Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan kesannya

Masalah belakang adalah masalah global pada masa kita. Sebabnya ialah kurangnya pergerakan dan aktiviti fizikal, bekerja di komputer, dan gaya hidup yang tidak sihat pada umumnya. Tekanan yang kuat di bahagian belakang dan kebiasaan membungkuk juga memainkan peranan negatif..

Akibatnya, masalah dengan tulang belakang mempengaruhi pencernaan, fungsi organ dalaman dan kesihatan bahagian bawah kaki.

Apa yang perlu dilakukan jika tidak ada wang untuk ahli terapi urut yang mahal, tidak ada masa untuk pendidikan jasmani yang serius, dan anda tidak mahu menderita sakit belakang dan tidak mahu mengalami masalah dengan tulang belakang? Gimnastik tulang belakang di rumah adalah apa yang akan menyelamatkan hari!

Sebenarnya, latihan yang lembut dan sederhana yang anda boleh selamat dan memakan masa di rumah. Kompleks kediaman seperti ini adalah ubat berkesan yang tersedia untuk hampir semua orang.!

Kesan yang bermanfaat

Hebatnya, berjuta-juta orang di seluruh dunia yakin akan keberkesanan latihan sedemikian! Ini adalah kaedah yang baik untuk mencegah penyakit belakang, dan juga ubat yang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah belakang..

  1. Pernafasan yang betul sebagai asas penting. Dengan nafas dalam-dalam, pada awal fasa pernafasan, otot itu tegang, yang bertanggung jawab untuk sokongan menyeluruh bukan hanya bahagian belakang, tetapi juga pelvis dan perut. Kesan ini menjadikan amalan ini selamat dan sangat berkesan..
  2. Punggung paling kerap sakit kerana ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Oleh itu, kelonggarannya adalah tugas utama dalam proses rawatan belakang. Pada masa yang sama, latihan yang disajikan hanya berfungsi dan merehatkan otot tertentu, dan inilah rahsia kesan berkesan dan kelegaan cepat..
  3. Kerangka yang baik adalah asas kesihatan pada umumnya, dan kesihatan punggung khususnya. Kerangka merangkumi otot punggung yang mendalam di sekitar tulang belakang dan perut yang keras. Jadi, gimnastik luar biasa (asasnya terapeutik) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna menguatkan rangka (otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan blok, sehingga menyelamatkan dari rasa sakit.
  4. Dalam proses latihan seperti itu, ruang tulang belakang tidak hanya dikerjakan dengan sempurna, tetapi juga diregangkan. Postur sederhana untuk meregangkan dan memutar tiang sesuai walaupun untuk pemula. Pada masa yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan pencegahannya di masa depan..

Gimnastik tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan beberapa latihan untuk pemula. Latihan ini bagus untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Di samping itu, latihan terapeutik seperti ini melegakan keadaan sekiranya mengalami masalah punggung.

Kedudukan utama

  1. Palm Pose - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan kelenturan. Pertama sekali, anda perlu berdiri dengan bahu anda dengan santai dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian, dengan nafas dalam-dalam, angkat tangan ke atas dengan telapak tangan anda, cukup perlahan. Pada hujungnya, sebarkan ke lebar kaki anda. Sekarang anda kelihatan seperti pokok palma. Tarik nafas dalam-dalam dan berdiri di atas jari kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga, rentangkan kepala dan lengan ke atas. Tarik nafas 5-6 dalam kedudukan ini. Ulangi 3-5 kitaran.
  2. Hare Pose - berfungsi tulang belakang dan leher toraks. Lutut dan turunkan pelvis ke tumit anda. Tarik nafas perlahan-lahan, angkat tangan sambil menekan bahu ke telinga. Menghembuskan nafas, bersandar ke hadapan dengan badan anda, menarik lengan ke hadapan. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak merobek punggung anda dari lantai sebanyak mungkin. Sekarang cuba tekan dahi anda ke lantai, letakkan tangan anda di lantai di sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, tarik nafas 5-6, naik. Kemudian ulangi latihan lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan meregangkan tulang belakang dengan berkesan. Berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran dada anda. Menghembuskan nafas, angkat badan dengan tangan dan kaki anda ke arah lurus. Turunkan kepala ke bawah. Anda harus menjadi "segitiga" dan tulang ekor anda harus menjadi puncaknya. Peregangkan dada ke lantai, cubalah meletakkan tumit di lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit jika sukar untuk meluruskannya. Tahan nafas dalam-dalam 5-6, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal anda. Kemudian ulangi.
  4. Putaran di sekitar perut - mengetatkan perut dan menjadikan punggung bawah lentur, mudah bergerak. Anda harus berbaring di punggung, melebarkan tangan anda dalam bentuk salib, telapak tangan, letakkan kaki anda bersama-sama dan angkat pada sudut yang betul. Tarik stoking ke arah anda. Sekarang turunkan dua kaki lurus ke lantai, ke sisi anda. Dalam kes ini, hanya pelvis anda yang berfungsi, anda tidak dapat menahan diri dengan bilah bahu dan bahu. Dalam kedudukan ini (kaki di sebelah lantai), tahan selama 40-60 minit, tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain. Sekiranya anda merasa sukar untuk bekerja dengan kaki lurus, cubalah membengkokkannya sedikit.
  5. "Cat" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan kelenturannya. Oleh itu, pusingkan punggung dengan lurus. Kemudian hembuskan nafas dalam-dalam dan bengkokkan punggung ke atas, membawa dagu ke dada. Pada masa yang sama, sambil menghirup, bengkokkan punggung ke bawah, membuang kepala ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan dengan perlahan dan tekun, ulangi lima kali.

Saya berpendapat bahawa senaman sederhana seperti itu boleh dimiliki oleh mana-mana pemula. Lebih-lebih lagi, walaupun ia dilakukan dengan perlahan (dan pendekatan ini berkesan), tidak mungkin memerlukan lebih dari 15 minit. Walaupun dengan jumlah pengulangan rata-rata kitaran penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Pernafasan yang betul

Penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam..

Jadi, pertama-tama anda harus menarik nafas dalam-dalam melalui hidung - perlahan-lahan, selama kira-kira 4 saat, kemudian tahan nafas selama 6 saat. Dan hembuskan perlahan-lahan, selama 8 saat. Tetapi jika anda masih tidak dapat melakukannya, cubalah formula 4-4-6..

Latihan bonus

Semasa anda melakukan latihan di rumah di atas, badan anda menjadi panas dan otot anda bersedia untuk melakukan latihan yang lebih mencabar. Kepunyaan kekasihku.

Oleh kerana ia membolehkan anda meregangkan otot belakang dengan betul dan meningkatkan pergerakan tulang belakang, menghilangkan kesesakan di bahagian belakang.

Oleh itu, sebagai bonus, saya ingin bercakap lebih banyak mengenai pose kobra..

Cobra berpose

Sebenarnya, senaman seperti ini memberi kesan yang baik kepada seluruh tubuh secara keseluruhan, kerana ia mempengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif membasuhnya dengan darah. Lebih-lebih lagi, senaman mempunyai kesan positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna untuk wanita sebagai pencegahan gangguan ginekologi..

Walau bagaimanapun, saya ingin menyebutkan bahawa senaman luar biasa ini merangsang kelenjar adrenal. Oleh itu, ia menyumbang kepada pengeluaran kortison yang diperlukan, dll. Ini benar terutamanya untuk masalah sendi. begitu.

Cobra Pose - Berbaring menghadap ke tikar gim atau di sofa. Pada masa yang sama, letakkan tangan anda dibengkokkan pada siku, telapak tangan ke bawah, berhampiran badan. Lengan bengkok berada di paras bahu. Kaki dilanjutkan dan disatukan. Tarik nafas perlahan.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur, kita mulai mengangkat kepala, kemudian dada, dan kemudian punggung bawah bersandar di lantai dengan lengan bengkok. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibiliti otot tulang belakang dan punggung bawah membolehkan anda), kami menahan nafas. Dalam kedudukan ini, perut bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, bilah bahu ditarik bersama, lengan sedikit bengkok, dan punggungnya tegang. Kemudian, menghembus nafas perlahan-lahan, kita secara beransur-ansur turun ke posisi awal.

Sebaik-baiknya, semasa menaikkan dan menurunkan, anda perlu merasakan kerja setiap vertebra. Untuk tujuan ini, kami menggunakan setiap bahagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks mula bermain - satu demi satu. Dalam kes ini, dagu keluar dari tikar dan bergerak ke hadapan. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang toraks dimasukkan ke dalam pekerjaan, dan kemudian lumbar.

Tetapi ini memerlukan penyedutan yang lebih perlahan, tahan lama dan nafas panjang..

Kami memberi perhatian khusus kepada kajian kawasan toraks, agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam pesongan, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Sekiranya anda benar-benar memutuskan untuk berlatih, saya boleh mengesyorkan permaidani gimnastik roll-up yang sesuai di pautan, setebal hingga 2cm. Ia kini mempunyai syarat diskaun 30% + kupon pengguna baru sehingga 01.01.20 dan penghantaran percuma). Tetapi saya lebih suka melipat permaidani dengan ketebalan 5 cm. (Manfaat diskaun 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma) mereka lebih lembut dan harganya rendah, dan mereka meluruskan dengan baik di lantai. Inilah yang saya ada.

Saya berpendapat bahawa permaidani khas seperti itu akan menjadi insentif yang baik untuk melanjutkan pelajaran anda. Kerana saya tahu dari pengalaman saya sendiri bahawa jika saya membayar sesuatu, maka saya pasti akan menggunakannya, iaitu terlibat dalam.

Gimnastik yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah ditunjukkan dalam video

Amaran dan kontraindikasi

Walaupun gimnastik yang dipersembahkan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan berhati-hati.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan latihan seperti ini, terutama untuk sakit belakang dan masalah pada tulang belakang..

Oleh itu, dilarang berlatih jika anda mempunyai:

  • penyakit sistem muskuloskeletal (penting untuk berunding dengan doktor);
  • tumor, termasuk malignan;
  • kecederaan tulang belakang dan kepala;
  • penyakit kronik yang teruk;
  • peningkatan suhu badan;
  • pemulihan selepas operasi (sama).

Cerita kehidupan

Contohnya, suami makcik saya adalah pengaturcara. Namun, seiring bertambahnya usia, dia mengalami "kecederaan profesional." Maksudnya, sakit leher, sakit di kawasan lumbar, perasaan ketegangan umum dan "kekakuan". Pada akhirnya, menjadi sukar baginya untuk meluruskan!

Pada masa yang sama, dari masa mudanya, ibu saudara saya terlibat dalam latihan gimnastik, dan selalu fleksibel, sihat, tanpa masalah seperti itu. Walaupun begitu, suami menolak untuk sekian lama, dan sama sekali tidak menjaga badannya. Oleh kerana dia menganggap kelas di dewan melelahkan dirinya sendiri, dan gimnastik - sesuatu yang remeh, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak terluka, dia tetap mengambil keputusan suatu hari - dia mengikuti petunjuk isterinya dan mulai belajar. Sebenarnya, pada awalnya adalah satu set latihan minimum, 15 minit pada waktu malam. Namun, setelah beberapa lama, pasangan merasakan kesakitan dan ketegangan hilang, ia menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapeutik seperti itu untuk tulang belakang di rumah telah menjadi kebiasaan hariannya. Sekarang dia melakukan setiap senaman dengan senang hati. Dan dia mula aktif menasihati senam seperti itu kepada rakan-rakan pakar IT!

Itu sahaja! Kami berharap latihan ini memberi manfaat kepada anda dan punggung anda. Bagikan pendapat anda dalam komen, atau pamerkan hasil anda. Pastikan untuk melanggan blog kami, ia akan lebih berguna dan menarik lagi. Dan lakukan perbuatan baik - kongsi latihan ini dengan rakan anda melalui rangkaian sosial. Semoga berjaya dan sihat!

Mengecas dan satu set latihan untuk sakit di tulang belakang

Sekiranya rasa sakit berlaku di bahagian belakang, maka mereka boleh mempunyai etiologi yang sangat berbeza. Dan tentu saja, pertama sekali, perlu berjumpa doktor untuk mengetahui sebab-sebab berlakunya kesakitan. Mana-mana penyakit sistem muskuloskeletal menggunakan pendekatan bersepadu untuk rawatan, salah satu komponennya adalah terapi senaman. Berkat itu, dapat menguatkan struktur otot, menghilangkan ketegangan otot yang berlebihan, meningkatkan peredaran darah dan aliran keluar limfa, mempercepat penyebaran oksigen dan nutrien penting ke seluruh badan.

Latihan melawan sakit belakang boleh digunakan baik dalam rawatan dan untuk mencegah munculnya pelbagai perubahan degeneratif..

Apa yang Menyebabkan Sakit Belakang Punggung?

Sakit belakang rendah sangat kerap berlaku pada populasi yang berlainan (mengikut umur dan jantina). Tetapi sebab kejadiannya boleh berbeza dan yang utama termasuk:

  • hernia dan penonjolan intervertebral;
  • osteochondrosis;
  • osteomielitis;
  • scoliosis dan kyphosis;
  • spondylosis;
  • osteomielitis;
  • batuk kering tulang belakang;
  • brucellosis dan lain-lain.

Akibat penyakit ini, ujung saraf dilanggar, yang menyebabkan sensasi kesakitan negatif dengan intensiti yang berbeza-beza..

Latihan untuk sakit belakang dapat membuat pesakit merasa lebih baik dengan mengurangkan semua gejala. Salah satu cara untuk mengatasi masalah tersebut adalah latihan dan latihan yang berguna untuk osteochondrosis.

Mengapa senaman terapeutik berguna untuk sakit belakang??

Ia akan menjadi optimum jika gimnastik, termasuk latihan untuk punggung, dilakukan secara teratur dan merupakan sebahagian daripada gaya hidup. Ini akan membantu mengelakkan berlakunya pelbagai masalah punggung, akibatnya, gejala seperti sakit cenderung mengganggu seseorang. Tetapi jika, bagaimanapun, penyakit ini sudah muncul, maka penyakit ini akan memungkinkan:

  • meregangkan dan merehatkan otot licin punggung;
  • meningkatkan katil aliran darah;
  • memulihkan kerja tulang belakang lumbal, sakral, toraks dan serviks;
  • memperbaiki keadaan seseorang.

Apa yang biasa dikatakan oleh doktor?

Ahli ortopedik, ahli neuropatologi dan ahli saraf vertebro berpendapat bahawa senaman belakang dapat mencegah pembentukan pelbagai penyakit belakang. Mereka menjadikan latihan fisioterapi sebagai salah satu komponen kaedah rawatan tradisional yang digunakan pada tahap remisi..

Cara melupakan sakit belakang dan sendi?

Untuk mempunyai tulang belakang yang sihat sepanjang hayat anda, anda perlu mengusahakannya dengan kerap. Lebih-lebih lagi, ambil kira kecenderungan genetik terhadap perubahan degeneratif pada tisu tulang dan tulang rawan. Dalam kes ini, penjagaan saluran tulang belakang harus berhati-hati..

Berikut adalah cadangan yang mesti diambil kira dan diikuti sepanjang masa:

  • awasi berat badan anda dan jangan biarkan ia dilebihi - jika tidak, beban pada tulang belakang meningkat dengan ketara, menyebabkan pengedaran beban yang tidak rata di kawasan yang berlainan;
  • amati kebersihan tempat kerja - kedudukan duduk mesti betul dan disesuaikan dengan perabot ergonomik;
  • memantau pemakanan - badan mesti menerima jumlah vitamin, unsur surih, kolagen, protein, lemak dan bahan biokimia lain yang diperlukan untuk kesihatan dan berfungsi sepenuhnya;
  • amalkan yoga dan meditasi;
  • sertakan makanan tambahan seperti halia, minyak ikan, kunyit dan boswellia dalam diet;
  • semestinya prestasi gimnastik khas (sekurang-kurangnya 3 kali seminggu) secara berkala, yang membolehkan anda mengekalkan nada kerangka otot yang betul, kerana kedudukan ruang tulang belakang yang betul akan dikekalkan.

Latihan apa yang tidak dapat dilakukan?

Manfaat bersenam tidak dapat dinafikan. Tetapi ada sejumlah pergerakan yang hanya dapat meningkatkan rasa sakit di tulang belakang, di mana pun ia berada..

Semasa melakukan terapi senaman, sangat penting untuk mendengar sensasi badan anda. Sekiranya rasa sakit berlaku dan tidak boleh disebut ringan, maka perlu mengeluarkan latihan ini dari kompleks dan berjumpa pakar untuk mendapatkan nasihat.

Terdapat juga senarai latihan yang dikategorikan secara kontraindikasi untuk sindrom kesakitan di ruang tulang belakang:

  • selekoh tajam ke hadapan dan ke belakang;
  • mengangkat berat lebih dari 5-7 kg untuk lelaki dan 3-5 kg ​​untuk wanita, jika tulang belakang sudah mengalami perubahan degeneratif;
  • mengayunkan penekan dari posisi berbaring di lantai dengan batang tubuh yang diangkat, papan terbalik atau pada palang yang tidak rata;
  • ia juga tidak termasuk mengayunkan tekan "bawah", iaitu menaikkan kaki dari kedudukan yang rawan;
  • secara kategoris tidak termasuk somersaults;
  • berjalan juga boleh memberi kesan negatif pada cakera intervertebral;
  • mengelakkan latihan di mana berat badan diagihkan secara tidak rata;
  • baca juga dengan teliti keterangan untuk setiap yoga asana, kerana ada yang tidak digalakkan untuk masalah belakang.

Bersenam semasa eksaserbasi

Anda tidak boleh melakukan latihan ketika seseorang mengalami kesakitan yang tajam dan jelas di punggung dan punggung bawah, khususnya. Latihan boleh dimasukkan dalam jadual harian hanya setelah gejala akut pertama dihilangkan dan penyakit ini dipindahkan ke tahap kronik..

Sekiranya anda masih mahu melakukan senaman, maka anda perlu mengetahui jenis latihan apa yang boleh disertakan dengan rasa sakit.

Tempoh subakut

Tempoh subakut atau tempoh pengampunan membolehkan anda melibatkan diri dalam satu set latihan jenis pergerakan yang melibatkan peningkatan jumlah otot. Pakar mengesyorkan melakukan semua pergerakan sambil berbaring di lantai. Akibatnya, latihan akan meningkatkan peredaran darah di tisu yang terjejas, mempercepat proses regenerasi dan melegakan proses keradangan..

Ketika tahap pengampunan datang, penyakit ini tidak boleh dicegah. Oleh kerana gimnastik akan membantu menguatkan serat otot. Dan pada gilirannya, mereka akan mengekalkan semua vertebra dalam keadaan betul secara fisiologi. Itu tidak akan memungkinkan memerah cakera intervertebral dan menyebabkan pelbagai gangguan pada sistem muskuloskeletal.

Tempoh akut

Penting untuk menyedari bahawa tempoh akut dari sebarang penyakit sistem muskuloskeletal, dalam kebanyakan kes, berkaitan dengan rehat di tempat tidur. Oleh itu, semua latihan yang dilakukan ditujukan pada masa ini secara eksklusif untuk penguatan badan secara umum dan meningkatkan pernafasan. Ini akan menyumbang kepada ketepuan tisu yang intensif dengan oksigen dan meningkatkan aliran aliran darah..

Semua pergerakan dalam tempoh ini minimum dan dilakukan dengan amplitud yang tidak signifikan..

Latihan sakit belakang

Sebelum melakukan terapi senaman, syarat berikut harus dipenuhi:

  • ventilasi bilik dengan baik;
  • sediakan permukaan yang keras;
  • pakaian hendaklah longgar dan tidak menghalang pergerakan;
  • sediakan roller di bawah punggung bawah, diameternya kira-kira sama dengan diameter kepalan orang itu.

Memanaskan badan

Pemanasan mesti dilakukan, tidak kira sama ada senaman dilakukan dalam tempoh akut atau subakut. Dialah yang membolehkan anda memanaskan struktur otot, menyiapkannya untuk menambah beban..

Sebagai pemanasan, disyorkan:

  • berjalan pantas di tempat selama 1 minit;
  • putaran - dengan tangan, di sendi siku, di pergelangan kaki, di penutup lutut;
  • menaikkan dan menurunkan bahu dengan lancar ke arah atas-bawah;
  • ketegangan otot seluruh badan semasa penyedutan diikuti dengan kelonggaran semasa menghembus nafas;
  • mengangkat lengan ke atas, dengan penyedutan dan pernafasan dalam secara serentak sambil menurunkan lengan ke bawah.

Sekiranya seseorang berada di peringkat akut penyakit, maka pemanasan hanya dapat dikurangkan kepada latihan pernafasan dan ketegangan dan kelonggaran otot-otot seluruh badan secara bergantian.

Regangan

Regangan hanya boleh dilakukan pada tahap subakut. Latihan berikut sesuai untuk ini:

  1. Menggantung pada bar mendatar dengan badan yang diluruskan. Anda perlu bermula pada 5 saat dan mendengar sensasi di badan. Sekiranya tidak ada ketidakselesaan, maka dengan setiap senaman berikutnya, anda boleh menambah 1-2 saat, sehingga meningkatkan waktu.
  2. Berbaring di atas lantai di atas permaidani. Anda boleh meletakkan roller di bawah punggung anda. Pada masa ini, bilah bahu harus ditekan dengan kuat ke lantai. Kaki dibengkokkan di lutut - sementara kaki harus berada di lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, cuba letakkan lutut di lantai, putar bahagian paha terlebih dahulu ke satu arah, dan kemudian pusing ke arah yang lain. Ini meregangkan otot di kawasan lumbar, bahagian bawah dada dan sakrum..

Latihan regangan akan melegakan sakit belakang yang berkaitan dengan berlebihan dan pengecutan otot.

Latihan fitball

Latihan pada fitball meningkatkan ketegasan dan keanjalan otot-otot inti dan punggung, serta membulatkan punggung.

  1. Berbaring di lantai dengan tangan dan bahu anda ditekan ke lantai. Letakkan kaki anda pada bola fitball. Semasa menyedut, angkat punggung bawah dan pelvis ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan punggung ke lantai.
  2. Berbaring dengan punggung di atas bola fitball, meninggalkan kaki anda di lantai. Gulungkan punggung anda di atas bola fitball, gerakkannya lebih dekat ke kepala atau lebih dekat ke tulang ekor.
  3. Berbaring di atas bola dengan perut anda, sementara ia berada di dekat dinding. Gunakan tangan anda untuk bersandar di dinding setinggi mungkin. Dalam kes ini, kaki bersandar di lantai dengan kaus kaki mereka. Pada masa yang sama, cuba bengkokkan punggung anda selembut mungkin di kawasan lumbar, sambil menggulung sedikit bola.

Yoga adalah pilihan terbaik untuk memulihkan kesihatan tulang belakang anda. Tetapi pada masa yang sama, perlu memilih latihan yang akan memulihkan kawasan yang terjejas..

Oleh itu, untuk kesakitan di kawasan lumbar bawah, disyorkan kedudukan berikut:

  • Tadasana samasthiti;
  • Tadasana urdhva;
  • Prasarita padottanasana;
  • Uttanasana;
  • Parsva virasana;
  • Supta padangusthasana;
  • Marichiasana;
  • Baddhakonasana;
  • Salamba sarvangasana;
  • Setubandha Sarvangasana;
  • Halasana.

Senaman santai

Jenis latihan ini dapat dilakukan bukan hanya untuk sakit belakang, tetapi juga ketika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Latihan ini sesuai untuk melegakan kontraksi otot, yang akan menghalang pembentukan akar saraf yang terjepit..

  1. Berbaring telentang, rileks sepenuhnya kerangka otot. Dengan mengorbankan masa, tarik kaus kaki sebanyak mungkin ke arah diri sendiri, dengan perbelanjaan dua - luruskan ke kedudukan mendatar.
  2. Dalam kedudukan yang sama, giliran kepala anda dari satu sisi ke sisi lain secara bergantian dan lancar. Selebihnya badan tidak bergerak.
  3. Sekarang anda perlu menggabungkan putaran kaki dengan putaran kepala. Ini dapat dilakukan secara serentak - iaitu, putar kaki dan kepala secara serentak ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Atau sebaliknya, untuk membuat pergerakan bertentangan.
  4. Berbaring di perut anda, bengkokkan tangan anda di siku dan letakkan di bawah dahi anda. Rehatkan jari kaki sehingga kaki tegak lurus ke lantai. Dalam kes ini, perlu mengayunkan tumit dengan lancar dari sisi ke sisi, secara maksimum dapat meregangkan otot betis dan bahagian belakang paha.

Latihan yang lebih sukar

Bagi mereka yang dalam keadaan remisi atau ingin mengelakkan masalah punggung, pergerakan yang lebih kompleks dapat disarankan..

  1. Bergolek di belakang. Duduk di atas lantai. Peluk lutut bengkok dengan tangan anda. Kemudian anda perlu melabuhkan punggung dan bergerak dalam posisi duduk beberapa kali. Berkat ini, urut mikro tulang belakang dijalankan.
  2. Anda juga boleh memutar pinggul. Tangan berada di pinggang atau sedikit lebih rendah, sementara pinggul berputar ke satu arah, kemudian ke arah lain dalam bulatan.
  3. Berbaring menghadap ke lantai. Regangkan lengan ke hadapan dan angkat di atas permukaan lantai. Cuba koyakkan kaki anda dari lantai juga. Dari kedudukan ini, cuba berguling-guling. Ia menguatkan bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga otot perut..

Latihan untuk sakit belakang

Untuk kesakitan akut, hanya latihan ringan yang boleh dilakukan. Pada masa yang sama, sakit belakang tidak boleh mengalami kemerosotan. Jika tidak, kompleks senaman harus dihentikan..

  1. Berbaring telentang dan bergantian membongkok dan melenturkan kaki anda, sedikit menaikkan kaki di atas lantai.
  2. Dari kedudukan ini, serentak lutut anda ke arah yang berbeza.
  3. Lakukan pernafasan diafragma dengan penonjolan perut yang kuat semasa penyedutan dan penarikan balik yang kuat semasa menghembus nafas.

Latihan untuk menguatkan otot punggung bawah

Adalah penting bahawa otot di semua bahagian belakang cukup kuat untuk mengekalkan ruang tulang belakang dalam kedudukan yang betul secara fisiologi..

  1. Latihan dengan penonjolan belakang dan penarikan balik. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan empat roda dan, semasa menghirup, bulatkan punggung anda sebanyak mungkin. Selepas itu, buat pernafasan yang lancar dan sebaliknya, bengkokkan punggung ke sisi lain.
  2. Memusingkan badan dilakukan sambil berbaring di lantai. Dalam kes ini, kepala berpusing ke satu arah, dan lutut sesuai sebanyak mungkin dalam kedudukan mendatar ke arah yang lain. Kemudian sisi bertukar tempat.
  3. Berbaring di punggung, angkat tangan ke belakang, angkat di atas lantai. Pada masa yang sama, cuba angkat kaki anda di atas lantai dan bawa dengan lancar ke dada anda. Pada masa yang sama memeluk lutut dengan tangan anda. Lakukan senaman beberapa kali, cuba jangan meletakkan tangan anda.

Mengecas untuk kawasan lumbosacral

  1. Berbaring di lantai, rentangkan tangan anda secara tegak lurus ke badan. Kemudian bawa kaki kiri tegak lurus ke badan dan cuba letakkan sepenuhnya di lantai di sebelah kanan badan. Kemudian tukar kaki dan ulangi semua yang sama, tetapi ke arah yang lain.
  2. Dari posisi duduk di atas lantai, dengan bantuan pantat, cuba pergi ke jarak tertentu ke depan, dan kemudian kembali ke posisi awal, iaitu bergerak ke belakang.

Sekiranya anda mengalami kecederaan

Sekiranya seseorang mengalami kecederaan tulang belakang, maka terapi senaman hanya dapat dilakukan di bawah pengawasan ahli fisioterapi. Dalam kes ini, dia akan dapat memilih satu set latihan dengan secukupnya agar tidak membahayakan kesihatan pesakit..

Semua pergerakan harus lancar, tanpa pesongan maksimum ke arah mana pun..

Selepas kecederaan teruk

Untuk kecederaan yang lebih ringan dan lebih teruk, panduan berikut harus dipatuhi:

  1. Semua pergerakan dilakukan dengan perut ditarik sebanyak mungkin ke dalam - ini memastikan kedudukan fisiologi yang betul dari ruang tulang belakang.
  2. Cuba pastikan tulang belakang mengalami daya tarikan - iaitu peregangan semula jadi. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengelakkan mampatan saraf radikular..

Saranan di atas dapat menjaga kesihatan punggung, dan terapi senaman dapat mengelakkan gejala dan kecederaan yang menyakitkan pada tulang belakang..

Latihan untuk sakit belakang bawah: video, teknik terbaik

Untuk melegakan tarikan, sakit, sakit di punggung bawah, doktor mencadangkan senaman terapi senaman harian. Latihan secara berkala bukan sahaja menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga menguatkan otot punggung dan memperbaiki postur. Kelas akan lebih berkesan secara terapeutik jika kumpulan latihan disusun oleh doktor terapi senaman. Dia pasti akan mengambil kira hasil diagnostik, penyebab kemunculan sakit lumbal, kesihatan umum pesakit.

Bilakah latihan untuk menghilangkan sakit belakang ditunjukkan?

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Sebaiknya hilangkan sakit belakang di rumah setelah mengetahui punca kejadiannya. Gejala ini khas untuk banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan..

Adalah mungkin untuk menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan bantuan latihan dengan osteochondrosis, spondyloarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk berlatih selama tempoh pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang mengawal beban..

Keberkesanan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, mungkin untuk menghilangkan gejala hanya untuk sementara waktu. Dan latihan ini membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah belakang secara komprehensif:

  • menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
  • meningkatkan bekalan darah ke tisu tulang, tulang rawan, lembut dengan nutrien;
  • mengurangkan keparahan kesakitan atau menghilangkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, mencubitnya dan pertumbuhan tulang saluran darah dan akar tulang belakang. Oleh itu, bersama dengan rasa sakit, gejala lain osteochondrosis atau spondyloarthrosis secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Peraturan pelaksanaan umum

Kawasan tersebut harus berventilasi dengan baik sebelum latihan. Tetapi tidak boleh sejuk di dalamnya, jika tidak, terdapat risiko menggigil punggung bawah. Untuk pelajaran, anda perlu memilih pakaian yang terbuat dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mengikuti cadangan doktor terapi senaman:

  • buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
  • tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
  • jika rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya, setelah melakukan senaman tertentu, intensitas kesakitan menurun dengan ketara, maka ia harus diulang lebih kerap..

Melegakan sakit belakang bawah akut

Sakit belakang akut dimanifestasikan oleh serangan lumbago. Sangat menyakitkan, menyala sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini, tidak ada persoalan mengenai pekerjaan apa pun. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari setelah melegakan kesakitan.

Pose "Kucing-lembu"

Berjaga-jaga, serentak turunkan kepala dan bulatkan punggung. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagu. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia semakin kuat, rehat yang lama diperlukan..

Pose kanak-kanak

Turunkan lutut yang lebar sehingga kaki saling bersentuhan. Rentangkan tangan anda di hadapan anda dan luncurkan badan ke hadapan, menyentuh tikar gimnastik dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk berehat. Bengkokkan dengan perlahan dan bengkokkan punggung bawah 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, bengkokkan dahulu ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain. Dengan senaman yang betul, beban utama jatuh pada otot belakang, dan bukan punggung bawah..

Berbaring meregang dengan batang tubuh memusing ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Semasa menghirup, bengkokkan lutut dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan latihan ke arah yang bertentangan.

Torso berpusing dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan mulakan dengan kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Pusing ke kiri, tekan sedikit di lutut dengan telapak tangan bebas anda. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Regangkan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung ke tumit anda, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Regangkan dengan baik, tegangkan otot punggung bawah, ambil posisi permulaan badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit punggung bawah yang sederhana selalunya mendahului peningkatan spondyloarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, mencegah kambuh, latihan digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung..

Jongkok dinding

Letakkan punggung anda di dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, genggam jari anda ke dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Regangan flexor belakang bawah

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada anda, membalut tangan anda di bahagian belakang paha. Tahan pada kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil posisi awal. Ulangi 5 kali, lakukan senaman dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Menghirup secara mendalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan diri ke lantai. Jumlah pendekatan - hingga 10. Dengan pelaksanaan latihan yang betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu, harus tegang.

Latihan untuk membetulkan kecondongan pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus yang dinaikkan, tekan punggung bawah anda dengan kuat ke tikar. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah anda mula terangkat dari lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah munculnya sakit belakang daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk dengan ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengedaran beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Duduk, sedikit menekuk lutut, letakkan roller gimnastik di belakang punggung anda, luruskan lengan anda, bawa mereka ke belakang anda. Bersandar telapak tangan di lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan bolak-balik di atasnya selama 5-10 minit. Cuba memuatkan otot punggung dan perut, dan bukan lengan dan kaki.

Pose Anjing Ke Bawah

Ambil kedudukan mendatar, letakkan jari kaki dan telapak tangan di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis sedikit dan pada masa yang sama turunkan kepala anda, cuba menyentuh lantai dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Anjing-burung"

Dapatkan keempat-empat, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Peregangan selama 15 saat, merasakan ketegangan pada otot semua punggung. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan lengan kanan dan kaki kiri anda. Jumlah pendekatan - hingga 20.

Menaikkan pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berada pada jarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku, bengkokkan kaki anda. Semasa menghirup, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di atas tikar. Kembali ke kedudukan permulaan selepas 10 minit. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, letakkan kaki anda selebar bahu. Merayap kaki kiri anda di belakang kanan sehingga pergelangan kaki anda menyentuh lutut. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi latihan 5 kali, kemudian lakukan ke arah yang lain.

Melegakan sakit belakang semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit punggung bawah biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - pembesaran rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan melakukan latihan berikut untuk membuangnya:

  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, luruskan lengan ke seluruh badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tanpa berhenti dalam kedudukan ini, turun ke lantai;
  • berdiri, pasangkan jari anda di kunci di hadapan anda, sebarkan siku ke sisi. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya dengan telapak tangan bersama di belakang punggung;
  • berlutut, letakkan tangan anda di lantai. Turunkan punggung pertama, kemudian tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, anda harus berbaring selama 3-40 minit, berehat. Ini benar terutamanya pada kehamilan lewat..

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky adalah ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah untuk menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan ini untuk tujuan terapi dan profilaksis:

  • naik keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan dan kaki kiri terlebih dahulu, kemudian lengan kiri dan kaki kanan anda;
  • berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, kunci jari anda, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan padat di bawah punggung bawah. Tarik nafas, katakan dengan kuat "Ha", angkat bilah bahu dan lutut pada masa yang sama, cuba mendekatkan mereka antara satu sama lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut, luruskan lengan ke seluruh badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, beg dengan ais hancur biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain padat.

Kontraindikasi terhadap gimnastik

Dilarang melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit jika anda merasa tidak sihat. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah peningkatan suhu badan, menggigil, keringat sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang terlibat dalam tekanan darah tinggi, penurunan takikardia, bradikardia.

Senaman belakang untuk sakit belakang bawah

Jenis senaman

Semua latihan boleh dilakukan dalam posisi yang berbeza (berdiri atau berbaring), serta menggunakan peralatan khas dalam bentuk bola gimnastik, tali atau pengembang. Tetapi tanpa mengira jenis latihan atau kerumitannya, semua pergerakan harus lancar, dan senaman harus perlahan. Ini akan mengelakkan pelbagai kecederaan..

Baring

Perlu diperhatikan bahawa meregangkan cakera intervertebral dapat mengurangkan beban pada mereka. Tetapi semasa melakukan latihan yang disenaraikan di bawah, anda perlu mengelakkan tekanan pada punggung bawah..

Jadual. Latihan lumbar dalam keadaan terlentang.

Nombor latihan, fotoCiri pelaksanaan
# 1Dalam kedudukan rawan, letakkan lengan anda di dekat dada, sebelum membengkokkannya pada siku. Perlahan-lahan buat jambatan separuh dengan dada anda, tarik ke atas, dan kemudian perlahan-lahan turunkannya. Pada titik teratas, anda perlu berlama-lama selama 1-2 saat. Ulangi senaman 6 kali.
# 2Berbaring telentang dengan tangan di sisi anda. Bengkokkan lutut dan, tekan ke punggung anda, angkat pelvis anda ke atas. Dalam kedudukan tegak pelvis, anda seharusnya merasakan otot-otot di bahagian punggung dan punggung anda berkontraksi. Kemudian turunkan diri anda perlahan-lahan. Untuk kesan terbaik, latihan disarankan dilakukan sekurang-kurangnya 6 kali..
# 3Kedudukannya tetap sama - berbaring dengan punggung di lantai. Dalam kes ini, lengan harus berada di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah, dan kaki harus diluruskan. Cuba angkat badan anda di atas lantai menggunakan bahu dan telapak tangan anda (tangan tidak boleh dilepaskan). Pergerakan harus dilakukan oleh otot tulang belakang. Ulangi senaman 5 kali.
# 4Dalam posisi rawan, angkat kaki dan lengan kanan anda secara serentak dan, setelah berada dalam kedudukan ini selama 1-2 saat, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Kemudian lakukan operasi yang sama, tetapi dengan kaki kiri dan lengan. Latihan mesti diulang 8 kali..
# 5Berbaring di perut anda dan tekan tangan anda ke telinga anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu menaikkan bahagian atas badan ke atas dan, setelah berlama-lama selama beberapa saat, perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula. Dalam latihan ini, yang disarankan untuk diulang sekurang-kurangnya 6 kali, otot-otot tulang belakang terlibat secara maksimum, terutama di kawasan lumbar..

Harga untuk Tikar Yoga & Kecergasan

Melakukan senaman ini secara berkala membantu meningkatkan aliran darah di tulang belakang lumbar sehingga tulang belakang mendapat nutrien yang mencukupi. Iaitu, dengan bantuan pengisian seperti itu, proses stagnan dapat dihilangkan..

Latihan berdiri

Segera harus diperhatikan bahawa semua latihan terapeutik yang dilakukan dalam keadaan berdiri lebih kompleks, oleh itu, mereka mesti dilakukan sekiranya tidak ada patologi yang menghalang pergerakan. Salah satu latihan yang paling popular adalah "ballerina pose", di mana anda perlu mengekalkan keseimbangan badan sambil berdiri di atas hujung kaki. Juga di sini anda perlu bergantian, berdiri di atas jari kaki dan tumit anda. Melakukan senaman ini secara berkala bukan sahaja dapat menghilangkan ketegangan dari tulang belakang, tetapi juga dapat mencegah urat varikos..

Kekalkan keseimbangan sambil berdiri di hujung jari

Memusingkan pelvis adalah senaman lain yang dapat membantu mengatasi sakit belakang. Ramai yang menemuinya semasa sekolahnya di kelas pendidikan jasmani. Berdiri tegak dengan tangan anda di pinggang dan kaki anda selebar bahu. Dalam kedudukan ini, putar pelvis mengikut arah jam, dan kemudian ke arah yang bertentangan. Dianjurkan untuk mengulangi pergerakan 10 kali ke setiap arah. Pergerakan harus perlahan dan tepat.

Terdapat satu lagi latihan punggung bawah yang dilakukan semasa berdiri. Untuk melakukan ini, anda perlu bersandar pada dinding rata, lebih baik tanpa papan skirting. Pastikan tumit, pelvis, belakang kepala dan bilah bahu menyentuh dinding. Dalam kedudukan ini, postur yang betul terbentuk. Diam selama 3 minit, meningkatkan masa dengan 1 minit setiap hari. Oleh itu, anda perlu berjalan hingga 10 minit. Faktanya adalah bahawa postur badan akan bertambah baik dan menjadi normal berkat memori otot..

Postur ke dinding

6 latihan menurut Bubnovsky

Sergei Mikhailovich Bubnovskaya memang dianggap sebagai pemimpin dalam bidang rawatan bukan ubat penyakit sistem muskuloskeletal. Kaedahnya didasarkan pada prinsip kinesitherapy, yang diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia bermaksud "rawatan dengan pergerakan." Latihan yang disarankan kepada pesakitnya secara praktikal tidak mempunyai kontraindikasi dan melegakan kesakitan dalam jangka masa yang lama.

Latihan 1. Berjalan dengan empat kaki boleh dilakukan walaupun kesakitan yang teruk memancar ke kaki. Langkah bergantian yang meregangkan otot punggung menjadikan otot lengan dan kaki berfungsi, yang dalam hal ini melakukan fungsi saliran. Akibatnya, darah "stagnan" di punggung bawah mengalir ke hujung kaki, disebabkan oleh itu keradangan dalaman otot dalam dihilangkan, dan rasa sakit berlalu.

Kedudukan permulaan - di lutut, letakkan tangan anda di lantai. Prinsipnya mudah: lengan kanan maju bersamaan dengan kaki kiri, dan sebaliknya. Tidak ada beban paksi pada tulang belakang, hanya lengan dan kaki yang berfungsi. Anda boleh bergerak dengan cara ini sehingga 20 minit, untuk kemudahan, memakai sarung tangan dan alas lutut.

Latihan 2. Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan telapak tangan anda di bawah belakang kepala anda. Angkat badan dan kaki pada masa yang sama, sambungkan siku dan lutut di titik atas. Latihan ini agak sukar, dan bagi pemula lebih baik memulakannya dengan versi yang dipermudahkan: angkat badan ke bilah bahu dan satu kaki, berpusing ke arah kaki yang bengkok dan menyentuh lutut dengan siku yang bertentangan. Maksudnya, siku kanan memanjang ke lutut kiri, kemudian kiri ke kanan. Latihan ini menguatkan perut dan meregangkan otot-otot seluruh punggung dengan lembut, terutamanya di punggung bawah..

Latihan 3. Peregangan kilang. Letakkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda dan jangkau dengan tangan kanan ke kaki kiri anda. Berdiri selama 4–5 saat, luruskan dan bengkok ke kaki yang lain, menyentuhnya dengan tangan kiri. Selepas 10-15 pengulangan, letakkan kaki anda bersama-sama, perlahan-lahan membongkok dan, menggenggam bahagian bawah tulang kering dengan tangan anda, tarik batang badan anda ke lutut. Dalam kes ini, kaki harus lurus..

Latihan 4. Duduk di tumit anda, naik, hulurkan tangan ke sisi. Kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan dan lancar.

Latihan 5. Papan sisi. Berbaring di sebelah anda dan bersandar pada lengan anda yang bengkok di siku, angkat pelvis anda ke atas. Semasa melakukannya, anda perlu memastikan bahawa kaki anda tidak "kembali", tetapi berbaring sama ada dengan garis lurus dengan badan, atau sedikit di depan.

Latihan 6. Kedudukan permulaan - melutut, tangan betul-betul berada di bawah bahu. Bengkokkan lengan anda di siku, melengkung punggung anda di kawasan toraks, kemudian duduk di tumit anda.

Melegakan kesakitan melalui senaman

Anda tahu bahawa setiap kesakitan mempunyai tempoh yang memburukkan (sakitnya banyak) dan mereda (lebih kerap anda tidak menyedari kesakitannya, tetapi keradangannya masih berterusan). Perkara yang sama berlaku untuk sakit belakang..

Selalunya, keradangan dapat diatasi dengan tali pinggang ortopedik (contohnya, dengan osteochondrosis - ini adalah penyebab biasa sakit belakang, bermula dari usia 20 tahun). Juga, keradangan dihilangkan dengan ubat-ubatan (mengikut cadangan doktor) atau ia akan hilang sendiri dari masa ke masa. Pilihan terakhir, mungkin semua orang biasa menggunakan.

  • Oleh itu, kesakitan itu hilang. Sekarang, agar tidak mengalami sensasi serupa pada waktu berikutnya, kami meneruskan latihan sambil berbaring di atas tikar. Rehatkan otot anda sebelum memulakan senaman. Meregangkan badan anda supaya otot anda berasa selesa dan selesa. Kemudian mulakan kompleks.
  • Anda tidak perlu melakukan semua pengulangan yang disenaraikan dalam set. Sekiranya anda tidak dapat "memerah" walaupun 10 dari diri anda, tidak mengapa. Masa untuk menolong anda. Senaman.
  • Adalah normal bagi otot anda sakit sehari selepas bersenam. Ini adalah asid laktik. Apabila ia hilang (selepas beberapa hari), rasa sakit akan hilang. Kami mengesyorkan anda meneruskan senaman anda ketika sakit otot hampir tidak dapat dilihat. Keadaan ini biasanya berlaku dua hingga tiga hari selepas sesi latihan pertama..
  • Tingkatkan masa di titik tinggi. Angkat kaki - tahan lebih lama. Mudah? Angkat kedua kaki. Mudah lagi? Jangan turunkan kaki sepenuhnya sepanjang latihan. Sekiranya ini tidak lagi sukar bagi anda, dan anda ingin maju lebih jauh, beli bahan penimbang. Atau pergi ke gim - seorang atlet telah bangun dalam diri anda.

Kedudukan belakang yang betul dan tidak betul semasa melakukan aktiviti harian.

Sentiasa ikuti teknik dengan latihan ketahanan. Jangan pernah menambah berat badan jika teknik anda jauh dari sempurna. Lebih cepat "pecah" punggung bawah.

Jadi, sekarang anda tahu latihan apa yang anda perlukan dan lakukan di rumah. Tetapi ada juga yang tidak dapat.

Adalah mungkin untuk melegakan sindrom kesakitan bukan hanya dengan bantuan ubat anti-radang bukan steroid, penggunaan jangka panjang yang selalu mengancam perkembangan komplikasi dari kerja organ dalaman. Bersenam untuk sakit belakang dapat mengurangkan rasa tidak selesa dan kesakitan tanpa memerlukan penghilang rasa sakit.

Melegakan sakit leher

Latihan untuk melegakan sakit tulang belakang serviks

3 latihan untuk sakit leher ini harus dilakukan dengan berhati-hati, terutamanya jika terdapat tonjolan atau hernia:

Latihan pertama adalah penggantian statis dari posisi yang ditunjukkan dalam foto (3 saat) dengan posisi berbaring “di dahi, siku ke sisi (6 saat). Selesaikan 3 kali

Perhatikan kedudukan tangan yang betul, ditunjukkan oleh garis hijau. Semasa statik, jangan buang kepala anda, dan cuba "kendur" sebanyak mungkin di lengan anda

Latihan kedua adalah memusingkan kepala, yang meletakkan dahinya di lantai. Lakukan pergerakan ini 3-4 kali ke setiap arah..
Latihan ketiga secara bergantian menyentuh lantai dengan dahi dan dagu. Bilangan pengulangan - 8-10 kali.

Dengan berkesan membius kawasan toraks, bengkok dengan tangan di dinding

Selekoh spring (pesongan) di dada dilakukan selama 10-15 saat. Beberapa pendekatan boleh dilakukan.

Sudut kecondongan badan dipilih mengikut sensasi - semakin tinggi, semakin rendah adalah kawasan kawasan toraks, yang akan dibius. Contohnya, dalam dua foto pertama, batang badan selari dengan lantai, yang bermaksud pergerakan naik ke atas dalam posisi ini akan menghilangkan rasa sakit di antara bilah bahu.

Titik yang membantu menghilangkan rasa sakit di kawasan lumbosacral

Latihan ini dilakukan secara pasif dan termasuk dalam kategori "Latihan belakang tanpa tekanan pada tulang belakang":

  • adalah perlu untuk mencari titik sakit di bahagian atas punggung di bahagian yang terkena dan tekan dengan kuat dengan ibu jari anda;
  • letakkan kaki di mana rasa sakit memancar ke kerusi tepat di hadapan anda sehingga sudut pada sendi lutut betul;
  • lakukan 20-40 penculikan kaki ke sisi dengan kecepatan rata-rata, sambil menahan tekanan dengan ibu jari anda pada titik yang ditunjukkan.

Cara melegakan kesakitan

Kompleks latihan terdiri daripada beberapa blok, bergantung pada kedudukan tubuh manusia, mereka boleh dilakukan dengan berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan alat tambahan. Latihan terapi untuk tulang belakang lumbar harus dilakukan dengan perlahan, lancar, tanpa terkoyak.

Latihan untuk sakit belakang yang rendah

  1. Kami berbaring dengan punggung di lantai, bengkokkan kaki. Angkat perlahan kawasan pelvis dan ke kedudukan awal. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Ini adalah latihan untuk tulang belakang sakral, melibatkan otot gluteal dan perut..
  2. Berbaring dengan punggung di lantai, bengkokkan lutut. Tarik perlahan satu kaki ke arah anda, tarik dengan kedua tangan di bahagian paha dan kaki bawah. Kami menarik sehingga rasa tegang, berhenti selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Digunakan untuk kesakitan di sakrum.
  3. Kembali ke lantai, lengan merebak pada sudut tepat, bengkokkan kaki. Kami melakukan senaman memutar: kami menjaga kaki bersama, mengayun ke kiri, kemudian ke kanan, sambil mengarahkan kepala ke sisi lain. Latihan ini untuk melegakan sakit belakang.
  4. Kami menerima kedudukan di perut. Tangan di sepanjang badan. Kami perlahan-lahan mengangkat kaki, bahu dan kepala. Semuanya tidak akan berjaya pada kali pertama, anda harus berlatih. Latihan untuk tulang belakang lumbosacral, berdasarkan peregangan.
  5. Lutut, tangan dari jarak dekat. Kami menghulurkan tangan kiri sedikit ke atas, dan dengan kaki kanan ke belakang. Kemudian kami menukar kedudukan. Latihan akan membantu bukan sahaja untuk sakit belakang bawah, tetapi juga sebagai latihan untuk alat vestibular, di mana anda perlu menjaga keseimbangan. Disyorkan untuk warga emas.

Bagi orang yang menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, latihan kerusi telah dikembangkan. Pertama, duduk di atas kerusi, pegang erat ke tempat duduk dan gerakkan badan anda ke belakang dan ke belakang, seperti bandul. Bayaran sedemikian untuk tulang belakang lumbar, menghilangkan genangan dan meningkatkan aliran darah, yang menyebabkan peningkatan aliran nutrien ke vertebra. Kedua, dalam keadaan duduk, letakkan tangan di lutut, dan tekan secara bergantian sehingga anda merasa tegang. Dengan menumpukan 5-7 minit sehari untuk gimnastik seperti itu, anda dapat mengelakkan masalah yang tidak perlu dengan punggung bawah..

Gimnastik untuk punggung bawah dengan penekanan: berlutut, letakkan tangan kita di lantai. Perlahan-lahan duduk di tumit anda, dan kemudian bengkok ke hadapan dengan cara yang sama. Langkah kedua adalah mula berayun ke kiri dan kanan dengan pelvis. Ini adalah latihan sakrum yang hebat yang melibatkan punggung bawah dan punggung atas..

Latihan berdiri

Dalam keadaan ballerina di jari kaki, berusaha menjaga keseimbangan. Bergantian dari tumit ke kaki, melegakan ketegangan di bahagian belakang, sekaligus mencegah urat varikos.

Menaikkan lutut pada palang mendatar

Cukup kasar, tetapi senaman yang sangat berkesan. Semasa melakukan latihan ini dengan kaki lurus, kesannya (analgesik dan terapi) dapat dianggap diperoleh, kerana di bawah pengaruh berat badan, seluruh tulang belakang diregangkan, terutama di kawasan lampiran otot paravertebral (tulang belakang lumbosacral dan serviks).

I.P. Bergantung pada bar mendatar, badannya lurus. Ia dilakukan, seperti semua latihan, semasa menghembuskan nafas "Ha-a" dan melalui kesakitan di tulang belakang lumbar. Ini boleh disebut maskulin, kerana ada sedikit wanita yang dapat melakukannya 8-10 kali berturut-turut. Cuba angkat lutut yang bengkok ke perut anda. Untuk lebih bersedia - angkat kaki lurus ke bar mendatar.

Latihan ini benar-benar selamat, walaupun terdapat sindrom kesakitan yang teruk. Tetapi melompat ke lantai tidak digalakkan. Lebih baik memulakan dan menamatkan latihan ini dari bangku rendah..

Mereka yang tidak dibenarkan

Kelebihan latihan fisioterapi adalah bahawa senarai kontraindikasi untuk bersenam dikurangkan dengan ketara berbanding dengan latihan biasa untuk orang yang sihat. Tetapi itulah sebabnya pendidikan jasmani ini disebut terapi! Doktor merangkumi kontraindikasi umum:

  1. Keadaan akut dengan demam tinggi (termasuk ARVI, ARI, keracunan).
  2. Pemburukan penyakit kronik.
  3. Tumor malignan pada peringkat terakhir.
  4. Sakit mental.
  5. Kegagalan kardiovaskular, pendarahan, krisis vaskular.
  6. Keadaan teruk umum, kehadiran kesakitan yang teruk.

Setiap pesakit mempunyai simptom masing-masing. Dan ada yang mencari pilihan yang sesuai untuknya, atau memberikan kesan penyembuhan terbaik. Lagipun, seperti yang anda ketahui, satu pil yang sama berfungsi secara berbeza pada dua orang yang berbeza. Dan di sini kelebihan terbesar latihan fisioterapi mempengaruhi - pergerakan sederhana bermanfaat bagi semua orang, tanpa kecuali..

Bagaimana latihan punggung bawah dilakukan?

Terdapat latihan untuk punggung bawah, yang, jika digunakan dengan betul dan sistematik, dan jika tidak ada patologi, akan menjadi pencegahan sakit belakang yang sangat baik. Masalah dengan sakit punggung bawah menjadi relevan tanpa mengira kategori umur, ia muncul pada kanak-kanak kecil dan tua. Dan jika orang tua mempunyai masalah ini, yang diterima oleh kerja keras selama bertahun-tahun, maka orang muda mengalami kemalasan dan keputusasaan mereka sendiri. Dengan adanya sebilangan besar pil sakit, salap dan gel, sakit punggung bawah kembali berulang-ulang kali. Ada jalan penyelesaiannya, ia adalah percuma dan memerlukan sedikit masa dan tenaga - latihan untuk sakit belakang.

11 Latihan menurut Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky adalah pakar terkemuka dalam bidang osteopati. Dia membuat beberapa latihan untuk pesakit dengan osteochondrosis, hernia, anjakan tulang dan patologi tulang belakang yang lain..

Kucing Melutut

Doktor menerangkan beberapa set latihan untuk dilakukan di rumah. Gimnastik untuk rawatan tulang belakang adalah seperti berikut:

LatihanKaedah pelaksanaanBilangan pengulangan
Perlu berdiri dalam keadaan berpose kucing, menyentuh lantai dengan telapak tangan dan lutut.
NafasAnda harus menggerakkan otot perut anda: tarik perut anda dan ucapkan "ha" yang cepat, kemudian bernafas dan rilekskan otot perut anda10-15
Selepas setiap latihan, perlu dilakukan 5-6 latihan yang disebut "vakum" - untuk menarik perut sedekat mungkin ke ruang tulang belakang, menghembuskan nafas melalui gigi yang terkatup dengan bunyi "f"
Lekapan punggungBerdiri dalam posisi kucing, pada masa yang sama anda harus memiringkan kepala ke belakang dan meregangkan punggung sehingga perut menghampiri permaidani. Dalam kes ini, bahagian bawah dagu harus menyentuh dada20-25
Berjongkok di semua empatSemasa berada dalam kedudukan yang sama, anda perlu meregangkan kaki kiri ke belakang dan cuba duduk di anggota badan kanan anda. Tidak semua orang berjaya dalam latihan ini pada kali pertama. Kemudian tukar kaki15-20 di setiap sisi
Mengekstrusi dalam satah lurusPenekanan yang kuat diletakkan di atas permaidani dengan lutut dan telapak tangan, semasa pelaksanaan, pusat graviti dipindahkan secara bergantian, pertama ke lengan, kemudian ke kaki. Anda hanya perlu bergerak ke depan dan ke belakang. Jangan bengkokkan punggung di kawasan lumbar20
Tolak ke atasKaedah ini meregangkan otot dengan berkesan setelah melakukan latihan sebelumnya. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan telapak tangan anda di lantai dan, dengan membengkokkannya ke siku, cuba sampai ke lantai dengan dada. Selepas setiap push-up, disarankan untuk duduk dengan punggung di tumit anda - ini akan memaksimumkan penggunaan otot punggung bawah15-20
Penambahan batang badanAnda perlu berbaring di belakang dan membuang tangan ke belakang kepala. Mula "mengepam" akhbar. Setelah mengangkat, perlu membengkokkan kaki serendah mungkin, prestasi yang ideal adalah ketika pesakit mencapai lutut dengan dahinya10-15
Menaikkan pelvisDalam kedudukan terlentang dalam bentuk papan terbalik: kaki dibengkokkan di lutut, pelvis dinaikkan dan tidak menyentuh tikar. Lengan dilanjutkan ke seluruh badan. Pesakit menaikkan pelvis setinggi mungkin20-30

Set prosedur ini dengan latihan untuk sakit belakang bawah akan membantu menghilangkan rasa tidak selesa dalam 3-4 minggu. Selepas itu, disyorkan untuk mengadakan kursus gimnastik pencegahan, sehingga 3-4 pengulangan setiap minggu

Penting untuk melakukan semua tindakan secara teknikal dengan betul, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pendekatan dan menambah beban

Rujukan anatomi

Untuk terapi senaman agar punggung membawa manfaat maksimum, anda perlu memahami struktur anatomi dan fisiologi tulang belakang dan sendi. Kerja sendi dan vertebra yang terkoordinasi dengan baik dipastikan oleh interaksi otot dan ligamen yang mengelilinginya. Terima kasih kepada alat otot-otot ligamen, cecair sinovial (intra-artikular) dihasilkan dalam kuantiti dan kualiti yang diperlukan.

Cecair ini - synovium - berfungsi untuk pelinciran dan penyerapan kejutan, mencegah geseran tulang, menyuburkan tisu tulang rawan, dan mengekalkan nisbah permukaan artikular tulang yang betul. Gelongsor bebas di sendi dan keadaan cakera rawan dan intervertebral bergantung pada isipadu dan kelikatan sinovium..

Ruang tulang belakang mendapat pemakanan dengan cara yang sama seperti sendi - melalui otot yang berfungsi. Bungkusan neurovaskular melintasi serat otot, di mana makanan dihantar ke sendi facet pada kawasan serviks, toraks dan lumbar. Hubungan akhir saluran darah adalah kapilari kecil di mana metabolisme langsung berlaku.

Tiang tulang belakang dan struktur penghubungnya disuburkan hanya apabila darah dibekalkan kepadanya. Adalah salah untuk berfikir bahawa ubat-ubatan dalam pil atau suntikan berfungsi dengan cara ini, kerana tisu otot adalah yang bertanggungjawab untuk bekalan darah yang normal..

Satu set latihan

Kompleks ini memberikan latihan yang paling berkesan untuk sakit belakang dan belakang - dengan teknik, foto dan video langkah demi langkah. Mereka bukan sahaja membantu melegakan kesakitan, tetapi juga menguatkan otot di bahagian belakang dan mengurangkan kemungkinan kecederaan tulang belakang..

Nombor latihan 1. Mulakan dengan putaran pemanasan kepala. Adalah perlu untuk merehatkan otot-otot tulang belakang serviks sepenuhnya dan perlahan-lahan melakukan putaran ke satu arah atau ke arah yang bertentangan - 10 kali untuk setiap.

Latihan nombor 2. Kami mengambil kedudukan berdiri, kami membentangkan kaki selebar bahu, meletakkan tangan di tali pinggang. Mulailah memutar pelvis dalam bulatan - pertama mengikut arah jam, kemudian berlawanan arah jam. Anda boleh memulakan dengan amplitud kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya. Lakukan 10 kali dalam kedua-dua arah.

Latihan nombor 3. Kami tetap dalam keadaan berdiri, dengan kaki kami selebar bahu. Kedua-dua tangan berada di pinggang. Regangkan lengan kanan ke atas, bengkokkan bahagian atas badan anda ke kiri. Peregangan bahagian belakang dan kanan harus dirasakan. Kembali ke kedudukan permulaan dan condong ke sisi lain - dengan tangan kiri

Sangat penting untuk melakukan ini secara perlahan. Ulangi 7 kali ke dua arah

Latihan nombor 4. Kedudukan permulaan: berbaring di perut, lengan lurus ke atas, kaki selebar bahu. Mulailah menaikkan kepala, dada dan lengan secara beransur-ansur, mengangkatnya dari lantai (sekurang-kurangnya minimum). Sekiranya boleh, tambahkan kaki ke latihan - mereka juga perlu terkoyak dari lantai sedikit selari dengan lengan. Di bahagian atas, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat, kemudian turunkan diri ke lantai dan berehat. Lakukan 10 kali.

Menarik: Cara melakukan vakum perut untuk pinggang yang nipis

Latihan nombor 5. Anda perlu berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, kaki lurus. Mulailah membengkokkan kaki anda di lutut secara bergantian dan menariknya ke atas, menekan tumit ke punggung (pada masa yang sama, kaki nampaknya meluncur di sepanjang lantai, tidak lepas dari permukaannya). Pegang kedudukan kaki yang bengkok selama 3-5 saat. Luruskan dan ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan 10 kali untuk setiap kaki.

Latihan nombor 6. Kami menerima posisi berbaring, bengkokkan kaki anda di lutut, lengan berada di lipit. Bersandar pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas, tahan kedudukan di bahagian atas selama 3 saat. Leher dilonggarkan. Kemudian turunkan pelvis anda ke lantai dan berehat. Bilangan pengulangan: 8 kali.

Latihan nombor 7. Kami menerima kedudukan "pada semua empat". Luruskan perlahan kaki kanan dan pada masa yang sama lengan kiri. Mereka harus membentuk garis lurus dengan tulang belakang. Kami kembali ke tahap empat dengan gerakan lancar dan ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan. Lakukan 10 kali untuk setiap kaki.

Menarik: Bayaran untuk wanita selepas 50 tahun

Latihan nombor 8. Kami kembali menggunakan empat lengan, lengan lurus, telapak tangan dilekap kuat di lantai. Mulailah menggerakkan pelvis anda ke belakang, cuba duduk di tumit anda (tanpa mengangkat telapak tangan anda dari lantai). Apabila anda duduk di tumit, anda pasti merasakan otot punggung yang baik. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman sebanyak 15 kali.

Nombor latihan 9. Kami menerima kedudukan berbohong, berbaring di belakang anda. Lengan dilanjutkan di sepanjang badan, dan kaki dibengkokkan di lutut. Kami menarik kaki ke dada (anda boleh meraihnya dengan tangan anda - lebih mudah dengan cara ini) dan kekal dalam kedudukan ini selama 3 saat. Kemudian kami meletakkan kaki kami kembali ke lantai, membiarkannya dibengkokkan di lutut. Ulangi 10 kali.

Latihan Berkesan Menentang Sakit Belakang

Sebagai tambahan kepada kompleks, kami akan menambah beban statik untuk membetulkan postur - ini juga sering menjadi penyebab kesakitan di bahagian belakang dan punggung bawah. Anda hanya perlu melabuhkan punggung ke dinding rata yang kosong dan bersandar di atasnya. Supaya dinding menyentuh tumit, punggung, bilah bahu. Dan kami mengekalkan kedudukan ini sehingga 10 minit (anda boleh bermula dengan 2-3 minit dan meningkatkan tempohnya secara beransur-ansur). Berkat ingatan otot, badan akan mengingati kedudukan ini dan akan meluruskan punggung.

Sekiranya kesakitan berterusan, anda perlu berjumpa doktor. Tetapi untuk menyembuhkan punggung di rumah, cukup mudah untuk melakukan senaman seperti itu, lebih baik setiap hari. Sekarang anda tahu mengenai latihan yang paling berkesan untuk sakit belakang dan belakang - mereka tidak memerlukan peralatan tambahan atau persediaan fizikal dan hanya memerlukan 10-15 minit masa.

Bagaimana anda mengatasi sakit belakang dan belakang?

Bagaimana penyakit punggung bawah didiagnosis??

  1. X-ray. Prosedur ini ditetapkan untuk definisi penyakit yang dangkal. Pada sinar-X, mustahil untuk melihat hernia (kecuali, tentu saja, ia telah mencapai ukuran yang besar) atau untuk mendedahkan osteochondrosis pada tahap awal. Tetapi pada masa yang sama pada sinar-X adalah mungkin untuk mengungkapkan perpindahan cakera intervertebral, yang sering terjadi.
  2. Myelografi. Kaedah ini tidak jauh berbeza dengan kaedah sebelumnya. Sebelum mengambil sinar-X, agen kontras khas disuntik ke saraf tunjang (biasanya xenon). Kaedah ini lebih tepat, dan membolehkan anda menentukan arthritis, tumor, stenosis, lumen berkurang di saluran tulang belakang dan hernia. Walau bagaimanapun, harganya sangat tinggi, jadi jarang digunakan..
  3. Imbasan CT. Dengan pertolongannya, keadaan saluran darah ditentukan, perubahan struktur tulang belakang, artritis, tumor, jangkitan, osteoporosis, patah tulang, serta keadaan tisu lembut dan tulang dikesan. Kaedahnya sangat berkesan dan digunakan secara berterusan.
  4. Pengimejan resonans magnetik. Ini adalah kaedah paling berkesan dan popular untuk memeriksa tulang belakang di kalangan doktor. Dengan pertolongannya, anda dapat mengenal pasti sebarang penyakit dan memeriksa setiap sel tubuh manusia. Untuk kajian yang lebih tepat, kontras digunakan.

Biasanya, satu MRI cukup untuk menentukan hernia atau osteochondrosis tulang belakang lumbar. Selepas pemeriksaan, pesakit mesti memberikan hasil ujian pada helaian A4, lembaran yang terpisah dengan kesimpulan, serta cakera dengan rakaman video kajian itu sendiri.

Adakah terdapat kontraindikasi

Walaupun terdapat banyak sifat berguna, senaman gimnastik untuk punggung mungkin mempunyai kontraindikasi yang mesti diambil kira semasa terapi..

Latihan belakang mempunyai kontraindikasi mereka

Pertama sekali, gimnastik belakang harus ditinggalkan dalam keadaan berikut:

  • tempoh kehamilan;
  • perkembangan penyakit onkologi;
  • batuk kering;
  • kecenderungan genetik untuk pendarahan;
  • gula darah tinggi;
  • gangguan sistem kardiovaskular;
  • tekanan darah tinggi;
  • perkembangan penyakit saluran gastrousus (gastritis, penyakit ulser peptik, dan lain-lain);
  • kegagalan buah pinggang;
  • kerosakan mekanikal pada tulang belakang akibat trauma;
  • pening teruk;
  • peningkatan suhu badan.

Menghilangkan Sakit Belakang

Harga untuk penghilang rasa sakit untuk sakit belakang

Perlu diingat bahawa beberapa faktor di atas bertindak sebagai penyebab utama sakit belakang. Oleh itu, sebelum memulakan latihan terapi, perlu menjalani pemeriksaan diagnostik. Ramai orang mempunyai kebiasaan buruk untuk pergi ke doktor hanya apabila mereka tidak lagi mempunyai kekuatan untuk menahan kesakitan. Ini salah, kerana bantuan perubatan tepat pada masanya akan menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan ini dalam jangka waktu sesingkat mungkin..

Video - Latihan untuk sakit belakang

Pilih antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat janji temu

Tunjukkan semua klinik di Moscow

Tunjukkan kepada semua pakar Moscow

Senaman untuk menguatkan punggung

Ramai orang merasa lebih senang melakukan senaman punggung bawah di rumah. Untuk mengelakkan munculnya sensasi yang menyakitkan, gunakan latihan berikut untuk kawasan lumbosacral:

  1. Duduk di atas lantai dengan satu kaki dibengkokkan di lutut dan dibentangkan ke sisi, yang lain lurus. Kami mencapai jari kaki lurus, dengan lancar dan perlahan. Dilakukan dalam 10 pendekatan, kemudian kaki berubah.
  2. Latihan dijalankan dengan sokongan tangan (ambang jendela, meja). Tangan kiri terletak pada penyokong, kaki kiri berada di depan, kanan belakang, lutut sedikit bengkok. Tidak dilakukan squat penuh. 10 pendekatan dijalankan dan kedudukannya ditukar. Latihan untuk tulang belakang sacral melegakan kesakitan dan meningkatkan aliran darah.
  3. Senaman sederhana, berbaring di punggung, bergantian mengangkat kaki setinggi mungkin. Dilakukan dalam 5-10 pendekatan.

Ketahui lebih lanjut mengenai latihan untuk menguatkan otot belakang anda

Latihan di akhbar

Kaedah yang baik untuk menghilangkan tekanan dari tulang belakang adalah dengan menguatkan otot perut. Akhbar inilah yang memberikan sokongan utama pada tulang belakang lumbar, membentuk korset depan. Kami berbaring di punggung di lantai, kami menyilangkan tangan di dada atau meletakkannya di belakang kepala. Kami menaikkan badan tanpa membengkokkan lengan, hanya otot perut yang berfungsi, jangan tekan leher dengan tangan anda, tulang belakang serviks dilonggarkan.

Satu set latihan

Sebelum memulakan kelas yoga untuk tulang belakang toraks, anda perlu melakukan sejumlah latihan persediaan: giliran, miring, pergerakan bulat kepala. Manipulasi ini dilakukan sekali sehari, dengan kenaikan kadar secara beransur-ansur hingga sepuluh kali sesaat. Kemudian anda boleh pergi ke prosedur utama.

Kawasan serviks dan toraks

  1. Setelah mengambil kedudukan yang selesa, anda perlu mengangkat tangan ke atas dan membengkokkan ke siku, menyebarkannya sehingga selari dengan lantai, tangan naik dalam bentuk kandil. Pergerakan kepala dibuat ke kiri dan kanan. Mobiliti leher akan meningkat setiap masa, melegakan ketegangan otot;
  2. Ardha-Matsyendrasana, dalam versi ringan. Berdiri di dinding pada jarak langkah, tarik nafas dalam-dalam, angkat lengan kanan dan putar bahagian atas badan dan kepala. Sentuh dinding. Setelah kembali ke kedudukan sebelumnya. Mengembalikan vertebra ke kedudukan semula jadi;
  3. Ardha-Matsyendrasana versi penuh. Duduk di paha kanan, bengkokkan kaki kanan di lutut, menyentuh jari-jari punggung kiri. Pusingkan batang tubuh ke kiri, tangan kanan didorong di bawah lutut kiri, kiri dibengkokkan ke belakang, disarankan untuk menutup tangan anda di dalam kunci. Adalah disyorkan untuk melakukannya pada akhir pelajaran;
  4. Segi tiga terbalik. Berdiri selebar bahu, bengkok, menyentuh kaki kiri dengan telapak tangan kanan anda. Meregangkan tulang belakang;
  5. Trihedron lateral. Lebar lebar ke kanan, dengan kaki dibengkokkan di lutut. Selanjutnya, kecondongan badan ke kaki bengkok, lengan kiri dilanjutkan ke atas, menjadikan segmen yang sebelumnya tidak bergerak berfungsi lagi;
  6. Cobra. Berbaring di perut anda, badan dan kepala naik. Membantu Otot Menyokong semula Sistem Tulang.

Kumpulan latihan yoga ini bertujuan untuk menggerakkan sumber daya badan untuk memulihkan fungsi yang hilang, lebih tepatnya, menaikkan nada otot, meningkatkan mobiliti struktur tulang. Dianjurkan untuk melakukan latihan tanpa "fanatik". Sekiranya rasa sakit atau pening berlaku, berhenti bersenam dan segera berjumpa doktor. Kompleks ini baik untuk digunakan pada tahap awal penonjolan..

Lumbar

Kompleks ini dirancang untuk menguatkan tulang belakang, tugas utamanya adalah menghilangkan mampatan ujung saraf dengan peregangan, untuk menguatkan korset otot. Otot yang kuat akan mengelakkan hernia dari merangkak lagi.

Kedudukan teratai. Kaki disilangkan, belakang lurus, tangan dilutut. Selepas 5 minit, kelonggaran datang. Adalah perlu untuk mengingat sensasi kesakitan anda, setiap kali mereka akan semakin berkurang. Ini lebih merupakan teknik relaksasi daripada terapi;
Bersandar kehadapan. Bertujuan menghilangkan ubah bentuk kawasan yang rosak dengan meregangkannya. Berlari sambil duduk tegak. Kaki dilanjutkan, anda perlu mencapai hujung jari dengan tangan anda sebanyak mungkin, ulangi 5-7 kali;
Embrio menenangkan, melegakan ketegangan dan bengkak di tempat kesakitan. Anda perlu berlutut, tangan tidak banyak ke sisi, perlahan-lahan turunkan diri anda, menyentuh lantai dengan bahu;
Memusing

Ia harus digunakan dengan berhati-hati. Nada otot lateral

Duduk melutut, lurus ke belakang, perlahan-lahan putar badan ke arah yang berbeza;
Kaki di dinding. Melegakan ketegangan di punggung bawah. Berbaring telentang, lengan ke sisi, bersandar kaki anda pada sudut yang betul ke dinding;
Angin bebas. Berfungsi pada otot dalam punggung bawah. Ia serupa dengan latihan sebelumnya dengan perbezaan bahawa kaki dibengkokkan di lutut, memeluk lengan, pergelangan kaki disilangkan, tarik ke arah anda sehingga berhenti;
Dove, bertindak pada bahagian bawah kaki, melegakan kesakitan. Pusingkan badan, letakkan tangan di atas lantai, bengkokkan satu kaki di bawah anda, tarik yang lain, dan badan condong ke hadapan, kepala dan postur lurus;
Ikan, ini adalah elemen sederhana dengan pesongan ke siling, dengan penekanan pada siku.

Semua latihan berkesan dan selamat, jika punggung bawah tetap atau tidak lagi memerlukan ubat, lebih baik menggunakannya bersama dengan fisioterapi. Yoga untuk sakit belakang banyak dilakukan sebelum hernia jatuh. Tetapi pada peringkat lanjutan, aplikasi harus berhati-hati, hanya di bawah pengawasan pelatih. Kegiatan yang tidak dibenarkan, sebagai peraturan, tidak membawa sesuatu yang baik.

Kami menasihati anda untuk membaca: latihan untuk bahagian belakang dengan roller di bawah punggung bawah

3 Latihan "Anjing"

Matlamat utama kompleks ini adalah untuk menguatkan otot punggung dan melegakan kesakitan. Anda memerlukan permaidani khas getah; selimut lembut biasa juga sesuai kerana kekurangan yang pertama. Anda perlu menghidupkan muzik yang tenang dan bersantai.

Sebaiknya angkat kaki dan lengan setinggi mungkin.

Latihan yang disebut "Dog" dilakukan seperti berikut:

  1. 1. Dianjurkan untuk memakai keempat sehingga kedua siku dan lutut menyentuh tikar.
  2. 2. Pada masa yang sama, dengan pergerakan perlahan, anda perlu menaikkan lengan kanan dan kaki kiri.
  3. 3. Anggota badan hendaklah dinaikkan melebihi 90 darjah.
  4. 4. Dalam kedudukan ini, anda harus berlama-lama selama 30 saat, dan kemudian menukar lengan dan kaki ke sebaliknya.
  5. 5. Anda perlu melakukan 20-30 pengulangan dalam masa 2 minit.

Semasa latihan ini, adalah mustahak untuk memerhatikan badan, anda tidak boleh membiarkan badan "tenggelam" ke kanan atau kiri. Ini meningkatkan tekanan pada punggung bawah..

Kontraindikasi adalah hernia dengan rasa sakit memancar ke kaki. Kualiti prestasi kompleks secara langsung bergantung pada masa: semakin perlahan anggota badan diangkat, semakin berkesan otot punggung bawah dimuat.


Untuk Maklumat Lanjut Mengenai Radang Kandung Lendir