas bersenam pendek, anda mahu bergerak lagi. Kemudian ulangi atau cuba versi yang lebih panjang dan lebih sengit..

15 Latihan untuk Menghilangkan Sakit Punggung Bawah Segera

Hampir 31 juta orang mengalami sakit belakang pada suatu ketika dalam hidup mereka. Menurut WHO, sakit belakang adalah penyebab utama kecacatan di seluruh dunia. Sesiapa sahaja boleh menghadapinya. Postur yang lemah, kegemukan dan kemurungan boleh menjadi penyebab utama sakit belakang. Ini mengehadkan mobiliti dan aktiviti seseorang, tanpa mengira kebendaan dan status sosialnya dalam masyarakat..

Kaedah terbaik untuk menghilangkan rasa sakit yang luar biasa ini adalah melalui latihan regangan khas. Teruskan membaca untuk mengetahui senaman mana yang paling berkesan untuk pelbagai tahap intensiti kesakitan..

Bersenam dan meregangkan untuk sakit belakang

Sekiranya anda kerap melakukan kompleks ini, anda dapat menguatkan otot punggung dan punggung bawah di rumah, merehatkan semua tempat yang ketat dan melegakan kesakitan dari tulang belakang lumbar..

Tahap 1 - Kesakitan akut di punggung bawah

Kecederaan mendadak, gaya hidup yang tidak menetap, atau jangka masa yang panjang di kaki boleh menyebabkan kecederaan, keseleo, dan bahkan air mata ligamen dan otot yang menyokong punggung bawah. Dalam kes seperti itu, selain rawatan perubatan, latihan / peregangan berikut di rumah boleh membantu..

1. Pose "Kucing-lembu"

Cara melakukan latihan ini:

1. Latihan paling baik dilakukan di atas tikar. Dapatkan keempat-empat.

2. Punggung hendaklah lurus, bahu santai, melihat tikar, menyatukan kaki. Jaga siku selari dengan bahu dan lutut dengan pinggul.

3. Semasa anda menarik nafas, lengkung punggung dan lihat ke siling. Inilah pose lembu.

4. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik perut, bulatkan punggung, turunkan kepala ke bawah. Ini adalah pose kucing.

Jumlah pendekatan dan wakil

3 set 8 repetisi.

Lakukan regangan ini dengan perlahan dan berhati-hati..

2. Pose "Anak"

Cara melakukan senaman dengan betul:

1. Duduk di atas lutut dan rentangkan dengan lebar. Satukan jari kaki anda. Panjangkan lengan dan bengkok ke hadapan. Dahi harus diletakkan di atas tikar atau permaidani. Teruskan bernafas.

2. Kira hingga 10 dan kembali ke kedudukan permulaan.

Bilangan pendekatan dan wakil:

3 set setiap 2 wakil.

3. Meregangkan otot flexor pinggul

Cara melakukan latihan ini:

1. Berdiri tegak, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Lunge, tetapi bukannya kembali ke posisi awal, letakkan anak lembu kiri anda di atas lantai. Jari kaki kiri harus menunjuk ke bawah. Luruskan bahu, lurus punggung, tangan di pinggang.

2. Kencangkan abs dan glute anda. Tahan pose selama 10 saat.

3. Tukar kaki dan ulangi.

Bilangan pendekatan dan wakil:

3 set 4 repetisi.

4. Peregangan berbaring dengan batang ke kiri dan ke kanan

Cara melakukan senaman regangan ini:

1. Berbaring dengan punggung di atas tikar. Luruskan kaki anda, letakkan tangan anda di sisi, telapak tangan ke bawah dalam bentuk huruf "T".

2. Tarik nafas, angkat kaki anda dari lantai dan bengkokkan pada lutut.

3. Hembuskan nafas dan putar bahagian bawah badan anda ke kiri. Turunkan kaki anda, bengkok di lutut, ke lantai. Badan atas harus pegun dan kepala berpusing ke kanan. Tahan pose ini selama 10 saat.

4. Tarik nafas dan kembalikan kaki anda ke posisi awal. Tarik nafas dan putar batang bawah anda dengan lutut bengkok ke kanan. Kepala hendaklah dipusing ke kiri.

Pengulangan dan set

3 set 3 repetisi setiap satu.

5. Putaran batang dari posisi duduk

Cara melakukan latihan ini:

1. Duduk di atas tikar dengan kaki kanan lurus, kaki kiri dibengkokkan dan di belakang kaki kanan anda. Pastikan punggung anda lurus.

2. Pusing kiri, letakkan tangan kiri anda di lantai di belakang anda. Siku tangan kanan anda harus berada di lutut kiri anda. Lihat kembali. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

3. Sekarang luruskan kaki kiri anda, dan bengkokkan kaki kanan anda dan letakkan di belakang kiri. Pusing ke kanan, letakkan tangan kanan di lantai di belakang anda. Siku kiri harus berada di lutut kanan. Lihat kembali tangan kanan anda. Pegang kedudukan selama 20 saat, kemudian berehat.

Pendekatan dan pengulangan

3 set 2 wakil.

6. Peregangan "Shell"

Cara melakukannya dengan betul:

1. Ambil pose meja dan duduk di tumit anda.

2. Peregangkan tangan ke hadapan, turunkan diri anda dan letakkan tangan, tapak tangan ke bawah, di atas lantai. Dahi harus menyentuh tikar.

3. Tarik nafas dan hembus, rasakan ketegangan di punggung bawah. Berehatlah.

Rep dan set:

2 set 2 repetisi.

Ini adalah tanda regangan bagi mereka yang mengalami sakit belakang bawah akut. Mari bawa ke peringkat seterusnya.

Tahap 2 - untuk sakit belakang yang ringan

Berikut adalah beberapa senaman regangan yang perlu dilakukan apabila terdapat ketegangan atau kekakuan pada otot punggung bawah dan otot lentur..

1. Squats ke dinding

Cara melakukan senaman:

1. Letakkan punggung ke dinding. Sebarkan bahu anda, selebar bahu.

2. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi jongkok. Tahan pose selama 20 saat.

3. Naik ke kedudukan permulaan.

Set dan wakil:

3 set 2 wakil.

2. Meregangkan otot fleksor punggung bawah

Cara melakukan latihan ini:

  1. Berbaring di atas tikar, bengkokkan lutut, letakkan kaki di lantai.
  2. Angkat kaki kanan anda dan pegang paha dengan kedua tangan. Tekan kaki anda sedekat mungkin dengan dada anda. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat.
  3. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri..
  4. Kemudian cuba lakukan perkara yang sama dengan dua kaki pada masa yang sama. Pegang kedudukan ini selama 30 saat..

Bilangan pendekatan dan wakil:

3 set 3 repetisi.

3. Hyperextension

Cara melakukan senaman dengan betul:

1. Berbaring menghadap tikar. Bengkokkan siku anda dan letakkan telapak tangan anda di atas tikar di sebelah tulang rusuk anda. Siku harus diarahkan ke arah kaki..

2. Tarik nafas, turunkan tulang ekor ke bawah dan angkat bahu dan dada ke atas. Senaman sebaiknya dilakukan di atas tikar agar tidak mengalami ketidakselesaan di kawasan tulang rusuk. Tengok lantai sambil meregangkan.

3. Tarik nafas dan turunkan bahu dengan dada ke lantai..

Bilangan pendekatan dan wakil:

3 set 3 repetisi.

4. Latihan untuk membetulkan kecondongan pelvis

Cara melakukan senaman dengan betul:

1. Berbaring di lantai. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan di sisi batang badan anda, bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas lantai.

2. Kencangkan otot inti anda, tarik perut ke arah tulang belakang anda, sedikit mengangkat pelvis anda dan mengarahkannya ke arah anda. Kini punggung bawah boleh menyentuh lantai.

3. Pegang kedudukan selama 3 saat dan berehat.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set setiap 5 repetisi.

Latihan ini dengan serta merta menghilangkan rasa tidak selesa dan sakit belakang punggung. Sekarang mari kita beralih ke latihan dan peregangan belakang tahap seterusnya..

3. Tahap 3 - mengembangkan mobiliti dan kekuatan otot belakang

Penting untuk melakukan senaman regangan untuk meregangkan kawasan lumbar, meregangkannya, melegakan semua ketegangan pada ligamen dan otot yang menahan pergerakan seseorang.

1. Roller skating untuk punggung bawah

Cara melakukan latihan ini dengan betul:

1. Duduk di atas tikar. Ambil roller dan letakkan tepat di belakang anda. Angkat punggung anda, jaga berat badan anda, dan duduk di atas roller. Kemudian perlahan-lahan gerakkannya ke kawasan punggung bawah, letakkan di telapak tangan di belakang anda. Letakkan kaki kanan di sebelah kiri anda untuk mengekalkan keseimbangan.

2. Gerakkan badan anda ke belakang dan ke belakang sambil menggulung roller di lantai selama 20 saat.

Jumlah pengulangan dan pendekatan

2 set 2 repetisi.

2. Pose Anjing Ke Bawah

Cara melakukan latihan ini:

1. Ambil kedudukan papan.

2. Angkat pinggul ke arah siling dan gerakkan punggung atas ke arah kaki anda. Kaki dan tapak tangan hendaklah rata sepenuhnya di atas lantai. Cuba sentuh lantai dengan dahi anda. Tahan pose selama 5 saat.

3. Turunkan pelvis dan kembali ke kedudukan papan.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set setiap 2 wakil.

3. Pose "Anjing-burung"

Cara melakukan latihan ini

1. Ambil pose "meja".

2. Angkat kaki kiri sehingga selari dengan lantai. Jari melihat ke bawah.

3. Angkat juga tangan kanan, panjangkan di hadapan anda.

4. Tahan pose selama 5 saat, kemudian kembali ke posisi awal.

5. Ulangi sama dengan lengan dan kaki yang lain..

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 3 repetisi.

4. Menaikkan pelvis di bangku simpanan

Cara melakukannya dengan betul:

1. Letakkan punggung atas anda di atas bangku. Bengkokkan lutut, letakkan kaki di atas lantai. Sebarkan lengan anda ke sisi dan rilekskannya..

2. Angkat pinggul sehingga berada di kedudukan yang sama dengan punggung. Lihat siling.

3. Turunkan pinggul anda dengan perlahan, kembali ke kedudukan awal.

Bilangan pendekatan dan wakil:

3 set setiap 5 repetisi.

5. Meregangkan otot punggung dan kaki

Cara melakukan regangan ini:

1. Berbaring di atas tikar. Bengkokkan lutut anda. Letakkan kaki anda di lantai.

2. Letakkan kaki kanan di sebelah kiri anda. Letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri anda.

3. Letakkan tangan kanan di lutut kanan dan tangan kiri di pergelangan kaki kanan anda.

4. Gerakkan perlahan lutut kanan ke arah bahu kiri anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

5. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi sama dengan kaki yang lain..

Set dan wakil:

3 set 3 repetisi.

Ini adalah latihan regangan yang dapat melegakan atau mencegah sakit punggung bawah. Berikut adalah langkah berjaga-jaga yang harus diberi perhatian sebelum memulakan latihan.

Langkah berjaga-berjaga:

  • Periksa dengan doktor anda sebelum melakukan latihan dan regangan ini..
  • Sekiranya seorang wanita hamil, dia pasti perlu berbincang dengan doktornya untuk menentukan latihan mana yang boleh dilakukan dan mana yang terbaik untuk dilakukan..
  • Untuk sakit belakang yang teruk, bersenam dengan berhati-hati dan tanpa pergerakan yang tiba-tiba.

Akhirnya, cubalah melakukan senaman dan peregangan ini secara berkala untuk menghilangkan sakit belakang anda secara kekal. Lawati doktor anda dalam tempoh ini supaya dia dapat memantau kesihatan anda. Fisioterapi dan ubat khas yang dapat mengembalikan otot kembali normal tidak akan berlebihan. Sekiranya anda mempunyai soalan, tinggalkan di bahagian komen. jaga diri!

Sampaikan sepatah kata mengenai belakang yang lemah

Sejak dulu lagi, saya memutuskan untuk berkongsi pengalaman saya mengenai bagaimana menangani luka yang, tidak sengaja, muncul bukan sahaja pada atlet, tetapi juga pada orang biasa. Seperti kata pepatah: "Usia tua bukanlah kegembiraan", tetapi seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman, mungkin dan hampir selalu berjaya mengatasi penyakit anda sendiri. Musim bunga ini saya merosakkan ligamen lutut dan menggunakan "gimnastik ajaib" menyembuhkannya dengan cukup berjaya.

Sekarang saya ingin berkongsi pengalaman saya mengenai bagaimana menghilangkan sakit belakang. Saya mengalami kecederaan tulang belakang yang lama dan sejak 5 tahun yang lalu saya secara berkala mengalami sakit belakang. Rawatan ubat tradisional melegakan kesakitan sebentar. Baru-baru ini, pada perlumbaan Tahun Baru, saya bertambah teruk. Pada cuti panjang Tahun Baru, doktor tidak ditemui, dan setelah menjalani kemoterapi ringan (melegakan kesakitan akut), dan kemudian saya menggunakan khidmat "gimnastik ajaib".

Saya mengambil latihan ini dari buku seterusnya, yang akan saya sampaikan sepenuhnya kepada anda. Dan sekarang saya akan berkongsi sedikit pengetahuan saya mengenai penyebab sakit belakang, yang saya perolehi dengan mempelajari pelbagai kesusasteraan.

Mekanisme untuk menghilangkan sakit belakang dengan latihan ini cukup mudah. Dia melawan punca kejadiannya. Punca kesakitan boleh berbeza, tetapi kaedah menghilangkannya dan keadaan kesakitan hampir sama. Terlepas dari penyebab kesakitan, kerja otot belakang yang sama berlaku - mereka menguncup dan berusaha memperbaiki dan melumpuhkan segmen tulang belakang di mana masalah itu berlaku. Penyebab kesakitan yang ketara di tulang belakang adalah otot intertransvers lateral dan medial punggung bawah dan otot interspinous tulang belakang, iaitu otot terpendeknya yang melekat pada proses melintang dan berputar dua vertebra bersebelahan, ketegangan (pengecutan) otot-otot ini yang berlebihan dan membawa kepada penyakit.

Untuk melegakan sindrom kesakitan akut, pertama sekali, anda perlu mencuba meregangkan otot yang tegang, melegakan kekejangan otot. Sekiranya rasa sakit tidak dapat ditanggung, maka lebih baik mengambil ubat anti-radang, gunakan relaksan otot untuk melegakan kekejangan otot dan berehat di tempat tidur, mencari posisi yang selesa sehingga rasa sakit itu mengganggu sesedikit mungkin.

Seterusnya, anda perlu mula meregangkan otot punggung. Dengan menghirup otot yang tegang, kita meningkatkan peredaran darah di dalamnya, yang menyebabkan kelonggaran. Juga, kerana pergerakan, aliran keluar vena di kawasan yang langsung bermasalah bertambah baik, yang mengurangkan keradangan. Untuk mengurangkan yang terakhir, ada baiknya menggunakan salap luaran, seperti diclac (berdasarkan diclofenac), yang mempercepat penghapusan keradangan. Anda juga boleh menggunakan kompres sejuk dan panas. Mandi kontras. Gabungan panas-sejuk akhirnya akan membantu membuang toksin dan mengurangkan keradangan..

Saya rasa saya agak bosan dengan teori, tetapi saya ingin berkongsi, sekurang-kurangnya sebentar, pengetahuan yang diperoleh. Sekarang mari kita berlatih.

Skim Latihan Belakang

Latihan Belakang yang Santai

Saya menawarkan satu set latihan yang sangat ringan yang boleh anda lakukan sambil berbaring di punggung. Kelebihan utamanya ialah setiap senaman membolehkan anda meregangkan otot-otot bahagian badan yang sukar untuk berehat dalam keadaan normal. Kompleks ini boleh digunakan untuk peregangan dan relaksasi yang lembut.

Yang terbaik adalah merehatkan otot punggung dengan melakukan senaman mengikut urutan yang ditunjukkan..

Belajar untuk mendengar badan anda. Sekiranya pergerakan menyebabkan ketegangan atau kesakitan, maka badan anda berusaha menunjukkan kepada anda kesalahan atau masalah fizikal. Dalam kes ini, anda harus mengurangkan regangan secara beransur-ansur sehingga anda merasa selesa..

Skim Latihan Belakang

Latihan 1

Bengkokkan lutut, bawa telapak kaki anda bersama-sama dan berehat. Dalam kedudukan yang menyenangkan ini, otot pangkal paha diregangkan. Tahan regangan selama 30 saat. Biarkan graviti meregangkan bahagian badan ini secara semula jadi. Letakkan bantal kecil di bawah kepala anda untuk keselesaan tambahan.

Tanpa menukar posisi, perlahan-lahan ayunkan kaki anda dari sisi ke sisi 10> 12 kali. Dalam kes ini, kaki harus bertindak sebagai satu bahagian badan (ditunjukkan oleh garis putus-putus). Pergerakan dilakukan dengan mudah dan lancar, dengan amplitud tidak lebih dari 2> 3 cm pada setiap arah.Pergerakan harus dimulakan dari pinggul. Latihan mengembangkan kelenturan pada pangkal paha dan pinggul..

Latihan 2

Meregangkan paha belakang, atas dan lateral bawah

Lekatkan lutut sehingga kaki anda yang santai selari dengan lantai. Sambil menekan siku ke lantai, pasangkan jari anda di bahagian belakang kepala anda (Gamb. 1). Sekarang ayunkan kaki kiri anda ke kanan (Gbr. 2). Dalam posisi ini, dengan usaha kaki kiri anda, mulailah mendorong kanan ke lantai (Gbr. 3) sehingga anda merasakan ketegangan sederhana di sepanjang paha luar atau di punggung bawah. Berehatlah. Letakkan punggung atas, belakang kepala, bahu, dan siku di lantai. Regangan berlangsung selama 10> 20 saat. Tugas anda bukan untuk mendorong lutut ke lantai, tetapi hanya untuk meregangkan otot mengikut had anda. Ulangi latihan di sisi lain, mengayunkan kaki kanan anda ke kiri dan mendorongnya ke kanan. Mulakan pergerakan dengan menghembus nafas dan, sambil menahan peregangan, bernafas secara berirama.

  • Jangan menahan nafas.
  • Bernafas secara berirama.
  • Berehatlah.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan saraf sciatic * di kawasan lumbar, latihan ini dapat melegakan. Tetapi sila berhati-hati. Beri badan anda hanya beban yang terasa baik. Jangan sesekali meregangkan kesakitan.

* Saraf sciatic adalah salah satu cabang saraf terpanjang dan terbesar dari tubuh manusia. Ia memanjang dari kawasan lumbar tulang belakang dan membentang sepanjang keseluruhan kedua kaki ke ibu jari.

Peregangan PNS: Kontraksi - Relaksasi - Regangan.

Menekan kaki kanan dengan kiri, cuba tarik kaki kanan ke batang badan anda. Ini adalah bagaimana anda mengetatkan otot paha anda (rajah 1). Tahan tegangan selama 5 saat, kemudian berehat dan ulangi regangan sebelumnya (Gamb. 2). Cara melakukan senaman ini sangat bermanfaat bagi orang yang mempunyai otot yang kaku..

Latihan # 3

Untuk melegakan ketegangan di leher.

Semasa berbaring, anda boleh meregangkan tulang belakang dan leher atas. Pegang jari anda di belakang kepala anda pada tahap telinga. Mulailah perlahan-lahan tarik kepala anda sehingga anda merasakan sedikit regangan di leher. Pegang regangan selama 3> 5 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 3> 4 kali untuk melonggarkan ketegangan di bahagian atas tulang belakang dan leher. Rehatkan rahang bawah (mesti ada jurang kecil antara geraham) dan bernafas secara berirama.

Peregangan PNS: Kontraksi - Relaksasi - Regangan.

Dalam kedudukan terlentang dengan kaki dibengkokkan di lutut, genggam jari di belakang kepala (bukan di leher). Sebelum meregangkan bahagian belakang leher anda, angkat kepala dengan perlahan ke atas dan ke depan dari lantai. Kemudian mulailah menekan kepala anda ke lantai, tetapi dengan usaha tangan anda, tahan pergerakan ini. Tahan pengecutan statik ini selama 3> 4 saat. Berehatlah selama 1> 2 saat, kemudian mulailah menarik kepala anda dengan tangan ke hadapan dengan lancar (seperti dalam latihan sebelumnya) sehingga dagu bergerak ke arah pusar sehingga anda merasakan sedikit dan menyenangkan. Pegang kedudukan 3> 5 saat. Ulangi 2> 3 kali.

Latihan 4

Tarik perlahan kepala dan dagu ke lutut kiri anda. Pegang kedudukan 3> 5 saat. Berehat dan turunkan kepala ke lantai, kemudian tarik ke lutut kanan anda. Ulangi 2> 3 kali.

Latihan 5

Pastikan kepala anda dalam keadaan santai di lantai, putar dengan dagu ke arah bahu anda. Putar dagu anda cukup untuk merasakan sedikit regangan di bahagian leher anda. Tahan selama 3> 5 saat, kemudian peregangan ke sisi lain. Ulangi 2> 3 kali. Rahang bawah mesti dilonggarkan dan pernafasan sama rata..

Latihan 6

Pengurangan bilah bahu. Genggam jari anda di belakang kepala anda dan bawa bilah bahu anda untuk mewujudkan ketegangan di punggung atas (dada harus dipanjangkan semasa pergerakan). Pegang posisi selama 4> 5 saat, kemudian rileks dan tarik perlahan kepala ke hadapan, seperti yang ditunjukkan pada halaman 27. Ini juga akan mengurangkan ketegangan di kawasan leher. Cuba ketatkan leher dan bahu anda, kemudian rileks dan mulailah meregangkan bahagian belakang leher anda. Ini akan membantu anda merehatkan otot leher dan memusingkan kepala tanpa ketegangan. Ulangi 3> 4 kali.

Latihan 7

Meluruskan lumbar.

Untuk melegakan ketegangan di punggung bawah, kencangkan glute dan otot perut anda sekaligus untuk meluruskan punggung bawah. Tahan ketegangan selama 5> 8 saat, kemudian berehat. Ulangi 2> 3 kali. Berkonsentrasi pada menjaga otot menguncup. Latihan ayunan tali pinggang pelvis ini menguatkan otot punggung dan perut dan membantu mengekalkan postur badan yang betul semasa duduk dan berdiri..

Pengurangan bilah bahu dan ketegangan otot gluteal.

Pada masa yang sama, kumpulkan bilah bahu anda, luruskan punggung bawah dan kencangkan otot gluteal anda. Tahan ketegangan selama 5 saat, kemudian berehat dan tarik kepala ke atas untuk meregangkan bahagian belakang leher dan punggung atas. Ulangi 3> 4 kali dan nilai keseronokan.

Latihan 8

Sekarang panjangkan satu tangan di belakang kepala anda (telapak tangan ke atas) dan tangan yang lain di sepanjang badan anda (telapak tangan ke bawah). Peregangan ke dua arah pada masa yang sama untuk meregangkan bahu dan belakang anda. Pegang regangan selama 6> 8 saat. Lakukan senaman ke dua arah sekurang-kurangnya dua kali. Pinggang hendaklah lurus dan santai. Pastikan rahang bawah anda juga rileks..

Latihan menarik

Latihan 9

Panjangkan tangan anda di belakang kepala dan luruskan kaki anda. Sekarang hulurkan tangan dan kaki ke kedua-dua arah kerana anda merasa selesa. Pegang regangan selama 5 saat, kemudian berehat.

Latihan 10

Sekarang regangkan secara menyerong. Menghulurkan tangan kanan anda, serentak tarik kaki kiri anda. Regangkan seberapa banyak yang anda rasa selesa. Pegang kedudukan selama 5 saat, kemudian berehat. Regangkan dengan lengan kiri dan kaki kanan anda dengan cara yang sama. Tahan setiap regangan sekurang-kurangnya 5 saat, kemudian berehat.

Sekarang regangkan lagi dengan kedua-dua lengan dan kaki sekaligus. Pegang regangan selama 5 saat, kemudian berehat. Ini adalah senaman yang baik untuk otot-otot dada, perut, tulang belakang, bahu, lengan, pergelangan kaki dan kaki..

Anda juga dapat melengkapkan regangan dengan menarik perut anda. Ini akan membantu anda merasa lebih langsing dan pada masa yang sama menjadi senaman yang baik untuk organ dalaman anda..

Melakukan regangan tiga kali mengurangkan ketegangan otot, meningkatkan kelonggaran tulang belakang dan seluruh badan. Peregangan ini membantu mengurangkan ketegangan badan secara keseluruhan. Senang diamalkan sebelum tidur..

Latihan 11

Dengan kedua tangan, bungkus kaki kanan anda di bawah lutut dan tarik ke dada anda. Untuk latihan ini, rilekskan leher dan turunkan kepala ke lantai atau bantal kecil. Tahan regangan ringan selama 10> 30 saat. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri anda. Punggung bawah harus diluruskan sepanjang masa.Jika anda tidak merasakan ketegangan pada otot, jangan putus asa. Perkara utama adalah membuat anda berasa selesa. Ini adalah senaman yang sangat baik untuk kaki, kaki dan punggung..

Pilihan. Tarik lutut ke arah dada anda, kemudian tarik lutut dan seluruh kaki ke arah bahu yang bertentangan untuk meregangkan bahagian luar paha kanan anda. Tahan regangan cahaya selama 10> 20 saat. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki yang lain..

Pilihan. Dalam keadaan rawan, tarik perlahan lutut kanan anda ke arah luar bahu kanan anda. Tangan harus mencengkam bahagian belakang kaki tepat di atas lutut. Tahan regangan selama 10 * 20 saat. Tarik nafas dalam-dalam dan berirama; ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri anda..

Latihan 12

Setelah bergantian menarik kaki ke dada, tarik kedua kaki sekaligus. Kali ini, tumpu perhatian untuk menjaga kepala di atas lantai, kemudian tarik ke lutut..

Latihan # 13

Berbaring di lantai, bawa lutut ke dada. Balut tangan anda di sekitar tulang kering anda tepat di bawah lutut. Untuk meregangkan paha dalaman dan kawasan pangkal paha, perlahan-lahan melebarkan kaki anda ke sisi dan ke bawah sehingga anda merasakan sedikit regangan. Pegang kedudukan selama 10 saat. Kepala boleh beristirahat di lantai atau di atas bantal kecil, atau dapat diangkat dari lantai untuk mengarahkan pandangan antara kaki.

Panjangkan lagi kaki dan lengan anda. Regangkan dan kemudian berehat.

Meregangkan pelvis belakang dan luar bawah

Latihan # 14

Bengkokkan lutut kiri anda pada sudut 90 °, kemudian tarik ke atas dengan tangan kanan anda dan ayunkan ke atas kanan anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas. Pusingkan kepala anda dan lihat telapak tangan kiri anda yang diluruskan tegak lurus ke badan (jangan angkat kepala dari lantai). Kemudian, dengan usaha tangan kanan anda ke atas paha kiri (tepat di atas lutut), tarik kaki bengkok (kiri) ke arah lantai sehingga anda merasakan sedikit peregangan di paha belakang dan luar bawah anda. Pastikan kaki dan pergelangan kaki anda santai dan bilah bahu anda rata di atas lantai. Kekalkan regangan ringan selama 15> 20 saat untuk setiap kaki.

Untuk meningkatkan peregangan di punggung, bungkus kaki kanan anda di bawah lutut. Tarik perlahan lutut kanan anda ke bahu yang bertentangan sehingga anda merasakan regangan sederhana. Pastikan bahu anda rata di atas lantai. Tahan selama 15> 20 saat. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri anda..

Peregangan belakang

Latihan 15

Ambil kedudukan rawan dengan siku anda di lantai. Dalam kedudukan ini, anda harus merasakan ketegangan sederhana di punggung bawah dan punggung tengah. Tekan pinggul anda ke lantai. Pegang kedudukan 5> 10 saat. Ulangi 2> 3 kali.

Pada akhir set latihan untuk meregangkan punggung, lebih baik mengambil "kedudukan janin". Pusing ke satu sisi, tarik kaki bengkok ke arah dada dan letakkan tangan anda di bawah kepala.

Melakukan senam ini, rasa sakit mula hilang tanpa ada ubat di mata saya. Tetapi saya ingin segera memberi amaran kepada anda bahawa ketika melakukan latihan ini, tidak perlu membuat gerakan menyakitkan, tetapi semuanya mesti dilakukan secara beransur.

Saya ingin menyatakan bahawa dengan penubuhan kelab kami, lingkaran sosial saya telah berkembang dengan ketara. Saya dengan rela hati berkongsi pengetahuan dan membincangkan masalah. Dan sekali lagi Pavel Korotkevich membantu saya. Dia menasihatkan menggunakan satu set latihan yoga. Untuk ini saya ingin mengatakan kepada Pavel TERIMA KASIH BESAR. Saya mula melakukan latihan ini ketika sakit belakang hampir hilang..

1. Peregangan otot dalam dengan bantuan gulungan di bahagian belakang

Latihan ini dapat dilakukan sejurus selepas kecederaan (ketika sensasi di belakang memungkinkan) untuk menormalkan pergerakan vertebra yang dijepit. Sekiranya sensasi menyakitkan tidak memungkinkan untuk melakukan gulungan, maka anda boleh cuba melakukan ayunan, menarik lutut ke dada, atau mengehadkan diri untuk menarik lutut tanpa mengayun. Berguna untuk menstabilkan tulang belakang dengan menarik sedikit bahagian perut.

Pelaksanaan: letakkan selimut yang dilipat atau tikar yoga di lantai (jangan lakukan di atas katil yang lembut, tetapi hendaklah selesa di atas lantai tanpa rasa sakit pada proses putaran tulang belakang), berbaring di punggung, bengkokkan lutut dan bungkus tangan di sekelilingnya, kencangkan dan sedikit tegangkan perut anda, buat beberapa gulungan di sepanjang punggung yang bulat (pastikan bahawa vertebra berguling dengan perlahan satu demi satu) ke belakang dan ke belakang. Pastikan bahagian belakang membulat, dan tidak ada tamparan dan pukulan di lantai. Gulungan harus hampir sepanjang keseluruhan tulang belakang. Sekiranya ini tidak berjaya, maka anda boleh mencuba memutar otot di sepanjang tulang belakang, kemudian di sebelah kanan, kemudian di sebelah kiri. Anda boleh mengurangkan amplitud gulungan dan mengayunkan hanya pada bahagian belakang yang tidak aktif. Lakukan gulungan selama 30 saat, kemudian, tanpa meluruskan kaki, rehatkan dan ulangi lagi. Lakukan sejumlah 5 gulungan dengan rehat antara set.

2. Meregangkan otot punggung yang dalam, mengarahkan lutut ke sisi dan menekan tulang belakang ke lantai

Apanasana. Pelaksanaan: berbaring di punggung, bengkokkan lutut, bungkus tangan di sekitar tulang kering anda. Arahkan tulang ekor ke bawah dan cuba tekan seluruh tulang belakang ke lantai. Betulkan kedudukan selama 2 minit.


3. Meregangkan otot-otot dalam yang terletak di punggung dengan kaki anda di dinding

Pelaksanaan: berbaring ke dinding dan perlahan-lahan turun ke lantai, angkat kaki di sepanjang dinding. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan peregangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah. Tekan tulang belakang ke lantai. Kekal dalam kedudukan ini selama 2 minit.

4. Meregangkan punggung - Pavanmuktasana

Latihan: berbaring di punggung, bengkokkan kaki kanan di lutut dan rentangkan dahi ke lutut, seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah. Betulkan kedudukan selama 1 minit. Kemudian luruskan kaki anda dan berehat. Selepas berehat, lakukan pada kaki yang lain.


5. Marjariasana - pose kucing yang meregang

Pemenuhan: jongkok ke bawah dengan menghembus nafas, arahkan dagu ke dada dan lengkung ke belakang, gambar pertama ada di bawah. Dengan menarik nafas kita melemparkan kepala ke belakang, melihat siling dan membongkok ke arah lain, gambar kedua.

Boleh dilakukan secara bebas dalam masa tiga minit. Kemudian giliran dibuat ke sisi. Kepala bergerak ke arah yang sama dengan pelvis. Lukisan di bawah.

6. Meregangkan punggung dengan bantal

Bagi mereka yang sukar melakukan gulungan dan latihan lain, terutama dengan cakera herniated, untuk menjauhkan cakera dari saluran tulang belakang, latihan boleh dilakukan seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah sambil berbaring di bantal. Pemenuhan: anda perlu mengambil dua bantal kecil dan meletakkan satu di bawah pelvis, yang lain di bawah perut dan berbaring di atasnya.

Terdapat jenis peregangan lain, misalnya, pada palang mendatar atau dengan bantuan tali, yang dikembangkan dengan baik dalam yoga Iyengar..

Menguatkan otot belakang

Agar kerja otot punggung dikoordinasikan, untuk meningkatkan kestabilan segmen ruang tulang belakang, untuk aliran air normal ke cakera dan nutrien dan oksigen ke tisu, otot-otot punggung dalam mesti dilatih dan mesti ada pergerakan pada segmen tulang belakang..

Sekiranya otot dikembangkan, maka tidak ada peluang besar untuk membuat pergerakan yang canggung dan menyebabkan kekejangan otot. Otot yang terlatih, sebagai peraturan, cepat kembali ke keadaan normal setelah penguncupan. Dan jika ada kekejangan otot, dan mungkin, jika ada masalah dengan punggung, maka agar otot dapat berehat, selain melakukan regangan, anda boleh menggunakan ketegangan. Ketegangan jangka pendek, dengan usaha berterusan di atas rata-rata, diperlukan untuk memulakan proses relaksasi dan, sebagai peraturan, ia berfungsi.

1. Bersenam untuk menguatkan otot belakang

Pelaksanaan: berbaring di perut anda dan meregangkan badan, letakkan tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah. Lakukan dada sebanyak mungkin dari lantai. Tiga siri 5 lif boleh dilakukan.

2. Variasi Shalabhasana

B.K.S. Iyengar, dalam keterangannya tentang Shalabhasana, menyebutkan bahawa dia membantu banyak orang yang menderita sakit belakang, tepatnya menggunakan asana ini untuk latihan. Sebagai pilihan untuk sakit belakang, dia menyarankan membengkokkan lutut (kaki bawah tegak lurus dengan pinggul) dan menyatukan lutut.

Latihan: Berbaring di perut anda, seperti biasa, sebelum latihan, tarik tulang belakang dari pelvis, gerakkan lengan ke depan dan angkat kedua kaki dan lengan di atas lantai, gambar di bawah.

Hitung berapa banyak nafas yang boleh anda ambil sehingga anda merasa letih di otot belakang anda dan duduk di atas lantai. Lebih baik mencatat jumlah nafas. Anda juga boleh menggunakan jam dan masa pelaksanaannya. Jangan terlalu kuatkan diri anda, anda perlu mula kecil, secara beransur-ansur meningkatkan masa pendedahan. Setelah berehat, ulangi variasi Shalabhasana dengan posisi tangan yang berbeza seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah..

Setelah otot dikuatkan, anda boleh melakukan semua variasi tanpa berehat di antara mereka. Kita dengan yakin boleh mengatakan bahawa orang yang bebas memegang Shalabhasana selama dua minit akan melupakan masalah yang berkaitan dengan sakit belakang!

Seterusnya, anda boleh menambah latihan kompleks, yang ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Latihan di kedua-dua belah pihak.

3. Virabhadrasana III dan Mayurasana

Oleh kerana kesakitan ditenangkan untuk menguatkan otot-otot punggung, latihan Virabhadrasana 3 dan Mayurasana (versi sederhana berdasarkan jari kaki) disertakan. Di sini anda perlu mendekati dengan teliti agar anda tidak mengalami kekejangan otot terbalik dan lakukan hanya apabila bahagian belakang sudah siap. Seseorang boleh memanfaatkan prestasi sederhana Virabhadrasana ketiga. Untuk melakukan ini, anda hanya perlu meletakkan tangan anda di belakang kerusi dan meregangkan kaki anda. Tidak perlu dengan segera mengangkat kaki selari dengan lantai, anda boleh menaikkannya ke jarak yang akan optimum bagi pengamal, dan kemudian, semasa anda melatih, bawa posisi agar sesuai dengan bentuk asas asana.

Latihan untuk menguatkan otot perut

1. Membongkok dari posisi berbaring

Selekoh ke hadapan perlahan dengan kaki bengkok dan punggung membulat dari kedudukan terlentang. Otot perut dilatih, perbudakan segmen tulang belakang dikeluarkan. Gambar di bawah.

Latihan: berbaring di punggung dan meregangkan badan, bengkokkan lutut dan letakkan sedikit lebih lebar daripada pelvis. Perlahan-lahan membulatkan punggung dan menarik perut, naik dan meregangkan secara miring (belakang membulat, perut ditarik masuk dan sedikit tegang). Bangkit, pertama-tama anda boleh menekan tangan anda ke lantai, membantu diri anda untuk bangun. Kemudian, di sepanjang lintasan yang sama, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, gambar di bawah.

Lakukan tanpa menyentak, mulakan dengan tiga set lima kali (senaman otot membujur).

2. Bersenam untuk menguatkan otot perut membujur

Pelaksanaan: berbaring di punggung, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala dan letakkan telapak tangan di telapak tangan. Tarik nafas untuk berdiri, gambar di bawah.

Lakonkan tiga episod lima kali. Versi latihan yang lebih maju adalah kedudukan permulaan, seperti dalam gambar di bawah..

Latihan tidak cukup ekstrem untuk sakit belakang, ia dilakukan dengan kaki lurus diregangkan, tegas dengan punggung bawah menekan ke lantai. Sekiranya punggung bawah naik dari lantai, maka jangan lakukan latihan ini. Sesuai untuk menguatkan otot-otot kaki, perut dan otot iliopsoas pada tahap ketika tidak ada rasa sakit di bahagian belakang.

semasa kita menghembuskan nafas, angkat kaki dan kepala yang bengkok, gambar di bawah,

dengan nafas kita menurunkan kepala kita, dan meluruskan kaki, menurunkannya ke lantai dan melihat stoking, gambar di bawah.

Kami mengulangi penumpuan kepala dan lutut. Lakukan tiga siri lima set. Untuk otot perut yang serong dan melintang, anda boleh mengubah suai latihan dengan bergerak secara menyerong.

3. Latihan untuk menguatkan otot perut serong dan melintang

Pelaksanaan: berbaring di sebelah kanan anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah.

Luruskan tangan kanan ke hadapan dan bersandar di sebelah kiri anda. Angkat satu kaki pada satu masa, pada kedudukan terakhir kaki bersama-sama.

Pegang kedudukan permulaan selama 30 saat, kemudian berehat dan lakukan di sisi lain.

Setelah melegakan sakit belakang, asana yang lebih kompleks seperti variasi Lolasana dan Navasana dapat dilakukan.

Cerun dan pesongan

Sekiranya sakit belakang, untuk mengembalikan mobiliti segmen tulang belakang, adalah mustahak untuk melakukan selekoh dan pesongan tulang belakang, hanya dengan sekatan tertentu. Pertama, anda perlu mengurangkan kedalaman cerun dan pesongan. Dalam kecondongan, vertebra dipindahkan dan menyumbang kepada pergerakan cakera ke arah saluran tulang belakang, yang tidak diinginkan sekiranya terdapat masalah belakang yang berkaitan dengan cakera intervertebral. Tetapi untuk pengembangan segmen, penghapusan bengkak dan pengisian dengan air cakera, yang biasanya menyerap air, hanya dengan perubahan tekanan berterusan pada yang terakhir, pergerakan diperlukan.

Pada mulanya, cukup untuk melakukan kecondongan dari latihan untuk menguatkan otot perut dengan kaki yang bengkok. Kemudian anda boleh menambah kecenderungan berdasarkan kerusi (tapak tangan terletak di bahagian belakang kerusi, kemudian di tempat duduk, dll. - titik rujukan untuk sensasi di belakang). Setelah menghilangkan rasa sakit, anda boleh meneruskan perjalanan ke Paschimottanasana dengan lembut, jangan tekan punggung!).

Dari bahagian belakang yang sakit, disarankan untuk melakukan selekoh belakang dengan lembut di atas bantal. Bola keranjang atau bola tenis. Anda juga boleh menggunakan roller khas untuk pelindung belakang atau yoga - slaid untuk pesongan. Seterusnya, Ardha Urdhva Dhanurasana dilakukan, gambar di bawah.

Setelah menghilangkan rasa sakit, anda boleh mula melakukan jambatan Dhanurasanu.

Memusing

Memusing mempunyai kesan yang baik terhadap daya tarikan otot multifidus, otot interspinous dan intertransverse.

Kompleks kelainan "Buaya" mempunyai kesan penyembuhan yang kuat pada sakit belakang. Semua pusingan dilakukan menahan nafas setelah menghirup dengan perut yang kencang. Tekanan tambahan di perut membantu cakera untuk memisahkan vertebra yang runtuh.

Latihan: berbaring di punggung, meregangkan tulang belakang. Letakkan kaki kiri di sebelah kanan anda dan setelah menarik nafas, tahan nafas. Lakukan beberapa pergerakan, putar kepala dan jari ke arah yang berlawanan, seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah.

Kemudian ubah kaki anda dan lakukan perkara yang sama.

Lakukan serupa dengan pilihan putaran pertama, meletakkan tumit di jari kaki, seperti dalam gambar di bawah.

Seterusnya, lakukan pusingan yang sama, hanya kaki sedikit lebih lebar daripada pelvis, seperti gambar di bawah

dan akhirnya berlutut ke sisi, seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Latihan dilakukan secara dinamik di kedua-dua arah.

Setelah memperbaiki keadaan, anda dapat mulai melakukan Parivrita Ardha Chandrasana dan Parivrita Trikonasana, jika ada ketidaknyamanan, maka anda dapat menggunakan probe (batu bata atau kursi).

Generalisasi

Dengan pengecualian yang jarang berlaku, semua latihan dilakukan tanpa kehadiran kesakitan..

Nafas sekata dan tenang. Berdasarkan latihan yoga ini, anda boleh membina kompleks kelas anda sendiri, bergantung pada keadaan anda.

Perlu diingat bahawa latihan tersebut harus merangkumi daya tarikan frontal, sentuhan lembut di sisi dan asana untuk menguatkan otot punggung dalam dan otot perut.

Untuk pemahaman yang lebih lengkap mengenai latihan, anda perlu berjumpa dengan instruktur yoga yang memahami terapi yoga tulang belakang.

Perlu juga ditambahkan bahawa adalah idea yang baik untuk menggunakan nafas penuh dari semasa ke semasa dengan pergerakan diafragma pada amplitud maksimum..

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan sekali lagi bahawa agar tidak memburukkan lagi masalah kesakitan, saya melakukan semua latihan tanpa rasa sakit (ketika saya mula merasa sakit, saya hanya membatasi amplitud latihan), tidak perlu membuat zon menyakitkan menjadi tekanan tambahan. Dengarkan isyarat badan anda. Semoga berjaya.

Bukan itu sahaja, harus diteruskan.


Untuk Maklumat Lanjut Mengenai Radang Kandung Lendir